শরীরের স্বাস্থ্য বজায় রাখার এবং উন্নত করার একটি সঠিক উপায় হল ব্যায়াম করা। বুক, বাহু এবং কাঁধকে শক্তিশালী করার জন্য পুশ আপগুলি অনুশীলন করা খুব দরকারী। যাইহোক, মেঝেতে সঞ্চালিত পুশ আপগুলি অনেক লোকের জন্য খুব কঠিন বা খুব কঠোর। মেঝেতে সরাসরি পুশ-আপ করার পরিবর্তে, পিঠের ব্যথা বা মেঝেতে পড়ার ঝুঁকি ছাড়াই আপনাকে আরও সহজে এবং উপরে উঠতে সহায়তা করার জন্য প্রাচীরটিকে সহায়তা হিসাবে ব্যবহার করুন। যদি আপনি গর্ভবতী হন, আর্থ্রাইটিস হন, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা হয় বা মেঝেতে পুশ আপ করতে অক্ষম হন তবে সুস্থ এবং ফিট থাকার বিকল্প হিসাবে এই কৌশলটি ব্যবহার করুন।
ধাপ
পার্ট 1 এর 2: ওয়াল পুশ আপ করা
ধাপ 1. অনুশীলনের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত জায়গা খুঁজুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি শক্ত দেয়ালে অনুশীলন করছেন এবং দেওয়ালে কোন বস্তু ঝুলছে না বা আপনাকে অবরুদ্ধ করছে। অনুশীলনের জন্য একটি জায়গা চয়ন করুন যা আপনার অবাধে চলাফেরার জন্য যথেষ্ট প্রশস্ত।
- একটি দেয়ালে অনুশীলন করুন যেখানে কোন পেইন্টিং বা অন্যান্য সজ্জা নেই।
- রান্নাঘর থেকে খাবার সরানোর জন্য অসম দেয়ালে অনুশীলন করবেন না, যেমন জানালার সিল বা ছিদ্র।
পদক্ষেপ 2. আপনার হাত এবং পা সঠিক অবস্থানে রাখুন।
ওয়াল পুশ আপ করার সময় ভাল শরীরের অবস্থান গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ব্যায়াম অকেজো এবং পিছনের আঘাত হতে পারে যদি পায়ের তল এবং প্রাচীর খুব কাছাকাছি থাকে। যদি আপনি খুব বেশি দূরে যান, তাহলে আপনি পড়ে যেতে পারেন বা আপনার পিঠে আঘাত করতে পারেন যতটা আপনি সামলাতে পারেন তার চেয়ে বেশি। ভালভাবে অনুশীলন করার জন্য, আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার দেওয়ালে কিছুটা সামনে দাঁড়ানো উচিত।
- একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান, আপনার হাতের তালু দেয়ালে রাখুন এবং আপনার কনুই সোজা করুন।
- সাধারণভাবে, প্রাচীর থেকে 30-45 সেমি দাঁড়ানো একটি আরামদায়ক অবস্থান।
- আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন।
- আপনার হাতের তালুগুলি কাঁধের উচ্চতায় দেয়ালে রাখুন এবং কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন।
ধাপ 3. প্রাচীরের উপর ঝুঁকে পড়ুন।
প্রাচীর পুশ আপ সহ সমস্ত পুশ আপ কৌশল সম্পাদন করার সময় নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। আপনি যদি খুব দ্রুত নিচে চলে যান তবে আপনি আপনার ভারসাম্য হারাতে পারেন, তবে খুব ধীরে ধীরে চললে আপনার শক্তি হ্রাস পাবে।
- আপনার পা মেঝেতে শক্ত করে রাখুন। পুশ আপ করার সময় পায়ের তল তুলবেন না বা সরাবেন না।
- আস্তে আস্তে আপনার কনুই বাঁকুন যখন আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে নিয়ে আসে এবং দেয়ালের সাথে ঝুঁকে পড়ে (তবে দেয়ালে আঘাত করবেন না)।
- 4 গণনার জন্য প্রাচীরের কাছাকাছি যান। ওয়াল পুশ আপ করার সময় এই সময়কালটি যথেষ্ট নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়।
- আপনার দেহকে দেওয়ালের কাছাকাছি নিয়ে আসার সময় শ্বাস নিন। আরামদায়কভাবে শ্বাস নেওয়ার জন্য, "হালকা" অনুভূতিগুলি চালানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন, প্রচুর শক্তি প্রয়োজন এমন আন্দোলনগুলি করার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনার শরীর কম করার সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ড এবং নিতম্ব সোজা থাকুক তা নিশ্চিত করুন।
- যখন আপনার বুক এবং/অথবা কপাল প্রাচীর স্পর্শ করে তখন চলাচল বন্ধ করুন। 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখা যথেষ্ট।
ধাপ 4. আপনার শরীরকে দেয়াল থেকে দূরে রাখুন।
উপরের নির্দেশাবলী অনুসারে, পুশ আপ করার সময় ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে চলা একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। যখন আপনি দেহ থেকে দেহ সরান তখন এটি প্রযোজ্য। তাড়াহুড়া করবেন না যাতে আপনার পিঠ, কাঁধ এবং কনুইতে আঘাত না লাগে।
- যখন আপনি দেয়াল থেকে সরে যান, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ধরে রেখে শ্বাস ছাড়ুন।
- 2 টি গণনার জন্য আপনার শরীরকে প্রাচীর থেকে দূরে ঠেলে দিন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময়, প্রাচীরের কাছাকাছি যাওয়ার চেয়ে প্রয়োজনীয় সময় কম হয় কারণ দেয়ালে আঘাত করার কোনও ঝুঁকি নেই।
- দেওয়াল ধাক্কা দেওয়ার সময়, আপনার পিঠ এবং নিতম্ব সোজা করার সময় আপনার পা মেঝেতে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনি যখন শুরুর অবস্থানে ফিরে আসবেন তখন আপনি প্রাচীর পুশ আপ করা শেষ করেছেন। আঘাত এড়ানোর জন্য আপনার বাহু প্রসারিত হলে আপনার কনুই লক করবেন না।
পদক্ষেপ 5. উপরের আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
এখন পর্যন্ত, আপনি সঠিক ভঙ্গি এবং কৌশল দিয়ে ওয়াল পুশ আপ করতে পেরেছেন, কিন্তু আপনার পেশীগুলি একবার মাত্র বড় হবে না! সর্বোচ্চ ফলাফল পেতে, এই আন্দোলনটি প্রতিদিন কয়েক সেট করুন।
- প্রতিটি সেট সাধারণত আন্দোলনের 10-15 পুনরাবৃত্তি নিয়ে গঠিত।
- প্রথম সেট শেষ করার পর 1-2 মিনিট বিশ্রাম করুন তারপর আরও 10-15 বার করুন।
2 এর অংশ 2: আরও চ্যালেঞ্জিং পুশ আপ করুন
পদক্ষেপ 1. যে অগ্রগতি হয়েছে তা বিবেচনা করুন।
পেকটোরাল এবং ট্রাইসেপস পেশী শক্তিশালী করার জন্য ওয়াল পুশ আপগুলি অনুশীলন করা খুব উপকারী। যাইহোক, আপনি অবিলম্বে মেঝে উপর পুশ আপ অনুশীলন করার প্রয়োজন নেই কারণ আপনি ইতিমধ্যে প্রাচীর পুশ আপ করতে পারেন।
- পেশী ভর বৃদ্ধি সময় এবং ধারাবাহিক অনুশীলন লাগে।
- পেশী বড় হতে সময় লাগে 6 সপ্তাহ থেকে 6 মাস।
- আপনি যদি আরও চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট রুটিন চান তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার শক্তি এবং পেশী ভর বেড়েছে।
পদক্ষেপ 2. নিম্ন পৃষ্ঠে বিশ্রামের সময় পুশ-আপ অনুশীলন চালিয়ে যান।
যদি আপনি ওয়াল পুশ-আপ অনুশীলন করে আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি করেন যাতে আপনি এই পদক্ষেপের বেশ কয়েকটি সেট করতে সক্ষম হন, তাহলে আপনি আরও চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত। মেঝেতে পুশ-আপ অনুশীলন করার আগে, আপনার বিশ্রামের জায়গাটি একবারে কিছুটা কমিয়ে আনা একটি ভাল ধারণা (আপনার পেশী ভর বাড়ানোর সময়)।
- টেবিলের প্রান্তে পুশ আপগুলি দিয়ে শুরু করুন (যা নড়াচড়া করতে পারে না) যাতে বিশ্রামের জায়গাটি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা কম হয় (দেয়াল পুশ আপ করার সময়), তবে এখনও হালকা অনুভব করুন কারণ এই অনুশীলনটি খুব চ্যালেঞ্জিং নয়।
- চেয়ার সমর্থন করার জন্য armrests ব্যবহার করুন কারণ এর অবস্থান টেবিলের প্রান্তের চেয়ে কম। একটি মজবুত চেয়ার বেছে নিন এবং চেয়ারে কেউ বসতে দিন যাতে অনুশীলনের সময় এটি টিপ না দেয়।
- আপনি নীচের ধাপটি ব্যবহার করতে পারেন বা সরাসরি উপরে থাকতে পারেন।
- কয়েক সপ্তাহ ধরে বিভিন্ন উচ্চতায় অনুশীলন করার পরে, আপনি মেঝেতে পুশ আপ করতে প্রস্তুত। নিশ্চিত করুন যে পেশী শক্তি বৃদ্ধি পেয়েছে কারণ এই আন্দোলনটি বেশ চ্যালেঞ্জিং।
- ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর প্রস্তুতি নির্দিষ্ট ইউনিটে পরিমাপ করা যায় না। কেবলমাত্র আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন কারণ আপনি সেই ব্যক্তি যিনি প্রাচীরের ধাক্কা আপগুলি অনুশীলন থেকে শুরু করে অগ্রসর হয়েছেন (তারপর ধীরে ধীরে নিচে নামছেন) যাতে আপনি এই আন্দোলনটি সহজে এবং স্বাচ্ছন্দ্যে করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করুন।
কয়েক সপ্তাহ বা মাস ধরে বিভিন্ন উপায়ে পুশ-আপ অনুশীলনের পরে আপনি বিরক্ত বোধ করতে পারেন কারণ শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধির সাথে সাথে এই আন্দোলন কম চ্যালেঞ্জিং হয়ে ওঠে। আপনি যদি এটি অনুভব করেন, ওজন সহ প্রশিক্ষণ বিবেচনা করুন, যেমন বেঞ্চ প্রেস।
- বেঞ্চ প্রেস এবং পুশ-আপগুলি একই পেশীগুলিতে কাজ করে, তবে বেঞ্চ প্রেসের সুবিধাগুলি বেশি কারণ আপনি যে ব্যায়ামটি করছেন তা আরামদায়ক হলে আপনি লোডের ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার প্রশিক্ষণের অগ্রগতি পরিমাপ করতে সক্ষম হয়েছেন এবং আপনি আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে প্রস্তুত কিনা তা নির্ধারণ করুন।
- এমন কাউকে জিজ্ঞাসা করুন যিনি নির্ভরযোগ্য এবং আপনার ওজন বাড়াতে ব্যবহার করেন আপনাকে শেখাতে বা সঙ্গ দিতে। এইভাবে, যদি আপনার সমস্যা হয় বা ওজন তুলতে সমস্যা হয় তবে তিনি ডাম্বেলগুলিকে সাহায্য করতে বা ফেরত দিতে প্রস্তুত।
পরামর্শ
- ওয়াল পুশ আপ অনুশীলন করে আপনার পেশীর শক্তি বেড়ে গেলে আপনি মেঝেতে পুশ আপ করতে পারেন।
- ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর আগে নিশ্চিত করুন যে পেশির অবস্থা যথেষ্ট শক্তিশালী।
- ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং তারপর পেশীগুলি ব্যথা হলে বিশ্রাম নিন। নিজের উপর জোর খাটিও না.
সতর্কবাণী
- আপনার সাধ্য অনুযায়ী অনুশীলন শুরু করুন। যতক্ষণ আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততক্ষণ ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান।
- পুশ-আপ বা অন্যান্য খেলাধুলা অনুশীলন করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যদি আপনার স্বাস্থ্যের সমস্যা থাকে, তাহলে মেডিকেল পরীক্ষা করার আগে পুশ আপ (কোন কৌশল সহ) করবেন না।
