Psoas পেশী (উচ্চারিত তাই হিসাবে) হিপ flexors অংশ। এই পেশী শরীরের উভয় পাশে কোর পেশীগুলির অভ্যন্তরীণ দিকে অবস্থিত যা বুকের কাছাকাছি উরু উত্তোলনের প্রধান কাজ করে। উপরন্তু, পিএসওএস পেশী নিম্ন পিঠ, শ্রোণী এবং নিতম্ব স্থিতিশীল করার জন্য দরকারী। কাজ করার সময় বা ড্রাইভিং করার সময় খুব বেশি সময় বসে থাকা প্রায়ই শক্ত হয়ে যায় বা পোসাস পেশী ছোট করে। এই অবস্থার টেন্ডন এবং এর চারপাশের অন্যান্য পেশী সহ পোসাস পেশীকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করে চিকিত্সা করা যেতে পারে।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: Psoas পেশী প্রসারিত
ধাপ 1. 1 পায়ে হাঁটু গেড়ে থাকার সময় psoas প্রসারিত করুন।
মেঝেতে আপনার ডান পা দিয়ে হাঁটু গেড়ে এবং আপনার হাঁটু 90 be বাঁক দিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে মেরুদণ্ডটি লেজের হাড়টি মেঝেতে লম্বালম্বী না হওয়া পর্যন্ত নিশ্চিত করুন। আপনার glutes চুক্তি করার সময়, আপনি একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ এগিয়ে ধাক্কা।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। হাঁটু গেড়ে এবং আপনার বাম পা মেঝেতে রাখার সময় একই আন্দোলন করুন।
- Psoas পেশীতে কঠোরতা কাটিয়ে উঠতে, এই আন্দোলনটি দিনে 2-3 বার করুন।
ধাপ 2. চতুর্ভুজ প্রসারিত সঙ্গে psoas প্রসারিত একত্রিত করুন।
নিতম্ব এবং চতুর্ভুজ পেশীগুলি সমর্থন করে এবং পোসাস পেশীকে শক্তিশালী করে। এই পেশীগুলিকে একসাথে প্রসারিত করতে, উপরের ধাপে ব্যায়াম চালিয়ে যান আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলে এবং আপনার ডান হাত দিয়ে ধরে এবং আপনার নিতম্বের কাছে নিয়ে এসে। এক মুহুর্ত ধরে রাখার পরে, আপনার ডান পা ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান এবং তারপরে আপনার বাম পা মেঝে থেকে তুলে দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
ধাপ the. পুরোপুরি psoas পেশী প্রসারিত অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন সঞ্চালন।
এই আন্দোলনটি করা হয় যখন এক পায়ে হাঁটু গেড়ে এবং তারপর সেই পায়ে টেনে আনা হয় যা পিছনের দিকে নির্দেশ করে যাতে পসোয়া সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়।
- সঠিক কৌশলের সাহায্যে এই নড়াচড়া সংশোধন করার জন্য, পিছনের দিকে নির্দেশ করা পাটি সামান্য সরান যাতে এটি সোজা পিঠের পরিবর্তে একটি তির্যক অবস্থানে থাকে। মেঝে থেকে পায়ের সোল তুলুন এবং তারপর এটি অন্য পায়ে আনুন যাতে অবস্থানটি ভিতরের দিকে ঘোরানো হয়।
- 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর অন্য পায়ে বিশ্রামের সময় একই আন্দোলন করুন।
ধাপ 4. Psoas বিচ্ছিন্ন করার জন্য সৈনিক আমি ভঙ্গি সঞ্চালন।
একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান এবং আপনার ডান পাটি আরও একটু পিছনে রাখুন। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং টিপটোর সময় আপনার ডান পা সোজা করুন। আপনার হাত সোজা করুন এবং আপনার হাতের তালু দিয়ে প্রাচীরের উপর চাপুন। আপনার বাম হাঁটু 90 ডিগ্রী না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ এগিয়ে রাখুন।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাম পা পিছনে রেখে একই আন্দোলন করুন।
- একটি প্রাচীরের সাহায্যে যোদ্ধা আমি অঙ্গবিন্যাস করতে শুরু করতে এটি আরও আরামদায়ক হবে। এমনকি যদি আপনি প্রচুর যোগব্যায়াম অনুশীলন করে থাকেন, তবুও এই অঙ্গবিন্যাস পরিবর্তনগুলি পোসাস পেশীকে বিচ্ছিন্ন করতে সহায়ক হতে পারে।
ধাপ 5. সম্পূর্ণরূপে psoas পেশী প্রসারিত করার জন্য সেতুর অঙ্গভঙ্গি সঞ্চালন।
আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের সাথে মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার হিল আপনার নিতম্বের কাছে টানুন। আপনার হাত আপনার হাতের তালু দিয়ে সোজা করুন। আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করার সময় এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পোঁদ মেঝে থেকে তুলুন যাতে আপনার শরীর আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধে একটি সরল রেখা তৈরি করে।
- 5-10 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীর মেঝেতে নামান। আপনি যদি কয়েকবার অনুশীলন করেন তবে কয়েক সেকেন্ড বেশি সময় ধরে থাকুন।
- পিছনের বাঁকানো ভঙ্গি, যেমন সেতুর ভঙ্গি, আপনার পোসা প্রসারিত করার সময় আপনার নিতম্বের পেশীগুলিকে পুরোপুরি প্রসারিত করতে সহায়তা করে।
ধাপ 6. আরো চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামের জন্য অর্ধ ব্যাঙের ভঙ্গি করুন।
আপনার পিছনে শুয়ে এবং আপনার বাম পা সোজা করার সময় আপনার বুকের সামনে আপনার ডান হাঁটু জড়িয়ে ধরে ব্যায়াম শুরু করুন। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন যতক্ষণ না আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এবং তারপরে আপনার ডান হাঁটু আপনার বাম দিকে নামান যাতে আপনার ডান উরু আপনার বাম উরুর উপর দিয়ে অতিক্রম করে। আপনার ডান হাঁটু বাঁকানোর সময়, আপনার বাম দিকে ঘুরান যাতে আপনার ডান উরু আপনার নিতম্বের সাথে লম্ব হয় এবং তারপর আপনার পেটে শুয়ে থাকে।
- শুয়ে থাকার সময়, আপনি আপনার বাহু সোজা করতে পারেন বা আপনার কনুই 90 be বাঁকানোর সময় উভয় পাশে ছড়িয়ে দিতে পারেন।
- আপনার উপরের দেহটি মেঝে থেকে তুলে নিন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে লম্ব থাকে। শরীর যত বেশি মেঝে থেকে উত্তোলন করা হয়, ততই পসোয়াতে প্রসারিত হয়। 10-15 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। বাম হাঁটু বুকে টেনে একই আন্দোলন করুন।
ধাপ 7. নিতম্ব পেশী এক্সটেনশন সঞ্চালন।
সাইকেল চালানো এবং দৌড়ানো প্রায়ই হিপ ফ্লেক্সারে টান সৃষ্টি করে। আপনার নিতম্বের পেশী প্রসারিত করে ব্যায়াম করে এটি কাটিয়ে উঠুন, যেমন রোলারব্ল্যাডিং বা আইস স্কেটিং।
আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করেন, ক্রস ট্রেনিং করেন অথবা একটি ট্রিডমিল চালানো বা একটি স্থির বাইকে প্যাডেল করার পাশাপাশি একটি উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: Psoas পেশী শক্তিশালীকরণ
ধাপ 1. ফ্রাঙ্কেনস্টাইনের মত হাঁটার মাধ্যমে একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন।
আপনার কাঁধ সামান্য পিছনে টানতে গিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এমন একটি এলাকা প্রস্তুত করুন যা যথেষ্ট প্রশস্ত হয় যাতে আপনি সরাসরি এগিয়ে যেতে পারেন। উভয় বাহু মেঝেতে সমান্তরালভাবে প্রসারিত করুন। প্রতিটি ধাপের সাথে, আপনার সামনে আপনার পা সোজা করুন এবং যতটা সম্ভব উঁচু করে তুলুন। সামনের দিকে যাওয়ার সময় আপনার পা মেঝেতে নামান এবং তারপরে একইভাবে অন্য পা তুলুন।
- এই আন্দোলনটি 10 ধাপ এগিয়ে করুন, দিক বিপরীত করুন, তারপর 10 ধাপ হাঁটুন শুরু অবস্থানে।
- হাঁটার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন। সাধারনত, যখন আপনার প্যাসোয়াস এবং হ্যামস্ট্রিং মাংসপেশী শক্ত হয়ে যায় তখন আপনি আপনার পা উত্তোলন করলে আপনার শরীর সামনের দিকে ঝুঁকে যাবে।
- এই আন্দোলন আপনাকে ফ্রাঙ্কেনস্টাইনের দৈত্যের মতো সোজা আপনার শরীর এবং পা দিয়ে এগিয়ে নিয়ে যায়। Psoas পেশী প্রসারিত ছাড়াও, এই আন্দোলন নিম্ন শরীর ফ্লেক্স একটি উষ্ণ আপ ব্যায়াম হিসাবে দরকারী।
ধাপ 2. পোসাস পেশী সংকোচনের জন্য নৌকার ভঙ্গি করুন।
সোজা মেঝেতে বসে হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে রেখে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার শিনগুলি ধরে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা করার সময় পিছনে ঝুঁকুন। যখন আপনার কনুই সোজা হয়, আপনার হাতটি আপনার শিন্স থেকে সরান, তবে সেগুলি মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- আপনার পা সোজা করে নিখুঁত নৌকার ভঙ্গিতে প্রবেশ করুন যাতে আপনার শরীর এবং পা একটি V আকৃতি তৈরি করে। আপনার পা না ধরে মেঝেতে সমান্তরালভাবে আপনার বাহু সোজা করে পরিবর্তন করুন। 10-15 সেকেন্ড ধরে ধরে অনুশীলন শুরু করুন। আপনার পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে, প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে আরও 5 সেকেন্ড ধরে থাকুন।
- পিএসওএএস পেশী শক্তিশালী করার পাশাপাশি, পিছনের পেশী এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার সময় শরীরের ভারসাম্য প্রশিক্ষণের জন্য নৌকার ভঙ্গি দরকারী।
ধাপ 3. একটি বিপরীত তক্তা (বিপরীত তক্তা অঙ্গবিন্যাস) সঞ্চালন।
আপনার নিতম্বের পিছনে আপনার হাতের তালু দিয়ে কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে রেখে মেঝেতে বসুন। আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি সক্রিয় করুন এবং আপনার কনুই সোজা করার সময় এবং আপনার হাঁটু 90 be বাঁকানোর সময় মেঝে থেকে আপনার পোঁদ উত্তোলন করুন।
আপনার প্রথমবার অনুশীলন করলে 20-30 সেকেন্ড ধরে থাকুন। যখন পেশী শক্তিশালী হয়, 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অঙ্গবিন্যাস করুন যখন আপনার পা সোজা, আপনার কাঁধ পিছনে টানুন, এবং আপনার অস্ত্র সোজা করুন।
ধাপ 4. Psoas পেশী শক্তিশালী করার জন্য লেগ লিফট (লেগ লিফট) সম্পাদন করুন।
পুল আপ অনুশীলন করার জন্য একটি মেরুতে ঝুলন্ত অবস্থায়, আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় উভয় পা আপনার বুকের কাছে তুলুন। আপনার শরীরকে নড়াচড়া করতে এই আন্দোলন করতে আপনার মূল পেশীর শক্তি ব্যবহার করুন। আপনার পা উপরে দোলানোর গতিবেগের সুবিধা গ্রহণ করবেন না।
- এই আন্দোলনটি 5-10 বার করে অনুশীলন শুরু করুন। পোসা এবং আশেপাশের পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে নড়াচড়ার পরিমাণ বাড়ায়।
- মেঝে থেকে আপনার হাত এবং পা বাড়ানোর সময় পোস্টটি আপনার জন্য ঝুলানোর জন্য যথেষ্ট উঁচু কিনা তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার যদি পুল আপ অনুশীলনের জন্য একটি বার না থাকে, একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। ব্যায়াম কম কঠোর করার জন্য আপনি হাঁটু বাঁকতে পারেন বা আপনার পা সোজা করতে পারেন যদি আপনি আরও চ্যালেঞ্জিং কিছু চান। 10-15 সেকেন্ড ধরে থাকুন, আপনার পা মেঝেতে নামান, একই আন্দোলন কয়েকবার করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: Psoas পেশী পরীক্ষা এবং সুরক্ষা
ধাপ 1. Psoas পেশীর নমনীয়তা মূল্যায়ন করতে টমাস পরীক্ষা করুন।
আপনার পিছনে একটি বেঞ্চে (ওজন প্রশিক্ষণের জন্য) বা একটি টেবিলে শুয়ে থাকুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পাছা টেবিলের প্রান্তে রয়েছে এবং আপনার বুকের সামনে আপনার ডান হাঁটু আলিঙ্গন করুন। আপনার বাম পা সোজা করুন এবং টেবিল থেকে আপনার পিঠ না তুলে মেঝেতে নামান। আপনার বুকের সামনে আপনার বাম হাঁটুকে জড়িয়ে ধরে একই আন্দোলন করুন।
- যদি পোসাস পেশী শক্ত হয়, পা মেঝেতে নামতে পারে না। আপনার পা কম করতে আপনার নীচের পিঠটি খিলান করতে হতে পারে।
- প্রায়ই, বাম এবং ডান psoas flexures ভিন্ন। আপনি যদি এটি অনুভব করেন তবে নমনীয়তার ভারসাম্য বজায় রাখতে শক্ত পেশীগুলিকে আরও বেশি ব্যায়াম করুন।
ধাপ 2. Psoas পেশী শক্তি মূল্যায়ন।
একটি দেয়ালের সাথে ঝুঁকে দাঁড়ান এবং 1 পা উপরে তুলুন যতক্ষণ না আপনার হাঁটু নিতম্বের স্তরে থাকে যখন আপনার হাঁটু 90 be বাঁকানো হয় এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- এই ব্যায়াম অন্যান্য পেশীর শক্তি যেমন নিতম্বের পেশী পরীক্ষা করার জন্যও উপকারী। উভয় পায়ে পরীক্ষা করুন।
- মূলত, psoas পেশী তুলনামূলকভাবে শক্তিশালী। আপনার শক্ত পেশী শক্তিশালী করার দরকার নেই। আপনি যদি 30 সেকেন্ডের জন্য 1 বার দাঁড়াতে সক্ষম হন, তাহলে পোসাস পেশী বেশ শক্তিশালী। যদি আপনি এটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখতে না পারেন, তাহলে পোসাস পেশী শক্তিশালী করতে হিপ ফ্লেক্সার করুন।
ধাপ you. যদি আপনার দীর্ঘ সময় বসে থাকার প্রয়োজন হয় তবে বিরতি নিন
কর্মক্ষেত্রে বসে বা দীর্ঘ সময় ধরে গাড়ি চালানোর ফলে পোসাসের পেশী শক্ত হয় এবং ছোট হয়। উপরন্তু, খুব বেশি বসলে পেশী দুর্বল হয়ে যায়।
- কম্পিউটারে কাজ করার সময়, প্রায় 1 ঘন্টা বসে থাকার পরে কিছুক্ষণ উঠতে এবং হাঁটতে সময় নিন। যদি সম্ভব হয়, উচ্চতা-সামঞ্জস্যযোগ্য ওয়ার্কবেঞ্চ ব্যবহার করুন বা দাঁড়িয়ে কাজ করুন যাতে আপনি খুব বেশি সময় বসে না থাকেন।
- প্রতি 1-2 ঘন্টা গাড়িতে বসে দীর্ঘ দূরত্ব ভ্রমণের সময়, আপনার পা এবং নিতম্ব শিথিল করার জন্য বিশ্রামের জন্য হাঁটার জন্য বিশ্রাম এলাকা থামান।
