গর্ভবতী মহিলাদের ঘুমাতে সমস্যা হওয়ার অনেক কারণ রয়েছে। বেশিরভাগ গর্ভবতী মহিলারা জানেন যে শিশুর জন্মের পরে তাদের ঘুমের সময় হ্রাস পাবে, তবে তারা গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যাগুলির মুখোমুখি হওয়ার আশা করে না। আপনি গর্ভবতী হওয়ার সময় ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারেন, যেমন প্রস্রাব করার জন্য বারবার জেগে ওঠা, বর্তমান গর্ভাবস্থা এবং আসন্ন প্রসবের বিষয়ে উদ্বেগের অনুভূতি, নিজেই প্রসবের ভয়, এবং পেটের সমস্যা যেমন অম্বল। পেটের অ্যাসিড বৃদ্ধি)। যাইহোক, কিছু জিনিস আছে যা আপনি ভাল মানের ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারেন, অবশ্যই আপনার ঘুমের অক্ষম হওয়ার কারণের উপর নির্ভর করে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. আপনার খাবার দেখুন।
যখন আপনি গর্ভবতী হন, তখন আপনাকে অবশ্যই আপনার শরীরে প্রবেশ করা খাবারের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে, বিশেষ করে যে খাবারটি আপনি ঘুমানোর ঠিক আগে খান। রাতে মসলাযুক্ত, চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া ভাল নয়। এই খাবারগুলি অম্বল সমস্যার কারণে অনিদ্রার ঝুঁকি বাড়ায়।
সাধারণভাবে, আপনার ঘুমানোর সময়সূচির এক বা দুই ঘন্টা আগে খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলা ভাল। এটি পান করার ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য, যার কারণে আপনাকে রাতে একাধিকবার প্রস্রাব করতে হবে।
ধাপ 2. ছোট অংশ খান।
বদহজম এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো খাবারের সমস্যা কমাতে, আপনার খাবারকে ছোট অংশে ভাগ করার চেষ্টা করুন। তিনটি বড় খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, তাদের পাঁচ বা ছয়টি ছোট খাবারে ভাগ করুন। এটি স্পষ্টভাবে ডিনারের অংশের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ যা কম হওয়া উচিত।
যদি আপনার রাতে ক্ষুধা হয় তবে এমন একটি জলখাবার খান যাতে প্রোটিন এবং ভালো কার্বোহাইড্রেট থাকে। লবণাক্ত ক্র্যাকার এবং কম চর্বিযুক্ত পনির বা স্লাই-গ্র্যানোলা বার এবং এক গ্লাস স্কিম মিল্কের মতো কিছু খান।
ধাপ 3. অ-ক্যাফিনযুক্ত পানীয় গ্রহণ করুন।
বিকেলের পর ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করবেন না। আপনি যদি কিছু পান করতে চান, জল বা এমন কিছু পান করুন যা আপনাকে শান্ত করে, যেমন এক কাপ গরম ডিকাফিনেটেড চা। মাথাব্যথা এবং পানিশূন্যতার ফলে সৃষ্ট অন্যান্য সমস্যা প্রতিরোধ করতে আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
পদ্ধতি 3 এর 2: জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. যতটা সম্ভব ব্যায়াম করুন।
আপনি গর্ভবতী হওয়ার কারণে আপনার ব্যায়াম রুটিন পরিত্যাগ করা উচিত নয়। নিয়মিত ব্যায়াম রুটিন গ্রহণ করা আপনার মাথা বালিশে আঘাত করার সাথে সাথে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য যথেষ্ট ক্লান্ত হতে পারে। যাইহোক, ঘুমানোর আগে ব্যায়াম না করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের সময় উত্পাদিত অ্যাড্রেনালিন geেউ আপনাকে ক্লান্ত বোধ করার পরিবর্তে জাগিয়ে রাখার বিপরীত প্রভাব ফেলতে পারে।
- মহিলারা প্রায়শই গর্ভাবস্থায় পায়ে ব্যথা অনুভব করেন। ব্যায়াম পায়ের পেশিতে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে যাতে তারা আপনাকে রাতে জাগাতে না পারে।
- সর্বদা আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুসরণ করুন যদি তিনি আপনাকে কঠোর ব্যায়াম না করতে বলেন। আপনার জন্য কোন ব্যায়াম সঠিক তা নিয়ে যদি আপনি সন্দেহ করেন, তাহলে কিছু পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
পদক্ষেপ 2. রাতে আরাম করুন।
বিকাল এবং সন্ধ্যায় চাপ বা ক্লান্তিকর হতে পারে এমন কার্যকলাপ করার পরিবর্তে, এমন কার্যকলাপগুলি করার চেষ্টা করুন যা আরও আরামদায়ক। এটা বলার অপেক্ষা রাখে না যে আপনার কিছু করা উচিত নয়, তবে ঘুমানোর আগে দুই বা তিন ঘণ্টা মজা এবং আরামদায়ক কিছু করা একটি ভাল ধারণা। কাজ বা ভবিষ্যতের জন্য চিন্তা করবেন না যা আপনাকে চাপ দিতে পারে। অন্যথায়, আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করবেন, যা রাতে ঘুমানো আরও কঠিন করে তুলবে। পরিবর্তে, কিছু পড়া, ধ্যান, বা আপনার প্রিয় অনুষ্ঠান দেখুন।
- আপনি ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করতে পারেন। যোগব্যায়াম আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করবে এবং এটি একটি দৈনন্দিন অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি প্রসবপূর্ব রুটিন খুঁজে পান যা আপনার জন্য কাজ করে।
- আপনার সঙ্গীকে আপনার কাঁধ, ঘাড়, পিঠ বা পা ম্যাসাজ করতে বলুন। ম্যাসেজ আপনাকে শিথিল করতে এবং ঘুমের জন্য সাহায্য করতে পারে।
- ঘুমানোর আধ ঘন্টা আগে, অতিরিক্ত মানসিক উদ্দীপনা এবং হালকা এক্সপোজার এড়াতে শুরু করুন। ইলেকট্রনিক্স দ্বারা নির্গত আলো মেলাটোনিনের উৎপাদন হ্রাস করতে পারে, একটি হরমোন যা শরীর আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে। আপনার ফোন বা কম্পিউটারের সাথে খেলা বা টেলিভিশন দেখার পরিবর্তে গান পড়ার বা শোনার চেষ্টা করুন।
- ঘুমানোর কয়েক মিনিট আগে, প্রায় এক মিনিট সময় নিন এবং কোনও উদ্দীপনা ছাড়াই শিথিল করুন। পড়া বন্ধ করুন, সঙ্গীত বন্ধ করুন এবং আপনার শরীরকে শিথিলকরণ প্রক্রিয়াটি সম্পন্ন করতে দিন যাতে রাতের ঘুম ভালো হয়।
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে আপনার একটি নিয়মিত দৈনন্দিন রুটিন আছে।
আপনি যদি প্রতি রাতে একই সময়ে নিজেকে বিছানায় যেতে বাধ্য করার চেষ্টা করেন, তাহলে এই পদক্ষেপটি আপনার শরীরকে নিয়মিত ঘুমানোর রুটিন তৈরি করতে সাহায্য করবে। এইভাবে, আপনার শরীর প্রতি রাতে একই সময়ে ক্লান্ত বোধ করবে তাই আপনার জন্য ঘুমিয়ে পড়া এবং দীর্ঘ ঘুমানো সহজ হবে।
আপনি যদি আপনার নিয়মিত ঘুমানোর রুটিন ছাড়াও ঘুমাতে চান তবে এটি ঠিক, তবে শুধুমাত্র ছোট ঘুম যথেষ্ট। দিনের মধ্যে ছোট ঘুম, প্রায় minutes০ মিনিট, আসলে আপনাকে রাতে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি খুব বেশি ক্লান্ত না হন। কখনও কখনও, যখন আপনি ক্লান্ত হন তখন ঘুমানো কঠিন। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি খুব বেশি ঘুমান না এবং রাতের ঘুমকে দিনের ঘুমের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
ধাপ 4. বিছানা শুধুমাত্র ঘুমের ক্রিয়াকলাপের জন্য ব্যবহার করুন।
কাজ, বিল পরিশোধ, বা অন্য কোন কার্যকলাপের জন্য আপনার বিছানা ব্যবহার করবেন না যা আপনাকে আপনার বিছানাকে চাপ বা অস্বস্তির সাথে যুক্ত করে। পরিবর্তে, এমন ক্রিয়াকলাপগুলি করুন যা কেবল বিছানায় করা হয়, যেমন ঘুমানো এবং সেক্স করা। এইভাবে, শরীরকে শয্যাশায়ী করা হবে বিছানার সাথে এমন জিনিসগুলির সাথে যুক্ত করার জন্য যা ভাল, চাপের পরিবর্তে শান্ত।
বিছানায় ঘুমানোর আগে পড়তে চাইলে কিছু যায় আসে না। শুধু নিশ্চিত করুন যে এটি মজাদার পড়া এবং এমন কিছু কাজ বা অধ্যয়ন-সংক্রান্ত নয় যা আপনাকে চাপ দিতে পারে।
পদ্ধতি 3 এর 3: একটি শান্ত ঘুমের পরিবেশ বজায় রাখা
ধাপ 1. আরামদায়ক পায়জামা কিনুন।
আপনি দিনের বেলা পরার জন্য মাতৃত্বের কাপড় কিনেন, তাই রাতের জন্য ঘুমের পোশাক কিনুন। আপনি যদি এমন পায়জামায় ঘুমান যা ভালভাবে খাপ খায় না বা খুব আঁটসাঁট হয় তবে এই কাপড়গুলি আপনার ঘুমকে ব্যাহত করবে এবং আপনাকে আরও বেশি ঘুমাবে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য আরামদায়ক পায়জামা কিনুন যাতে আপনি আরও আরামে ঘুমাতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. একটি আরামদায়ক বিছানা তৈরি করুন।
আপনি যদি গর্ভবতী হওয়ার আগে আপনার বর্তমান গদিতে আরামদায়ক না বোধ করেন, তবে সম্ভাবনা রয়েছে যে আপনি গর্ভবতী হওয়ার সময় আরও অস্বস্তিকর হবেন। একটি নতুন গদি কেনার জন্য এটি একটি ভাল সময় হতে পারে যা আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে সমর্থন করবে এবং আরাম দেবে। একটি ভাল আরামদায়ক গদি একটি বিশাল পার্থক্য তৈরি করবে যখন এটি একটি ভাল রাতের ঘুম আসে।
- যদি একটি নতুন গদি আপনার জন্য খুব ব্যয়বহুল হয়, একটি গদি প্যাড চেষ্টা করুন। আপনি অতিরিক্ত অতিরিক্ত ব্যয় না করে ঘুমানোর সময় এটি আপনার পিঠ এবং পায়ে সাহায্য করতে পারে।
- নিশ্চিত করুন যে চাদর এবং সান্ত্বনাও আরামদায়ক। আপনি নিশ্চয়ই চান না যে অনুপযুক্ত বিছানার কারণে একটি আরামদায়ক গদি ক্ষতিগ্রস্ত হোক। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পছন্দ মত একটি কাপড় এবং একটি সান্ত্বনা বা কম্বল যা রাতে আপনার পছন্দসই ঘরের তাপমাত্রার সাথে মেলে তা চয়ন করুন।
ধাপ 3. নিশ্চিত করুন যে বেডরুমের সবসময় একটি আরামদায়ক তাপমাত্রা আছে।
গর্ভবতী মহিলারা শরীরের অতিরিক্ত তাপ দেয়, তাই নিশ্চিত করুন যে এই অবস্থার সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য রুমের শীতল তাপমাত্রা আছে। কাছাকাছি একটি অতিরিক্ত কম্বল রাখুন যাতে শীতল তাপমাত্রার কারণে রাতে ঠান্ডা লাগলে এটি ব্যবহার করা সহজ হয়।
- ঘুমানোর সময় খুব গরমের চেয়ে একটু ঠান্ডা ভাল। যখন আপনি গরম থাকেন তখন আরামে ঘুমানো খুব কঠিন হতে পারে।
- আরামদায়ক ঘরের তাপমাত্রা প্রতিটি ব্যক্তির শরীরের তাপমাত্রার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার জন্য সঠিক তাপমাত্রা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। 20-20, 6 ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রা সাধারণত বেশিরভাগ মানুষের জন্য উপযুক্ত।
ধাপ 4. আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি ঘুমের অবস্থান খুঁজুন।
আপনি যদি আপনার পিঠে বা আপনার পেটে ঘুমাতে অভ্যস্ত হন, তবে আপনি যখন গর্ভবতী হবেন তখন আপনাকে একটি নতুন ঘুমের অবস্থানের সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে, তবে প্রথমে এটি খুব কঠিন হতে পারে। যখন আপনি গর্ভবতী হন, আমেরিকান প্রেগনেন্সি অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে ঘুমানোর সর্বোত্তম অবস্থানটি আপনার বাম দিকে। এই অবস্থানটি উন্নয়নশীল শিশুর রক্ত এবং পুষ্টির প্রবাহকে উন্নত করতে সাহায্য করে এবং আপনার জন্য আরামদায়ক।
- আপনি আপনার পায়ের মধ্যে একটি বালিশ রেখে বা বালিশ বা বালিশের স্তূপের উপর আপনার পা উঁচু করে রাখতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন। এই পদক্ষেপটি আপনার এবং আপনার শিশুর প্রয়োজনীয় রক্ত সঞ্চালন করতে সাহায্য করতে পারে, আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করে।
- গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা একটি শরীরের বালিশ কেনার কথা বিবেচনা করুন।
পদক্ষেপ 5. একটি সোজা অবস্থানে ঘুমান।
যদি আপনি এটি প্রতিরোধ করার জন্য আপনার সর্বোত্তম প্রচেষ্টা সত্ত্বেও অম্বল অনুভব করেন, তাহলে আপনাকে সমর্থন করার জন্য একটি বালিশ দিয়ে সোজা হয়ে ঘুমানোর চেষ্টা করুন, কিন্তু নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পাশে ঘুমান। উপরন্তু, রাতে আপনার কাছে টামস (অ্যান্টাসিড) থাকলে পেটের অ্যাসিড হঠাৎ বেড়ে গেলে অম্বল হতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি আপনার বিছানার কাছে লবণাক্ত ক্র্যাকারের মতো হালকা খাবার রাখার চেষ্টা করতে পারেন যাতে আপনি যদি রাতে বমি ভাব অনুভব করেন তবে আপনি সেগুলি খেতে পারেন।
- গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা টুমস নিরাপদ। যাইহোক, সোডিয়াম বাইকার্বোনেটযুক্ত অন্যান্য অ্যান্টাসিড গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, যেমন আলকা-সেল্টজার এবং জেগারিড।
পরামর্শ
- আপনার যদি অনিদ্রার সমস্যা থাকে বা সাধারণত রাতে সহজে ঘুমাতে সক্ষম হন তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে কখনই ব্যথা হয় না। আপনার ডাক্তার আপনাকে একটি ঘুমের প্রোগ্রাম পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনার জন্য ভাল এবং উপযুক্ত।
- যদি আপনার তীব্র অনিদ্রা থাকে, আপনার ডাক্তারকে ডক্সালামাইন সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন, যা গর্ভাবস্থায় ব্যবহার করা নিরাপদ। ডক্সালামাইন মর্নিং সিকনেস সৃষ্টি করতে পারে যদি আপনি না জেগে সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুমাতে পারেন।
