আপনারা যারা অস্বস্তি বোধ করেন কারণ আপনার উপরের বাহুগুলি নড়ছে, তাদের হাতের পেশীগুলিকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি দিয়ে তাদের পরাস্ত করুন! ট্রাইসেপস এবং বাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য হাতের পেশী তৈরির জন্য খুব দরকারী, যখন অ্যারোবিক ব্যায়াম শরীরের সামগ্রিক চর্বি কমাতে পারে। মাংসপেশী তৈরি এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য উচ্চ প্রোটিন গ্রহণের প্রয়োজন। চিনি এবং পুষ্টির ক্যালোরি খরচ হ্রাস করুন যাতে আপনি সেরা ফলাফল পান!
ধাপ
3 এর অংশ 1: আর্ম পেশী তৈরি করুন
ধাপ 1. ট্রাইসেপগুলি প্রশিক্ষণের জন্য পুশ আপ করুন।
মেঝেতে একটি যোগ মাদুর স্থাপন করুন এবং তারপরে একটি তক্তা ভঙ্গি করুন। আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার পাশে নিয়ে আসার সময় আপনার কনুই বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নীচে রাখুন, তবে মেঝে স্পর্শ করবেন না। নিশ্চিত করুন যে বুক এবং মেঝের মধ্যে এখনও কমপক্ষে 5 সেন্টিমিটার ব্যবধান রয়েছে। কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপর আপনার শরীর মেঝে থেকে দূরে রাখার জন্য আপনার হাত সোজা করুন। এই আন্দোলনটি 10 বার করুন।
একটি বিকল্প হিসাবে, আপনি আপনার হাঁটু মেঝেতে নামানোর সময় পুশ আপ করতে পারেন।
ধাপ 2. ট্রাইসেপ ডিপস করুন।
আসন/বেঞ্চের প্রান্তে আপনার হাতের তালু রাখার সময় ওজন প্রশিক্ষণের জন্য একটি শক্ত চেয়ার বা বেঞ্চে বসুন। আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার কনুই 90 be বাঁকানোর সময় আপনার শরীর মেঝেতে নামান। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখার পরে, আপনার শরীরকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার কনুই সোজা করুন। এই আন্দোলনটি 10 বার করুন।
লম্বা চেয়ার/বেঞ্চ ব্যবহার করা ছাড়াও, আপনি যোগের মাদুরে টেবিল ভঙ্গি করে আপনার ট্রাইসেপকে শক্তিশালী করতে পারেন।
ধাপ 3. ট্রাইসেপ কিকব্যাক করুন।
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। 1.5-2 কেজি ডাম্বেল, 1 হাত দিয়ে 1 ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং পিছনে ঝুঁকুন যেন একটি স্কোয়াট করা যায়। তারপর, উভয় কনুই 90 be বাঁক। আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলিকে আপনার পোঁদের পাশের দিকে দোলান এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে আনুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই আন্দোলনটি 15 বার করুন।
- আপনার হাতের তালু উপরের দিকে দেখানোর সময় আপনার হাতগুলি যতটা সম্ভব পিছনে প্রসারিত করুন।
- ওজন দ্বারা চলাচলে বাধা হতে দেবেন না। যদি ব্যবহৃত লোড খুব বেশি ভারী হয় তবে এটি একটি হালকা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। আপনার বাহু শক্তিশালী হলে ভারী ওজন ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. ডাম্বেল ধরার সময় পেক ফ্লাইস সম্পাদন করুন।
ডাম্বেল ধরার সময় ওজন প্রশিক্ষণ করার জন্য একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, 1 হাতে 1 টি ডাম্বেল। আপনার হাতের তালু একসাথে আনুন এবং আপনার বাহু মেঝেতে লম্বালম্বি করে সোজা করুন। আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলিকে বাহুতে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বুকের পেশীতে টান অনুভব করেন। ডাম্বেলগুলি শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এই আন্দোলনটি 15 বার করুন।
ধাপ 5. ডাম্বেল ধরার সময় একটি খোঁচা চালান।
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং ডাম্বেল, 1 হাত দিয়ে 1 ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে বাঁকুন এবং বিকল্প গতিশীল করুন, কিন্তু নিয়ন্ত্রিত মুষ্ট্যাঘাত আন্দোলন। এই ব্যায়ামটি 60 সেকেন্ডের জন্য করুন।
নতুনদের জন্য, 0.5 কেজি ডাম্বেল ব্যবহার করুন। আপনি যত শক্তিশালী হবেন, ধীরে ধীরে ওজন বাড়াবেন।
3 এর অংশ 2: অ্যারোবিক্স অনুশীলন করুন
ধাপ 1. নিয়মিত অ্যারোবিক্স অনুশীলন করুন।
শরীরের চর্বি কমানোর জন্য, আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে 30 মিনিট 4-6 বার মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতার এরোবিক ব্যায়াম করা উচিত। এই ব্যায়ামের লক্ষ্য হল খাওয়া থেকে বেশি ক্যালোরি পোড়ানো। অতএব, প্রতিদিন যতটা সম্ভব অ্যারোবিক্স অনুশীলন করার অভ্যাস করুন, উদাহরণস্বরূপ:
- দৌড়ান, দৌড়ান বা দ্রুত হাঁটুন
- ক্লাসে সাইক্লিং বা স্টেশনারি সাইক্লিং
- সাঁতার কাটা
- জুম্বা অনুশীলন করুন
- সার্কিট ট্রেনিং (বেশ কয়েকটি ক্রমিক মুভমেন্ট একটি সার্কিট গঠন করে)
ধাপ 2. একটি রোয়িং মেশিন ব্যবহার করে একটি রোয়িং মোশন করুন।
আপনি জিমে বা বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। এই ব্যায়াম চর্বি পোড়ানো এবং হাতের পেশী শক্তিশালী করার জন্য দরকারী। আপনি অনুশীলন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা, নড়াচড়া তরল এবং আপনি এটি দ্রুত করছেন। সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার বিশ্রাম ছাড়াই কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত।
- 30 মিনিটের জন্য রোয়িং মেশিন ব্যবহার করার অভ্যাস 300 ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
- প্রয়োজন হলে, একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক আপনাকে সঠিক ভঙ্গি শেখান।
ধাপ 3. উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) করুন।
এই অনুশীলনটি মাঝারি-তীব্রতা এবং উচ্চ-তীব্রতার আন্দোলনের সংমিশ্রণ যা পর্যায়ক্রমে সঞ্চালিত হয়। HIIT ঝলসানো অস্ত্রগুলি কাটিয়ে ওঠার একটি সমাধান হতে পারে কারণ উপরের বাহুতে চর্বি জমে সাধারণত কম গতিশীল প্রশিক্ষণ রুটিনের কারণে ঘটে। HIIT করুন মাঝারি-তীব্রতার হাঁটার 2 মিনিট এবং তারপর বিকল্প 1 মিনিটের স্প্রিন্ট।
HIIT অন্যান্য ওয়ার্কআউটের চেয়ে বেশি নিবিড়, কিন্তু খুব বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নেবেন না। এই অনুশীলনটি সাধারণত 10-20 মিনিটের জন্য করা হয়।
3 এর 3 ম অংশ: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা
ধাপ 1. আপনার ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করুন।
ক্যালোরি খরচ কমানো যাতে আপনি টোন বা বাহুর পেশী তৈরি করতে পারেন। 0.5 কেজি চর্বি হারাতে আপনাকে অবশ্যই 3,500 ক্যালোরি পোড়াতে হবে। আপনি প্রতিদিনের জার্নালে যা খান তা রেকর্ড করুন যাতে আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. বেশি প্রোটিন খান।
উপরের বাহুতে চর্বি জমা না করে পেশী তৈরির জন্য প্রোটিন শক্তির উৎস। চর্বিযুক্ত মাংস, পনির, দই, লেবু এবং সবুজ শাকসবজি খেয়ে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান। শরীর সর্বদা দুর্দান্ত অবস্থায় থাকার জন্য, সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তা খাওয়ার অভ্যাস করুন।
উদাহরণস্বরূপ, ব্রেকফাস্ট মেনু হিসাবে প্রোটিন পাউডার দিয়ে একটি স্মুদি তৈরি করুন যা আপনাকে উজ্জীবিত রাখে।
ধাপ 3. চিনি খরচ কম করুন।
অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চিনি খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করুন। চিনি শরীরের চর্বি পোড়াতে কাজ করে এমন এনজাইমের উৎপাদনকে বাধা দেয় যাতে চর্বি অপসারণ করা কঠিন হয়। চিনি খরচ কমানোর জন্য নিম্নলিখিত উপায়গুলি করুন:
- চিনিমুক্ত পানীয়ের সাথে চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে (উদাহরণ: চিনিযুক্ত সোডাগুলির পরিবর্তে লেবুযুক্ত ঠাণ্ডা চা পান করুন)
- খুব বেশি চিনি ব্যবহার করে না এমন রেসিপি দিয়ে খাবার রান্না করা
- মিষ্টান্ন, চিনিযুক্ত সিরিয়াল এবং বিস্কুট খাওয়া আর হবে না
- চিনি ছাড়া কফি এবং চা পান করুন
ধাপ 4. ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
ওজন কমানো অতিরিক্ত চর্বির কারণে জমে থাকা উপরের বাহুতে চর্বি দূর করবে। এর জন্য, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাবেন না যা পুষ্টিকর নয় এবং কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার যেমন ফল এবং শাকসব্জির পরিমাণ বৃদ্ধি করে। খাবারের অংশ নিয়ন্ত্রণে অভ্যস্ত হন। ক্যালোরি গণনা করার সময় আপনার নিজের দৈনিক খাবার রান্না করুন। অভ্যাস ত্যাগ করুন:
- ফাস্ট ফুড খাওয়া
- অতিরিক্ত খাওয়া স্ন্যাকস
- অনিয়মিত খাওয়া
