উচ্চ লাথি শেখা চিয়ারলিডিং, জিমন্যাস্টিকস বা মার্শাল আর্ট ক্রিয়াকলাপে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে। আপনার পূর্ণ সম্ভাবনায় পৌঁছানোর জন্য, আপনার লাথিগুলির জন্য সঠিক কৌশল ব্যবহার করার সময় আপনাকে আপনার শক্তি, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা উন্নত করতে হবে। এটি সময় নেয়, কিন্তু যদি আপনি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকেন, তাহলে আপনি আপনার চেহারা উন্নত করতে অনেক কিছু করতে পারেন।
ধাপ
4 এর অংশ 1: গতিশীল প্রসারিত করা
ধাপ ১. কমপক্ষে meters মিটার লম্বা স্থান দিয়ে গতিশীল প্রসারিত করার জন্য একটি স্থান নির্বাচন করুন।
অ্যাথলেটিক জুতা এবং নমনীয় পোশাক পরুন। এই প্রসারিতগুলির সাথে প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশন শুরু করুন।
এমনকি যখন আপনি ব্যায়াম করছেন না, নমনীয়তা বাড়াতে দিনে দুবার এই প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। সকালে এবং সন্ধ্যায় এটি একটি রুটিন করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি উচ্চ লাথি নিন।
মাটির সমান্তরাল ডান হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন। হাত সমতল অবস্থানে হাতের তালু নিচে রেখে। আপনার বাম পায়ের উপর আপনার ওজন রাখার জন্য এগিয়ে যান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল শক্ত করে আপনার ডান পাটি একক দিকে উঠান। আপনার হাতের তালুতে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করা উচিত।
- অন্য পা পরিবর্তন করে পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করার সময় 9 মিটার 4 বার পিছনে পিছনে করুন।
ধাপ 3. একটি ব্যাক কিক সঞ্চালন।
আপনার সামনে একটি শক্ত চেয়ার রাখুন। পিছনে ফিরে চেয়ারে হেলান দিন।
- আপনার পা সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করে শুরু করুন।
- মাটিতে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আপনার ডান পা সরাসরি আপনার পিছনে রাখুন।
- আপনার নীচের পিঠকে স্থিতিশীল রেখে আপনি যতটা সম্ভব উচ্চ লাথি দিন। মেরুদণ্ড সোজা রাখতে সামনের দিকে তাকান।
- পুনরাবৃত্তি, 20 থেকে 30 বার লাথি।
- পা পরিবর্তন করুন। লাথি মারার সময় যতদূর সম্ভব আপনার পা পিছনে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
- সর্বদা নিয়ন্ত্রণের সঙ্গে লাথি।
ধাপ 4. আপনার হাঁটু উঁচু করে দৌড়ান।
উভয় হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং কোমরের উচ্চতার চারপাশে উভয় হাত ধরে রাখুন। প্রতিটি ধাপে আপনার হাত স্পর্শ করার জন্য আপনার উরুগুলি যতটা উঁচুতে তুলতে পারেন সেখানে দৌড়ান। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব হাঁটু বিকল্প করতে থাকুন।
হাঁটু লিফটগুলি কোর এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্যও দুর্দান্ত। উচ্চ তীব্রতার অন্তরগুলির মধ্যে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. একটি হিল কিক দিয়ে চালান।
জায়গায় দৌড়ান, কিন্তু আপনার উরু সোজা আপনার ধড়ের নিচে রাখুন এবং আপনার নীচের পা পিছনে লাথি দিন। প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে আপনার পায়ের গোড়ালি যতটা সম্ভব উঁচু করুন। লক্ষ্য আপনার হিল সঙ্গে আপনার glutes লাথি হয়। 30 সেকেন্ডের জন্য জায়গায় চালান।
এই ব্যায়ামটি নিতম্বের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা নমনীয়তা এবং কোমরের দৈর্ঘ্য বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
4 এর অংশ 2: স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের সাথে নমনীয়তা বৃদ্ধি
ধাপ 1. আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে উন্নত স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং যুক্ত করুন।
পূর্বে, আপনার হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড্রিসেপস এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলিতে বেসিক স্ট্রেচ করা উচিত। এই ব্যায়ামগুলি করার আগে 5 মিনিটের কার্ডিও দিয়ে গরম করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি কেন্দ্র বিভক্ত করুন।
আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করে মাটিতে বসুন। উভয় হাত শক্তভাবে সামনের দিকে রাখুন, কুঁচকির সামান্য উপরে।
- ধীরে ধীরে উভয় বাহুতে ওজন স্থানান্তর করুন।
- যতক্ষণ না আপনি আপনার কুঁচকে টান অনুভব করতে শুরু করেন ততক্ষণ সামনে ঘোরান। প্রসারিত খুব বেদনাদায়ক হয়ে গেলে বাঁকানো বন্ধ করুন।
- 90 সেকেন্ড থেকে 3 মিনিটের জন্য প্রসারিত রাখুন।
ধাপ 3. একটি পার্শ্ব বিভাজন করুন।
একটি বাধা অবস্থান নিন, আপনার ডান পা সোজা সামনে প্রসারিত এবং আপনার বাম পা প্রসারিত এবং পিছনে বাঁক। আপনার বাম হাঁটু বাঁকা রাখুন যতক্ষণ না আপনি প্রসারিত করতে প্রস্তুত হন।
- উভয় হাত পায়ের প্রতিটি পাশে রাখুন।
- উভয় বাহুতে ওজন স্থানান্তর করুন। নিজেকে উপরে তুলুন এবং বাধা অবস্থান থেকে আপনার বাঁকানো হাঁটু সোজা করার চেষ্টা করুন।
- আপনার পাগুলি সোজা বিপরীত দিকে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন, আপনার ওজন মাঝখানে কেন্দ্রীভূত।
- এই প্রসারিত ধরে রাখুন যতক্ষণ না এটি কম বেদনাদায়ক হয়। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন। পা স্যুইচ করুন।
- সর্বোচ্চ ফলাফলের জন্য প্রতিদিন এই প্রসারিত করুন।
ধাপ 4. ওভারস্প্লিট করার চেষ্টা করুন।
একবার আপনি সেন্টার স্প্লিট এবং সাইড স্প্লিট আয়ত্ত করে নিলে, আপনি উচ্চতর লাথিগুলির জন্য আপনার কুঁচকি এবং পায়ের নমনীয়তা বাড়াতে প্রস্তুত। যখন আপনি একটি সম্পূর্ণ বিভক্ত হয়, আপনার সামনের পায়ের নিচে একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে রাখুন।
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: কোর পেশী শক্তিশালী করুন
ধাপ 1. Pilates করুন।
একটি পাইলেটস ফাউন্ডেশন ক্লাসে যোগ দিন, যা কোর শক্তিশালীকরণ এবং নমনীয়তা ব্যায়াম নামে পরিচিত। আপনি যদি আপনার স্থানীয় লাইব্রেরি থেকে পাইলেটস ডিভিডিগুলিও ধার করতে পারেন যদি সেগুলি পাওয়া যায়।
ধাপ 2. একটি কাঁচি লাথি চেষ্টা করুন।
অসহায় অবস্থায় শুয়ে থাকুন। পেটের মূল পেশী শক্ত করার সময় উভয় হাঁটু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত তুলুন।
- আপনার কাঁধ, ঘাড় এবং মাথা মাটি থেকে উঠান।
- দুই পা সোজা করুন। আপনার ডান পা 45 ডিগ্রি কোণে সরান।
- পৌঁছান এবং বাম পায়ের পিছনে ধরুন।
- আপনার বাম পা 45 ডিগ্রি কোণে নামানোর সময় আপনার ডান পা আপনার দিকে লাথি দিন। ডান পা ধরুন।
- দুবার লাথি মেরে পা পরিবর্তন করুন।
- 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার মূল শক্তি বাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুর সাহায্য ছাড়াই এই ব্যায়ামটি করার চেষ্টা করুন।
- কাঁচি লাথি নমনীয়তা এবং পেটের শক্তি বৃদ্ধি করবে।
ধাপ 3. প্রতিদিন তক্তা পোজ করুন।
কাঁধের নীচে উভয় কব্জি সহ চারটি পয়েন্টে একটি সহায়ক অবস্থান নিন। পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এক পা পিছনে প্রসারিত করুন, তারপর অন্য পা অনুসরণ করুন। এটি আপনার ওজন আপনার পা এবং হাত উভয় প্রান্তে স্থানান্তর করবে। আপনার শরীর সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। ভাল আকারে 2 মিনিট বাড়ান।
- তক্তা ব্যায়াম পুরো শরীরকে শক্তিশালী করবে। স্থায়িত্ব উন্নত করতে একটি ব্যায়াম মাদুরে এটি করুন।
ধাপ 4. সাঁতার গতি করুন।
আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। উভয় পা এবং হাত একটি সরলরেখায় প্রসারিত করুন।
- আপনার ডান হাত এবং বাম পা বাড়ান। উভয়কে 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- উভয় অঙ্গ কম করুন, তারপরে আপনার বাম হাত এবং ডান পা বাড়ান।
- 1 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে এই সাঁতার আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- তারপর, 1 মিনিটের জন্য একটি দ্রুত সাঁতার গতিতে উভয় হাত এবং পা লাথি।
- এই ব্যায়াম পিছনের শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে।
4 এর অংশ 4: শরীরের আকৃতি উন্নত করা
পদক্ষেপ 1. ভারসাম্য উন্নত করুন।
আপনার ভারসাম্য উন্নত করা আপনার লাথি মারার সময় নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার ক্ষমতাকে ব্যাপকভাবে উন্নত করতে পারে। আপনি প্রতিদিন সহজ ব্যায়াম করে প্রতি ব্যায়াম করতে পারেন যেমন এক পায়ে 30 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়িয়ে থাকা, অথবা হিল-টু-পায়ের আঙ্গুল (পায়ের আঙ্গুলের সাথে মিল রেখে) হাঁটা।
আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করছেন, তাহলে আপনি একটি ডালপালা বোর্ডে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. শরীরের অঙ্গভঙ্গি উন্নত করুন (শরীরের সারিবদ্ধকরণ)।
যথাসম্ভব উঁচু রকমের কিক করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, আপনার অঙ্গভঙ্গি শিখে সঠিক কৌশলগুলি ব্যবহার করুন তা নিশ্চিত করুন। যদি আপনার শরীর কিকের জন্য সঠিক অবস্থানে না থাকে, তাহলে আপনি আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে খুব বেশি লাথি মারতে পারবেন না।
সাইড কিক করার সময়, আপনার ডান হাতটি আপনার হাতের তালু দিয়ে নীচে রাখুন। সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে শ্রোণী কাত হয়ে যায়। আপনার ডান পা উত্তোলন করুন, এটি কিছুটা বাঁকানো এবং পায়ের পাশ দিয়ে এককটি লাথি দিন। আপনার হাতের উচ্চতা বাড়ান কারণ এটি লাথি মারা সহজ হয়ে যায়।
পদক্ষেপ 3. অধ্যবসায়ের অনুশীলন করুন।
আপনি নাচ, মার্শাল আর্ট বা চিয়ারলিডিংয়ের জন্য উচ্চ লাথি মারতে চান, আপনাকে অনুশীলন করতে হবে। লাথি খাওয়ার জন্য ব্যবহৃত পেশী তৈরির জন্য নিয়মিত ব্যায়াম, ভারসাম্য এবং শরীরের আকৃতি উন্নত করার সময়। উচ্চ লাথি শেখা অল্প সময়ে সফল হতে পারে না। যাইহোক, যদি আপনি নিয়মিত অনুশীলন করেন, আপনি সময়ের সাথে উন্নতি অনুভব করবেন।
