সফলভাবে ওজন কমাতে বা আপনার আদর্শ ওজন বজায় রাখার জন্য, আপনার এমন একটি জীবনধারা অনুসরণ করা উচিত যা আপনার লক্ষ্যকে সমর্থন করবে। আপনার স্লিম বন্ধু বা পরিবারের সদস্যরা যেভাবে খায় তা অনুলিপি করা আপনাকে ওজন কমাতে এবং স্লিম থাকতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা স্বাভাবিকভাবেই স্লিম বা যারা তাদের ওজন বজায় রাখতে পারে তারা এমন লোক যারা খাওয়ার একটি নির্দিষ্ট পদ্ধতি অনুসরণ করে। উপরন্তু, যারা পাতলা তারাও একটি ভিন্ন আলোতে খাবার দেখতে পাবে। এটি তাদের ওজন কমানোর জন্য সংগ্রামকারী মানুষের তুলনায় কম খাবার খেতে সাহায্য করে। আপনি ওজন কমাতে চান, বজায় রাখতে চান বা আপনার সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান, একজন পাতলা ব্যক্তির ডায়েট অনুসরণ করা আপনাকে কয়েক পাউন্ড হারাতে সাহায্য করবে।
ধাপ
2 এর 1 ম অংশ: পাতলা মানুষ হিসাবে একই খাওয়ার অভ্যাস করা
ধাপ 1. অনুভূতি সহ খাওয়া।
যখন এটি খাওয়ার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি বিভ্রান্তি থেকে দূরে আছেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা খাওয়ার সময় বিভ্রান্ত হয় তারা কম সন্তুষ্ট এবং যারা হৃদয় দিয়ে খায় তাদের চেয়ে বেশি খাবার খাবে। আদর্শ ওজনের মানুষেরা তাদের খাবার এবং জলখাবার খুব উপভোগ করে এবং খাওয়ার সময় কম বিক্ষিপ্ত হয়।
- আপনার নেওয়া প্রতিটি কামড়ে ফোকাস করুন: এর স্বাদ কেমন? টেক্সচার কেমন? খাবার গরম নাকি ঠান্ডা?
- গিলে ফেলার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনি খাবারটি ভালোভাবে চিবিয়েছেন। খাওয়ানোর পরে এবং প্রতিটি কামড়ে 20-30 বার চিবানোর পরে আপনার কাটারি কম করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. আপনি সন্তুষ্ট হলে খাওয়া বন্ধ করুন, পূর্ণ না।
বড় খাবার খাবেন না বা পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত; পরিবর্তে, আপনার শরীর আপনাকে কী পরিমাণ খাবার খেতে পারে সে সম্পর্কে আপনাকে কী বলছে তা শুনুন। এই ক্ষমতা কিছু মানুষের কাছে স্বাভাবিকভাবেই আসতে পারে, কিন্তু অন্যদের জন্য এটি অনুশীলন এবং একাগ্রতা প্রয়োজন।
- আপনি সন্তুষ্ট হলে ছেড়ে দেওয়া কঠিন হতে পারে। যতক্ষণ না আপনি "পূর্ণ" বা স্ফীত বোধ করেন ততক্ষণ এটি খাওয়া সহজ। যাইহোক, যদি আপনি আপনার হৃদয় দিয়ে খান এবং আপনার খাবারের দিকে মনোযোগ দেন, তাহলে আপনার শরীর আপনাকে বলবে যখন আপনি সন্তুষ্ট।
- সন্তুষ্টি সবার জন্য আলাদা মনে হবে। সাধারণ লক্ষণগুলি হল: ক্ষুধা হ্রাস, এমন অনুভূতি যে আপনি 3-4 ঘন্টার জন্য আবার ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না, বা খাবারের প্রতি আগ্রহ নেই। আপনি অনুভব করবেন যে আপনার পেটে খাবার আছে। প্রায়শই, এই সন্তুষ্টি অনুভূতির সাথে থাকে না।
- যদি আপনি পরিপূর্ণ বোধ করেন, আপনি হয়তো খুব বেশি খাচ্ছেন। পূর্ণতা অনুভব করতে পারে: আপনার পেট প্রসারিত, বিকৃত বা অস্বস্তিকর। যখন আপনি পরিপূর্ণ বোধ করবেন, আপনি ভাববেন "আমি মনে করি আমি খুব বেশি খেয়েছি"।
ধাপ 3. আবেগপূর্ণ খাওয়ার অভ্যাসের দিকে মনোযোগ দিন।
স্লিম মানুষের আরেকটি অভ্যাস হল তারা সাধারণত আবেগপ্রবণ হলে প্রায়ই খায় না। যাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সমস্যা হয় তারা মানসিক চাপ বা অন্যান্য আবেগের সাথে লড়াই করতে পারে এবং এটি খাবারের বাইরে নিয়ে যেতে পারে।
- কিছু ক্রিয়াকলাপ সম্পর্কে চিন্তা করুন যা আপনাকে চাপ কমাতে এবং নিজেকে শান্ত করতে সহায়তা করতে পারে। এই ক্রিয়াকলাপগুলির উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: গান শোনা, উষ্ণ স্নান করা, একটি বই পড়া বা হাঁটতে যাওয়া।
- জার্নালিং আবেগপূর্ণ খাওয়ার অভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করতেও সাহায্য করতে পারে। সপ্তাহে কয়েকবার একটি জার্নালে আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি লিখতে সময় দিন।
- যদি আবেগপূর্ণ খাওয়া এমন কিছু হয় যার সাথে আপনি লড়াই করছেন, অতিরিক্ত সহায়তার জন্য একজন পরামর্শদাতা বা আচরণগত থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. খাবার এড়িয়ে যাবেন না।
একটি খাওয়ার সময়সূচী থাকার দ্বারা, আপনার শরীরের জন্য আপনার খাবার পরিকল্পনা অনুসরণ করা সহজ হবে। এক বা দুটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্সের সাথে দিনে তিনবেলা খাবার খাওয়া আপনার ডায়েট নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে এবং সারাদিন স্ন্যাক্সের লোভ থেকে বিরত রাখতে পারে। একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য খাবার খাওয়া মানে ছোট অংশ খাওয়া বা খাবার এড়িয়ে যাওয়া নয়। আপনাকে অবশ্যই নিয়মিত এবং স্বাস্থ্যকরভাবে খেতে হবে যাতে আপনি আপনার আদর্শ শরীরের ওজন এবং বিপাক বজায় রাখতে পারেন।
- সবসময় নাস্তা। আপনি ভাবতে পারেন যে খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে পাতলা করে তুলবে, তবে প্রায়শই বিপরীতটি সত্য।
- এছাড়াও, খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার বিপাককে ধীর করে দেবে, তাই আপনি আরও ক্যালোরি সংরক্ষণ করবেন কারণ আপনার শরীর "অনাহারে" রয়েছে। আপনি যদি সকালের নাস্তা খান, আপনি আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলবেন এবং সারা দিন ছোট অংশ খাবেন।
- স্ন্যাকসের জন্য, আপনার শক্তি বজায় রাখার জন্য আপনার প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার (যেমন সেদ্ধ ডিম এবং আপেল) বেছে নেওয়া উচিত।
ধাপ 5. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
ব্যায়াম খাওয়া নয়, কিন্তু ব্যায়াম খাদ্য খাওয়ার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, বিশেষ করে যদি আপনি একজন পাতলা ব্যক্তির মতো খাওয়ার চেষ্টা করছেন। ব্যায়াম আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখবে এবং আপনি যে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করবেন তা থেকে মুক্তি পেতে আপনাকে সাহায্য করবে।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা স্লিম এবং যারা তাদের ওজন বজায় রাখতে পারে তারা তাদের তুলনায় বেশি নড়াচড়া করে।
- এটি আপনার যে কোনও কার্যকলাপ হতে পারে: 30 মিনিটের জন্য হাঁটা, জগিং, যোগব্যায়াম বা নাচ অনুশীলন, মার্শাল আর্ট অনুশীলন ইত্যাদি।
- এছাড়াও অন্যান্য দৈনন্দিন কার্যক্রম অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এগুলি আপনি প্রতিদিন করেন এমন কাজগুলি-বাড়ি থেকে গাড়িতে হাঁটা এবং বিপরীতভাবে, কাজের সিঁড়ি ব্যবহার করে বা পার্কে ঘাস ছাঁটা। ক্যালোরি বার্ন বাড়াতে সাহায্য করার জন্য আপনি সারাদিন কতটুকু চলাফেরা করেন এবং হাঁটেন তা যোগ করুন।
- সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল প্রায়ই ব্যায়াম করা। একবার আপনি ব্যায়ামকে দৈনন্দিন রুটিনে পরিণত করলে, এটি আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং আপনার অবাঞ্ছিত ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে মিলিত হবে।
2 এর অংশ 2: স্লিম মানুষের মতো একই খাবার খাওয়া
পদক্ষেপ 1. পর্যাপ্ত প্রোটিন খান।
প্রোটিন শরীরের টিস্যু, অভ্যন্তরীণ অঙ্গ, পেশী, ইমিউন সিস্টেম এবং হরমোন বজায় রাখবে। পাতলা মানুষ স্বাভাবিকভাবেই প্রতিদিন যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করে যাতে সারাদিন খাবারের প্রতি তাদের সন্তুষ্টি বজায় থাকে।
- চর্বিযুক্ত মাংসের চেয়ে বেশি চর্বিযুক্ত মাংস খাওয়ার চেষ্টা করুন কারণ চর্বিহীন প্রোটিনে কম ক্যালোরি রয়েছে।
- চর্বিহীন প্রোটিনের উৎস হল মাছ, মাংস, হাঁস, ডিম এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য। আপনি সয়াবিন, বাদাম, বীজ, লেবু এবং গোটা শস্য থেকে উদ্ভিদ প্রোটিন পেতে পারেন।
- প্রোটিন ক্ষুধা মেটাতে পারে এবং আপনাকে অন্যান্য খাবারের চেয়ে দীর্ঘ সময়ের জন্য বেশি সন্তুষ্ট মনে করতে পারে। প্রোটিন ক্ষুধা এবং ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে।
- আপনার ডায়েটে কত প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তা গণনার উপায় হল শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 0.8 গ্রাম। সাধারণভাবে এটি মহিলাদের জন্য প্রায় 46 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 56 গ্রাম। যাইহোক, এই সংখ্যা আপনার বয়স, লিঙ্গ, ওজন এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে ভিন্ন হবে।
ধাপ 2. বেশি করে শাকসবজি এবং ফল খান।
সর্বনিম্ন, আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 5 থেকে 9 টি ফল এবং শাকসব্জির পরিবেশন প্রয়োজন। যে লোকেরা সহজেই তাদের ওজন বজায় রাখতে পারে তাদের ডায়েটে প্রচুর ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত থাকবে।
- শাকসবজি ফলের চেয়ে বেশি হওয়া উচিত। এটি আপনাকে কম ক্যালোরি সহ সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে সহায়তা করে।
- ফল এবং শাকসবজি এমন খাবার যা প্রায়শই পাতলা লোকেরা বেছে নেয়। এই খাবারগুলিতে ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার বেশি থাকে। এই উপাদানগুলি খাবার এবং নাস্তা সমৃদ্ধ এবং আরও সন্তোষজনক করে তোলে।
- জুসের উপর পুরো ফল এবং সবজি চয়ন করুন। জুসে পুরো ফল এবং সবজিতে থাকা স্বাস্থ্যকর ফাইবার থাকে না।
ধাপ 3. দৈনিক শস্য অন্তর্ভুক্ত করুন।
অনেক লোক যারা ডায়েটে আছেন তাদের কার্বোহাইড্রেট খাওয়া সীমিত বা কমিয়ে দেবে, বিশেষ করে যারা পুরো শস্য থেকে তৈরি। যাইহোক, যাদের ওজন নিয়ে সমস্যা নেই তারা প্রতিদিন তাদের ডায়েটে গম যোগ করবে। যাইহোক, তাদের পছন্দ হল পুরো শস্য যা স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ।
- গম একটি খাদ্য গ্রুপ যা শরীরের জন্য ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সরবরাহ করে। সাধারণভাবে, প্রতিদিন পাঁচ থেকে ছয় আউন্স ওট অন্তর্ভুক্ত করুন। এই পরিমাণ আপনার বয়স, লিঙ্গ বা কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে।
- এক আউন্স ওটস মানে: রুটির এক টুকরো, ইংলিশ মাফিন, বা কাপ বাদামী চাল বা পাস্তা।
- আপনার গম ব্যবহারের অর্ধেক পুরো শস্য দিয়ে প্রতিস্থাপন করারও সুপারিশ করা হয়। পরিপূর্ণ শস্যের তুলনায় গোটা শস্যে ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান বেশি থাকে।
ধাপ 4. প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর চর্বি খান।
যে লোকেরা তাদের আদর্শ ওজন বজায় রাখতে পারে তারা সহজেই তাদের ডায়েটে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উত্স অন্তর্ভুক্ত করবে। এই ধরনের চর্বি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে সাহায্য করবে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময় পরিতৃপ্ত বোধ করবে।
- প্রতিদিন ওমেগা-3 সামগ্রী পান। এই সামগ্রী স্যামন, ট্রাউট, ক্যাটফিশ এবং ম্যাকেরেলের মতো ফ্যাটি মাছ থেকে পাওয়া যেতে পারে, পাশাপাশি ফ্ল্যাক্সসিড এবং আখরোট থেকেও। প্রতি সপ্তাহে চর্বিযুক্ত মাছের অন্তত দুটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- আপনার জলপাই, অ্যাভোকাডো, হ্যাজেলনাট, ব্রাজিল বাদাম, কাজু, তিলের বীজ, কুমড়োর বীজ এবং জলপাই তেলে পাওয়া অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডেরও প্রয়োজন।
- আপনার ডায়েটে নির্দিষ্ট ফ্যাটের প্রয়োজন থাকলেও অন্যান্য ধরণের চর্বি রয়েছে যা যথাসম্ভব এড়ানো উচিত। ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিকে ন্যূনতম স্বাস্থ্যকর হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় এবং এটি সীমিত হওয়া উচিত। এই সামগ্রীটি চর্বিযুক্ত মাংস, ভাজা খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসে পাওয়া যাবে।
ধাপ 5. পরিমিত পরিমাণে জলখাবার খান।
স্লিম ব্যক্তির মতো খাওয়ার অর্থ এই নয় যে ক্যালোরি নিয়ে খুব বেশি চিন্তা করা বা আপনার পছন্দের খাবার কখনই না খাওয়া। যেসব মানুষ তাদের ওজন নিয়ে চিন্তিত নয় তারা স্বাস্থ্যকর খাবার খাবে এবং মাঝে মাঝে নাস্তা করবে।
- আপনার পছন্দ মতো কিছু খাবার এড়িয়ে যাবেন না। যদি আপনি তা করেন, তাহলে আপনি তাদের উপর আবেশ করতে শুরু করবেন এবং তাদের আরও বেশি করে কামনা করবেন।
- আপনার প্রিয় খাবারগুলি আন্তরিকভাবে খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি সেগুলি সত্যিই উপভোগ করেছেন এবং সেগুলি আর চাইবেন না।
- যদি আপনি উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার খান (যেমন বাইরে খাওয়া বা ডেজার্টের বড় অংশ খাওয়া), চিন্তা করবেন না। দিনের বেলা কম খাবার খেয়ে এবং প্রায়শই জিমে গিয়ে এটিকে ভারসাম্যপূর্ণ করার চেষ্টা করুন।
পরামর্শ
- ঘুমানোর আগে বড় খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন। পরিবর্তে, ঘুমানোর কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে ছোট খাবার খান, যাতে আপনি পরের দিন সকালে নাস্তার জন্য ক্ষুধার্ত হয়ে উঠবেন এবং দুপুরের খাবারের সময় আপনি অতিরিক্ত খাবেন না।
- একজন ডাক্তারের পরামর্শ নিন। এই পরামর্শ সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে।
- খাবার মিস করবেন না!
- সামগ্রিক লক্ষ্য হল সমগ্র শস্য, ফল, শাকসবজি, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং চর্বিহীন প্রোটিনে ভরপুর একটি সুষম খাদ্য খাওয়া।
- সতর্ক থাকুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং ক্যালোরি পাচ্ছেন। অ্যানোরেক্সিয়া একটি মারাত্মক রোগ এবং আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি নেওয়া উচিত নয় কেবল পাতলা হওয়ার জন্য।
