ফাস্ট ফুড অনেক মানুষের খাদ্যের একটি সাধারণ উপাদান হয়ে উঠেছে। সম্প্রতি অস্বাস্থ্যকর ফাস্টফুড কতটা তা নিয়ে বিতর্ক অনেককেই ফাস্টফুড খাওয়ার অভ্যাস ভাঙার এবং স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়ার কার্যকর উপায় খুঁজতে শুরু করেছে। । এই টিপসগুলি অনুসরণ করে আপনি আপনার ফাস্ট ফুডের ব্যবহার কমাতে এবং আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যের দিকে নিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারেন।
ধাপ
5 এর 1 পদ্ধতি: খাদ্য আসক্তি বোঝা
ধাপ 1. খাদ্য আসক্তি সম্পর্কে জ্ঞানের উৎস সংগ্রহ করুন।
আপনি যদি মনে করেন যে আপনার খাবারের প্রতি আসক্তি আছে, এটি সত্যিই বুঝতে সাহায্য করে যে খাদ্যের আসক্তি কি এবং এটি আপনার জীবনকে কিভাবে প্রভাবিত করে।
- খাদ্যের নেশা একটি মারাত্মক সমস্যা হতে পারে। যেসব খাবারে চিনি ও চর্বি বেশি সেগুলো সুস্বাদু। যখন খাওয়া হয়, বিষয়বস্তু মস্তিষ্কের আনন্দ কেন্দ্রের ডোপামিন নি releaseসরণ ট্রিগার করে। এটি আরও খাবার খাওয়ার ইচ্ছা জাগিয়ে তুলবে এবং আবার এটি কিনতে ফিরে আসবে।
- অতিমাত্রায় খাওয়ার ব্যাধি যা দ্বিধাদ্বন্দ্বের ব্যাধি, তারা অল্প সময়ের মধ্যে অস্বাভাবিকভাবে প্রচুর পরিমাণে খাবার খাওয়ার তাগিদ অনুভব করে। দ্বি-খাদ্যের ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিরা তাদের অভ্যাস দ্বারা বিরক্ত বোধ করতে পারে তবে এটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না। যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে ফাস্টফুড খেতে বাধ্য বোধ করেন, এমনকি পরে যদি আপনি নিজেকে অপরাধী মনে করেন, তাহলে একটি মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলার জন্য বিঞ্জি-খাওয়ার ব্যাধি সম্পর্কে আলোচনা করার কথা বিবেচনা করুন। এই ব্যাধি অত্যন্ত নিরাময়যোগ্য।
- ইন্টারনেটে খাবারের আসক্তি সম্পর্কে জানতে একটু সময় নিন। ইন্টারনেটে অনেক সম্পদ রয়েছে যা আপনাকে আপনার খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে আরও জানতে সাহায্য করতে পারে।
- লাইব্রেরিতে খাবারের নেশা সম্পর্কে একটি বই কিনুন বা পড়ুন। কিছু সময় নিয়ে পড়ুন এবং খাবারের আসক্তি সম্পর্কে জানুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার খাওয়ার সমস্যা সম্পর্কে লিখুন।
আপনার খাবারের নেশার সমস্যা কাগজে লেখা দেখে এটি আপনার কাছে আরও বাস্তব বোধ করতে পারে। আপনি কতবার ফাস্ট ফুড খান, ফাস্ট ফুডের জন্য আপনার অনুভূতি বা আকাঙ্ক্ষা এবং ফাস্ট ফুড ছেড়ে দেওয়া আপনার জন্য কতটা কঠিন তা লিখুন।
- আপনার খাবারের আসক্তি সমস্যার মাত্রা বুঝতে সাহায্য করার জন্য, "ফাস্ট ফুডের প্রতি আমি কতটা দুর্বল?" অথবা "কোন আবেগ/পরিস্থিতি আমাকে খাওয়ার জন্য রেডি করতে চায়?"
- এছাড়াও আপনার আসক্তি 1-10 থেকে রেট করুন (1 দুর্বল এবং 10 খুব শক্তিশালী)। এই মানগুলি আপনার আবেগ অনুযায়ী পরিবর্তিত হতে পারে কিন্তু আপনাকে সময়, ঘটনা বা আপনার মূল্যবোধকে প্রভাবিত করে এমন ব্যক্তিদের সম্পর্কে ধারণা দিতে পারে।
- আপনি যেসব খাবারে আসক্ত তা বিশেষভাবে লিখুন। এটা কি শুধু খাওয়ার জন্য প্রস্তুত খাবার? অথবা আপনার আসক্তির মধ্যে রয়েছে "কম পুষ্টিকর খাবার" যেমন ক্যান্ডি, আলুর চিপস বা সোডা?
ধাপ 3. জীবনধারা পরিবর্তন করুন, একটি খাদ্য শুরু করবেন না।
খাদ্য, তাদের traditionalতিহ্যগত অর্থে, সাধারণত দীর্ঘমেয়াদী প্রোগ্রাম নয়-বিশেষ করে খাবারের আসক্তি কাটিয়ে ওঠার জন্য।
- অনেকে হাল ছেড়ে দেন, ডায়েট পণ্য কেনা বন্ধ করেন বা বিরক্ত হয়ে ছেড়ে দেন। খাদ্যের নেশা থেকে দূরে একটি জীবনধারা পরিবর্তন করুন আপনার লক্ষ্য এবং শুধুমাত্র একটি ডায়েট গ্রহণ করবেন না।
- একটি খাবার পরিকল্পনা লিখুন যাতে ফাস্ট ফুড বা কম পুষ্টিকর খাবার অন্তর্ভুক্ত নয়। নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক অংশের মাপ এবং স্ন্যাকস সেট করেছেন যাতে আপনি দিনের এক পর্যায়ে খুব ক্ষুধার্ত না বোধ করেন।
- আপনার বাসা থেকে "ট্রিগার" খাবার বাদ দিন যদি আপনার আসক্তির মধ্যে কম পুষ্টিকর খাবার থাকে, খাওয়ার জন্য প্রস্তুত খাবার ছাড়া। আপনি যদি এখনও প্রচুর পরিমাণে চর্বি এবং চিনি (ফাস্ট ফুডের প্রধান উপাদান) সেবন করেন, তাহলে ফাস্ট ফুডের প্রতি আপনার আসক্তি ভেঙে ফেলা আরও কঠিন হবে।
5 এর পদ্ধতি 2: খাওয়ার জন্য প্রস্তুত খাবার বাদ দিন
ধাপ 1. স্বাস্থ্যকর খাবার এবং জলখাবার গুছান।
স্বাস্থ্যকর খাবার বা স্ন্যাকস খাওয়া আপনার খাওয়ার জন্য প্রস্তুত খাবারের পরিমাণ হ্রাস করার একটি দুর্দান্ত উপায়। বাইরে খেতে যাওয়ার পরিবর্তে, আপনার স্বাস্থ্যকর খাবার সহজেই পাওয়া যায় এবং যাওয়ার জন্য প্রস্তুত।
- প্রয়োজনে লাঞ্চ বক্স বা ছোট কুলার কিনুন। এটি একটি ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় থামানো এড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি দই, তাজা ফল বা গাজর এবং হিউমাসের মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্পে পূরণ করা আপনাকে কর্মসূচির খাবারের সাথে লেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে বা আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে যতক্ষণ না আপনি বাড়িতে খাবেন।
- আপনার ব্যাগ/লাগেজ বা গাড়িতে স্বাস্থ্যকর এবং ব্যবহারিক স্ন্যাক রাখুন, যেমন প্রাক-পরিমাপ করা বাদাম বা ফল।
- একটি পূর্ণ দিনে খাওয়া নিশ্চিত করুন। খাবার এড়িয়ে যাবেন না। ক্ষুধা লাগলে স্বাস্থ্যকর খাবার নিন। যখন আপনি খুব ক্ষুধার্ত বোধ করেন, তখন আপনি দরিদ্র খাবারের পছন্দ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. সোডা পান করা বন্ধ করুন।
অনেকের কাছে এটি সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ মনে হতে পারে। সমস্ত সোডা এড়ানোর চেষ্টা করুন। এমনকি আপনার ডায়েটে ডায়েট সোডা কমাতে হবে। ডায়েট সোডা আপনার শরীরের সাথে জগাখিচুড়ি করতে পারে তাই আপনার যখন খাবারের প্রয়োজন হয় না তখনও আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন।
- প্রতিদিন চিনি ছাড়া 2 লিটার পরিষ্কার তরল পান করার লক্ষ্য রাখুন। আপনি চেষ্টা করতে পারেন: জল, যোগ করা মশলা বা ফলের পানি, চিনি ছাড়া আইসড চা বা ক্যাফিন এবং চিনি ছাড়া কফি।
- যদি এই পদক্ষেপটি কঠিন মনে হয়, ধীরে ধীরে শুরু করুন। কিছু সোডার জায়গায় স্বাস্থ্যকর পানীয় (যেমন জল বা মিষ্টিহীন চা) বেছে নিয়ে সোডা গ্রহণের পরিমাণ কমিয়ে শুরু করুন। আপনার সোডাকে অন্য পানীয়ের সাথে প্রতিস্থাপন করা চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি আপনার খাদ্য থেকে সোডা সম্পূর্ণভাবে বাদ দিতে পারেন।
ধাপ 3. অন্যভাবে ড্রাইভ করুন।
কখনও কখনও শুধু ড্রাইভিং অতীত (অথবা বুঝতে পারছেন যে আপনি পাস করতে চলেছেন) আপনার প্রিয় ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁ আপনাকে থামানোর জন্য যথেষ্ট। কর্মক্ষেত্রে বা বাড়ি ফেরার পথে একটি ভিন্ন পথ চালানো আপনাকে খাওয়ার জন্য দ্রুত কামড়ানো বন্ধ করার আপনার রুটিন থেকে বেরিয়ে আসতে সাহায্য করতে পারে।
- অনলাইন মানচিত্র দেখুন। অনেক সফটওয়্যার প্রোগ্রাম আপনাকে আপনার মূল এবং গন্তব্যস্থলে প্রবেশ করতে দেয় এবং তারপর আপনাকে বিভিন্ন রুট অপশন দেখায়।
- যদি আপনাকে একটি ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁর পাশ দিয়ে যেতে হয়, আপনার গাড়িতে ইতিবাচক শব্দগুলির একটি নোট রাখার চেষ্টা করুন। "আপনি পারেন!" অথবা "আপনার লক্ষ্যে ফোকাস করুন!" চমৎকার ইতিবাচক শব্দ যা আপনাকে একটি ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় থামানো থেকে বিরত রাখতে পারে।
ধাপ 4. ফাস্টফুড ত্যাগের উপকারিতা লিখ।
ফাস্ট ফুড ত্যাগ করা সহজ নাও হতে পারে। যাইহোক, ক্রেভিং স্ট্রাইকগুলি সারির মধ্য দিয়ে ড্রাইভ এড়িয়ে যেতে সাহায্য করার জন্য কখন একটি আকর্ষণীয় সম্পদ হতে পারে তা দেখার জন্য ইতিবাচক চিন্তার একটি তালিকা রাখা।
- এক ঘণ্টা সময় নিন (এটি একটি জার্নালিং ব্যায়ামের অংশ হতে পারে) এবং ফাস্ট ফুড ছাড়ার উপকারিতার একটি তালিকা লিখুন। ইতিবাচক চিন্তার মধ্যে রয়েছে: ওজন কমানো, অর্থ সাশ্রয় করা, শক্তি বৃদ্ধি বা উন্নত স্বাস্থ্য।
- আপনার ব্যাগ/মানিব্যাগ, গাড়ি বা কর্মস্থলে আপনার ইতিবাচক চিন্তার একটি অনুলিপি রাখুন। যখনই ফাস্ট ফুড খাওয়ার তাগিদ আসে তখন দেখুন।
- ফাস্ট ফুড থেকে দূরে থাকাকালীন, আপনার অগ্রগতি সম্পর্কে লিখুন এবং আপনার জীবনধারা, স্বাস্থ্য এবং ডায়েট সম্পর্কে আপনি যে কোনও ইতিবাচক মূল্যবোধ যুক্ত করুন। এটি ইতিবাচক চিন্তার তালিকা প্রসারিত করতে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 5. একটি স্বাস্থ্যকর রেস্টুরেন্টে যান।
দুপুরের খাবারের জন্য বাইরে যাওয়া কর্মক্ষেত্রে একটি সাধারণ ক্রিয়াকলাপ। আপনি একটি বিরতি নিতে পারেন এবং আপনার ডেস্ক থেকে 30-60 মিনিট দূরে উপভোগ করতে পারেন। আপনি এবং আপনার সহকর্মীরা যদি সাধারণত ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় থেমে থাকেন, তাহলে এই সময় স্বাস্থ্যকর কিছু পরামর্শ দিন।
- আপনার কর্মস্থলের কাছাকাছি রেস্তোরাঁগুলি দেখুন। মেনুটি দেখুন এবং দেখুন এটি আপনার এবং আপনার বন্ধুদের জন্য একটি ভাল পছন্দ হতে পারে কিনা।
- ফাস্টফুড খাওয়ার অভ্যাস ভাঙতে আপনার ডায়েট প্রোগ্রাম সম্পর্কে আপনার সহকর্মীদের বলুন। আপনি কখনই জানেন না, সম্ভবত তারা আপনার পদাঙ্ক অনুসরণ করবে! আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে আপনার আশেপাশের লোকদের বলার ফলে তারা খারাপ প্রভাবের পরিবর্তে সহায়তা প্রদান করতে পারে।
- সপ্তাহে মাত্র একবার লাঞ্চের জন্য বাইরে যাওয়ার চুক্তি করুন। যদি আপনার বন্ধুরা তাদের দুপুরের খাবারের পছন্দ পরিবর্তন করতে না চায়, তবে সপ্তাহে একবার খেতে যান। এটি আপনার প্রলোভনকে কমিয়ে দিতে পারে।
5 এর 3 পদ্ধতি: কৌশল পরিকল্পনা
ধাপ 1. বাস্তবসম্মত লক্ষ্যগুলি লিখ।
দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলি তৈরি করা আপনার ফাস্ট ফুড খাওয়ার অভ্যাসকে সহজ করতে সহায়তা করতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি বাস্তবসম্মত এবং নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন যা সময়ের সাথে অর্জন করা যায়।
- আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যে পৌঁছানোর পথে ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। হয়তো আপনি সোমবার ট্রাফিক সারি এড়িয়ে শুরু করেন অথবা বাড়িতে নাস্তা খাওয়া শুরু করার পরিকল্পনা করছেন। একবারে একাধিক লক্ষ্য মোকাবেলা করার চেষ্টা করা কঠিন হতে পারে।
- আপনার লক্ষ্য অর্জনে বাস্তববাদী হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি মনে করেন যে ফাস্ট ফুড আর কখনও না খাওয়া অবাস্তব, তাহলে আপনি কতটা খেতে পারেন তার সীমা নির্ধারণ করুন। হয়তো আপনি নিজেকে মাসে একবার ফাস্টফুড খাওয়ার অনুমতি দেন।
- সময়ের সাথে সাথে আপনার লক্ষ্যগুলির অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। এটি আপনাকে আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যের দিকে অনুপ্রাণিত করতে এবং ট্র্যাক রাখতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. একটি জার্নাল বা নোটবুক কিনুন।
আপনার জার্নালটি ব্যবহার করুন আপনার খাবার এবং স্ন্যাক্সের কয়েক দিনের উপর নজর রাখতে (আদর্শভাবে, কয়েক সপ্তাহের দিন এবং কয়েক সপ্তাহান্তের দিন)। এটি আপনাকে একটি ধারণা দেবে যে আপনি কত এবং প্রায়ই ফাস্ট ফুড খান।
- এমন পরিস্থিতিগুলিও লক্ষ্য করুন যা আপনাকে প্রায়শই ফাস্ট ফুড বেছে নেয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কি আপনার কাজের পথে ব্রেকফাস্ট কিনতে যান? একটি সাধারণ ডিনারের জন্য থামার জন্য ড্রাইভ হোম কি যথেষ্ট দীর্ঘ?
- মেজাজ বা আবেগের দিকে খেয়াল রাখুন যা আপনাকে খেতে উৎসাহিত করে বা ফাস্ট ফুড খাওয়ার তাগিদ অনুভব করে। হয়তো আপনি অনেক দিন ফাস্ট ফুড খাবেন না। যখন আপনি চাপ, রাগ বা হতাশ বোধ করছেন তখন এটি ঘন ঘন ঘটতে পারে। আপনার মেজাজ কীভাবে খাবারের সাথে সম্পর্কিত তা বোঝা আপনাকে আপনার খাওয়ার অভ্যাস সম্পর্কে ধারণা দিতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনার কি জার্নাল লেখার সময় নেই? ফুড জার্নালের একটি সহজ সংস্করণ ব্যবহার করতে ফুড জার্নাল অ্যাপটি ডাউনলোড করুন। আপনার ফোনে একটি অ্যাক্সেসযোগ্য অ্যাপ থাকা জার্নালিংকে কিছুটা সহজ করে তুলতে পারে।
- আপনি কেন একটি ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় থামলেন তা ভেবে দেখুন। ফাস্ট ফুডের প্রতি আপনার আসক্তির অন্তর্নিহিত কারণ চিহ্নিত করার চেষ্টা করা অভ্যাস ভাঙ্গার একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।
- ফাস্টফুড খাওয়ার পর আপনার কেমন লাগছে সেদিকে মনোযোগ দিন। আপনি অনুশোচনা, অপরাধবোধ বা লজ্জা বোধ করতে পারেন। যদি আপনি একটি নেতিবাচক অনুভূতি অনুভব করেন এবং এটি লিখেন, আপনি ভবিষ্যতে প্রস্তুত খাবার কেনার আগে নোটটি উল্লেখ করতে পারেন। এটি খাওয়ার পরে আপনার কতটা খারাপ লাগছে তা মনে রাখা আপনাকে এটি এড়াতে সহায়তা করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. ক্যালোরি গণনা করুন।
যদি আপনি খাওয়ার জন্য প্রস্তুত খাবারের মধ্যে ক্যালোরি গণনা না করেন, তাহলে আপনি কত ক্যালোরি আছে তা দেখে অবাক হবেন। একদিন খেয়ে নিন এবং আপনি যে খাবারগুলি খাবেন তার থেকে সমস্ত ক্যালোরি গণনা করুন। অভ্যাস বন্ধ করতে অনুপ্রেরণা তৈরির জন্য সংখ্যাটি যথেষ্ট হতে পারে।
- এই খাবারগুলি থেকে ক্যালোরি পোড়াতে আপনাকে কতদূর দৌড়াতে বা বাইক চালাতে হবে তা বের করার চেষ্টা করুন। এটি একটি প্রস্তুত খাবার থেকে ক্যালোরি পোড়াতে সাধারণত একটি সঠিক পরিমাণ ব্যায়াম প্রয়োজন।
- খাবারের জন্য প্রস্তুত খাবারের ক্যালরির তুলনা করুন সেই খাবারের সাথে যা আপনি নিজে ঘরে তৈরি করতে পারেন। এটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে যে আপনি প্রস্তুত খাবার থেকে কত ক্যালোরি পাচ্ছেন।
ধাপ 4. প্রস্তুত খাবারের খরচ ট্র্যাক করুন।
রেডি-টু-ইট খাবারের একটি সুবিধা হল এগুলি বেশ সস্তা-বিশেষ করে একটি মেনু যার দাম 15,000 বা তার কম। কিন্তু এই কম দামেও, খাওয়ার জন্য প্রস্তুত খাবারের খরচ যোগ করতে পারে।
- আপনার রসিদ রাখুন এবং এক সপ্তাহে আপনি কত টাকা ব্যয় করেন তা যোগ করুন। হয়তো আপনি মনে করেন তার চেয়ে তাদের মধ্যে আরো আছে।
- শুধু নগদ $ 100 বা $ 200 প্রস্তুত করুন এবং দেখুন এটি কত সপ্তাহ ধরে চলে। ক্রেডিট বা ডেবিট কার্ড সোয়াইপ করা খুব সহজ। নগদ কখনও কখনও আপনার জন্য ছেড়ে দেওয়া কঠিন।
পদক্ষেপ 5. একটি সাপ্তাহিক খাবার পরিকল্পনা লিখুন।
একটি সুনির্দিষ্ট খাবারের পরিকল্পনা থাকা আপনাকে সারা সপ্তাহ জুড়ে সংগঠিত এবং মনোযোগী রাখতে সাহায্য করতে পারে.. আপনি ভাববেন না যে রাতের খাবারের জন্য কী তৈরি করবেন বা দুপুরের খাবারের জন্য আপনার সাথে কি নিয়ে যাবেন - সব ঠিক হয়ে গেছে!
- আপনার খাবারের পরিকল্পনা লিখতে আপনার অতিরিক্ত সময়ে এক বা দুই ঘন্টা সময় নিন। প্রতিদিনের জন্য সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার এবং জলখাবার অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
- আপনার ব্যস্ত জীবনযাত্রায় আপনাকে সাহায্য করার জন্য দ্রুত, সহজে প্রস্তুত করা খাবারের রেসিপি বা ধারণাগুলি বিবেচনা করুন।
- একবার আপনার খাবারের পরিকল্পনা সম্পূর্ণ হলে, উপাদানগুলির একটি উপযুক্ত তালিকা লিখুন। আপনি কেবল আপনার যা প্রয়োজন তা কিনতে পারেন।
পদক্ষেপ 6. মুদি কেনাকাটা করতে যান।
একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট থাকা জাঙ্ক ফুড ত্যাগের চাবিকাঠি। সাপ্তাহিক ভিত্তিতে খাবার এবং স্ন্যাকসের জন্য কেনাকাটা করুন যাতে আপনার কাছে সর্বদা অন্যান্য, স্বাস্থ্যকর এবং আরও সুবিধাজনক বিকল্প থাকে।
- চর্বিহীন প্রোটিন, ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যের মজুদ করুন।
- খাওয়ার জন্য রেডি-টু-প্রোডাক্ট কিনুন যার জন্য রান্নার সময় খুব কম বা প্রয়োজন হয় না এবং যেতে যেতে খাওয়া যায়। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে সম্পূর্ণ ফল (যেমন আপেল বা কলা), প্যাকেজযুক্ত দই, ধুয়ে/কাটা লেটুস বা সবজি বা রান্না করা চর্বিযুক্ত প্রোটিন।
5 এর 4 পদ্ধতি: একটি আসক্তি বেঁচে থাকার কৌশল প্রয়োগ করা
পদক্ষেপ 1. বন্ধুদের একটি সহায়ক নেটওয়ার্ক তৈরি করুন।
খাদ্যতালিকাগত কোন পরিবর্তন কঠিন হতে পারে - বিশেষ করে যদি আপনি খাদ্যের নেশার মতো অভ্যাস ত্যাগ করেন। বন্ধুদের একটি সহায়ক গোষ্ঠী থাকা কঠিন পরিবর্তনের সময়ে আপনাকে অনুপ্রাণিত এবং উৎসাহিত করতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে অনেক লোক ইতিবাচক পরিবর্তনকে ধরে রাখে যদি তাদের একটি সহায়ক গোষ্ঠী থাকে।
- পরিবারের সদস্য, বন্ধুবান্ধব বা সহকর্মীদের আপনাকে সমর্থন করতে বলুন। উপরন্তু, আপনি অন্য কেউ একটি প্রোগ্রামের মধ্য দিয়ে যেতে চান কিনা তা খুঁজে বের করতে পারবেন যাতে আপনার সাথে রেডি-টু-ইট খাবার চলে যায়।
- অনলাইন সাপোর্ট গ্রুপ এবং ফোরামগুলির সন্ধান করুন যেখানে আপনি সারা দিন অনলাইনে যোগ দিতে পারেন। এটি দিনের যে কোনও সময় সমর্থন পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।
পদক্ষেপ 2. একটি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং লাইসেন্সপ্রাপ্ত থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।
এই স্বাস্থ্য ও পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা আপনার খাদ্যাভাস বুঝতে এবং মোকাবেলায় আপনাকে সাহায্য করতে একটি বড় ভূমিকা পালন করতে পারে। জাঙ্ক ফুড খাওয়া বন্ধ করতে, স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা করতে এবং আপনার খাবারের নেশা থেকে বাঁচার উপায় দিতে তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়েছে।
- একজন খাদ্যতালিকাকে খাবারের পরিকল্পনা, রান্নার দক্ষতা বা পুষ্টির প্রাথমিক জ্ঞান সম্পর্কে সাহায্য করতে বলুন যাতে আপনার ফাস্ট-ফুড অভ্যাস ভাঙার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় দক্ষতা থাকে।
- লাইসেন্সপ্রাপ্ত থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন আপনার খাবারের আসক্তি এবং অন্যান্য মানসিক সমস্যা যা উদ্ভূত হতে পারে।
- আপনার প্রাথমিক স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীকে একটি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান বা লাইসেন্সপ্রাপ্ত থেরাপিস্ট বা অন্য ডাক্তারের পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। তারা আপনার আশেপাশের কারো সাথে পরিচিত হতে পারে বা কাজ করতে পারে।
- EatRight.org এ যান এবং আপনার কাছের একজন পুষ্টিবিদ খুঁজে পেতে "বিশেষজ্ঞ খুঁজুন" বিকল্পটি ব্যবহার করুন।
ধাপ activities. এমন কার্যকলাপের একটি তালিকা লিখুন যা আপনাকে শান্ত করে।
যখন আপনি চাপ অনুভব করেন বা ফাস্ট ফুডের জন্য তৃষ্ণা অনুভব করেন, তখন নিজেকে বিভ্রান্ত করতে এবং নিজেকে শান্ত করার জন্য আপনি যা করতে পারেন তার একটি তালিকা থাকা গুরুত্বপূর্ণ। তাগিদ দেখা দিলে এটি ব্যবহারিক স্থানে রাখুন।
- মানসিক এবং শারীরিকভাবে সক্রিয় ক্রিয়াকলাপে জড়িত হওয়ার চেষ্টা করুন। যেমন: হাঁটা, আবর্জনায় ভরা ড্রয়ার পরিষ্কার করা, বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের ডাকা, একটি জার্নাল রাখা বা একটি ভালো বই পড়া।
- দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমানো বা টিভি শোতে নিমজ্জিত হওয়া সম্ভবত আপনাকে আরও ভাল বোধ করবে না। আপনি এইভাবে হাতের সমস্যাটি পরিচালনা করবেন না। অন্যদিকে, সমস্যাগুলি কেবল ঘুমের দ্বারা উপেক্ষা করা হবে বা ভুলে যাবে।
- অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন। অ্যালকোহল পান করা নেশা থেকে বাঁচার ভালো উপায় নয়।
- আপনার অনুভূতি লিখুন। একটি নোটবুক বা জার্নাল বের করুন এবং আপনার অনুভূতিগুলি লিখুন এবং কিভাবে তারা আপনার ক্ষুধা বা ক্ষুধা প্রভাবিত করে।
- জার্নালিং আপনাকে মানসিক আহার এবং শারীরিক ক্ষুধার মধ্যে স্পষ্টভাবে চিহ্নিত করতে সাহায্য করতে পারে।
- জার্নালিং একটি মানসিক আউটলেট হিসাবেও কাজ করতে পারে, যা আপনাকে আপনার আবেগ এবং অনুভূতিগুলিকে কাগজে প্রকাশ করতে দেয়।
ধাপ 4. ধ্যান।
গবেষণায় দেখা যায় যে কয়েক মিনিটের জন্য ধ্যান করা আপনার মনকে শান্ত করতে, আপনার মনকে ফোকাস করতে এবং আসক্তিতে সহায়তা করতে পারে। আপনার মনকে শান্ত করার জন্য এটি একটি সহজ উপায় হতে পারে।
- দিনে 5-10 মিনিট ধ্যান করে শুরু করুন - বিশেষত যদি আপনি আগে কখনও ধ্যানের চেষ্টা না করেন।
- টিউটোরিয়াল সহ বিনামূল্যে মেডিটেশন অডিওর জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করুন। এটি আপনাকে তার নির্দেশনার উপর মৃদু নির্দেশাবলী অনুসরণ করে ধ্যানে ডুব দিতে সাহায্য করতে পারে।
- সক্রিয় ধ্যানের চেষ্টা করুন যা আপনাকে একটি ছোট বস্তুর উপর মনোনিবেশ করতে দেয় - একটি পাথর, একটি ছোট ফল, বা গহনার একটি ছোট টুকরা। বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করার সময় এটি মস্তিষ্ককে "কিছু করার" সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 5. স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে প্যান্ট্রি, ফ্রিজ এবং ফ্রিজার পূরণ করুন।
বাড়িতে সবসময় স্বাস্থ্যকর পণ্যের মজুদ রাখুন। এটি আপনাকে আপনার বাড়ির পথে দোকানে না থামিয়ে পুষ্টিকর খাবার রান্না করতে দেয়।
- খাদ্য সামগ্রী সমৃদ্ধ একটি ঘর রান্নার চাপ বা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। কারণ আপনি খাবারের বুনিয়াদি নিয়ে প্রস্তুত।
- রান্নাঘরের প্রধান জিনিসের মধ্যে রয়েছে নরম মটরশুটি, লবণ ছাড়া টিনজাত সবজি, টিনজাত মাছ, গোটা শস্য (যেমন বাদামী চাল বা আস্ত শস্য পাস্তা) এবং শক্ত মটরশুটি।
- ফ্রিজার স্ট্যাপলে প্রোটিন (যেমন মুরগি বা মাছ), হিমায়িত ফল এবং শাকসবজি, হিমায়িত রান্না করা গোটা শস্য (যেমন বাদামী চাল বা কুইনো) এবং কম ক্যালোরিযুক্ত হিমায়িত খাবার (সেই রাতের জন্য যেখানে এটি খাওয়া অসম্ভব) অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।)।
- রেফ্রিজারেটরের স্ট্যাপলে ধোয়া/কাটা ফল এবং সবজি, কম চর্বিযুক্ত ড্রেসিং এবং সস, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দই, পনির এবং রান্না করা প্রোটিন (যেমন ভাজা মুরগির স্তন) অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
ধাপ 6. নতুন রেসিপি প্রস্তুত করুন।
আপনি ইতিমধ্যে বারবার রেসিপি ব্যবহার করছেন বা স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরিতে সাহায্য প্রয়োজন কিনা, নতুন রেসিপিগুলি চেষ্টা করা স্বাস্থ্যকর খাবারের বিভিন্ন বৈচিত্রের চেষ্টা করার একটি দুর্দান্ত উপায়। প্রতি সপ্তাহে 1-2 টি নতুন রেসিপি চেষ্টা করুন।
- আপনি রেসিপি ধারনা প্রয়োজন? একটি স্বাস্থ্যকর রান্নার বই কেনার চেষ্টা করুন, স্বাস্থ্যকর রান্না সম্পর্কে অনলাইন ব্লগে অনুসন্ধান করুন, অথবা বন্ধু বা পরিবারকে নতুন রেসিপিগুলি চেষ্টা করার জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
- আপনার যদি সময় না থাকে তবে এমন রেসিপিগুলি সন্ধান করুন যার জন্য কম রান্না এবং প্রস্তুতির সময় প্রয়োজন। প্রায়শই, আপনি স্ক্র্যাচ থেকে সবকিছু প্রস্তুত করার পরিবর্তে কেবল আপনার খাবার একত্রিত করতে পারেন।
ধাপ 7. আপনার নিজের পছন্দের রেডি-টু-ইট খাবার বাড়িতেই তৈরি করুন।
বার্গার, ফ্রাই বা চিকেন নাগেট সুস্বাদু - এজন্যই ফাস্ট ফুড খাওয়ার অভ্যাস ভাঙা কঠিন। স্বাস্থ্যকর রান্নার কৌশল ব্যবহার করে বাড়িতে আপনার প্রিয় খাবার তৈরির চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে "নিজেকে প্রশংসিত করতে" সাহায্য করবে কিন্তু অনেক স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দগুলির সাথে।
- আপনি যদি ফ্রেঞ্চ ফ্রাই পছন্দ করেন তবে সেগুলি বাড়িতে বেক করার চেষ্টা করুন। মিষ্টি আলুর ভাজও ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে। প্লাস বেকড আলুতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ থাকে!
- মুরগিকে ব্রেডক্রাম্বস এবং গুঁড়ো কর্ন ফ্লেক্স বা চিপসে লেপ দিন, তারপর ভাজা চিকেন বা চিকেন নাগেটের কম ক্যালোরি সংস্করণের জন্য গ্রিল করুন।
- আপনার পছন্দের খাবারের রেসিপিগুলির জন্য অনলাইনে অনুসন্ধান করুন। আপনি প্রস্তুত খাবারের স্বাস্থ্যকর সংস্করণ তৈরির জন্য দুর্দান্ত ধারণা এবং বিভিন্ন ধরণের রেসিপি পাবেন। আপনার পছন্দের ফাস্ট ফুডের জন্য স্বাস্থ্যকর বিকল্প খুঁজতে "রেডি খাবার প্রতিস্থাপন" শব্দটি দিয়ে অনুসন্ধান করার চেষ্টা করুন।
5 টি পদ্ধতি: ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় স্বাস্থ্যকর খান
ধাপ 1. অনলাইন মেনু দেখুন।
20 টিরও বেশি শাখার অবস্থান সহ যে কোনও রেস্তোরাঁতে একটি অনলাইন মেনু এবং অন-সাইট মেনু থাকা উচিত যাতে পুষ্টির তথ্য অন্তর্ভুক্ত থাকে। কম ক্যালোরি এবং চর্বিযুক্ত বিকল্পগুলি খুঁজে পেতে মেনুটি ব্যবহার করুন।
- আপনি খেতে যাওয়ার আগে খাবারের পছন্দগুলি প্রস্তুত করুন। এটি আপনাকে মেনু দেখার প্রলোভন এড়াতে বা অন্য লোকেরা কী আদেশ দিচ্ছে তা শুনতে সহায়তা করবে।
- কিছু রেস্তোরাঁয় এমনকি একটি "খাদ্য ক্যালকুলেটর" রয়েছে যা আপনাকে আপনার মেনুতে বিভিন্ন বিকল্প গ্রহণ করতে এবং ক্যালোরি এবং অন্যান্য পুষ্টির তথ্য সরবরাহ করতে দেয়।
পদক্ষেপ 2. ভাজার পরিবর্তে বেকড চয়ন করুন।
ভাজা খাবারে সাধারণত বেকড পণ্যের চেয়ে বেশি ক্যালোরি এবং চর্বি থাকে।
ভাজা মুরগির চেয়ে গ্রিলড চিকেন স্যান্ডউইচ বা গ্রিলড চিকেন নাগেট বেছে নিন।
ধাপ 3. কম্বো মেনু এড়িয়ে চলুন।
ক্যালরির সংখ্যা খুব বেশি হতে পারে যখন আপনি কম্বিনেশন মেনু - ফ্রাই, স্যান্ডউইচ এবং পানীয় নির্বাচন করেন। কম ক্যালোরি গণনার জন্য শুধু একটি স্যান্ডউইচ কিনুন।
- সমন্বয় মেনু নির্বাচন এড়াতে পৃথক মেনু থেকে খাবার চয়ন করুন।
- একটি সুপার সাইজ বা একটি বড় অংশের জন্য একটি আপগ্রেডের প্রস্তাব বন্ধ করুন।
ধাপ 4. স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি কিনুন।
অনেক ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁ ভোক্তাদের স্বাস্থ্যকর বিকল্পের আকাঙ্ক্ষা পূরণ করেছে। এমনকি তাদের একটি বিশেষ "স্বাস্থ্যকর" মেনু রয়েছে যা আপনাকে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার চয়ন করতে সহায়তা করতে পারে।
- গ্রিলড চিকেন বা গ্রিলড চিকেন মোড়ক দিয়ে লেটুস ব্যবহার করে দেখুন। ক্যালোরি কম রাখতে হালকা ড্রেসিং বা ডুবানো সসের ছোট অংশ ব্যবহার করুন।
- আপনি যদি কোনো ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় থামেন, তাহলে ওটমিল, দই প্লাস ফল অথবা ডিমের সাদা অংশ এবং পনির দিয়ে সকালের নাস্তা স্যান্ডউইচ ব্যবহার করে দেখুন।
- নিয়মিত ভাজার পরিবর্তে ফল বা সবজি সহ একটি স্যান্ডউইচ চয়ন করুন।
পরামর্শ
- ধীরে ধীরে অস্বাস্থ্যকর খাবার এক এক করে বাদ দেওয়া আপনার খাদ্যের কম পুষ্টিকর খাবার কমিয়ে আনার একটি ধীর উপায়। অস্বাস্থ্যকর খাবারের সমস্ত ব্যবহার হঠাৎ এবং একবারে বন্ধ করা অস্বস্তিকর উপসর্গ যেমন মাথাব্যথা এবং খারাপ মেজাজ সৃষ্টি করতে পারে এবং প্রোগ্রামটি চালিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়।
- আপনার নিজের নিয়মগুলি সেট করার কথা বিবেচনা করুন যা খাওয়ার জন্য প্রস্তুত খাবারকে অপ্রীতিকর করে তুলবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার পছন্দের ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁর অবস্থান খুব দূরে থাকে, তাহলে গাড়ী ব্যবহার না করে শুধু হাঁটার মাধ্যমে ফাস্ট ফুড কিনতে যান। আপনি যদি আপনার লোভের কাছে আত্মসমর্পণ করেন তবে আপনি কেবল সুস্থভাবে হাঁটবেন তা নয়, এটি দ্রুত, চর্বিযুক্ত বিকল্পগুলির চেয়ে আপনার নিজের খাবার রান্না করা অনেক সহজ করে তুলবে।
- ফাস্ট ফুড খাওয়ার অভ্যাসের সাথে একটি সংখ্যার সংখ্যার যোগ করা আপনাকে সত্যকে উপলব্ধি করতে পারে। আপনি কত টাকা খরচ করেন এবং প্রতি সপ্তাহ বা মাসে প্রস্তুত খাবারে কত ক্যালোরি খরচ করেন তা অনুমান করুন বা ট্র্যাক করুন-ফলাফল আপনাকে অবাক করবে।
- ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে পরিবর্তন করুন (উদাহরণস্বরূপ, দুপুরের খাবারের সময় ক্যাফেটেরিয়া পরিদর্শন বন্ধ করে শুরু করুন, বা খাবারের মধ্যে জলখাবার এড়িয়ে চলুন)। ছোট কিন্তু বাস্তব পরিবর্তন করুন, তারপর আরো উচ্চাকাঙ্ক্ষী কিছু এগিয়ে যান। মনে রাখবেন যে আপনি এটি একটি সম্পূর্ণ নতুন জীবনধারা করতে হবে।
- আপনি এবং আপনার বন্ধুরা যদি ফাস্ট ফুডের প্রতি আসক্ত হন, তাহলে আপনি এটি আপনার বন্ধুদের সাথে ছেড়ে দিতে পারেন। এই ভাবে, আপনার বন্ধুরা আপনার সামনে বার্গার খেয়ে থাকলে তার চেয়ে আপনার কম প্রলোভন থাকবে।
- এমন একটি গোষ্ঠী বা নেটওয়ার্কের সন্ধান করুন যারা আপনাকে জীবনের এই গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়ে যেতে সহায়তা করতে পারে।
- "এটা খাও, তা নয়" সিরিজটি খাওয়ার জন্য প্রস্তুত বিকল্পগুলির সাথে তুলনা করে এবং আপনার জন্য "আরও ভাল" খাবারের জন্য সুপারিশ করে।
