খাওয়ার তাগিদ প্রকৃত ক্ষুধা দ্বারা বাড়তে পারে, সেক্ষেত্রে একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার বা রাতের খাবার ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করতে পারে। অন্যদিকে, আমরা শুধু কিছু খাওয়ার আনন্দ পূরণের জন্য খেতে চাই। এই ক্ষেত্রে, আপনার ঘুমিয়ে পড়া আরও সহজ করার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত, নিজেকে বিভ্রান্ত করা এবং নিজেকে আটকে রাখার প্রশিক্ষণ দেওয়া। অনেকগুলি কারণ খাওয়ার ইচ্ছাকে প্রভাবিত করে, আপনি খাওয়ার ইচ্ছা বা প্রকৃত ক্ষুধার বিরুদ্ধে লড়াই করার বিভিন্ন উপায় করতে পারেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: ডায়েট পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. রাতের খাবারের জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান।
প্রোটিন দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি সরবরাহ করতে পারে এবং আপনাকে আরও বেশি সময় ধরে রাখতে পারে। যদিও খাবারের জন্য সমস্ত ক্ষুধা ক্ষুধা দ্বারা সৃষ্ট হয় না, একটি পূর্ণ পেট এই লোভগুলি সহ্য করতে পারে। আপনার রাতের খাবারে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন খান, যেমন:
- পাতলা হাঁস বা মাছ
- বাদাম বা বীজ
- মটর, মসুর ডাল বা ছোলা।
পদক্ষেপ 2. আপনার ডায়েটে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
যেসব খাবারে ফাইবার থাকে তা হজম হতে দীর্ঘ সময় নেয় এবং ক্যালরি কম থাকে। বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার স্বাস্থ্যকর ডায়েট হ্রাস না করে বেশি দিন পূর্ণ অনুভব করতে পারেন। উচ্চ ফাইবার এবং কম চিনিযুক্ত সিরিয়ালগুলিও ভাল পছন্দ।
ধাপ 3. আপনার চিনি এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া কমিয়ে দিন।
উচ্চ-চিনিযুক্ত খাবারগুলি হঠাৎ করে রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে, যার পরে হঠাৎ দুর্ঘটনা ঘটে। ধাক্কা আপনাকে ক্লান্ত এবং ক্ষুধার্ত মনে করতে পারে, খাওয়ার তাগিদ সৃষ্টি করতে পারে বা প্রতিরোধ করা কঠিন করে তোলে। সাদা ভাত, সাদা রুটি, সাদা পাস্তা এবং বেশিরভাগ পিৎজা ক্রাস্টে পাওয়া সহজ কার্বোহাইড্রেটগুলি ব্যবহারের পরে দ্রুত চিনিতে পরিণত হতে পারে এবং একই প্রভাব ফেলতে পারে।
খাবারের পরিবর্তে জটিল কার্বোহাইড্রেট যা পুরো শস্যের রুটি বা পাস্তা, বাদামী চাল এবং সবুজ শাকসবজিতে পাওয়া যায়।
ধাপ 4. সারা দিন ছোট খাবার খান।
যদি আপনি খাওয়ার তাগিদ প্রতিহত করতে না পারেন, তাহলে একটি পরিকল্পনা করুন। আপনার লাঞ্চ এবং ডিনারের অংশ কমিয়ে দিন। যে অংশটি হ্রাস করা হয়েছে তা প্রতিস্থাপন করতে দুই খাবারের মধ্যে একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার খান। কিছু লোক প্রতিদিন ছয়টি পরিবেশন করে স্ন্যাকস খায় তাই ক্ষুধা অনুভব করা এবং খারাপ সিদ্ধান্তগুলি প্রতিরোধ করা কঠিন হবে।
খণ্ড 2 এর 3: খাদ্যাভাস রোধ করার অন্যান্য উপায় করা
ধাপ 1. তাড়াতাড়ি বিছানায় যান।
যত তাড়াতাড়ি আপনি বিছানায় যাবেন, রাতের খাবারের পরে আপনাকে কম ক্ষুধা লাগবে। এছাড়াও, যদি আপনি ক্লান্তির পর্যায়ে জেগে থাকেন তবে বিজ্ঞ সিদ্ধান্ত নেওয়া খুব কঠিন হবে। যদি আপনার তাড়াতাড়ি ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে এই টিপসটি ব্যবহার করে দেখুন:
- একটি ছোট লাল আলো ব্যবহার করুন, কারণ লাল ঘুমের হরমোনের উৎপাদন বৃদ্ধি করতে পারে।
- কম্পিউটারের স্ক্রিন বা টেলিভিশন থেকে বিকেলে ক্যাফিন, ধূমপান বা নীল আলো এড়িয়ে চলুন।
- রাতে ঘুমানোর সময়সূচী নির্ধারণে সাহায্য করার জন্য রাতে মেলাটোনিন বড়ি নিন।
ধাপ 2. লোভের রেকর্ড রাখুন।
যখন আপনার খাওয়ার তাগিদ থাকে, আপনি কী খেতে চান এবং কেন লিখুন। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার তৃষ্ণার কারণ কী, আপনি গন্ধ পেয়েছেন বা কিছু খাবার দেখেছেন, আপনি কেমন অনুভব করেছেন এবং আপনি চাপ বা ক্লান্ত বোধ করেছেন কিনা তা লিখুন। এর মধ্যে কিছু ঘটনার সম্মুখীন হওয়ার পরে, আপনি কিছু নিদর্শন বুঝতে শুরু করতে পারেন। এটি আপনাকে লোভনীয় পরিস্থিতি চিহ্নিত করতে এবং তাদের এড়াতে এবং মোকাবেলা করতে সতর্ক থাকতে সহায়তা করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. কর্মের মাধ্যমে নিজেকে প্রশিক্ষণ দিন।
যদি আপনি জানেন যে আপনার খাবারের কারণ কী, তাহলে কর্মের মাধ্যমে নিজেকে প্রস্তুত করুন। নিজেকে এমন কিছু করার কথা মনে করিয়ে দিন যাতে আপনি হাল ছাড়েন না এবং নিজেকে খাবার না খেয়ে হাঁটতে হাঁটতে, অথবা রান্নাঘরে না থেমে ঘুমানোর ছবি তুলুন। এই প্রক্রিয়াটি কল্পনা করে, খাবারের লোভের ক্ষেত্রে আপনি আপনার সংকল্প তৈরি করতে পারেন।
ধাপ 4. অস্বাস্থ্যকর খাবার আপনার নাগালের বাইরে রাখুন।
এমন ব্যবস্থা করুন যাতে অস্বাস্থ্যকর খাবার সহজে পাওয়া না যায়, বিশেষ করে স্ন্যাকস যা আপনি সাধারণত রাতে খান। আপনি যদি আপনার বাসা থেকে স্ন্যাকস পুরোপুরি বের করতে না পারেন, অন্তত সেগুলো আপনার বেডরুমের বাইরে রাখুন। এটি এমন জায়গায় রাখুন যেখানে পৌঁছানো কঠিন, অর্থাৎ আপনার বেডরুম থেকে বাড়ির অন্য পাশের একটি ঘরে, অথবা কোথাও ঠান্ডা যাতে আপনি রাতে জায়গাটি দেখতে না চান।
3 এর 3 ম অংশ: খাদ্যের অভাবের প্রতি সাড়া দেওয়া
ধাপ 1. তরল পান করুন।
স্ন্যাকিংয়ের পরিবর্তে, যখন আপনার খাওয়ার তাগিদ থাকে তখন একটি বড় গ্লাস জল, ডিকাফিনেটেড চা বা কম চর্বিযুক্ত দুধ বা দুধের বিকল্প পান করুন। এই কম-ক্যালোরি তরলগুলি আপনাকে পূরণ করবে, কিন্তু আপনাকে মোটা করবে না। চা এবং দুধে খুব বেশি চিনি যোগ করবেন না। কিছু মানুষ পানিশূন্যতা বা তৃষ্ণাকে ক্ষুধা হিসেবে উপলব্ধি করে; এই সমস্যার জন্য পানি খুবই কার্যকর।
আপনার বিছানার পাশে এক গ্লাস জল রাখুন যাতে আপনাকে রাতে রান্নাঘরে যেতে না হয়।
ধাপ 2. পাওয়া স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান।
যদি খাবারের তাগিদ প্রকৃত ক্ষুধার কারণে হয়, তাহলে আপনার খাটের পাশে স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি ছোট প্লেট রাখুন। গোটা গমের রুটি, একটি ছোট আপেল, চার বা পাঁচটি অমসৃণ বাদাম, কয়েকটি লাল টমেটো বা ডার্ক চকোলেটের টুকরো রান্নাঘরে যাওয়ার পরিবর্তে আপনি খেতে পারেন এমন কিছু নাস্তার উদাহরণ।
যদি খাবারের প্রতি তৃষ্ণা শারীরিকের চেয়ে বেশি মানসিক হয় (যা বর্ণনা করা কঠিন), তাহলে প্রতি রাতে এক বা দুই সপ্তাহের জন্য আপনার খাওয়া স্ন্যাক্সের সংখ্যা কমানোর চেষ্টা করুন, যতক্ষণ না আপনার আর প্রয়োজন না হয়।
ধাপ 3. চিনি মুক্ত আঠা চিবান।
চিনি মুক্ত আঠা আনুন। তারপরে, আঠা চিবান যতক্ষণ না খাওয়ার ইচ্ছা অদৃশ্য হয়ে যায়। এটি খাবারের জন্য আপনার লোভ দূর করবে না, তবে এটি স্বাভাবিকের মতো কম ঘন ঘন করতে পারে।
পেপারমিন্টের মতো শক্তিশালী স্বাদ ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 4. টুথপেস্ট বা স্বাদযুক্ত মাউথওয়াশ ব্যবহার করুন।
যখন আপনি রাতে খাওয়ার তাগিদ অনুভব করেন, তখন বিছানা থেকে বেরিয়ে আসুন এবং একটি শক্ত-স্বাদযুক্ত টুথপেস্ট দিয়ে আপনার দাঁত ব্রাশ করুন অথবা মাউথওয়াশ দিয়ে আপনার মুখ পরিষ্কার করুন। স্বাদ আপনাকে ক্ষুধা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে, এবং "পরিষ্কার দাঁত" আপনাকে পরে খাওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দিতে পারে।
ধাপ 5. জঘন্য কিছু সম্পর্কে চিন্তা করুন।
আপনি যদি ঘৃণ্য চিন্তাভাবনা বা ছবিগুলির প্রতি সংবেদনশীল হন, তাহলে সেগুলি কল্পনা করুন যাতে আপনি খাবারের প্রতি ক্ষুধা হারান। ক্ষুধা মোকাবেলার জন্য এটি সবচেয়ে আনন্দদায়ক উপায় নাও হতে পারে, তবে এটি কিছু লোকের জন্য কাজ করে।
ধাপ 6. এমন কর্মকান্ড খুঁজুন যা আপনাকে ব্যস্ত রাখে।
যদি খাওয়ার তাগিদ 10 মিনিটের বেশি স্থায়ী হয় এবং থামার কোন লক্ষণ না থাকে, ব্যস্ত হয়ে পড়ুন। দৈনন্দিন কাজ করা, কুকুরকে হাঁটতে বই পড়ার মতো ব্যস্ত কাজ করুন। এমন ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে রান্নাঘরে নিয়ে যেতে পারে বা যেখানে আপনি খাবার কিনতে পারেন।
