একজন বডি বিল্ডার হওয়ার জন্য শুধু বড় মাংসপেশীর চেয়ে বেশি লাগে। যদি আপনার ফিটনেস এবং পেশী বৃদ্ধিতে আগ্রহ থাকে, তাহলে আপনি একটি লক্ষ্যযুক্ত এবং নিয়মিত উপায়ে পেশী তৈরির জন্য ব্যায়াম শুরু করা এবং খাওয়া শুরু করতে শিখতে পারেন, সেইসাথে কিভাবে পেশাদার শরীরচর্চার প্রতিযোগিতামূলক বিশ্বে প্রবেশ করতে পারেন।
ধাপ
5 এর 1 ম অংশ: শুরু করা
পদক্ষেপ 1. একটি ভাল জিম খুঁজুন।
আপনি হোম জিমের প্রাথমিক সেটআপের মাধ্যমে বাড়িতে ফিট হওয়া এবং পেশী তৈরি করা শুরু করতে পারেন, তবে পেশাদার জিমের সুবিধাগুলি অ্যাক্সেস না করে, পেশী এবং ফিটনেস ম্যাগাজিনের প্রচ্ছদকে বডি বিল্ডার হওয়া অসম্ভব। আপনি যদি একজন প্রতিযোগী বডি বিল্ডার হতে চান, তাহলে আপনার এলাকায় একটি ভালো জিম খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ যেখানে আপনি প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। বিশ্বের সেরা বডি বিল্ডিং জিমগুলির মধ্যে কয়েকটি হল:
- ক্যালিফোর্নিয়ার ভেনিসে গোল্ড জিম
- ইংল্যান্ডের বার্মিংহামে অরিজিনাল টেম্পল জিম
- নিউ ইয়র্কের সায়োসেটে বেভ ফ্রান্সিসের পাওয়ারহাউস জিম
- আর্লিংটন, টেক্সাসের মেট্রোফ্লেক্স
- কুয়েতে অক্সিজেন জিম
পদক্ষেপ 2. গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠী এবং মৌলিক শারীরস্থান চিহ্নিত করুন।
বডি বিল্ডাররা অর্ধেক ক্রীড়াবিদ এবং অর্ধেক শিল্পী। একজন ভাস্কর যেমন মাটি বা মার্বেল ব্যবহার করেন, তেমনি একজন বডি বিল্ডার ঘাম এবং উদ্দেশ্য ব্যবহার করে পেশীগুলোকে প্রশিক্ষণ দিতে এবং তার শরীরকে একটি নির্দিষ্ট আকারে রূপ দিতে। বডি বিল্ডিংয়ের সুবিধা থেকে আপনি কী চান এবং কীভাবে আপনি আকৃতিতে আসছেন তা পরিকল্পনা করা এই প্রক্রিয়ার একটি বড় অংশ। শরীরের গবেষণা করতে নিম্নলিখিত পাঠ্যপুস্তকগুলি পান:
- গ্রের শারিরবিদ্যা
- আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের আধুনিক শরীরচর্চার এনসাইক্লোপিডিয়া
- শরীরচর্চা: একটি বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি
ধাপ goals. লক্ষ্যকে অগ্রাধিকার দিন।
আপনি যদি একজন বডি বিল্ডার হতে চান, তাহলে আপনি যখন এটি শুরু করবেন তখন আপনার শরীরের সাথে কোথায় আছেন তার উপর নির্ভর করে কিছু পরিকল্পনা গ্রহণ করবে। পরিকল্পনা এবং আকৃতি একটি চলমান প্রক্রিয়া, তাই বডি বিল্ডার এবং প্রশিক্ষকদের সাথে বসে শরীরের কোন অংশগুলি তৈরি করতে হবে তা নিয়ে কথা বলা ভাল।
- যদি আপনি একটু বেশি ওজনের হন, তাহলে প্রাথমিক পর্যায়ে আপনাকে আপনার চর্বি শতাংশ কমাতে ক্যালোরি পোড়ানোর ব্যায়াম করার দিকে মনোনিবেশ করতে হবে, আপনার বুকের পেশী তৈরিতে মনোনিবেশ করার আগে শিল্পের একটি ভাস্কর্যপূর্ণ কাজ হয়ে উঠুন। ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও এবং সার্কিট প্রশিক্ষণ (উচ্চ-তীব্রতা এরোবিক্স ব্যবহার করে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ) শুরু করুন।
- যদি আপনি ইতিমধ্যেই পাতলা হয়ে যান এবং পেশী তৈরি করতে চান, প্রথমে একটি শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন বিকাশ শুরু করুন, প্রথমে যৌগিক চলাফেরার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন (যে ব্যায়ামগুলি একাধিক পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত) প্রথমে লক্ষ্যবস্তু দ্বারা বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন (যে ব্যায়ামগুলি শুধুমাত্র একটি পেশী গোষ্ঠীর প্রয়োজন) নিয়ে এগিয়ে যান। কমপক্ষে একটি পেশী গোষ্ঠী। নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী যা প্রয়োজনীয় হিসাবে চিহ্নিত করা হয়েছে।
ধাপ 4. প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য সঠিক ফর্ম শিখুন।
কিভাবে সঠিকভাবে ওজন উত্তোলন করা যায় তা শেখা গুরুত্বপূর্ণ, খালি বারবেল দিয়ে বিভিন্ন ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, তারপর আপনি বুনিয়াদি শুরু করছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য ওজন সহ বারবেলে স্যুইচ করুন।
- নির্দেশনার জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন, অন্তত যখন আপনি শুরু করছেন। এটা খুবই সম্ভব এবং প্রকৃতপক্ষে খুব সম্ভবত আপনি নির্দেশনা ছাড়াই অনুশীলনে ভুল করবেন, যার ফলে শুধু আঘাতই হবে না, বরং অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা নষ্ট হবে।
- অন্যান্য বডি বিল্ডারদের কাছ থেকে শিখতে জিমে যাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। একটি বডি বিল্ডিং কমিউনিটিতে যোগদান করুন এবং প্রশিক্ষণের সঠিক উপায় সম্পর্কে আরো অভিজ্ঞ ওজন উত্তোলনকারীদের কাছ থেকে শিখুন।
ধাপ ৫। একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।
প্রত্যেকের একটি ভিন্ন বিপাক আছে এবং পেশী তৈরির জন্য বিভিন্ন অতিরিক্ত পুষ্টির প্রয়োজন। কমপক্ষে একবার আপনার শরীরের জন্য বিশেষভাবে তৈরি করা একটি ডায়েট প্ল্যান নিয়ে আসার জন্য একজন পুষ্টিবিদ বা স্বাস্থ্য পরামর্শকের সাথে দেখা করা একটি ভাল ধারণা। প্রত্যেকের জন্য একটি সাধারণ ডায়েট প্ল্যান প্রদান করা অসম্ভব, তাই আপনার প্রয়োজনের জন্য নির্দিষ্ট একটি ডায়েট প্ল্যানের প্রয়োজন হবে।
ধাপ 6. কিভাবে বিল পরিশোধ করতে হয় তা খুঁজে বের করুন।
বডিবিল্ডাররা খুব বেশি অর্থ উপার্জন করে না, তাই পেশাদার বডি বিল্ডার হওয়ার ধারণাটি অনেকটা পেশাদার কবি বা পেশাদারী চিত্রশিল্পী হওয়ার ধারণার মতো: এটি আপনার হৃদয় এবং আত্মা লাগে, তবে আপনাকেও চিন্তা করতে হবে ব্যবহারিক বিবরণ কিভাবে যত্ন নিতে হয়। বিল পরিশোধের জন্য আপনাকে অন্যান্য ধরনের কাজের সাথে শরীরচর্চা সমর্থন করতে হবে।
- লাইসেন্সপ্রাপ্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক হওয়ার কথা বিবেচনা করুন, যদি আপনি একজন ব্যক্তি যিনি জিমে সময় কাটাতে উপভোগ করেন। এটি আপনাকে প্রচুর অবসর সময় দেয় এবং আপনি এমনকি অন্যান্য ব্যক্তিদের সাথে ওজন এবং ব্যায়ামের সমস্যাগুলি নিয়ে আলোচনা করার জন্য অর্থ প্রদান করেন। ইচ্ছুক বডি বিল্ডারদের জন্য একটি জয়-জয় সমাধান।
- বডিবিল্ডারদের প্রায়ই চাকরির জন্য সহজ সুযোগ থাকে যার জন্য একটি বড় শরীরের প্রয়োজন হয়। একটি বাউন্সার (একটি নাইটক্লাব কেরানি যিনি ঝামেলাগ্রস্ত দর্শনার্থীদের থেকে মুক্তি পান), নিরাপত্তারক্ষী, মুভার (একজন চলন্ত কোম্পানির জন্য কাজ করেন), অথবা একটি গুদামে চাকরি খোঁজার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 7. একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়ার জন্য প্রস্তুত থাকুন।
এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি ডেডলিফটিং শুরু করতে যাচ্ছেন না (আপনার কুঁচকে একটি বারবেল তুলে, তারপর এটি ছেড়ে দিন) এবং পরের দিন হাল্কস্টারের মতো বড় জেগে উঠবেন। শরীরচর্চা কাঙ্ক্ষিত ফলাফল দেখতে অনেক সময় নেয়, কিন্তু সঠিক সময় এবং নিষ্ঠার সাথে, আপনি সেই ফলাফলগুলি দেখতে শুরু করবেন। এটি সপ্তাহান্তে গিকদের জন্য ক্ষেত্র নয় যারা অ্যাকশন সিনেমা পছন্দ করে, এটি 24 ঘন্টা 7 দিনের জীবনধারা। আপনার এখন যে সামর্থ্য আছে তা নিয়ে ভাবছেন? ব্যায়াম করুন।
5 এর 2 অংশ: অনুশীলন
পদক্ষেপ 1. একটি শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন তৈরি করুন।
আপনি যে ব্যায়ামগুলি করবেন তা শরীরের লক্ষ্য এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সময়কালের উপর নির্ভর করবে। যাইহোক, এটি সাধারণত সুপারিশ করা হয় যে আপনি একই প্রধান যৌগিক আন্দোলন ব্যায়াম যা বেশিরভাগ বডিবিল্ডাররা ব্যবহার করে থাকেন, যাতে এই ব্যায়ামগুলি শক্তি প্রশিক্ষণের একটি অপরিহার্য অংশ হয়ে ওঠে। পরবর্তীতে আপনি আপনার রুটিনে বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম এবং ব্যায়াম সরঞ্জাম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, তবে এখন আপনার নিম্নলিখিত ওজন কমানোর মাধ্যমে ওজন কমানো এবং পেশী তৈরির দিকে মনোনিবেশ করা উচিত:
- স্কোয়াট (পা এবং নিতম্বের শক্তি এবং আকার বাড়ানোর এবং শরীরের শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম)
- ডেডলিফ্ট
- দাঁড়ানোর সময় ওভারহেড প্রেস (বুক থেকে মাথায় বারবেল তোলা)
- বেঞ্চ চাপুন
- টান-আপ (শরীর ধরে টানুন যতক্ষণ না এটি হাত দ্বারা ব্যবহৃত বারটি অতিক্রম করে)
- ডুব (একটি সরল রেখায় বার, বাহু ধরে ধরে ব্যায়াম করুন, তারপর অস্ত্রগুলি 90 ডিগ্রী বাঁক না হওয়া পর্যন্ত শরীরকে কম করুন, তারপরে শরীরকে উপরে তুলুন)
- রো
পদক্ষেপ 2. মোটামুটি ভারী ওজন দিয়ে শুরু করুন।
সঠিক ধরণের মাংসপেশী তৈরির জন্য এবং আঘাত এড়ানোর জন্য ওজন উত্তোলনের জন্য সঠিক পরিমাণ নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমত, আপনাকে আপনার সর্বোচ্চ লোড নির্ধারণ করতে হবে: সবচেয়ে বেশি ওজন যা আপনি তুলতে পারেন, অন্তত একবার। একটি স্পটার ব্যবহার করুন (একজন ব্যক্তি যিনি ওজন তুলতে সাহায্য করেন নিরাপদ থাকতে) এবং আপনার সর্বোচ্চ লোড খুঁজে নিন। আদর্শভাবে, একজন শিক্ষানবিশ বডি বিল্ডারকে sets০- exercises০ বার ব্যায়ামের -10-১০ পুনরাবৃত্তির জন্য সর্বোচ্চ শক্তির -০-80০ শতাংশ উত্তোলন করতে হবে। এটি অনুশীলনের অনুকূল সেট এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য পুনরাবৃত্তির পরিসর।
- যদি আপনি একটি স্থির পর্যায়ে সম্মুখীন হন, তাহলে 1-5 পুনরাবৃত্তি ভারী ওজন (সর্বাধিক শক্তির 85-90 শতাংশ), মাঝে মাঝে একটি সাপ্তাহিক সময়সূচির সময় বিচ্ছিন্ন করা গুরুত্বপূর্ণ। খুব বেশি চাপ দেবেন না এবং খুব দ্রুত যাবেন না, কারণ আপনি আহত হওয়ার ঝুঁকি নিতে পারেন।
- প্রগতিশীল শক্তি ব্যবহার করুন। যখন আপনি 10 তম প্রতিনিধির শেষে আপনার ওজন হালকা বলে মনে করেন, তখন স্থবিরতা এড়াতে ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ the। পূর্ববর্তী স্থির পর্যায়টি ঠিক করুন।
সমস্ত বডি বিল্ডাররা স্থবিরতার মধ্য দিয়ে যাবে, এটি এমন একটি জায়গা যেখানে আপনি দ্রুত ফলাফল দেখতে পাবেন না যা আপনি সপ্তাহ বা এমনকি কয়েক দিন আগে দেখেছিলেন। এই স্থির স্তরগুলি কীভাবে নির্ণয় ও সংশোধন করা যায় তা শেখা আপনাকে আঘাত থেকে সুরক্ষিত রাখার পাশাপাশি আপনাকে কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের দিকে এগিয়ে নিয়ে যেতে সাহায্য করবে
- যদি আপনি একটি পেশী গোষ্ঠী বৃদ্ধি করতে চান, তাহলে আপনাকে আপনার প্রশিক্ষিত ওজন বৃদ্ধি করতে হবে এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি হ্রাস করতে হবে।
- আপনি যদি একটি পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করতে চান, তাহলে আপনাকে ওজন কমিয়ে আনা এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি করতে হবে।
ধাপ 4. নির্দিষ্ট দিনে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
সাধারণভাবে, গুরুতর বডি বিল্ডাররা সপ্তাহের নির্দিষ্ট দিনে প্রশিক্ষণের জন্য নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে আলাদা করবে। আপনার হয়তো একদিন আপনার পা এবং পেট কাজ করছে, তারপর পরের দিন আপনি আপনার বুকে এবং বাহুতে কাজ করছেন, তারপর অন্য দিন আপনি আপনার কাঁধ এবং পিঠের কাজ করছেন, এবং পরের দিন আপনি আপনার পেটগুলি ডোরায় কাজ করছেন । শেষ ওয়ার্কআউটের দিনটি কার্ডিওর জন্য হতে পারে, তারপর নিজেকে দুই দিন বিশ্রাম দিন এবং পুনরুদ্ধার করুন।
- বডি বিল্ডারদের শরীরের প্রতি অংশে প্রতি সপ্তাহে 6-10 সেট করতে হবে, যার মধ্যে যৌগিক চলাফেরার জন্য 6-10 পুনরাবৃত্তি এবং নির্দিষ্ট পেশী প্রশিক্ষণের মাধ্যমে বিচ্ছিন্নতা আন্দোলনের জন্য 8-15 পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
- আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি রুটিন ব্যবহার করুন। সাপ্তাহিক ব্যায়ামের সময়সূচী নির্ধারণ করার কোন উপায় নেই, তবে এটি মোটামুটি সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখতে সহায়ক।
ধাপ 5. এছাড়াও ক্যালোরি পোড়াতে কার্ডিও ব্যায়াম করুন।
অনেক বডি বিল্ডার মনে করেন যে কার্ডিও "ওজন কমাতে পারে", যা আংশিক সত্য, কিন্তু আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ কমিয়ে আনাও প্রয়োজন যদি আপনি শুরু করছেন। বডি বিল্ডারদের কার্ডিও ওয়ার্কআউটের ভারসাম্য বজায় রাখা এবং বড় পেশী তৈরি করা প্রয়োজন, যা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে।
- কার্ডিও প্রশিক্ষণ আপনার পেশীগুলিকে ছোট করে তুলবে না, তবে সেগুলি আরও ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে। যাইহোক, যদি আপনি প্রথমে এর উপরের অংশটি পুড়িয়ে না দেন তবে কেউ পাথর-শক্ত পেট দেখতে পাবে না। চর্বি হারান, তারপর পেশী তৈরি করুন।
- বিরতি দিয়ে ব্যায়ামটি করার চেষ্টা করুন, যেমন প্রতি ঘন্টায় 16 কিলোমিটার চলার সময় 30 সেকেন্ড বিরতি, তারপর প্রতি ঘন্টায় 8 কিলোমিটার চলার সময় 30 সেকেন্ড বিরতি। কমপক্ষে 5 মিনিটের জন্য এটি করুন, যতক্ষণ আপনি পারেন।
- আপনার ওয়ার্কআউটের পরে কার্ডিও করুন এবং পুরো সময় ব্যায়াম করুন যখন আপনি কার্ডিও করছেন। কার্ডিও করা বন্ধ করুন যখন আপনি যথেষ্ট পাতলা বোধ করেন এবং চর্বি স্তর ছাড়াই আপনার বাহুর পেশী অনুভব করতে পারেন।
পদক্ষেপ 6. পরবর্তী ব্যায়াম করার আগে পেশীগুলিকে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের অনুমতি দিন।
প্রশিক্ষণের মধ্যে পুনরুদ্ধারের সময় অন্তর্ভুক্ত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কেবল ক্রমাগত প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না এবং মনে করবেন যে আপনি সেইভাবে দ্রুত পেশী তৈরি করতে পারেন। এটি আপনাকে আঘাত করবে। আপনাকে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন বিশ্রাম নিতে হবে, এই সময়ে আপনি মোটেও প্রশিক্ষণ নেবেন না।
বেশিরভাগ বডি বিল্ডারদের জন্য, সেই দিনগুলি যখন আপনি অন্যান্য কাজ করতে পারেন: ট্যান, ডেটে যান, বা লন্ড্রি করুন। অন্যান্য কাজ সম্পন্ন করার জন্য সেই দিনগুলি ব্যবহার করুন যাতে আপনি আপনার ব্যায়ামের দিনগুলিতে আপনার ব্যায়ামের উপর বেশি মনোযোগ দিতে পারেন, যাতে আপনাকে মনোযোগী থাকতে সাহায্য করে।
5 এর 3 য় অংশ: সঠিকভাবে খান
ধাপ 1. সঠিক উপায়ে ক্যালরির চাহিদা পূরণ করুন।
শরীরচর্চার সবচেয়ে বড় এবং গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলির মধ্যে একটি হল পুষ্টি। আপনি সপ্তাহে সাত দিন ওজন তুলতে পারেন, কঠোর প্রশিক্ষণ নিতে পারেন এবং বিশ্বের যেকোনো ধরনের কার্ডিও ওয়ার্কআউট করতে পারেন, কিন্তু যদি আপনার পুষ্টির ঘাটতি থাকে তবে আপনি দ্রুত, পেশীর আকার এবং শক্তিতে বড় বৃদ্ধি দেখতে পাবেন না। আপনার প্রয়োজনীয় পেশী তৈরি করতে সঠিক ধরণের ক্যালোরি সহ সঠিক পরিমাণ খেতে শিখুন।
দৈনিক ক্যালোরি পূরণের জন্য আপনাকে বড় মাংসপেশি তৈরি করতে হবে, আপনার শরীরের ওজনকে পাউন্ডে 20 দ্বারা গুণ করুন, প্রশিক্ষণের জন্য প্রতিদিন আপনার কী প্রয়োজন তা অনুমান করতে।
পদক্ষেপ 2. প্রচুর চর্বিযুক্ত প্রোটিন জাতীয় খাবার খান।
প্রোটিন দ্রুত পেশী তৈরিতে সাহায্য করে এবং যদি আপনি একজন বডিবিল্ডার হতে চান তাহলে আপনার খাদ্যে এটি উচ্চ পরিমাণে প্রয়োজন। দিনে কত গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত তা জানতে আপনার ওজনকে পাউন্ডে 0.8 দিয়ে গুণ করুন। দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ প্রায় 20-35 শতাংশ ক্যালোরি হওয়া উচিত।
- চর্বিযুক্ত মুরগি, মাংস, ডিম এবং শাকসবজি আপনার খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হওয়া উচিত।
- অনেক বডি বিল্ডার কয়েক মাস পরে মুরগির স্তন এবং ব্রকলি সম্পর্কে ভাল বোধ করে, তাই বিভিন্ন উপাদানের আকর্ষণীয় খাবারে পরিণত করার জন্য একটি রান্নার বই কেনা ভাল। খাদ্য হল জ্বালানি। এটিকে ব্যবসার মতো বিবেচনা করুন।
ধাপ 3. ধীরে ধীরে হজমকারী কার্বোহাইড্রেট খান।
কার্বোহাইড্রেটগুলি পেশী গ্লাইকোজেন স্টোর বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা সর্বাধিক ব্যায়াম শক্তি সরবরাহ করে এবং দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 60 শতাংশ তৈরি করে। কার্বোহাইড্রেট ইনসুলিনের নি releaseসরণকে উদ্দীপিত করে, যা টিস্যু বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত শক্তিশালী পদার্থ।
- ব্যায়ামের দিনগুলিতে, বিশেষ করে ব্যায়ামের পরে, কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান। এটি চর্বিহীন পেশী বৃদ্ধি এবং অবাঞ্ছিত চর্বি কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার ব্যায়ামের 1.5 ঘন্টা পরে আপনার কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনযুক্ত একটি সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া উচিত।
- সাধারণ কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার যেমন ভাত, পাস্তা, কলা এবং আস্ত শস্যের শস্য এই সময়কালে বিশেষভাবে ভাল। এই খাবারগুলি ইনসুলিনে দ্রুত বৃদ্ধি এবং পেশী অ্যানাবলিজমকে সর্বাধিক করে তোলে।
- রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং চর্বিহীন পেশী গঠনে সহায়তা করার জন্য কার্বোহাইড্রেটগুলি কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কার্বোহাইড্রেটের ছোট অংশ যেমন ওটস বা ফলের টুকরোতে সীমাবদ্ধ করুন।
ধাপ 4. ছাই প্রোটিন যোগ বিবেচনা করুন।
প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট যেমন দই পাউডার বডি বিল্ডারদের মধ্যে একটি সাধারণ খাবার এবং ভারোত্তোলকদের জন্য খুব উপকারী, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন পেতে সংগ্রাম করেন।
- প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট একটি ব্যায়ামের 30 মিনিটের মধ্যে সবচেয়ে কার্যকর, তাই পেশীগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি পেতে পারে। প্রোটিন শেক পান করার আরেকটি সময় হল ওয়ার্কআউটের প্রায় এক ঘন্টা আগে, যা প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করতে পারে।
- দিনে 3 টির বেশি প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট না নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ আপনি কেবলমাত্র প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট ফেলে দেবেন এবং খুব বেশি প্রোটিন খাওয়া এড়িয়ে চলবেন।
ধাপ 5. টেস্টোস্টেরন বাড়াতে স্বাস্থ্যকর চর্বি ব্যবহার করুন।
স্বাস্থ্যকর চর্বি একটি মহান পেশী নির্মাণ পরিকল্পনা এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। বাদাম, জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, মাখন এবং ডিম সহ স্বাস্থ্যকর চর্বি, যা টেস্টোস্টেরন উৎপাদনে সহায়তা করে, আপনাকে পেশী তৈরি করতে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে।
- যেদিন আপনি আপনার পেশীকে বিশ্রামের অনুমতি দেন এবং ব্যায়াম না করেন, সেখানে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি গ্রহণের পুনরাবৃত্তি করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম ছাড়াই বিশ্রামের দিনে চর্বি বাড়ান এবং কার্বোহাইড্রেট সীমিত করুন কারণ আপনি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না তাই কার্বোহাইড্রেট থেকে শক্তির প্রয়োজন নেই।
- ট্রান্স ফ্যাট এবং অন্যান্য চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন যাতে প্রিজারভেটিভ থাকে। ভাজা খাবার, পনির, এবং ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ ধারণকারী যেকোনো কিছু ব্যায়ামের সময় এড়ানো উচিত।
ধাপ 6. হাইড্রেটেড থাকুন।
বডি বিল্ডাররা সাধারণত একটি কারণে পানিতে ভরা একটি বড় পানীয় পাত্র বহন করে: শরীর সুস্থ থাকার জন্য আপনার তরলের চাহিদা পূরণ করতে হবে। ব্যায়ামের সময়, ব্যায়ামের সময় আপনাকে প্রতি 10-20 মিনিটে কমপক্ষে 300 মিলি জল পান করতে হবে।
- ব্যায়ামের সময় চিনিযুক্ত ক্রীড়া পানীয় এবং অন্যান্য তরল এড়িয়ে চলুন। পানি পান করতে থাকুন। আপনার ব্যায়ামের পরে, আপনি ইলেক্ট্রোলাইটগুলি পুনরায় পূরণ করতে নারকেল জল পান করতে পারেন বা পানীয় জলের জন্য ইলেক্ট্রোলাইট ট্যাবলেট ব্যবহার করতে পারেন, আপনার নিজের ক্রীড়া পানীয় তৈরি করতে।
- আপনার ব্যায়ামের পরে কলা এবং খেজুর খান ইলেক্ট্রোলাইটের মাত্রা পুনরায় পূরণ করতে, পটাসিয়ামের মাত্রা উচ্চ রাখতে এবং পুনরুদ্ধারের কাজকে আরও ভাল করতে।
5 এর 4 ম অংশ: চেহারা বিকাশ
ধাপ 1. অনুশীলনের পরে ভঙ্গি শুরু করুন।
আপনার শিল্পকে পোজ এবং প্রশংসা করার সেরা সময় কখন? যত তাড়াতাড়ি আপনি পেশী প্রশিক্ষণ। যখন আপনি শক্তিশালী এবং শক্তি অনুভব করেন, এর কারণ হল আপনার পেশী রক্তে পূর্ণ। আপনার অগ্রগতি দেখার এবং আপনার পেশী নির্মাণের প্রশংসা করার পাশাপাশি আপনার ভঙ্গি অনুশীলনের জন্য এটি সর্বোত্তম সময়।
পূর্ণ-শরীরের ফ্লেক্স (নমন বা চুক্তি) অনুশীলন করুন, একই সময়ে প্রতিটি পেশীকে টানটান রাখার চেষ্টা করার সময়, এমনকি যদি আপনি আপনার অ্যাবস আরো ঘন ঘন বাঁকান। এটিও একটি ব্যায়াম।
ধাপ 2. আপনি যে নির্দিষ্ট পেশী তৈরি করতে চান তা চিহ্নিত করুন।
যখন আপনি পোজ দিচ্ছেন, এটি আপনার শরীরের অনুপাত যাচাই করার, আপনার পেশীর স্বর উন্নত করার এবং পরবর্তী সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য আপনাকে যে পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করতে বা কঠোর পরিশ্রম করতে হবে তার নাম দেওয়ার একটি ভাল সুযোগ। এটি স্থিতিশীল করার জন্য কি প্রয়োজন? কি উত্থাপন করা প্রয়োজন? আপনার পছন্দসই ফলাফল পেতে কোন ব্যায়াম করা দরকার?
জিমে অন্যান্য প্রশিক্ষক এবং বডি বিল্ডারদের কাছ থেকে ইনপুট চাওয়াও একটি ভাল ধারণা। এই পর্যায়ে প্রচুর শরীরচর্চা অভ্যাস ঘটবে, ওয়ার্কআউট রুমে ভঙ্গি করা, এবং অন্যদের জিজ্ঞাসা করা যে আপনার কি কাজ করতে হবে।
পদক্ষেপ 3. সঠিক গিয়ার পান।
যদিও এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নাও হতে পারে, যদি আপনি একজন বডিবিল্ডার হওয়ার চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনাকে কাপড় এবং গিয়ারও পেতে হবে যা আপনাকে কতটা শক্তিশালী তা তুলে ধরতে সাহায্য করবে। আপনার ব্যায়ামের সময় আপনাকে নিরাপদ রাখতে সাহায্য করার জন্য কিছু পোজিং ট্রাঙ্কস, টাইট টি-শার্ট যা পেশীগুলিকে জোর দেয় এবং একটি ভাল প্রশিক্ষণ বেল্ট কিনুন। ওজন উত্তোলনের জন্য গ্লাভসও সাধারণ সরঞ্জাম।
ধাপ 4. শরীরের সমস্ত চুল নিয়মিত শেভ করুন।
এটি সম্ভবত কথা বলার সবচেয়ে অদ্ভুত অংশ, কিন্তু বডি বিল্ডাররা পেশীগুলিকে স্ফীত করার ক্ষেত্রে জিনিসগুলিকে অস্বাভাবিক করতে পছন্দ করে। এর অর্থ হল নিয়মিত শরীর শেভ করা, বিশেষ করে প্রতিযোগিতার পরে।আপনাকে সবসময় এটি করতে হবে না, তবে আপনাকে মন্দির এলাকাও ছেড়ে দিতে হবে, জিনিসগুলি নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য মাসে কয়েকবার শেভ করা সাধারণ, তারপর প্রতিযোগিতায় প্রবেশের আগে পুঙ্খানুপুঙ্খ শেভ করুন।
ধাপ 5. একটি এমনকি কালো ত্বক পান।
যদি আপনার ফ্যাকাশে ত্বক থাকে, তাহলে পেশীগুলির অবস্থান দেখা আরও কঠিন। ত্বকের স্বর গা D় করা একটি বড় পার্থক্য তৈরি করতে সাহায্য করে, ছায়া তৈরি করে যেখানে পেশীগুলি দাঁড়িয়ে থাকে। ত্বক একটু গাer় হলে মাংসপেশিগুলি দেখতে সহজ এবং আরও নান্দনিকভাবে আনন্দদায়ক। অতএব, পেশীগুলি তাদের সেরা দেখায় তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে নিয়মিতভাবে ত্বককে নিরাপদে অন্ধকার করতে হবে।
বগল ভুলবেন না। সাদা আন্ডারআর্মগুলি একটি সাধারণ ভুল যা নতুনরা করে।
5 এর 5 ম অংশ: একজন পেশাদার হওয়া
পদক্ষেপ 1. আঞ্চলিক প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ শুরু করুন।
খোলা আঞ্চলিক শরীরচর্চা প্রতিযোগিতা প্রতিযোগিতার জগতে প্রবেশের একটি উপায়। প্রত্যেকে স্থানীয় পর্যায়ে শুরু করে এবং ধীরে ধীরে জাতীয় স্তরে তার পথ তৈরি করে। আপনি যদি ভাল অবস্থায় থাকেন এবং অভিজ্ঞতা অর্জন করতে চান, প্রতিযোগিতা করার চেষ্টা করুন এবং দেখুন প্রতিযোগিতার পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়ার দক্ষতা আপনার আছে কি না, এমনকি পেশাদার হতেও পারেন। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে অপেশাদার প্রতিযোগিতার তালিকার জন্য, এই সাইটটি দেখুন।
ধাপ 2. জাতীয় পর্যায়ে প্রতিযোগিতা করতে IFBB- এর সাথে নিবন্ধন করুন।
ইন্টারন্যাশনাল ফেডারেশন অব বডি বিল্ডিং অ্যান্ড ফিটনেস (আইএফবিবি) আর্নল্ড ক্লাসিক, মিস্টার অলিম্পিয়া এবং বিভিন্ন আঞ্চলিক চ্যাম্পিয়নশিপ সহ সমস্ত জাতীয় এবং আন্তর্জাতিক বডি বিল্ডিং প্রতিযোগিতা নিয়ন্ত্রণ করে। আপনি যদি পেশাদার পর্যায়ে যেতে চান এবং জাতীয় পর্যায়ে প্রতিযোগিতা করতে চান, তাহলে আপনাকে IFBB- এর সাথে নিবন্ধন করতে হবে এবং প্রতিযোগিতা করতে হবে।
ধাপ 3. অনুশীলন চালিয়ে যান।
শরীরচর্চার প্রতিযোগিতামূলক জগৎ ব্যস্ত, তারকাখচিত এবং বিদেশী হতে পারে, কিন্তু একটি জিনিস এতে থাকে: আপনি জিমে আছেন এবং ব্যায়াম করছেন। আপনাকে সময় খুঁজতে হবে এবং আকৃতি পেতে এবং আপনার তৈরি করা কাজটি বজায় রাখতে কাজ করতে হবে।
ধাপ 4. পেশাদার পর্যায়ে প্রবেশ করতে স্পনসরদের আকর্ষণ করুন।
আপনি যত বেশি প্রতিযোগিতা জিতবেন এবং আপনার শরীর যত বেশি দৃশ্যমান হবে, ততক্ষণ আপনাকে স্পনসর আকর্ষণ করা শুরু করতে হবে, বিশেষত পেশাদার পর্যায়ে যাওয়ার জন্য। এর মানে হল যে আপনি সম্পূর্ণরূপে প্রশিক্ষণের জন্য অর্থ উপার্জন করতে পারবেন, দুশ্চিন্তা না করে (অন্তত সেভাবে) আপনার শরীরচর্চা তহবিলের জন্য অন্যান্য কাজ করতে। এটি এমন একটি স্বপ্ন যার জন্য প্রত্যেক বডিবিল্ডার চেষ্টা করে এবং এটি শুধুমাত্র নির্বাচিত কয়েকজনের জন্য উপলব্ধ, জেনেটিক্স এবং শরীরকে অলিম্পিয়া প্রতিযোগিতার স্তরের জন্য উপযুক্ত করার প্রচেষ্টার সাথে। এটি অর্জনের জন্য চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার ক্ষমতা প্রসারিত করুন।
বডি বিল্ডার যারা সত্যিই এটিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে চায় - আমরা আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার, লু ফেরিগনোস, জে কাটলার্স, রনি কোলম্যানসের কথা বলছি - তারা কেবল অবিশ্বাস্যভাবে আড়ম্বরপূর্ণই নয়, অন্যান্য অঙ্গনে অবিশ্বাস্যভাবে প্রতিভাবান। অন্যান্য কাজ করার জন্য কারিশমা এবং বৈচিত্র্যপূর্ণ প্রতিভা থাকা আপনাকে আলাদা করে তুলতে সাহায্য করবে, সেইসাথে স্পনসরদের কাছে বিক্রি করা সহজ করে তুলবে।
