আপনি কি মিষ্টির কথা ভাবতে পারবেন না? আপনি কি চিনির প্রতি আসক্ত বোধ করেন? সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনির মস্তিষ্কের রাসায়নিক যৌগের উপর প্রভাব রয়েছে যা আমাদের আসক্ত করে তোলে। এই অবস্থাটি সাধারণত অন্যান্য জিনিস যেমন চর্বিকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করবে। একটি কারণ হল চিনি মস্তিষ্কে রাসায়নিক যৌগ নি releaseসরণের কারণ করে যা সেরোটোনিন এবং এন্ডোরফিন সহ আনন্দ/সুখের অনুভূতি সৃষ্টির জন্য দায়ী। এই রাসায়নিকগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে শক্তি বৃদ্ধি করে এবং সাধারণত মেজাজ উন্নত করে। মিষ্টি খাবারের প্রতি আসক্তির প্রবণতা ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয় কিন্তু চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া সাধারণত শক্তি এবং মেজাজ বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। যাইহোক, এই চিনিযুক্ত খাবারের আসক্তি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: ট্রিগার খোঁজা
ধাপ 1. মানসিক ট্রিগারগুলিতে মনোযোগ দিন।
ক্ষুধার কারণে মিষ্টি খাবারের প্রতি আসক্তি তৈরি হয়। প্রায়শই এই আসক্তি আবেগগতভাবে উদ্দীপিত হয়। শেষবারের মতো আপনি মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা শুরু করার চেষ্টা করুন। তোমার কি অনুভূতি হচ্ছে? হয়তো আপনি বিরক্ত, চাপে, একাকী, উদযাপন করছেন, বা চিন্তিত? চিনিযুক্ত খাবারের আসক্তি মোকাবেলার জন্য সর্বোত্তম পরিকল্পনা করার জন্য প্রতিটি আবেগগত ট্রিগার বোঝা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনার আবেগের ট্রিগারগুলি খুঁজে পেতে, আপনি কখন চিনিযুক্ত খাবার খেতে চান সে সময়গুলির উপর নজর রাখুন। প্রতিবার যখন আপনি মিষ্টি কিছু খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা করেন বা খান, তখন একটি জার্নালে সেই মুহুর্তে আপনি কেমন অনুভব করেন তা লিখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি অনুভূতি ভালভাবে বর্ণনা করেছেন।
- উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক আপনি একটি পরীক্ষায় খারাপ স্কোর পাওয়ার পরই আপনি একটি মিষ্টি আকাঙ্ক্ষা চান। মিষ্টির প্রতি আপনার তৃষ্ণা আপনার দু sadখ বা হতাশার কারণে হতে পারে।
ধাপ 2. চাপ-প্ররোচিত আসক্তির জন্য সতর্ক থাকুন।
মিষ্টি খাবারের প্রতি আসক্তি মানসিক চাপের কারণেও হতে পারে। স্ট্রেস কর্টিসল নামক রাসায়নিক নি releসরণ করে, যা স্ট্রেস হরমোন। কর্টিসোল শরীরের বিভিন্ন ধরনের নেতিবাচক প্রভাবের সাথে যুক্ত হয়েছে, ওজন বৃদ্ধি থেকে শুরু করে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া পর্যন্ত। স্ট্রেস আমাদের লড়াই বা ফ্লাইট রেসপন্সের একটি অংশ (কোন সমস্যা দেখা দিলে শরীরের প্রতিক্রিয়া, সমস্যার মুখোমুখি হওয়া বা এর থেকে দূরে থাকা)। স্ট্রেস মোকাবেলায় আপনি প্রায়শই যা করেন তা হল চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া কারণ এটি এই প্রতিক্রিয়াটিকে শান্ত করতে পারে।
আপনি যদি মানসিক চাপ অনুভব করেন, তাহলে চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকার চেষ্টা করুন। অন্যান্য সমাধানের জন্য সন্ধান করুন, যেমন ব্যায়াম বা গভীর শ্বাস।
ধাপ Rec. যখন আপনার তাত্ক্ষণিক শক্তি বৃদ্ধির প্রয়োজন হয় তখন স্বীকৃতি দিন
যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করেন, আপনি দ্রুত এবং সহজ শক্তি বৃদ্ধির সন্ধান করেন। চিনি একটি সাময়িক উন্নতি প্রদান করে, কিন্তু দীর্ঘস্থায়ী হয় না। চিনির একটি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হল যে আপনার পরে অনেক কম শক্তি থাকবে কারণ চিনি একটি ধারাবাহিক শক্তি বৃদ্ধিকারী নয়। চিনি শরীরের দ্বারা জ্বালানী বা শক্তিতে দ্রুততম প্রক্রিয়াজাত উপাদানগুলির মধ্যে একটি।
যাইহোক, এটি একটি সমস্যা রয়ে গেছে কারণ চিনি শুধুমাত্র একটি দ্রুত, স্বল্পস্থায়ী শক্তি বৃদ্ধিকারক, তাই এটি শক্তি বৃদ্ধি শেষ হওয়ার পরে প্রায়ই হতাশার অনুভূতি সৃষ্টি করবে।
ধাপ 4. হরমোনের আসক্তির জন্য সতর্ক থাকুন।
মহিলাদের মধ্যে, এন্ডোরফিনের উৎপাদন হ্রাসের কারণে প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিনড্রোম দ্বারা মিষ্টি খাবারের প্রতি আসক্তি সৃষ্টি হতে পারে। মিষ্টি খাবার খেলে মস্তিষ্কের রাসায়নিক যৌগ বৃদ্ধি পায় যা আনন্দের অনুভূতি সৃষ্টির জন্য দায়ী। মিষ্টি খাবার খাওয়ার আরেকটি ইতিবাচক প্রভাব হলো শরীরে রাসায়নিক যৌগ নি theসরণ যা ব্যথা উপশমকারী হিসেবে কাজ করে।
হরমোন সংক্রান্ত যেকোনো সমস্যা আসক্তির কারণ হতে পারে কারণ হরমোন শরীরের শক্তি প্রক্রিয়াকরণের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। আপনি যদি মনে করেন বা মনে করেন যে আপনি হরমোনের ভারসাম্যহীনতা বা ঘাটতিতে ভুগছেন, পেশাদার চিকিৎসা সেবা নিন।
3 এর পদ্ধতি 2: খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করা
ধাপ 1. আসল খাবার খান।
যদি আপনি মিষ্টি কিছু খেতে চান, তাহলে আপনি শুধু ক্ষুধার্ত কিনা তা মনোযোগ দিন। প্রকৃত, পুষ্টিকর খাবার খাওয়া শর্করা জাতীয় খাবারের অভাব দূর করতে পারে যা শক্তির অভাবের কারণে উদ্ভূত হয়। আপনার খাদ্যের জন্য খাবার নির্বাচন করার সময়, স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন করুন যা শক্তি প্রদান করবে, যেমন প্রোটিন, ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট।
- আপনার ডায়েটে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ান, যেমন মাছ, মুরগি, চর্বিহীন লাল মাংস এবং মটরশুটি।
- প্যাকেটজাত খাবার এড়িয়ে চলুন যাতে প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং উপাদান থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয় যেমন লবণ।
পদক্ষেপ 2. বেশি ফাইবার খান।
ফাইবার আপনাকে আপনার শরীরে স্বাস্থ্যকর চিনির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা রক্তে শর্করার হ্রাস হ্রাস করবে যা মিষ্টির জন্য আপনার ক্ষুধা সৃষ্টি করে। ফাইবার আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত বোধ করতে সহায়তা করবে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার সন্ধান করুন, যা আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে।
- পুরো শস্য, ব্রকলি, আর্টিচোকস, গোটা গমের পাস্তা, রাস্পবেরি এবং বিভিন্ন ধরণের বাদাম জাতীয় খাবার বেছে নিন।
- প্রস্তাবিত দৈনিক ফাইবার গ্রহণ মহিলাদের জন্য 35-45 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 40-50 গ্রাম।
ধাপ 3. ছোট অংশ খান।
যদি সারা দিন ক্রিয়াকলাপ চলাকালীন শক্তির হ্রাসের কারণে চিনিযুক্ত খাবারের প্রতি তৃষ্ণা সৃষ্টি হয়, তবে আপনি করতে পারেন এমন আরেকটি কৌশল হল সারা দিন খাওয়ার সময় বাড়ানো। এটি আপনাকে খাবার না খাওয়ার সময় শক্তি হ্রাস এড়াতে সাহায্য করবে।
কিছু গবেষণায় সারাদিন পূর্ণতার অনুভূতি বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য দিনে 5-6 টি ছোট খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেমন দিনে 3 টি বড় খাবারের বিপরীতে। খাওয়ার ঘন্টার সংখ্যা বাড়ানোর সময় দিনে সুস্থ ক্যালরির সংখ্যা বাড়ানোর চেষ্টা করুন, কিন্তু স্বাভাবিক অংশে দিনে 5-6 বার খাবেন না। এটি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে দেবে।
ধাপ 4. প্যাকেজ লেবেল পড়ুন।
বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত খাবারে চিনি লুকিয়ে থাকে। আপনি যদি উপাদানগুলি পড়তে না পারেন বা খাবারে প্রচুর উপাদান থাকে তবে সম্ভাবনা রয়েছে যে খাবারে চিনির পরিমাণ বেশি। বিভিন্ন ধরণের চিনির জন্য সাধারণভাবে ব্যবহৃত নামগুলির মধ্যে রয়েছে অ্যাগ্যাভ সিরাপ, ব্রাউন সুগার, কর্ন সুইটেনার, কর্ন সিরাপ, ডেক্সট্রোজ, ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ, ল্যাকটোজ, মাল্টোজ, সুক্রোজ, উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, এক্সট্রাক্ট কনসেন্ট্রেশন। ফল, মধু, উল্টানো চিনি, মল্ট চিনি, গুড় (বেতের রস যা চিনির ক্রিস্টালাইজেশন প্রক্রিয়ার অবশিষ্টাংশ), কাঁচা চিনি, চিনি এবং সিরাপ।
ধাপ 5. ভাল মিষ্টি চয়ন করুন
মিষ্টি ট্রিটগুলি বড়, বিস্তৃত বা খুব উত্তেজনাপূর্ণ মিষ্টি হতে হবে না। কম প্রক্রিয়াজাত এবং অপ্রাকৃতিক উপাদান সম্বলিত সহজ মিষ্টি খাবার বেছে নেওয়া ভালো হবে। সাধারণ চিনিযুক্ত খাবার খাওয়ার অর্থ প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়ানো, যার মধ্যে প্রায়ই বেশি চিনি থাকে। ফল এবং ডার্ক চকোলেটের মতো অন্যান্য মিষ্টি বিকল্পগুলি চেষ্টা করুন।
ক্যান্ডি, কেক, পেস্ট্রি এবং আইসক্রিম এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 6. বেশি পানি পান করুন।
চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া বন্ধ করার এবং আপনার ক্ষুধা কমানোর অন্যতম সহজ উপায় হল বেশি করে পানি পান করা। এটি আপনাকে চিনিযুক্ত পানীয় এড়াতে এবং আপনাকে হাইড্রেটেড এবং স্বাস্থ্যকর রাখতে সহায়তা করবে। পানীয় এড়িয়ে চলুন যাতে উচ্চ মাত্রার চিনি থাকে যেমন স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, সফট ড্রিঙ্কস এবং কিছু ফলের জুস।
যদি আপনি সরল জল পছন্দ না করেন, তাহলে সব প্রাকৃতিক স্বাদযুক্ত ঝলকানি জল চেষ্টা করুন।
ধাপ 7. কৃত্রিম মিষ্টি এড়িয়ে চলুন।
কৃত্রিম মিষ্টিগুলি চিনির আসক্তি এড়ানো বা কমানোর সমাধান নয়। এছাড়াও, কৃত্রিম মিষ্টির প্রভাব এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ার বিষয়ে মিশ্র গবেষণা রয়েছে। কৃত্রিম মিষ্টান্নের মধ্যে রয়েছে স্যাকারিন, অ্যাসপারটেম, এসিসালফাম পটাশিয়াম, সুক্রালোজ, সাইক্লেমেট এবং নিওটেম।
স্টিভিয়া নির্যাসের মতো স্বাস্থ্যকর মিষ্টিগুলির সন্ধান করুন। এই নির্যাসে কোন ক্যালোরি নেই এবং এটি প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়, যার মানে এটি স্টিভিয়া উদ্ভিদ থেকে আসে, কৃত্রিম মিষ্টি জাতীয় রাসায়নিক পদার্থ থেকে নয়। স্টিভিয়া উচ্চ রক্তচাপ এবং হজমের অস্বস্তির চিকিৎসায়ও কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। যাইহোক, স্টিভিয়া বেশ কয়েকটি ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পরিচিত, যেমন প্রদাহ-বিরোধী এবং অ্যান্টিফাঙ্গাল ওষুধ। আপনি যদি এই ওষুধগুলির মধ্যে কোনটি গ্রহণ করেন তবে আপনার ডাক্তারকে স্টিভিয়া নিরাপদ কিনা তা জানতে বলুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: আচরণ পরিবর্তন করা
ধাপ 1. মন দিয়ে খান।
খাওয়ার সময় আপনার মনকে কেন্দ্র করুন। মাইন্ডফুলনেস একটি ডায়েট নয় বরং খাওয়ার একটি উপায়, খারাপ অভ্যাস থেকে মুক্তি পান এবং খাদ্যাভ্যাসে সচেতনতা আনুন। সম্পূর্ণ আত্ম-সচেতনতা আপনাকে উৎসাহিত করে যে আপনি কখন পূর্ণ তা জানতে এবং আপনার শরীরের সংকেতগুলিতে মনোযোগ দিতে যে আপনি পূর্ণ। মন দিয়ে খাওয়ার সুবিধা হল এটি আপনার অতিরিক্ত খাওয়া এবং ডেজার্ট খাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে।
- আপনাকে সম্পূর্ণ আত্ম-সচেতনতা পেতে সাহায্য করার জন্য, নতুন কিছু চেষ্টা করুন। আমরা প্রায়ই একই ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এবং ডিনার নিয়মিত খাই। এটিকে নতুন রেসিপি বা সবজি এবং মাংস দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন যা আপনি প্রায়ই খান না।
- প্রতিটি কামড়ে মনোযোগ দিন। করণীয়গুলির মধ্যে রয়েছে আপনার খাবারের দিকে তাকানো, এটি কেমন দেখাচ্ছে তা উপভোগ করা, প্রতিটি কামড়কে উপভোগ করা এবং এটি খাওয়ার পরে এক মিনিট সময় ব্যয় করে আপনার খাওয়ার অভিজ্ঞতা উপভোগ করুন। টিভি বন্ধ করুন এবং অন্যান্য বিভ্রান্তি এড়ান যাতে আপনি প্রতিটি কামড় উপভোগ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. ডেজার্ট খাওয়ার আগে বিরতি দিন।
খাওয়ার পরে আপনার পেট ভরে গেছে তা বুঝতে আপনার মস্তিষ্কের সময় লাগে। মস্তিষ্ক হজম হরমোন থেকে সংকেত পেতে সময় নেয়। সময় লাগে ব্যক্তিভেদে ভিন্ন, কিন্তু এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি ডেজার্ট খাওয়ার আগে 20 থেকে 30 মিনিট অপেক্ষা করুন।
পদক্ষেপ 3. বিকল্প ক্রিয়াকলাপগুলি সন্ধান করুন।
যদি আপনি চিনিযুক্ত খাবার খেতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনার মানসিক ট্রিগারগুলি উপশমকারী বিকল্প ক্রিয়াকলাপগুলি চেষ্টা করুন বা মিষ্টি কিছু খাওয়া এবং খাওয়ার মধ্যে কিছুটা সময় দিতে সহায়তা করুন। আপনি যদি বিরক্ত বোধ করেন এবং সময় কাটানোর জন্য কেবল একটি ব্যাগ মিছরি ধরতে চান তবে এই ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করে দেখুন:
- ঘোরাঘুরি
- ধ্যানের চেষ্টা করুন
- দিনপঞ্জি লেখা
- চিনি ফ্রি গাম চিবানো
ধাপ 4. আপনার অ্যাক্সেস সীমাবদ্ধ করুন।
চিনিযুক্ত খাবার এড়ানোর আরেকটি কৌশল হল এই প্রলোভনগুলির অ্যাক্সেস সীমিত করা। আপনি এগুলি সম্পূর্ণরূপে পরিত্রাণ পেতে বা তাদের দৃষ্টিশক্তির বাইরে রেখে এটি করতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি থেকে পরিত্রাণ পাওয়া বা কমপক্ষে এটি পৌঁছানো কঠিন করা আপনার খরচ কমিয়ে দেবে। আপনার যদি সত্যিই প্রয়োজন হয় বা মিষ্টি কিছু খেতে চান তবে এটি আপনাকে এটি সম্পর্কে চিন্তা করার আরও সময় দেবে। আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- আপনার বাড়ির সমস্ত মিষ্টি এবং মিষ্টি ফেলে দিন।
- উপরের শেলফে মিষ্টি লুকান যাতে সেগুলি পৌঁছানো কঠিন হয়।
- দৃশ্যমান স্থানে স্বাস্থ্যকর খাবার রাখুন, যেমন কুকি জারের বদলে টেবিলে ফলের বাটি।
