শ্রোণী তল পেশী, যা জরায়ু, মূত্রাশয়, মলদ্বার এবং ক্ষুদ্রান্ত্রকে সমর্থন করে, এইভাবে "কেগেল পেশী" নামে পরিচিত, যা প্রথম 1948 সালে ড। আর্নল্ড কেগেল, একজন স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ (মহিলাদের রোগ বিশেষজ্ঞ) যিনি এই ব্যায়ামটি যৌনাঙ্গের শিথিলতার জন্য একটি অস্ত্রোপচারহীন চিকিত্সা হিসাবে আবিষ্কার করেছিলেন। আপনার দৈনন্দিন রুটিনে কেগেল ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা মূত্রথলি এবং অনিয়মিত মলের সমস্যা সহ শ্রোণী তল সমস্যা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার যৌন জীবনকেও উন্নত করতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি সেই কেজেল পেশীগুলিকে আলাদা করতে শিখেন এবং তারপর একটি দৈনন্দিন রুটিনে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন।
পিসি পেশী ব্যায়াম করে পুরুষরা তাদের শ্রোণী তল পেশী শক্তিশালী করতে পারে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: কেগেল ব্যায়াম করার প্রস্তুতি
ধাপ 1. মাঝখানে প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করে আপনার শ্রোণী পেশীগুলি সনাক্ত করুন।
আপনি আপনার Kegel ব্যায়াম করার আগে, আপনার শ্রোণী পেশী খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ। এই পেশী যে আপনার শ্রোণী তল মেঝে গঠন করে। এটি খুঁজে বের করার সবচেয়ে সাধারণ উপায় হল মাঝখানে আপনার প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করা। শক্ত করার এই উপায় হল কেগেলের মৌলিক আন্দোলন। পেশীগুলি আলগা হতে দিন এবং প্রস্রাবের প্রবাহ অব্যাহত রাখুন এবং আপনি কেগেল কোথায় আছেন সে সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা পাবেন। কেবলমাত্র কেগেল ব্যায়াম শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করতে ভুলবেন না যদি আপনার কোন মেডিকেল সমস্যা থাকে যা আপনাকে নিরাপদে কেগেল ব্যায়াম করতে বাধা দিতে পারে।
যাইহোক, আপনার সাধারণ কেগেল ব্যায়াম রুটিন হিসাবে মাঝখানে প্রস্রাব বন্ধ করবেন না। প্রস্রাব করার সময় কেগেল ব্যায়াম আসলে বিপরীত প্রভাব ফেলতে পারে, আপনার পেশী দুর্বল করে।
পদক্ষেপ 2. যদি আপনার কেজেলগুলি খুঁজে পেতে এখনও সমস্যা হয়, তাহলে আপনার যোনিতে আঙ্গুল ertুকিয়ে আপনার পেশীগুলি চেপে ধরুন।
আপনার অনুভব করা উচিত পেশী শক্ত হয়ে গেছে এবং শ্রোণী তল উপরে চলে যাচ্ছে। আরাম করুন এবং আপনি অনুভব করবেন আপনার শ্রোণী তল আবার ফিরে আসছে। আপনার যোনিতে fingersোকানোর আগে নিশ্চিত করুন যে আপনার আঙ্গুলগুলি পরিষ্কার।
আপনি যদি একজন যৌন সক্রিয় মহিলা হন, তাহলে আপনি আপনার সঙ্গীকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন যে সে কি আপনার সঙ্গীর লিঙ্গকে "আলিঙ্গন" করতে এবং যৌনমিলনের সময় তা ছেড়ে দিতে পারে কিনা তা জানতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার Kegels খুঁজে পেতে একটি আয়না ব্যবহার করুন।
যদি আপনার কেজেলগুলি খুঁজে পেতে বা আলাদা করতে এখনও সমস্যা হয় তবে আপনার পেরিনিয়ামের নীচে একটি আয়না রাখুন, যা আপনার যোনি এবং মলদ্বারের মধ্যে ত্বক দ্বারা আচ্ছাদিত এলাকা। আপনার কেগেল পেশীগুলি যা মনে করেন তা টিপুন এবং শিথিল করুন। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন তবে আপনার প্রতিটি চাপের সাথে আপনার পেরিনিয়াম চুক্তি দেখা উচিত।
ধাপ 4. আপনার কেজেল ব্যায়াম শুরু করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনার মূত্রাশয়টি খালি আছে।
এটা গুরুত্বপূর্ণ. আপনি আপনার মূত্রাশয় পূর্ণ বা অর্ধেক ভরা দিয়ে কেজেল করতে চান না, অথবা আপনি যখন কেজেল করবেন, তখন কিছু লিক করার সময় আপনি ব্যথা অনুভব করতে পারেন। আপনার ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে, মূত্রাশয় পরীক্ষা করুন যাতে আপনি ব্যায়ামটি যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে করতে পারেন।
ধাপ 5. শুধুমাত্র আপনার শ্রোণী তল পেশী toning উপর মনোনিবেশ।
আপনার Kegel ব্যায়াম শুধুমাত্র এই পেশী উপর ফোকাস করা উচিত, তাই আপনি অন্যান্য পেশী, যেমন আপনার নিতম্ব, উরু বা এবস, ভাল ফলাফল জন্য এড়ানো উচিত। আপনার একাগ্রতা এবং আপনার চলাফেরার দক্ষতাকে সাহায্য করার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার শ্বাস ধরে রাখার পরিবর্তে কেগেলের প্রতিটি সেট সম্পাদন করার সময় নি inশ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ছেন। এটি আপনাকে শিথিল করতে এবং আপনার শ্রোণী তল ব্যায়ামের সর্বাধিক ব্যবহার করতে সহায়তা করবে।
- আপনার পেশী শিথিল রাখার একটি উপায় হল আপনার পেটে একটি হাত রাখা যাতে আপনার পেট শিথিল হয়।
- যদি আপনি কেগেল ব্যায়ামের একটি সেট শেষ করার পরে আপনার পিঠ বা পেট কিছুটা ব্যাথা করে, তবে এটি একটি ইঙ্গিত যে আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন না।
পদক্ষেপ 6. একটি আরামদায়ক অবস্থান নিন।
আপনি চেয়ারে বসে বা মেঝেতে শুয়ে ব্যায়াম করতে পারেন। আপনার glutes এবং পেট পেশী শিথিল করা হয় তা নিশ্চিত করুন। যদি আপনি শুয়ে থাকেন, তাহলে আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে আপনার পিঠের উপর এবং আপনার হাঁটু উপরে এবং একসাথে সমতল হওয়া উচিত। আপনার ঘাড়ে চাপ এড়াতে মাথা নিচু রাখুন।
3 এর 2 অংশ: কেগেল ব্যায়াম করা
পদক্ষেপ 1. পাঁচ সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্রোণী তল পেশী টিপুন।
যখন আপনি সবে শুরু করছেন, এটি একটি ভাল অভ্যাস। আপনি খুব বেশি সময় ধরে চাপ দিয়ে সেই পেশীগুলিকে খুব বেশি চাপ দিতে চান না। যদি আপনার জন্য পাঁচ সেকেন্ডও দীর্ঘ হয়, আপনি মাত্র 2-3 সেকেন্ডের জন্য চাপ দিয়ে শুরু করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. দশ সেকেন্ডের জন্য আপনার পেশী শিথিল করুন।
আদর্শভাবে, অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করার আগে আপনার সর্বদা শ্রোণী তলার পেশীকে দশ সেকেন্ড বিরতি দেওয়া উচিত। এটি শ্রোণী তলার পেশীগুলিকে শিথিল করার এবং স্ট্রেনিং এড়াতে পর্যাপ্ত সময় দেয়। আপনি পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে দশ গণনা করুন।
ধাপ 3. ব্যায়ামটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
এটি কেগেল ব্যায়ামের একটি সেট হিসাবে চিন্তা করা যেতে পারে। যদি আপনি পাঁচ সেকেন্ডের জন্য পেশী টিপে শুরু করেন, তাহলে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য পেশী টিপুন, দশ সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন এবং ব্যায়ামটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি সময়ের জন্য পর্যাপ্ত কেগেল উত্পাদন করা উচিত এবং আপনার একই সেট দিনে 3-4 বার করা উচিত, কিন্তু আর নয়।
ধাপ a. একবারে দশ সেকেন্ডের জন্য আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশী টিপে রাখার অভ্যাস করুন
আপনি প্রতি সপ্তাহে পেশী চেপে সেকেন্ডের সংখ্যা বাড়াতে পারেন। এটি আর বেশি করার দরকার নেই, অথবা এটি একবারে একাধিক সেট করার দরকার নেই। যখন আপনি দশ সেকেন্ডের ম্যাজিক সংখ্যায় পৌঁছেছেন, তখন এভাবে রাখুন, এবং 10 সেকেন্ডের জন্য 10 টি প্রেসের একটি সেট দিনে 3-4 বার করতে থাকুন।
পদক্ষেপ 5. Kegel পুল-ইন করুন।
এটি কেগেলসের আরেকটি বৈচিত্র। Kegel পুল-ইন করতে, আপনার শ্রোণী তল পেশী একটি ভ্যাকুয়াম হিসাবে মনে। আপনার পাছা টানুন এবং আপনার পা উপরে এবং ভিতরে টানুন। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর প্রসারিত করুন। এটি পরপর 10 বার করুন। এটি সম্পূর্ণ হতে প্রায় 50 সেকেন্ড সময় লাগবে।
3 এর অংশ 3: ফলাফল পাওয়া
ধাপ 1. দিনে অন্তত 3-4 বার আপনার কেগেল ব্যায়াম করুন।
আপনি যদি সত্যিই ব্যায়াম অব্যাহত রাখতে চান, তাহলে আপনাকে অবশ্যই এটি আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি অংশে পরিণত করতে হবে। দিনে 3-4 বার কাজ করা উচিত, কারণ প্রতিটি কেগেল অধিবেশন বেশি সময় নেবে না এবং আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে কেগেল ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার উপায় খুঁজে পেতে পারেন। আপনি সকাল, বিকেল এবং সন্ধ্যায় এটি করার লক্ষ্য রাখতে পারেন তাই আপনার কেগেল ব্যায়াম করার সময় নির্ধারণের বিষয়ে চিন্তা করার পরিবর্তে এটি একটি ঘড়ির কাঁটার মতো করে শুরু করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ব্যস্ত রুটিনে কেগেল ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
কেগেল ব্যায়াম করার সবচেয়ে ভালো দিক হল যে আপনি সেগুলো কারো অজান্তেই করতে পারেন। আপনি এটি করতে পারেন যখন আপনি আপনার অফিস ডেস্কে বসে থাকেন, আপনার বন্ধুদের সাথে দুপুরের খাবার খাচ্ছেন, অথবা পুরো দিনের কাজের পরে সোফায় আরাম করছেন। শুয়ে থাকা এবং আপনার কেজেলগুলি আলাদা করা এবং সম্পূর্ণরূপে মনোনিবেশ করা নতুনদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, একবার আপনি সেই পেশীগুলিকে আলাদা করার উপায় খুঁজে পেলে আপনি আপনার কেজেলগুলি প্রায় যে কোনও জায়গায় করতে পারেন।
- এমনকি আপনি রুটিন ক্রিয়াকলাপের সময় কেগেল করার অভ্যাস তৈরি করতে পারেন, যেমন মেইল বা ইমেল চেক করা।
- একবার আপনি কেগেল ব্যায়ামগুলির একটি সেট খুঁজে পেয়েছেন যা আপনার জন্য কাজ করে, আপনার আরও কেগেল করার পরিবর্তে, বা তাদের আরও কঠোর করার পরিবর্তে এই রুটিন মেনে চলতে হবে। যদি আপনি এটি অত্যধিক করেন, আপনি পেশী টানতে ভুগতে পারেন যখন আপনাকে প্রস্রাব করতে হবে বা আপনার অন্ত্র/পেট সরানো হবে।
- শুধু মনে রাখবেন যে মাঝখানে প্রস্রাবের প্রক্রিয়া বন্ধ করার সময় আপনার কেজেলগুলি খুঁজে বের করার একটি দুর্দান্ত উপায়, প্রস্রাব করার সময় আপনার নিয়মিত কেগেল করা উচিত নয় বা আপনি প্রস্রাব নিয়ন্ত্রণ সম্পর্কিত সমস্যায় ভুগতে পারেন।
ধাপ a. যদি আপনি নিয়মিত Kegels করেন তবে কয়েক মাসের মধ্যে ফলাফল আশা করুন
কিছু মহিলাদের জন্য, ফলাফল নাটকীয় হয়; অন্যদের জন্য, কেগেলস আরও মূত্রনালীর সমস্যা প্রতিরোধ করে। কিছু মহিলা হতাশ হয়ে পড়ে কারণ তারা কয়েক সপ্তাহ ধরে কেগেল করে এবং কোন পার্থক্য অনুভব করে না। আপনার শরীরের পরিবর্তনগুলি অনুভব করার জন্য যথেষ্ট সময় ধরে থাকুন। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথের (এনআইএইচ) মতে, আপনি 4-6 সপ্তাহের মধ্যেই ফলাফল দেখতে পারেন।
ধাপ help. সাহায্য নিন যদি আপনি মনে করেন না যে আপনি সঠিকভাবে কেজেল করছেন।
আপনার ডাক্তার আপনাকে ব্যায়াম করার জন্য সঠিক পেশীগুলি সনাক্ত করতে এবং আলাদা করতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি কেগেলস দীর্ঘদিন ধরে বিবেচনা করছেন, যেমন কয়েক মাস, এবং কোন ফলাফল নেই, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাহায্য নেওয়া উচিত। আপনার ডাক্তার আপনার জন্য কি করতে পারেন তা এখানে:
- প্রয়োজন হলে, আপনার ডাক্তার বায়োফিডব্যাক ব্যায়াম প্রদান করতে পারেন। এর মধ্যে আপনার যোনিতে একজন পর্যবেক্ষক এবং বাইরে থেকে ইলেক্ট্রোড স্থাপন করা জড়িত। মনিটর আপনাকে বলতে পারে যে আপনি কতটা সফলভাবে আপনার পেলভিক ফ্লোর মাংসপেশীর সংকোচন করছেন এবং কতক্ষণ আপনি সংকোচন ধরে রাখতে পারবেন।
- আপনার শ্রোণী তল পেশী সনাক্ত করতে সাহায্য করার জন্য আপনার ডাক্তার বৈদ্যুতিক উদ্দীপনাও ব্যবহার করতে পারেন। এই প্রক্রিয়া চলাকালীন, একটি ছোট বৈদ্যুতিক স্রোত শ্রোণী তল পেশীতে প্রবাহিত হয়। যখন সক্রিয় হয়, এই স্রোত স্বয়ংক্রিয়ভাবে পেশী সংকোচন করে। কয়েকটি ব্যবহারের পরে, আপনি সম্ভবত আপনার নিজের উপর প্রভাব পুনরুত্পাদন করতে সক্ষম হবেন।
ধাপ ৫। যদি আপনি ছোট পানি নিয়ন্ত্রণের সমস্যাগুলো দূরে রাখতে চান তাহলে আপনার কেজেল করা চালিয়ে যান।
আপনি যদি সেই পেশীগুলিকে শক্তিশালী রাখতে চান এবং প্রস্রাবের সমস্যা দূরে রাখতে চান, তাহলে আপনার কেজেলগুলি চালিয়ে যাওয়া উচিত। আপনাকে সেই পেশীগুলিকে ভাল অবস্থায় রাখতে এবং প্রতিশ্রুতি দেওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে।
পরামর্শ
- আপনার নি breathশ্বাস আটকে না রাখার চেষ্টা করুন, আপনার নিতম্ব বা উরু চেপে ধরুন, আপনার পেট শক্ত করে টানুন, বা চাপার এবং উত্তোলনের পরিবর্তে নিচে ধাক্কা দিন।
- আপনি এই ব্যায়ামের সাথে আরও আত্মবিশ্বাসী হয়ে উঠলে, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি এটি দাঁড়িয়ে করতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল সারাদিন অনুশীলন করা এবং আপনি এটি করতে পারেন যখন আপনি বাসন ধোচ্ছেন, লাইনে অপেক্ষা করছেন, অথবা এমনকি আপনার অফিসের বেঞ্চে বসে আছেন, টেলিভিশন বিজ্ঞাপনের সময়, অথবা যখন আপনি গাড়ি চালানোর সময় লাল আলোতে থামেন।
- আপনি যে কোনও সময় ধীর এবং দ্রুত কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন এবং আপনি যা করছেন তা কেউ লক্ষ্য করবে না। কিছু মহিলা ড্রাইভিং, পড়া, টিভি দেখা, ফোনে বা কম্পিউটারে বসে ব্যায়ামকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ বলে মনে করেন।
- স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- গর্ভবতী মহিলারা কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন।
- কল্পনা করুন যে আপনার ফুসফুস আপনার শ্রোণীতে রয়েছে এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন এবং শ্বাস ছাড়েন তখন আপনার পেরিনিয়াম শিথিল করুন।
সতর্কবাণী
- সর্বদা একটি খালি মূত্রাশয় দিয়ে কেজেল করুন। একটি পূর্ণ মূত্রাশয়ের সঙ্গে Kegels করা আপনার শ্রোণী মেঝে দুর্বল এবং একটি মূত্রনালীর সংক্রমণ সংক্রমিত আপনার ঝুঁকি বৃদ্ধি করতে পারে।
- শাওয়ারের সময় কেজেল করবেন না, ব্যতীত আগে থেকেই পেশীগুলি সন্ধান করুন। প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করলে মূত্রনালীতে সংক্রমণ হতে পারে।
