কম্পিউটারে কাজ করার সময় বা ফোনের স্ক্রিনের দিকে তাকানোর সময় কাঁধ এবং পিঠের উপরের অংশে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি বেদনাদায়ক এবং শক্ত হতে পারে। এই অভিযোগ হালকা স্ট্রেচিং করে কাটিয়ে উঠতে পারে, উদাহরণস্বরূপ বাম এবং ডান দিকে বেশ কয়েকবার তাকানো বা পেশী গিঁট এবং ব্যথার উত্সগুলি দূর করতে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীটি নিজে ম্যাসাজ করুন। উপরন্তু, আপনার ভঙ্গি উন্নত করার জন্য আপনাকে আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করতে হবে যাতে ট্রাপিজিয়াস পেশী শক্ত না হয়।
ধাপ
3 এর অংশ 1: হালকা প্রসারিত করা
পদক্ষেপ 1. মুখ বাম এবং ডান দিকে ঘুরান।
বসা বা দাঁড়ানোর সময়, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার মাথা সোজা রাখুন। আপনার চিবুকটি আপনার ডান কাঁধে এনে ধীরে ধীরে ডানদিকে মুখ করুন, তারপরে আবার সামনের দিকে মুখ করুন। এই আন্দোলন আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর, বাম দিকে 2 বার মুখ ঘুরিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- আস্তে আস্তে মাথা নাড়ুন। যখন আপনি বাম বা ডানদিকে তাকান তখন ঝাঁকুনি দেবেন না।
- যখন আপনি পাশে তাকান তখন আপনার মাথা ধরে রাখতে হবে না। প্রবাহিত আন্দোলন কঠোরতা উপশম করতে পারে যাতে পেশী এবং জয়েন্টগুলি শিথিল হয়।
পদক্ষেপ 2. আপনার কাঁধের দিকে আপনার মাথা কাত করে আপনার ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করুন।
বসা বা দাঁড়ানোর সময়, আপনার মাথাটি আপনার বাম কাঁধের দিকে কাত করুন যাতে আপনার মুখ সামনের দিকে থাকে। আপনার বাম হাতটি আপনার ডান কানে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার মাথা টিপুন। আপনার কাঁধের ব্লেড স্পর্শ করার জন্য আপনার পিঠের উপর আপনার ডান হাত রাখুন যাতে এটি আপনার মেরুদণ্ডের পাশে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে। 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন।
- আপনার ডান কাঁধের দিকে আপনার মাথা কাত করে একই আন্দোলন করুন।
- আপনার মাথা কাত করার সময়, আপনার কাঁধ স্পর্শ করবেন না।
ধাপ 3. নিজেকে আলিঙ্গন করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময়, আপনার বুকের সামনে আপনার বাম হাতটি অতিক্রম করুন, তারপরে আপনার ডান কাঁধটি ধরুন। তারপরে, আপনার বাম হাতের সামনে আপনার ডান হাতটি অতিক্রম করুন, তারপরে আপনার বাম কাঁধটি ধরুন। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম কাঁধ টিপে আপনার ডান কাঁধের সামনে মাথা নত করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন।
শরীরের অন্য দিকে প্রসারিত করতে একই আন্দোলন করুন। আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কাঁধ টিপে আপনার বাম কাঁধের সামনে মাথা বাঁকুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন।
ধাপ 4. কল্পনা করুন যে আপনি উভয় কাঁধের ব্লেড দিয়ে একটি পেন্সিল চাপছেন।
সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময়, আপনার কাঁধগুলি পিছনে ঘুরান এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন যেন পেন্সিলটি বাঁধা হয় যাতে এটি পড়ে না। তারপরে, আপনার কাঁধটি আপনার কান থেকে সরিয়ে আপনার উপরের পিঠের পেশীগুলি শিথিল করুন।
কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন, তারপর আবার শুরু করুন। ট্র্যাপিজিয়াস পেশী প্রসারিত করার জন্য এই আন্দোলনটি কয়েকবার করুন।
ধাপ 5. পেশীর শক্ততা দূর করতে আপনার পিঠের চারপাশে যথেষ্ট লম্বা দড়ি জড়িয়ে নিন।
আপনি যোগব্যায়াম অনুশীলনের জন্য একটি দড়ি ব্যবহার করতে পারেন বা প্রান্তে বাঁধা 2 টি স্কার্ফ একসাথে বাঁধতে পারেন। আপনার পিঠের চারপাশে বগলের স্তরে দড়ি জড়িয়ে নিন, দড়ির উভয় প্রান্ত আপনার বুকের সামনে ধরে রাখুন, তারপর এটি আপনার পিছনে নিক্ষেপ করুন। ডান হাতে ধরা দড়ির শেষটা ডান পিঠের দিকে নিক্ষেপ করা হয়। বাম হাতে ধরা দড়ির শেষটা বাম পিঠের দিকে নিক্ষেপ করা হয়। আপনার পিছন থেকে ঝুলন্ত দুটি দড়ি অতিক্রম করুন, তারপরে প্রান্তগুলি ধরে রাখুন। আপনার উপরের পেটের সামনে দড়িটি অতিক্রম করুন, তারপরে এটি ধীরে ধীরে টানুন। এই পদক্ষেপটি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি শিথিল করার জন্য দরকারী যাতে কাঁধ এবং পিঠ আরামদায়ক হয়।
আপনি স্কার্ফের শেষ প্রান্ত বেঁধে দিতে পারেন অথবা আপনার পিঠ অতিক্রম করার পর আপনার পেটের সামনে দড়ির প্রান্ত বেঁধে দিতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে দড়ি বা স্কার্ফটি আরামদায়ক এবং যতক্ষণ আপনি চান ততক্ষণ এটি পরুন।
3 এর অংশ 2: ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর স্ব-ম্যাসেজ
ধাপ 1. ব্যথা বা শক্ত পিঠ এবং কাঁধের পেশী শিথিল করার জন্য একটি উষ্ণ বস্তু বা উষ্ণ জল ব্যবহার করুন।
প্রায় 20 মিনিটের জন্য ব্যথা বা শক্ত পেশীতে একটি উষ্ণ বস্তু রাখুন। আপনার পিঠ এবং কাঁধের পেশী শিথিল করার আরেকটি উপায় হল একটি উষ্ণ শাওয়ার নেওয়া বা 5-10 মিনিটের জন্য উষ্ণ জলে ভিজিয়ে রাখা।
আপনার বাড়িতে থাকা জিনিসগুলি ব্যবহার করে আপনার নিজের পেশী উষ্ণ করুন, যেমন একটি প্লাস্টিকের ব্যাগ বা মিনারেল ওয়াটার বোতল গরম জলে ভরা।
পদক্ষেপ 2. আপনার আঙ্গুল দিয়ে ঘাড়ের উভয় পাশে ম্যাসাজ করুন।
আপনার বুকের সামনে আপনার বাম হাতটি অতিক্রম করুন, তারপরে আপনার ডান কাঁধটি ধরুন। ম্যাসেজ করার সময়, কাঁধের পেশীগুলির পিছনে ম্যাসেজ করুন যেন রুটি ময়দা মাখানো হয়। আপনার বাম হাতটি আপনার ডান কাঁধে আস্তে আস্তে উপরের হাতের জয়েন্টের দিকে ম্যাসেজ করতে থাকুন। কাঁধের ম্যাসেজ যথেষ্ট দৃ,়, কিন্তু এত শক্তিশালী নয় যে এটি ব্যাথা করে।
- বাম কাঁধেও একইভাবে ম্যাসাজ করুন।
- উভয় কাঁধে 2-3 বার প্রতিটি বা ইচ্ছামত ম্যাসেজ করুন।
ধাপ the. আঙুলের ডগা দিয়ে মাংসপেশির গিঁট এবং ব্যথার উৎস ম্যাসেজ করুন।
একটি নির্দিষ্ট বিন্দু টিপুন যা আঙুলের ডগায় ব্যথার উৎস। দৃ muscle়ভাবে 1 মিনিটের জন্য ব্যথা পেশী টিপুন। ব্যথা কমতে শুরু করলে আপনি অনুভব করতে পারেন।
- সাধারণত, ব্যথার উৎস ঘাড়ের ন্যাপের কাছে কশেরুকা কলামে বা বাম বা ডান কাঁধের কাছে প্রথম সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের পাশে থাকে।
- যদি আপনার আঙুলের ডগা দিয়ে ব্যথার উৎসের উপর চাপ দিতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার পিঠে ম্যাসেজ করার জন্য একটি ম্যাসেজ ব্যবহার করুন, যেমন একটি ছোট বাঁকানো লাঠি যার প্রান্তে একটি ছোট বল থাকে। লাঠি যথেষ্ট লম্বা যে আপনি আপনার আঙ্গুল দিয়ে হার্ড-টু-নাগালের পিছনে চাপ দিতে পারেন।
3 এর অংশ 3: জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় সোজা হয়ে বসে বা দাঁড়িয়ে থাকতে অভ্যস্ত হন।
এর জন্য, কল্পনা করুন একটি দড়ি আছে যা আপনার শরীরকে টেনে তুলছে যাতে এটি সোজা থাকে। তারপরে, আপনার কাঁধ কম করুন, আপনার কাঁধটি কিছুটা পিছনে টানুন এবং আপনার মাথা উপরে রাখুন।
- ভাল ভঙ্গি ট্রাপিজিয়াস পেশীর শক্ততা কমাতে পারে।
- এমন ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে এক বা উভয় কাঁধকে এগিয়ে নিয়ে যায়, যেমন আপনার ফোনটি আপনার কানের সাথে এক কাঁধ ধরে রাখা।
পদক্ষেপ 2. আপনার ঘাড় সোজা রাখার জন্য আপনার পাশে শুয়ে থাকার অভ্যাস করুন।
যখন আপনি আপনার পিঠে ঘুমাবেন, আপনার মুখটি এমন দিকে ঘুরবে যাতে ট্র্যাপিজিয়াস পেশী শক্ত হয়ে যায়। সুতরাং, আপনার পাশে শুয়ে অভ্যস্ত হন যাতে আপনার ঘাড় একপাশে মোচড় না দেয়।
আপনি যদি আপনার পিঠে ঘুমাতে চান, তাহলে মুখের পাশে না থাকার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি ব্যাকপ্যাক বা ভারী ব্যাগ বহন করবেন না।
ভারী ব্যাকপ্যাক বা ব্যাগ ট্র্যাপিজিয়াস পেশী শক্ত হয়ে যেতে পারে। এটি রোধ করতে, একটি কোমরের ব্যাগ ব্যবহার করুন এবং এমন জিনিসগুলি বহন করুন যা সত্যিই প্রয়োজন।
- একটি বড় ব্যাগের প্রয়োজন হলে একটি চাকাযুক্ত স্যুটকেস ব্যবহার করুন।
- যদি আপনাকে অবশ্যই স্ট্র্যাপ সহ একটি ব্যাগ বহন করতে হয় তবে ব্যাগটি বাম এবং ডান কাঁধে পর্যায়ক্রমে ঝুলিয়ে রাখুন।
- ব্রা স্ট্র্যাপ যা খুব টাইট হয় ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে চাপ দিতে পারে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সঠিক মাপের ব্রা পরছেন।
ধাপ 4. ইলেকট্রনিক ডিভাইসের অবস্থান যাতে আপনি বাঁক না।
আপনার সেল ফোন বা কম্পিউটার ব্যবহার করার সময়, আপনি প্রায়ই বাঁকতে পারেন, যার ফলে আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশী ব্যথা অনুভব করে। ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলিকে পজিশন দিয়ে এটি কাটিয়ে উঠুন যাতে আপনাকে নিচে তাকাতে না হয়। মাথা উঁচু করে ধরার সময় আপনাকে আপনার ফোনটি আপনার মুখের সামনে ধরতে হতে পারে, কিন্তু এই ভঙ্গি নীচের দিকে তাকিয়ে বা ঝুলে যাওয়ার চেয়ে ভাল।
একটি টেবিলে রাখা কম্পিউটারের সাথে কাজ করার সময়, একটি স্ট্যান্ড ব্যবহার করুন যাতে কম্পিউটার বা ল্যাপটপের স্ক্রিনের উপরের দিকটি চোখের স্তরে বা উচ্চতর হয়।
পদক্ষেপ 5. কীবোর্ডের অবস্থান এবং বাহু সমর্থন উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন।
কাজ করার সময়, হাতের সাহায্যে একটি চেয়ারে বসুন কারণ ট্র্যাপিজিয়াস পেশী শক্ত হয়ে যেতে পারে যদি আপনি আপনার হাতের ওজন যথেষ্টক্ষণ ধরে রাখেন। এছাড়াও, নিশ্চিত হয়ে নিন যে কীবোর্ডটি একই স্তরে আপনার কনুই 90 nt বাঁকিয়ে সোজা হয়ে বসে আছে যাতে আপনি টাইপ করার সময় আপনার হাত তুলতে হবে না।
