সুস্বাদু মধ্যাহ্নভোজ উপভোগ করার পরে, আমাদের মধ্যে অনেকেই তীব্র তন্দ্রার প্রবণ। এজন্যই অনেকে ঘুমান। দিনের বেলা নিদ্রা কাটিয়ে উঠতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার খাবারের প্রতি গভীর মনোযোগ দিতে হবে, সেইসাথে আপনার শরীরের সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যসেবা প্রদান করতে হবে। আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে, পর্যাপ্ত ঘুম পেয়ে এবং দুপুরের খাবারের পরে সক্রিয় থাকার মাধ্যমে দিনের বেলা আপনার শক্তির মাত্রা বজায় রাখার চেষ্টা করতে পারেন। দুপুরের খাবারের পর কীভাবে তন্দ্রা এড়ানো যায় তা জানতে এই নিবন্ধটি সম্পূর্ণ পড়ুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: দিনের ঘুমের কারণগুলি বোঝা
ধাপ 1. স্বীকার করুন যে দুপুরের খাবারের পরে তন্দ্রা হজমের সাথে সম্পর্কিত।
মধ্যাহ্নভোজের পরে আপনার ঘুমের প্রধান কারণ হল আপনি যে খাবার খান তা মস্তিষ্ক থেকে রক্তকে হজমতন্ত্রের দিকে সরিয়ে দেয় প্রক্রিয়াটিকে সাহায্য করার জন্য। আপনার শরীর লাঞ্চের পরে অল্প পরিমাণে মেলাটোনিন নি releসরণ করে, একটি হরমোন যা আপনাকে রাতে ঘুমাতে সাহায্য করে।
ধাপ 2. আপনার ঘুমানোর সময় স্মরণ করুন।
যদি আপনি আগের রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না পান তবে দুপুরের খাবারের পরে ঘুম আরও বিরক্তিকর হতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের রাতের সময় 7-8 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়, তাই পর্যাপ্ত ঘুম পেতে রাতে সময়মত ঘুমানোর চেষ্টা করুন। যদি আপনার অনিদ্রা থাকে, তাহলে কারণ জানতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ধাপ Cons. বিবেচনা করুন আপনার ডায়েট দিনের ঘুমকে প্রভাবিত করে কিনা।
যদিও দুপুরের খাবারের পর ঘুম অনুভব করা স্বাভাবিক, কিন্তু পুষ্টির অভাব আপনার ঘুমকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। খাওয়ার পরে কীভাবে তন্দ্রা এড়ানো যায় তা নির্ধারণ করতে, নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি বিবেচনা করুন:
- আপনি কি প্রতিদিন নাস্তা করেন?
- আপনার নাস্তা কি পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করে? (কফির চেয়ে বেশি)
-
আপনার লাঞ্চ কি স্বাস্থ্যকর?
যদি আপনার উপরের যে কোন প্রশ্নের উত্তর না হয়, তাহলে আপনার দুপুরের খাবারের পরের ঘুম আরও খারাপ হওয়া রোধ করতে আপনার ডায়েটের পুনর্মূল্যায়ন করা উচিত।
ধাপ habits. এমন অভ্যাসগুলি পর্যবেক্ষণ করুন যা আপনার খাবার রেকর্ড করার মাধ্যমে আপনাকে ঘুমের মধ্যে ফেলে দেয়।
আপনি যখন ঘুম পেয়েছেন, আপনি কি খেয়েছেন, আপনি ব্যায়াম করেছেন কি না, আপনার রাতে ভালো ঘুম হয়েছে কি না, এবং অন্য কোন কারণ যা প্রভাব ফেলতে পারে তা লিখুন। এই রেকর্ডটি এক সপ্তাহের জন্য রাখুন এবং সপ্তাহের শেষে আপনার সংগৃহীত ডেটা পর্যবেক্ষণ করুন। নিদর্শনগুলির জন্য দেখুন যাতে আপনি ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে এমন কোনও অভ্যাস এড়াতে শিখতে পারেন।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: ঘুম না এড়াতে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন
পদক্ষেপ 1. একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট খান।
সকালের নাস্তা কখনই এড়িয়ে যাবেন না, কারণ এটিই আপনার সারা দিন শক্তির প্রথম উৎস। সকালে পর্যাপ্ত শক্তি দেওয়ার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন গোটা শস্য এবং সিরিয়াল, ফল এবং দই বেছে নিন। সকালের নাস্তা আপনাকে দিনের বেলা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রলোভনের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করবে, পাশাপাশি সারা দিন আপনার শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে। সকালের নাস্তার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে রয়েছে:
- স্কিম দুধ এবং তাজা ফলের টুকরো দিয়ে সকালের নাস্তা।
- টোস্টেড আস্ত গমের রুটি দুই টুকরা 2 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন এবং একটি কলা দিয়ে শীর্ষে।
- আস্ত শস্য ব্যাগেল ভাজা ডিম এবং কম চর্বিযুক্ত পনিরের টুকরো এবং কমলার রস এক গ্লাস।
পদক্ষেপ 2. একটি উচ্চ চর্বি বা ফাস্ট ফুড লাঞ্চের পরিবর্তে একটি স্বাস্থ্যকর লাঞ্চ চয়ন করুন।
বেশিরভাগ ফাস্ট ফুডে পুষ্টি কম থাকে, কিন্তু চর্বি, চিনি, লবণ, প্রিজারভেটিভ এবং স্বাদ বর্ধক। এটি খেলে সুস্বাদু হয়, এবং শক্তি অনুভব করে, কিন্তু ফাস্ট ফুড আপনার শরীরকে কম ক্যালোরিযুক্ত পুষ্টি দিয়ে পূর্ণ করবে এবং এটি আপনার শরীরের জন্য খুবই অস্বাস্থ্যকর খাবার।
যদি আপনি একটি ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁ থেকে খেতে চান, তাহলে বেকড বা গ্রিলড খাবার বেছে নিন, এবং ভাজা খাবার এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাই থেকে দূরে থাকুন।
ধাপ 3. পুরো শস্য চয়ন করুন এবং প্রক্রিয়াজাত চিনি এবং ময়দা এড়িয়ে চলুন।
যদিও রুটি, ক্রইস্যান্ট, মাফিন, কেক এবং পাস্তার স্বাদ দুর্দান্ত, তাদের মধ্যে প্রচুর শক্তি থাকে না। ডাক্তার গেবে মিরকিন যদি আপনি জেগে থাকতে চান তবে রুটি, পাস্তা এবং বেকড পণ্য এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন, কারণ তাদের মধ্যে উচ্চ আটা এবং চিনির পরিমাণ তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে। অতিরিক্ত প্রক্রিয়াকৃত, বা সংরক্ষিত খাবারের উপর অপ্রক্রিয়াজাত খাবার নির্বাচন করা লাঞ্চের পরে আরও সতেজ বোধ করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায়।
ধাপ 4. জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি দুপুরের খাবার খান।
প্রক্রিয়াজাত এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি বেছে নেওয়ার পরিবর্তে, একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর লাঞ্চ মেনু নির্বাচন করতে ভুলবেন না। একটি মধ্যাহ্নভোজন চয়ন করুন যা শাকসব্জিকে তার প্রধান উপাদান হিসাবে ব্যবহার করে এবং এতে পুরো শস্য এবং স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত থাকে। নিম্নলিখিত খাদ্য পছন্দ থেকে একটি শক্তি সমৃদ্ধ লাঞ্চ মেনু চয়ন করুন:
- স্প্রাউট, ছোলা, লেটুস, সরিষা পাতা, রেডিকিও, পাক চই, সমুদ্রের সবজি, বাঁধাকপি, মাশরুম, মুলা, সেলারি, অ্যাভোকাডো, শসা, ব্রকলি, ফুলকপি, বেল মরিচ, মিষ্টি কুমড়া, উঁচু, বাঁশের কান্ড, পেঁয়াজ, টমেটো, আর্টিকোক জল চেস্টনাট, কুমড়া, ইত্যাদি
- পুরো গমের রুটি, বাদামী চাল, গোটা গমের পাস্তা, গোটা গমের পটকা, বুলগুর গম, কুইনো ইত্যাদি।
- ছোলা, ডিম, মুরগির স্তন, টুনা, তোফু, টার্কি স্তন ইত্যাদি।
পদক্ষেপ 5. খাবারের অংশগুলি হ্রাস করুন।
খাবারের বড় অংশ খাওয়া আপনাকে এটি হজম করতে আরও শক্তি ব্যয় করে, আপনার পক্ষে ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে। একটি বড় লাঞ্চ খাওয়ার পরিবর্তে, সারা দিন বেশ কয়েকটি ছোট খাবার খান। মধ্য দুপুর এবং মধ্য বিকেলের নাস্তার সাথে ছোট লাঞ্চের ভারসাম্য বজায় রাখুন, তাই আপনি এখনও সারা দিন আপনার প্রস্তাবিত ক্যালোরি পাচ্ছেন। যদি আপনি সারা দিন ছোট খাবার খাওয়ার পরিকল্পনা করেন, তাহলে অন্তত প্রতি hours ঘন্টা খেতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 6. শেষ বিকেলে একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার খান।
একটি স্বাস্থ্যকর মধ্য বিকেলের নাস্তা এমন একটি যা আপনার শক্তি নিষ্কাশন করবে না, কিন্তু বিপরীতভাবে, এটি বৃদ্ধি করে। চকোলেটের একটি বার খেতে আপনার প্রলোভন প্রতিরোধ করুন, এবং এটি ফল, একটি কম চর্বি পনির-আচ্ছাদিত ক্র্যাকার, বা বাদাম একটি বাটি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
3 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: দিনের ঘুমের ঘুম কাটিয়ে উঠতে অন্যান্য পদক্ষেপ নেওয়া
ধাপ 1. মধ্যাহ্নভোজে ওয়াইন বা বিয়ার থেকে দূরে থাকুন।
যদিও ব্যস্ততার অর্ধেক দিনের কাজ মধ্যাহ্নভোজে ওয়াইন বা বিয়ার পান করা কিছুটা স্বস্তি দেয়, এই পানীয়গুলি আপনাকে কেবল ঘুমের মধ্যে ফেলে দেবে তাই দুপুরের খাবারে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলা ভাল। অ্যালকোহল একটি উপশমকারী যৌগ এবং মাত্র একটি পানীয় আপনাকে সারাদিন অলস অনুভব করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. দুপুরের খাবারের পর আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ কম করুন।
যদিও ক্যাফিন আপনাকে জেগে থাকতে সাহায্য করার জন্য পরিচিত, আপনি আপনার ডোজ বাড়ানোর সাথে সাথে এটি হ্রাস পাবে। আপনার ক্যাফেইন ডোজ বাড়ানো একটি অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস কারণ আপনি খুব বেশি ক্যাফিন থাকার ঝুঁকি চালান এবং আপনার শরীর পরে ব্যথা অনুভব করবে এবং শেষ পর্যন্ত আপনি ক্যাফেইনে আসক্ত হওয়ার ঝুঁকিতে আছেন।
দিনের বেলা আপনাকে জাগিয়ে রাখার জন্য কফি বা ডিকাফিনেটেড পানীয়গুলিতে স্যুইচ করুন। পানি সঠিক পছন্দ, কারণ সারা দিন আপনার শরীরের তরলের চাহিদা পূরণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। আরেকটি প্লাস, আপনি প্রায়ই একটি পানীয়ের জন্য অফিসের ফ্রিজে যেতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. লাঞ্চের পর ব্যায়াম করুন।
দুপুরের খাবারের পর হালকা ব্যায়াম করে দেখুন। কয়েকশ গজ হাঁটুন, অথবা নিজেকে প্রসারিত করুন, আপনার রুমে ফিরে যাওয়ার জন্য সিঁড়ি ব্যবহার করুন এবং লিফট ব্যবহার এড়িয়ে চলুন, বা বাথরুমে দ্রুত হপ নিন-অথবা আপনার জন্য যা কিছু কাজ করে এবং আপনি যেখানেই থাকুন। খাওয়ার পরে হালকা ব্যায়াম রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে এবং ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করবে।
ধাপ 4. আপনার ডাক্তারের কাছে যান।
আপনি যদি দুপুরের খাবারের পরে তীব্র তন্দ্রা অনুভব করেন, তাহলে আপনাকে আপনার ডাক্তারকে দেখতে হতে পারে। অনেকগুলি স্বাস্থ্যগত অবস্থা রয়েছে যা তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে আয়রন বা অন্যান্য পুষ্টির ঘাটতি, ইনসুলিন প্রতিরোধ বা ডায়াবেটিস, হাইপোগ্লাইসেমিয়া বা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা। রোগ নির্ণয় এবং স্বাস্থ্যসেবা এমন কিছু যা কেবল একজন ডাক্তারই করতে পারেন।
পরামর্শ
- আপনার পরিবারের শিশু এবং যুবকদের অনুভূত শক্তির মাত্রা জিজ্ঞাসা করুন। যদি তারা (বা স্কুলে তাদের শিক্ষক) দুপুরের খাবারের পরে শক্তি হ্রাসের প্রতিবেদন করে, তাহলে আপনাকে তাদের মধ্যাহ্নভোজের মেনু পুনর্গঠন করতে হবে এবং তাদের কেনা খাবারের দিকে মনোযোগ দিতে হতে পারে। শিশুদের জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বিবেচনার জন্য কীভাবে নিরামিষভোজ করা যায় বা মধ্যাহ্নভোজ করা যায় সে সম্পর্কে নিবন্ধ পড়ুন।
- যদিও ক্রীড়া পানীয়গুলি তাত্ক্ষণিক শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে, তাদের দৈনিক শক্তির উত্স হিসাবে গণনা করবেন না। এই পানীয়গুলি কেবল ক্যাফিন এবং চিনি বেশি নয়-উভয়ই উচ্চ মাত্রায় অস্বাস্থ্যকর, তবে এগুলি পুষ্টির দুর্দান্ত উত্সও নয়।
- সময় দিন যাতে আপনি একটি আরামদায়ক এবং শান্ত লাঞ্চ উপভোগ করতে পারেন। অফিস বা কর্মক্ষেত্র থেকে বের হয়ে একটু তাজা বাতাস পাওয়ার চেষ্টা করুন। পেট ভরাট করার পাশাপাশি, এইরকম মধ্যাহ্নভোজন আপনার আত্মাকে পুনরায় সতেজ করতে পারে, যাতে পরবর্তীতে আপনি আরও উদ্যমী এবং উত্পাদনশীল হন।
- ধীরে ধীরে খাওয়ার চেষ্টা করুন। তাড়াহুড়ো করে লাঞ্চ করা আপনার শরীরকে অপ্রয়োজনীয় যৌগ নি releaseসরণ করতে ট্রিগার করবে যা আপনাকে ক্লান্ত বোধ করবে।
- এমনকি যদি এটি আপনার কাজের সময়সূচির সাথে খাপ খায় না, দুপুরের খাবারের পরে 15 মিনিটের একটি ছোট ঘুমানোর চেষ্টা করুন, এবং এটি আপনাকে সারা দিন ধরে ঘুম থেকে রোধ করার পাশাপাশি আপনার উত্পাদনশীলতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে।
- এমনকি যদি আপনার কিছু খাওয়ার জন্য মাত্র 10 মিনিট থাকে তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি যা খান তা পুষ্টিকর। যদি আপনাকে একটি রেস্তোরাঁয় খেতে আমন্ত্রণ জানানো হয়, তাহলে হালকা খাবার বেছে নিন।
সতর্কবাণী
- ফাইব্রোমায়ালজিয়ার মতো ইমিউন সিস্টেম ডিসঅর্ডার দ্বারা সৃষ্ট দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তির জন্য আপনাকে দুপুরের খাবারের পরে ঘুমাতে হবে। যদি এই নিবন্ধের পদ্ধতিগুলি কাজ না করে এবং আপনার ফাইব্রোমায়ালজিয়া থাকে তবে আপনার বসের সাথে কথা বলে বিবেচনা করুন যে আপনার অবস্থার কারণে লাঞ্চের পরে ঘুমানো একটি প্রয়োজনীয়তা। আপনি যদি অফিসে ঘুমাতে পারেন এবং সতেজ বোধ করতে পারেন, তাহলে আপনি আপনার সমস্যার আংশিক সমাধান পেয়েছেন-যা অর্ধ ঘুমিয়ে কাজ করার চেয়ে বেশি কার্যকর।
- আপনার খাদ্য বা স্বাস্থ্যের উপর বড় প্রভাব ফেলে এমন সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
