আমি জানি না কতবার আমাদের বলা হয়েছে যে আমরা পর্যাপ্ত ঘুম পাই। এই পরামর্শটি শুরু হয় একটি শিশু স্কুলে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে, একটি ক্রীড়াবিদ একটি বড় খেলার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে, অথবা একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি জীবনের চাপ এবং স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে লড়াই করছে। তাহলে, "পর্যাপ্ত ঘুম" এর প্রকৃত সংজ্ঞা কি? উত্তরটি নির্ধারণ করতে, আমাদের অবশ্যই অনেকগুলি ভেরিয়েবলের দিকে মনোযোগ দিতে হবে এবং আপনার জীবন যাপনের জন্য উপযুক্ত জীবনধারাগুলির বৈশিষ্ট্যগুলিও বিবেচনা করতে হবে। আপনার শরীরের কতটা ঘুম দরকার তা আগে থেকেই নির্ধারণ না করে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া অসম্ভব।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: শরীরের কথা শোনা
ধাপ 1. একটি সহজ ঘুম পরীক্ষা করুন।
এই পদ্ধতি ফলাফল দেখতে রাতারাতি লাগে না।
- যে সময়টি আপনাকে কয়েক দিনের জন্য "আরও ঘুমাতে হবে" তা হল এই পরীক্ষাটি নেওয়ার সুযোগ। সেরা ফলাফল পেতে আপনার পরপর কয়েক রাতের প্রয়োজন হতে পারে।
- পরীক্ষার প্রথম ধাপ হলো যুক্তিসঙ্গত সময়ে বিছানায় যাওয়া। আপনি যদি এমন সময় খুঁজছেন যখন আপনি আরও ঘুম পেতে পারেন, সম্ভবত আপনি এটি সপ্তাহান্তে বা কর্মক্ষেত্র বা স্কুল থেকে ছুটিতে করতে পারেন। এই পরীক্ষাটি কাজ করার জন্য, আপনার স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি সময় জেগে না থাকার চেষ্টা করা উচিত কারণ আপনি দিনের পরে আরও বেশি ঘুমাতে পারেন। প্রতি রাতে ঘুমানোর সময়সূচী অনুসরণ করে এই পরীক্ষা থেকে সঠিক ফলাফল পান।
- পরবর্তী, একটি এলার্ম ঘড়ি সেট করবেন না। আপনি নিজে জেগে না যাওয়া পর্যন্ত ঘুমান। আপনি যদি বেশিরভাগ মানুষের মতো হন, তাহলে আপনাকে প্রথম রাতে অনেক ঘুমাতে হতে পারে, এমনকি 16 ঘন্টা বা তারও বেশি। এর কারণ হল আপনি "ঘুমের debtণ" নামক অবস্থায় আছেন।
- যদি আপনার একটি গুরুতর ঘুমের debtণ থাকে, তাহলে আপনি এই পরীক্ষা থেকে সেরা ফলাফল পাওয়ার আগে আপনাকে এটি সমাধান করতে হবে। যদি আপনার বেশি ঘুমের debtণ না থাকে তবে এই পরীক্ষাটি চালিয়ে যান।
- স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ঘুমানোর প্রথম রাতের পর, একই ঘুমানোর সময় চালিয়ে যান এবং অ্যালার্ম সেট করবেন না। কিছু দিন পর, আপনি প্রতিদিন একই সময়ে স্বয়ংক্রিয়ভাবে জেগে উঠবেন। এখন, আপনি জানেন যে আপনার শরীরের প্রতিদিন কতটা ঘুম দরকার।
- আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম পেয়ে থাকেন তবে আপনার সতেজ থাকা উচিত এবং ঘুম না পেয়ে একঘেয়ে ক্রিয়াকলাপ করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 2. আপনার স্বল্প ঘুমের debtণ পরিশোধ করুন।
ঘুমের debtণ ঘটে যখন আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ঘুম পেতে পারেন না এবং সাধারণত এই debtণ সময়ের সাথে জমা হয়।
- আপনি যখনই ঘুম কাটাবেন তখন আপনি কয়েক মিনিট বা ঘন্টা ধার করেন। এটি স্বল্প মেয়াদে বা কয়েক মাস পরে হতে পারে।
- অতিরিক্ত সময়, খেলা, বা পড়াশোনা, তারপর একটি অ্যালার্ম ঘড়ি দিয়ে জেগে ওঠা কারণ আপনি সত্যিই ঘুম থেকে উঠতে হবে একটি "ডিভাইস" আপনার ঘুম debtণ যোগ করার জন্য।
- প্রতি রাতে এক ঘণ্টা ঘুম যোগ করে আপনার স্বল্পমেয়াদী ঘুমের debtণ পরিশোধ করুন এবং স্বল্পমেয়াদে যে পরিমাণ ঘুম নষ্ট করেছেন তা ফেরত না দেওয়া পর্যন্ত দীর্ঘ ঘুম বা ঘুমানোর সুযোগ নিন।
- এর মানে হল আপনি কত ঘন্টা ঘুম নষ্ট করেন তা রেকর্ড করতে হবে, অতএব, আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে কতটা ঘুম দরকার।
পদক্ষেপ 3. দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের debtণের জন্য ছুটি নিন।
দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের debtণ পরিশোধ করতে এবং আপনার আসল ঘুমের সময়সূচীতে ফিরে আসতে কয়েক সপ্তাহ বা তারও বেশি সময় লাগতে পারে।
- আপনার সময়সূচীতে কিছুই না নিয়ে ছুটি নিন, তারপরে প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যান এবং সকালে নিজের ঘুম থেকে না উঠা পর্যন্ত দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমান।
- এই ছুটিতে নিজেকে অনেক ঘুমাতে বাধ্য করবেন না। শুধু আপনার ঘুমের debtণ পরিশোধ করুন এবং আপনার স্বাভাবিক ঘুমের সময়সূচীতে ফিরে যান।
- একবার আপনি আপনার ঘুমের debtণ পরিশোধ করে এবং আপনার স্বাভাবিক ঘুমের সময় ফিরে আসার পরে, আপনি এমন একটি স্থানে পৌঁছাবেন যেখানে আপনার সকালে অ্যালার্ম ঘড়ির প্রয়োজন নেই। আপনার প্রয়োজনীয় ঘুমের জন্য তাড়াতাড়ি ঘুমাতে গেলে এটি করা যেতে পারে।
- আপনি যদি তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যান, কিন্তু আপনি এখনও ক্লান্ত এবং সকালে উঠতে সমস্যা হয়, তাহলে আগে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। সবাই মোটামুটি স্বাভাবিক ঘুমানোর সময় খাপ খায় না। আপনার একটু বেশি ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে। যদি দ্রুত ঘুমানো সাহায্য না করে তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন
- আপনি যদি আপনার ঘুমের debtণ শোধ করার চেষ্টা করে থাকেন এবং এখনও দিনের বেলায় খুব ক্লান্ত এবং ক্লান্ত বোধ করেন, তাহলে আপনার একটি স্বাস্থ্য সমস্যা বা medicationষধ হতে পারে যার ফলাফল। আপনার অবিরাম ক্লান্তি এবং ক্লান্তি মূল্যায়ন করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।
ধাপ 4. আপনার প্রয়োজনীয় ঘুম পেয়ে স্বাস্থ্য সমস্যা এড়িয়ে চলুন।
ঘুমের debtণের সাথে সম্পর্কিত লক্ষণগুলি সম্পর্কে আরও বোঝা আপনার শরীরের প্রয়োজনের পরিমাণ কমিয়ে দিলে কী ঘটে তা সম্পর্কে সচেতন হওয়ার একটি ভাল উপায়।
- শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের পরিচালিত গবেষণা ছয় দিনের জন্য স্বেচ্ছাসেবকদের একটি দল অনুসরণ করে এবং তাদের প্রতিদিন মাত্র চার ঘন্টা ঘুমানোর অনুমতি দেওয়া হয়েছিল।
- ঘুমের debtণ জমার ছয় দিন পরে, গবেষণায় থাকা মানুষদের রক্তচাপ বেড়ে গিয়েছিল, স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি পেয়েছিল, যা ফ্লু ভ্যাকসিনে ব্যবহৃত অ্যান্টিবডিগুলির অর্ধেক পরিমাণে গঠিত এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রাথমিক লক্ষণগুলি তৈরি করেছিল, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার প্রথম ধাপ।
- অল্প ঘুমের মানুষের মধ্যে যেসব উপসর্গ দেখা যায় সেগুলো হল মনোনিবেশ করতে অসুবিধা, সিদ্ধান্ত নিতে অসুবিধা, দৃষ্টি ঝাপসা হওয়া, গাড়ি চালাতে অসুবিধা, বিরক্তি, ক্লান্তি এবং স্মৃতি সমস্যা।
- বিজ্ঞানীরা পর্যাপ্ত ঘুম না পেয়ে দীর্ঘ সময় ধরে সক্রিয় থাকা লোকদের মধ্যে উপস্থিত লক্ষণগুলিও মূল্যায়ন করেন। এই লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে স্থূলতা, ইনসুলিন প্রতিরোধ, স্ট্রোক, স্মৃতিশক্তি হ্রাস এবং হৃদরোগ।
ধাপ 5. আপনার প্রয়োজনীয় ঘুমের পরিমাণ পরিবর্তন করে এমন পরিস্থিতি চিহ্নিত করুন।
কখনও কখনও, চাপ এবং শারীরিক পরিবর্তন ঘুমের প্রয়োজনকে ট্রিগার করতে পারে।
- গর্ভাবস্থা শারীরিক পরিবর্তনের একটি উদাহরণ যা কমপক্ষে প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় ঘুমের বর্ধিত প্রয়োজনকে ট্রিগার করে।
- অন্যান্য পরিস্থিতি যা শরীরের অতিরিক্ত ঘুমের প্রয়োজন হয় তা হল অসুস্থতা, আঘাত, তীব্র শারীরিক পরিশ্রম, কঠিন মানসিক পরিস্থিতি এবং তীব্র মানসিক কাজ।
- নিজেকে একটি ছোট ঘুমানোর অনুমতি দিন বা স্ট্রেসারের পরিবর্তে একটু বেশি ঘুমান।
ধাপ 6. বয়স অনুসারে আপনার ঘুমের প্রয়োজনীয়তা চিহ্নিত করুন।
অনেক পেশাদার উত্স চার্ট প্রকাশ করে যা সাধারণ ঘুমের প্রয়োজনীয়তার জন্য নির্দেশনা প্রদান করে।
- বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের ঘুমের পরিমাণ কমে যাবে। ঘুমের একটি চরম পরিমাণ হল একটি নবজাতক যা দিনে 11 থেকে 19 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন, 14 থেকে 17 ঘন্টা ঘুমের আদর্শ সময় হিসাবে বিবেচিত হয়। 65 বছরের বেশি বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 5 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়, 7 থেকে 8 ঘন্টা একটি আদর্শ ঘুমের সাথে।
- সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য সাইটগুলির মধ্যে একটি হল ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন, যা প্রস্তাবিত ঘুমের সময় নির্দেশিকা প্রদান করে এবং বিভিন্ন বয়সের গ্রুপে বিভক্ত। এই চার্টে প্রস্তাবিত ঘন্টার সংখ্যা, পর্যাপ্ত ঘুমের ঘন্টার সংখ্যা এবং তালিকাভুক্ত ঘন্টার বাইরে ঘুমিয়ে কাটানো সময়কে "প্রস্তাবিত নয়" বিভাগে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে।
- অনুধাবন করুন যে প্রতিটি ব্যক্তি অনন্য এবং অতিরিক্ত কারণ রয়েছে যা তাকে অস্বাভাবিক না বলে "প্রস্তাবিত নয়" বিভাগে পড়ে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোক এমন একটি takeষধ গ্রহণ করতে পারে যা চার্টের পরামর্শের চেয়ে ব্যক্তিকে বেশি ঘুমানোর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেয়।
3 এর মধ্যে পার্ট 2: ঘুমের অভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করা
পদক্ষেপ 1. আপনার পরিবেশ কাস্টমাইজ করুন।
একটি এলাকা তৈরি করুন যেখানে আপনি যতটা সম্ভব আরাম এবং শান্তভাবে ঘুমান।
- তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে শুরু করুন। রুম একটি আরামদায়ক এবং শীতল তাপমাত্রা রাখুন।
- শুধুমাত্র ঘুম এবং যৌনতার জন্য গদি ব্যবহার করুন। বিছানায় অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ করবেন না, যেমন পড়াশোনা, পড়া, ভিডিও গেম খেলা, স্ক্রিনযুক্ত অন্যান্য ডিভাইস ব্যবহার করা এবং টিভিতে মধ্যরাতের শো দেখা।
- ঘুমানোর সময় নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘরটি শান্ত এবং অন্ধকার। আপনি আলো বন্ধ করার জন্য শাটার ব্যবহার এবং ইয়ারপ্লাগ বা ভক্ত শব্দ বন্ধ করতে বিবেচনা করতে পারেন।
- নিশ্চিত করুন যে গদি এবং বালিশ আরামদায়ক বোধ করে এবং আপনার ঘুমের ক্ষুধা জাগায়। আপনি যদি কারো সাথে ঘুমাচ্ছেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনার গদি যথেষ্ট বড় যাতে উভয় পক্ষ আরামদায়ক হয়।
- বাচ্চাদের এবং পোষা প্রাণীকে একই বিছানায় ঘুমাতে না দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি দ্বিতীয় বা তৃতীয় শিফটে কাজ করছেন, একই নির্দেশিকা অনুসরণ করুন। আপনার ঘুমের সময়সূচী এবং জাগার সময়সূচী যতটা সম্ভব সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার খাদ্যাভ্যাসের দিকে মনোযোগ দিন।
একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়া আপনার শরীরকে সুস্থ ঘুমের চক্র সহ সমস্ত ক্ষেত্রে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করবে, তবে আপনার ঘুমের উন্নতির জন্য আপনি কিছু নির্দিষ্ট কাজ করতে পারেন।
- রাতে এবং ঘুমানোর আগে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন এবং পেট ফাঁপা করে ঘুমাতে যাবেন না।
- বাথরুমে যাওয়ার জন্য রাতে উঠতে বাধা দেওয়ার জন্য আপনি রাতে কত পানীয় পান করেন তা সীমিত করুন।
- সারা দিন ক্যাফিন গ্রহণ সীমিত করুন এবং প্রতিদিন দুপুর ২ টায় ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
- ধূমপান ছেড়ে দিন অথবা ঘুমানোর আগে ধূমপান করবেন না। নিকোটিন একটি উদ্দীপক হিসেবে কাজ করে এবং এটি ঘুমানো কঠিন করে তোলে।
- ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করবেন না। অ্যালকোহল সেবনের প্রাথমিক প্রতিক্রিয়া হল তন্দ্রা, কিন্তু কয়েক ঘন্টার মধ্যে, অ্যালকোহল পরিবর্তন করে এবং উদ্দীপক হিসাবে কাজ করে, যা ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।
পদক্ষেপ 3. আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ পরিবর্তন করুন।
আপনাকে যা পরিবর্তন করতে হবে তা হল দিনের বেলা ব্যায়াম করা থেকে শুরু করে প্রাকৃতিক সূর্যালোক পাওয়া পর্যন্ত সব কাজ।
- প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের অ্যারোবিক সহ প্রস্তাবিত নির্দেশিকা অনুযায়ী ব্যায়াম করুন। আপনার ব্যায়ামের রুটিন বিকেলে বা সন্ধ্যায় রাখুন। ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করবেন না।
- ব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক দেখানোর জন্য যথেষ্ট ডকুমেন্টেশন রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে পর্যাপ্ত অ্যারোবিক ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় সময় কমাতে পারে, বিশেষ করে অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের তুলনায়, যে ব্যায়াম একেবারেই করে না।
- দিনের বেলা সূর্যের এক্সপোজারের সুবিধা নিন। সূর্যের আলো শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন সরবরাহ করে এবং একটি সুস্থ ঘুম-জাগ্রত চক্র নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। ঘুমানোর আগে আলোর সংস্পর্শ সীমিত করুন।
- যদি আপনার ঘুমানোর প্রয়োজন হয়, আপনার ঘুমানোর সময় কাছাকাছি বিছানায় যাবেন না এবং 20 থেকে 30 মিনিট ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. ঘুমানোর আগে একটি শিথিলকরণ রুটিন তৈরি করুন।
এর মধ্যে এমন ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা দিনের বেলা আপনার মনকে চাপ থেকে সরিয়ে দেয়।
- কিছু লোক পড়তে পছন্দ করে, আবার কেউ বুনন বা পেইন্টিংয়ের মতো কারুশিল্প তৈরি করতে পছন্দ করে। একটি উষ্ণ স্নান, এবং প্রশান্তিমূলক গান বা প্রকৃতির শব্দ শোনার কথা বিবেচনা করুন। আপনি আপনার স্বার্থ অনুসারে যা করতে পারেন তা করতে পারেন। যদি সম্ভব হয়, আপনার বিশ্রামের সময় আলো নিভিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পেতে দিনের বেলা স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি বিকাশ করুন। বিশ্রাম নিতে, মজার মজার কথা বলতে এবং বন্ধুদের সাথে হাসতে দিনের মধ্যে বিরতি নিন। দিনের বেলা স্ট্রেস ম্যানেজ করে, আপনি ঘুমের সময় যেসব বিষয়ের জন্য চিন্তা করতে হবে তা থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করতে পারেন।
ধাপ 5. আপনার সময়সূচী মেনে চলুন।
প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যান এবং সপ্তাহান্তে এবং ছুটির দিন সহ প্রতিদিন সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন।
- এমনকি যদি আপনি ক্লান্ত বা নিদ্রিত না বোধ করেন তবে আপনার ঘুমানোর সময়সূচী মেনে চলার চেষ্টা করুন। আপনার যদি কয়েক রাতের জন্য দ্রুত ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনাকে প্রতিদিন আপনার ঘুমের সময় সামঞ্জস্য করতে হতে পারে।
- কিছু নির্দেশিকা আপনাকে ঘুমানো বা ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত বিছানায় না যাওয়ার পরামর্শ দেয়, অন্যরা আপনার ঘুমের সময়সূচী মেনে চলার পরামর্শ দেয়। ঘুমানোর সময় রুটিন এবং সময়সূচী বজায় রেখে, আপনি বিছানায় শুয়ে থাকার পরে ঘুম অনুভব করবেন এবং আপনার শরীরকে শিথিল করবেন।
- আপনি যদি 15 মিনিটের মধ্যে ঘুমান না, তাহলে উঠুন। এইভাবে, আপনি আপনার মানসিক চাপের কারণে ঘুমাতে না পারার উদ্বেগ যোগ করবেন না। উঠুন এবং ঘুরুন বা কয়েক মিনিটের জন্য আরামদায়ক কিছু করুন, তারপর ঘুমাতে যান।
- ঘড়ির দিকে তাকাবেন না। শিথিল হোন, দিনের বেলা ঘটে যাওয়া ইতিবাচক বিষয়গুলি বা আপনার উপভোগ করা একটি আরামদায়ক ক্রিয়াকলাপ সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং কীভাবে ঘুমিয়ে পড়বেন সে সম্পর্কে চিন্তা না করার চেষ্টা করুন।
3 এর 3 ম অংশ: চিকিৎসা সহায়তা পাওয়া
ধাপ 1. যদি আপনার ঘুমের সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
অনেকগুলি চিকিৎসা বা ওষুধের কারণ রয়েছে যা আপনার ঘুমের সমস্যাগুলিকে প্রভাবিত করে।
- চিকিৎসা পরিস্থিতি সাধারণত ঘুমাতে সমস্যা করে। মনোবিজ্ঞানী বা মনোবিজ্ঞানীদের যেসব সমস্যার মূল্যায়ন করতে হতে পারে তার উদাহরণ হল বিষণ্নতা, অনিদ্রা, এডিএইচডি, বাইপোলার ডিসঅর্ডার, পোস্ট ট্রমাটিক স্লিপ ডিসঅর্ডার এবং দু nightস্বপ্নের সমস্যা বা অন্যান্য মানসিকভাবে বিরক্তিকর ঘুমের সমস্যা।
- ঘুমের সমস্যা সম্পর্কিত অন্যান্য চিকিৎসা অবস্থার উদাহরণ হল স্লিপ অ্যাপনিয়া, আল্জ্হেইমের রোগ, ডিমেনশিয়া, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, অস্থির লেগ সিন্ড্রোম, সিওপিডি এবং অন্যান্য শ্বাসকষ্ট, এলার্জি, মৃগী, ফাইব্রোমায়ালজিয়া, দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সিন্ড্রোম, জিইআরডি এবং একাধিক স্ক্লেরোসিস।
- কিছু ঘুমের সমস্যা ঘুম সম্পর্কিত রোগের কারণে হয়। এই ব্যাধিগুলির উদাহরণ হল সার্কাডিয়ান রিদম স্লিপ ডিজঅর্ডারস, ডিএসপিডি (বিলম্বিত স্লিপ ফেজ ডিসঅর্ডার), নারকোলেপসি, ক্যাটাপ্লেক্সি, স্লিপ ওয়াকিং, প্রলাপ, আরইএম ঘুমের সমস্যা এবং এসডব্লিউএসডি (শিফট ওয়ার্ক স্লিপ ডিসঅর্ডার)।
ধাপ 2. আপনার ঘুমের ধরনে পরিবর্তন দেখুন।
ঘুমের ব্যাধি বিভিন্ন সমস্যার কারণে হতে পারে, যেমন চিকিৎসা সমস্যা, মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা এবং ঘুমের ব্যাধি।
- ঘুমের ব্যাধির লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুম, ক্রমাগত ক্লান্তি, অনিয়মিত শ্বাস -প্রশ্বাস বা ঘুমের সময় নড়াচড়া বৃদ্ধি, ক্লান্ত ও ঘুমানোর সময় ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা, এবং অস্বাভাবিক ঘুমের অভ্যাস যেমন প্রলাপ বা ঘুমের মধ্যে হাঁটা।
- ঘুমের অসুবিধাগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে এমন প্রতিটি সম্ভাব্য অবস্থার সাথে সম্পর্কিত লক্ষণগুলির সময়কাল এই নিবন্ধে ব্যাখ্যা করা যাবে না।
- যত তাড়াতাড়ি সম্ভব লক্ষণগুলির জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ঘুমের পরামর্শ বিলম্ব করা স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয়। ডাক্তার আপনার সব প্রশ্নের উত্তর দিতে সাহায্য করবে এবং ঘুমের সমস্যার কারণ অনুসারে উপযুক্ত চিকিৎসাও দেবে।
পদক্ষেপ 3. আপনার ষধ পর্যালোচনা করুন।
অনেক ওষুধ অতিরিক্ত ঘুম এবং ক্লান্তি বা পর্যাপ্ত ঘুম পেতে অসুবিধার কারণ হতে পারে।
- আপনার নিজের medicationষধ খরচ সামঞ্জস্য করবেন না। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার ওষুধ আপনার ঘুমের সমস্যাগুলিকে প্রভাবিত করছে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ওষুধের ডোজ সামঞ্জস্য করা যেতে পারে, অথবা ডাক্তার সমস্যা সৃষ্টিকারী ওষুধের জায়গায় অন্য ওষুধও লিখে দিতে পারেন।
- শত শত medicationsষধ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে অত্যধিক তন্দ্রা তালিকাভুক্ত করে। Drugsষধের তালিকাও এখানে অনেক লম্বা। অ্যান্টিহিস্টামাইন থেকে শুরু করে রক্তচাপের ওষুধ থেকে শুরু করে ব্যথানাশক পর্যন্ত সবকিছুই তন্দ্রার সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। আপনার ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যদি আপনি মনে করেন যে আপনি যে কোন takingষধ গ্রহণ করছেন তা আপনার ঘুমের সময়সূচীতে হস্তক্ষেপ করছে।
- ওষুধগুলি আপনাকে নিদ্রাহীন করে তুলতে পারে। যদিও ওষুধের তালিকাও দীর্ঘ, তবুও এটি তন্দ্রা সৃষ্টিকারী ওষুধের তালিকার চেয়ে ছোট। তবুও, অনেক ওষুধ আপনার বিশ্রামের ঘুমকে হস্তক্ষেপ করতে পারে। আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদি আপনি মনে করেন যে আপনি যে takingষধগুলি গ্রহণ করছেন তা আপনার পক্ষে ভাল ঘুমানো কঠিন করে তুলছে।
ধাপ 4. ঘুমের Takeষধ নিন।
যদি আপনার ঘুমের সাথে সম্পর্ক রাখতে সমস্যা হয়, তাহলে এর পিছনে একটি কারণ থাকতে পারে, যেমন বিষণ্নতা, অথবা হয়তো আপনাকে একটি সুস্থ ঘুমের প্যাটার্ন পুনরায় প্রতিষ্ঠা করতে হবে।
- বেশ কয়েকটি ঘুমের illsষধ যা আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে সব ফার্মেসিতে পাওয়া যায়। প্রেসক্রিপশন ছাড়াই পাওয়া সমস্ত ঘুমের ওষুধ স্বল্পমেয়াদী ব্যবহারের জন্য তৈরি করা হয়।
- যদি আপনার ঘুমের সমস্যা দূর না হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে প্রেসক্রিপশন ওষুধ সম্পর্কে কথা বলুন যা সাহায্য করতে পারে।
