বডি মাস ইনডেক্স বা বিএমআই, উচ্চতা ও ওজনের অনুপাত সম্পর্কিত শরীরের অনুপাত নির্ধারণের জন্য উচ্চতা ও ওজনের উপর ভিত্তি করে একটি গণনা। যদি আপনার BMI স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হয় বা আপনার ওজন বেশি হয়, তবে এটি কমানোর জন্য আপনি অনেক কিছু করতে পারেন। একটি উচ্চ BMI বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বৃদ্ধি করতে পারে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খান।
আপনি যদি আপনার BMI কমাতে চান তবে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন, কারণ একটি উচ্চ BMI একটি খারাপ খাদ্যের কারণে হয়। একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য গ্রহণ করার চেষ্টা করুন।
- প্রচুর স্বাস্থ্যকর শাকসবজি এবং ফল খান। আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা অনুকূল হওয়ার জন্য, দিনে কমপক্ষে পাঁচটি শাকসবজি এবং ফল খান। নিশ্চিত করুন যে আপনি সবুজ শাক, যেমন পালং শাক, কলা, লেটুস ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত করুন।
- কার্বোহাইড্রেটগুলিও আপনার ডায়েটের অংশ হওয়া উচিত। যাইহোক, পরিশোধিত এবং স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। পুরো গমের রুটি, বাদামী চাল এবং অন্যান্য শস্য খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি মিষ্টি আলু খেতে পারেন যার মধ্যে প্রচুর পুষ্টি রয়েছে। অতিরিক্ত ফাইবারের জন্য আলু তাদের চামড়া দিয়ে খেয়ে নিন।
- নিম্নলিখিত কিছু খাবার খাওয়ার সময় এটি অত্যধিক করবেন না: দুধ এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, এবং মাংসের আকারে প্রোটিন। আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার বেশিরভাগই স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত। শূকরের মাংস এবং গরুর মাংসের মতো ভারী, চর্বিযুক্ত মাংসের পরিবর্তে চর্বিযুক্ত মাংস যেমন মাছ এবং হাঁস -মুরগি বেছে নিন।
ধাপ 2. চিনির খরচ কমানো।
বিএমআই বৃদ্ধির প্রধান কারণ চিনি। গড় ব্যক্তি প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে বেশি চিনি খায়। দিনে 12 টি চামচের বেশি চিনি খাবেন না।
- সকালের নাস্তায় সাবধান। সকালের নাস্তার জন্য অনেক সিরিয়ালে অতিরিক্ত চিনি থাকে। আপনি যদি সিরিয়াল পছন্দ করেন, প্রতি পরিবেশন চিনির পরিমাণ দেখতে প্যাকেজিং চেক করুন। প্লেইন ওটমিল বা দই প্লাস ফল বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবারের সাথে সতর্ক থাকুন। অনেক খাবারে আসলে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে, যেমন ক্যানড স্যুপ এবং পাস্তা। খাবারে ব্যবহৃত উপাদানগুলি দেখতে সর্বদা আপনার কেনা খাবারের প্যাকেজিং পড়ুন। চিনি মুক্ত বা কম চিনিযুক্ত খাবার বেছে নিন।
- চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। সোডাকে ডায়েট সোডা দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। সকালে আপনি যে কফি পান করেন তাতে চিনি যোগ করবেন না। ফলের রস, যা প্রায়শই একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হয়, সাধারণত চিনি বেশি থাকে এবং তাজা ফলের তুলনায় কম পুষ্টি থাকে।
ধাপ empty. খালি কার্বোহাইড্রেট নিয়ে সতর্ক থাকুন
খালি কার্বস চিনির মতোই খারাপ কারণ এগুলি স্থূলতার কারণ হতে পারে। পরিমার্জিত ময়দা বা সাদা ময়দাযুক্ত খাবারে খুব কম পুষ্টি থাকে এবং পরে ক্ষুধা লাগে। প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রায়ই খালি কার্বোহাইড্রেট এবং অস্বাস্থ্যকর লবণ এবং চিনি বেশি থাকে। সম্পূর্ণ শস্য এবং আস্ত শস্য নির্বাচন করুন, প্রক্রিয়াজাত খাবার নয় যা প্রক্রিয়া করা হয়েছে।
ধাপ 4. দ্রুত সংশোধন এবং ফ্যাড ডায়েটগুলি এড়িয়ে চলুন (কঠোর ডায়েট যা কিছু পুষ্টি উপাদান দূর করে)।
ফ্যাড ডায়েট এবং অন্যান্য দ্রুত সমাধানগুলি দ্রুত সময়ের মধ্যে আশ্চর্যজনক ওজন হ্রাস করার দাবি করে। মনে রাখবেন যে ফ্যাড ডায়েটগুলি কখনও কখনও স্বল্পমেয়াদে কার্যকর হতে পারে, তবে দীর্ঘমেয়াদে ব্যবহার করা হলে এগুলি প্রচলিত ডায়েট এবং জীবনধারা পরিবর্তনের চেয়ে ভাল নয়। আসলে, কিছু ফ্যাড ডায়েট দীর্ঘমেয়াদে খারাপ হতে পারে কারণ নিয়মগুলি অনুসরণ করা কঠিন হবে। আপনি আপনার জীবনধারা পরিবর্তনের দিকে মনোনিবেশ করুন। মনে রাখবেন যে স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস সপ্তাহে 0.45 কেজি থেকে 0.9 কেজি পর্যন্ত হয়। যেসব খাবার বেশি ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয় তা হলো অস্বাস্থ্যকর বা অযৌক্তিক খাদ্য।
3 এর অংশ 2: আরো শারীরিকভাবে সক্রিয়
ধাপ 1. ব্যায়াম করুন।
আপনি যদি আপনার BMI কমাতে চান, নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম করুন। আপনার BMI কমিয়ে আনার লক্ষ্যে নিয়মিত ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- যদি আপনি মোটা বা অতিরিক্ত ওজনের হন, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন (এর অর্থ প্রতি সপ্তাহে পাঁচ 30 মিনিট ব্যায়াম)। এর মধ্যে থাকতে পারে হাঁটা, হালকা জগিং, সেইসাথে হালকা অ্যারোবিক্স। আপনি কিভাবে শুরু করবেন তা না জানলে, একটি জিমের জন্য সাইন আপ করার চেষ্টা করুন এবং সেখানে কিছু মেশিন এবং ব্যায়াম সরঞ্জাম নিয়ে পরীক্ষা করুন।
- যদি আপনার জন্য 150 মিনিট বেশি সময় লাগে, তাহলে প্রতিটি সেশনে 10 থেকে 15 মিনিটের ক্রিয়াকলাপ শুরু করুন যাতে আপনি ট্র্যাক থেকে সরে না যান। যে কোনও অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের সময় একটি দুর্দান্ত সূচনা এবং এটি কোনও পরিবর্তনের চেয়ে অনেক ভাল। আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন না, তাহলে ব্যায়ামের ভিডিও ব্যবহার করে ঘরে বসে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি আরও দ্রুত এবং উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস চান, সপ্তাহে 300 মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন যে আপনি একটি দীর্ঘ, আরও তীব্র ব্যায়ামে অভ্যস্ত হয়ে উঠলে, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে অনুশীলনের সময় বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে।
ধাপ 2. সারা দিন চলতে থাকুন।
নিয়মিত ব্যায়াম একটি ভাল জিনিস কিন্তু ধরে নেবেন না যে সপ্তাহে কয়েকবার জিমে এক ঘণ্টা ব্যায়াম করলে আপনি আপনার দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শিথিল করতে পারবেন। আপনি ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন এবং আপনার বিএমআই কমাতে পারেন শুধু সারা দিন বেশি চলাফেরা করে। ছোট পরিবর্তন করুন। গন্তব্য থেকে আরও গাড়ি পার্ক করুন। যদি সম্ভব হয়, কর্মক্ষেত্রে বা মুদি দোকানে হাঁটুন। আরও শারীরিক গৃহস্থালি কাজ করুন। একটি শখ নিন যার জন্য আপনাকে ঘুরে বেড়াতে হবে, যেমন বাগান করা বা সাইকেল চালানো।
ধাপ professional. পেশাদার নির্দেশনা সন্ধান করুন।
যদি আপনি আপনার রুটিনকে আসল থেকে শারীরিকভাবে সক্রিয় হতে পরিবর্তন করেন, তাহলে নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম না করাই ভাল। খুব দ্রুত একটি ব্যায়ামের রুটিনে স্যুইচ করলে শারীরিক সমস্যা হতে পারে। নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার ডাক্তার বা ফিটনেস পেশাদার আপনার বর্তমান ফিটনেসের স্তরের মূল্যায়ন করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার অবস্থার জন্য উপযুক্ত একটি রুটিন বেছে নেওয়া আপনার জন্য সহজ করে তোলে।
3 এর অংশ 3: বাহ্যিক সমর্থন চাওয়া
ধাপ 1. ওজন কমানোর ওষুধ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
যদি আপনার BMI 30 এর উপরে হয় বা আপনার ডায়াবেটিসের মতো চিকিৎসা জটিলতা থাকে, আপনার ডাক্তার আপনাকে ওজন কমানোর ওষুধ খাওয়ার পরামর্শ দিতে পারেন। ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে যখন, এই ওষুধগুলি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার ডাক্তার ওষুধ লেখার আগে আপনার বর্তমান চিকিৎসা এবং স্বাস্থ্যের ইতিহাস পর্যালোচনা করবেন। নির্ধারিত takingষধ গ্রহণের জন্য আপনার ডাক্তারকে সঠিক নির্দেশনা জিজ্ঞাসা করুন। আপনি যে কোন ওষুধের সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
- ওজন কমানোর takingষধ গ্রহণ করার সময় আপনাকে চিকিৎসা পেশাদারদের কাছ থেকে নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করা হবে। আপনার ডাক্তারের কাছে যাওয়া উচিত এবং নিয়মিত রক্ত পরীক্ষা করা উচিত। ওজন কমানোর alwaysষধ সবসময় সবার জন্য কাজ করে না, এবং তারা আপনার জন্য কাজ নাও করতে পারে। প্রধান ঝুঁকির মধ্যে একটি হল যে আপনি যখন এই usingষধ ব্যবহার বন্ধ করবেন, তখন আপনার আবার ওজন বাড়তে পারে।
- চরম ক্ষেত্রে, আপনার ওজন কমানোর জন্য অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হতে পারে। সার্জারির উদ্দেশ্য আপনি যে পরিমাণ খাবার খেতে পারেন তা কমানো। ওজন কমানোর অস্ত্রোপচারের জন্য বিভিন্ন বিকল্প রয়েছে এবং এটি সাধারণত সেই ব্যক্তিদের জন্যই সুপারিশ করা হয় যাদের 35 বছরের বেশি বয়সের বিএমআই সহ ওজন সম্পর্কিত স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে। আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন ওজন কমানোর সার্জারি আপনার জন্য সঠিক কিনা।
পদক্ষেপ 2. কাউন্সেলিং সন্ধান করুন।
আচরণগত বা মানসিক সমস্যার কারণে অনেকেরই খেতে সমস্যা হয়। একজন প্রশিক্ষিত মানসিক স্বাস্থ্য পেশাজীবী সমস্যার সঙ্গে সাহায্য করতে পারেন এবং আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ করতে এবং খাবারের প্রতি আপনার তৃষ্ণা মোকাবেলা করতে শেখাতে পারেন।
- 12 থেকে 24 সেশনের নিবিড় থেরাপি প্রোগ্রাম সাধারণত ওজন কমানোর জন্য কার্যকর। আপনার ডাক্তারকে একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের কাছে রেফারেলের জন্য বলুন যাতে ওজন হ্রাস এবং খাবারের লোভ সম্পর্কিত অন্যান্য রোগের অভিজ্ঞতা থাকে।
- আপনি যদি নিবিড় থেরাপি পছন্দ না করেন, আপনি সামগ্রিকভাবে মানসিক স্বাস্থ্যের সমস্যাগুলি চিকিত্সা করার জন্য নিয়মিত থেরাপির জন্যও যেতে পারেন।
ধাপ a. একটি সাপোর্ট গ্রুপ খুঁজুন।
সাপোর্ট গ্রুপগুলি আপনাকে অন্যদের সাথে সংযোগ স্থাপন করতে দেয় যারা ওজন-সংক্রান্ত সমস্যা নিয়েও লড়াই করছে। আপনার স্থানীয় হাসপাতাল, জিম, এবং বাণিজ্যিক ওজন কমানোর প্রোগ্রামে সহায়তা গোষ্ঠীগুলি সন্ধান করুন। আপনি যদি সমর্থন গোষ্ঠীগুলি আপনার এলাকায় না থাকে তবে আপনি ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করতে পারেন।
