রম্বোয়েড পেশী মেরুদণ্ড এবং কাঁধের ব্লেডের মধ্যবর্তী অংশে রয়েছে। এই পেশী কাজ করে কাঁধের ব্লেডগুলিকে উঁচু করে এবং ঘোরানোর জন্য অথবা ভাল ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য কাঁধের ব্লেড মেরুদণ্ডের কাছাকাছি টানতে। দুর্বল বা শক্ত রম্বোয়েড পেশীগুলি শরীরকে বাঁকিয়ে দেয় বা কাঁধের ব্লেডের মধ্যবর্তী জায়গাটি বেদনাদায়ক মনে করে। কাঁধের নমনীয়তা, যৌথ গতিশীলতা এবং ভঙ্গি উন্নত করার জন্য রম্বোয়েড পেশীগুলি প্রসারিত এবং শক্তিশালী করা দরকারী।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: রোম্বয়েড পেশীর শক্ততা কাটিয়ে উঠুন
ধাপ 1. পেকটোরাল পেশী প্রসারিত করুন।
ঘরের কোণে বা দরজার ফ্রেমের কাছাকাছি দাঁড়ান এবং আপনার হাতের তালুগুলি আপনার মাথার চেয়ে কিছুটা উঁচু দেওয়ালে বা দরজার ফ্রেমে রাখুন। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময়, কাঁধের সামনের দিকটি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে এগিয়ে যান। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে কেবল প্রসারিত হওয়া বাহু এবং কাঁধ শিথিল করুন।
- আন্দোলনের প্রতিটি পুনরাবৃত্তি 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখার সময় এই আন্দোলনটি 3 বার করুন।
- যদি পেক্টোরাল প্রধান পেশীগুলি দুর্বল হয়, কাঁধগুলি সামনের দিকে খিলান হবে এবং শরীরের উপরের অংশটি ঝাঁকুনি দেবে, রম্বোয়েড পেশীগুলিতে চাপ সৃষ্টি করবে।
ধাপ 2. ঘাড় এবং উপরের পিঠ প্রসারিত করুন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। কাঁধের উচ্চতায় উভয় বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং বাম হাতের তালুতে ডান হাতের তালু দিয়ে আঙ্গুলগুলি জড়িয়ে নিন। যতদূর সম্ভব আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেড একে অপরের থেকে দূরে থাকে তারপর ধীরে ধীরে আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিয়ে আসুন। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
2-4 বার এই প্রসারিত করার পরে, আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার বাম হাতের সাথে আপনার ডান হাতের তালুতে সংযুক্ত করুন এবং তারপরে 2-4 বার একই আন্দোলন করুন।
ধাপ 3. রম্বোয়েড পেশী প্রসারিত করুন।
একটি চেয়ার প্রস্তুত করুন যা হাঁটুর উচ্চতায় বসে থাকে এবং তারপর আপনার পা মেঝেতে রাখার সময় এবং আপনার হাঁটু 90 be বাঁকানোর সময় কিছুটা সামনের দিকে বসুন। আপনার পা আপনার পোঁদের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম গোড়ালি ধরুন। আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার কনুইয়ের কাছে আপনার ডান উপরের হাতটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে এটি টানুন যতক্ষণ না আপনার মেরুদণ্ড এবং ডান কাঁধের ব্লেডের মধ্যের পেশীটি আরামদায়কভাবে প্রসারিত হয়।
গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় এই অবস্থানে 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন। শরীরের দুই পাশের ভারসাম্য বজায় রাখতে এই প্রসারিত 2-3 বার করুন।
ধাপ 4. ঘাড় প্রসারিত এবং ঘূর্ণন সঞ্চালন।
আপনার ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করতে, আপনার মাথা ধরে রাখুন এবং আপনার ডান কানটি আপনার ডান কাঁধের কাছাকাছি আনুন। 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখার পরে, আপনার মাথা বাম দিকে কাত করুন। ঘাড় ঘোরানোর জন্য, আপনার মাথা উপরে রাখুন, তারপরে আপনার মাথাটি ডানদিকে ঘুরান। 15-30 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর আপনার মাথা বাম দিকে ঘুরান।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি পাশে 2-4 বার করুন। ঘাড়ের শক্তি বৃদ্ধি এবং গতিশীলতা রম্বোয়েড পেশীগুলিতে চাপ এবং কঠোরতা হ্রাস করবে।
- ঘাড় প্রসারিত এবং ঘোরানো বসা বা দাঁড়ানোর সময় করা যেতে পারে। যদি বসে বসে কাজ করা হয়, এমন চেয়ার ব্যবহার করুন যাতে সমতল আসন থাকে যাতে আপনি ভাল ভঙ্গিতে মেঝেতে পা দিয়ে সোজা হয়ে বসতে পারেন।
ধাপ 5. কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে এনে রম্বোয়েড পেশীগুলিকে সংকোচন করুন।
সোজা হয়ে বসে বা দাঁড়ানোর সময়, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে সোজা করুন, তারপরে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ডের কাছে আনুন। 5 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর আপনার পিঠ শিথিল করুন।
এই আন্দোলনটি প্রতি সেটে 15 বার 2 বার করুন যখন গভীরভাবে শান্তভাবে এবং নিয়মিত শ্বাস নিন। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে নিয়ে আসার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না।
3 এর পদ্ধতি 2: কাঁধের নমনীয়তা এবং গতিশীলতা উন্নত করুন
ধাপ 1. প্রাচীরের দিকে ঝুঁকে থাকার সময় বাহু সম্প্রসারণ করুন।
দেওয়ালে পিঠ দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং দেওয়ালে আপনার হিল স্পর্শ করুন। কাঁধের উচ্চতায় আপনার বাহু প্রসারিত করুন আপনার হাতের পিছন দিয়ে দেয়াল স্পর্শ করে। আপনার কনুই 90 nd বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলিকে দেওয়ালের সংস্পর্শে রেখে সোজা করুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতি সেটে 5-10 বার করুন। যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি আপনার বাহু, কনুই এবং আপনার হাতের পিছন দেয়ালের সাথে স্পর্শ করার সময় ব্যথা অনুভব করবেন না ততক্ষণ আপনার হাত সোজা করুন।
- যদি আপনার কাঁধ যথেষ্ট নমনীয় হয়, তাহলে আপনি আপনার হাতের তালু আপনার মাথার উপরে একসাথে রাখতে পারেন যখন আপনার সামনের হাত, কনুই এবং আপনার হাতের পিঠ দেয়ালের সাথে স্পর্শ করে।
ধাপ ২. আপনার বুকের কাছে হাত এনে ঘূর্ণনকারী কফ স্ট্রেচ (কাঁধের জয়েন্টকে ঘিরে থাকা পেশী এবং টেন্ডন) সম্পাদন করুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানতে গিয়ে আপনার বুকে একটি হাত আনুন। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- এই আন্দোলনটি আপনার ডান হাত দিয়ে 3 বার এবং আপনার বাম দিয়ে 3 বার করুন।
- ঘূর্ণনকারী কফ স্ট্রেচ কাঁধের নমনীয়তা বাড়ায় এবং রম্বোয়েড পেশীর শক্ততা কমায়।
পদক্ষেপ 3. হাতের তালু এবং হাঁটুর উপর বিশ্রামের সময় কাঁধের একটি বৃত্তাকার গতি করুন।
উভয় হাতের তালু সরাসরি কাঁধের নীচে এবং উভয় হাঁটু সরাসরি হিপবোনগুলির নীচে রাখার সময় একটি টেবিল ভঙ্গি করুন। আপনার কনুই সোজা করুন এবং আপনার কাঁধ আপনার কানে আনুন। আপনার কাঁধকে পিছনে, নিচে, তারপর ফরওয়ার্ড করুন যাতে তারা একটি বৃত্ত গঠন করে।
- উভয় কাঁধ একসাথে সামনে থেকে পিছনে 5 বার ঘোরান তারপর 5 বার পিছন থেকে সামনের দিকে ঘুরান।
- উভয় কাঁধ একযোগে ঘোরানোর পর, অন্য কাঁধ না সরিয়ে এক সময়ে এক কাঁধ ঘুরিয়ে একই আন্দোলন করুন।
ধাপ 4. উভয় বাহু দিয়ে একটি এল গঠনের সময় ঘূর্ণনকারী কফ প্রসারিত করুন।
আপনার বুকের সামনে একটি হাত সোজা করার সময় আপনার হাতের তালু সামনের দিকে এবং অন্য হাতটি আপনার কানের পাশে সোজা করার সময় আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার কাঁধের পেশীগুলি শিথিল করুন যাতে আপনি আপনার বুককে যতটা সম্ভব মেঝেতে নামাতে পারেন, তবে ব্যথার দিকে না। 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন।
- ডান কাঁধ 10 বার এবং বাম কাঁধ 10 বার প্রসারিত করতে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়াম প্রথমে অস্বস্তি বোধ করতে পারে। আপনি একটি আরামদায়ক অবস্থান না পাওয়া পর্যন্ত আপনার অঙ্গবিন্যাস এবং অস্ত্র সামঞ্জস্য করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার বুকের সামনে আপনার বাম হাত প্রসারিত করেন, আপনার পোঁদ শিথিল করার সময় আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার ডান হাঁটু বাঁকানোর সময় ব্যায়াম করা সহজ হবে।
ধাপ ৫। আপনার বুকের পেশী প্রসারিত করুন যখন আপনার পিঠের নীচে আঙ্গুলগুলি জড়িয়ে থাকে।
এই ব্যায়ামটি মেঝেতে বা চেয়ারে বসে ব্যাকরেস্ট ছাড়াই করা যেতে পারে। আপনার নীচের পিঠ জুড়ে আপনার আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত করুন, আপনার কনুই সোজা করুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার কাঁধগুলি পিছনে টানুন। 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে শিথিল করুন।
- 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখা এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় এই আন্দোলনটি 5 বার করুন। আপনার বুকের পেশী প্রসারিত করার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না।
- কাঁধ সোজা করার পাশাপাশি, বুক এবং কাঁধের পেশী প্রসারিত করা ভঙ্গি উন্নত করার জন্য দরকারী।
- অনুশীলনের সময়, একই উচ্চতা এবং ভাল ভঙ্গির উভয় পাশে পোঁদ দিয়ে যতটা সম্ভব আরামদায়কভাবে বসুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: ভঙ্গি উন্নত করুন
ধাপ 1. প্রসারিত করার জন্য আপনার পিছনে আপনার কনুই ধরে আপনার কাঁধ সোজা করুন।
বসা বা দাঁড়ানোর সময়, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ডের কাছাকাছি নিয়ে আসার সময় আপনার কাঁধ পিছনে ঘুরান। আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কনুই এবং আপনার বাম কনুই আপনার ডান হাত দিয়ে ধরে রাখুন যেন আপনি আপনার পিঠে বসে আছেন। আপনার কাঁধ পিছনে টানতে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনতে আপনার বুকে স্ফীত করুন। 3-5 শ্বাসের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় ধরে রাখুন।
- হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম কনুই এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কনুই ধরে রাখুন। 3-5 বার গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় ধরে রাখুন। এই ব্যায়ামটি 2-4 বার করুন যাতে শরীরের প্রতিটি দিক সুষমভাবে কাজ করে।
- আপনার কনুই ধরে রাখতে অসুবিধা হলে আপনি আপনার কব্জি বা সামনের হাত ধরে রাখতে পারেন কারণ আপনার কাঁধ নমনীয় বা বেদনাদায়ক।
পদক্ষেপ 2. টি ভঙ্গিতে আপনার বুকের পেশী প্রসারিত করুন।
মেঝেতে উভয় পা দিয়ে মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলিকে আপনার শরীরের লম্বালম্বি বাহুতে সোজা করুন এবং মেঝেতে রাখুন। 10 মিনিটের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার শরীরকে শিথিল করুন।
আপনি একটি গামছা তোয়ালে বা স্টাইরোফোম টিউবে শুয়ে থাকতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে তোয়ালে রোল বা টিউবটি আপনার পিঠকে মাথা থেকে নীচের দিকে সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট দীর্ঘ।
ধাপ 3. তক্তা ভঙ্গি করুন জন্য মূল পেশী শক্তিশালী করা।
মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং মেঝেতে আপনার সামনের হাত রাখার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং কনুই দিয়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন। আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে আছে তা নিশ্চিত করুন। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে বিশ্রামের জন্য নিজেকে মেঝেতে নামান।
- যদি আপনি আগে কখনও তক্তা ভঙ্গি অনুশীলন না করেন, তাহলে এই আন্দোলনটি 8-10 বার করুন। আরও সময় ধরে থাকুন এবং কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে আরও প্রতিনিধিত্ব করুন।
- এই পেশীকে শক্তিশালী করা ভঙ্গির উন্নতি এবং রম্বোয়েড পেশীগুলির উপর চাপ কমাতে উপকারী।
ধাপ 4. আপনার পিঠ এবং কোরের পেশী শক্তিশালী করার জন্য সেতুর ভঙ্গি করুন।
আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা কাঁধের প্রস্থে মেঝেতে রেখে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহু সোজা করুন আপনার হাতের তালুগুলি মুখোমুখি করে। আস্তে আস্তে আপনার পোঁদ উত্তোলন করুন যখন আপনার শরীর আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। বিশ্রামের জন্য নিজেকে মেঝেতে নামান।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় এই আন্দোলনটি 8-10 বার করুন। অনুশীলনের সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না।
- আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী অনুশীলন করুন। যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে আপনার পোঁদ খুব বেশি উঁচু করবেন না। আপনি আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব উঁচু করতে পারেন যখন আপনি প্রস্তুত হন। নিজের উপর জোর খাটিও না.
- আপনার পোঁদ তোলার পর, 5-10 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামান। আরও সময় ধরে থাকুন এবং কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে আরও প্রতিনিধিত্ব করুন।
সতর্কবাণী
- একটি নতুন শারীরিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার জন্য সময় নিন, বিশেষ করে যদি আপনি আঘাত থেকে সেরে উঠছেন বা সুস্থ হয়ে উঠছেন।
- যদি স্ট্রেচিং ব্যথা শুরু করে তাহলে আন্দোলন বন্ধ করুন। এই ব্যায়াম পেশী একটু প্রসারিত করা উচিত, কিন্তু বেদনাদায়ক না।
