আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান, আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে জানেন যে একা ব্যায়াম যথেষ্ট নয়। আরেকটি বিষয় যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল খাদ্য। একজন বডি বিল্ডারের মত খাওয়া আপনাকে পেশী গঠনে সাহায্য করতে পারে এবং অতিরিক্ত ওজন কমাতে পারে যদি আপনি সঠিক ব্যায়ামের সাথে খাদ্যের সমন্বয় করেন। মৌলিক ধারণা হল এমন খাবার খাওয়া যা প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি কম। আপনার আরও ঘন ঘন খাওয়া উচিত।
ধাপ
3 এর অংশ 1: একটি কার্যকর পদ্ধতি
ধাপ 1. সঠিক পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করুন।
হয়তো আপনি জানেন যে বডি বিল্ডারদের ডায়েটে প্রোটিন খুব বেশি। পেশী তৈরির জন্য আপনার প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনের প্রয়োজন নেই। অতিরিক্ত প্রোটিন ক্যালোরি হয়ে যাবে, তাই এটি কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে কম কার্যকর। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য 1.75 গ্রাম প্রোটিন যথেষ্ট।
- প্রোটিন সমৃদ্ধ কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে: লন্ডন ব্রয়ল স্টেক, সালমন, মুরগির স্তন এবং শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইন।
- আপনি যদি নিরামিষাশী হন তবে আপনি এখনও একজন বডি বিল্ডারের মতো খেতে পারেন। এমনকি নিরামিষ বডি বিল্ডাররাও আজকাল সাধারণ হয়ে উঠেছে। নিরামিষাশীদের জন্য কিছু বিকল্পের মধ্যে রয়েছে: সয়া (এবং অন্যান্য লেজুম), সাইটান, বকুইট, কুইনো এবং মাইকোপ্রোটিন।
- প্রাত breakfastরাশের জন্য, ওটমিল এবং ডিমের কুসুম, বা প্রোটিন সমৃদ্ধ সিরিয়াল এবং প্রোটিন শেক নিন। চিনিযুক্ত সিরিয়াল এড়িয়ে চলুন।
পদক্ষেপ 2. খাবারের মধ্যে পুষ্টি পেতে তরল পান করুন।
আপনি প্রোটিন শেক পান করে খাবারের মধ্যে প্রচুর শক্তি পেতে পারেন। আপনি যদি জাঙ্ক ফুড খাওয়ার তাগিদের সাথে লড়াই করতে চান তবে এই পানীয়টি খুব উপকারী।
ছাই প্রোটিন সহজেই হজম হয় এবং শরীর দ্বারা শোষিত হয়।
পদক্ষেপ 3. খাবার এড়িয়ে যাবেন না।
ব্যায়াম না করার মতো খাবার এড়িয়ে যাওয়া ঠিক খারাপ। শরীরের পেশী ভর নির্মাণ অব্যাহত রাখার জন্য খাদ্য থেকে প্রাপ্ত পুষ্টির প্রয়োজন।
যদি আপনার খাবারের সময়সূচী মেনে চলতে সমস্যা হয়, তাহলে সর্বদা আপনার সাথে কিছু খাবার ভর্তি একটি ছোট পাত্রে বহন করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. সুষম উপায়ে খান।
যদিও প্রোটিন একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য উপাদান, আপনার একটি সুষম খাদ্যও খাওয়া উচিত। বিশেষ করে শাকসবজি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার খাদ্যের প্রধান উপাদান হওয়া উচিত।
কিছু বডি বিল্ডাররা ব্রকলি, অ্যাসপারাগাস বা পালং শাক খাওয়ার পরামর্শ দেন, তবে অন্যান্য অনেক বিকল্প রয়েছে।
পদক্ষেপ 5. তরল ফুরিয়ে যাবেন না।
আমাদের শরীর বেশিরভাগই তরল পদার্থে ভরা। আপনার শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য, আপনার পানিশূন্য হওয়া উচিত নয়। এটি প্রত্যেকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যারা কঠোর প্রশিক্ষণ নেয় তাদের জন্য।
ধাপ 6. পরিমিত পরিমাণে চর্বি গ্রহণ করুন।
নির্দিষ্ট ধরণের চর্বি খাওয়া ঠিক আছে, তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না। ভাজা খাবার এবং মাখনের মতো অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
সম্ভব হলে তেল, মাখন এবং সমৃদ্ধ সস এড়িয়ে চলুন। যতটা সম্ভব তেল এবং মাখন প্রতিস্থাপনের জন্য হালকা রান্নার স্প্রে ব্যবহার করুন।
ধাপ 7. প্রক্রিয়াজাত খাবার খাবেন না।
বডি বিল্ডাররা "পরিষ্কার খাওয়া" করার চেষ্টা করে। অর্থাৎ অস্বাস্থ্যকর খাবার যেমন প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলুন।
খাবার চর্বিতে পরিণত হবে, পেশিতে নয়। ভুলে যাবেন না, আপনার শরীর আপনি যা খান তা প্রতিফলিত করে
ধাপ 8. চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
যতটা সম্ভব পরিমার্জিত চিনি (পরিশোধিত চিনি) এবং অন্যান্য সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন। এটি খালি ক্যালোরিযুক্ত একটি খাবার যা স্বাস্থ্যকর খাবারের কাজকে প্রতিস্থাপন করে যা পেশী ভর তৈরি করতে পারে।
- কর্মের সর্বোত্তম উপায় হল এই খাবারগুলি ঘর থেকে সরিয়ে ফেলা যাতে আপনি এগুলি খেতে প্রলুব্ধ না হন।
- ঘুমানোর আগে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া খুবই খারাপ কাজ। কার্বোহাইড্রেটগুলি চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে কারণ আপনি কয়েক ঘন্টা ধরে আপনার শরীরকে নাড়াচাড়া করবেন না।
- এই নিয়মের ব্যতিক্রম আছে: কঠোর পরিশ্রমের পরে, আপনি কিছু সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন। যদি আপনি জিমে ব্যায়াম করার পরে ব্যাগেলস কামনা করেন, তাহলে আপনি সেই লোভে লিপ্ত হতে পারেন, কিন্তু প্রোটিন খেতে ভুলবেন না।
ধাপ 9. খুব বেশি খাবেন না এবং বাইরে খাওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
বাইরে খাওয়ার সময়, আপনি আপনার খাবারের উপাদানগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। সাধারণত রেস্তোরাঁয় পরিবেশন করা খাবারের মধ্যে আপনি বাড়িতে রান্না করা খাবারের চেয়ে বেশি লবণ এবং চর্বি থাকে। খুব বেশি বার বাইরে খাবেন না।
যখন আপনি বাইরে খাবেন, সরল সবজির সাইড ডিশ দিয়ে চর্বিযুক্ত প্রোটিন বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার শরীর গঠনে আপনার প্রচেষ্টার জন্য উপযুক্ত বিকল্পটি খুঁজে পেতে মেনুটি সাবধানে পর্যবেক্ষণ করুন।
ধাপ 10. খুব বেশি খাবেন না।
"বাল্ক আপ" শব্দটি প্রায়শই বোঝায় যে আপনি যতটা চান খেতে পারেন। এটা সঠিক না. অন্যান্য মানুষের মতো, বডিবিল্ডারদেরও খাওয়া পরিমাণের দিকে মনোযোগ দিতে হবে।
- গণনা সহজ। যদি আপনি ব্যায়ামের মাধ্যমে বার্ন করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে অতিরিক্ত ক্যালোরি শরীরে চর্বি হিসেবে জমা হবে। একজন বডিবিল্ডার হিসাবে, আপনার ক্যালোরি থ্রেশহোল্ড কম শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মানুষের চেয়ে বেশি হতে পারে। যাইহোক, এই সীমা এখনও বিবেচনা করা আবশ্যক।
- খাবারের লেবেলগুলি পড়া, ক্যালোরি গণনা করা এবং আপনি যে ক্যালোরিগুলি গ্রহণ করছেন তা যথাসম্ভব সঠিক পরিমাণে প্রোটিনের কাছাকাছি রয়েছে তা নিশ্চিত করা একটি ভাল ধারণা। আপনাকে অনেক খেতে হবে, কিন্তু সবকিছুরই একটা সীমা আছে।
3 এর অংশ 2: যে পদ্ধতিগুলি কার্যকর হতে পারে
ধাপ 1. একবার একবার ঠকান।
একবারে প্রতারণা করার পরিকল্পনায় কোন ভুল নেই। যদি আপনি জানেন যে আপনি খাবারে প্রতারণা করতে যাচ্ছেন, সপ্তাহে একবার বলুন, এটি অন্য সময়ে প্রতারণার প্রলোভন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
প্রশিক্ষণে নির্দিষ্ট কিছু অর্জন করতে পারলে পুরস্কার হিসেবে "চিট" খাবার ব্যবহার করুন। এটি একটি শক্তিশালী অনুপ্রেরণা হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে
ধাপ 2. ঘুমানোর আগে একটি মাইকেলার কেসিন প্রোটিন স্ন্যাক নিন।
ঘুমানোর আগে স্ন্যাকিং মধ্যরাতে অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাক খাওয়ার তাগিদের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে। বেশ কয়েকজন বডি বিল্ডার দৃ mic়ভাবে মাইকেলার কেসিন প্রোটিনের কার্যকারিতা বিশ্বাস করে, উভয় পরিপূরক আকারে এবং কুটির পনির। কারণ হল এই প্রোটিন হজম হতে বেশি সময় নেয়, তাই এটি শরীরের বিপাকের জন্য উপযোগী হবে যা রাতে ধীর গতিতে চলে।
ধাপ you. আপনি যে ধরনের চর্বি গ্রহণ করেন তা পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন।
অল্প পরিমাণে বিভিন্ন ধরনের ক্যালোরিতে চর্বি বিদ্যমান থাকে, যখন আপনি পেশী ভর অর্জন করেন তখন আপনার খাদ্য লক্ষ্য পূরণ করা সহজ করে তোলে। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট করার জন্য আপনার কিছু ধরণের চর্বি প্রয়োজন। প্রশ্ন হল, কোন ধরনের চর্বি? বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড খাওয়ার পরামর্শ দেন, যা অ্যাভোকাডো এবং মাছের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে থাকে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট সাধারণত অস্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়, কিন্তু কিছু বডিবিল্ডার এটিকে অল্প পরিমাণে খাওয়ার পরামর্শ দেন।
ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড এবং মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি এসিড পেশী বৃদ্ধির জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। আপনি এটি অ্যাভোকাডো এবং মাছের মতো খাবারে পেতে পারেন।
ধাপ 4. সম্পূরক গ্রহণ করার চেষ্টা করুন।
যখন পরিমিতভাবে ব্যবহার করা হয়, খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলি আপনার খাদ্যের শূন্যস্থান পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে। একটি ভাল প্রোটিন পাউডারের সাথে পেশী তৈরির জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা পরিপূরকগুলি, আপনি প্রতিদিন খাবারের পরিপূরক হতে পারেন। যাইহোক, ভুলে যাবেন না যে আপনার পরিপূরকগুলির উপর খুব বেশি নির্ভর করা উচিত নয়। আপনি যে পুষ্টি গ্রহণ করেন তার বেশিরভাগই তাজা খাবার থেকে আসা উচিত, কারণ এটি শরীরের জন্য ভাল।
সাপ্লিমেন্ট বিক্রেতারা প্রায়ই ভুল দাবি করে। বেশিরভাগই এমন প্রভাব সৃষ্টি করবে না যা ভাল এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের উপাদানগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারে।
3 এর অংশ 3: মিথকে সোজা করা
পদক্ষেপ 1. আপনার জন্য সেরা সময়গুলির উপর ভিত্তি করে খাবারের সময়সূচী চয়ন করুন।
একটি জনপ্রিয় পৌরাণিক কাহিনী হল যে গ্লাইকোজেন স্টোরেজকে উৎসাহিত করতে, অথবা অ্যামিনো অ্যাসিড পুনরায় পূরণ করতে, বা ক্যাটাবোলিজম প্রতিরোধ করতে আপনাকে দিনে 6 বা তার বেশি খাবার খেতে হবে। এই ধারণাকে দুর্বল করার জন্য ব্যাপক প্রমাণ রয়েছে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি যে পুষ্টি এবং ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার সংখ্যা, দিনে আপনি কতবার খাবার খান তা নয়। যদি আপনি পছন্দ করেন এবং দিনে 3 থেকে 4 বার খাবার খেয়ে কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তবে এটি করুন।
ধাপ ২। অন্য সকালের খাবারের মতো সকালের নাস্তা করুন।
অনেক বডি বিল্ডার ব্রেকফাস্টের গুরুত্বকে অত্যধিক মূল্যায়ন করে। প্রকৃতপক্ষে, সকালে খাওয়া অন্য সময়ে খাওয়ার তুলনায় পেশী ভর উপর কোন অতিরিক্ত প্রভাব আছে। আপনার স্বাস্থ্যকর প্রোটিনে ভরপুর সকালের নাস্তা খাওয়া উচিত, কিন্তু সেই অংশ এবং সময়টি বেছে নিন যা আপনার জন্য উপযুক্ত, যা আপনাকে সতর্ক এবং ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত রাখতে পারে।
পরামর্শ
- নিজের খাবার নিজেই রান্না করুন। এক সপ্তাহের আগে আপনার নিজের খাবার রান্না করা আপনার শরীর গঠনের জন্য সঠিক খাওয়া সহজ করে তুলবে।
- কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, কম চর্বি এবং কম চিনি (যেমন grams গ্রাম বা তার কম) যুক্ত একটি ছোলা প্রোটিন মিশ্রণ গ্রহণ করুন। অনেক দোকানে খাবারের নমুনা থাকে, তাই আপনি সেগুলো কেনার আগে বাড়িতে নিয়ে যেতে পারেন। কিছু ধরণের প্রোটিন শেক রয়েছে যা সত্যিই দুর্দান্ত নয়।
- কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খান।
সতর্কবাণী
- আপনার যদি দুধে অ্যালার্জি থাকে তবে ছাই প্রোটিন শেকগুলি উপযুক্ত নাও হতে পারে। দুধ ব্যবহার না করে প্রোটিন শেক দেখুন।
- শিশু এবং গর্ভবতী মহিলা, গর্ভধারণের চেষ্টা করা মহিলারা, অথবা নার্সিং মায়েদের সতর্ক থাকতে হবে যেন তারা খুব বেশি পারদ গ্রহণ না করে। ইপিএ (ইউএস এনভায়রনমেন্টাল প্রোটেকশন এজেন্সি) সুপারিশ করে যে তারা সপ্তাহে 340 গ্রামের বেশি স্যামন বা ছোট টুনা খায় না (170 গ্রাম যদি অ্যালবাকোর টুনা হয়), এবং হাঙ্গর, তলোয়ারফিশ, টাইলফিশ এবং ফিশ ম্যাকেরেল পুরোপুরি এড়ানো উচিত। এছাড়াও আপনার স্থানীয় ডাক্তারের সুপারিশকৃত অন্যান্য মাছ এড়িয়ে চলুন।
- প্রধান খাদ্য গোষ্ঠীগুলি এড়িয়ে যাওয়া এবং তাদের প্রোটিন শেক বা প্রক্রিয়াজাত প্রোটিন গুঁড়ো দিয়ে প্রতিস্থাপন করা আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল, উচ্চ রক্তচাপ, কিছু রোগ, রক্তাল্পতা, গ্যাস্ট্রো-অন্ত্রের কর্মহীনতা এবং অন্যান্য অপ্রীতিকর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- যেকোনো খাদ্য গ্রহণের আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
- অতিরিক্ত প্রোটিন খেলে কোলেস্টেরল বাড়ে। আপনার যদি উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে বা কোলেস্টেরলের ঝুঁকিতে থাকেন তবে এই পরিকল্পনাটি অনুসরণ করবেন না।
