কোয়াড্রিসেপস টেন্ডন হল সেই টেন্ডন যা হাঁটুকে coversেকে রাখে এবং কোয়ারডিসেপস পেশীকে উরুর সামনের অংশে নিচের পায়ের হাড়ের সাথে সংযুক্ত করে। এই দাগগুলি ফুলে যেতে পারে, সাধারণত হাঁটুর অতিরিক্ত ব্যবহারের ফলে প্রচুর দৌড় এবং লাফানোর ফলে। এই অবস্থার লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে নীচের উরুতে হাঁটুর ঠিক উপরে ব্যথা (বিশেষ করে হাঁটু পরার সময়), এবং যৌথ শক্ত হওয়া, বিশেষ করে সকালে। কোয়াড্রিসেপস টেন্ডোনাইটিসের চিকিৎসার জন্য খুব কমই অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হয়। সাধারণত, এই অবস্থাটি সমন্বিত ব্যায়াম, বা শারীরিক থেরাপির সাহায্যে চতুর্ভুজকে শক্তিশালী করা, পেশীগুলির ভারসাম্যহীনতা এবং হাঁটুর জয়েন্টের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ব্যথা এবং প্রদাহ হ্রাস
পদক্ষেপ 1. প্রদাহ বিরোধী ওষুধ গ্রহণ করুন।
আঘাতের অবিলম্বে বা পরে বেশ কিছু দিন, টেন্ডনের ব্যথা এবং প্রদাহ উপশম করার জন্য একটি প্রদাহ বিরোধী ওষুধ যেমন অ্যাসপিরিন বা আইবুপ্রোফেন ব্যবহার করুন। যদি আপনি একটি প্রদাহ বিরোধী নিতে না পারেন, পরিবর্তে এসিটামিনোফেন গ্রহণ করার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি এই ওষুধগুলি গ্রহণের কয়েক দিন পরে ব্যথা এবং প্রদাহ অনুভব করতে থাকেন তবে অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। আপনার আরও গুরুতর আঘাত হতে পারে এবং অন্যান্য চিকিত্সার প্রয়োজন হতে পারে।
ধাপ 2. ব্যায়াম করার সময় একটি ব্রেস মোড়ানো বা পরুন।
কম্প্রেশন প্লাস্টার বা হাঁটুর বন্ধনীগুলি ফার্মেসী বা স্পোর্টস স্টোরে কেনা যায় এবং হাঁটুকে সোজা করতে সাহায্য করে যাতে ব্যায়ামের সময় এটি আঘাত না করে।
- এখানে ব্যবহৃত ব্রেসটি একটি নরম ধরনের এবং পা থেকে হাঁটু পর্যন্ত বাঁধা থাকে। এই ব্রেসটিতে সাধারণত হাঁটু গেঁথে রাখার জন্য গর্ত থাকে।
- এই চিকিত্সা আরও উপযুক্ত যদি আপনি শুধুমাত্র হাঁটু পরার সময় ব্যথা অনুভব করেন। যদি ব্যথাও বিশ্রামে প্রদর্শিত হয় তবে আপনার কয়েক দিনের জন্য নড়াচড়া করা উচিত নয়।
ধাপ 3. RICE নির্দেশিকা অনুসরণ করুন।
RICE মানে বিশ্রাম (বিশ্রাম), বরফ (বরফ সংকুচিত), সংকোচন (সংকোচন), এবং উচ্চতা (উত্থাপিত)। ফোলা কমাতে হাঁটুর চারপাশে একটি কম্প্রেশন ব্যান্ডেজ মোড়ানো এবং তার উপর একটি তোয়ালে মোড়ানো একটি বরফের প্যাক রাখুন। তারপরে, আপনার পা এবং হাঁটু উঁচু করে একটি সমতল পৃষ্ঠ, যেমন একটি বিছানা বা সোফায় শুয়ে পড়ুন।
- আঘাতের পর প্রথম 2-3 দিনের জন্য প্রতি 2-3 ঘন্টা 20 মিনিটের জন্য আপনার হাঁটু বরফ করুন। 20 মিনিটের বেশি বরফ পরলে ত্বক পুড়ে যাবে বা স্নায়ুর ক্ষতি হবে। আপনার পায়ে বরফ লাগানোর সময় কখনই ঘুমাবেন না।
- এই চিকিত্সা আঘাতের প্রথম 48-72 ঘন্টা বা ব্যথার প্রাথমিক বিন্দুতে চতুর্ভুজ টেন্ডোনাইটিস পুনরুদ্ধারের জন্য উপযুক্ত। যদি আপনার এখনও ব্যথা এবং প্রদাহ থাকে তবে আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন।
ধাপ 4. প্রদাহ চলে যাওয়ার পরে গরম সংকোচন।
RICE থেরাপির 3-4 দিন পর, হাঁটুর প্রদাহ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে। হাঁটুতে রক্ত প্রবাহ বাড়ানোর জন্য এবং চলমান নিরাময়কে উন্নীত করতে বরফের প্যাকটি তাপ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
- আইস প্যাকের মতো, একবারে 20 মিনিটের বেশি তাপ প্রয়োগ করবেন না। নিজের জন্য বিচার করা ভাল। যদি ত্বক লাল হতে শুরু করে বা স্পর্শে বেদনাদায়ক অনুভূত হয়, তাপের উৎস সরান।
- উষ্ণ স্নান হাঁটুতে তাপ সঞ্চালনের জন্যও দুর্দান্ত। শুষ্ক তাপের চেয়ে আর্দ্র তাপ বেশি কার্যকর কারণ এটি ত্বককে ডিহাইড্রেট করার ঝুঁকি রাখে না।
ধাপ 5. অতিরিক্ত হাঁটু প্রতিরোধ করার জন্য ব্যায়ামের সময়সূচী সামঞ্জস্য করুন।
বিশেষ করে যদি আপনি একটি প্রতিযোগিতার জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, আপনার হাঁটু ভাল লাগতে শুরু করলে আপনি আপনার প্রাথমিক কার্যকলাপের স্তরে ফিরে আসবেন। যাইহোক, যদি আপনি পুনরুদ্ধারের জন্য সময় না নেন তবে আঘাতটি আরও খারাপ হতে পারে
- আপনার যদি প্রশিক্ষণ থেকে বিরতি নেওয়ার প্রয়োজন হয় তবে ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। আপনি আঘাতের আগে একই স্তরের ক্রিয়াকলাপে ফিরে এসে আপনার হাঁটুর ক্ষতি করতে পারেন।
- যদি আপনার কোচ থাকে, তাহলে তার সাথে কাজ করুন একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করতে যা আপনাকে প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত করবে কোয়াড্রিসেপস টেন্ডন, বা তার চারপাশের পেশী এবং টেন্ডনের আঘাতের ঝুঁকি না বাড়িয়ে।
পদক্ষেপ 6. চতুর্ভুজের টেন্ডনের উপর চাপ সৃষ্টিকারী ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন।
পুনরুদ্ধারের সময় আপনি যা করেন তা ঠিক কতটা এবং প্রায়শই আপনি করেন তা গুরুত্বপূর্ণ। দৌড় এবং লাফানোর মতো ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার অবস্থা আরও খারাপ করে তুলতে পারে।
- প্রশিক্ষণে যদি এই কার্যক্রমগুলি অনিবার্য হয়, তাহলে নিয়ন্ত্রিত অবস্থায় ধীরে ধীরে শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কোয়াড্রিসেপস টেন্ডোনাইটিস থেকে সুস্থ হয়ে ওঠা একজন ফুটবলার হন, তাহলে একটি অসম ফুটবল মাঠে না গিয়ে প্যাডেড ট্রেডমিলের উপর দৌড়ে প্রশিক্ষণে ফিরে আসুন।
- যদি আপনি এই ক্রিয়াকলাপ থেকে ব্যথা অনুভব করেন, বন্ধ করুন এবং হাঁটুতে RICE থেরাপি প্রয়োগ করুন। আপনার অন্যান্য ব্যায়াম বা কন্ডিশনিং ব্যায়ামের দিকেও যেতে হতে পারে যা আপনার হাঁটু বা চতুর্ভুজ টেন্ডনগুলিতে চাপ দেয় না।
3 এর পদ্ধতি 2: হাঁটুর কার্যকারিতা উন্নত করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার পাদুকা মূল্যায়ন করুন।
যদি জুতাটি চটচটে ফিট না হয় বা পৃষ্ঠটি ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত না হয়, তবে আপনার জয়েন্ট বা টেন্ডনগুলি এর দ্বারা চাপযুক্ত হতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ব্যায়ামের জন্য সঠিক জুতা পরছেন, এবং সেগুলি সঠিক আকার এবং শর্ত।
- যদি জুতার তলদেশের খাঁজগুলি জীর্ণ হয়ে যায়, তাহলে আপনার একটি নতুন কিনতে হবে। বেশিরভাগ জুতা একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব বা সময়ের জন্য শুধুমাত্র "ভাল"। এর পরে, প্রাপ্ত সমস্ত সমর্থন এবং সুবিধাগুলি আর জুতা সরবরাহ করা হয় না।
- আপনার যদি অতিরিক্ত নগদ টাকা থাকে, তাহলে এমন একটি দোকানে যান যেটি বিশেষ ধরনের জুতা বিক্রি করে যা সংশ্লিষ্ট ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার পাকে সবচেয়ে ভালোভাবে সমর্থন করে।
পদক্ষেপ 2. একটি রোগ নির্ণয়ের জন্য একটি শারীরিক পরীক্ষার সময়সূচী।
চতুর্ভুজ টেন্ডোনাইটিস সম্পূর্ণরূপে চিকিত্সা করার জন্য, আপনাকে একজন যোগ্যতাসম্পন্ন ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের কাছ থেকে একটি নির্ণয় এবং চিকিত্সা কর্মসূচির প্রয়োজন হবে। Quadriceps tendonitis একটি স্ব-সীমাবদ্ধ অবস্থা নয়।
- আপনার হাঁটু ব্যথা, অতীতের আঘাত, এবং যখন আপনি প্রথম সমস্যার সম্মুখীন হয়েছেন তার ইতিহাস সহ আপনার হাঁটুর সমস্যা সম্পূর্ণরূপে বোঝার জন্য আপনার ডাক্তার আপনাকে বেশ কয়েকটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করবেন।
- প্রায়শই, আপনার ইতিহাস এবং শারীরিক পরীক্ষার উপর ভিত্তি করে চতুর্ভুজ টেন্ডোনাইটিস নির্ণয় করা হয়।
- প্রয়োজনে, ডাক্তার চূড়ান্ত রোগ নির্ণয়ের আগে এটি পরীক্ষা করার জন্য হাঁটুর এক্স-রে বা এমআরআই স্ক্যান করতে পারেন।
ধাপ 3. 4-6 সপ্তাহের জন্য শারীরিক থেরাপি করুন।
Quadriceps tendonitis আরো ঘন ঘন ঘটতে থাকে যখন ক্রীড়াবিদরা কার্যকলাপে ফিরে আসার আগে পুনরুদ্ধার এবং পুনর্বাসনের জন্য পর্যাপ্ত সময় দেয় না। সম্পূর্ণ সুস্থ হওয়ার জন্য কমপক্ষে এক মাস বিশ্রাম নেওয়া দরকার।
- একজন শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার আঘাত, স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং আপনি যে ক্রিয়াকলাপে ফিরে যেতে চান তার জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা ব্যায়ামগুলি নির্ধারণ করবেন।
- আপনি যদি একজন গুরুতর ক্রীড়াবিদ হন যিনি নিয়মিতভাবে একজন প্রশিক্ষকের সাথে প্রশিক্ষণ নেন, একজন শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার সাথে তার পুনর্বাসন কর্মসূচী বিকাশের জন্য কাজ করতে পারেন।
ধাপ 4. পেশী ভারসাম্যহীনতা সনাক্ত করার জন্য একটি একক পা সেতু চেষ্টা করুন।
আপনার পিছনে থাকা. এক পা সোজা রাখুন, এবং অন্য পা বাঁকান যাতে এটি মেঝেতে সমতল হয়। আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করুন এবং আপনার ধড় বাড়ান যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধে একটি সরল রেখা তৈরি করে। 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং কোন পেশীটি সবচেয়ে কঠিন কাজ করছে তা নির্ধারণ করুন।
- যে পেশীগুলি সবচেয়ে কঠিন কাজ করা উচিত সেগুলি নিতম্ব (গ্লুটস)। আপনি যদি আপনার পিঠ, হ্যামস্ট্রিং বা চতুর্থাংশে নিজেকে ভারী মনে করেন তবে দুটি কারণ রয়েছে: আপনি পেশী ভারসাম্যহীনতার জন্য ক্ষতিপূরণ দিচ্ছেন, অথবা আপনি ভুলভাবে ব্যায়াম করছেন।
- প্রয়োজনে অনুশীলনের মনোভাব যাচাই করুন এবং সংশোধন করুন এবং ফলাফলগুলি একই কিনা তা দেখতে আরও কয়েকবার অনুশীলন করুন। যদি আপনি এখনও আপনার glutes ছাড়া অন্যান্য পেশী মধ্যে চাপ অনুভব করেন, আপনার নিতম্ব শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. আবার হাঁটার অভ্যাস করুন।
মাংসপেশীর ভারসাম্যহীনতা অসম চলাচলের কারণ হতে পারে এবং ওজন পুনরায় বিতরণ করতে পারে যাতে এক হাঁটুর ওজন অন্যটির চেয়ে বেশি হয়। যদি আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট দ্বারা চিকিত্সা করা হয়, তাহলে তিনি আপনার গতিবিধি মূল্যায়ন করবেন এবং সিদ্ধান্ত নেবেন যে এটির উন্নতির প্রয়োজন আছে কি না।
- হাঁটার পুনরায় প্রশিক্ষণ একটি স্বল্পমেয়াদী প্রকল্প নয়। বিশেষ করে যদি আপনি কয়েক বছর ধরে একটি নির্দিষ্ট উপায়ে দৌড়তে অভ্যস্ত হন, তাহলে সঠিক হতে অনেক সময় লাগতে পারে।
- আপনার চালনা পুনরায় প্রশিক্ষণ ছাড়াও, আপনি কোন ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার জন্য সংশ্লিষ্ট পেশী শক্তিশালী করতে হবে।
পদ্ধতি 3 এর 3: চতুর্ভুজ শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি
পদক্ষেপ 1. ক্রিয়াকলাপের আগে গরম করুন।
বিশেষ করে যদি আপনি টেন্ডোনাইটিস থেকে সেরে উঠছেন, পেশী চাপ বা আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য গরম করুন। এমনকি যদি আপনি কেবল হাঁটছেন, আপনার পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহ বাড়ানোর জন্য এবং আপনার শরীরকে কার্যকলাপের জন্য প্রস্তুত করার জন্য একটু ওয়ার্ম আপ করুন।
আপনার ওয়ার্ম-আপ সরাসরি সঞ্চালিত কার্যকলাপ সমর্থন করা উচিত। আপনি যদি দৌড়াচ্ছেন, তাহলে ওয়ার্ম-আপটি ভারোত্তোলনের চেয়ে আলাদা হবে।
ধাপ 2. প্রাচীর বসিয়ে শুরু করুন।
আপনার পা উরু-উঁচু করে একটি প্রাচীরের সামনে দাঁড়ান, এবং আপনার পিঠটি দেয়ালের বিরুদ্ধে চাপুন। আপনার কাঁধকে পিছনে ঘুরিয়ে রাখুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ডে প্রবেশ করে। আপনার ধড় কম করুন যাতে আপনার উরু মেঝেতে লম্ব থাকে। হাঁটু সমকোণে থাকা উচিত।
- 10-20 সেকেন্ডের জন্য "বসার" অবস্থান ধরে রাখুন, অথবা যতক্ষণ আপনি হাঁটু ব্যথা ছাড়াই পারেন। আপনার পিঠ উঠান এবং 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, অথবা যতবার আপনি পারেন।
- এই স্ট্যাটিক ব্যায়ামগুলি ধীরে ধীরে শক্তি তৈরি করবে এবং কোয়াড্রিসেপস টেন্ডোনাইটিস থেকে পুনরুদ্ধারের সময় বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই নিরাপদ।
ধাপ 3. স্ট্যাটিক চতুর্ভুজ সংকোচন সঞ্চালন।
একটি সমতল, দৃ surface় পৃষ্ঠে বসুন এবং আপনার সামনে ব্যথা লেগ সোজা করুন। আপনার হাঁটুর উপরে আপনার উরুতে হাত রাখুন যাতে আপনি সংকোচন অনুভব করতে পারেন। তারপর, চতুর্ভুজ পেশী সক্রিয় করুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য সংকোচন ধরে রাখুন।
- যদি আপনি ব্যথা এবং অস্বস্তি ছাড়াই এটি করতে পারেন তবে 5-10 বার ছেড়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এমনকি আপনি এই ব্যায়ামটি দিনে 2-3 বার করতে পারেন।
- স্ট্যাটিক কোয়াড্রিসেপস সংকোচন চতুর্ভুজ শক্তি বৃদ্ধির জন্য দুর্দান্ত যদি আপনি ভার বহন করতে খুব আহত হন।
ধাপ 4. একটি "রানার্স স্ট্রেচ" দিয়ে চতুর্ভুজগুলি প্রসারিত করুন।
একটি চেয়ার, টেবিল, বা অন্যান্য স্থিতিশীল পৃষ্ঠের পিছনে দাঁড়ান যা আপনি নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন। প্রভাবিত পা উত্তোলন করুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় নিতম্বের পিছনে প্রান্তটি ধরুন।
- 10-20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন। আপনি আহত না হলেও অন্যদিকে এটি করছেন তা নিশ্চিত করুন যাতে কোনও ভারসাম্যহীনতা না থাকে।
- এই প্রসারিত দিনে 2-3 বার করা যেতে পারে, অথবা যখনই আপনার পা টান অনুভব করবে বা আপনার হাঁটু শক্ত হয়ে যাবে। ব্যথা বা অস্বস্তি ছাড়া আপনি যতটা সামলাতে পারেন তার চেয়ে বেশি পা টিপবেন না।
ধাপ 5. চলার পরিবর্তে সাঁতার কাটুন।
সাঁতার একটি কম প্রভাবের ব্যায়াম যা চতুর্ভুজ টেন্ডোনাইটিস থেকে পুনরুদ্ধারের সময়ও করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামটি চতুর্ভুজ এবং আশেপাশের পেশীগুলিতে শক্তি তৈরি করতে পারে এবং পরবর্তী জীবনে চতুর্ভুজ টেন্ডোনাইটিস এড়াতে সহায়তা করতে পারে।
সাঁতার পুরো শরীরকে কাজ করে যাতে এটি আপনার পেশীর ভারসাম্যহীনতা দূর করতে সাহায্য করে।
পদক্ষেপ 6. একটি যোগ ক্লাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
যোগ সমস্ত জয়েন্টগুলোতে উপকার করে, এবং এটি আপনার হাঁটু এবং পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে। আপনার নমনীয়তা এবং গতির পরিসর বাড়ানোর সময় একটি হালকা যোগ ক্লাস ধীরে ধীরে আপনার পা এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে।
- যখন আপনি একটি যোগ ভঙ্গি ধরে রাখেন, আপনার শরীর রক্ত এবং অক্সিজেন সেই জায়গাগুলিতে পাঠায় যেখানে সবচেয়ে বেশি পরিশ্রম করা হয়। এটি প্রদাহ কমাতে পারে এবং নিরাময় প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে পারে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন একটি শ্রেণী চয়ন করেছেন যা ভাল ভঙ্গি এবং ভঙ্গির উপর জোর দেয় এবং যদি আপনি এখনই পুরো ভঙ্গিতে না উঠতে পারেন তবে আপনাকে সহায়তা করে।
