ডেল্টয়েড পেশী একটি পেশী গোষ্ঠী যার প্রধান কাজ হল বাহু শরীর থেকে দূরে সরানো। ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে ফ্লেক্স এবং শিথিল করার ব্যায়ামগুলি কাঁধের ব্যথা বা আঘাত প্রতিরোধে সহায়ক। উপরন্তু, ডেল্টয়েড পেশীর তিনটি বৃহত্তম অংশ প্রসারিত করে আপনাকে পেশী ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে: পূর্ববর্তী ডেলটয়েড (বুকের পেশীর উপরে কাঁধের সামনের দিকে অবস্থিত), পাশের ডেলটয়েড (উপরের দিক বরাবর অবস্থিত) কাঁধ), এবং পিছনের ডেলটয়েড (কাঁধের উপর অবস্থিত)। কাঁধের জয়েন্টের ঠিক উপরের অংশের পিছনে)। মাংসপেশীর প্রতিটি অংশের কাজ আলাদা।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: পূর্ববর্তী ডেলটয়েড পেশী প্রসারিত করা
ধাপ 1. পূর্ববর্তী ডেলটয়েড পেশী প্রসারিত করুন, যা কাঁধের সামনের অংশে, আপনার আঙুলগুলি আপনার নীচের পিঠ জুড়ে সংযুক্ত করে।
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে ব্যায়াম শুরু করুন। কাঁধকে শিথিল করুন যাতে কাঁধের ব্লেড মেরুদণ্ডের বাম এবং ডান পাশে একসাথে থাকে। আপনার নীচের পিঠে আপনার আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত করুন, তারপরে আপনার কাঁধের পেশীগুলি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুই সোজা করার সময় আপনার নীচের পিঠ থেকে আপনার হাত সরান। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- ডেলটয়েড পেশীগুলি প্রসারিত করার সময় খাড়া থাকতে ভুলবেন না। সামনের দিকে ঝুঁকবেন না।
- যদি আপনার পিছনে আপনার আঙ্গুলগুলিকে সংযুক্ত করতে সমস্যা হয়, তাহলে দুই হাত দিয়ে তোয়ালেটির প্রান্ত ধরে রাখুন।
- এই আন্দোলনটি 2-3 বার করুন।
পদক্ষেপ 2. পূর্ব বাহুর পেশীগুলি প্রসারিত করতে উপরের বাহুর পেশীগুলি ঘোরানোর মাধ্যমে অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন সম্পাদন করুন।
কাঁধের স্তরে আপনার ডান হাতটি পাশে প্রসারিত করার সময় আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার ডান হাতের তালু মেঝে থেকে তুলুন যাতে আপনার ডান কনুই 90 ° কোণ গঠন করে এবং আপনার ডান উপরের বাহু আপনার শরীরের জন্য লম্ব হয়। আস্তে আস্তে আপনার ডান হাতের তালু মেঝেতে নামান যতক্ষণ না আপনার হাত আপনার কোমরের পাশে মেঝে স্পর্শ করে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার হাতটি শুরুর অবস্থানে তুলুন। এই আন্দোলনটি 3-4 সেট করুন, প্রতি সেট 20 বার। যখন আপনি সম্পন্ন করেন, আপনার বাম হাতটি পাশে প্রসারিত করে একই আন্দোলন করুন।
যতক্ষণ সম্ভব বেদনাদায়ক না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাতটি মেঝেতে নামান। অনুশীলন শুরু করার সময় যদি আপনি এই আন্দোলন 3-4 সেট করতে না পারেন, তাহলে নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। প্রতি সপ্তাহে ধীরে ধীরে আন্দোলনের রেপ বাড়ান।
ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে বৈচিত্র্য:
যদি আপনি নিয়মিত অনুশীলন করার পরে এই প্রসারিতটি হালকা মনে করেন, অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য ডাম্বেল ধরে রাখার সময় প্রসারিত করুন। ডাম্বেল ব্যবহার করে প্রথমবার অনুশীলনের সময় আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি হ্রাস করুন। আপনার হাত ব্যথা হলে এই ব্যায়াম বন্ধ করুন।
পদক্ষেপ 3. পূর্ববর্তী ডেলটয়েড পেশী প্রসারিত করতে দরজার ফ্রেম ব্যবহার করুন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দরজার ফ্রেমের কাছে দাঁড়ান। আপনার ডান হাতটি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা কম দরজার ফ্রেমে রাখুন যখন আপনার ডান কনুইটি সামান্য বাঁকুন। আস্তে আস্তে আপনার শরীরের পিছনে ঘুরান যতক্ষণ না আপনার ডান কাঁধ প্রসারিত হয়, তারপর 10-20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার বাম কাঁধ প্রসারিত করতে আপনার বাম হাত ফ্রেমে রেখে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
দরজার ফ্রেম ব্যবহার করা ছাড়াও, আপনি একটি উল্লম্ব প্রাচীর বা পোস্টটি ধরে রাখার সময় অনুশীলন করতে পারেন যা সরানো হয় না।
ধাপ 4. সেতুর ভঙ্গি করুন।
মেঝেতে বসে হাঁটু বাঁকিয়ে এবং মেঝেতে পা রেখে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার হাতের তালুগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে রাখুন যখন আপনার আঙ্গুলগুলি পিছনে নির্দেশ করুন। একটি গভীর শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার মূল পেশীগুলিকে সেতুর ভঙ্গি করার জন্য যুক্ত করুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, পা এবং হাতের তলগুলি মেঝেতে টিপুন, তারপর ধীরে ধীরে পাছা তুলুন যতক্ষণ না শরীর এবং উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়। সেতুর ভঙ্গি করার জন্য আপনার পাছা কম না করে একবারে আপনার হাঁটু সোজা করুন। আপনার ঘাড় শিথিল করুন এবং আপনার মাথার উপরের অংশটি মেঝের দিকে নির্দেশ করুন। Breathing০ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন যখন ভারী শ্বাস নিন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পাছা মেঝেতে নামান।
- হয়তো আপনি প্রথমবার অনুশীলন করার সময় 30 সেকেন্ড ধরে রাখতে পারবেন না। 5 সেকেন্ডের জন্য সেতুর ভঙ্গি করুন, তারপর ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ান।
- ধরে রাখার সময়, গভীরভাবে, শান্তভাবে এবং নিয়মিত শ্বাস নিন। নাক দিয়ে শ্বাস নিন, মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
বৈচিত্র:
সেতুর ভঙ্গি করার পাশাপাশি, কাঁধের পেশীগুলিকে সামগ্রিকভাবে কাজ করার জন্য তক্তা (তক্তা ভঙ্গি) করুন। আন্দোলনের প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখার সময় এই দুটি ভঙ্গিগুলি 3-5 বার পর্যায়ক্রমে সম্পাদন করুন।
পদ্ধতি 2 এর 3: পার্শ্বীয় ডেলটয়েড পেশী প্রসারিত
ধাপ 1. পার্শ্বীয় ডেলটয়েড পেশী প্রসারিত করার জন্য মৌলিক আন্দোলন সম্পাদন করে ব্যায়াম শুরু করুন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান হাতটি আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার ডান হাতটি আপনার বুকের সামনে প্রসারিত করুন। আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কনুইটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার ডান কনুইটি আপনার বুকের দিকে চাপুন। এই অবস্থানটি প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার ডান হাতটি শিথিল করুন, তারপরে আপনার বাম হাতটি আপনার বুকের সামনে প্রসারিত করে একই আন্দোলন করুন, তারপরে আপনার বাম কনুইটি আপনার বুকে চাপুন।
আস্তে আস্তে আপনার কনুই চেপে ধরুন যতক্ষণ না আপনার বাহু সামান্য প্রসারিত হয়। প্রসারিত করার সময়, আপনার কাঁধ শিথিল করুন যাতে কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ডের বাম এবং ডান দিকে একে অপরের কাছে আসে।
পদক্ষেপ 2. একটি পেন্ডুলামের মত আপনার বাহু দোলান।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে একটি টেবিলের কাছে দাঁড়ান। আপনার ডান হাতটি টেবিলে রাখুন, তারপর সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার শরীর না সরিয়ে পেন্ডুলামের মতো আপনার বাম হাতকে পিছনে ঘুরান। তারপরে, আপনার বাম হাত বাম এবং ডান দিকে দোলান, তারপরে আপনার বাম হাত দিয়ে একটি বৃত্ত তৈরি করুন। এর পরে, বিপরীত দিক এবং ডান হাত দোলানোর মাধ্যমে একই আন্দোলন করুন।
প্রতিবার 2 সেটের জন্য উভয় বাহু দোলানোর মাধ্যমে, 10 সেকেন্ড প্রতি সেটে এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করুন। সামনের দিকে ঝুঁকলে, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার কাঁধ কিছুটা পিছনে টানুন এবং আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকান।
পদক্ষেপ 3. পূর্ববর্তী এবং পার্শ্বীয় ডেলটয়েডগুলি প্রসারিত করতে আপনার পিছনের দিকে হাত রাখুন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান কনুই 90 Be বাঁকুন, তারপরে আপনার ডান হাতটি আপনার পিঠে রাখুন। তারপরে আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কনুই ধরে রাখুন, তারপরে এটি আপনার বাম দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনার ডান কাঁধ প্রসারিত হয়। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার ডান হাতটি শিথিল করুন। ডান হাত দিয়ে বাম কনুই টেনে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার কনুইতে টান পড়ার সময় গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় উভয় কাঁধকে 3 বার প্রসারিত করার জন্য এই আন্দোলনটি করুন। আপনার কাঁধকে শিথিল করুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ডের বাম এবং ডান দিকে একে অপরের কাছাকাছি আসে।
টিপ:
দুটি কাঁধের পেশীর নমনীয়তা ভিন্ন হতে পারে যাতে কনুই টানলে এক হাত অন্য হাতের চেয়ে শক্ত মনে হয়। আপনি যদি এটি অনুভব করেন তবে পেশীর অবস্থা ভারসাম্যপূর্ণ নয়। যাইহোক, পেশী নমনীয়তা সুষম হবে যদি আপনি নিয়মিত উভয় বাহু প্রসারিত করেন।
পদ্ধতি 3 এর 3: পরবর্তী ডেল্টয়েড পেশী প্রসারিত
পদক্ষেপ 1. আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করে পিছনের ডেল্টয়েড পেশী প্রসারিত করা শুরু করুন।
আপনার কাঁধ শিথিল করুন এবং আপনার কাঁধ কিছুটা পিছনে টানুন যাতে কাঁধের ব্লেড মেরুদণ্ডের বাম এবং ডান দিকে একে অপরের কাছাকাছি থাকে। আপনার ডান হাতটি আপনার বুকের সামনে আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য করুন, তারপরে আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান উপরের হাতটি ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে ডান হাত বাম দিকে টানুন যতক্ষণ না ডান কাঁধের পিছনের দিকটি প্রসারিত হয়। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার ডান হাত শিথিল করুন। বাম কাঁধ প্রসারিত করতে একই আন্দোলন করুন।
উভয় কাঁধ 4 বার প্রতিটি প্রসারিত করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রসারিত করার সময় আপনার উপরের হাতটি ধরে রেখেছেন যাতে আপনি আপনার কনুই চেপে বা টানতে না পারেন।
পদক্ষেপ 2. কাঁধের সমর্থন পেশী সক্রিয় করার জন্য আপনার পাশে শুয়ে ডেলটয়েড প্রসারিত করুন।
আপনার ডান হাত সোজা করার সময় আপনার ডান পাশে শুয়ে ব্যায়াম শুরু করুন এবং আপনার ডান কনুই 90 be বাঁকুন। আপনার বাম হাত দিয়ে আলতো করে আপনার ডান হাত টিপুন যতক্ষণ না আপনার ডান কাঁধ প্রসারিত হয়। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার ডান হাতটি শিথিল করুন। আপনার বাম পাশে শুয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিটি প্রতিনিধির জন্য 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখার সময় উভয় কাঁধকে 2-3 বার প্রসারিত করুন।
সতর্কবাণী: এই প্রসারিত করার সময় আপনার কব্জি বাঁকবেন না বা চেপে ধরবেন না।
ধাপ face। শুয়ে থাকার সময় অনুভূমিক অপহরণ করুন।
আপনার ডান হাত নিচে ঝুলানোর সময় একটি বিছানা বা বেঞ্চে মুখোমুখি শুয়ে ব্যায়াম শুরু করুন (ওজন তোলার অভ্যাস করার জন্য)। তারপরে, আপনার কনুই সোজা করার সময় ধীরে ধীরে আপনার ডান হাত কাঁধের উচ্চতায় তুলুন। আস্তে আস্তে আবার আপনার হাত নিচে নামান। এই আন্দোলনটি 3 সেট করুন, প্রতি সেট 10 বার। যখন আপনি সম্পন্ন করেন, ধীরে ধীরে আপনার বাম হাতটি তুলে এবং কমিয়ে একই আন্দোলন করুন।
