বার্ধক্যে ভালভাবে চলতে সক্ষম হওয়ার জন্য আমাদের হাঁটুর শক্তি এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে হবে। অনেক লোক হাঁটুর স্বাস্থ্যকে অবহেলা করে এবং মেঝে থেকে বস্তু উঠানোর সময় বা সিঁড়ি দিয়ে ওপরে ওঠার সময় হাঁটু ব্যথা না হওয়া পর্যন্ত সমস্যা লক্ষ্য করে না। এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে কিভাবে আপনার হাঁটুকে শক্তিশালী করা যায় যাতে আপনি আরামদায়কভাবে যে কোন সময় ঘুরে বেড়াতে পারেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: হাঁটু স্বাস্থ্যের অর্থ বোঝা
ধাপ 1. হাঁটু শারীরবৃত্তির জ্ঞান শিখুন।
হাঁটু হল মানবদেহের সবচেয়ে বড় জয়েন্ট যা উরুর হাড়ের নীচের অংশ (ফিমুর), শিনবোন (টিবিয়া) এবং হাঁটুর ক্যাপ (পেটেলা) থেকে গঠিত। ফিমার এবং শিনবোন লিগামেন্ট এবং কার্টিলেজ দ্বারা সংযুক্ত থাকে, মেনিস্কাস সহ যে অঞ্চলটি ফিমার এবং শিনবোন মিলিত হয় তার লাইন।
পায়ের নড়াচড়া জড়িত এমন কিছু কাজ করার জন্য, আমাদের অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট কোণে হাঁটু বাঁকতে হবে, উদাহরণস্বরূপ: হাঁটার সময় 65,, মেঝে থেকে বস্তু উঠানোর সময় 70,, সিঁড়ি বেয়ে উঠার সময় 85 and এবং 95 to বসুন এবং আরামে দাঁড়ান।
পদক্ষেপ 2. সাধারণ হাঁটুর আঘাত সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
হাঁটু এমন একটি জয়েন্ট যা সহজেই আহত হয় কারণ এটি প্রায়শই দৈনন্দিন কাজকর্মে ব্যবহৃত হয়। হাঁটুর স্বাস্থ্য সম্পর্কে আরও জানা আপনাকে হাঁটুতে আঘাতের কারণ বা বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করে।
- ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড, যা আইটি ব্যান্ড নামেও পরিচিত, পেশীগুলির একটি ঘন ব্যান্ড যা শ্রোণীর বাইরে থেকে হাঁটুর বাইরে পর্যন্ত প্রসারিত হয়। এই পেশী হাঁটুকে স্থিতিশীল করার জন্য কাজ করে যখন আমরা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করি। যদি অতিরিক্ত ব্যবহার করা হয়, আইটি ব্যান্ড স্ফীত বা বেদনাদায়ক হতে পারে, যার ফলে ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড সিন্ড্রোম (আইটিবিএস) হয়। দৌড়বিদ, পর্বতারোহী, এবং যারা অনেক কঠোর কার্যকলাপ করে যা হাঁটুর উপর চাপ সৃষ্টি করে তারা প্রায়ই সিন্ড্রোমের অভিজ্ঞতা পায়।
- পূর্ববর্তী ক্রুসিয়েট লিগামেন্ট (এসিএল) প্রায়শই হাঁটুর জয়েন্টের উপর চাপ সৃষ্টি করে এমন ক্রিয়াকলাপের সময় আহত হয়, যেমন দৌড়ানো, লাফানো এবং লাফ দেওয়ার পরে শক্ত পৃষ্ঠে অবতরণ। এই ক্রিয়াকলাপ অন্যান্য লিগামেন্টকে আঘাত করতে পারে।
- মেনিস্কাস, যা একটি প্রভাব শোষক হিসাবে কাজ করে, মোচড়ানো, টিপটোয়েং বা চলমান গতি হ্রাস করার সময় সহজেই আহত হয়।
ধাপ 3. পায়ের অন্য কোন অংশ হাঁটুকে প্রভাবিত করছে তা খুঁজে বের করুন।
হাঁটু পায়ে পেশী দ্বারা সমর্থিত, বিশেষ করে চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটাস পেশী। এই তিনটি পেশীর শক্তি রাখুন যাতে হাঁটু শক্তিশালী থাকে এবং সহজে আহত না হয়।
কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটাস এবং নিতম্বের পেশী হাঁটুকে স্থিতিশীল করতে কাজ করে। শরীরের স্থিতিশীলতা বাড়াতে, এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম করুন।
3 এর 2 অংশ: ব্যায়াম
ধাপ 1. আইটি ব্যান্ড প্রসারিত করুন।
আপনার হাঁটুকে শক্তিশালী রাখতে, কঠোর ক্রিয়াকলাপে লিপ্ত হওয়ার আগে আপনার আইটি ব্যান্ডের পেশী প্রসারিত এবং উষ্ণ করার জন্য সময় নিন।
- আপনার ডান পায়ের সামনে আপনার বাম পা অতিক্রম করে দাঁড়ান এবং আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো ছাড়া যতটা সম্ভব বাম দিকে আপনার উপরের শরীরের দিকে ঝুঁকুন। আপনার বাম সামনে আপনার ডান পা অতিক্রম এবং ডান দিকে ঝুঁকে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। আপনার ডান পা বাম পাশ দিয়ে ক্রস করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছাকাছি টানুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন। আবার পা সোজা করুন। আপনার বাম পা আপনার ডানদিকে অতিক্রম করুন এবং একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আইটি ব্যান্ডের পেশীকে ফ্লেক্স করার জন্য কঠোর ব্যায়াম করার আগে কিছুক্ষণ হাঁটার সময় নিন।
ধাপ ২. পোস্টোপারেটিভ পুনর্বাসন ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
হাঁটুর অস্ত্রোপচার বা হাঁটুর ক্যাপ প্রতিস্থাপনের পরে, আপনার গতির পরিসর বাড়ানোর জন্য আপনাকে নির্দিষ্ট স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে হবে। হাঁটুর অস্ত্রোপচারের পর যখন আপনি প্রসারিত করতে পারেন তখন আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। কিছু আন্দোলন যা সাধারণত সম্পাদিত হয়, উদাহরণস্বরূপ:
- হাঁটু বাঁকিয়ে বসুন। একটি উঁচু চেয়ারে বসুন এবং আসন থেকে আপনার উরু না তুলে যতটা সম্ভব চেয়ারের নিচে একটি পা নীচে রাখুন। আপনার পা পিছনের দিকে টানার আগে 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন। অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- হাঁটু সোজা করে বসুন। হাঁটু বাঁকিয়ে শক্ত চেয়ারে বসুন। ধীরে ধীরে হাঁটু সোজা করার চেষ্টা করার সময় একটি পা তুলুন। আবার নামানোর আগে ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন। অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- আপনার হাঁটু সোজা করার সময় আপনার পা তুলুন। মেঝেতে শুয়ে থাকুন এক পা বাঁকানো এবং অন্য পা বাড়ানো। আস্তে আস্তে সোজা পা বাড়ান এবং তারপর আবার নামান। প্রতিটি পায়ের জন্য এই আন্দোলনটি 10 বার করুন।
ধাপ 3. চতুর্ভুজের ব্যায়াম করুন।
শক্তিশালী চতুর্ভুজ বা চতুর্ভুজগুলি পায়ের শক্তি এবং গতিশীলতা বাড়াবে। নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি সম্পাদন করে চতুর্ভুজ পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন:
- হাঁটুর পেশী সংকুচিত করার জন্য ব্যায়ামগুলি দীর্ঘস্থায়ী হাঁটুর সমস্যা বা হাঁটুর অস্ত্রোপচারের জন্য উপকারী। দুই পা সোজা করার সময় শুয়ে পড়ুন। আপনার উপরের উরু 5 সেকেন্ডের জন্য সংকোচন করুন তারপর ছেড়ে দিন। উভয় পায়ের জন্য এই ব্যায়াম করুন।
- চতুর্ভুজ পেশীগুলির কাজ করার জন্য ফুসফুস করুন। কোমর ধরে রাখার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাম পা যতদূর এগিয়ে যেতে পারেন ততক্ষণ আপনার শরীরকে মেঝেতে নামান যতক্ষণ না আপনার বাম হাঁটু 90 nt বাঁকানো হয় এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার হিলের চেয়ে আরও সামনের দিকে নয়। আপনার ডান হাঁটু নীচে রাখুন যতক্ষণ না এটি প্রায় মেঝে স্পর্শ করে। সোজা হয়ে উঠুন এবং এই আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। ডান পা অগ্রসর করে একই আন্দোলন সম্পাদন করুন।
- আপনি আপনার চতুর্ভুজকে হালকা প্রভাব দিয়ে বা কোন প্রভাব ছাড়াই একটি টুল ব্যবহার করে কাজ করতে পারেন, যেমন একটি স্থির সাইকেল বা জায়গায় হাঁটার জন্য একটি মেশিন। দৌড়ানোর পরিবর্তে, এটি আর্থ্রাইটিস বা হাঁটুতে অস্ত্রোপচার করা লোকদের জন্য প্রশিক্ষণের একটি নিরাপদ উপায়।
পদক্ষেপ 4. আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশী শক্তিশালী করুন।
সপ্তাহে কয়েক দিন দিনে একবার আপনার হ্যামস্ট্রিং বা হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করলে হাঁটুর ব্যথা উপশম হবে এবং গতিশীলতা উন্নত হবে।
- পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা করার সময় এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করার সময় সোজা হয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার শরীর এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন। যদি আপনি এখনও আপনার পায়ের আঙ্গুল বা গোড়ালি স্পর্শ করতে না পারেন, তাহলে চেয়ারের পিছনে দেয়ালের সাথে চেপে আপনার সামনে একটি চেয়ার রাখুন। চেয়ারের আসন স্পর্শ করার চেষ্টা করার সময় সামনের দিকে ঝুঁকুন।
- হাঁটুকে শক্তিশালী করার জন্য হিল লিফটও উপকারী। সামনের দিকে আপনার পা সমানভাবে দাঁড়ান। পায়ের তলা পিছনে তুলুন যতক্ষণ না হিল পাছা স্পর্শ করে।
- "গাধা লাথি" করুন। চেয়ারের পিছনে শীর্ষে ধরে চেয়ারের পিছনে দাঁড়ান। সিটের মাউন্টের সামনের অংশটি দেওয়ালের সাথে চেপে আছে তা নিশ্চিত করুন। হাঁটু বাঁকানোর সময় এক পা পিছনে তুলুন। আবার মেঝেতে নামান এবং অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার হাঁটু একটি সেতুর ভঙ্গিতে বাঁকিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। ধীরে ধীরে আপনার শ্রোণী মেঝে থেকে 10-15 সেন্টিমিটার উপরে উঠানোর সাথে সাথে আপনার গ্লুটাস পেশীগুলিকে সংকোচন করুন। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন তারপর আপনার শ্রোণীকে মেঝেতে নামান। এই ব্যায়াম হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব এবং গ্লুটাস পেশী শক্তিশালী করার জন্য দরকারী।
পদক্ষেপ 5. আপনার পোঁদ এবং gluteus পেশী কাজ।
হিপ ফ্লেক্সার এবং গ্লুটাস পেশী বিভিন্ন নড়াচড়ার জন্য এবং পায়ের গতিশীলতা বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। মাংসপেশীকে শক্তিশালী করে হাঁটুর উপর অতিরিক্ত চাপ প্রতিরোধ করুন। একটি বোনাস হিসাবে, আপনার পোঁদ এবং glutes কাজ করে যে পদক্ষেপগুলি আপনার হ্যামস্ট্রিং উপকার করে।
- একটি clam মত গতি না। হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন। পায়ের তলগুলি একসাথে রাখার সময় হাঁটু উপরে তুলুন। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন তারপর আবার নামান। এই আন্দোলনটি 10-12 বার করুন এবং তারপরে অন্য দিকে শুয়ে থাকুন। অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- হাঁটুর সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য স্বল্প পরিসরের গতি সহ স্কোয়াট চলাচলও উপকারী। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা করার সময় যতটা সম্ভব নিজেকে মেঝেতে নামান। আপনি যদি হালকা ব্যায়াম করতে চান তবে একটি চেয়ার ব্যবহার করুন। চেয়ারে বসুন, দাঁড়ান, আবার বসুন। বারবার এই আন্দোলন করুন।
ধাপ 6. সারা শরীর জুড়ে পেশী শক্তিশালী করার জন্য বিনোদনমূলক ব্যায়াম করুন।
পা যথেষ্ট শক্তিশালী না হলে হাঁটু কম শক্তিশালী হবে। এটি ঠিক করতে, নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন:
- যোগব্যায়াম হল একটি কম প্রভাবের ব্যায়াম যা পায়ের পেশীকে শক্তিশালী করে।
- সাঁতার আপনার পা এবং হাঁটুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করার একটি দুর্দান্ত উপায় কারণ প্রশিক্ষণের সময় কোনও প্রভাব নেই।
- হাঁটা এবং সাইক্লিং আপনার পা এবং হাঁটু কঠোর কার্যকলাপের জন্য প্রস্তুত করুন।
ধাপ 7. লাফানোর সময় সাবধান থাকুন।
যেসব ব্যায়াম ঝাঁপানো চলাচলের সাথে জড়িত, যেমন দড়ি লাফানো, আপনার পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে, কিন্তু যদি আপনি ভুল ভাবে না করেন তবে আপনার হাঁটুতে আঘাত করতে পারে। আপনি যদি জাম্পিং অনুশীলন করতে চান তাহলে সঠিক পদ্ধতি শিখুন। লাফ দেওয়ার পরে আপনার হাঁটু সোজা করার সময় অবতরণ আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে প্রচুর চাপ দেয়, যার ফলে আঘাত হতে পারে। যদি আপনার হাঁটু যথেষ্ট শক্তিশালী হয়, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার শিন্স উল্লম্ব করে অর্ধ-স্কোয়াট অবস্থানে অবতরণের অনুশীলন করুন। যদি আপনি আপনার শিন্সের উপর উল্লম্বভাবে অবতরণ করতে না পারেন তবে ঝাঁপ দেবেন না কারণ এটি হাঁটুর আঘাত এবং অঙ্গবিন্যাসের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
3 এর অংশ 3: জীবনধারা পরিবর্তন
ধাপ 1. প্রদাহ প্রতিরোধ করতে পারে এমন খাবার খান।
স্ফীত জয়েন্টগুলি দুর্বল এবং বেদনাদায়ক হবে। যাতে হাঁটু শক্তিশালী থাকে, এমন উপাদান থেকে খাবার গ্রহণ করুন যাতে প্রদাহবিরোধী পদার্থ থাকে।
উদাহরণ: মাছ, ফ্লেক্সসিড, অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, তাজা ফল এবং সবজি।
পদক্ষেপ 2. পর্যাপ্ত ভিটামিন ই গ্রহণ করুন।
গবেষণার উপর ভিত্তি করে, ভিটামিন ই এনজাইমের উৎপাদন রোধ করতে সক্ষম যা জয়েন্টগুলোতে কার্টিলেজের ক্ষতি করে। পালং শাক, ব্রকলি, চিনাবাদাম, আম এবং কিউয়িতে রয়েছে ভিটামিন ই।
ধাপ 3. অধিক ক্যালসিয়াম গ্রহণ করুন।
অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করার চেষ্টা করুন কারণ হাঁটুর শক্তির জন্য হাড়ের স্বাস্থ্য গুরুত্বপূর্ণ। গরুর দুধ, দই, সয়া, পনির, ছাগলের দুধ এবং সবুজ শাকসব্জি খেলে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
ধাপ 4. ব্যথা সৃষ্টি করে এমন কাজ করবেন না।
যদি আপনি সক্রিয় থাকাকালীন হাঁটু খুব বেদনাদায়ক মনে করেন, তবে হাঁটু দুর্বল না হয়ে চলতে চলবেন না। আপনার হাঁটুকে কিছুক্ষণ বিশ্রাম দিতে হালকা প্রভাবের ব্যায়াম করুন। আপনার পায়ের পেশীগুলিতে শক্তি এবং নমনীয়তা তৈরির দিকে মনোনিবেশ করার কয়েক মাস পরে, আপনি ব্যথা অনুভব না করে আপনার প্রিয় ক্রিয়াকলাপগুলি শুরু করতে পারেন।
সতর্কবাণী
- শক্ত পৃষ্ঠে দৌড়ানো ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুর ক্ষতি করবে। দৌড়ানোর সময় সঠিক জুতা পরার অভ্যাস করুন এবং নিজেকে ধাক্কা দেবেন না।
- যদি ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার হাঁটু ব্যথা করে, অবিলম্বে বন্ধ করুন।
- আপনার হাঁটুকে মোচড়াবেন না যাতে আপনার পা পাশের দিকে বাঁকায় কারণ হাঁটুর জয়েন্টকে সমর্থনকারী লিগামেন্টগুলি প্রসারিত বা ছিঁড়ে যাবে (পেশীর মতো নয়, লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করা উচিত নয়)।
