পুল আপ অনুশীলন শরীরের উপরের শক্তি বৃদ্ধি করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই পদক্ষেপটি নতুনদের জন্য করা খুব কঠিন হতে পারে। এমনকি যদি আপনি আগে পুল আপ অনুশীলন না করেন, তবুও, আপনি অবশ্যই এই পদক্ষেপটি ভালভাবে করতে পারেন এবং সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: অনুশীলনের কৌশলগুলি উন্নত করা
ধাপ 1. ব্যায়াম করার 5-10 মিনিট আগে গরম করুন।
রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য উত্তাপ কার্যকর। অতএব, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন, যেমন হাঁটা বা জগিং। এছাড়াও, নড়াচড়ার সময় আপনার পেশী প্রসারিত করুন, যেমন আপনার বাহু ঘোরানো বা কয়েকবার হাত দোলানো।
ধাপ 2. আপনার কাঁধের অবস্থানে রাখুন এবং আপনার পিছনের অংশটি খিলান করুন।
যে লোকেরা এখনও পুল আপ করতে অসুবিধা বোধ করে তারা সাধারণত অনুশীলনের সময় ঝুঁকে পড়ে। প্রকৃতপক্ষে, এই পদ্ধতিটি আসলে ঘাড় এবং পিঠের পেশীর উপর চাপ বাড়াবে, যা ব্যায়ামকে আরও কঠিন করে তুলবে। এটি রোধ করার জন্য, আপনার কাঁধ পিছনে টানুন এবং আপনার পিছনে খিলান করার চেষ্টা করুন।
ধাপ pull. পুল আপ করার সময় আপনার পিছনের পেশী ব্যবহার করুন, শুধু আপনার বাহুর পেশী নয়।
অনেকে পুল -আপকে বাহুর শক্তির পরীক্ষা হিসেবে মনে করেন। যাইহোক, পিঠের পেশী শক্তি একইভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যদি আরো গুরুত্বপূর্ণ না হয়। ব্যায়ামটি সহজ এবং আরও কার্যকর করার জন্য, শরীরের উত্তোলনের জন্য পিছনের পেশী এবং বগলের চারপাশের পেশীগুলি ব্যবহার করুন।
আপনার ল্যাটিসিমাস ডোরসি ("ল্যাটস") এবং ব্যাক ডেল্টয়েডস ("ডেল্টস") পেশীগুলিও সক্রিয় করা উচিত।
ধাপ 4. অনুশীলনের সময় আপনার পা অতিক্রম করুন।
পুল আপ করার সময়, আপনার গোড়ালিতে আপনার পা অতিক্রম করতে হবে। যদিও এটি গুরুত্বহীন মনে হতে পারে, এটি আপনার বাহুতে চাপ কমাতে এবং অনুশীলনের সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার পা অতিক্রম করার সময়, আপনি আপনার হাঁটু বাঁকতে পারেন বা নাও পারেন। আপনার পছন্দ মতো উপায় বেছে নিন কারণ এটি আন্দোলনে প্রভাব ফেলে না।
পদক্ষেপ 5. একটি সহায়ক ডিভাইস ব্যবহার করে পুল আপ অনুশীলন করুন।
এই পদ্ধতিটি আপনাকে মৌলিক পুল আপ করতে দেয় এবং একটি সহায়ক ডিভাইস ব্যবহার করা সহজ হবে। সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখার সময় অনুশীলন করুন কারণ এই আন্দোলনটি প্রকৃত টান আপের মতোই। তার জন্য, নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি করুন:
- পুল আপ অনুশীলন করার জন্য মেশিনটি ব্যবহার করুন।
- আপনার ওজন সমর্থন করার জন্য পুল-আপ মেশিনের অনুভূমিক বারের চারপাশে এবং আপনার হাঁটুর নীচে প্রতিরোধের দড়িটি লুপ করুন।
- 1 ফুট দিয়ে ফুটরেস্টে দাঁড়ান।
- অনুশীলনের সময় আপনার বন্ধুকে আপনার পা বা পায়ের তল ধরে রাখুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি
ধাপ 1. নড়াচড়া বিভিন্ন সঙ্গে টান আপ করুন।
যদিও শুধুমাত্র উপরে এবং নিচে, পুল আপগুলির মৌলিক আন্দোলনগুলি পরিবর্তিত হয় যাতে সেগুলি পর্যায়ক্রমে ইচ্ছামতো করা যায়। প্রতিটি আন্দোলন একটি ভিন্ন পেশী ব্যবহার করে। আপনি অন্যদের চেয়ে কিছু পদক্ষেপ ভালভাবে করতে সক্ষম হতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ:
- স্ট্যান্ডার্ড মুভমেন্ট: আপনার হাতের তালুগুলি একটি কাঁধের প্রস্থের সাথে সামনের দিকে একটি অনুভূমিক বার ধরে রাখুন। তারপরে, আপনার বুককে পোস্টের কাছাকাছি নিয়ে আসার সময় ধীরে ধীরে আপনার শরীর তুলুন।
- নিরপেক্ষ চলাচল: 30-60 সেন্টিমিটার দূরে 2 সমান্তরাল অনুভূমিক পোস্টগুলি ধরে রাখুন যাতে হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়। তারপরে, আপনার শরীরটি তুলুন যতক্ষণ না আপনার বুকটি বারের সমান স্তরে থাকে।
- চিন আপ আন্দোলন: কাঁধের প্রস্থের দূরত্বের সাথে উভয় হাতের বুকের দিকে নির্দেশ করে অনুভূমিক বারটি ধরে রাখুন। তারপরে, আপনার চিবুকটিকে বারের কাছাকাছি আনতে আপনার বাইসেপগুলি যুক্ত করুন।
ধাপ 2. নেতিবাচক টান আপ করুন।
এই পদক্ষেপটি আসলে একটি পূর্ণ পুল-আপের দ্বিতীয়ার্ধ। আপনার বুকের সাথে বারের কাছাকাছি অনুভূমিক দণ্ডটি ধরে এবং আপনার চিবুকটি অনুভূমিক বারের চেয়ে বেশি তা নিশ্চিত করে অনুশীলন শুরু করুন। তারপর, ধীরে ধীরে আপনার শরীর কম করুন। এই আন্দোলনটি পূর্ণ টান-আপের চেয়ে হালকা, তাই এটি প্রশিক্ষণের আগে প্রস্তুত করার জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
নেতিবাচক টান আপ অনুশীলন করার সময়, উপরে থেকে নীচে সরান।
ধাপ the. প্রশিক্ষণ সেশনের শেষে ১ টি পুল আপ যোগ করুন।
অনুশীলন করার আগে, মনে রাখবেন আপনি শেষবার অনুশীলন করার সময় কতগুলি পুল আপ করেছিলেন এবং তারপরে কমপক্ষে 1 বার যোগ করুন। যদিও এই লক্ষ্য অর্জন করা কঠিন যখন আপনি ক্লান্ত এবং শক্তি নি draশেষ হয়ে যান, যতক্ষণ না আপনি মেরুতে ঝুলতে অক্ষম হন ততক্ষণ চেষ্টা করুন।
- প্রতিটি সেশনের জন্য প্রশিক্ষণ লক্ষ্য ছাড়াও, প্রেরণা বাড়ানোর জন্য দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
- প্রশিক্ষণের সাফল্য পরিপূর্ণ পুল আপ করার ক্ষমতা দ্বারা পরিমাপ করা হয় না! যদি এটি এখনও কঠিন হয়, অর্ধেক বা চতুর্থাংশ পুল আপ করুন।
ধাপ 4. সপ্তাহে 2-3 বার অনুশীলন করুন।
ভঙ্গি বা কৌশল সঠিক হলে পুল আপগুলি করা সহজ হবে, তবে অবিচল অনুশীলন আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর সর্বোত্তম উপায়। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, আপনার শরীর তত শক্তিশালী হবে এবং আপনি যত বেশি আন্দোলন করতে পারবেন। সুষম এবং মনোযোগী পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণের জন্য, সপ্তাহে 3-4 বার 2-3 বার টানুন।
আপনার হাত এবং পায়ের পেশী বিশ্রাম করার জন্য প্রতি 2 দিন অনুশীলন করুন। যখন পুল আপ অনুশীলন না, আপনার কোর এবং শরীরের নিম্ন পেশী কাজ করার জন্য সময় নিন।
পদ্ধতি 3 এর 3: শরীরের শক্তি এবং শক্তি বৃদ্ধি করুন
ধাপ 1. পিঠ এবং হাত শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
পুল-আপ মুভমেন্ট উপরের শরীরের অনেক পেশী ব্যবহার করে। একের পর এক পেশী কাজ করে, আপনার প্রধান ব্যায়াম রুটিন অনেক হালকা মনে হবে। পুল আপ অনুশীলন করার আগে, নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি করুন:
- ল্যাট পুল ডাউনস: আপনার হাতের কাঁধ-প্রস্থের সাথে একটি অনুভূমিক বার ধরে একটি পুল ডাউন মেশিনে বসুন। তারপরে, বারটি আপনার কলারবোনগুলির সামনে না হওয়া পর্যন্ত টানুন যখন আপনার কাঁধটি পিছনে টানুন এবং আপনার পিছনে কিছুটা আর্কিং করুন। এই ব্যায়াম উপরের পিঠ এবং ল্যাটিসিমাস পেশী শক্তিশালী করার জন্য দরকারী।
- বাইসেপ কার্ল: ডাম্বেল, 1 হাত দিয়ে 1 ডাম্বেল ধরুন, তারপর ডাম্বেলগুলি উত্তোলন এবং কম করতে আপনার বাইসেপগুলি সক্রিয় করুন।
- বসা সারি: ওজন প্রশিক্ষণের জন্য একটি রোয়িং মেশিনে বসুন তারপর ধীর, নিয়মিত গতিতে কোমরের কাছে লিভারটি টানুন। এই ব্যায়াম পিঠ এবং ল্যাটিসিমাস পেশী শক্তিশালী করার জন্য দরকারী।
- প্রবণ রিভার্স ফ্লাই: ডাম্বেল, 1 হাত দিয়ে 1 ডাম্বেল ধরার সময় ওজন প্রশিক্ষণের জন্য একটি বেঞ্চে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। তারপরে, কাঁধের উচ্চতায় আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করার সময় ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে সেগুলি কম করুন। এই ব্যায়াম ডেলটয়েড পেশী শক্তিশালী করার জন্য দরকারী।
পদক্ষেপ 2. একটি পুষ্টিকর, চর্বিহীন খাদ্য খান।
পুল আপ করার সময় প্রয়োজনীয় পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং বড় করতে, চর্বিযুক্ত প্রোটিন, পুষ্টিকর কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত একটি সুষম খাদ্য খান। এই খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন সুখকর নাও হতে পারে, কিন্তু আপনি এখনও একটি মেনু খেতে পারেন যা সুস্বাদু, পুষ্টিকর এবং পেশী গঠনের জন্য উপকারী, উদাহরণস্বরূপ:
- মুরগির স্তন, চর্বিহীন গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস, মসুর ডাল, দুধ, ডিম এবং মাছ থেকে প্রোটিন।
- পুষ্টিকর কার্বোহাইড্রেট পুরো শস্যের রুটি এবং পাস্তা, আস্ত শস্য, কুইনো, বার্লি এবং বুলগুর থেকে পাওয়া যেতে পারে।
- যেসব খাবারে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে: বাদাম, অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল, টফু এবং সয়াবিন থেকে তৈরি খাবার।
ধাপ a. অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন এবং ওজন কম হলে কম খান।
পুল আপগুলি শরীরের ওজন ব্যবহার করে ওজন উত্তোলনের অনুশীলনের একটি উপায়। সুতরাং, শরীর ভারী হয়ে উঠলে ব্যায়াম আরও কঠিন হবে। এমনকি যদি আপনি খুব শক্তিশালী হন, আপনার শরীরের বেশিরভাগ ওজন চর্বিযুক্ত হলে পুল আপগুলি করা খুব কঠিন। আপনার ক্যালোরি গ্রহণের উপর নজর রেখে এটি কাটিয়ে উঠতে পারে যাতে আপনি কম খান এবং এ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য সময় সরিয়ে রাখুন, যেমন দৌড়, নাচ এবং সাঁতার।
ধাপ 4. প্রতিদিন একটি ভাল রাতের ঘুমের অভ্যাস করুন।
ঘুমের অভাব শরীরের জন্য আরও টান আপ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি বৃদ্ধি করা কঠিন করে তুলবে। আপনাকে উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনের আগে এবং পরে বিশ্রাম নিতে হবে। সুতরাং, প্রতিদিন 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর অভ্যাস করুন।
