পুল আপগুলি শরীরের উপরের শক্তি তৈরির একটি দুর্দান্ত উপায় এবং এগুলি কেবল জিমন্যাস্ট বা ক্রীড়াবিদদের জন্য নয়। পুলআপ কিভাবে করতে হয় তা শিখলে যে কেউ উপকৃত হতে পারে। এবং অনেকেই মনে করেন নারীরা এটা করতে পারে না, নারীরাও এটা করতে পারে! এই নিবন্ধে বর্ণিত কৌশলগুলি ব্যবহার করে প্রাথমিক পুলআপগুলি করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি যথেষ্ট শক্তিশালী নন, তাহলে বেশ কিছু ব্যায়াম আছে যা আপনি পুল-আপগুলিতে পেতে পারেন। পুলআপ কিভাবে করতে হয় তার জন্য আরও পড়ুন
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: স্ট্যান্ডার্ড পুল আপগুলি সম্পাদন করা
ধাপ 1. আপনার হাতের তালুগুলি সামনের দিকে টানুন।
যখন আপনি আপনার শরীরকে এইভাবে আপনার হাত দিয়ে টেনে তুলবেন, তখন আপনি আপনার বাইসেপস এবং ল্যাটগুলিকে একটি কঠিন ব্যায়াম দিচ্ছেন। আপনার হাতের তালু দিয়ে নিজেকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়া আপনার ওজন কমানোর সবচেয়ে কঠিন উপায়। আপনার হাত প্রসারিত করে শুরু করুন।
ধাপ 2. আপনার চিবুকটি বার থেকে কিছুটা উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার ওজন টানুন।
আপনি টেনশন অনুভব করতে পারেন, কিন্তু আপনার পিঠ এবং বাইসেপ ব্যবহার করে টানতে থাকুন।
- আপনার ওজন ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, আপনি উপরে উঠার সাথে সাথে আপনার পা অতিক্রম করতে পারেন।
- আপনি আপনার ওজন কমাতে আপনার জুতা খুলে ফেলতে পারেন যা আপনাকে ভারী করে তুলতে পারে।
ধাপ your. আপনার বাহু প্রায় সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরের নিচে নামান।
আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে এবং নিয়ন্ত্রিত করুন যাতে আপনার পেশীগুলি আরও কঠোর পরিশ্রম করে এবং পরবর্তী টান আপ করার জন্য প্রস্তুত থাকে।
ধাপ 4. আবার পুল আপ করুন।
যখন আপনার বাহুগুলি প্রায় সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়, আবার টানতে শুরু করুন। যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।
পদ্ধতি 3 এর 2: বিভিন্ন পুল আপ চেষ্টা
ধাপ 1. নেতিবাচক টান আপ চেষ্টা করুন।
এটি একটি নিয়মিত টান আপ অনুরূপ, কিন্তু আপনি টান আপ সাহায্য করার জন্য সমর্থন ব্যবহার। যখন আপনি আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে শুরুর অবস্থানে নামান তখন আপনার শক্তি বৃদ্ধি পায়। কয়েকবার নেগেটিভ পুল আপ করার পর, আপনি একটি বাস্তব পুল আপ করতে সক্ষম হতে পারেন।
- একটি চেয়ার বা একটি বাক্সে দাঁড়ান, অথবা কাউকে আপনার দেখাশোনা করতে বলুন।
- আপনার হাতের তালু সামনের দিকে টেনে ধরে রাখুন।
- চেয়ার বা অন্য ব্যক্তির সাহায্যে টানুন।
- ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন
- পুনরাবৃত্তি করুন
ধাপ 2. সহায়ক টান আপ সঞ্চালন।
এই পদ্ধতিটি খাটো বার ব্যবহার করে করা হয়, যা আপনাকে আপনার শরীরের ওজনের কিছু টেনে শক্তি অর্জন করতে দেয়।
- বারের নীচে বসুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি সামনের দিকে রাখুন
- সোজা করুন এবং আপনার শরীরের ওজনের প্রায় 50 শতাংশ টানুন, আপনার পা মেঝেতে এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন। আপনার চিবুক বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত টানতে থাকুন
- ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন
- পুনরাবৃত্তি করুন
ধাপ 3. জাম্প পুল আপ করবেন।
যখন আপনি লাফ দেন এবং তারপর উপরে টানেন, আপনি লাফ থেকে গতি পান যা আপনাকে আপনার চিবুকটি বারে টানতে সাহায্য করে। নিয়মিত পুল আপ অনুশীলনের জন্য এটি দুর্দান্ত।
- পুল-আপ বারের নিচে দাঁড়ান এবং আপনার হাতের তালুগুলি সামনের দিকে রাখুন।
- লাফ দিন এবং একই সময়ে টানুন, আপনার শরীরকে বারে টানুন।
- ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- পুনরাবৃত্তি করুন
3 এর 3 পদ্ধতি: হাতের শক্তি বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম করা
ধাপ 1. বাইসেপস কার্ল করুন।
আপনি ক্লান্ত বোধ করার আগে 8-10 বার তুলতে পারেন এমন ওজন সহ একটি জোড়া ডাম্বেল প্রয়োজন। এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে দুবার করলে আপনার বাইসেপগুলিতে শক্তি তৈরি হবে এবং আপনাকে পুলআপ করতে সহায়তা করবে।
- পায়ের কাঁধের প্রস্থের পাশাপাশি দুই হাতে ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়ান।
- আপনার কনুই বাঁকানো, বুকের স্তর পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি কার্ল করুন।
- ডাম্বেলগুলি আপনার পাশে ফিরিয়ে দিন।
- কার্লের 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2. বিপরীত pushups করবেন।
এই ব্যায়ামটি পুলআপের মতো, তবে অনেক সহজ কারণ আপনার বেশিরভাগ ওজন মেঝেতে রয়েছে। পুলআপ করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি তৈরি শুরু করার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার ডিপের জন্য একটি বার বা 2 টি মলের উপর একটি শক্তিশালী এমওপি বা ঝাড়ু প্রয়োজন। এখানে এটি কিভাবে করতে হয়:
- বার বা ঝাড়ুর নিচে ঘাড় রেখে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা বাঁকান এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন
- আপনার হাতের তালু দিয়ে বারটি ধরে রাখুন সামনের দিকে।
- আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব বারে তুলুন।
- মেঝেতে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. পুলডাউন করুন।
এটি করার জন্য আপনার একটি পুলডাউন মেশিনের প্রয়োজন হবে। এটি আপনার শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করার এবং পুল -আপে আপনাকে আরও ভাল করার আরেকটি কার্যকর উপায়।
- পুল ডাউন মেশিনের সামনে দাঁড়ান এবং বারটি ধরে রাখুন।
- বসুন এবং বারটি আপনার কলারবোন পর্যন্ত টানুন।
- পুনরাবৃত্তি করুন
ধাপ 4. চিবুক চেষ্টা করুন।
এটি একটি টান আপ মত, কিন্তু আপনার হাত আপনার শরীরের সম্মুখীন হয়। এই অবস্থানটি সাধারণত সহজ এবং বাইসেপস এবং পিঠের উপরের অংশে কাজ করে। এই অবস্থানটি বাইসেপগুলির জন্য একটি ভাল যৌগিক ব্যায়াম এবং একটি ভাল ব্যায়াম যাতে আপনি পুল আপগুলি করতে আরও ভাল পেতে পারেন।
- আপনার দিকে ইশারা করে বারটি ধরে রাখুন।
- মেঝে থেকে ওজন টান, পা ক্রস।
- আপনার চিবুক বারে না পৌঁছানো পর্যন্ত টানতে থাকুন
- আবার নামিয়ে দিন
সতর্কবাণী
- জিমে সরঞ্জামগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা নিশ্চিত করুন
- ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
