ক্রিয়েটিন, বা 2- [কার্বামিমিডয়েল (মিথাইল) অ্যাসিনো] অ্যাসিটিক অ্যাসিড, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা প্রাকৃতিকভাবে শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয় শক্তি উত্পাদন এবং পেশী বড় এবং শক্তিশালী করতে। কেন্দ্রীভূত ক্রিয়েটিন পাউডার তাদের পেশী ভর বৃদ্ধি করতে খুঁজছেন মানুষের জন্য একটি জনপ্রিয় খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক। এই শক্তিশালী পদার্থ থেকে সর্বাধিক উপার্জনের জন্য কীভাবে সঠিকভাবে গুঁড়ো ক্রিয়েটিন গ্রহণ করতে হয় তা শিখুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: একটি ক্রিয়েটিন রুটিন শুরু করা
ধাপ 1. চূর্ণ ক্রিয়েটিন চয়ন করুন।
গুঁড়ো ক্রিয়েটিন সাধারণত একটি বড় প্লাস্টিকের পাত্রে পাওয়া যায় যার ভিতরে চামচ থাকে যাতে সঠিক মাত্রা মাপা যায়। একটি পুষ্টি বা স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে যান এবং ব্যবহারের জন্য গুঁড়ো ক্রিয়েটিন চয়ন করুন।
- তরল ক্রিয়েটিন এড়িয়ে চলুন। লিকুইড ক্রিয়েটিন পানিতে মিশে গেলে ক্ষয় হতে শুরু করে, তাই তরল প্যাকেজযুক্ত ক্রিয়েটিন আসলে ক্রিয়েটিনের অবশিষ্টাংশ। এই ধরনের পণ্য প্রস্তুতকারকরা ভোক্তাদের প্রতারিত করে।
- ক্রিয়েটিন বেশ কয়েকটি গবেষণায় পরীক্ষা করা হয়েছে এবং এটি ব্যবহার করা নিরাপদ বলে মনে করা হয়, কিন্তু ক্রিয়েটিন একটি পরিপূরক হওয়ায় এটি এফডিএ কর্তৃক আনুষ্ঠানিকভাবে অনুমোদিত হয়নি you সম্পূরক অংশ.
পদক্ষেপ 2. আপনি "লোড" করতে চান বা আপনার শরীরের ওজনের সাথে ডোজ সামঞ্জস্য করতে চান তা সিদ্ধান্ত নিন।
ক্রিয়েটিন নির্মাতারা ক্রিয়েটিনের একটি উচ্চ মাত্রা দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেন এবং ধীরে ধীরে এটিকে আপনার শরীরের ক্রিয়েটিনের মাত্রা বজায় রাখার জন্য একটি "রক্ষণাবেক্ষণ" ডোজে কমিয়ে আনেন। লোডিংয়ের সময়গুলি ত্যাগ করা এবং শরীরের ওজন অনুসারে আপনার ডোজ সামঞ্জস্য করার ক্ষেত্রেও এটি একই রকম।
- লোডিং শরীরের জন্য নিরাপদ বলে বলা হয় এবং গ্রাহকদের ফলাফল দেখতে সাহায্য করে - বড়, শক্তিশালী পেশী - মাত্র কয়েক দিনের মধ্যে।
- ক্রিয়েটিন ইনসুলিনের মাত্রাগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে, তাই যদি আপনার উচ্চ বা নিম্ন রক্তে শর্করার সাথে সম্পর্কিত অবস্থা থাকে, তবে উচ্চ মাত্রা গ্রহণের সময় সতর্ক থাকুন। আপনি ক্রিয়েটিন গ্রহণের একটি আরো যুক্তিসঙ্গত শরীরের ওজন উপায় বিবেচনা করতে চাইতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. প্রতিদিন একই সময়ে ক্রিয়েটিন নিন।
আপনি ক্রিয়েটিন গ্রহণ করলে কোন ব্যাপার না; আপনি এটি সকালে বা রাতে খান, এটি আপনার শরীরে একই প্রভাব ফেলবে। যাইহোক, সেরা ফলাফলের জন্য, প্রতিদিন একই সময়ে এটি নিন যাতে আপনার শরীরের পরেরটি গ্রহণ করার আগে একটি ডোজ প্রক্রিয়া করার সময় থাকে।
- কিছু লোক ওয়ার্কআউটের আগে ক্রিয়েটিন নিতে পছন্দ করে। কিন্তু প্রভাব তাত্ক্ষণিক নয়, তাই এটি ভারোত্তোলন এবং অন্যান্য ব্যায়ামের জন্য তাৎক্ষণিক শক্তি বৃদ্ধি করে না।
- আপনি যদি কোথাও ক্রিয়েটিন নিতে চান তবে আলাদা পানির বোতল বহন করুন এবং শুকনো ক্রিয়েটিন সংরক্ষণ করুন। যদি আপনি আগে থেকে এটি মিশ্রিত করেন, ক্রিয়েটিন পানির নীচে স্থির হয়ে যাবে।
3 এর 2 পদ্ধতি: ক্রিয়েটিন ালা
পদক্ষেপ 1. 5 গ্রাম ক্রিয়েটিন পাউডার পরিমাপ করুন।
যখন আপনি ক্রিয়েটিন pourালেন, তখন 5 গ্রাম হল শুরু করার জন্য প্রস্তাবিত ডোজ; যদি না আপনার ডাক্তার অন্যথায় সুপারিশ করেন, 5 গ্রাম একটি নিরাপদ ডোজ।
- এটি পরিমাপ করার জন্য গুঁড়ো ক্রিয়েটিন সহ একটি প্লাস্টিক পরিমাপ কাপ ব্যবহার করুন।
- যদি আপনার গুঁড়ো ক্রিয়েটিন একটি পরিমাপ যন্ত্রের সাথে না আসে তবে একটি চামচ পূর্ণ পরিমাপ করুন, যা প্রায় 5 গ্রামের সমতুল্য।
ধাপ 2. এক লিটার পানির সঙ্গে ক্রিয়েটিন পাউডার মিশিয়ে নিন।
ক্রিয়েটিন পাউডার সরাসরি পানিতে andালুন এবং এটি দ্রুত নাড়তে একটি চামচ ব্যবহার করুন। যদি একটি bottleাকনা সহ একটি বোতল ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি closeাকনা বন্ধ করে ঝাঁকিয়ে দিতে পারেন।
- আপনার যদি উপযুক্ত লিটারের পাত্রে না থাকে তবে একটি বড় পাত্রে চার কাপ জল পরিমাপ করুন এবং ক্রিয়েটিন পাউডারে মেশান।
- একটি ক্যাপ সহ একটি লিটার বোতল কেনা আরও ব্যবহারিক হতে পারে, যা আপনি সেই সময়ের জন্য আপনার সাথে বহন করতে পারেন যখন আপনি বাড়ির বাইরে ক্রিয়েটিনের ডোজ নিতে চান।
- আপনি ইলেক্ট্রোলাইটযুক্ত জুস বা এনার্জি ড্রিংকসের সাথে ক্রিয়েটিন মিশিয়ে দিতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ক্রিয়েটিন নিন।
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, ক্রিয়েটিন পানির সাথে মিশে গেলে তা হ্রাস পাবে, তাই পরিপূরক থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনার অবিলম্বে এটি খাওয়া উচিত।
- আরও জল দিয়ে ক্রিয়েটিন যোগ করুন। আপনি ক্রিয়েটিন গ্রহণ করার সময় ভাল হাইড্রেটেড থাকা গুরুত্বপূর্ণ, তাই এক গ্লাস বা দুটি জল যোগ করুন।
- যথারীতি খাওয়া -দাওয়া করুন। ক্রিয়েটিনের জন্য কোন দ্বন্দ্ব নেই, তাই আপনি ক্রিয়েটিন গ্রহণের আগে বা পরে আপনার স্বাভাবিক খাদ্য খেতে পারেন।
ধাপ 4. প্রথম 5 দিনের জন্য প্রতিদিন 4 ডোজ নিন।
ক্রিয়েটিন গ্রহণ করার সময়, প্রথম পাঁচ দিনের জন্য আপনার প্রতিদিন মোট 20 গ্রাম প্রয়োজন। ডোজটি ভাগ করুন যাতে আপনি এটি সকালের নাস্তায়, একটি দুপুরের খাবারে, একটি রাতের খাবারে এবং একটি শোবার সময় গ্রহণ করেন।
ধাপ 5. দিনে 2 বা 3 ডোজ হ্রাস করুন।
প্রাথমিক 5 দিনের লোড পিরিয়ডের পরে, একটি আরামদায়ক রক্ষণাবেক্ষণ রুটিনে হ্রাস করুন। আপনি নিরাপদে প্রতিদিন 4 টি ডোজ নিতে পারেন, কিন্তু রক্ষণাবেক্ষণের মোডে থাকলে 2 বা 3 ডোজ গ্রহণের একই প্রভাব রয়েছে। যেহেতু ক্রিয়েটিন সস্তা নয়, তাই আপনি ডোজ কমাতে চাইতে পারেন।
3 এর পদ্ধতি 3: শরীরের ওজনের উপর আপনার ডোজ সামঞ্জস্য করা
ধাপ 1. প্রথম সপ্তাহের জন্য আপনার ডোজ গণনা করুন।
প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনার ক্রিয়েটিনের ডোজ শরীরের ওজন প্রতি কেজি 0.35 গ্রাম হওয়া উচিত। প্রতিদিন মোট পরিমাণকে এমন পরিমাণে ভাগ করুন যা সহজেই খাওয়া যায়।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 68 কেজি হয়, তাহলে 0.35 দ্বারা গুণ করুন যে আপনার দৈনিক ডোজ 23.8 গ্রাম হওয়া উচিত। এর মানে হল প্রতি ডোজ মাত্র 6 গ্রামের কম, দিনে 4 বার।
পদক্ষেপ 2. দ্বিতীয় সপ্তাহের জন্য আপনার ডোজ গণনা করুন।
দ্বিতীয় সপ্তাহে, ক্রিয়েটিন ডোজ 0.15 গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন কমিয়ে আনুন। এবার, মোট ডোজকে 2 বা 3 পরিমাণে ভাগ করুন যা সহজেই খাওয়া যায়।
যদি আপনার ওজন 68 কেজি হয়, তাহলে 0.15 দ্বারা গুণ করুন যে আপনার কেরাটিনের দৈনিক ডোজ প্রতিদিন 10.2 গ্রাম হওয়া উচিত। আপনি এটি দুটি 5.1-গ্রাম ডোজে বিভক্ত করতে পারেন, অথবা তিনটি 3.4-গ্রাম ডোজে ভাগ করতে পারেন। আপনার জীবনযাত্রার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক বিকল্পটি বেছে নিন।
পরামর্শ
- যদি ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট আপনার পেটে ক্র্যাম্প বা অন্যান্য প্রভাব দেয় (সবাই আলাদা) ডোজ কমানোর চেষ্টা করুন বা ভিন্ন ধরনের ক্রিয়েটিন ব্যবহার করুন (উদাহরণস্বরূপ ইথাইল এস্টার)।
- লোডিংয়ের প্রয়োজন নেই, তবে এটি স্যাচুরেশন প্রক্রিয়াকে গতি দিতে পারে।
সতর্কবাণী
- এটি প্রস্তাবিত ক্রিয়েটিন ডোজ অতিক্রম করার সুপারিশ করা হয় না এবং লোডিং পর্বের প্রয়োজন হয় না।
- মনে রাখবেন প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস জল পান করুন। কিছু লোক এমনকি প্রতিদিন 3.7 লিটার সুপারিশ করে।
