প্রসারিত করার অভ্যাস করার সময়, পেটের পেশীগুলি প্রায়শই অবহেলিত হয়, যদিও পেটের পেশীগুলি প্রসারিত করা ভঙ্গি উন্নত করতে এবং পেশীর নমনীয়তা বৃদ্ধির জন্য উপকারী। কোবরা বা বিড়াল-গরুর ভঙ্গিতে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ছাড়াও, আপনি গতিশীল স্ট্রেচিং অনুশীলনের জন্য সেতুর ভঙ্গি এবং পাশে কাত করতে পারেন। আপনার যদি ব্যায়ামের জন্য একটি বল থাকে, আপনার শরীরকে দীর্ঘ করে আপনার পেটের পেশী প্রসারিত করুন। স্ট্রেচ করার আগে উষ্ণ হয়ে আঘাত থেকে বিরত থাকুন, স্ট্রেচ করার সময় ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং একই পেশী গ্রুপকে টানা 2 দিন স্ট্রেচ না করুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: স্ট্যাটিক প্রসারিত করা
ধাপ 1. কোবরা ভঙ্গি করুন।
আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে আপনার হাত দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার তলপেটটি মেঝেতে স্পর্শ করে রাখুন যখন আপনি আপনার হাতের মেঝেতে হাত দিয়ে টিপে উপরে উঠান। এই মুহুর্তে, আপনি আপনার মাথা ধরে রাখতে পারেন এবং আপনার বুকে টান দিতে পারেন। 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর বিশ্রামের জন্য ধীরে ধীরে আপনার শরীর কম করুন। এই আন্দোলনটি 2-4 বার করুন।
- আপনার কনুইকে সামান্য বাঁকুন যাতে আপনার মেরুদণ্ডটি সম্পূর্ণভাবে খিলান থাকে, কেবল আপনার নীচের পিঠটি বাঁকানোর পরিবর্তে।
- আরও কার্যকর প্রসারিত করার জন্য, আপনার কনুই সোজা করুন এবং আপনার পোঁদ 5-10 সেন্টিমিটার মেঝে থেকে উপরের দিকে মুখ করে কুকুরের ভঙ্গিতে তুলুন।
প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ডকে দীর্ঘ করুন।
যদি কোবরা অঙ্গবিন্যাসের মতো ব্যাক আর্কিং মোশন, আপনার পিঠে চাপ, সংকোচন বা ব্যথা রাখে, আপনি কেবল আপনার পিঠটি খিলান করার পরিবর্তে পুরো মেরুদণ্ডকে দীর্ঘ করে এমন একটি প্রসারিত করতে চাইতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. দাঁড়ানোর সময় আপনার পেটের পেশী প্রসারিত করুন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সরাসরি দাঁড়িয়ে এই ব্যায়ামটি শুরু করুন। আপনার বাহু সোজা করুন এবং সেগুলি যতটা উঁচু করুন ততটা পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার বুক এবং পেটের পেশী প্রসারিত করতে আপনার মেরুদণ্ডকে খিলান করুন। 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর ধীরে ধীরে আপনার পায়ে ফিরে আসুন। এই আন্দোলনটি আরও 2-4 বার করুন।
আপনি পিছনে ঝুঁকে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
ধাপ your. বিড়াল-গরুর ভঙ্গি করুন আপনার এবস এবং কোর প্রসারিত করতে।
আপনার হাঁটুর নিতম্ব-প্রস্থের সাথে মেঝেতে হাঁটুন। আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে রাখুন। আপনার অ্যাবস সক্রিয় করুন এবং রাগী বিড়ালের মতো আপনার পিঠটি খিলান করুন। আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
পরামর্শ:
বিড়ালের ভঙ্গির ধারাবাহিকতা হিসাবে গরুর ভঙ্গি করা, আস্তে আস্তে আপনার মাথা তুলুন, আপনার পিছনে খিলান করুন, আপনার লেজ হাড়টি উপরে রাখুন।
20-30 সেকেন্ড ধরে থাকুন। বিকল্প বিড়ালের ভঙ্গি এবং গরুর ভঙ্গি আরও 2-4 বার।
ধাপ 4. বাম এবং ডান কোমরের (তির্যক) পেশী প্রসারিত করুন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকান। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান নিতম্বটি ধরুন এবং তারপরে আপনার বাম হাত সোজা করুন। আপনার বাম তির্যক পেশী প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ না সরিয়ে আপনার উপরের শরীরের ডানদিকে কাত করুন।
20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর ডান তির্যক পেশী প্রসারিত করতে একই আন্দোলন করুন। এই আন্দোলনটি প্রতিটি পাশে 2-4 বার করুন।
ধাপ 5. কোমর মোচড় দিয়ে কুমিরের ভঙ্গি করুন।
একটি যোগ মাদুর বা কার্পেটে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার ডান পা মেঝেতে সোজা করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার বাম পা উত্তোলন করুন। ডান বাছুরের বাইরে বাম পায়ের সোল রাখুন। উভয় বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন। আপনার পোঁদ ডান দিকে ঘুরান এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার মাথা বাম দিকে ঘুরান।
৫ সেকেন্ড ধরে থাকুন। এই আন্দোলনটি প্রতিটি পাশে 5 বার করুন।
ধাপ 6. নিতম্ব flexor প্রসারিত সঞ্চালন।
আপনার ডান পা দীর্ঘায়িত করার জন্য এই ব্যায়ামটি শুরু করুন। আপনার গ্লুটস সংকোচনের সময় আপনার নিতম্বের ঠিক নীচে আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে নামান। আপনার বাম হাত সোজা করুন এবং আপনার পোঁদ সামান্য সামনের দিকে ধাক্কা দিন। আপনার শরীরকে ডানদিকে কাত করে প্রসারিতের তীব্রতা বাড়ান।
20-30 সেকেন্ড ধরে থাকুন। একবার আপনার পায়ে ফিরে আসার পরে, আপনার বাম পাটি একটি লঞ্জে প্রসারিত করুন এবং আপনার ডান হাঁটুটি মেঝেতে নামান। প্রতিটি দিকে 2-4 বার এই প্রসারিত করুন।
3 এর পদ্ধতি 2: গতিশীল প্রসারিত করা
ধাপ 1. পেটের পেশী শক্তিশালী করার অনুশীলনের পরে সেতুর অঙ্গবিন্যাস করুন।
মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার গ্লুটস সংকোচনের সময়, আপনার পোঁদ মেঝে থেকে উত্তোলন করুন যাতে আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ মেঝেতে নামান।
পরামর্শ:
পেটের পেশী শক্তিশালী করার অনুশীলনের পরে সেতুর ভঙ্গি করুন। পেটের পেশী প্রসারিত করার পাশাপাশি, এই ভঙ্গি হল একটি পাল্টা আন্দোলন যাতে শরীর ক্রাঞ্চ বা সিট আপ করার পর বিপরীত দিকে চলে। এই ব্যায়ামটি মূল এবং মেরুদণ্ডের পেশীগুলির ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার জন্য উপকারী।
ধাপ 2. দাঁড়ানোর সময় পাশ থেকে পাশে প্রসারিত করুন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা দাঁড়িয়ে এবং আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকিয়ে এই অনুশীলনটি শুরু করুন। আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার পাশে সোজা করুন। আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করুন এবং তারপরে আপনার ডান হাতটি ঝুলতে দেওয়ার সময় আপনার উপরের শরীরের ডানদিকে ঝুঁকুন।
2-3 সেকেন্ড বেঁচে থাকার পরে, ধীরে ধীরে সোজা হয়ে ফিরে আসুন। শরীরের উপরের অংশটি বাম দিকে কাত করে একই আন্দোলন করুন। প্রতিবার এই আন্দোলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 3. ব্যায়ামের জন্য একটি বল ব্যবহার করে আপনার পেটের পেশী প্রসারিত করুন।
বলের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাত আপনার পেট বা বুকে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু সোজা করুন যাতে আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় বলটি আপনার নিতম্বের দিকে গড়িয়ে যায় যাতে আপনার শরীরের খিলান উঠে যায় এবং বলের উপর ঝুলে থাকে যাতে আপনি আপনার পেটের পেশীতে সমানভাবে আরামদায়ক প্রসারিত অনুভব করেন।
2-3 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন। এই আন্দোলনটি 10-15 বার করুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: নিরাপদ প্রসারিত করা
ধাপ 1. স্ট্রেচিং অনুশীলন করার আগে 5-10 মিনিট গরম করুন।
হালকা ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম, যেমন দ্রুত হাঁটা, জগিং, স্টার জাম্পিং এবং অন্যান্য অ্যারোবিক ব্যায়াম রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি, পেশী প্রসারিত করার জন্য প্রস্তুত এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য দরকারী।
আপনার ব্যায়ামের পরে আপনি প্রসারিত করুন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 2. স্ট্রেচ করার সময় আপনার শরীর দোলাবেন না।
পেশী প্রসারিত হওয়ায় ধরে রাখুন, পিছনে পিছনে বা উপরে এবং নীচে যাওয়ার পরিবর্তে। স্ট্রেচ করার সময় চারপাশে দোল দিলে পেশী মচকে যায় বা আহত হতে পারে।
ধাপ 3. শ্বাস প্রবাহের সময় প্রসারিত করুন।
প্রসারিত বা ব্যায়াম করার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না। পেশী প্রসারিত হওয়ার আগে শ্বাস নিন, পেশী প্রসারিত হওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময় শ্বাস নিন।
ধাপ 4. সপ্তাহে ২- 2-3 বার কয়েক মিনিটের জন্য নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী প্রসারিত করুন।
যদি আপনি প্রতিদিন একই পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রসারিত করেন তবে আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। অতএব, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন একটি ভিন্ন পেশী গোষ্ঠী প্রসারিত করুন। সপ্তাহে ২- times বার স্ট্রেচ করুন। পেশী প্রসারিত করার সময় 2-3 মিনিট ধরে রাখুন।
পরামর্শ:
যদি প্রতি সোমবার আপনি পেটের পেশীগুলিকে কেন্দ্র করে স্ট্রেচিং অনুশীলন করেন, তাহলে মঙ্গলবার পায়ের পেশী প্রসারিত করার জন্য, বুধবার বুক, ঘাড় এবং কাঁধ প্রসারিত করার সময়সূচী করুন।
ধাপ ৫. কাজ করার সময় কয়েক মিনিট সময় নিন।
ঘন্টার পর ঘন্টা বসে থাকা বা পুনরাবৃত্তি করা শরীরের জন্য খারাপ। অফিসে কাজ করার সময় আপনি হয়ত কোবরা বা বিড়াল-গরুর ভঙ্গি করতে পারবেন না, তবে বিশ্রামের সময় কাত করা প্রসারিত করা যেতে পারে।
কাজের সময় স্ট্রেচ করার সময় সতর্ক থাকুন যদি আপনার গরম করার সময় না থাকে।
ধাপ you. যদি আপনার কোন আঘাত থাকে তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন
অনেকে মনে করেন যে পেশী ব্যথা বা মচকে গেলে স্ট্রেচিং উপকারী। যাইহোক, আহত পেশী প্রসারিত হলে আরো সমস্যা হয়।
