সকালের হাঁটা বা জগ একটি ভাল ব্যায়াম এবং দিন শুরু করার এবং একাকী কিছু সময় কাটানোর একটি দুর্দান্ত উপায় (যা আপনি দিনে খুব কমই পেতে পারেন)। আপনার সকালের হাঁটা বা দৌড় শুরু করতে, আপনাকে অবশ্যই সঠিক কাপড় প্রস্তুত করতে হবে, সঠিক খাবার খেতে হবে এবং এই ক্রিয়াকলাপকে আপনার রুটিনের অংশ বানানোর ইচ্ছা থাকতে হবে। আপনি যদি আপনার সকালের দৌড়ের জন্য কীভাবে প্রস্তুত হতে চান তা জানতে চান তবে এই পদক্ষেপগুলি পড়ুন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: কি প্রস্তুত করতে হবে
ধাপ 1. সঠিক পোশাক প্রস্তুত করুন।
আপনি যদি দৌড়াতে বা মর্নিং ওয়াক করতে যেতে চান, তাহলে আপনার সঠিক পোশাক থাকা দরকার। দৌড়ানো এবং সকালের হাঁটা হল হালকা ব্যায়াম, সঠিক কাপড় এবং জুতা পরলে আপনি আপনার সকালের হাঁটা বা দৌড়ানোর জন্য স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন। এখানে কিছু জিনিস যা আপনাকে প্রস্তুত করতে হবে।
- একটি স্পোর্টস স্টোরে যান এবং স্টোরের কেরানিকে আপনার পায়ের আকারের সাথে মানানসই একটি জুতা খুঁজে পেতে বলুন। জুতা খুব সংকীর্ণ হওয়া উচিত নয় এবং পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার বড় পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে কিছু জায়গা থাকা উচিত।
- হালকা, সুতি কাপড় পরুন যা আপনাকে আরামে চলাফেরা করতে দেয়। সুতির পোশাক ঘাম শুষে নেবে এবং আপনাকে স্যাঁতসেঁতে এবং অস্বস্তিকর মনে করবে। উপরন্তু, আপনার মোজাগুলিও নন-কটন দিয়ে তৈরি হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 2. সময় নির্ধারণ করুন।
আপনার সকালের দৌড় এবং হাঁটার জন্য আপনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি অবশ্যই এটি করার জন্য যথেষ্ট সময়। আপনার নিজস্ব সময়কাল নির্ধারণ করুন; হাঁটার জন্য 30 মিনিট যথেষ্ট সময়, দৌড়ানোর সময়, 20 মিনিট যথেষ্ট হওয়া উচিত যদি আপনি একজন শিক্ষানবিশ হন। আপনার ব্যায়ামের পরে ঠান্ডা, খাওয়া, ঝরনা এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রস্তুতির পর পর্যাপ্ত সময় রেখে যেতে ভুলবেন না।
আপনি অবশ্যই আপনার সময়সূচিকে বিশৃঙ্খল করে তুলতে দৌড়াতে বা আপনার মর্নিং ওয়াক নিতে চান না যাতে তা আপনাকে আরও বেশি চাপ দেয়, আরামদায়ক না করে।
পদক্ষেপ 3. আপনার রুট পরিকল্পনা করুন।
যদি আপনি ক্লান্ত বোধ না করা পর্যন্ত আশেপাশে দৌড়াতে বা হাঁটতে চান তবে আপনাকে রুটে খুব বেশি পরিকল্পনা করার দরকার নেই। কিন্তু যদি আপনি আপনার দৌড় বা হাঁটার দূরত্বের জন্য একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্যে পৌঁছাতে চান, তাহলে Gmaps Pedometer এর মত একটি অ্যাপ্লিকেশন বা ওয়েবসাইট ব্যবহার করে আগাম রুট প্রস্তুত করুন।
ধাপ 4. প্রয়োজনে সঙ্গীত প্রস্তুত করুন।
কিছু লোক সকালে দৌড়াতে বা হাঁটতে পছন্দ করে যখন তাদের সঙ্গীত শোনার সময় তাদের অনুপ্রাণিত রাখার, বিরক্ত না হওয়ার এবং খেলাধুলাকে আরও মজাদার করার জন্য। কিন্তু সকালে আপনার মন পরিষ্কার করার কারণও রয়েছে। সুতরাং, এটি সবই প্রতিটি পছন্দের উপর নির্ভর করে।
উপযুক্ত সঙ্গীত প্রস্তুত করুন। আপনি যদি দৌড়াতে চান, একটু দ্রুত এবং উত্তোলনকারী বীট দিয়ে সঙ্গীত প্রস্তুত করুন। আপনি যদি কেবল হাঁটতে থাকেন তবে আপনি কিছুটা শান্ত সঙ্গীত ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 5. পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন।
আপনি যদি খুব সকালে উঠতে বা হাঁটতে চান, তাহলে আগের রাতে ঘুমাতে যান। অন্যথায়, আপনি ঘুমানো চালিয়ে যেতে পছন্দ করবেন। আপনি যতই ব্যস্ত থাকুন না কেন, যদি আপনি সত্যিই সকালে ব্যায়াম করতে চান তাহলে অন্তত 30 মিনিট আগে ঘুমাতে যান।
পদক্ষেপ 6. একটি অ্যালার্ম সেট করুন।
আপনার জেগে ওঠার সময় নির্ধারণ করুন এবং সেই ঘন্টার জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করুন। আপনি যদি প্রস্তুত এবং প্রস্তুত হন তবে কিছু ব্যায়াম করার সময় এসেছে।
3 এর অংশ 2: অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত
ধাপ 1. অ্যালার্ম/স্নুজ বন্ধ না করে ঘুম থেকে উঠুন।
একবার আপনি একটি অ্যালার্ম স্নুজ বা স্নুজ হিট করলে, আপনি ঘুমাতে থাকবেন। আপনার অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার সাথে সাথে উঠুন। প্রয়োজনে অ্যালার্মটি আপনার বিছানার নাগালের বাইরে রাখুন। ঘুম থেকে ওঠার পরে, আপনার শরীর প্রসারিত করুন, একটি গভীর শ্বাস নিন, এক গ্লাস পানি পান করুন, বাইরে যান এবং কিছু তাজা বাতাস পান এবং আপনার মুখ ধুয়ে নিন। এইভাবে আপনি দ্রুত জেগে উঠবেন এবং শান্ত থাকবেন, এবং দিনের মধ্য দিয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকবেন।
পদক্ষেপ 2. স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস এবং পানীয় খান।
যদি আপনি যাচ্ছেন বা বড় অংশে একটি পূর্ণাঙ্গ নাস্তা খেতে চান, তাহলে ব্যায়াম করার জন্য প্রস্তুত হওয়ার আগে এটি হজম করার জন্য আপনার তিন থেকে চার ঘন্টা অপেক্ষা করা উচিত। পরিবর্তে, কলা, ফলের রস, রুটি বা দইয়ের মতো জলখাবার খান, যা শুরু করার 30 মিনিট আগে শক্তি সরবরাহ করে।
- ক্ষুধার্ত পেটে দৌড়াবেন না বা হাঁটবেন না। আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং এমনকি রাস্তার মাঝখানে মাথা ঘোরাও হয়ে যাবে।
- আপনি যদি সকালে কফি পান করতে পছন্দ করেন তবে এটি খাবারের সাথে নিন। খালি পেটে কফি পান করলে বদহজম হতে পারে।
ধাপ 3. বের হও এবং দৌড় দাও বা হাঁট।
আপনি আপনার ওয়ার্কআউট কাপড় পরেছেন, আপনার আইপড সেট আপ করেছেন এবং খেয়েছেন। এখন, আপনি বের হয়ে দিন শুরু করার জন্য প্রস্তুত। আপনার ইচ্ছা বা পরিকল্পনা অনুযায়ী দৌড়ান বা হাঁটুন এবং আপনার সকালের ব্যায়াম উপভোগ করুন। আপনার যদি রুট সেট আপ থাকে, তাহলে এটি অনুসরণ করুন। অন্যথায়, হাঁটা বা দৌড়ানোর সময় আপনি যা দেখতে এবং দেখা করতে পারেন তা উপভোগ করুন। হাঁটা বা দৌড় শুরু করার আগে উষ্ণ হওয়া এটি আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে কিনা তা বিতর্কিত। কিন্তু, দৌড়ানোর আগে একটু ওয়ার্ম আপ করলে অবশ্যই ক্ষতি হতে পারে না।
- আপনি যদি একা থাকেন তবে আপনার ঘরের চাবি নিয়ে আসুন। এবং যদি আপনি একাকী দৌড়াচ্ছেন বা হাঁটছেন, আপনার মোবাইল ফোনটি নিয়ে আসুন যদি কিছু ঘটে।
- যারা খুব কমই ব্যায়াম করেন তাদের জন্য আপনার চলমান অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন: মাথা নিচু করবেন না, মাথা এগিয়ে নিন, কনুই 90 ডিগ্রিতে, কাঁধ শিথিল করুন এবং শ্রোণী এগিয়ে যান। দৌড়ানোর সময়, আপনার হাঁটু সামান্য উপরে তুলুন এবং যখন আপনি পা রাখবেন, প্রথমে আপনার হিল এবং আপনার পায়ের মাঝখানে অবতরণ করুন।
- আপনি চাইলে আপনার সাথে পানি আনতে পারেন, যদিও আপনি যখন প্রস্তুত থাকবেন তখন আপনার যথেষ্ট পরিমাণে পান করার প্রয়োজন হবে না। সর্বোপরি, পানীয় জল আনা আপনার জন্য বোঝা হতে পারে।
ধাপ 4. আপনার সময়টি সর্বাধিক করুন।
আপনার সকালের জগ যদি ব্যায়ামের জন্য আপনার একমাত্র সময় হয়, চারপাশে খেলবেন না! এর সঠিক ব্যাবহার করো. এছাড়াও, যদি আপনি একা দৌড়াচ্ছেন এবং নিজের জন্য পর্যাপ্ত সময় না পান তবে এই মুহুর্তটি শান্ত করুন এবং আপনি একা না থাকাকালীন যে বিষয়গুলি সম্পর্কে খুব কমই চিন্তা করেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন।
ধাপ 5. কুলিং।
যখন আপনি দৌড়ানো শেষ করেন, কয়েক মিনিটের জন্য হাঁটুন যাতে শীতল হয়। আপনি যদি শুরু থেকে হাঁটতে থাকেন তবে এক বা দুই মিনিট দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার শরীরের তাপমাত্রা, শ্বাস -প্রশ্বাস, এবং হার্ট রেট খাওয়া বা স্নান করার মতো অন্য কিছু করার আগে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরতে দিন।
ধাপ 6. স্ট্রেচিং।
আপনার শরীরকে শিথিল করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য দৌড়ানোর বা হাঁটার পরে স্ট্রেচ করুন। কঠিন প্রসারিত করার দরকার নেই, শুধু সহজ এবং সহজ কাজগুলি যেমন আপনার বৃদ্ধাঙ্গুলি স্পর্শ করার জন্য বাঁকানো, আপনার উরুর পেশী প্রসারিত করা, অথবা আপনার মাথা এবং কাঁধ ঘুরিয়ে দেওয়া। আপনি বসার অবস্থানে অন্য কিছু আন্দোলন করতে পারেন।
3 এর 3 ম অংশ: অনুপ্রাণিত থাকুন
পদক্ষেপ 1. বন্ধু খুঁজুন।
আপনার যদি তাড়াতাড়ি উঠতে সমস্যা হয়, তাহলে একজন দৌড়াদৌড়ি বন্ধুর সন্ধান করুন। আপনি যে কাউকে আমন্ত্রণ জানাতে পারেন; প্রতিবেশী, রুমমেট, অথবা আপনার পরিচিত কেউ কে তাড়াতাড়ি উঠে। এইভাবে আপনার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়ার আরও কিছুটা কারণ থাকবে এবং আরও গুরুত্বপূর্ণ, সকালে আপনাকে জাগানোর জন্য কাউকে রাখুন।
পদক্ষেপ 2. একটি জগিং কমিউনিটিতে যোগদান করুন।
সকালের দৌড় বা হাঁটার জন্য অবশ্যই সেখানে একটি সম্প্রদায় থাকতে হবে। তাদের অবশ্যই সকালে একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী থাকতে হবে এবং কমিউনিটির স্তরের উপর নির্ভর করে নিয়মিতভাবে একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব চালাতে হবে। এই সম্প্রদায়ের সাথে যোগদানের মাধ্যমে, আপনি প্রকৃতপক্ষে কিছু ব্যায়াম করার পাশাপাশি নতুন বন্ধু বানানোর নিশ্চয়তা পেয়েছেন।
পদক্ষেপ 3. আবহাওয়াকে অজুহাত হিসাবে ব্যবহার করবেন না।
ব্যায়াম না করে ঘুমাতে যাওয়ার জন্য অজুহাত হিসেবে বৃষ্টিকে ব্যবহার করবেন না। আপনি হয়তো দৌড়াতে বা বাইরে হাঁটতে পারবেন না, কিন্তু আপনি অন্যান্য ব্যায়াম যেমন মেঝে ব্যায়াম করতে পারেন, অথবা আপনার যদি ট্রেডমিলের মতো ব্যায়ামের যন্ত্র থাকে, তাহলে এটি ব্যবহার করুন। যদিও এটি খুব বেশি নাও হতে পারে, অন্তত ঘুমাতে যাওয়ার চেয়ে এটি ভাল।
ধাপ 4. সকালের হাঁটা বা দৌড়ানোর সমস্ত সুবিধা মনে রাখবেন।
যখনই আপনি সকালে উঠতে অলসতা বোধ করবেন, তখন নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে দৌড় বা মর্নিং ওয়াক হল দিনটি ইতিবাচকভাবে শুরু করার জন্য, আপনি নিজেকে কিছু ব্যক্তিগত সময় দিতে পারেন এবং অবশ্যই আপনাকে সুস্থ রাখতে পারেন। সবসময় উপকারিতা মনে রাখবেন, এবং সকালে দৌড়ানো বা হাঁটার অভ্যাস শুরু করুন।
পরামর্শ
- সর্বদা গরম করুন এবং প্রথমে প্রসারিত করুন। অন্যথায়, আপনি আঘাতের ঝুঁকি চালান।
- যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করেন তবে নিজেকে হাঁটতে বা দ্রুত চালানোর জন্য চাপ দিন। আপনি কতদূর হাঁটতে বা দৌড়াতে পারবেন তা জানার চেষ্টা করুন। তারপর আগামীকাল বা পরের দিকে, দূরত্বের অগ্রগতির দিকে মনোযোগ দিন যা আপনি বিরতিহীনভাবে কাটিয়ে উঠতে পারেন।
- দৌড়ানোও একটি মস্তিষ্কের ব্যায়াম, তাই কাজের আগে আপনার মনকে সতেজ করতে সকালে দৌড়ানোর সময় নিন।
- আপনি প্রথমে এটি পছন্দ না করলেও, নিজেকে চালানোর জন্য জোর করার চেষ্টা করুন। প্রাথমিক 10 মিনিটের পরে আপনি সম্ভবত এটি পছন্দ করবেন এবং এটি করতে থাকবেন।
- আপনার চলমান গতি এবং দূরত্ব পরিবর্তন করুন যাতে আপনি বিরক্ত না হন। যদি আপনি সকালে ওজন কমাতে বা নিয়ন্ত্রণ করতে দৌড়ান, তবে আপনার রুট পরিচালনার বিষয়ে অধ্যবসায়ী হোন।
- আপনার সকালে দৌড়ানোর পরে অবিলম্বে গোসল করবেন না। স্নান করার আগে আপনার শরীর ঠান্ডা হতে দিন এবং ঘাম বন্ধ করুন।
- সর্বদা প্রসারিত করুন এবং গরম করুন। আহত হবেন না।
- আপনার এলার্মকে নাগালের বাইরে রাখুন, তাই আপনাকে অনিবার্যভাবে উঠতে হবে এবং এটি বন্ধ করতে দাঁড়াতে হবে। বিছানায় ফিরে যাবেন না, অথবা আপনি আবার ঘুমিয়ে পড়বেন।
- আপনার বিপাক প্রস্তুত করার জন্য দৌড়ানোর আগে হালকা খাবার খান।
- আপনি যদি খুব ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত দৌড়ান, ঠান্ডা ঝরনা নিন। এটি প্রথমে অস্বস্তিকর হবে, তবে এটি পেশীতে ল্যাকটিক অ্যাসিডের উত্পাদন বন্ধ করতে দেখানো হয়েছে যা পেশীর ব্যথা হওয়ার কারণ।
- সকালে দৌড়ানো বা হাঁটা একটি হালকা শিথিলকরণ কার্যকলাপ হওয়া উচিত। সুতরাং, খুব বেশি ক্লান্ত হবেন না বা পরের দিন আপনার শরীর ব্যাথা পাবে এবং আবার দৌড়াতে অলস হয়ে পড়বে। অল্প অল্প করে কিন্তু নিয়মিত করুন।
- যদি আপনি পারেন এবং করতে পারেন, চলমান প্যান্ট বা সোয়েটপ্যান্ট পরুন।
- যদি আপনি সূর্যোদয়ের আগে দৌড়াচ্ছেন, তাহলে সাদা বা হালকা রঙের পোশাক পরুন যা আলোকে প্রতিফলিত করে এবং স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান। গাড়ির ধাক্কায় পড়বেন না কারণ অন্ধকার পোশাকে দেখা কঠিন।
- আপনি যদি মোটামুটি প্রত্যন্ত এলাকায় থাকেন তবে মনে রাখবেন আপনার আশেপাশে এমন অন্যান্য প্রাণী রয়েছে যা আপনি হয়তো বিরক্ত করতে চান না। সুতরাং, আশেপাশের পরিবেশের ক্ষতি করবেন না বা খুব কোলাহল করবেন না।
- মনে রাখবেন কাছাকাছি স্টোর (কফি শপ, গ্যাস স্টেশন ইত্যাদি) এর অবস্থান এবং কাজের সময়গুলি মনে রাখবেন যে সমস্যা হলে আপনার যেতে পারেন।
- আপনি যদি গান শোনেন তবে এটি খুব জোরে চালু করবেন না।
সতর্কবাণী
- আপনি যদি কম নিরাপদ এলাকায় থাকেন, তাহলে আপনার প্রয়োজনীয় নিরাপত্তা সরঞ্জাম রাখুন।
- যদি আপনি খুব দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়াচ্ছেন, তাহলে নিশ্চিত হোন যে আপনি আপনার বাড়ির পথ জানেন, যাতে আপনি হারিয়ে না যান।
- দৌড়ানোর আগে একটু ওয়ার্ম-আপ করুন, তারপর স্ট্রেচ করুন। অন্যথায়, আপনি আহত হতে পারেন।
