আপনার স্বাস্থ্যের জন্য হোক বা আপনার পছন্দের চর্মসার জিন্স পরতে সক্ষম হোন, 9 পাউন্ড হারানো একটি বড় লক্ষ্য। এটি আপনার পক্ষে অনেক কঠোর পরিশ্রম এবং প্রতিশ্রুতি নেবে, তবে আপনি এটি করতে পারেন। কীভাবে নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে 9 কেজি ওজন কমানো যায় তা জানতে নীচে পড়ুন।
ধাপ
6 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: আপনার বর্তমান জীবনধারা বোঝুন
ধাপ 1. আপনার বর্তমান খাদ্য রেকর্ড করুন।
আপনার বর্তমান খাদ্যাভ্যাস বিশ্লেষণ করতে প্রথম সপ্তাহ নিন। এটি করার জন্য, একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। সপ্তাহে আপনি যা খান এবং পান করেন তার একটি রেকর্ড রাখুন, স্ন্যাকস এবং অংশের আকারগুলিও নিশ্চিত করুন।
-
আপনার খাদ্য এবং পানীয় গ্রহণ রেকর্ড করার সময়, আপনার মেজাজও লক্ষ্য করুন। আপনি একটি প্যাটার্ন খুঁজছেন হবে। আপনি কি দু sadখী, বিরক্ত, স্ট্রেসড অবস্থায় খাবেন?
আপনি যদি অনুভব করেন যে আপনি যখন আবেগপ্রবণ হন তখন আপনার খাওয়া হয়, আপনার ডায়েট শুরু করার সময় এটি মনে রাখবেন। আপনি অবচেতনভাবে পুরনো মানসিক অভ্যাসে ফিরে যেতে চান না।
পদক্ষেপ 2. আপনার বর্তমান গড় ক্যালোরি গ্রহণ নির্ধারণ করুন।
আপনার খাওয়া সবকিছু রেকর্ড করার এক সপ্তাহ পরে, আপনার সাপ্তাহিক খাদ্য গ্রহণ বিশ্লেষণ করুন। আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা নির্ধারণ করতে একটি বিনামূল্যে অনলাইন পুষ্টি সাইট ব্যবহার করুন। পুরো সপ্তাহের জন্য আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা যোগ করুন। তারপর আপনার দৈনিক গড় ক্যালোরি গ্রহণের জন্য এই সংখ্যাটিকে 7 দিয়ে ভাগ করুন।
ধাপ 3. আপনার দৈনিক গড় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ নির্ধারণ করুন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি উল্লেখ করে যে আপনি যে খাবারগুলি খাবেন তাতে কতটা চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন রয়েছে। আপনার খাদ্যের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট সামগ্রী নির্ধারণ করতে একটি বিনামূল্যে অনলাইন পুষ্টি সাইট ব্যবহার করুন। পুরো সপ্তাহের জন্য আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ যোগ করে এবং 7 দ্বারা ভাগ করে আপনার দৈনিক গড় নির্ধারণ করুন। আপনার প্রতিদিনের চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের জন্য এটি করুন।
আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ জানা গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি আপনার খাদ্যের সাথে সুস্থ থাকার জন্য নিজেকে সঠিক ধরনের ক্যালোরিতে সীমাবদ্ধ রাখতে চান।
ধাপ 4. একটি অঙ্গীকার করুন।
আপনি কেন ওজন কমাতে চান তা ভেবে দেখুন। এটা কি স্বাস্থ্যের জন্য, চেহারা? আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্য কি তা চিন্তা করুন, এটি লিখুন। এই টার্গেটটিকে এমন জায়গায় রাখুন যেখানে আপনি এটি প্রায়ই দেখতে পান, যেমন রেফ্রিজারেটর, বাথরুমের আয়না বা আপনার ডেস্কে।
6 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আপনার ক্যালোরি টার্গেট গণনা করুন
ধাপ 1. আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) গণনা করুন।
আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট বা BMR হল আপনার শরীর কতগুলি ক্যালরি বার্ন করে মৌলিক বিপাকীয় কাজগুলি যেমন শ্বাস নেওয়া, খাবার হজম করা ইত্যাদি। আপনার মৌলিক ক্যালোরি চাহিদা নির্ধারণের জন্য এই হিসাবটি গুরুত্বপূর্ণ।
-
আপনি যদি মহিলা হন, নিম্নলিখিত সূত্রটি ব্যবহার করে আপনার BMR গণনা করুন: 655 + (কেজি 9.6 x ওজন) + (সেমি 1.8 x উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 4.7 x বয়স)
উদাহরণ: 30০ বছর বয়সী একজন মহিলা, যার উচ্চতা ১ cm০ সেমি এবং ওজন kg১ কেজি, তার BMR 655 + (9.6 x 61 কেজি) + (1.8 x 170 সেমি) - (4.7 x 30 বছর) = 1405, 6।
-
আপনি যদি পুরুষ হন, তাহলে নিম্নলিখিত সূত্রটি ব্যবহার করে আপনার BMR গণনা করুন: 66 + (কেজি 13.7 x ওজন) + (সেমি 5 x উচ্চতা) - (6.8 x বছর বয়স)
উদাহরণ: একটি 30 বছর বয়সী পুরুষ, যার উচ্চতা 183 সেমি এবং 81.5 কেজি ওজনের 66 + (13.7 x 81.5 কেজি) + (5 x 183 সেমি) - (6.8 x 30 বছর) = 1893, 55
ধাপ 2. প্রতিদিন পোড়ানো ক্যালরির সংখ্যা গণনা করুন।
যদি আপনি কম সক্রিয় হন, আপনার BMR কে 1, 2 দ্বারা গুণ করুন। যদি আপনি মাঝারিভাবে সক্রিয় থাকেন, তাহলে আপনার BMR কে 1, 3-1, 4 দ্বারা গুণ করুন। যদি আপনি খুব সক্রিয় থাকেন, তাহলে আপনার BMR কে 1, 4-1, 5 দ্বারা গুণ করুন। ফলাফল হল আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি বার্ন করেন তার একটি অনুমান।
উদাহরণ: আপনার যদি উপরের মানুষটির মত 1893.55 এর BMR থাকে এবং আপনি মাঝারিভাবে সক্রিয় থাকেন, তাহলে আপনাকে আপনার BMR কে 1.4 দ্বারা গুণ করতে হবে। যদি আপনি এটি করেন, তাহলে আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি প্রতিদিন প্রায় 2650.97 ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য গণনা করুন।
একটি যুক্তিসঙ্গত ক্যালোরি লক্ষ্য হল আপনি বর্তমানে প্রতিদিন পোড়ানোর চেয়ে 15-30% কম ক্যালোরি গ্রহণ করুন। এই হিসাবটি সম্পাদন করতে, আপনি প্রতিদিন যে ক্যালোরি বার্ন করেন তার সংখ্যা (ধাপে গণনা অনুযায়ী প্রতিদিন পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করুন) 0.7 - 0.85 দ্বারা।
- উদাহরণ: আপনি যদি উপরের মানুষটির মতো প্রতিদিন প্রায় 2650.97 ক্যালোরি বার্ন করেন, তাহলে আপনি প্রতিদিন 1855, 7 (2650, 97 x 0.7) এবং 2253.3 (2650, 97 x 0, 85) ক্যালরির মধ্যে খেতে চান।
- আপনার ঘাটতি যত বড় হবে, 30% (1855, 7 ক্যালোরি/দিন) এর কাছাকাছি, তত দ্রুত আপনার ডায়েট কাজ করবে কিন্তু বজায় রাখা কঠিন হবে। আপনার ঘাটতি যত কম হবে, 15% (2253.3 ক্যালোরি/দিন) এর কাছাকাছি, আপনার ডায়েট বজায় রাখা সহজ হবে, তবে আপনার ওজন হ্রাস আরও ধীরে ধীরে ঘটবে।
6 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: আপনার ডায়েটের সময়
ধাপ 1. কিভাবে একটি যুক্তিসঙ্গত খাদ্য সময় করতে হয় তা বুঝতে
প্রায়শই, এটি প্রথমে আপনার ডায়েটকে সময় দিতে প্রলুব্ধ করে, তারপরে আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। যাইহোক, এটি প্রায়শই ডায়েটিং, দ্রুত ডায়েটিং এবং ইয়ো-ইয়ো ডায়েটিংয়ের অবাস্তব প্রত্যাশার ফলাফল দেয়। এটি এড়ানোর জন্য, প্রথমে আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য ধাপে একটি স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি ঘাটতি খুঁজুন, তারপর 9 কেজি হারাতে আপনার কত সময় লাগবে তা গণনা করতে এই বিভাগটি ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার দৈনিক ক্যালোরি ঘাটতি গণনা করুন।
আপনার ডায়েটের সময় নির্ধারণ করার জন্য, আপনার প্রতিদিন ক্যালোরি সংখ্যা থেকে আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য (আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য ধাপ গণনা করুন) থেকে বিয়োগ করুন (প্রতিদিন ধাপে পোড়া ক্যালোরি থেকে)। এর ফলে আপনাকে প্রতিদিন ক্যালোরি বার্ন করতে হবে।
- উদাহরণ #1: যদি আপনি প্রতিদিন 2650.97 ক্যালোরি বার্ন করেন (ধাপে গণনা করা হয় প্রতিদিন পোড়ানো ক্যালরির সংখ্যা গণনা করুন) এবং আপনার ক্যালোরি লক্ষ্যের জন্য 30% ঘাটতি নির্ধারণ করুন, যা 1855.7 (আপনার লক্ষ্যযুক্ত ক্যালোরি ধাপ ধাপ গণনা থেকে), তারপর আপনার প্রতিদিন 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 ক্যালরির ঘাটতি থাকবে।
- উদাহরণ #2: যদি আপনি দিনে 2650.97 ক্যালোরি বার্ন করেন (ধাপে গণনা করা হয় প্রতিদিন পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করুন) এবং আপনার লক্ষ্যযুক্ত ক্যালরির জন্য 15% ঘাটতি নির্ধারণ করুন, যা 2253.3 (আপনার টার্গেট ক্যালোরি ধাপের ক্যালকুলেট থেকে), তাহলে আপনার প্রতিদিন 2650.97 - 2253.3 = 397.67 ক্যালরির ঘাটতি হবে।
পদক্ষেপ 3. আপনার সময় গণনা করুন।
প্রতি কেজি চর্বিতে প্রায় 3,500 ক্যালোরি রয়েছে। সুতরাং, প্রতি 9 কেজি চর্বিতে 70,000 ক্যালোরি রয়েছে। এর মানে হল 9 পাউন্ড হারানো, আপনাকে 70,000 বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। আপনার সময় গণনা করার জন্য, আপনার দৈনিক ক্যালোরি ঘাটতি দ্বারা 70,000 ক্যালোরি ভাগ করুন (ধাপ থেকে "আপনার দৈনিক ক্যালোরি ঘাটতি গণনা করুন") আপনার খাদ্য কত দিন স্থায়ী হবে তা নির্ধারণ করতে।
- উদাহরণ #1: যদি আপনার দৈনিক ক্যালরির 795.27 ক্যালরির ঘাটতি থাকে তাহলে আপনাকে,000 88 দিন পেতে 70,000 কে 795.27 দ্বারা ভাগ করতে হবে। অন্য কথায়, আপনি kg০ কেজি হারাতে 88 দিন (১২.৫ সপ্তাহ) সময় নেবেন যদি আপনি একজন সক্রিয় year০ বছর বয়সী পুরুষ, যিনি ১3 সেমি লম্বা এবং weigh১.৫ কেজি ওজনের, %০% ঘাটতি সহ।
-
উদাহরণ #2: যদি আপনার প্রতিদিন 397.67 ক্যালোরি ঘাটতি থাকে, তাহলে আপনার বয়স 70 বছর ক্যালোরি হারাতে 176 দিন (অথবা প্রায় 25 সপ্তাহ বা প্রায় 6 মাস) পেতে 707 ক্যালোরি ভাগ করতে হবে। 30 বছর 183 সেন্টিমিটার উচ্চতা এবং 81.5 কেজি ওজনের, 15%ঘাটতি সহ।
উপরের দুটি উদাহরণ থেকে, আপনি দেখতে পারেন যে একটি বড় ঘাটতি দ্রুত ওজন হ্রাস করে।
- আপনার নিজের খাদ্য, আপনার বয়স, ওজন, আপনার বর্তমান ব্যায়াম প্যাটার্নের উপর নির্ভর করে আপনার প্রকৃত খাদ্যের সময় পরিবর্তিত হবে। যাইহোক, সাধারণভাবে, আপনি যত বড় হবেন, তত দ্রুত আপনি ওজন হারাবেন, কিন্তু আপনি আপনার আদর্শ ওজনের কাছাকাছি আসার সাথে সাথে চর্বি হ্রাসের হার কমবে।
6 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: আপনার টার্গেট ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস গণনা করুন
ধাপ 1. একটি দিনে আপনার কত প্রোটিন প্রয়োজন তা গণনা করুন।
সাধারণভাবে, আপনি প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য 0.5-0.77 গ্রাম প্রোটিন খেতে চান। আপনি যত বেশি সক্রিয়, বিশেষ করে যদি আপনি জোরালো ব্যায়াম করছেন, তত বেশি প্রোটিন আপনার খাওয়া উচিত। আপনার বয়সের সাথে এবং ব্যায়ামের পরে পেশী মেরামতের জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন।
-
আপনার প্রতিদিন কত গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন তা গণনা করতে আপনার ওজন 0.5-0.77 দ্বারা গুণ করুন।
উদাহরণ: যদি আপনার ওজন 81.5 কেজি হয়, তাহলে আপনার সর্বনিম্ন প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা গণনার জন্য আপনার ওজন 0.5 দ্বারা গুণ করতে হবে, যা 40.75 গ্রাম প্রোটিন/দিন। আপনার সর্বোচ্চ প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা গণনা করতে, 81.5 কেজি 0.77 দ্বারা গুণ করুন যাতে আপনার প্রতিদিন সর্বোচ্চ 62.8 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।
-
গ্রাম প্রোটিনকে প্রোটিন ক্যালোরিতে রূপান্তর করতে, জেনে রাখুন প্রতি গ্রাম প্রোটিনে 4 ক্যালরি আছে। সুতরাং, গ্রামকে ক্যালোরিতে রূপান্তর করতে, কেবল 4 দ্বারা গুণ করুন।
উদাহরণ: যদি আপনার ওজন 81.5 কেজি হয়, তাহলে আপনার প্রতিদিন 40.75 x 4 = 163 ক্যালোরি এবং 62.8 x 4 = 251 ক্যালোরি প্রোটিন খাওয়া উচিত।
ধাপ 2. একদিনে আপনার কতটা চর্বি প্রয়োজন তা গণনা করুন।
যখন আপনি একটি ডায়েট করছেন, এটি প্রায়ই আপনার খাদ্য থেকে সব, বা প্রায় সব, চর্বি বাদ দিতে প্রলুব্ধকর। কিন্তু আপনার দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য চর্বি প্রয়োজন। সুস্থ টিস্যু বান্ডিল গঠনের জন্য চর্বি গুরুত্বপূর্ণ এবং সঠিক হরমোন উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয়। পর্যাপ্ত চর্বি না খাওয়া আসলে ওজন কমাতে বাধা দিতে পারে, উল্লেখ না করলে আপনাকে খুব ক্ষুধার্ত মনে হবে। সুতরাং, চর্বি থেকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের 20-35% পরিকল্পনা করুন।
-
এক দিনে আপনার কতটা চর্বিযুক্ত ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা গণনা করতে, আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য দ্বারা 0.2 এবং 0.35 গুণ করুন।
উদাহরণ: যদি আপনি 1855 খাওয়ার পরিকল্পনা করেন, আপনার খাদ্যের জন্য 7 ক্যালোরি, 375 ক্যালরি পেতে 1855, 7 x 0.2, এবং 1855, 7 x 0.35 649.5 ক্যালোরি পেতে। এর থেকে, আপনি এখন জানেন যে আপনি যদি প্রতিদিন 1855, 7 ক্যালোরি খাওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে আপনার 371-649, 5 ক্যালরির মধ্যে 5 টি চর্বি থেকে পাওয়া উচিত।
-
আপনার কত গ্রাম চর্বি খাওয়া উচিত তা গণনা করতে, জেনে রাখুন যে এক গ্রাম চর্বিতে 9 ক্যালোরি রয়েছে। সুতরাং, ক্যালোরিগুলিকে গ্রামে রূপান্তর করতে, কেবল 9 দ্বারা গুণ করুন।
উদাহরণ: উপরের উদাহরণ থেকে, আপনি এখন জানেন যে আপনি যদি প্রতিদিন 1855, 7 ক্যালরি খাওয়ার পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনার 371-649 এর মধ্যে 5 ক্যালরি চর্বি থেকে পাওয়া উচিত। 371 ক্যালরি 9 = 41.2 গ্রাম, 649.5 ক্যালোরি 9 = 72 গ্রাম। সুতরাং, যদি আপনি প্রতিদিন 1886 ক্যালোরি খাওয়ার পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনার প্রতিদিন 412.9 - 72 গ্রাম চর্বি খাওয়া উচিত।
ধাপ 3. এক দিনে আপনার কত কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন তা গণনা করুন।
প্রোটিন এবং ফ্যাটের বিপরীতে, উভয়ই আপনার দেহে কাঠামো তৈরির জন্য প্রয়োজন, কাঠামোগত উপাদান হিসাবে কার্বোহাইড্রেটগুলির প্রয়োজন হয় না। কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয়। সুতরাং, আপনার শরীরে কার্বোহাইড্রেটের কঠোর প্রয়োজন নেই। পরিবর্তে, চর্বি এবং প্রোটিনের জন্য আপনার দৈনন্দিন চাহিদা পূরণের পর আপনার খাদ্যের বাকি ক্যালোরি থেকে আপনার শরীরের যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন হবে তা গণনা করা হয়।
-
উদাহরণ: আপনি যদি active১.৫ কেজি ওজনের একজন সক্রিয় year০ বছর বয়সী পুরুষ, যিনি ১5৫৫ -এর পরিকল্পনা করেন, প্রতিদিন calories ক্যালরি। "একদিনে আপনার কত প্রোটিন দরকার তা গণনা করুন" ধাপ থেকে আপনি জানেন যে আপনার একদিনে প্রোটিন থেকে আপনার 163-251 ক্যালোরি প্রয়োজন। "একদিনে আপনার কতটা চর্বি দরকার তা গণনা করুন" ধাপ থেকে আপনি জানেন যে আপনার একদিনে চর্বি থেকে 371-649, 5 ক্যালোরি প্রয়োজন। সুতরাং, 1855 পৌঁছানোর জন্য অবশিষ্ট ক্যালোরি, 7 ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসবে।
- সংখ্যা গণনা করার জন্য সর্বনিম্ন কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরি যা আপনি গ্রহণ করতে পারেন, প্রোটিন এবং ফ্যাটের জন্য আপনার সর্বোচ্চ প্রয়োজন, প্রোটিন থেকে 251 ক্যালরি এবং চর্বি থেকে 649.5 ক্যালোরি, আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি ভাতা থেকে 1855, প্রতিদিন 7 ক্যালরি (1855, 7 - 251 - 649.5) থেকে 955.2 ক্যালোরি পেতে পারেন। প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট।
- সংখ্যা গণনা করার জন্য সর্বোচ্চ আপনি যে কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন, প্রোটিন এবং ফ্যাটের জন্য আপনার সর্বনিম্ন প্রয়োজন, প্রোটিন থেকে 163 ক্যালোরি এবং চর্বি থেকে 371 ক্যালোরি, আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি ভাতা থেকে 1855, প্রতিদিন 7 ক্যালোরি (1855, 7 - 163 - 371) থেকে 1321 পেতে, প্রতিদিন 7 ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট।
-
কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরিকে গ্রামে রূপান্তর করতে, জেনে রাখুন যে প্রতি গ্রাম কার্বোহাইড্রেট আছে 4 ক্যালরি। সুতরাং, ক্যালোরিগুলিকে গ্রামে রূপান্তর করতে, কেবল 4 দ্বারা ভাগ করুন।
উদাহরণ: যদি আপনি প্রতিদিন 1321.7 ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন, তাহলে আপনাকে একদিনে 1321.7 4 = 330.4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খেতে দেওয়া হবে।
6 এর মধ্যে 5 টি পদ্ধতি: আপনার ডায়েট বাস্তবায়ন করুন
ধাপ 1. আপনার খাদ্যের পরিকল্পনা করুন।
এখন যেহেতু আপনার ক্যালোরি টার্গেট এবং ম্যাক্রো পরিসীমা রয়েছে, এখন আপনার পুরানো খাদ্যাভ্যাস পুনরায় বিশ্লেষণ করার সময় এসেছে। "আপনার বর্তমান জীবনধারা বোঝুন" বিভাগে উল্লিখিত আপনার পূর্ববর্তী খাদ্যের দিকে নজর দিন এবং আপনার নতুন লক্ষ্য অর্জনে আপনার কী হ্রাস বা পরিবর্তন করতে হবে তা সন্ধান করুন।
- এতে সময় লাগে, বিভিন্ন মেনু আইডিয়া ব্যবহার করে দেখুন এবং ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কন্টেন্ট গণনা করুন। এমন একটি ডায়েট খুঁজুন যা আপনার রুচি এবং জীবনযাত্রার সাথে খাপ খায় কিন্তু পুষ্টির নির্দেশিকা অনুসরণ করে।
-
ভাল খাবার যা আপনি আপনার ডায়েটে যোগ বা প্রতিস্থাপনের কথা বিবেচনা করতে পারেন তা হল নিম্নলিখিতগুলি:
- প্রোটিনের ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে চামড়াহীন মুরগির স্তন, কিমা করা টার্কি, বাইসন, ডিমের সাদা অংশ, গ্রীক দই এবং টফু।
- চর্বি ভালো উৎস বাদাম, চিনাবাদাম, শণ বীজ, চিয়া বীজ, মাছ, ডিমের কুসুম, এবং জলপাই তেল অন্তর্ভুক্ত।
- কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে অপ্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট যেমন মিষ্টি আলু, বাদামী চাল, ফল, ওটমিল, চালের ভুসি, বকভিট কার্নেল, বুলগেরিয়ান ওট, মটরশুটি এবং শাকসবজি।
- অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের ব্যবহার কমানোর চেষ্টা করুন, যেমন রুটি, পেস্ট্রি, পাস্তা, ফাস্ট ফুড এবং হিমায়িত রেডি খাবার।
পদক্ষেপ 2. আপনার পরিবার/রুমমেটদের আমন্ত্রণ জানান।
আপনি যাদের সাথে থাকেন তাদের সাথে ডায়েট করা সহায়ক। আপনি প্রলোভন এবং খারাপ প্রভাব দ্বারা ঘিরে না থাকলে স্বাস্থ্যকর খাওয়া সহজ। আপনার পরিবার এবং রুমমেটদের আপনার খাদ্য অনুসরণ করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার রান্নাঘর পরিষ্কার করুন।
নিজের প্রতি অনুগ্রহ করুন এবং আপনার বাড়ির ভিতর থেকে সমস্ত জাঙ্ক ফুড সরান। আপনার ডায়েটে লেগে থাকা সহজ যদি লোভনীয় জাঙ্ক ফুড সহজে না আসে।
ধাপ 4. কেনাকাটা করতে যান।
দোকানে যান এবং আপনার খাদ্য, চর্বিহীন প্রোটিন, শাকসবজি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির জন্য প্রয়োজনীয় খাবার কিনুন।
ধাপ 5. ছোট অংশে নিয়মিত খান।
সারা দিন আপনার ক্যালোরি ভাগ করুন। মাত্র তিনটির পরিবর্তে দিনে 5-6 টি ছোট খাবার খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। আপনি যখন ঘুম থেকে উঠবেন তখন সকালের নাস্তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 6. জল পান করুন।
খাওয়ার সময় এবং মাঝখানে পানি পান করুন। এটি ডায়েটিং করার সময় আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 7. একটি সাপ্তাহিক চিট খাবারের পরিকল্পনা করুন।
দীর্ঘমেয়াদী খাদ্যের সাথে, যেমন 9 কেজি, সবচেয়ে কঠিন অংশটি সামঞ্জস্যপূর্ণ। খুব কম লোকেরই determination-। মাস হারাতে -6--6 মাসের জন্য নিখুঁত ডায়েট মেনে চলার দৃ় সংকল্প আছে। সুতরাং, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি আপনার ডায়েটে সপ্তাহে একবার ঠক খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
- খাবার ঠকানোর অর্থ এই নয় যে আপনি একবারে একটি সম্পূর্ণ পিৎজা এবং একটি বাক্স আইসক্রিম খেতে পারেন। কিন্তু এটি এমন কিছু খাওয়ার সুযোগ যা আপনার ডায়েটে নেই। সুতরাং, পিজ্জার দুই টুকরা এবং আইসক্রিমের একটি যুক্তিসঙ্গত বাটি খান।
- আপনার ঠক খাবার দোষ-মুক্ত খান, সর্বোপরি এটি আপনার খাদ্যের একটি পরিকল্পিত অংশ। এর পরে, অবিলম্বে পরবর্তী খাবারের জন্য আপনার ডায়েটে ফিরে আসুন। নিয়মিত এবং যুক্তিসঙ্গত ঠক খাবার এমনকি আপনার বিপাককে বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 8. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
ঘুমের অভাব আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। প্রতি রাতে 8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 9. এটি একটি জীবনধারা করুন।
আপনি ডায়েটিং করার সময় আপনার খাদ্য গ্রহণ রেকর্ড করুন। আপনি যদি পরিকল্পনা অনুযায়ী খেয়ে থাকেন এবং আপনার বর্তমান কার্যকলাপের মাত্রা বা তার উপরে বজায় রাখেন, তাহলে আপনি সফলভাবে 9 পাউন্ড হারাতে সক্ষম হবেন।
মনে রাখবেন যে আপনি ওজন কমাচ্ছেন, আপনি আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং ক্যালোরি চাহিদাগুলি পুনরায় গণনা করতে চাইতে পারেন।
6 এর 6 পদ্ধতি: ব্যায়াম
ধাপ 1. শক্তি প্রশিক্ষণ।
যখন আপনি ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকেন, তখন আপনার শরীর শক্তি, চর্বি এবং পেশীর জন্য তার মজুদ পুড়িয়ে ফেলবে। আপনি চর্বি পোড়াতে চান, কিন্তু আপনি পেশী পোড়াতে চান না। যখন আপনি ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকেন তখন আপনার পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য, ওজন প্রশিক্ষণ বিবেচনা করুন।
- আপনার ওজন প্রশিক্ষণ সর্বাধিক করার জন্য, যৌগিক আন্দোলন, ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, মিলিটারি প্রেস এবং পুল আপগুলিতে মনোনিবেশ করুন। আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে, বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা শুরু করুন যেমন বাইসেপ কার্ল, ট্রাইসেপ এক্সটেনশন, গ্লুট ব্রিজ ইত্যাদি।
- যদি আপনি আগে কখনও ওজন প্রশিক্ষণ না করেন, তাহলে প্রথম সপ্তাহে সত্যিই ব্যথা পেতে প্রস্তুত থাকুন। সমস্ত নতুন ব্যায়ামের মতো, এটি ধীরে ধীরে করুন যাতে আপনার শরীর মানিয়ে নিতে পারে এবং আঘাত এড়াতে পারে।
ধাপ 2. একটু কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। সুতরাং, যদি আপনি এই ব্যায়ামগুলি একেবারেই না করেন, সপ্তাহে কয়েক দিন আপনার ব্যায়ামের রুটিনে আধা ঘন্টা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন।
- কার্ডিও/ডায়েটের নিষ্ঠুর চক্রে ধরা পড়বেন না। কার্ডিও/ডায়েট চক্র হল যখন আপনি ক্যালোরি পোড়াতে ব্যায়াম করেন, কিন্তু এটি আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তোলে, আপনাকে বেশি খেতে দেয় এবং আপনাকে আরও বেশি ব্যায়াম করতে বাধ্য করে, তারপর আপনাকে এমনকি ক্ষুধার্ত করে তোলে, ইত্যাদি। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সপ্তাহে ২- under ঘণ্টার নিচে রাখুন যতক্ষণ না আপনি সক্রিয়ভাবে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছানোর প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। এর চেয়ে বেশি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা আসলে হরমোন কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধির কারণে চর্বি হ্রাসকে বাধা দিতে পারে।এই সমস্যা এড়াতে রান্নাঘরে আপনার ক্যালরির ঘাটতি নিয়ন্ত্রণ করুন, ট্রেডমিলে নয়।
-
কিছু কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যা আপনি বিবেচনা করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে:
- ব্রেকফাস্টের আগে হালকা জগ 3..২ কিমি, সপ্তাহে কয়েক দিন।
- ওজন তোলার পর সিঁড়িতে 20 মিনিট।
- উচ্চ তীব্রতায় বিরতিহীন ব্যায়াম, সপ্তাহে বেশ কয়েক দিন।
