বিশুদ্ধ পেশী ভর/চর্বিহীন ভর বৃদ্ধি যা এলবিএম (চর্বিহীন শরীরের ভর) নামে পরিচিত, আপনার হাতের তালু ঘুরানোর মতো সহজ নয়; খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়ামের ধরন এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন প্রয়োজন। আপনার এলবিএম বাড়ানো মানে আপনার মোট চর্বির হার কমানো তাই আপনি ওজন কমাবেন কিন্তু আপনার পেশীর ভর বাড়াবেন। এটা করতে আগ্রহী? আপনার খাদ্য এবং ব্যায়াম প্যাটার্ন উন্নত করার সবচেয়ে মৌলিক পদ্ধতি দিয়ে শুরু করুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: মোট ফ্যাট ভর হ্রাস করুন
পদক্ষেপ 1. চর্বিহীন প্রোটিন খান।
শরীরকে পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়ানো খাদ্যতালিকাগত উন্নতি, ওজন কমাতে এবং পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার এলবিএম বাড়ানোর লক্ষ্য অর্জনের জন্য পর্যাপ্ত অংশে সঠিক প্রোটিন খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
- প্রত্যেক ব্যক্তির প্রোটিনের পরিমাণ তাদের লিঙ্গ, বয়স এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি পেশী ভর বৃদ্ধি করতে আগ্রহী হন, তাহলে আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কেজির জন্য কমপক্ষে 1 গ্রাম প্রোটিন খান।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি চর্বিহীন প্রোটিন খান যা ক্যালোরি কম যেমন পোল্ট্রি, ডিম, চর্বিযুক্ত শুয়োরের মাংস বা গরুর মাংস, প্রক্রিয়াজাত সামুদ্রিক খাবার, টফু এবং মটরশুটি।
- আপনার প্রতিটি "বড়" খাবার এবং স্ন্যাকসে প্রোটিনের 1-2 টি পরিবেশন যোগ করুন (প্রোটিনের 1-2 পরিবেশন 85-113 গ্রাম বা কার্ড খেলার একটি ডেক)।
ধাপ 2. প্রতিদিন ফল এবং শাকসব্জির 5-9 টি পরিবেশন করুন।
উভয়টিতেই বিভিন্ন ধরণের গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং আপনার ওজন কমাতে পারে। যদি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে ভারসাম্যপূর্ণ হয়, তাহলে অবশ্যই আপনার এলবিএম বাড়ানোর লক্ষ্য অল্প সময়ের মধ্যে অর্জন করা হবে।
- ফল এবং শাকসবজি দুই ধরনের খাবার যা উচ্চ ফাইবার, কম ক্যালোরি এবং বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা শরীরের প্রয়োজন। অন্য কথায়, ফল এবং সবজি পুষ্টি-ঘন খাবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে।
- প্রতিদিন 5-9 টি ফল এবং সবজি খাওয়ার লক্ষ্য পূরণের জন্য, আপনার প্রতিটি "বড় খাবার" এবং স্ন্যাকসে ফল এবং শাকসব্জির 1-2 টি পরিবেশন করতে হবে। 1 ফলের পরিবেশন 90 গ্রামের সমান এবং 1 শাকসব্জির পরিবেশন 150 বা 300 গ্রামের উদ্ভিজ্জ সালাদের সমান।
ধাপ 3. সম্পূর্ণ শস্যের সীমিত পরিমাণে ব্যবহার করুন।
কার্বোহাইড্রেট সীমিত করা আপনাকে শরীরের পেশী ভর বজায় রেখে মোট চর্বি ভর কমাতে সাহায্য করে। যদি সঠিক ব্যায়ামের সাথে মিলিত হয়, অবশ্যই আপনার এলবিএম বৃদ্ধি পাবে।
- লো-কার্ব ডায়েটে যাওয়া ওজন কমানো এবং মোট ফ্যাট ভর কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
- বিভিন্ন ধরণের খাবারে শস্য পাওয়া যায়, তবে আপনি সাধারণত সেগুলি এমন খাবারে খুঁজে পেতে পারেন যা প্রাথমিকভাবে শস্য-ভিত্তিক (যেমন রুটি, চাল, বা গোটা-শস্যের পটকা)। এই খাবারে প্রকৃতপক্ষে অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট খাবারের চেয়ে কম পুষ্টি থাকে যেমন দুগ্ধজাত পণ্য এবং ফল।
- যদি আপনি পুরো শস্যের সাথে আটকে থাকার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে প্রতি দিন অংশটি 28 গ্রাম পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন।
- যদি সম্ভব হয়, 100% পুরো শস্যযুক্ত একটি খাদ্য নির্বাচন করুন। ফাইবার বেশি হওয়ার পাশাপাশি, এই ধরণের খাবারগুলি প্রক্রিয়াজাত শস্যের (যেমন সাদা রুটি বা সাদা ভাত) তুলনায় পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ।
ধাপ 4. ব্যায়ামের আগে এবং পরে জলখাবার খান।
সঠিক স্ন্যাক্স শরীরকে ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করতে পারে, এবং শরীরকে অনুশীলনের পরে দ্রুত "পুনরুদ্ধার" করতে সহায়তা করে।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে যদি আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত "জ্বালানী" না দেওয়া হয়, তাহলে আপনি সর্বোচ্চ ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না।
- ব্যায়াম করার আগে জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ জলখাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। জটিল কার্বোহাইড্রেট খাবার শরীরকে ব্যায়াম করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহে কার্যকর। ফলের একটি প্লেট, দই একটি ছোট পরিবেশন, বা ওটমিল একটি বাটি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- ব্যায়াম শেষ করার পর প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার খান। ব্যায়ামের সময় নষ্ট শক্তি পুনরুদ্ধার করা ছাড়াও, প্রোটিন গ্রহণ আপনার শরীরের পেশী মেরামত করতেও কার্যকর। কলা এবং চিনাবাদাম মাখন, ট্রেল মিশ্রণ (শুকনো ফল, বাদাম এবং বীজের মিশ্রণ) বা ফলের সাথে গ্রিক দই খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- আপনি ব্যায়ামের আগে এবং পরে আপনার "বড় খাবার" জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সকালে ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট মেনু খান এবং ব্যায়াম করার আগে শক্তি বৃদ্ধি করতে পারেন।
ধাপ 5. চিনি, চর্বিযুক্ত, উচ্চ সোডিয়াম এবং অ্যালকোহলযুক্ত খাবার ব্যবহার সীমিত করুন।
যেসব খাবারে চিনি বা চর্বি বেশি - এবং অ্যালকোহল - আপনার শরীরকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পুড়িয়ে দেবে। গবেষণায় আরও দেখা যায় যে চিনি, চর্বিযুক্ত, উচ্চ-সোডিয়ামযুক্ত খাবার এবং অ্যালকোহল শরীরের চর্বি (বিশেষত পেটে) বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- যতটা সম্ভব এই খাবারের ব্যবহার সীমিত করুন। এটি সত্যিই আপনাকে আপনার ওজন এবং শরীরের চর্বি শতাংশ কমাতে সাহায্য করবে।
- ক্যান্ডি, প্যাকেজযুক্ত পানীয়, পেস্ট্রি, টিনজাত ফল এবং বিভিন্ন মিষ্টি জাতীয় খাবারে মিষ্টি যোগ করা হলে তা কেবল ক্যালোরি যোগ করবে এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে না।
- ডিপস এবং সসগুলিতে প্রায়শই চিনি এবং/অথবা সোডিয়াম বেশি থাকে। এটি আপনার ডায়েটে যুক্ত করে, আপনি এটি উপলব্ধি না করেই অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন। আপনি যদি সালাদ খাচ্ছেন, তাহলে ড্রেসিং আলাদা রাখতে বলুন (অথবা ড্রেসিংয়ের জন্য মোটেও জিজ্ঞাসা করবেন না)।
- অ্যালকোহল সেবন সীমিত করুন। মহিলাদের জন্য, অ্যালকোহলের স্বাভাবিক পরিমাণ প্রতিদিন একটি পানীয়। এদিকে, পুরুষদের জন্য, প্রস্তাবিত ডোজ প্রতিদিন 2 গ্লাসের বেশি নয়।
ধাপ 6. কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করার জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট রাখুন।
এই ধরনের ব্যায়াম শুধুমাত্র শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্যই গুরুত্বপূর্ণ নয়, আপনার এলবিএম বাড়ানোর জন্যও। যদিও বিশেষভাবে পেশী ভর বৃদ্ধি লক্ষ্য করা হয় না, অন্তত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম উল্লেখযোগ্যভাবে শরীরের চর্বি শতাংশ কমাতে পারে।
- সাধারণ সুপারিশ হল সপ্তাহে অন্তত 150 মিনিট কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা; যার অর্থ আপনার প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিট ব্যায়াম করা উচিত (সপ্তাহান্তে বাদে)। মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম চয়ন করুন যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তুলতে পারে, আপনাকে ঘামিয়ে তুলতে পারে এবং এমনকি আপনাকে শ্বাসকষ্টও ছাড়তে পারে।
- চেষ্টা করার মতো কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম: জগিং/দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, অ্যারোবিক্স ক্লাস নেওয়া বা সাইক্লিং।
- আপনার কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউটে HIIT (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। HIIT একটি পুনরাবৃত্তি-ভিত্তিক, উচ্চ-তীব্র শারীরিক ব্যায়াম প্রক্রিয়া। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরনের ব্যায়াম শরীরের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের চেয়ে শরীরের চর্বি কমাতে অনেক বেশি কার্যকর (যেমন 30 মিনিটের জন্য জগিং)। প্রাকৃতিকভাবে ক্যালোরি পোড়ানোর পাশাপাশি, HIIT আপনার বিপাককেও উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে।
3 এর অংশ 2: ব্যায়াম করে পেশী ভর বৃদ্ধি করুন
পদক্ষেপ 1. সপ্তাহে 2-3 দিন শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যয় করুন।
শক্তিশালী শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের পেশী ভর তৈরি এবং শক্তিশালী করে।
- মোট চর্বি ভর কমানোর পাশাপাশি, আপনাকে LBM বাড়ানোর জন্য শক্তি এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণও করতে হবে। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এবং ডায়েট শুধু আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি করতে সক্ষম হবে না।
- পেশী ভর বৃদ্ধি ছাড়াও, শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অন্যান্য বিভিন্ন সুবিধা প্রদান করে যেমন হাড় ক্ষয় রোধ এবং শরীরের বিপাক বৃদ্ধি।
পদক্ষেপ 2. যতটা সম্ভব আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি যদি ওজন তুলছেন, আপনি যতবার চান আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। অনেক বা কয়েকটি প্রতিনিধি, উভয়ই আপনার শরীরের ভর এবং শক্তির জন্য বিভিন্ন সুবিধা প্রদান করে।
- যদি আপনি পেশী ভর তৈরি করতে চান তবে প্রতিটি আন্দোলনের জন্য একাধিক পুনরাবৃত্তি করার সুপারিশ করা হয়। কমপক্ষে, প্রতিটি আন্দোলনের জন্য 8-12 পুনরাবৃত্তি করুন, কেবল 4-6 পুনরাবৃত্তি করার পরিবর্তে।
- বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি আপনার পেশীগুলিকে চাপের মধ্যে দীর্ঘক্ষণ কাজ করতে উৎসাহিত করে। এই কারণেই আপনার পেশী ভর বেড়ে গেলে ওজন বৃদ্ধি পায়।
- কম পুনরাবৃত্তি পেশী শক্তি নির্মাণের জন্য খুব দরকারী। সাধারণত, কম পুনরাবৃত্তি ভারী ওজন দ্বারা অফসেট করা হবে; এই পদ্ধতিটি আপনার পেশীগুলিকে দ্রুত ক্লান্ত করে তুলবে এবং পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করবে।
পদক্ষেপ 3. আরো যৌগিক ব্যায়াম এবং বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন করুন।
উভয়ই আপনার জন্য যারা পেশী শক্তিকে প্রশিক্ষণ দিতে চান তাদের জন্য বিভিন্ন সুবিধা প্রদান করে। বেশিরভাগ মানুষ দুটিকে একত্রিত করতে পছন্দ করে; কিন্তু যদি আপনার লক্ষ্য আপনার এলবিএম বৃদ্ধি করা হয়, তবে যৌগিক ব্যায়াম করে শুরু করা ভাল।
- যৌগিক প্রশিক্ষণ একাধিক পেশী গোষ্ঠী কাজ করার একটি পদ্ধতি। এই ব্যায়াম পদ্ধতিটি একই সাথে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর ভরকে শক্তিশালী এবং বাড়ানোর জন্য কার্যকর। আপনারা যাদের ব্যায়াম করার জন্য বেশি সময় নেই, তাদের জন্য যৌগিক ব্যায়াম করার সুপারিশ করা হয় কারণ প্রয়োজনীয় সময় তুলনামূলকভাবে কম।
- বিপরীতে, বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী তৈরির দিকে মনোনিবেশ করে। এই ধরনের ব্যায়ামের লক্ষ্য হল নির্দিষ্ট পেশী (যেমন বাইসেপস) তৈরি করা, সামগ্রিক পেশী ভর বাড়ানোর জন্য নয়।
3 এর 3 ম অংশ: বিশুদ্ধ পেশী ভর বজায় রাখা
ধাপ 1. নিয়মিত পেশী ভর পরিমাপ করুন।
আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে এবং লক্ষ্যগুলি অর্জন করা হলে তা ধরে রাখতে অবশ্যই, এটি নিরন্তর প্রচেষ্টা প্রয়োজন। নিয়মিত মাংসপেশি পরিমাপ আপনাকে অর্জন করা ইতিবাচক ফলাফল নিয়ন্ত্রণ এবং বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- বিশুদ্ধ পেশী ভর বৃদ্ধি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ কমাতে প্রয়োজন; অতএব, আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করার জন্য আপনি নিয়মিত নিজেকে ওজন করুন তা নিশ্চিত করুন।
- মনে রাখবেন, যদি আপনার পেশীর ভর দ্রুত বৃদ্ধি পায়, তাহলে আপনার পেশী ভর বাড়ার সাথে সাথে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা বেশি (বিশেষ করে যেহেতু পেশীর ওজন চর্বির চেয়ে বেশি)। সুতরাং আপনি কিভাবে পেশী ভর এবং চর্বি ভর মধ্যে পার্থক্য বলবেন? আরো নির্ভুল ফলাফলের জন্য, আমরা সুপারিশ করি যে আপনি অন্য নির্দিষ্ট পরিমাপ পদ্ধতি প্রয়োগ করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ নিরীক্ষণ করুন।
শরীরের চর্বি পরিমাপ করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে, যেমন ত্বকের ভাঁজ পরীক্ষা করে (ত্বকের নীচে থাকা চর্বির পরিমাণ যা ক্যালিপার নামে একটি বিশেষ সরঞ্জাম দিয়ে অনুমান করার পদ্ধতি) এবং একটি বৈদ্যুতিক প্রতিবন্ধকতা পরীক্ষা (পরিমাপের একটি পদ্ধতি শরীরের গঠন যেমন একটি টুল ব্যবহার করে যেমন একটি ওজন স্কেল)। শরীরে বৈদ্যুতিক স্রোত চালাতে সক্ষম)। আপনি ফিটনেস সেন্টারে ডাক্তার বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সহায়তায় উভয় পদ্ধতিই চেষ্টা করতে পারেন।
- আপনার ওজন পর্যবেক্ষণ করার সময় আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ পর্যবেক্ষণ করুন। আপনার প্রধান লক্ষ্য হল শরীরের চর্বি (এবং ওজন) কমানো এবং আপনার LBM বৃদ্ধি করা।
- যদি আপনি ওজন না হারান বা এমনকি বৃদ্ধি না পান তবে চিন্তা করার কোন প্রয়োজন নেই; যতদূর আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ হ্রাস করা হয়, এটি একটি চিহ্ন যে আপনি সঠিক পথে আছেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার ঘুমের প্যাটার্নের যত্ন নিন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব অনুভব করে তাদের শরীরের চর্বি জমা হওয়ার এবং অতিরিক্ত ওজনের ঝুঁকি বেশি থাকে।
- প্রতি রাতে কমপক্ষে 7-9 ঘন্টা ঘুমান।
- ওজন কমানো এবং নিয়ন্ত্রণ করা ছাড়াও, ঘুমের আরও অনেক সুবিধা রয়েছে যেমন আপনাকে মনোনিবেশ করতে সাহায্য করা, আপনার মেজাজ স্থিতিশীল করা এবং আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করা।
ধাপ 4. চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন।
ঘুমের ব্যাধিগুলির মতো, দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন-স্তরের চাপও শরীরের চর্বি শতাংশ এবং স্থূলতার সম্ভাবনা বাড়িয়েছে। উভয়ই হরমোন কর্টিসলের উৎপাদনকে ট্রিগার করে যা আপনার পেটে চর্বি পোড়াতে বাধা দিতে পারে।
- মানসিক চাপের কারণগুলি খুব বৈচিত্র্যময়। স্ট্রেস যা সঠিকভাবে পরিচালিত হয় না তা বিভিন্ন নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া তৈরি করতে পারে যেমন কঠোর মেজাজের পরিবর্তন, ক্লান্তি এবং দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের ব্যাঘাত। উপরন্তু, মানসিক চাপ আপনার বর্তমান শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং/অথবা উপলব্ধি করাও কঠিন করে তুলবে।
- এমন ক্রিয়াকলাপগুলি করুন যা মজাদার এবং আপনাকে চাপ থেকে মুক্ত করতে পারে, যেমন একটি বই পড়া, উষ্ণ স্নান করা, আপনার নিকটতমদের সাথে আড্ডা দেওয়া বা খোলা জায়গায় হাঁটা।
পরামর্শ
- আপনার খাদ্য বা রুটিনে কোন পরিবর্তন করার আগে, প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- LBM বাড়ানোর জন্য আপনাকে পেশীর উপর কাজ চালিয়ে যাওয়ার সময় আপনার শরীরের চর্বির শতাংশ কমাতে বা বজায় রাখতে হবে।
- আপনি রাতারাতি বিশুদ্ধ পেশী ভর বৃদ্ধি করতে পারবেন না। এই লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য প্রক্রিয়া, অধ্যবসায় এবং ধৈর্য লাগে।
- আপনার এলবিএম বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হ'ল সঠিক খাদ্য, নিয়মিত ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার সমন্বয়।
