অর্ধেক মহিলা জনসংখ্যা এবং পুরুষ জনসংখ্যার এক চতুর্থাংশ হাড়ের দুর্বল গঠনের কারণে ফ্র্যাকচারের সম্মুখীন হবে। শক্তিশালী হাড় বৃদ্ধির জন্য আপনার শরীরকে সঠিক পুষ্টি সরবরাহ করতে হবে।
ধাপ
2 এর 1 পদ্ধতি: হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য খাওয়া নিয়ন্ত্রণ
ধাপ 1. পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করুন।
আপনার শরীরের প্রায় 99% ক্যালসিয়াম আপনার হাড় এবং দাঁতে রয়েছে। আপনার হাড় মজবুত এবং সুস্থ রাখার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করতে হবে। দুর্ভাগ্যবশত, অনেক মানুষ, বিশেষ করে মহিলারা তাদের খাদ্যে ক্যালসিয়াম অন্তর্ভুক্ত করেন না। প্রস্তাবিত দৈনিক ক্যালসিয়াম গ্রহণ আপনার বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করবে, কিন্তু সর্বোচ্চ দৈনিক 2,000-2,500 মিলিগ্রাম। ডাক্তারের নির্দেশ ছাড়া আপনি এর বেশি নিতে পারবেন না।
- 1 বছরের কম বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 200-260 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়া উচিত। 3 বছরের কম বয়সী শিশুদের প্রতিদিন প্রায় 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়া উচিত। 4-8 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন প্রায় 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়া উচিত। বয়স্ক শিশু এবং কিশোরদের প্রতিদিন প্রায় 1,300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়া উচিত। শৈশব এবং কৈশোরে, শরীরে হাড়ের বৃদ্ধির ক্রিয়াকলাপ প্রচুর থাকে, তাই ক্যালসিয়ামের পরিমাণ প্রকৃতপক্ষে অতিরিক্ত।
- 50 বছরের কম বয়সীদের প্রতিদিন 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া উচিত এবং 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের তাদের ক্যালসিয়ামের পরিমাণ প্রতিদিন 1,200 মিলিগ্রামে উন্নীত করা উচিত। 70 বছরের বেশি বয়সের সমস্ত প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 1,200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়া উচিত।
- হাড়ের অবক্ষয়ের ক্রিয়াকলাপ 20 এর পরে হাড়ের বৃদ্ধির চেয়ে দ্রুত অগ্রসর হয়, যদিও এটি সাধারণত 30 এর দশকে শুরু হয়। আপনার হাড়কে শক্তিশালী রাখতে, পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টি গ্রহণ করুন।
- ক্যালসিয়াম একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক হিসাবে পাওয়া যায়, কিন্তু আপনার ডাক্তারের নির্দেশ না দেওয়া পর্যন্ত আপনার ক্যালসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করা উচিত নয়। অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম কোষ্ঠকাঠিন্য এবং কিডনিতে পাথর রোগ এবং অন্যান্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। দুই ধরনের ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট পাওয়া যায় ক্যালসিয়াম কার্বনেট এবং ক্যালসিয়াম সাইট্রেট। ক্যালসিয়াম কার্বোনেট সর্বনিম্ন ব্যয়বহুল, তবে এটি অবশ্যই খাবারের সাথে গ্রহণ করা উচিত। ক্যালসিয়াম সাইট্রেট এমন ব্যক্তিদের সাহায্য করতে পারে যাদের প্রদাহজনিত অন্ত্রের রোগ বা খাবারের শোষণের সমস্যা রয়েছে কারণ এটি খাবার ছাড়াই নেওয়া যেতে পারে।
- ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট ছোট ডোজ (প্রায় 500 মিলিগ্রাম একবার নেওয়া), দিনে কয়েকবার গ্রহণ করা উচিত।
পদক্ষেপ 2. আপনার ডায়েটে ক্যালসিয়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
ক্যালসিয়াম পাওয়ার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো খাবার। যেসব খাবার সাধারণত মানুষ ক্যালসিয়ামের উৎস হিসেবে খায় তা হল দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন তাজা দুধ, পনির এবং দই। তিনটিতেই রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম।
- ক্যালসিয়াম, বাদামের দুধ এবং অন্যান্য গরুর দুধের বিকল্প রয়েছে এমন সয়া দুধ বেছে নিন। টফু প্রায়শই ক্যালসিয়াম দ্বারা সুরক্ষিত হয়। এছাড়াও ক্যালসিয়ামের সাথে সুরক্ষিত বিভিন্ন ধরণের রস এবং অন্যান্য পানীয় রয়েছে।
- যে সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে সেগুলো হল মূলা, সরিষার শাক, বক চয়, কালো চোখের মটর, কেল এবং ব্রকলি। পালং শাক স্বাস্থ্যকর, কিন্তু ক্যালসিয়ামের উৎস হিসেবে খুব কার্যকর নয় কারণ অক্সালিক অ্যাসিডের উপাদান শরীরের জন্য ক্যালসিয়ামের প্রাপ্যতা হ্রাস করে।
- সার্ডিন এবং টিনজাত সালমন ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস কারণ আপনি হাড় খেতে পারেন। সার্ডিন এবং স্যামনে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে যা মস্তিষ্কের বুদ্ধি বাড়ায় এবং আনন্দের অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে। উভয় খাবারেই ভিটামিন ডি রয়েছে যা শরীর দ্বারা ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে।
- শিশুদের জন্য, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির সাথে সুরক্ষিত গোটা শস্যের শস্য বেছে নিন। পুরো শস্যের শস্য ক্যালসিয়ামের ধারাবাহিক উৎস হতে পারে কারণ এগুলি সর্বদা নাস্তায় দুধের সাথে পরিবেশন করা যায়। যাইহোক, যেসব শস্যে খুব বেশি চিনি থাকে সেগুলি স্থূলতার কারণ হতে পারে। শর্করা কম আছে এমন শস্য বেছে নিন।
পদক্ষেপ 3. প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি গ্রহণ করুন।
ভিটামিন ডি শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে। ভিটামিন ডি হাড়ের বৃদ্ধিতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি ছাড়া আপনার হাড় ক্ষয় হবে এবং দুর্বল হবে। একজন ব্যক্তির প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি বয়সের উপর নির্ভর করে।
- 1 বছরের কম বয়সী শিশুদের কমপক্ষে 400 IU ভিটামিন ডি পাওয়া উচিত। সাধারণত, মায়ের দুধে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি থাকে এবং ভিটামিন ডি এর অভাবের কারণে খনিজকরণ বা হাড়ের ক্যালসিফিকেশন হতে পারে যারা ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট পান না। আমেরিকান একাডেমি পেডিয়াট্রিক্স সুপারিশ করে যে আপনি বুকের দুধ ছাড়াও প্রতিদিন 400 আইইউ এর মৌখিক ভিটামিন ডি পরিপূরক দিন।
- 1 বছর বা তার বেশি বয়সী এবং প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 600 IU ভিটামিন ডি প্রয়োজন। 70 বছরের বেশি বয়স্ক ব্যক্তিদের প্রতিদিন 800 IU প্রয়োজন।
- বেশিরভাগ খাবারে ভিটামিন ডি কম বা না থাকে, ফ্যাটি মাছ যেমন সোর্ডফিশ, সালমন, টুনা এবং ম্যাকেরেল ভিটামিন ডি এর সর্বোত্তম প্রাকৃতিক উৎস (এবং এগুলি ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডেরও ভাল উৎস)। দুধ এবং সকালের নাস্তা সাধারণত ভিটামিন এ এবং ডি দিয়ে দৃified় হয়।
- আপনার শরীর সূর্যের আলো থেকে অতিবেগুনী তরঙ্গের সংস্পর্শে এলে ভিটামিন ডি সংশ্লেষ করে। মেলানিনের উচ্চ মাত্রার মানুষের ত্বক গাer় হয়, এবং এইভাবে, সূর্য থেকে কম ভিটামিন ডি সংশ্লেষ করে। ভিটামিন ডি সংশ্লেষণ করতে, আপনাকে সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার সুরক্ষা ক্রিম ছাড়াই প্রায় 5-30 মিনিট রোদে বসতে হবে। যদি আপনার ত্বক সহজেই পুড়ে যায়, তাহলে আপনার রোদস্নানের সময় কমিয়ে দিন। ক্রমাগত সূর্যের আলো ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়, তাই এটি বুদ্ধিমানের সাথে করুন।
- ভিটামিন ডি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক হিসাবেও পাওয়া যায়। এটি নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য প্রয়োজনীয় হতে পারে যারা মাংস খায় না এবং সেইসাথে যারা খুব বেশি রোদ পায় না এমন জায়গায় থাকে এবং যাদের ত্বক কালো। ভিটামিন ডি সম্পূরক দুটি রূপে পাওয়া যায়, ভিটামিন ডি 2 এবং ডি 3। উভয়ই কম মাত্রায় সমানভাবে কার্যকর, তবে ভিটামিন ডি 2 উচ্চ মাত্রায় কম কার্যকর বলে মনে হয়। ভিটামিন ডি বিষক্রিয়ার ঘটনা বিরল।
ধাপ 4. প্রোটিন খান, কিন্তু খুব বেশি নয়।
আপনার বেশিরভাগ হাড় কোলাজেন দিয়ে তৈরি, এক ধরনের প্রোটিন যা হাড়ের গঠন তৈরি করে। এই গঠন তারপর ক্যালসিয়াম দ্বারা শক্তিশালী করা হয়। খুব কম প্রোটিন গ্রহণ আপনার শরীরের নতুন হাড় গঠনের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। তবে অতিরিক্ত প্রোটিনও হাড়ের জন্য ভালো নয়। "এটকিনস ডায়েট" এর মতো উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার দুর্বল হাড়ের ঝুঁকির সাথে যুক্ত হতে পারে। লিঙ্গ এবং বয়স অনুযায়ী শরীরের প্রোটিনের চাহিদা পরিবর্তিত হয়।
- 3 বছরের কম বয়সী শিশুদের প্রতিদিন কমপক্ষে 13 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া উচিত। 4-8 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন কমপক্ষে 19 গ্রাম পাওয়া উচিত। 9 থেকে 13 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন কমপক্ষে 34 গ্রাম পাওয়া উচিত।
- কিশোর -কিশোরীদের শিশুদের চেয়ে বেশি প্রোটিন দরকার, এবং ছেলেদের সাধারণত মেয়েদের চেয়ে বেশি প্রয়োজন। 14-18 বছর বয়সী যুবতী মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 46 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন, যখন 14-18 বছর বয়সী তরুণ ছেলেদের প্রতিদিন কমপক্ষে 52 গ্রাম প্রয়োজন।
- প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 46 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া উচিত। বয়স্ক মহিলাদের হাড়ের অবক্ষয়ের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 50 গ্রাম প্রয়োজন। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন কমপক্ষে 56 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
- উচ্চ প্রোটিন খরচ আপনার শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণ করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। এই সব নেতিবাচক প্রভাব মোকাবেলায় প্রচুর পরিমাণে ফল এবং সবজি খান, বিশেষ করে পটাশিয়াম সমৃদ্ধ।
- পশুর প্রোটিন, যা প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, যেমন লাল মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য, খুব ঘন ঘন খাওয়া হলে স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট করার জন্য, আপনাকে সাদা মাংস, ডিম, শাকসবজি এবং পুরো শস্য সহ বিভিন্ন উত্স থেকে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
পদক্ষেপ 5. আপনার ডায়েটে ম্যাগনেসিয়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
আমাদের শরীরের প্রায় প্রতিটি অংশে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজন হয়, কিন্তু অধিকাংশ মানুষ পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম পায় না। আপনার শরীরের প্রায় 50-60% ম্যাগনেসিয়াম আপনার হাড়ের মধ্যে রয়েছে। আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ আপনার লিঙ্গ এবং বয়সের উপর নির্ভর করে।
- 1 বছরের কম বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 30-75 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন। 1-3 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 80 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন। 4-8 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 130 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন। 9-13 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 240 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন।
- কিশোর ছেলেদের প্রতিদিন 410 মিলিগ্রাম এবং কিশোরী মেয়েদের প্রতিদিন 360 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। গর্ভবতী কিশোরীদের প্রতিদিন কমপক্ষে 400 মিলিগ্রাম প্রয়োজন।
- প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন 400-420 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন, এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 310-320 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন।
- খাদ্যে ম্যাগনেসিয়ামের অনেক উৎস রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে বাদাম, শাকসবজি, আস্ত শস্য এবং শাকসবজি। ফাইবার সরবরাহকারী বেশিরভাগ খাবার ম্যাগনেসিয়ামও সরবরাহ করে।
- অ্যাভোকাডো, চামড়াযুক্ত আলু এবং কলাও ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস।
- যখন শরীর দ্বারা শোষিত হয়, ম্যাগনেসিয়াম ক্যালসিয়ামের সাথে প্রতিযোগিতা করে। আপনার ক্যালসিয়ামের মাত্রা কম থাকলে ম্যাগনেসিয়াম ক্যালসিয়ামের ঘাটতি সৃষ্টি করতে পারে। সুস্থ ও মজবুত হাড় পাওয়ার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম পেতে হবে।
পদক্ষেপ 6. বি ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার খান।
ভিটামিন বি 12 নার্ভ ফাংশন, লোহিত রক্তকণিকা গঠন, এবং ডিএনএ সংশ্লেষণ সহ শরীরের বিভিন্ন কাজকে সহজতর করে। ভিটামিন বি 12 এর অভাব আপনার শরীরে অস্টিওব্লাস্টের সংখ্যা কমাতে পারে। এই অস্টিওব্লাস্টগুলি পুরাতন হাড় ধ্বংস হয়ে গেলে নতুন হাড় গঠনে সাহায্য করে। ভিটামিন বি 12 এর পর্যাপ্ত পরিমাণ আপনার শরীরকে নবায়ন এবং হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। শরীরের ভিটামিন বি 12 এর পরিমাণ বয়সের উপর নির্ভর করে।
- 1 বছরের কম বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 0.4-0.5 এমসিজি পাওয়া উচিত। 1-3 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 0.9 এমসিজি এবং 4-8 বছর বয়সী শিশুদের 1.2 এমসিজি পাওয়া উচিত। 9 থেকে 13 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 1.8 এমসিজি পাওয়া উচিত।
- 14 বছর বা তার বেশি বয়সের বাচ্চাদের পাশাপাশি প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে 2.4 এমসিজি ভিটামিন বি 12 পাওয়া উচিত। প্রাপ্তবয়স্ক এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের প্রতিদিন 2.6-2.8 এমসিজির মধ্যে কিছুটা বেশি ভিটামিন বি 12 পাওয়া উচিত।
- ভিটামিন বি 12 সাধারণত পশুর পণ্যগুলিতে পাওয়া যায় এবং উদ্ভিদ পণ্যগুলিতে খুব কমই পাওয়া যায়। যেসব খাবার ভাল ভিটামিন বি 12 প্রদান করে তা হল শেলফিশ, পশুর অঙ্গের মাংস, গরুর মাংস এবং লাল মাংস, পাশাপাশি মাছ। কিছু ধরনের দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং সিরিয়ালও ভিটামিন বি 12 দিয়ে সুরক্ষিত।
- কারণ ভিটামিন বি 12 প্রায়ই উদ্ভিদের খাবারে দেখা যায় না, নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 পাওয়া কঠিন সময়। B12 ক্যাপসুল বা তরল আকারে খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক হিসাবেও পাওয়া যায় যা জিহ্বার নিচে চুষে নেওয়া হয়।
ধাপ 7. পর্যাপ্ত ভিটামিন সি গ্রহণ করুন।
আমরা যখন হাড়ের কথা বলি, আমরা সাধারণত ক্যালসিয়ামের কথা ভাবি। যাইহোক, সত্য হল, আমাদের হাড় বেশিরভাগ কোলাজেন দিয়ে তৈরি। কোলাজেন হল সেই কাঠামো তৈরি করে যা ক্যালসিয়াম দ্বারা শক্তিশালী হয়। ভিটামিন সি প্রোকোলজেনকে উদ্দীপিত করে এবং শরীরে কোলাজেন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করে। হাড়ের শক্তিসহ পর্যাপ্ত ভিটামিন সি গ্রহণের ফলে অনেক স্বাস্থ্য উপকার পাওয়া যায়। আপনার শরীরের যে পরিমাণ ভিটামিন সি প্রয়োজন তা আপনার বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে, তবে বেশিরভাগ মানুষ ইতিমধ্যে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি পান।
- 1 বছরের কম বয়সী শিশুরা বুকের দুধ এবং ফর্মুলা দুধের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন সি গ্রহণ করতে পারে। 1-3 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন কমপক্ষে 15 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। 9-13 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন কমপক্ষে 45 মিলিগ্রাম প্রয়োজন।
- বয়স্ক কিশোরদের (14-18) প্রতিদিন 65-75 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন কমপক্ষে 90 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি প্রয়োজন এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 75 মিলিগ্রাম প্রয়োজন।
- গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন 80-85 মিলিগ্রাম এবং নার্সিং মায়েদের প্রতিদিন প্রায় 115-120 মিলিগ্রাম পাওয়া উচিত।
- ভিটামিন সি এর খাদ্য উৎস হল সাইট্রাস ফল এবং রস, লাল এবং সবুজ মরিচ, টমেটো, কিউইফ্রুট, স্ট্রবেরি, ক্যান্টালুপ এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট।
- বাঁধাকপি, ফুলকপি, আলু, পালংশাক, এবং মটরশুটি, পাশাপাশি ভিটামিন সি দিয়ে সুরক্ষিত শস্য এবং অন্যান্য পণ্য, ভিটামিন সি এর ভাল উৎস।
- ধূমপায়ীদের দৈনিক সুপারিশের চেয়ে 35 মিলিগ্রাম বেশি যোগ করা উচিত। সিগারেট শরীরে ভিটামিন সি খাওয়ার পরিমাণ কমায়।
ধাপ 8. পর্যাপ্ত ভিটামিন কে নিন।
ভিটামিন কে হাড়ের ঘনত্ব এবং শক্তি বাড়ায়, হাড় ভাঙার ঝুঁকি কমায়। বেশিরভাগ মানুষ দৈনিক খাদ্য গ্রহণ এবং অন্ত্রে ব্যাকটেরিয়া থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন কে পান, যা ভিটামিন কে সরবরাহ করে। প্রতিদিন ভিটামিন কে এর পরিমাণ বয়সের উপর নির্ভর করে।
- 6 মাসের কম বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 2 এমসিজি পাওয়া উচিত। 7-12 মাস বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 2.5 এমসিজি পাওয়া উচিত। 1-3 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 30 এমসিজি প্রয়োজন। 4-8 বছর বয়সী শিশুদের 55 এমসিজি প্রয়োজন। 9-13 বছর বয়সী শিশুদের 60 এমসিজি প্রয়োজন।
- কিশোরদের প্রতিদিন 75 এমসিজি প্রয়োজন। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের (18 বছরের বেশি) প্রতিদিন কমপক্ষে 120 এমসিজি পেতে হবে, এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 90 এমসিজি পেতে হবে।
- ভিটামিন কে বিভিন্ন খাবারে উপস্থিত থাকে। ভিটামিন কে -এর ভালো উৎস হল শাক -সবজি, যেমন পালং শাক এবং ব্রকলি, পাশাপাশি উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম এবং ফল (বিশেষ করে বেরি, আঙ্গুর এবং ডুমুর)। ভিটামিন কে নাটো এবং পনিরের মতো গাঁজনযুক্ত খাবারেও পাওয়া যায়।
ধাপ 9. আপনার ডাক্তারের নির্দেশ ছাড়া ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন না।
ভিটামিন ই আসলেই আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন ই হল একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রদাহ রোধ এবং ফ্রি রical্যাডিকেলের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা রাখে, যা কোষের ক্ষতি করতে পারে। যাইহোক, ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট সাধারণত ডোজ প্রতি 100 IU এর বেশি প্রদান করে, যা দৈনিক সুপারিশের চেয়ে অনেক বেশি। ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ হাড়ের ভর কমাতে পারে এবং নতুন হাড় গঠন করা কঠিন করে তোলে। আপনার ডাক্তারের নির্দেশ ছাড়া ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন না। বয়সের উপর নির্ভর করে ভিটামিন ই খাওয়ার প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের তারতম্য হয়।
- 6 মাসের কম বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 4 মিলিগ্রাম (6 IU) গ্রহণ করা উচিত। 7-12 মাস বয়সী শিশুদের 5 মিলিগ্রাম (7.5 আইইউ) গ্রহণ করা উচিত। 1-3 বছরের শিশুদের প্রতিদিন 6 মিলিগ্রাম (9 IU) গ্রহণ করা উচিত। 4-8 বছরের বাচ্চাদের প্রতিদিন 7 মিলিগ্রাম (10.4 আইইউ) পাওয়া উচিত। 9-13 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 11 মিলিগ্রাম (16.4 আইইউ) প্রয়োজন।
- 14 বছরের বেশি বয়সী এবং প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে 15 মিলিগ্রাম (22.4 আইইউ) পাওয়া উচিত। বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের একটু বেশি পাওয়া উচিত: প্রতিদিন 19 মিলিগ্রাম (28.4 আইইউ)।
- সাধারণভাবে, আপনি আপনার সমস্ত ভিটামিন ই এর প্রয়োজনগুলি সুষম খাদ্য থেকে পাবেন, যার মধ্যে রয়েছে ফল, শাকসবজি এবং বাদাম। যেসব খাবার ভিটামিন ই -এর ভালো উৎস, সেগুলি হল আপনার দৈনিক মূল্যের কমপক্ষে ১০%; এই খাদ্যশ্রেণীতে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে গমের জীবাণু তেল, সূর্যমুখী বীজ, বাদাম এবং উদ্ভিজ্জ তেল। যদিও এর পরিমাণ অন্যান্য খাবারের মতো নয়, তবে শিম, ব্রকলি, কিউই ফল, আম, টমেটো এবং পালং শাকেও রয়েছে ভিটামিন ই।
ধাপ 10. আপনার ক্যাফিন গ্রহণ দেখুন।
কোলা এবং কফি সহ ক্যাফিনযুক্ত পানীয়গুলি হাড়ের ক্ষতির সাথে যুক্ত, যদিও লিঙ্কটি এখনও অস্পষ্ট। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে কারণটি হল কোলা বা কফির সাথে স্বাস্থ্যকর পানীয়, যেমন দুধ এবং জুসের প্রতিস্থাপন। এটি সুপারিশ করা হয় যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 400 মিলিগ্রামের কম ক্যাফিন গ্রহণ সীমিত করে।
- 18 বছরের কম বয়সী শিশু এবং কিশোরদের ক্যাফিন খাওয়া উচিত নয়। অল্পবয়সী কিশোর -কিশোরীদের ক্যাফেইন গ্রহণ বিভিন্ন বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত। যদিও ক্যাফিন শিশুদের বৃদ্ধি থামায় না, এটি হৃদস্পন্দন এবং অস্থিরতা সহ অন্যান্য অনেক সমস্যার কারণ হতে পারে।
- সোডায় থাকা ফসফরিক অ্যাসিড হাড় থেকে ক্যালসিয়ামও ক্ষয় করতে পারে। কোমল পানীয় যেমন আদা চা এবং কমলা সোডা, যার মধ্যে ফসফরিক অ্যাসিড নেই, দুর্বল হাড়ের সাথে যুক্ত নয়। যাইহোক, এই পানীয়গুলির বেশিরভাগের মধ্যে চিনির পরিমাণ স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয়।
- অন্যান্য ক্যাফিনযুক্ত পানীয়, যেমন কালো চা, দুর্বল হাড়ের সাথে যুক্ত নয়।
2 এর পদ্ধতি 2: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখা
ধাপ 1. ডাক্তারের আদেশ ছাড়া ডায়েটে যাওয়া এড়িয়ে চলুন।
গুরুতর ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা দুর্বলতা এবং হাড়ের ভঙ্গুরতার সাথে যুক্ত। যারা অ্যানোরেক্সিয়া নার্ভোসায় ভোগেন, একটি খাওয়ার ব্যাধি যার কারণে ব্যক্তি দীর্ঘমেয়াদে তাদের ক্যালরির পরিমাণ কমিয়ে দেয়, তাদের অস্টিওপরোসিস হওয়ার ঝুঁকি থাকে। আপনার শরীরের শক্তিশালী এবং সুস্থ হাড় এবং পেশী বজায় রাখার জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালোরি এবং পুষ্টির প্রয়োজন, কিন্তু জনপ্রিয় খাদ্য সাধারণত ভারসাম্যহীন। যদি আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে প্রথমে স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং ব্যায়ামের সময়সূচী পেতে একজন ডাক্তার বা একজন পেশাদার ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন।
যেসব মানুষ খুব পাতলা, তাদের ডায়েটের মাধ্যমে অথবা স্বাভাবিকভাবেই অস্টিওপরোসিস হওয়ার ঝুঁকি থাকে।
পদক্ষেপ 2. আপনার অ্যালকোহল খরচ দেখুন।
দীর্ঘ সময় ধরে অতিরিক্ত মদ্যপান হাড়ের বৃদ্ধিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে। হাড় দুর্বল হয়ে যায় এবং ফাটল ও ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকিতে থাকে। অ্যালকোহল গ্রহণকারী কিশোর -কিশোরীদের ক্ষেত্রে এই ঝুঁকি বেশি। আপনি যদি অ্যালকোহল পান করেন তবে পরিমিত পরিমাণে পান করুন।
ইউনাইটেড স্টেটস ইনস্টিটিউট অফ অ্যালকোহল অপব্যবহার এবং মদ্যপান বলে যে নিরাপদ ব্যবহার "কম ঝুঁকি" বা "মাঝারি", অর্থাৎ: মহিলাদের জন্য, প্রতিদিন 3 টির বেশি পানীয় এবং প্রতি সপ্তাহে 7 টি পানীয় নয়। পুরুষদের জন্য, প্রতিদিন 4 টির বেশি পানীয় নয় এবং প্রতি সপ্তাহে 14 এর বেশি নয়।
পদক্ষেপ 3. প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ করুন।
যারা ব্যায়াম করে তাদের সাধারণত হাড় শক্ত এবং মোটা হয়। ওজন প্রশিক্ষণ, যেমন নিজের ওজন তোলা, শক্তিশালী হাড় গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- মহিলারা পুরুষদের তুলনায় দ্রুত হাড়ের ভর পৌঁছায়। এছাড়াও, তাদের সাধারণত পুরুষদের তুলনায় হাড়ের ভর কম থাকে। খেলাধুলা নারীদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- শৈশব থেকেই ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হতে হবে যাতে এই অভ্যাসটি যৌবনে অব্যাহত থাকে। বাচ্চাদের দৌড়, লাফ, নাচ বা ব্যায়ামের জন্য নিয়ে যান।
- ইউনাইটেড স্টেটস একাডেমি অফ অর্থোপেডিক সার্জনরা হাড়ের নির্মাণকে উৎসাহিত করে এমন ক্রিয়াকলাপগুলি সুপারিশ করে, যেমন হাঁটা, নাচ, অ্যারোবিক্স, রc্যাকেট এবং দলগত খেলাধুলা, এবং ওজন প্রশিক্ষণ।
- আপনার হাড়কে মজবুত করার জন্য, আপনি দিনে দুবার 10 বার পর্যন্ত লাফাতে পারেন।
- আপনি বাগান, স্কিইং, স্কেটবোর্ডিং বা কারাতে আপনার হাড়ের যত্ন নিতে পারেন।
- সাঁতার এবং সাইক্লিংয়ের মতো খেলাধুলার জন্য আপনার ওজন বাড়ানোর প্রয়োজন হয় না, তাই যদিও এই খেলাগুলি সাধারণত শরীরের জন্য ভাল, তবে হাড়ের যত্নের উপর তাদের প্রভাব খুব বেশি নয়।
- যদি আপনার অস্টিওপোরোসিস বা অন্যান্য স্বাস্থ্যের অবস্থার ঝুঁকির কারণ থাকে তবে প্রথমে একজন ডাক্তার বা ব্যায়াম থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যাতে আপনার ব্যায়ামের পরিকল্পনা নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর হয়।
ধাপ 4।ধূমপান ত্যাগ করুন এবং সেকেন্ডহ্যান্ড ধূমপানের সংস্পর্শ এড়িয়ে চলুন।
ধূমপান হাড় সহ আপনার শরীরের প্রতিটি অঙ্গের জন্য খুবই ক্ষতিকর। ধূমপান আপনার শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন ডি ব্যবহারে হস্তক্ষেপ করে এবং নতুন কোলাজেন তৈরিতে আপনার শরীরের ভিটামিন সি ব্যবহার করার ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করে। এই দুটি জিনিসই আপনার হাড়কে দুর্বল করে। আসলে, ধূমপান হাড়ের ঘনত্বের সাথে সরাসরি যুক্ত।
- ধূমপান নারী ও পুরুষ উভয়ের জন্যই ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমায়। এস্ট্রোজেন আপনার হাড়কে ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ সঞ্চয় করতে সাহায্য করে।
- বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে অল্প বয়সে এবং অল্প বয়স্কদের সেকেন্ডহ্যান্ড ধূমপানের সংস্পর্শে বৃদ্ধ বয়সে হাড়ের ভর কম হওয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে। শিশু এবং তরুণদের সেকেন্ডহ্যান্ড ধোঁয়া দিয়ে ঘর/এলাকা থেকে বাড়তে থাকুন।
