যদি আপনি একটি সম্পূর্ণ শারীরিক ব্যায়াম পেতে খুঁজছেন, রোয়িং একটি বিকল্প হতে পারে! রোয়িং মেশিন ব্যবহার করে ব্যায়াম করা একই সময়ে মূল পেশী, পা, বাহু এবং পিঠের কাজ করার জন্য উপকারী। মেশিনটি ব্যবহার করা বেশ সহজ যদিও এটি প্রথমে কিছুটা বিভ্রান্তিকর হতে পারে। অনুশীলন করার সময়, আপনি একটি "ড্রাইভ" নামে আপনার পা সোজা করবেন এবং আপনার হাঁটুকে বাঁকিয়ে আপনার পা "পুনরুদ্ধার" নামক শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনবেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: শুরু করা
ধাপ 1. আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রোয়িং মেশিনের সিটে বসুন।
প্রয়োজনে সবচেয়ে আরামদায়ক বসার অবস্থান খুঁজে পেতে আপনার ভঙ্গি সামঞ্জস্য করুন। ভারসাম্য বজায় রাখার সময় পায়ের তলগুলি একসঙ্গে আনতে উভয় হাঁটু বাঁকুন। সিটের সামনে একটি প্লেটের আকারে পায়ের সোল রাখার জন্য একটি জায়গা সন্ধান করুন যার নাম "ফুটপ্লেট"। তারপরে, মেশিনের স্ট্রিংয়ের সাথে সংযুক্ত হ্যান্ডেলটি সন্ধান করুন।
- সাধারণত, হ্যান্ডেলটি ইঞ্জিনের চ্যাসি বা ফুটরেস্টের উপরের দিকে থাকে।
- বসার সময় সাবধান থাকুন কারণ আসন স্থানান্তরিত হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. ফুটরেস্টের সাথে সংযুক্ত দড়ি দিয়ে ইন্সটপকে বৃত্ত করুন।
পায়ের একমাত্র অংশ যা ফুটরেস্টের সংস্পর্শে থাকে তা হল পায়ের সামনের অংশ কারণ আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনাকে আপনার গোড়ালি তুলতে হবে। পায়ের তলায় বাঁধতে দড়িটি টানুন যাতে এটি পাদদেশ থেকে পিছলে না যায়।
- রোয়িং মেশিন ব্যবহার করার সময়, আপনার পা পিছলে যাওয়া থেকে রক্ষা করার জন্য রাবার-সোল্ড জুতা, যেমন রানিং জুতা বা কার্ডিও ব্যায়াম পরা ভাল।
- আপনার পা খুব শক্ত করে বাঁধবেন না। আপনার পা অস্বস্তিকর মনে হলে স্ট্র্যাপগুলি একটু আলগা করুন।
ধাপ the. আপনার হাতের তালু নিচে রেখে রোয়িং মেশিনে হাতল ধরে রাখুন।
আপনার হাতের পেশীগুলি কাজ করার জন্য, আপনাকে দড়ির শেষের সাথে সংযুক্ত হ্যান্ডেলটি ধরে রাখতে হবে। হ্যান্ডেলটি শক্ত করে ধরে রাখুন, তারপর উভয় কনুই বাঁকানোর সময় দড়িটি টানুন যাতে হাতলটি ধড়ের কাছাকাছি থাকে। আপনার হাতগুলি এমনভাবে রাখুন যাতে আপনি হাতের তালু দিয়ে মুখোমুখি হন।
আপনার হাতের তালু দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরে রাখবেন না। এই অবস্থানটি হাতের পেশীগুলিকে মোচড় দেয়, যার ফলে আহত হওয়া সহজ হয়।
ধাপ 4. আপনার কোর সক্রিয় করুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন।
উভয় হাতের তালু দিয়ে হ্যান্ডেল ধরে রাখার পরে, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার কাঁধ একই স্তরে রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করুন। মূল পেশীগুলি সক্রিয় করুন যাতে তারা রোয়িংয়ের সময় প্রশিক্ষিত হয়।
আপনি যদি আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করেন তবে আপনার ভঙ্গি সোজা রাখুন। রোয়িং করার সময় আপনার শরীরকে খুব সামনে বা পিছনে নামাবেন না।
ধাপ 5. আপনার হাত সোজা করে এবং হাঁটু বাঁকিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন যাতে "ধরা" যায়।
রোয়িংয়ে, প্রথম অবস্থানে "ক্যাচ" বলা হয়। যদিও এটি জটিল বলে মনে হয়, এই ভঙ্গিটি সাধারণত রোয়িং অনুশীলনের আগে করা হয়। স্ট্র্যাপগুলি লম্বা করার জন্য হাতের ধাক্কা টানুন, কিন্তু আপনার হাত সোজা আপনার সামনে রাখুন। তারপরে, আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আসনটি সামনের দিকে স্লাইড হয়।
- একটি ক্যাচ করার সময়, আপনার পিঠ সোজা করার সময় এবং আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করার সময় আপনার ধড় সামনের দিকে ঝুঁকান। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে বেশি এগিয়ে নেই। ধড়কে পিছনের দিকে ঝুঁকতে না দেওয়ার জন্য আসনটি আপনার পা স্পর্শ না করা পর্যন্ত সামনের দিকে সরান না। যদি আপনি পিছনে হেলান দিয়ে রোয়িং শুরু করেন, আপনি হ্যান্ডেলটি টানতে আপনার পিছনের পেশীগুলির উপর নির্ভর করছেন, যা বাহুর শক্তি হ্রাস করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
- সরানোর আগে এবং চলাকালীন মূল পেশীগুলি সক্রিয় করুন।
3 এর অংশ 2: ড্রাইভ মুভ করা
পদক্ষেপ 1. পায়ের পেশীগুলির শক্তি প্রয়োগ করার সময় ফুটরেস্ট টিপুন।
ড্রাইভ করার সময় আপনি আপনার পা বেশি ব্যবহার করেন। আপনার শরীরকে পিছনে ঠেলে দিতে যতটা সম্ভব আপনার পায়ের পেশী ব্যবহার করুন। এই সময়ে, বাহু এবং শরীরের উপরের অংশের পেশীকে নিরপেক্ষ অবস্থায় থাকতে দিন।
রোয়িং করার সময় সর্বাধিক 60০% শক্তি ব্যবহার করে পায়ের পেশির শক্তি যোগান।
পদক্ষেপ 2. ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু সোজা করুন যতক্ষণ না আপনার পা সম্পূর্ণ সোজা হয়।
পায়ের বল থেকে শুরু করে পায়ের সোল রোল করুন যতক্ষণ না উভয় পা সোজা করার সময় গোড়ালি ফুটরেস্ট টিপতে পারে। আপনার পা সম্পূর্ণ সোজা হওয়ার ঠিক আগে আপনার শরীরের উপরের অংশ সোজা করার সময় একটি প্রবাহে যান।
ধাপ your. আপনার পিঠ সোজা করার সময় একটু পিছনে হেলান দিন।
এই ধাপটি করার সময় নিশ্চিত করুন যে আপনার মেরুদণ্ড খিলানযুক্ত নয়। মেরুদণ্ড সোজা করার সময় এবং কোষের পেশীগুলি সক্রিয় করার সময় নিতম্বের জয়েন্ট থেকে সরিয়ে ধড়কে পিছনে ফেলুন। যত তাড়াতাড়ি ধড় পিছন দিকে হেলানো হয়, উভয় হাতের তালু দিয়ে হ্যান্ডেলগুলি টানুন।
ড্রাইভ করার সময় আপনার সর্বোচ্চ ক্ষমতার 20% ব্যবহার করে আপনার কোরকে যুক্ত করুন।
ধাপ 4. উপরের পেটের দিকে হাতল টানুন।
হাত চলাচল হল রোয়িং মুভমেন্টের ১ টি পুনরাবৃত্তির সমাপ্তি। উভয় কনুই বাঁকুন, তারপরে হ্যান্ডলগুলি ধড়ের কাছাকাছি আনুন। আঘাত এড়াতে আপনার কব্জি বাঁকাবেন না।
এই পদক্ষেপটি সম্পন্ন করার জন্য আপনার শক্তির অবশিষ্ট 20% ব্যবহার করে আপনার বাহুর পেশীগুলিকে যুক্ত করুন।
ধাপ ৫। হাতল টানলে আপনার কনুই ফিরিয়ে আনুন।
আপনি একটি প্রবাহ মধ্যে সরানো প্রয়োজন হিসাবে আপনি হ্যান্ডেল উপর টান যাতে আপনার উপরের শরীরের সম্পূর্ণরূপে প্রশিক্ষিত হয়। যখন হ্যান্ডেলটি আপনার উপরের পেটের সামনে থাকে, নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই পিছনের দিকে নয়, পাশের দিকে। এর জন্য, আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার পাশে আনতে হবে।
এই অবস্থানটিকে "ফিনিশ" বলা হয় কারণ এটি রোয়িং মুভমেন্ট সম্পন্ন করার জন্য করা হয়। নিশ্চিত করুন যে আপনার পা সোজা, আপনার কোর সক্রিয়, আপনার ধড় কিছুটা পিছনে, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার হ্যান্ডলগুলি আপনার উপরের পেটের সামনে রয়েছে।
3 এর অংশ 3: পুনরুদ্ধারের পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করা
পদক্ষেপ 1. আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করুন।
পুনরুদ্ধার করার সময়, আপনি ড্রাইভটিকে বিপরীত দিকে নিয়ে যাবেন। হ্যান্ডেলটি এগিয়ে নিতে আপনার বাহু সোজা করে এই আন্দোলন শুরু করুন। যখন আপনার বাহু সোজা হয়, তখন আপনার শরীরের উপরের অংশটি সামান্য সরিয়ে নিজেকে প্রস্তুত করুন।
- এই পদক্ষেপটি করার সময় আপনার কব্জি সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন।
- হ্যান্ডেলটি ছেড়ে দেবেন না কারণ দড়িটি দ্রুত মেশিনে টেনে আনা হবে।
ধাপ 2. সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনি পিছনে সোজা হয়ে বসেন।
আপনার শরীরকে সোজা করার সাথে সাথে আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করুন। কোমর থেকে সামনের দিকে এগিয়ে যান যাতে মেরুদণ্ড সামনের দিকে বাঁকতে না পারে।
এই মুহুর্তে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পা সোজা থাকবে যতক্ষণ না আপনি আবার সোজা হয়ে বসবেন।
ধাপ 3. শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার হাঁটু বাঁকুন।
অনুশীলন প্রায় শেষ! আপনার পা পিছনের দিকে আসনের দিকে টানলে আপনার পা আরাম করুন। আপনি আপনার পায়ের আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকতে পারেন যতক্ষণ না আপনি ক্যাচ পজিশনে ফিরে যান।
এখন পর্যন্ত, আপনি আন্দোলনের 1 টি প্রতিনিধিত্ব সম্পন্ন করেছেন।
ধাপ 4. অনুশীলন শেষ না হলে পরবর্তী আন্দোলন করুন।
রোয়িং মেশিন ব্যবহার করে প্রতিটি আন্দোলন একটি ড্রাইভ এবং পুনরুদ্ধারের আন্দোলন নিয়ে গঠিত। যখন আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করবেন, যথাসম্ভব চলাফেরা করতে চান বা যতক্ষণ সম্ভব সারি করার চেয়ে সঠিক ভঙ্গিতে রোয়িংয়ে ভাল হওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। তারপরে, অনুশীলনের সময়কাল বা আপনি যে দূরত্বটি অর্জন করতে চান তা নির্ধারণ করুন। তার জন্য, প্রশিক্ষণের আগে মেশিনে সময়কাল বা মাইলেজ সেটিংস মেনু ব্যবহার করুন।
- যদি আপনি কখনও রোয়িং অনুশীলন না করেন, বিশ্রাম না নিয়ে 10 মিনিটের একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। যদি এটি কম চ্যালেঞ্জিং মনে হয়, ধীরে ধীরে অনুশীলনের সময়কাল 10 মিনিট বৃদ্ধি করুন যতক্ষণ না আপনি 30-40 মিনিটের জন্য মেশিনটি সারিবদ্ধ করতে পারেন।
- যদি আপনি বিরতিতে সারি করতে চান, এই আন্দোলনটি 1 মিনিটের জন্য বিরতি ছাড়াই করুন, তারপর সম্পূর্ণ শারীরিক অনুশীলনের জন্য 30-40 মিনিটের জন্য 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।
- উপরন্তু, 1,000 মিটার একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। যদি এটি কম চ্যালেঞ্জিং মনে হয়, একটি উচ্চ লক্ষ্য নির্ধারণ করুন অথবা প্রতি হাজার মিটারে বিরতি দিয়ে কয়েক হাজার মিটার অনুশীলন করুন।
পরামর্শ
- রোয়িং মেশিন দিয়ে ব্যায়াম করার সময়, আপনার পা ব্যবহারকে অগ্রাধিকার দিন যাতে আপনার উপরের শরীর খুব বেশি কাজ না করে। অস্ত্র সোজা করার সময় পায়ের তলা সামনের দিকে সরিয়ে আন্দোলনের কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- ড্রাইভ করার সময়, আপনার শরীরের উপরের অংশের পরে আপনার পা সরিয়ে শুরু করুন। একই সাথে আপনার পা এবং শরীরের উপরের অংশটি সরান না বা প্রথমে আপনার উপরের শরীরটি সরান না।
- রোয়িং করার সময় প্রবাহিত হওয়ার চেষ্টা করুন।
সতর্কবাণী
- সঠিক কৌশল এবং ভঙ্গি দিয়ে কীভাবে সারি করা যায় তা শিখুন। কৌশল ভুল হলে যন্ত্রের সাহায্যে রোয়িং করার অভ্যাস আঘাতের কারণ হতে পারে।
- আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী অনুশীলন করুন। আপনার পেশীগুলি ব্যথা বা অস্বস্তিকর হলে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাবেন না।
