উচ্চতর ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উদ্বেগের বিষয়, কারণ এগুলি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি যদি আপনার ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা দ্রুত কমিয়ে আনতে চান, তাহলে নিম্নলিখিত জীবনধারা পরিবর্তন এবং ওষুধগুলি আপনার স্বাস্থ্যের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
যোগ করা চিনি এবং পরিশোধিত চিনি ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়াতে পারে, তাই এগুলি হ্রাস করার দ্রুততম উপায় হ'ল আপনার চিনির পরিমাণ হ্রাস করা। এটি ঘটে কারণ চিনিতে যে ক্যালোরি প্রয়োজন হয় না তা ট্রাইগ্লিসারাইডে (চর্বি আকারে) রূপান্তরিত হবে এবং তারপর দেহে জমা হবে।
- আপনার যোগ করা চিনির পরিমাণ 5-10% ক্যালরির বেশি সীমাবদ্ধ করুন। এর মানে হল যে মহিলাদের জন্য চিনি ব্যবহারের সীমা প্রতিদিন 100 ক্যালোরি, যখন পুরুষদের জন্য এটি প্রতিদিন 150 ক্যালোরি।
- মিষ্টি মিষ্টি এবং ঘন ফলের রস এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 2. সাধারণ কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার কমানো।
গমের আটা বা সুজি দিয়ে তৈরি সাদা ভাত এবং রুটি কিছু মানুষের মধ্যে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। যদি আপনার ডাক্তার সন্দেহ করেন যে এটি আপনার শরীরে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, তাহলে আপনার ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করার জন্য সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি কমানোর চেষ্টা করুন।
- সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিবর্তে, পুরো শস্য থেকে তৈরি পাস্তা এবং রুটি বেছে নিন।
- আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করুন এবং আপনার ডায়েটে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ান। প্রোটিনের কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে "গ্লাইসেমিক ইনডেক্স" কম থাকে। এর মানে হল যে প্রোটিন রক্তে আরও ধীরে ধীরে শোষিত হয়। এইভাবে, প্রোটিনের ব্যবহার বাড়ানো শুধুমাত্র রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর জন্য নয়, রক্তে "লিপিড" (ট্রাইগ্লিসারাইড সহ) এর মাত্রাও উপকারী। স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলিও ডায়েটের একটি উপকারী উপাদান কারণ তারা ট্রাইগ্লিসারাইড কমানোর সময় রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. অ্যালকোহল পান করা বন্ধ করুন।
অ্যালকোহল ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে, বিশেষ করে যারা এর প্রভাবের প্রতি সংবেদনশীল। সুতরাং, ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমানোর চেষ্টা করার সময় আপনাকে দৃ alcohol়ভাবে অ্যালকোহল খাওয়া বন্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
একবার আপনার ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা স্বাভাবিক পরিসরে ফিরে গেলে, আপনি আবার পান শুরু করতে পারেন। যাইহোক, এটি খুব ঘন ঘন বা খুব বেশি না খাওয়ার চেষ্টা করুন, কারণ এটি আবার আপনার ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
ধাপ 4. আপনার ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ বাড়ান।
ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডকে "ভালো" চর্বি হিসেবে বিবেচনা করা হয় এবং নিয়মিত সেবন করলে আপনার শরীরের ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রতি সপ্তাহে চর্বিযুক্ত মাছের প্রায় 2 টি পরিবেশন করুন। আপনি যদি এটি নিয়মিত করেন, তাহলে আপনি আপনার ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রায় পার্থক্য লক্ষ্য করতে পারেন।
- ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ ফ্যাটি মাছের মধ্যে রয়েছে সালমন, ম্যাকেরেল, সার্ডিন, টুনা এবং ট্রাউট।
- ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যান্য উৎসের মধ্যে রয়েছে ফ্লেক্সসিড, ফ্ল্যাক্সসিড অয়েল, সয়াবিন, লেবু, আখরোট এবং গা dark় সবুজ শাক। আপনার দৈনন্দিন ডায়েটে এই উপাদানগুলি যোগ করার চেষ্টা করুন।
- গুণগত ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সম্পূরক উপকারী হতে পারে কারণ এগুলি সামগ্রিক ওমেগা-3/ওমেগা-6 অনুপাত বাড়াতে সাহায্য করে।
ধাপ 5. উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খান।
ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যেতে পারে যদি আপনি উদ্ভিদের (লাল মাংসের পরিবর্তে) প্রোটিন উৎস নির্বাচন করেন।
- শুকনো মটরশুটি, মটরশুটি এবং সয়াবিন প্রোটিনের সমৃদ্ধ উৎস।
- আপনি লাল মাংসের বিকল্প হিসাবে মুরগি খেতে পারেন, কারণ এটি ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য স্বাস্থ্যকর।
ধাপ 6. ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করুন।
ফাইবার খাদ্য শোষণ এবং হজম নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার আপনার ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দিতে পারে।
- অন্ত্রের পানিতে মিশ্রিত ফাইবার একটি জেল ম্যাট্রিক্স তৈরি করবে যা চর্বি ধারণ করতে সক্ষম। এইভাবে, ফাইবার শরীরে শোষিত চর্বির শতাংশ (ট্রাইগ্লিসারাইড সহ) কমাতে পারে। উপরন্তু, ফাইবার অন্যান্য উপায়ে পাচনতন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্যও উপকারী।
- ফাইবার গ্রহণ বাড়াতে, আপনার খাদ্যতালিকায় পুরো শস্যের অংশ বাড়ান। আপনার বাদাম, ফল এবং শাকসব্জির পরিমাণও বাড়ানো উচিত।
- ফাইবার আপনাকে পূর্ণ মনে করবে, এইভাবে আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখবে।
- আপনার ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর সময় বেশি করে পানি পান করুন। অথবা আপনার মাঝারি থেকে তীব্র পেটে ব্যথা হতে পারে।
ধাপ 7. আপনার চর্বি গ্রহণ নিরীক্ষণ।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট খুবই বিপজ্জনক। সুতরাং, এই চর্বি গ্রহণ যতটা সম্ভব কমানো আপনার ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য খুবই উপকারী।
- প্যাকেটজাত খাবার এবং ফাস্ট ফুড এই "খারাপ" ফ্যাটের প্রধান উৎস। পশুর পণ্য এবং হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেল থেকে তৈরি সমস্ত খাবার যেমন মাখন, লার্ড এবং মার্জারিনও সমস্যাযুক্ত হতে পারে।
- মনো এবং পলি অসম্পৃক্ত ফ্যাটে স্যুইচ করুন। আপনার শরীরের চর্বি প্রয়োজন, এবং অসম্পৃক্ত চর্বি উত্স একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হয় এবং ট্রাইগ্লিসারাইড মাত্রা খুব বেশি বৃদ্ধি করবে না। অসম্পৃক্ত চর্বির উৎসের মধ্যে রয়েছে অলিভ অয়েল, ক্যানোলা তেল, ভাতের ভুসি, আখরোটের তেল এবং ফ্লেক্সসিড তেল।
ধাপ 8. ফ্রুক্টোজ গ্রহণ সীমিত করুন।
ফ্রুক্টোজ একটি চিনি যা প্রাকৃতিকভাবে ফল, মধু এবং কিছু ধরণের টেবিল চিনির মধ্যে পাওয়া যায়। আপনার ফ্রুক্টোজ খাওয়ার পরিমাণ প্রতিদিন 50 থেকে 100 গ্রাম পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করা আপনাকে আপনার ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা আরও দ্রুত কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- কম ফ্রুক্টোজ সামগ্রীযুক্ত ফলগুলির মধ্যে রয়েছে এপ্রিকট, কমলা, ক্যান্টালুপ, স্ট্রবেরি, অ্যাভোকাডো এবং টমেটো; আপনি যদি ফল খেতে চান তবে এখানে একটি স্বাস্থ্যকর ফলের পছন্দ।
- উচ্চতর ফ্রুক্টোজ সামগ্রীযুক্ত ফলের মধ্যে রয়েছে আম, কলা, গাছপালা, আঙ্গুর, নাশপাতি, আপেল, তরমুজ, আনারস এবং ব্ল্যাকবেরি; এগুলি এমন ফল যা এড়ানো উচিত, বা কমপক্ষে তাদের ব্যবহার সীমিত।
পদ্ধতি 3 এর 2: ক্রিয়াকলাপ এবং জীবনধারা পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সামঞ্জস্য করুন।
আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন সেদিকে মনোযোগ দিন এবং সেগুলি হ্রাস করার কথা বিবেচনা করুন (নিরাপদ এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্য খুঁজে পেতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন)।
- আপনি অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলকায় হলে এই পদ্ধতিটি বিশেষভাবে কার্যকর। অতিরিক্ত ওজন ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
- বেশিরভাগ মহিলাদের প্রতিদিন 1,200 ক্যালোরি খাওয়া উচিত, যখন বেশিরভাগ পুরুষদের প্রতিদিন 1,800 ক্যালোরি খাওয়া উচিত (এই ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কার্যকলাপ স্তর এবং অন্যান্য কারণ অনুসারে পরিবর্তিত হতে পারে)। যদি আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার জন্য আপনার ওজন বা ক্যালোরি গ্রহণের প্রয়োজন হয়, আপনার ডাক্তার কম ক্যালোরি সহ একটি বিশেষ খাদ্য নির্ধারণ করতে পারেন। যাইহোক, আপনার ডাক্তারের অনুমোদন ছাড়া আপনার কোন ডায়েট শুরু করা উচিত নয়।
- এছাড়াও, রাতে ঘুমানোর আগে স্ন্যাকস খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
পদক্ষেপ 2. খাবারের ছোট অংশ খান।
ছোট অংশ খাওয়া প্রায়শই 2 বা 3 বার খাওয়ার চেয়ে ভাল তবে বড় অংশে।
ধাপ 3. ব্যায়াম।
পরিমিত ব্যায়াম কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমানোর প্রচেষ্টার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
- এখনই কঠোর ব্যায়াম করবেন না। আপনি হয়তো ভাবতে পারেন যে জোরালো ব্যায়াম আপনার ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা দ্রুত কমিয়ে দেবে, কিন্তু এই পছন্দের দীর্ঘমেয়াদে খারাপ পরিণতি হবে। খুব কঠোর একটি ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা খুব তাড়াতাড়ি ছেড়ে দেওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেবে। তাই প্রতিদিন 10 মিনিট ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি সপ্তাহে 1 বা 2 মিনিট সময় বাড়ান যতক্ষণ না আপনি 30-40 মিনিট ব্যায়াম করতে পারেন।
- আপনি যে ধরনের ব্যায়াম করেন তা পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আজ হাঁটুন, তারপর পরের দিন সাইকেল চালান, এবং পরের দিন ভিডিও অনুসরণ করে ব্যায়াম চালিয়ে যান। আপনার সৃজনশীলতার চ্যানেল। আপনার ব্যায়ামের রুটিনে বিভিন্ন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি দ্রুত বিরক্ত হবেন না। এটি আপনাকে মজাদার ক্রীড়া কার্যক্রম খুঁজে পেতেও সাহায্য করবে!
ধাপ 4. ধূমপান ত্যাগ করুন।
ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমানোর জন্য ধূমপান ত্যাগ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।
- ধূমপান কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির কারণগুলির একটি অবদান রাখে, যার মধ্যে রয়েছে রক্ত জমাট বাঁধা, ধমনীর ক্ষতি এবং রক্তে চর্বির অনিয়ন্ত্রিত মাত্রা (ট্রাইগ্লিসারাইড সহ)।
- ধূমপান ত্যাগ করা আপনার স্বাস্থ্যের উপর খুব ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। আপনার কাছাকাছি একটি ধূমপান বন্ধ সহায়তা প্রোগ্রাম খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। অথবা, একজন ডাক্তারের কাছে যান যিনি সহায়তা এবং দিকনির্দেশনা দিতে পারেন।
পদ্ধতি 3 এর 3: ড্রাগ ব্যবহার
ধাপ 1. ফাইব্রেট ব্যবহার করুন।
সাধারণত ব্যবহৃত ফাইব্রেটগুলির মধ্যে রয়েছে জেমফাইব্রোজিল এবং ফেনোফাইব্রেট।
- ফাইব্রেটস হল কার্বক্সিলিক অ্যাসিডের যৌগ, কার্বন এবং হাইড্রোজেনের সমন্বয়ে গঠিত একটি জৈব এসিড। এই যৌগের প্রকৃতি অ্যাম্ফিফ্যাটিক, যার অর্থ এটি চর্বি এবং জল উভয় ক্ষেত্রেই দ্রবীভূত হতে পারে।
- এই ওষুধটি এইচডিএলের মাত্রা এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমিয়ে দেবে। এটি লিভার থেকে ট্রাইগ্লিসারাইড বহনকারী কণার উৎপাদন কমিয়ে কাজ করে।
- সচেতন থাকুন যে ফাইব্রেটগুলি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ব্যাঘাত এবং লিভারের জ্বালা, পাশাপাশি পিত্তথলির কারণ হতে পারে। রক্ত পাতলা করার ওষুধের সাথে এই ড্রাগটিও বিপজ্জনক, এবং স্ট্যাটিন ওষুধের সাথে ব্যবহার করলে পেশীর ক্ষতি হতে পারে।
ধাপ 2. নিকোটিনিক এসিড ব্যবহার করে দেখুন।
সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত নিকোটিনিক এসিড হলো নিয়াসিন।
- নিকোটিনিক অ্যাসিড একটি কার্বক্সিলিক অ্যাসিড যৌগ।
- ফাইব্রেটের মতো নিকোটিনিক অ্যাসিড লিভারের ভিএলডিএল নামক ট্রাইগ্লিসারাইড বহনকারী কণা বা খুব কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন উৎপাদন করার ক্ষমতা হ্রাস করে।
- নিকোটিনিক অ্যাসিড এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াবে (ভালো কোলেস্টেরল) অনুরূপ ওষুধের চেয়ে বেশি।
- নিকোটিনিক অ্যাসিড ব্যবহার করার আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, কারণ এটি অন্যান্য ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে এবং বিপজ্জনক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে।
- যেসব মারাত্মক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে তার মধ্যে রয়েছে শ্বাসকষ্ট, তীব্র পেটে ব্যথা, জন্ডিস এবং মাথাব্যথা। যদিও এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া বিরল, আপনি তাদের সম্পর্কে সচেতন হতে হবে।
পদক্ষেপ 3. প্রেসক্রিপশন ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড সম্পূরক সম্পর্কে জানুন।
ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ স্বাভাবিকভাবেই ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে, কিন্তু প্রেসক্রিপশনের মাধ্যমে কেনা উচ্চ মাত্রার ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সম্পূরক ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে অনেক বেশি কার্যকর।
- ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড সাপ্লিমেন্ট সাধারণত মাছের তেলের বড়ি আকারে পাওয়া যায়।
- শুধুমাত্র ডাক্তারের পরামর্শ এবং যত্নের অধীনে এই পরিপূরকটির উচ্চ মাত্রা ব্যবহার করুন, কারণ এটি অন্যান্য ওষুধের সাথেও যোগাযোগ করতে পারে। ওমেগা -3 মাত্রা যা খুব বেশি রক্তকে পাতলা করতে পারে এবং রক্তচাপ কমিয়ে দিতে পারে। অতিরিক্ত ওমেগা-3 রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে এবং লিভারের কার্যক্রমে হস্তক্ষেপ করতে পারে, সেইসাথে মানসিক ব্যাধি সৃষ্টি করতে পারে।
ধাপ 4. স্ট্যাটিন সম্পর্কে আরও জানুন।
সর্বাধিক ব্যবহৃত স্ট্যাটিন শ্রেণীর ওষুধ হল অ্যাটোরভাস্ট্যাটিন। অন্যান্য স্ট্যাটিন ওষুধগুলির মধ্যে রয়েছে ফ্লুভাস্ট্যাটিন, লোভাস্ট্যাটিন, পিভাস্ট্যাটিন, প্রভাস্ট্যাটিন, রোসুভাস্ট্যাটিন এবং সিমভাস্ট্যাটিন।
- এই ওষুধটি HMG-CoA reductase এনজাইমকে বাধা দিয়ে কোলেস্টেরল কমাতে পারে। এই এনজাইমের প্রধান কাজ হল কোলেস্টেরল তৈরি করা।
- স্ট্যাটিনের প্রধান সুবিধা হল এলডিএল কোলেস্টেরল কমানো। এই ওষুধটি ট্রাইগ্লিসারাইডও কমিয়ে দিতে পারে, কিন্তু প্রভাব একই ধরনের ওষুধের চেয়ে ছোট।
- স্ট্যাটিনের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া বিরল কিন্তু বেশ মারাত্মক। পেশী ভাঙ্গন স্ট্যাটিনগুলির একটি প্রধান পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া, বিশেষত যখন ফাইব্রেটগুলির সাথে ব্যবহৃত হয়। স্ট্যাটিন লিভারের সমস্যাও সৃষ্টি করতে পারে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
- অতিরিক্ত ওমেগা-intake খাওয়ার লক্ষণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন। এই লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে তৈলাক্ত/ব্রণের ত্বক, ক্ষুধা বৃদ্ধি, তৈলাক্ত চুল এবং অলসতা।
পরামর্শ
- আপনার স্বাস্থ্যের কোন গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তন করার আগে, আপনাকে বুঝতে হবে কেন। উচ্চতর ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হৃদরোগের অন্যতম প্রধান ঝুঁকির কারণ (যার মধ্যে রয়েছে হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং এথেরোস্ক্লেরোসিস বা ধমনীর দেয়াল শক্ত হওয়া)।
- ট্রাইগ্লিসারাইডসও বিপাক সিন্ড্রোমের ভূমিকা পালন করে। এই অবস্থার তিন বা ততোধিক অবস্থার প্রত্যেকেরই বিপাকীয় সিনড্রোম ধরা পড়ে: উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চতর ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা, এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি, কোমরের পরিধি বৃদ্ধি এবং/অথবা রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি। এই সিন্ড্রোম মূলত জীবনধারা দ্বারা সৃষ্ট একটি রোগ এবং হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, লিভারের রোগ এবং কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। সুতরাং, এখানে আপনার ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার আরেকটি কারণ রয়েছে।
- যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার জীবনধারাকে আরও ইতিবাচক করে তুলবেন, যার মধ্যে ডায়েট এবং ব্যায়াম (আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী medicationষধ সহ), যত তাড়াতাড়ি আপনি সুখী বোধ করবেন এবং একটি সুস্থ ও সমৃদ্ধ জীবন শুরু করবেন। কখনও কখনও সবচেয়ে কঠিন অংশটি শুরু হচ্ছে, এবং সময়ের সাথে সাথে আপনি অগ্রগতির সাথে সাথে আরও বেশি উত্তেজিত হবেন!
