আপনার বাড়িতে থাকা সামগ্রী থেকে শক্তি এবং ফিটনেস বাড়াতে ব্যবহৃত ওজন তৈরি করা যেতে পারে। দুধের ক্যান, টিনজাত খাবার এবং অন্যান্য দৈনন্দিন জিনিসপত্র আপনাকে আকৃতিতে থাকতে সাহায্য করতে পারে। সুতরাং, আপনার অর্থ সঞ্চয় করুন এবং একই সাথে আপনার শরীরকে আকৃতিতে রাখুন!
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: হালকা ওজন তৈরি করা
ধাপ 1. দুধের জেরি ক্যান ব্যবহার করুন।
একটি পরিষ্কার প্লাস্টিকের জেরি ক্যান পানি, বালি, পাথর বা কংক্রিট দিয়ে পূরণ করুন। জেরির হাতল থাকতে পারে তা নিশ্চিত করুন; আপনি আপনার ব্যায়াম reps সম্পূর্ণ করতে এই টুল ব্যবহার করবে। জেরি ক্যান বাড়াতে বা কমানোর জন্য হ্যান্ডেলগুলি ব্যবহার করুন যেমন আপনি হাতের ওজন বা ডাম্বেল দিয়ে করবেন।
দুধের জেরি ক্যান থেকে হাতের ওজন দিয়ে, আপনি বাইসেপ কার্ল, ট্রাইসেপ ব্যায়াম এবং কাঁধ উত্থাপন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. টিনজাত খাবার সরান।
আপনার হাতে মানানসই ক্যানড খাবার একটি সাধারণ হাতের ওজন হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি বিশেষভাবে ভাল যদি আপনি শুরু করছেন এবং ধীরে ধীরে পেশী তৈরির চেষ্টা করছেন। ভারী ওজন বা medicineষধ বল হিসাবে পরিবেশন করতে বড় ক্যান ব্যবহার করুন।
ধাপ 3. প্লাস্টিকের পানির বোতল থেকে ডাম্বেল তৈরি করুন।
জল এবং সোডা বোতলগুলি পুনর্ব্যবহার করার পরিবর্তে, সেগুলি জল দিয়ে পুনরায় পূরণ করুন, বা তার পরিবর্তে নুড়ি বা বালি রাখুন। বোতল ভরাট করার সময়, এটির ওজন নিশ্চিত করুন যাতে এটি প্রতিটি হাতের জন্য একই হয়। বোতল তুলুন যেমন আপনি ডাম্বেল তুলবেন।
ধাপ 4. একটি জলের বোতল দিয়ে হাতের ওজন তৈরি করুন।
হাতের ওজনের জন্য এই বোতলটি ব্যবহার করার পরিবর্তে, কব্জির সাথে সংযুক্ত ওজনের মতো আপনার বাহুতে কয়েকটি বোতল সংযুক্ত করে এটি করা হয়। আপনি হাতাটির সাথে বোতলটি সংযুক্ত করার আগে, এটি বালি দিয়ে ভরাট করুন। ভারী ওজনের জন্য, আপনি বালি দিয়ে বোতলটি ভরাট করার পরে জল যোগ করুন।
যখন বোতলটি পূর্ণ হয়ে যায়, তখন আপনার হাতের চারপাশে প্লাস্টিকের বোতলটি টেপ দিয়ে মুড়ে দিন। টেপ আপনার ত্বক স্পর্শ করে না; কিন্তু শুধু বোতলগুলিকে স্পর্শ করে সেগুলিকে একসাথে বাহুতে সংযুক্ত করুন। আপনি ডাক্ট টেপ ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু এটি আপনার ত্বকে স্পর্শ করতে দেবেন না। বোতলটি শক্তভাবে সুরক্ষিত করুন যাতে এটি আপনার বাহু থেকে পিছলে না যায়।
ধাপ 5. একটি বাস্কেটবল থেকে একটি ওজন প্রশিক্ষণ বল তৈরি করুন।
একটি পুরানো বাস্কেটবল নিন এবং একটি কালো ফিতে মধ্যে একটি গর্ত খোঁচা। গর্তটি ব্যালাস্ট উপাদান toোকানোর জন্য যথেষ্ট বড় হতে হবে। গর্তে ফানেল রাখুন এবং এটি বালি বা নুড়ি দিয়ে পূরণ করুন যতক্ষণ না আপনি পছন্দসই ওজন না পান। গর্তটি সীলমোহর করার জন্য একটি সাইকেলের টায়ার প্যাচ কিট ব্যবহার করুন। আপনার যদি টায়ার প্যাচ কিট না থাকে তবে আপনি ডাক্ট টেপ ব্যবহার করতে পারেন। এই রূপান্তরিত বলটি এখন একটি প্রশিক্ষণ বলের মতো ব্যবহার করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 6. মোজা থেকে কব্জির ওজন তৈরি করুন।
শুকনো বীজ দিয়ে একটি পরিষ্কার মোজা পূরণ করুন। অথবা, নুড়ি বা ছোট কারুকাজের পাথর ব্যবহার করে তাদের ভারী করে তুলুন। মোজার খোলা পায়ের আঙ্গুলটি সেলাই বা আঠা দিয়ে সীলমোহর করুন। তারপরে, প্রান্তগুলি একসাথে রাখুন এবং প্রান্তগুলি একসাথে সেলাই করুন, বা উভয় প্রান্তে আঠালো কাপড় সেলাই করুন যাতে আপনি সেগুলি সহজেই খুলতে পারেন।
- ওজন সামঞ্জস্য করতে একটি স্কেল ব্যবহার করুন। ওজন অনুসারে মোজাটি পূরণ করুন, তারপরে অবশিষ্ট কাপড়টি ছাঁটাই করুন। যদি আপনি একটি ভারী ওজন করতে চান কিন্তু উপাদানটি উপযুক্ত হবে না, একটি বড় মোজা ব্যবহার করুন।
- মোজা নির্বাচন করার সময়, আপনার মোড়কে মোড়ানো যথেষ্ট লম্বা মোজা বেছে নিতে ভুলবেন না। যদি মোজা খুব লম্বা হয়, তাহলে এটি আপনার কব্জির চারপাশে মোড়ানো পর্যন্ত পূরণ করুন, তারপর হেম বন্ধ করার আগে অবশিষ্ট কাপড়টি ছাঁটাই করুন।
ধাপ 7. চাল বা মটরশুটি প্যাকেট ব্যবহার করুন।
আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন তবে এই প্যাকটি মিনি আকারের লোডের জন্য দুর্দান্ত। আপনি এটি মুদি আলমারী থেকে সরাসরি বাইসেপ কার্ল এবং অন্যান্য ছোট উত্তোলন চালানোর জন্য ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 8. সাইকেলের ভেতরের নলটি হাতের ওজনে কেটে নিন।
সাইকেলের ভিতরের নলটি নিন এবং এটিকে একই দৈর্ঘ্যে কেটে নিন। টায়ারের এক প্রান্তকে ডাক্ট টেপ দিয়ে সুরক্ষিত করুন, তারপরে টায়ারটি বালি দিয়ে পূরণ করুন। ডক টেপ দিয়ে অন্য প্রান্ত েকে দিন। আপনি টায়ার সমতল ছেড়ে দিতে পারেন বা একটি বৃত্তে বাঁকতে পারেন যতক্ষণ না প্রান্তগুলি একে অপরকে স্পর্শ করে এবং প্রান্তগুলি একসঙ্গে টেপ করে।
এটি বিভিন্ন আকারের ওজন তৈরির একটি দুর্দান্ত উপায়। 0.5 বা 1.5 কেজি দিয়ে শুরু করুন। আপনি 2.2 কেজি বা এমনকি 3.6 কেজি ওজন তৈরির চেষ্টা করতে পারেন। আপনি এটি বন্ধ করার আগে এটি ওজন করার জন্য একটি স্কেল ব্যবহার করুন।
ধাপ 9. একটি ওজন ন্যস্ত করা।
একটি মাছ ধরার ন্যস্ত বা একটি ন্যস্ত যে বেশ কয়েকটি ছোট পকেট আছে। একটি প্লাস্টিকের ব্যাগে বালু বা কংক্রিট ভরে সব পকেটে রাখুন। আপনি দৌড়তে পারেন, পুল আপ করতে পারেন, পুশ আপ করতে পারেন, অথবা হেটের ভেস্ট পরার সময় হাঁটতে পারেন।
ধাপ 10. একটি পেইন্ট ক্যান ব্যবহার করুন।
হাতল ধরে পেইন্ট ক্যানটি আপনার হাতে ধরুন। বেশিরভাগ পেইন্ট ক্যান প্লাস্টিকের বোতল বা খাবারের ক্যানের চেয়ে কিছুটা ভারী, তাই আপনি সেগুলি পেশী তৈরিতে ব্যবহার করতে পারেন। হ্যান্ডলগুলি আপনাকে ডাম্বেলের মতো ক্যান ব্যবহার করতে দেয়।
আপনি কেটেলবেল হিসাবে একটি পেইন্ট ক্যান ব্যবহার করতে পারেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: ভারী ওজন তৈরি করা
ধাপ 1. একটি 18.9 লিটার বালতি ব্যবহার করুন।
বালি, পাথর, কংক্রিট বা এমনকি জল দিয়ে একটি 18.9 লিটার বালতি পূরণ করুন। কার্ল করতে বালতি ব্যবহার করুন অথবা একটি লোহার বার বা তক্তার সাথে দুটি বালতি সংযুক্ত করুন এবং এটি একটি বেঞ্চ প্রেস হিসাবে ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি পানির বোতল দিয়ে একটি বারবেল তৈরি করুন।
প্রতিটিতে bottles বোতল পানি সম্বলিত ২ টি প্যাকেজ নিন এবং সেগুলোকে ডাক্ট টেপ সমান্তরালভাবে একটি ধাতব রডের সাথে সংযুক্ত করুন যা আপনি সহজেই ধরে রাখতে পারেন। এই বারবেলটি ব্যায়ামের জন্য নিখুঁত যা একটি বারবেল প্রয়োজন, যেমন লিফট এবং প্রেস।
- যদি 2 প্যাক বোতল খুব ভারী হয়, তাহলে অর্ধ ভরা বোতল ব্যবহার করবেন না। অর্ধ-পূর্ণ বোতলটি কাঁপবে এবং লোহার রডটি ঝাঁকিয়ে দেবে। পরিবর্তে, বোতলের সংখ্যা কমিয়ে আনপ্যাক করা পূর্ণ ভরা বোতল ব্যবহার করুন।
- যদি 2 টি প্যাক খুব হালকা হয়, লোহার রডের সাথে সংযুক্ত বোতলগুলির চার বা ছয় প্যাক ব্যবহার করুন। অথবা, তাদের প্যাকেজ থেকে আনপ্যাক করা বোতলগুলি লোহার রডের প্রতিটি প্রান্তে সংযুক্ত করুন। প্রথমে এগুলিকে লোহার দণ্ডের পাশে অনুভূমিকভাবে সারিবদ্ধ করুন, তারপরে সেগুলি অন্যান্য বোতলগুলির উপরে স্ট্যাক করুন। একটি প্রশস্ত এবং সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে লোহার দণ্ডের উপর আপনার হাতের খপ্পরের জন্য প্রচুর জায়গা রেখে যেতে ভুলবেন না।
- বোতল সংযুক্তি কার্যকরী হতে হবে। লোহার রডের উপর প্যাকেজ মোড়ানোর জন্য অনুভূমিকভাবে, উল্লম্বভাবে এবং তির্যকভাবে লুপগুলি তৈরি করুন।
ধাপ used. ব্যবহার করা টায়ারগুলি দেখুন যা উঠোনের চারপাশে রয়েছে।
অনেক বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউট এবং রুটিনে টায়ার ব্যবহার করা হয়। আপনি যখন আপনার ব্যায়াম করবেন তখন আপনি আপনার নিয়মিত টায়ারে অতিরিক্ত ওজন যোগ করতে পারেন, অথবা আপনি জংকার্ডে গিয়ে ট্রাক্টরের টায়ার খুঁজতে পারেন। টায়ার উল্টানো এবং টায়ারের চারপাশে দড়ি বেঁধে এটিকে পেছনের দিকে টেনে আনার দুটি উপায় হল আপনি টায়ারকে ওজন হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 4. একটি আলোড়ন নল তৈরি করুন।
স্টার টিউব হল একটি দীর্ঘ প্লাস্টিকের নল যা প্রায় 18 লিটার পানি দিয়ে ভরা। ব্যায়ামের উপকারিতা পানির ঝাঁকুনি এবং অসমতা থেকে আসে, যার অর্থ হল আপনার পেশীগুলি ব্যবহার করতে হবে যখন আপনি জলকে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করবেন কারণ নলের এক প্রান্ত থেকে অন্য প্রান্তে জল প্রবাহিত হয়। আপনি পিভিসি পাইপ দিয়ে আপনার নিজের স্টার টিউব তৈরি করতে পারেন। পাইপটি প্রায় 4 ইঞ্চি (10 সেমি) ব্যাস এবং 2.7 থেকে 3 মিটার লম্বা হওয়া উচিত। এক প্রান্তে একটি ক্যাপ রাখুন, তারপর জল দিয়ে অর্ধেক পাইপ পূরণ করুন। অন্য প্রান্ত বন্ধ করুন।
ধাপ 5. স্যান্ডব্যাগ তৈরি করতে পোশাকের ব্যাগ ব্যবহার করুন।
একটি স্যান্ডব্যাগ একটি স্টিব টিউবের অনুরূপ যে এটি একটি অস্থির, ক্রমাগত চলমান ওজন যার জন্য আপনাকে আরো পেশী যুক্ত করতে হবে। একটি স্যান্ডব্যাগ তৈরি করতে, একটি 19 বা 22.7 লিটার প্লাস্টিকের ফ্রিজারের ব্যাগটি বালি দিয়ে পূরণ করুন। স্যান্ডব্যাগটির ওজন হবে প্রায় 22.6 বা 27.2 কেজি। এটি 2 টি প্লাস্টিকের ব্যাগ দিয়ে তৈরি করুন যাতে সেগুলি ভেঙে না যায়, তারপর মাস্কিং টেপ দিয়ে প্রান্তগুলি সীলমোহর করুন। একটি কাপড়ের ব্যাগে প্লাস্টিকের ব্যাগ রাখুন। ব্যাগটি চেপে ধরুন, এবং আপনি অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত!
- স্যান্ডব্যাগ তৈরির একটি বিকল্প উপায় হল একটি সেনা ব্যাকপ্যাক বা একটি পুরানো ক্যানভাস লন্ড্রি ব্যাগ ব্যবহার করা। নুড়ি দিয়ে ভরাট করার জন্য একটি প্লাস্টিকের আবর্জনা ব্যাগ ব্যবহার করুন। আপনি এটি 4, 5, 9, বা 11 কিলোগ্রাম ওজনের সাথে লোড করতে পারেন। নুড়ি দিয়ে 5 বা 6 ব্যাগ ভরাট করুন, এবং নালী টেপ দিয়ে শক্তভাবে সীল করুন। ব্যাগে ব্যাগ যোগ করুন যতক্ষণ না এটি আপনার পছন্দসই ওজনে পৌঁছায়।
- বিভিন্ন ওজন পেতে বালি বা নুড়ি ব্যাগ যোগ করুন এবং বিয়োগ করুন। আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে ব্যাগটি কতটা ভারী তা নির্ধারণ করতে একটি স্কেল ব্যবহার করুন এবং ইচ্ছামতো ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস করুন। আপনি যদি লোডের ওজন পরিবর্তন করতে না চান তবে আপনি কেবল ব্যাগে বালি বা নুড়ি যোগ করতে পারেন। আপনি এই পদ্ধতিটি বেছে নিলে আপনি সহজেই ওজন বাড়াতে পারবেন না।
- ব্যাগের মধ্যে ঘর ছেড়ে যেতে ভুলবেন না যাতে বালি বা নুড়ি চলাচল করতে পারে।
- যদি আপনি অনেক ওজন যোগ করেন, একটি শক্ত পোশাক ব্যাগ ব্যবহার করুন।
3 এর পদ্ধতি 3: আপনার নিজের কেটেলবেল তৈরি করা
ধাপ 1. দুধ বা রসের জেরি ক্যান ব্যবহার করুন।
একটি 2 লিটার জেরিক্যান বা পরিষ্কার প্লাস্টিকের বোতলে পানি বা বালি ভরাট করুন। জেরির হাতল থাকতে পারে তা নিশ্চিত করুন; কেটেলবেল ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করার জন্য এটি প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 2. ডাম্বেল এবং একটি দড়ি ব্যবহার করুন।
আপনার নিজের কেটেলবেল তৈরির আরেকটি কৌশল হল ডাম্বেল হ্যান্ডেলের প্রতিটি প্রান্তে একটি স্ট্রিং বেঁধে রাখা। চাবুকটি যত মোটা হবে ততই এটি আপনার হাত ধরে রাখবে। মাঝখানে স্ট্রিং ধরে রাখুন যাতে ডাম্বেলগুলি আপনার হাতের নিচে সমানভাবে ঝুলে থাকে। এখন আপনি সুইং এবং প্রেস ব্যায়াম করতে পারেন এবং কেটেলবেল ওজন সরানোর প্রভাব পেতে পারেন। আপনার যদি ওজন সামঞ্জস্য করার প্রয়োজন হয় তবে একটি ভিন্ন আকারের ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
ডাম্বেল দোলানোর সময় সতর্ক থাকুন। এটি প্রকৃত কেটেলবেলের চেয়ে দোল এবং ভাসতে সহজ হবে। ডাম্বেল না মারার ব্যাপারে সতর্ক থাকুন।
ধাপ 3. আলুর বস্তা থেকে কেটেলবেল তৈরি করুন।
বস্তা আলু, চাল, বা চিনি কিনুন, যা আপনি মুদি দোকানে কিনতে পারেন। বস্তাটি বালি দিয়ে পূরণ করুন যতক্ষণ না এটি পছন্দসই ওজনে পৌঁছায়। বস্তার শীর্ষে, আপনার হাত ধরার জন্য একটি দড়ির হ্যাঙ্গার বেঁধে দিন। হ্যাঙ্গারটি সুরক্ষিত করতে স্ট্রিং বা নালী টেপ ব্যবহার করুন যাতে এটি পড়ে না যায়। আপনি ড্যাক টেপ দিয়ে বস্তার পাশ এবং নীচে সুরক্ষিত করতে পারেন।
আপনি বিভিন্ন ওজনের বেশ কয়েকটি কেটেলবেল তৈরি করতে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারেন। বস্তার উপরের অংশটি বাঁধার আগে আপনি বস্তায় রাখা ওজন পরিমাপ করতে একটি স্কেল ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. কেটেলবেল তৈরি করতে পিভিসি পাইপ এবং একটি পুরানো বাস্কেটবল ব্যবহার করুন।
1 ইঞ্চি (2.5 সেমি) লম্বা 60 সেমি পিভিসি পাইপ কিনুন, ডাক্ট টেপ দিয়ে এক প্রান্ত coverেকে রাখুন এবং এটি বালি দিয়ে ভরাট করুন। অন্য প্রান্ত বন্ধ করুন। 10 মিনিটের জন্য 232 ডিগ্রি সেলসিয়াসে চুলায় পিভিসি পাইপ রাখুন। আপনি পাইপ ফ্লেক্স করতে চান, গলে না। আপনি পাইপটিকে কেটেলবেল হ্যান্ডেলে রূপ দেবেন। সাবধানে পাইপ দেখুন।
- ওভেন থেকে পাইপটি সরান এবং পাইপটিকে একটি হ্যান্ডেলে বাঁকুন, দুটি প্রান্ত একসাথে বাঁকুন। পাইপের দুই প্রান্তে টেপ লাগান। ঠান্ডা পানিতে পাইপটি ডুবিয়ে রাখতে সাহায্য করুন।
- পাইপের প্রতিটি প্রান্তে দুটি গ্রিপ গর্ত দিয়ে বাস্কেটবলে একটি চেরা তৈরি করুন। আপনার কাঙ্ক্ষিত গ্রিপ উচ্চতায় গ্রিপটি যাতে যথেষ্ট প্রশস্ত বা সংকীর্ণ হয় তা নিশ্চিত করার জন্য বলের মধ্যে হ্যান্ডেলটি োকান।
- একটি পৃথক পাত্রে কংক্রিট মিশ্রণ তৈরি করুন, তারপর বলের মধ্যে কংক্রিট মিশ্রণটি রাখুন। শেষে হ্যান্ডেল োকান। কংক্রিট ব্যবহারের আগে দুই বা তিন দিনের জন্য শক্ত হতে দিন।
সতর্কবাণী
- আপনার কৃত্রিম ওজনগুলি তীব্র প্রশিক্ষণে ব্যবহার করার আগে সাবধানে পরীক্ষা করুন। আপনি নিশ্চিত করতে চান যে টাইটি সুরক্ষিত আছে বা কোন কিছুই বাউন্স বা পড়ে না এবং আপনাকে আঘাত করতে পারে।
- বর্ণিত হিসাবে বারবেল ব্যবহার করলে, নিশ্চিত করুন যে আপনার নিরাপত্তা নিশ্চিত করার জন্য অন্য কেউ (স্পটার) আছে। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করছেন, কারণ পেশী ব্যর্থতার ফলে আপনার ল্যারিনক্স চূর্ণ হয়ে যেতে পারে বা আরও খারাপ কিছু হতে পারে।
- আপনার বাড়িতে তৈরি কেটেলবেলগুলির জন্য সতর্ক থাকুন; যদি আপনার কব্জি ব্যায়ামের পরে (বা চলাকালীন) ব্যথা করে তবে এটি ব্যবহার বন্ধ করুন এবং একটি আসল কেটেলবেল কিনুন।
- ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তার বা একজন যোগ্যতাসম্পন্ন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
