আপনি কি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু, দুধে অ্যালার্জি আছে, দুগ্ধজাত দ্রব্যের ব্যবহার থেকে মুক্ত হতে চান, অথবা নিরামিষভোজী হতে চান যিনি বিশ্বাস করেন যে পশুর মাংস বা পশুর পণ্য খাওয়া অনুমোদিত নয়? আপনি যদি নৈতিক, খাদ্যতালিকা বা অন্যান্য কারণে আপনার খাদ্য থেকে দুগ্ধজাতীয় পণ্যগুলি বাদ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে যে দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি থেকে কী কী খাবার তৈরি করা হয় (আপনি যা ভাবতে পারেন তার চেয়ে বেশি) কোন খাবারগুলি এড়িয়ে চলবেন তা জানতে হলে বিকল্প পণ্যগুলি খুঁজে পেতে পারেন ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ যেমন দুগ্ধজাত দ্রব্য।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: দুগ্ধ-ভিত্তিক খাবার পরিহার করা
ধাপ 1. খাবার কেনার সময় লেবেল পড়ুন।
দুগ্ধজাত দ্রব্য পরিহার করা দুধ ছাড়ার মতো সহজ নয়। সুস্বাদু স্বাদ তৈরি করতে বিভিন্ন ধরনের খাবারে দুগ্ধজাত দ্রব্য ব্যবহার করা হয়। অতএব, আপনার খাবারের লেবেলগুলি পড়া উচিত। দুগ্ধজাত পণ্য ধারণকারী বেশিরভাগ খাবারে সাধারণত স্বাদযুক্ত উপাদানগুলির মধ্যে দুধ অন্তর্ভুক্ত থাকে। এফডিএর প্রয়োজন এলার্জি সতর্কতার অধীনে দুধ তালিকাভুক্ত করা। যদি দুধ উপাদান তালিকায় না থাকে, তাহলে এর মানে হল যে খাবারটি আপনার জন্য নিরাপদ।
আপনার কেসিন এবং ল্যাকটোজ (ছাই) এড়িয়ে চলা উচিত। এই স্বাদযুক্ত উপাদান দুটিই গরুর মাংস থেকে প্রাপ্ত পণ্য এবং বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়। আপনি পেশী তৈরির পরিপূরক থেকে শুরু করে ক্যানড মুরগি পর্যন্ত বিভিন্ন ধরণের পণ্যগুলিতে ব্যবহৃত ল্যাকটোজ খুঁজে পেতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. দুগ্ধ এবং ক্রিম ভিত্তিক খাবার এবং পানীয় এড়িয়ে চলুন।
এটি সাধারণত চলে যাওয়া সবচেয়ে কঠিন বিভাগ কারণ আমাদের বিভিন্ন ধরনের খাবারের সাথে দুধ উপভোগ করার শর্ত থাকে যতক্ষণ না এটি আমাদের দৈনন্দিন অভ্যাসে পরিণত হয়। এখানে দুধ বা ক্রিম থেকে তৈরি সবচেয়ে সাধারণ খাবার এবং পানীয় রয়েছে:
- দুধ (চর্বি, 50/50, ননফ্যাট, মিষ্টি ঘনীভূত)
- মোটা হুইপড ক্রিম
- দুধ পুডিং
- কফি ক্রিম
- ক্রিমি সস এবং স্যুপ
- আইসক্রিম, জেলাতো এবং শরবত (দুগ্ধবিহীন শরবত)
- দই
- মেয়োনিজ, সরিষা এবং অন্যান্য মশলা
- দুগ্ধবিহীন কফি ক্রিম। ক্যাসিন একটি পশুর উপজাত, তাই এটি নিরামিষাশীদের দ্বারা খাওয়া যাবে না।
ধাপ 3. মাখন এবং মার্জারিন থেকে মুক্তি পান যাতে ল্যাকটোজ, কেসিন এবং ল্যাকটোজ থাকে।
যদি অন্যান্য পণ্য তৈরিতে মাখন বা মার্জারিন ব্যবহার করা হয়, তাহলে নির্মাতাকে অবশ্যই পণ্যের লেবেলে উপাদান তালিকাভুক্ত করতে হবে। মাখন হল দুধ যা প্রক্রিয়াজাত এবং প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে।
- কিছু পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে যারা দুগ্ধজাত পণ্যে অ্যালার্জি আছে বা ল্যাকটোজ হজমে সমস্যা আছে তাদের জন্য মাখন হল সবচেয়ে কম বিপজ্জনক দুগ্ধজাত পণ্য। বেশিরভাগ মানুষ যারা এই ব্যাধিতে ভোগেন তাদের দুধে থাকা প্রোটিন নিয়ে সমস্যা হয়। মানুষের বুকের দুধে বেঁচে থাকার ভাগ্য রয়েছে, অন্য স্তন্যপায়ী প্রাণীর দুধ নয়, কেউ কেউ যুক্তি দেখান। যেহেতু মাখন 80% থেকে 82% চর্বি এবং খুব কম প্রোটিন রয়েছে, তাই দুগ্ধজাত দ্রব্যের সমস্যা আছে এমন রোগীদের কোন সমস্যা নেই।
- নিরামিষাশীদের জন্য, অনেক মার্জারিন রয়েছে যা গরুর দুধ থেকে তৈরি হয় না।
ধাপ 4. পনির খাবেন না।
পনির যে কোনও আকারে একটি দুগ্ধজাত পণ্য। অবশ্যই আপনাকে আপনার স্যান্ডউইচের উপর শীট পনির নিক্ষেপ করতে হবে। প্রধান খাবার যেমন পিজা, বুরিটোস, টাকোস এবং ক্যাসেরোলে পনির থাকে। আলুর চিপসের জন্য পনির-ভিত্তিক ডিপ খাবেন না। আপনি যদি কোনো রেস্তোরাঁয় থাকেন, তাহলে মেনুতে পনির আছে কি না তা জিজ্ঞাসা করুন। বয়স্ক চিজগুলিতে সাধারণত কম ল্যাকটোজ থাকে, যখন নরম, অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত চিজগুলিতে আরও ল্যাকটোজ থাকে। পনির ছিটিয়ে প্রচুর ল্যাকটোজ থাকে।
ধাপ 5. বেকড পণ্য সঙ্গে সাবধান।
বেশিরভাগ পেস্ট্রিতে দুগ্ধজাত দ্রব্য থাকে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এর মধ্যে কেক, মাফিন এবং ডোনাট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যদি না সেগুলি সয়াবিন, চাল বা খামির থেকে তৈরি হয়।
কিছু ধরণের রুটি মনোগ্লিসারাইড এবং ডাইগ্লিসারাইড বা লেসিথিন থেকে তৈরি হয়। উভয়ই এমন পণ্য যা নিরামিষাশীরা খেতে পারে এবং এতে দুধের স্বাদযুক্ত উপাদান থাকে না। সাধারণত, এই ধরনের রুটি একটি নিরামিষ পণ্য হিসাবে চিহ্নিত করা হবে।
2 এর পদ্ধতি 2: বিকল্প পণ্য খোঁজা
ধাপ 1. দুগ্ধজাত পণ্যের বিকল্প খুঁজুন।
সয়াবিন, চাল, বাদাম, খামির এবং ওটমিল থেকে তৈরি দুধ, পনির এবং আইসক্রিম, দুর্গন্ধযুক্ত হোক বা না হোক, দুগ্ধজাত পণ্যের দুর্দান্ত বিকল্প। অনেক দোকান এখন নিরামিষ ভোজনকারীদের চাহিদা পূরণ করতে পারে, তাই এই পণ্যগুলি সহজে এবং সস্তায় পাওয়া যাবে।
- গরুর দুধ ব্যবহার করে এমন রেসিপিগুলির জন্য সয়া দুধ ব্যবহার করুন। সয়া দুধে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় গরুর দুধের প্রোটিনের মতোই। হালকা দই বিকল্পের জন্য বাদাম থেকে তৈরি দুধ (যেমন কাজু এবং বাদাম) ব্যবহার করুন। এছাড়াও পনির ব্যবহার করে খাবারের জন্য খামির দুধ চেষ্টা করুন। খামির পণ্য সাধারণভাবে পনিরের মতো একটি চিবানো টেক্সচার সরবরাহ করে।
- সূর্যমুখী দুধ একটি বিকল্প পণ্য যা বাড়ছে, কিন্তু এটি অন্যান্য বিকল্প পণ্যের মতো বাজারে প্লাবিত হয়নি।
ধাপ 2. দুগ্ধবিহীন মাখন ব্যবহার করুন।
আপনার ডায়েটে মাখন প্রতিস্থাপন করার অনেক উপায় রয়েছে। আপনি সুপার মার্কেটে দুগ্ধ-মুক্ত মার্জারিনের কিছু ফর্ম কিনতে পারেন। জলপাই তেল মাখনের পরিবর্তে প্যান এবং প্যান গ্রীস করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। কিছু উদ্ভাবক শেফ রান্নার জন্য আপেলকে পিউরিতে মেশান। রান্নায় ব্যবহৃত আপেল পিউরি এবং নারকেল তেল মাখনের চেয়ে মিষ্টি এবং কুকিজ এবং অন্যান্য দুগ্ধ-মুক্ত কুকিজ তৈরির সময় আপনার ব্যবহৃত চিনির পরিমাণ কমাতে পারে।
আপনি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন কিন্তু তারপরও মাখন খেতে চান, তাহলে ঘি তৈরির চেষ্টা করুন, যা কেসিন বা ল্যাকটোজ মুক্ত প্রক্রিয়াজাত মাখন।
ধাপ 3. গরুর দুধ থেকে তৈরি নয় এমন আইসক্রিম কিনুন।
বিভিন্ন ধরণের আইসক্রিম রয়েছে যা গরুর দুধ থেকে তৈরি হয় না, তবে সয়াবিন, চাল এবং খামির থেকে তৈরি হয়। স্বাদ এবং আকৃতিও পরিবর্তিত হয়। আপনি পপসিকল এবং বক্সযুক্ত আইসক্রিম কিনতে পারেন যা গরুর দুধ থেকে তৈরি হয় না। সাধারণত এই ধরনের আইসক্রিম সয়াবিন, ভাত এবং নারকেলের দুধ থেকে তৈরি করা হয়। এই ধরণের পণ্য সাধারণত স্বাদযুক্ত উপাদানের ব্যবহার এড়িয়ে যায় যার উৎপাদনে দুগ্ধজাত দ্রব্যের প্রয়োজন হয়, যেমন চকলেট দুধ। পরিবর্তে, আপনি বাদাম এবং ফলের স্বাদযুক্ত আইসক্রিম খুঁজে পেতে পারেন।
ধাপ 4. গরুর দুধ থেকে তৈরি নয় এমন দই কিনুন।
বেশিরভাগ নিরামিষাশী বা কমপক্ষে যারা দুগ্ধজাত খাবার খায় না তারা স্বীকার করে যে তারা দই মিস করে। দইয়ের চর্বিযুক্ত এবং ক্রিমি স্বাদ নন-দুগ্ধজাত দ্রব্যের সাথে প্রতিস্থাপন করা কঠিন। আইসক্রিমের মতো, আপনি সয়াবিন এবং চাল থেকে তৈরি দই কিনতে পারেন। আরও গুরুত্বপূর্ণ, এটির স্বাদ ভাল। এই পণ্যগুলির বেশিরভাগই ভিটামিন বি এবং ই, ফাইবার, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
ধাপ 5. গরুর দুধ থেকে তৈরি নয় এমন পনির কিনুন।
যেহেতু পনির বিভিন্ন খাবারে বিভিন্ন আকারে ব্যবহার করা হয়, যেমন কাটা, ছিটিয়ে দেওয়া এবং গলানো, আপনাকে আপনার স্বাদ অনুসারে একটি বিকল্প খুঁজে বের করতে হবে। সালাদ এবং পাস্তায় পরমেশান পনির প্রতিস্থাপন করতে, পুষ্টিকর খামির ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, যা বি ভিটামিন সমৃদ্ধ এবং দুর্দান্ত স্বাদ। কাটা ধূমপান করা সিল্কেন টফুর মোজারেলা এবং প্রোভোলোন পনিরের অনুরূপ গঠন রয়েছে। সিল্কেন টফু স্যান্ডউইচ, বিস্কুট বা নিজেরাই ভাল যায়।
- সয়াবিন, চাল এবং শণ-ভিত্তিক পনির বিভিন্ন ধরণের স্বাদে পাওয়া যায় যেমন চেডার, চেডার-জ্যাক, মোজারেল্লা এবং প্রোভোলোন। এই ধরনের পনির খাওয়ার সময় সতর্ক থাকুন। এমনকি নিরামিষ পনিতে দুগ্ধজাত দ্রব্য থাকতে পারে, যা সাধারণত কেসিন আকারে থাকে। ভেড়া এবং ছাগলের দুধের পনির সাধারণত হালকা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা সহ মানুষের জন্য নিরাপদ।
- কিছু লোক যারা প্রথমবারের মতো টফুর চেষ্টা করছে তারা বলে যে এটি স্বাদহীন এবং কিছুটা শক্ত। বেশিরভাগ খাবারের মতো, সিল্কেন টফুর স্বাদ নির্ভর করে এটি কীভাবে প্রস্তুত করা হয় তার উপর। বিভিন্ন রেস্টুরেন্ট থেকে বা পরিবেশন করার বিভিন্ন উপায়ে সিল্কেন টফুর স্বাদ নিন। আপনি যদি সিল্কেন টফু ব্যবহার করেন তবে আপনি এটি পছন্দ করবেন।
পদক্ষেপ 6. নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করেন।
দুগ্ধজাত পণ্য বেশিরভাগ মানুষের জন্য ক্যালসিয়ামের প্রধান উৎস। সুস্থ হাড় ও দাঁতের জন্য আমাদের ক্যালসিয়াম দরকার। ক্যালসিয়াম সুস্থ পেশী এবং স্নায়ুকোষের সাথেও নিবিড়ভাবে জড়িত। সৌভাগ্যবশত, ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত বাদাম এবং বাদামের দুধ গরুর দুধের মতো একই মূল পুষ্টি সরবরাহ করে। আপনি ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত খাবার যেমন সবুজ শাকসবজি (কালে, বক চোই, সরিষা শাক, ব্রকলি), সার্ডিন এবং বাদাম কিনতে পারেন।
