অ্যাথলেটিক্সের উচ্চ লাফের জন্য দক্ষতা, দক্ষতা এবং গতি প্রয়োজন। গতি অর্জনের জন্য দৌড়ানোর পরে, ক্রীড়াবিদ তার দেহটি অনুভূমিক বারের উপর দিয়ে ঘুরিয়ে দেয় এবং বিপরীত দিকে মাদুরে অবতরণ করে। নিরাপত্তার স্বার্থে, বারগুলির দিকে দৌড়ানোর সময়, তাদের উপর ঝাঁপিয়ে পড়ার সময় এবং অবতরণের সময়ও আপনার ভাল জাম্পিং ভঙ্গি অনুশীলন করা উচিত। উচ্চ লাফ কিভাবে করতে হয় তা শিখতে অধ্যবসায় এবং নিরাপদে অনুশীলন করুন!
ধাপ
3 এর অংশ 1: স্প্রিন্ট পারফেক্ট করা
ধাপ 1. আপনার চলমান কৌশল অনুশীলন করুন।
যখন ক্রীড়াবিদ বারের দিকে দৌড়ায়, তখন তিনি বারের উপর লাফ দেওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় গতি তৈরি করেন। অতএব, লাফ দেওয়ার চেষ্টা করার আগে আপনার একটি নিখুঁত স্প্রিন্ট কৌশল প্রয়োজন। জিম মাদুরের দিকে দৌড়ানোর অভ্যাস করুন যেন আপনার সামনে একটি উঁচু জাম্প বার আছে। বাস্তব উচ্চ লাফাতে মাদুরের মতো একই মাদুর ব্যবহার করুন।
ধাপ 2. মাদুরের দিকে দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুতি নিন।
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের বারের উপর ঝাঁপ দেওয়ার আগে মাত্র 10 টি ধাপ প্রয়োজন। তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি জাম্প পয়েন্টের অন্তত দশ ধাপ পিছনে আছেন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে আপনার পদক্ষেপগুলি 15-16 ধাপে বাড়ান যাতে আপনি লাফ দেওয়ার জন্য যথেষ্ট বেগ পেতে পারেন।
- মাদুরের সামনে সরাসরি দাঁড়াবেন না। স্প্রিন্টের আগে দশ ধাপ ঘুরিয়ে "জে" অক্ষরের অনুরূপ পথে চলুন। অতএব, দৌড় শুরু করার আগে বারের ডান বা বামে প্রায় 2.5 মিটার অবস্থান করুন। যদি আপনার প্রভাবশালী পা ঠিক থাকে, আপনার অবস্থান মাদুরের ডানদিকে, এবং তদ্বিপরীত।
- সাধারণত, মহিলারা মাদুরের বাম বা ডানদিকে 2.5-4 মিটার পা রাখে এবং ক্রসবারে 10.5-17 মিটার স্প্রিন্ট শুরু করে। এদিকে, পুরুষরা সাধারণত মাদুরের বাম বা ডানদিকে 3.5-5 মিটার পা ফেলে এবং বারের দিকে 15-20 মিটার স্প্রিন্ট শুরু করে।
ধাপ 3. স্প্রিন্ট শুরু করুন।
আপনার শরীরকে চালিত করতে আপনার অ-প্রভাবশালী পা ব্যবহার করুন। কিছু ক্রীড়াবিদ কম শুরু করে এবং তৃতীয় ধাপে সোজা চালায়। আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে এমন অবস্থান বেছে নিন, কিন্তু অনুশীলন করার সময় দাড়িয়ে শুরু করা ভাল হতে পারে কারণ এটি সহজ।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি "J" অক্ষরের অনুরূপ পথে চলছেন। ট্র্যাকটি "জে" অক্ষরের মতো দেখাচ্ছে কারণ আপনি সোজা দৌড়াচ্ছেন এবং লাফের সামনে ঘুরছেন। গতি পেতে প্রায় 5 ধাপের জন্য সোজা মাদুরের কোণে দৌড়ান। বারের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত 3 ধাপ পরে ঘুরতে শুরু করুন।
- আপনার গতি বাড়াবেন না বা কমাবেন না। একটি ধারাবাহিক গতি বজায় রাখুন যাতে আপনি গতি হারাবেন না।
ধাপ 4. ক্রসবারে ঝাঁপ দাও।
এই লাফটিকে "পুশ অফ "ও বলা হয়। আপনার অ-প্রভাবশালী পা দিয়ে বাতাসে লাথি মারুন। আপনি লাফানোর সাথে সাথে আপনার অ-প্রভাবশালী পাটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রসারিত হবে এবং আপনার প্রভাবশালী পায়ের হাঁটুকে ধাক্কা দেবে।
মাদুরে নামবেন না, আপনার উভয় পা দিয়ে অবতরণ করুন। এই মুহুর্তে, আপনি কেবল আপনার চলমান অবস্থান অনুশীলন করছেন। যাইহোক, যদি আপনি দুর্ঘটনাক্রমে পড়ে যান তবে মাদুরটি আপনাকে ধরে রাখতে পারে।
3 এর অংশ 2: ফসবারি ফ্লপ দিয়ে বার অতিক্রম করা। কৌশল
ধাপ 1. ফসবারি ফ্লপ কৌশল অনুশীলন করুন।
এই মনোভাবটি প্রথম 1968 সালের মেক্সিকান অলিম্পিকে ডিক ফসবারি স্বর্ণপদক জেতার জন্য ব্যবহার করেছিলেন। এই কৌশল, যাকে পরে ফসবারি ফ্লপ নামকরণ করা হয়েছিল, প্রথমে বারের দিকে মুখ করে মাথা উঁচু করে সঞ্চালিত হয়। এই কৌশলটি এখন পেশাদার উচ্চ লাফ ক্রীড়াবিদদের দ্বারা সর্বাধিক ব্যবহৃত হয়।
ধাপ 2. বারের উপর ঝাঁপ দেওয়ার জন্য প্রস্তুতি নিন।
যখন আপনি "জে" ট্র্যাক স্প্রিন্ট শেষ করেন এবং মাদুরের পাশে থাকেন, ফসবারি ফ্লপ করার জন্য বারের দিকে ফিরে যান। যখন আপনি আপনার হাঁটু ধাক্কা এবং আপনার অ-প্রভাবশালী পা দিয়ে লাফ, আপনি আকাশের মুখোমুখি না হওয়া পর্যন্ত পিভট। প্রথমে এই অবস্থানটি অপ্রাকৃত মনে হতে পারে, তবে যতক্ষণ না আপনি এটিতে অভ্যস্ত না হন ততক্ষণ অধ্যবসায়ের অনুশীলন করুন।
ধাপ 3. বারগুলি এড়িয়ে যান।
আপনার মাথা এবং উপরের পিঠ মাদুরের দিকে কাত করুন। আপনার মাথা পিছনে কাত করুন এবং আঘাত রোধ করার জন্য বারটি অতিক্রম করার সময় আপনার চিবুক রাখুন। আপনার ব্যাক আপ খিলান। যখন আপনি বারের উপর আপনার শ্রোণীটি বাঁকান এবং বাড়ান, আপনার মাথাটি "ড্রপ" হবে। একবার আপনার শ্রোণীটি বারের উপরে চলে গেলে, আপনি স্বাভাবিকভাবেই আপনার মাথা আপনার বুকের কাছাকাছি নিয়ে আসবেন যাতে বারের উপর আপনার পা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না তারা বারের ওপরে থাকে। এখানে, সময় খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ হয়তো শরীর এবং বারের মধ্যে পার্থক্য খুব পাতলা। যখন আপনার শ্রোণীটি বারটি অতিক্রম করে এবং নিচে নামতে শুরু করে, আপনার পা দ্রুত লাথি মারুন যাতে তারা বারের উপর দিয়ে যায়।
- মাধ্যাকর্ষণ শক্ত কেন্দ্রের জন্য আপনার হাত আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ your. আপনার শরীরকে মাদুরের উপর ভাল করে নামান
প্রথমে আপনার পিছনের অংশটি মাদুরে স্পর্শ করুন। বারটি অতিক্রম করার পরে, আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধে অবতরণ করা ভাল ধারণা। আপনার পুরো শরীর আপনার কাঁধ এবং পিঠ অনুসরণ করবে। সম্ভবত আপনি একটি নিম্নগামী গতির গতি অব্যাহত রাখতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। যদি তাই হয়, শিথিল করুন এবং ঘূর্ণায়মান চেষ্টা করুন।
- যদি আপনি পড়ে যান, আপনার উপরের পিঠের ডান বা বাম দিকে স্পিনটি ধাক্কা দিন এবং আপনার ওজন সংশ্লিষ্ট কাঁধে (সরাসরি আপনার মাথার উপরে) স্ট্যাক করুন যাতে প্রভাবটি ঘাড় থেকে সমানভাবে বিতরণ করা হয়।
- আপনার মুখ খুলবেন না যাতে আপনি আপনার জিহ্বা কামড়ান না।
পদক্ষেপ 5. কার্ল আপ আপনার আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধ।
আপনার শরীর খোলা রাখুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার মুখে না লাগে। যখন আপনার পিঠ মাদুরে পড়ে তখন আরাম করবেন না এবং আপনার পা খোলা রাখুন। এটি করা হয়েছে কারণ আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়া, এমনকি যদি আপনি এগিয়ে না যান।
লাফানোর সময় যদি আপনি বারটি আঘাত করেন, তাহলে বারটি রেল থেকে পড়ে গিয়ে পড়ে যেতে পারে। যদি তাই হয়, বারটি আপনার উপর, মাদুরের উপর পড়ে যেতে পারে অথবা আপনি যখন নামবেন তখন বিপজ্জনক অবস্থায় থাকতে পারেন। আপনি যদি বারটি আঘাত করেন, আঘাত রোধ করতে নামার সময় উভয় হাত দিয়ে আপনার মুখ coverেকে রাখুন।
ধাপ 6. আপনার অবস্থান উন্নত করুন এবং উচ্চতা লাফ দিন।
লাফানো এবং অবতরণের অনুশীলন করুন যতক্ষণ না আপনি এতে ভাল না হন। রাতারাতি কেউ এই কৌশল শিখতে পারে না, তাই প্রথমে সংগ্রাম করলে নিরুৎসাহিত হবেন না। যতটা সম্ভব অনুশীলন করুন এবং কোচ এবং অন্যান্য, আরও উন্নত ক্রীড়াবিদদের পরামর্শ নিন। আপনার বন্ধুকে আপনার লাফ দেওয়ার সময় দেখতে দিন এবং আপনার জাম্পিং এবং ল্যান্ডিং অবস্থানের কোন ত্রুটিগুলি নির্দেশ করুন।
- নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য, বারটি 3 সেন্টিমিটার বাড়ান। 3 সেন্টিমিটার ছোট মনে হতে পারে, কিন্তু আপনি যখন লাফ দিবেন তখন আপনি পার্থক্য অনুভব করবেন।
- একটি জার্নালে আপনার অগ্রগতি রেকর্ড করুন। ব্যায়ামের সময় যে বারটি পাস করা যায় তার উচ্চতা লিখ। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে বারটি বাড়াতে থাকেন এবং আপনার ব্যায়ামে আপনি যে উচ্চতার দিকে যেতে পারেন তার হিসাব রাখেন, আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করা যেতে পারে।
3 এর 3 ম অংশ: কাঁচি লাফ কৌশল দিয়ে ক্রস অতিক্রম
ধাপ 1. কাঁচি লাফ কৌশল ব্যবহার করে বার অতিক্রম করুন।
যদি আপনি মাথা-প্রথম জাম্প করতে একটু ভয় পান, তাহলে সহজ এবং সরল অন্য কিছু চেষ্টা করুন। কাঁচি জাম্প নামক একটি কৌশল একই পথ ধরে দৌড়ানোর মাধ্যমে সম্পন্ন করা হয়, কিন্তু বারের পিছনে লাফ দিয়ে, আপনি একটি বসা অবস্থানে বারটি অতিক্রম করেন, আপনার পিঠ সোজা হয় এবং আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত হয়।
নিশ্চিত করুন যে বারটি মাদুরের কাছে যথেষ্ট দাঁড়িয়ে আছে, বিশেষ করে যদি আপনি একজন শিক্ষানবিশ হন। জাম্পে প্রয়োগ করার আগে আপনাকে প্রথমে এই কৌশলটি আয়ত্ত করতে হবে।
ধাপ 2. গতি বাড়ানোর জন্য ধ্রুব গতিতে বারের দিকে দৌড়ান।
আপনি যদি "জে" স্প্রিন্ট অনুশীলনের জন্য পরিশ্রমী হন, তাহলে আপনার সঠিক মনোভাব এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে বারে দৌড়াতে সক্ষম হওয়া উচিত। সময় বাঁচাতে "J" অক্ষরটি ছাপানোর সময় কোণগুলি কাটবেন না। পর্যাপ্ত বেগ পেতে আপনাকে সঠিক পথে যেতে হবে।
ধাপ 3. মাটি থেকে নামুন।
যখন আপনি স্প্রিন্ট করেন, তখন আপনি আপনার অ-প্রভাবশালী পা দিয়ে লাফ দেন এবং আপনার প্রভাবশালী পায়ের হাঁটুকে বাতাসে ধাক্কা দেন, আপনার পা সোজা রেখে। কোমরটি এমনভাবে বাঁকানো উচিত যেন মেঝেতে বসে আছে এবং পা কোমরের চেয়ে উঁচু হওয়া উচিত নয়।
লাফানোর সময়, আপনার শরীরটি বারের সমান্তরাল হওয়া উচিত। বারটি পেতে আপনি একটি "সাইডওয়ে" গতিতে লাফিয়ে উঠবেন।
ধাপ 4. জাম্প সম্পূর্ণ করুন।
আপনার অ-প্রভাবশালী পা প্রসারিত পায়ের দিকে দোলান। এইভাবে, আপনি একটি কাঁচির মতো বন্ধ করার গতি সঞ্চালন করেন ("কাঁচি লাফ" মানে একটি কাঁচি লাফ)। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। গতি আপনার শরীরকে বার জুড়ে এবং মাদুরে নিয়ে যাবে।
পদক্ষেপ 5. আপনার কৌশল উন্নত করুন।
আপনি এটি ভাল না হওয়া পর্যন্ত কাঁচি লাফ অভ্যাস করুন। আপনার টেকনিক উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বারের উচ্চতা বাড়ান। যখন আপনি আপনার সর্বোচ্চ উচ্চতায় পৌঁছেছেন, তখন আরো কঠিন লাফের অবস্থানে যাওয়ার সময় এসেছে।
পরামর্শ
- আপনি বার উচ্চতা বাড়াতে সামর্থ্য কিনা তা খুঁজে বের করুন। আপনার যদি একজন প্রশিক্ষক থাকে, তখন তিনি জানতে পারবেন যখন আপনি উচ্চতর লাফ দেওয়ার জন্য প্রস্তুত। যদি না হয়, প্রতি সপ্তাহে বারের উচ্চতা এক ইঞ্চি বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
- হাই জাম্প করার আগে আপনার উষ্ণ হওয়া উচিত। প্রকৃতপক্ষে বারের উপর ঝাঁপ দেওয়ার আগে কয়েকটি দৌড় এবং জাম্পিং ব্যায়াম করুন।
- বারটি কখন নামানো দরকার তা জানুন। যদি আপনি বারটি প্রায়শই পর্যাপ্ত পরিমাণে ফেলে দেন তবে এটি এক বা দুই সেন্টিমিটার কম করুন এবং আপনার কৌশলটি পুনরায় প্রশিক্ষণ দিন। যদি আপনি বারটি বাদ দেন, আপনার সীমাগুলি জানেন এবং উচ্চতা হ্রাস করতে ভয় পাবেন না তবে খুব বেশি হতাশ হবেন না।
- যদি আপনি উচ্চ জাম্প গিয়ার ব্যবহার করতে না পারেন বা না পান তবে এটি কোথাও থেকে ধার করার চেষ্টা করুন। আপনার আশেপাশের স্কুল বা বিশ্ববিদ্যালয়গুলির জন্য দেখুন যেখানে উচ্চ জাম্প গিয়ার রয়েছে যা আপনি ধার করতে পারেন, বা সাশ্রয়ী মূল্যে ভাড়া নিতে পারেন। আপনি একটি ক্রীড়াবিদ সরবরাহের দোকান খুঁজে পেতে সক্ষম হতে পারেন যা এই সরঞ্জামগুলি ভাড়া দেয়।
- আপনার যদি বারের উপর ঝাঁপ দেওয়ার যথেষ্ট শক্তি না থাকে, তবে বারটি আপনাকে আঘাত করতে দিন এমনকি যদি এটি কিছুটা ব্যাথা করে।
- লাফানোর সময়, আপনার পা উপরে রাখতে ভুলবেন না এবং আপনার পিঠে নামতে ভয় পাবেন না।
- লাফানোর আগে দ্বিধা করবেন না বা থামবেন না, অথবা আপনি গতি হারাবেন এবং মূল্যবান সময় নষ্ট করবেন।
সতর্কবাণী
- উঁচু জাম্প করার সময় কখনই গদি মাদুর হিসেবে ব্যবহার করবেন না। যদিও এটি স্বাভাবিক বলে মনে হতে পারে, আপনি গদিটি উড়িয়ে এবং উড়ে যেতে পারেন, তারপর মাটিতে শক্তভাবে ক্র্যাশ করতে পারেন।
- একা অনুশীলন করবেন না। আপনি যদি আহত হন, আপনাকে সাহায্য করার কেউ নেই!
- গুরুতর আঘাত রোধ করার জন্য নিরাপত্তা মাদুর ছাড়া কখনও উঁচুতে লাফাবেন না।
- এই নিবন্ধটি নতুনদের জন্য। উচ্চ লাফ সম্পর্কে আরও গভীরভাবে প্রশ্নের জন্য, আপনার প্রয়োজনীয় টিপস এবং সুপারিশগুলির জন্য একজন কোচকে জিজ্ঞাসা করুন।
- অতিরিক্ত নিরাপত্তার জন্য হাই জাম্প ম্যাটের চারপাশে একটি ছোট মাদুর রাখুন।
