চপলতা হল শারীরিক এবং মানসিক ক্ষমতা সম্পর্কিত গতি এবং নির্ভরযোগ্যতার গুণমান। চপলতা একটি সহজাত ক্ষমতা নয়, এবং এটি বিকাশ করা সহজ নয়। আপনার শারীরিক এবং মানসিক চটপটেতা উন্নত করার কিছু উপায় এখানে দেওয়া হল।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: শারীরিক চটপটেতা বৃদ্ধি
ধাপ 1. শরীরের ভারসাম্য অনুশীলন করুন।
আপনার সামগ্রিক ক্ষমতা উন্নত করার জন্য ভারসাম্য অনুশীলনের একটি সিরিজ করুন। এটি কেবল আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে না, বরং আপনার ক্রিয়াকলাপগুলিকে আরও ছোট আকারে ফোকাস করতে সহায়তা করবে।
- এক পায়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন, যখন অন্য পা শরীরের সামনে উত্থাপিত হয়। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর বিপরীত পায়ের অবস্থানটি করুন। আপনার পা সোজা আছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি এটি আয়নার সামনেও করতে পারেন।
- একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড বা কার্টহুইল করুন যদি আপনি মনে করেন যে আপনি শিক্ষানবিসের ভারসাম্য আয়ত্ত করেছেন। এই পদগুলি সমন্বয় এবং ভারসাম্য দক্ষতা উন্নত করতে সাহায্য করবে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরের ওজন সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে। আপনার পুরো শরীর একসাথে কাজ করার কথা থাকলে আপনি অবশ্যই আহত বা নির্দিষ্ট অংশে আঘাত পেতে চান না, তাই না?
ধাপ 2. যোগ ওজন সঙ্গে অনুশীলন।
অনেক ধরণের শারীরিক ব্যায়াম রয়েছে যা বিভিন্ন পেশী অঞ্চলে ফোকাস করে। মৌলিক ব্যায়ামগুলি সম্পন্ন করার পরে, আপনি যদি আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠছেন বলে মনে করেন তবে বারবেলের মতো অতিরিক্ত ওজন দিয়ে সেগুলি আবার করতে পারেন।
- পা এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করতে স্কোয়াট করুন এবং ওজন তুলুন (স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট)। আপনি প্রধান ওজন বসা বা উত্তোলনের সময় প্রতিটি হাতে একটি ওজন ধরে রাখতে পারেন, যদিও প্রধান ওজন সাধারণত একটি বারবেল। স্কোয়াট করার সময় আপনি একটি বারবেলও ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যদি এই পদ্ধতিটি বেছে নেন তবে আপনার কাঁধের উপরে একটি বারবেল রাখুন।
- আপনি শুয়ে থাকা ভারোত্তোলন (বেঞ্চপ্রেস) বা বাহুর অন্যান্য ব্যায়ামও করতে পারেন। এটি আপনার বাহুর শক্তি বৃদ্ধি করবে, সেইসাথে নিক্ষেপ এবং ধরার সাথে জড়িত কার্যকলাপে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 3. একটি "সুইসাইড রান" করুন।
প্রায় 6 মিটার দৌড়ে শুরু করুন। গন্তব্য বিন্দুতে পৌঁছানোর পর, ঘুরে দাঁড়ান এবং শুরুতে ফিরে যান। না থামিয়ে, পিছনে ঘুরুন এবং প্রায় 9 মিটার দৌড়ান, তারপরে ঘুরে দাঁড়ান এবং শুরুতে ফিরে যান। তারপরে, এখনও থামানো ছাড়াই, পিছনে ঘুরুন এবং 12 মিটার চালান, তারপরে ঘুরুন এবং শুরুতে ফিরে যান।
- এই "সুইসাইড রান" ব্যায়ামটি বেশ কয়েকটি সেট করুন যাতে আপনি সেরা ফলাফল পেতে পারেন। আপনি চলমান দূরত্ব বাড়াতে পারেন, যদি প্রস্তাবিত দূরত্ব আপনার জন্য খুব সহজ হয়ে যায়।
- শক্তি, গতি, ভারসাম্য এবং নির্ভুলতা উন্নত করার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। সম্পূর্ণ সুবিধা পেতে প্রতি সপ্তাহে কয়েকবার করুন।
ধাপ 4. সিঁড়ি দিয়ে জাম্প ব্যায়াম করুন।
দক্ষতা মই ব্যবহার করে, যা প্রায় 9 মিটার লম্বা এবং প্রায় 45 সেন্টিমিটার প্রশস্ত, প্রতিটি ধাপে ধীরে ধীরে চালান। প্রতিটি পদক্ষেপে, আপনার হাত উঁচু করুন এবং আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে তুলুন, সিঁড়ি বরাবর আপনার বাহু এবং পায়ের বিকল্প দিক। একবার আপনি সিঁড়ির শেষ প্রান্তে পৌঁছে গেলে, অনুশীলনের একটি সেট সম্পূর্ণ করতে এই দৌড়ানো এবং লাফানোর গতিটি আবার শুরুতে ফিরে যান।
- বেস থেকে শেষ পর্যন্ত 2-4 বার একটি সেট করুন এবং আবার সিঁড়ির গোড়ায় ফিরে যান। আপনি এতে আরও দক্ষ হয়ে উঠলে পুনরাবৃত্তি বাড়ান। একইভাবে, যদি আপনার ক্ষমতা উন্নত হয়, আপনি আপনার গতি বাড়াতে পারেন।
- আপনার যদি দক্ষতার সিঁড়ি না থাকে, তবে লাঠি বা স্ট্রিং বা টেপ দিয়ে নিজের তৈরি করুন।
- বিকল্পভাবে, এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে এই ব্যায়ামটি পাশাপাশি করার চেষ্টা করুন। মৌলিক ব্যায়ামের মতো আপনার পা এবং বাহু উত্তোলনের আগে ধাপগুলির মধ্যে পাশাপাশি ঝাঁপ দিন।
ধাপ 5. গোল জাম্প ব্যায়াম করুন।
১৫-২০ সেন্টিমিটার উঁচু ৫-১০ টি গোল পর্যাপ্ত দূরত্বের সাথে সাজান, একটি সরলরেখা তৈরি করুন। প্রথম গোল থেকে শুরু করে, প্রথম লেগ দিয়ে লাফ দিন, তারপর প্রথম দুই প্রতিবন্ধকতার মধ্যে অন্য পা নামানোর আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। প্রথম গোলে ফিরে যান, শুরুতে। এরপরে, প্রথম এবং দ্বিতীয় লক্ষ্যে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে শুরুতে ফিরে আসুন। যতক্ষণ না আপনি পুরো লক্ষ্যে জাম্প ব্যায়াম সম্পন্ন করেন এবং শুরুতে ফিরে যান ততক্ষণ একই প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন, ঘুরে দাঁড়ান এবং আন্দোলনের নেতৃত্ব দেওয়ার জন্য অন্য পা ব্যবহার করুন।
- একবার আপনি এটির ঝুলি পেয়ে গেলে, লক্ষ্যের উপর লাফ দেওয়ার সাথে সাথে আপনার গতি বাড়ানোর চেষ্টা করুন এবং প্রতিটি লাফের পরে সত্যিই থামুন।
- লক্ষ্য ছাড়াও, আপনি একটি শঙ্কু, যোগ ব্লক, বা 15 বা 20 সেন্টিমিটার উঁচু যে কোন বস্তু ব্যবহার করতে পারেন। শুধু নিশ্চিত করুন যে আকৃতিটি লাফানো সহজ এবং আঘাতের কোনও ঝুঁকি নেই।
- আপনি যদি শুরু করছেন, প্রথমে 15 সেমি উঁচু কিছু চেষ্টা করুন। যদি এটি এখনও খুব বেশি মনে হয়, ছোট কিছু চেষ্টা করুন অথবা আপনার কল্পনায় একটি লক্ষ্য কল্পনা করুন। কয়েক সপ্তাহ এটি করার পর, আপনি উচ্চতা বৃদ্ধি করতে পারেন।
- এই ধরনের ব্যায়ামের লক্ষ্য হল ভারসাম্য এবং দূরত্ব বাড়ানো। এটি টেনিস, ফুটবল এবং "ফুটবল" এর মতো খেলাগুলিতে আপনার পারফরম্যান্স উন্নত করতে সাহায্য করবে।
ধাপ 6. হাততালির ব্যায়াম করুন।
আপনার সামনে একটি শঙ্কু রাখুন। এক পা উঁচু করে উপরে তুলুন, তারপর আঙ্গুলের গোড়ার সাথে শঙ্কুর উপরের প্রান্তটি আলতো করে আলতো চাপুন এবং পাটিকে তার মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি 30 সেকেন্ডের তিনটি সেটে বিকল্প।
- এই ব্যায়াম পা এবং গোড়ালির পেশী শক্তিশালী করে। এটি আপনার পা হালকা করে তোলে এবং পায়ের সমন্বয় উন্নত করে।
- আপনার পা শঙ্কুতে আঘাত না করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি একটি শঙ্কু আঘাত করেন, আপনার আন্দোলনকে ধীর করুন যতক্ষণ না আপনি এটিকে আঘাত করবেন।
- একবার আপনি এই অনুশীলনে দক্ষতা অর্জন করলে, আপনার ক্ষমতা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে গতি বাড়ান। আপনি পুনরাবৃত্তি যোগ করতে পারেন, যার প্রতিটি 30 সেকেন্ড দীর্ঘ
2 এর পদ্ধতি 2: মানসিক চটপটে উন্নতি
ধাপ 1. প্রাত breakfastরাশের জন্য সঠিক খাবার খান।
ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ একটি খাদ্য দিয়ে প্রতিদিন শুরু করা আপনার মানসিক ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে যদি আপনি এটি নিয়মিত করেন। আরেকটি অতিরিক্ত সুবিধা হল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করা এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উন্নতি করা।
- সিদ্ধ ডিম, যা কোলিন (বি ভিটামিনের একটি প্রকার) সমৃদ্ধ, আপনার মৌখিক এবং চাক্ষুষ কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে। সাম্প্রতিক গবেষণায় এই ভিটামিন সেবনের সাথে ডিমেনশিয়া (সিনিলিটি) এর ঝুঁকি হ্রাসের একটি যোগসূত্রও দেখানো হয়েছে।
- জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার খান, যেমন পুরো শস্যের সিরিয়াল। জিঙ্ক জ্ঞানীয় স্থায়িত্ব এবং স্মৃতি গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বোনাস হিসাবে, দস্তা আপনার ত্বকের রঙ উন্নত করে।
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল ও সবজি খান। এই খাবারগুলি মস্তিষ্কের প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে, যা অন্য ধরনের খাবার থেকে পাওয়া যায় না। এই খাবারগুলি মানসিক ক্ষমতা এবং স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি করে।
- সকালে এক কাপ কফি বা ক্যাফিনযুক্ত চা আকারে একটু ক্যাফিন মানসিক কর্মক্ষমতা এবং স্মৃতিশক্তির উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে আপনার একাগ্রতা শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে।
পদক্ষেপ 2. আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম করার সময় ব্যায়াম করুন।
কর্মক্ষমতা উন্নত করতে আপনি আপনার দিনের যেকোনো সময় সংক্ষিপ্তভাবে ব্যায়াম করেন। ব্যায়াম মানসিক স্বাস্থ্য এবং চটপটে উন্নতিতেও সাহায্য করবে, চাপের মাত্রা কমিয়ে, মস্তিষ্কে মেজাজ বাড়ানোর হরমোন বৃদ্ধি, উদ্বেগ দূর করে এবং সৃজনশীলতা বৃদ্ধি করে।
- অ্যারোবিক ব্যায়াম করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরিবাহী স্নায়ুগুলি মুক্তি দেয় যা ঘনত্ব এবং মস্তিষ্কের শক্তি বাড়ায়, যখন আপনার মনোযোগ দেওয়ার ক্ষমতা বাড়ায়। কার্ডিও ব্যায়াম হিপোক্যাম্পাসে মস্তিষ্কের কোষের উত্পাদন বাড়িয়ে দিতে পারে, যা মস্তিষ্কের অংশ যা শেখার এবং স্মৃতিতে কাজ করে।
- আপনি হাঁটা, জগিং বা দৌড়ও করতে পারেন, যদি আপনি বাইরের ক্রিয়াকলাপ পছন্দ করেন। আপনি যদি ঘরের মধ্যে থাকতে পছন্দ করেন বা আবহাওয়া প্রতিকূল থাকে, তাহলে একটি স্থির বাইক বা ট্রেডমিল ব্যবহার করুন। প্রতি সপ্তাহে চার দিন 45-60 মিনিটের জন্য এই ব্যায়ামটি করুন। এটি শুধুমাত্র আপনার মানসিক ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করবে না, কিন্তু আপনার শারীরিক চটপটেতাও।
ধাপ 3. আরও পড়ুন।
এটি একটি সাসপেন্স গল্প, একটি ক্লাসিক উপন্যাস, অথবা আপনার প্রিয় পত্রিকা, পড়া মস্তিষ্কের অনেক অংশকে স্মৃতি, চেতনা এবং কল্পনার সাথে জড়িত করে। আপনার মস্তিষ্ক পরিস্থিতি, মানুষ কল্পনা করবে এবং কথোপকথনে যে শব্দগুলি পড়ে তা উচ্চারণ করবে। যদিও বাক্যগুলি সহজ হতে পারে, তবুও আপনার মস্তিষ্ককে প্রতিটি শব্দ এবং ধারণার অর্থ চিনতে হবে এবং এটি মস্তিষ্কের বিকাশকে উৎসাহিত করবে। পড়া আপনার মেজাজকেও উন্নত করে এবং আপনাকে আরও স্বচ্ছন্দ করে তোলে।
আপনার সবচেয়ে বেশি আগ্রহী এমন পড়ার উপাদান নির্বাচন করুন। যতক্ষণ আপনি এটি দ্রবীভূত এবং উপভোগ করতে পারেন, ততক্ষণ আপনার মন সুবিধাগুলি অনুভব করবে।
ধাপ 4. খেলুন।
এটি একটি ভিডিও গেম বা একটি traditionalতিহ্যগত অনুমান খেলা, প্রতিটি গেম বিভিন্ন ক্ষমতা পরীক্ষা এবং মস্তিষ্কের স্নায়ু পথ আনলক করবে। এমন গেমগুলি বেছে নিন যার জন্য নির্দিষ্ট ক্ষমতা এবং চিন্তার বিভিন্ন স্তরের প্রয়োজন হয়, যাতে তারা আপনার মনোযোগ এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। প্রতি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার খেলুন, যাতে আপনার মন সক্রিয় থাকে এবং আপনার জ্ঞানীয় শক্তি বৃদ্ধি পায়।
- আপনি আপনার মানসিক দক্ষতা বজায় রাখতে সুডোকু, ক্রসওয়ার্ড পাজল, বা আপনার চিন্তা দক্ষতা পরীক্ষা করে এমন অন্যান্য গেমগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন। মস্তিষ্কের শক্তি তৈরি করতে এবং আপনার স্মৃতিশক্তি বিকাশের জন্য তুচ্ছ মনে হয় এমন গেমগুলিও চেষ্টা করুন।
- যদিও আপনি একজন প্রাপ্তবয়স্ক এবং খেলতে অনভিজ্ঞ হতে পারেন, শুধু একটি ভিডিও গেম বেছে নিন যা আপনি উপভোগ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, গাড়ি চালানো বা গেম অনুমান করা। এই ধরণের খেলা বিনোদনের পাশাপাশি একই সাথে আপনার মানসিক ক্ষমতাও বিকাশ করবে।
- লুমোসিটি ডটকমের মতো ওয়েবসাইটও রয়েছে যা বিভিন্ন ধরণের গেম সরবরাহ করে যা মানসিক চটপটি উন্নত করতে পারে। লুমোসিটি গেমগুলি বৈজ্ঞানিক গবেষণার উপর ভিত্তি করে এবং বিশেষভাবে আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী মস্তিষ্কের নির্দিষ্ট ক্ষেত্রগুলি বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
ধাপ 5. নতুন জিনিস শিখুন।
আপনার দৈনন্দিন রুটিন কাজগুলি সম্পন্ন করার নতুন উপায় শিখুন। অথবা, আপনি একটি নতুন যন্ত্র বাজানো শিখতে পারেন, একটি নতুন বিদেশী ভাষা শিখতে পারেন, একটি নতুন জায়গা পরিদর্শন করতে পারেন, অথবা একটি নতুন খাবারের স্বাদ নিতে পারেন। এই জাতীয় নতুন জিনিস আপনার মস্তিষ্কে নতুন স্নায়বিক পথ তৈরি করতে সহায়তা করে।
কঠিন নতুন জিনিস মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং স্মৃতিশক্তিকে উন্নত করবে। এই জিনিসগুলি মস্তিষ্ককে নতুন উপায়ে কাজ করবে এবং এমন মানসিক এলাকায় পৌঁছাবে যা আগে ব্যবহার করা হয়নি।
পদক্ষেপ 6. অন্যদের সাথে সহযোগিতা করুন।
কর্মক্ষেত্রে বা বাড়িতে, বিভিন্ন প্রকল্পে অন্যান্য লোকের সাথে সহযোগিতা করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে আপনার স্বাভাবিক মানসিকতা থেকে বেরিয়ে আসতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে অন্য মানুষের সাথে কাজ করতে বাধ্য করবে। অন্য কারও দৃষ্টিকোণ থেকে প্রকল্পটি দেখার চেষ্টা করুন এবং নিজের জন্য তাদের ধারণাগুলি গ্রহণ করুন। এটি আপনাকে জিনিসগুলিকে একটি নতুন উপায়ে দেখার জন্য উৎসাহিত করবে এবং একটি ভিন্ন কোণ থেকে জিনিসগুলির দিকে এগিয়ে যাবে, যা আপনার মস্তিষ্ককে একটি গতিতে কাজ করবে।
পরামর্শ
- প্রতিটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মধ্যে খুব বেশি বিরতি দেবেন না। খুব বেশি সময় বিরতি দিলে আপনার শরীর পুনরায় সমন্বয় করতে পারবে এবং আপনার হার্ট রেট স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে। সেরা ফলাফল পেতে আপনার হার্ট রেট স্বাভাবিক মাত্রার উপরে থাকা উচিত।
- সর্বদা সবচেয়ে কঠিন ব্যায়াম আগে করুন। আপনার শরীর এটি থেকে খুব ক্লান্ত হবে না, এবং আপনি আন্দোলনের আকৃতিতে ফোকাস করতে পারেন, এবং আঘাতের ঝুঁকি চালাতে পারবেন না।
- প্রতিটি উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনের মধ্যে আপনাকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম নিতে হবে। এই সময় বন্ধ আপনার শরীর এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে পুনরুদ্ধার করতে দেবে, নতুন ক্ষমতাগুলিকে কিক করার অনুমতি দেবে। এই 48 ঘন্টার মধ্যে কম তীব্রতা বা কম জোরালো ব্যায়াম করুন যাতে আপনি ব্যায়াম করতে পারেন কিন্তু দীর্ঘমেয়াদী ক্লান্তির ঝুঁকি নেই।
- প্রতিদিন একই সময়ে শারীরিক চপলতা প্রশিক্ষণ এবং মানসিক চটপটে প্রশিক্ষণ করুন, যাতে আপনি সেরা ফলাফল পান।
