ওজন কমানোর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি (আবার মোটা না হয়ে) আপনার খাওয়া খাবার দিয়ে শুরু হয়। খাদ্যের অংশ নিয়ন্ত্রণ করা ওজন কমানো এবং একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখার একটি মোটামুটি সহজ পদ্ধতি। উপরন্তু, ছোট খাবার খাওয়া সারা দিন শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে। প্রথমে ছোট খাবারের সাথে লেগে থাকা কঠিন হতে পারে, কিন্তু একবার আপনি শুরু করলে, আপনি তাড়াতাড়ি অভ্যস্ত হয়ে উঠতে পারেন!
ধাপ
5 এর অংশ 1: সঠিক অংশের আকার নির্ধারণ করা
ধাপ 1. খাবারের লেবেল পড়ুন।
এই সহজ কৌশলটি আপনাকে একটি পরিবেশন করতে ঠিক কতটা খাবার খেতে হবে তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ 15 টি আলুর চিপস, কাপ বা প্যাক।
- এই তথ্য এছাড়াও একক পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত ক্যালোরি, চর্বি, এবং কার্বোহাইড্রেট সংখ্যা নির্ধারণ করতে সাহায্য করে। আপনি যদি ডায়েট প্রোগ্রাম অনুসরণ করেন বা নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করেন তবে এই বিবরণগুলি সহায়ক হতে পারে।
- ক্যালরিযুক্ত পানীয়, যেমন রস বা এনার্জি ড্রিংকস এবং স্ন্যাকসের জন্য পরিবেশন মাপ অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। কখনও কখনও, "পৃথক" অংশটি আসলে 2 টি সার্ভিংয়ের সমান।
ধাপ 2. ফল এবং শাকসব্জির বড় অংশ খান।
প্রতিদিন কমপক্ষে 5 টি ফল এবং সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই শক্তি উত্পাদনকারী, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি আপনার ডায়েটে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।
- এক কাপ কাঁচা শাকসবজি এবং দুই কাপ শাক সবজি একটি পরিবেশন করার সমতুল্য বলে মনে করা হয়।
- এক কাপ ফল এবং এক কাপ শুকনো ফল ফলের পরিবেশন হিসাবে বিবেচিত হয়।
- আপনার প্রতিদিন যে পরিমাণ ফল ও সবজি খেতে হবে তা আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে।
ধাপ 3. আস্ত শস্য এবং স্টার্চের ছোট অংশ খান।
কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার, যেমন পুরো শস্য এবং স্টার্চ আপনার খাদ্যের একটি স্বাস্থ্যকর অংশ হতে পারে। যাইহোক, ফল, শাকসবজি এবং চর্বিহীন প্রোটিনের সাথে তুলনা করলে, পুরো শস্য এবং স্টার্চগুলিতে কম পুষ্টি এবং বেশি ক্যালোরি থাকে। এজন্য এই জাতীয় খাবারের জন্য অংশের আকার পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
- রুটির এক টুকরা, ১ কাপ সিরিয়াল বা এক কাপ পাস্তা, ভাত বা বার্লি পরিবেশন হিসেবে বিবেচিত হয়। প্রতিদিন পুরো শস্যের 2-3 টি পরিবেশন খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- যখনই সম্ভব আস্ত শস্য বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন কারণ সেগুলি পরিশোধিত শস্যের চেয়ে ফাইবার এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ।
5 এর 2 অংশ: ছোট খাওয়ার জন্য পরিকল্পনা
ধাপ 1. আপনার খাওয়া পরিমাণ পরিমাপ।
আপনি সাধারণত যে পরিমাণ খাবার খান তা পরিমাপ করুন। এইভাবে, আপনি ঠিক কতটা খাচ্ছেন তা জানতে পারবেন। আপনি কি 150 গ্রাম মুরগি, 1 কাপ লেটুস এবং 1 কাপ ভাত খান? আপনার দৈনন্দিন খাবার কত বড় বা ছোট তা গণনা করা আপনাকে সেই অংশগুলি কীভাবে হ্রাস করতে হবে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে।
- একটি রান্নাঘর স্কেল বা পরিমাপ কাপ কিনুন যাতে আপনি জানতে পারেন যে আপনি কতটা খাবার খাচ্ছেন। উপরন্তু, এই সরঞ্জামগুলি দীর্ঘমেয়াদে আপনার লক্ষ্যমাত্রার ছোট অংশ খাওয়া পর্যবেক্ষণ করতে আপনাকে সাহায্য করতে খুব কার্যকর।
- আপনি প্রতিটি খাবারে কতটা ব্যবহার করেন তা সাবধানে বিশ্লেষণ করুন। তারপরে, আপনার খাওয়ার আনন্দকে প্রভাবিত না করে আপনি কোন খাবারগুলি হ্রাস করতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন।
ধাপ 2. ছোট কাটারি কিনুন।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে বড় প্লেট ব্যবহার করার সময় আমাদের বেশি খাওয়ার প্রবণতা থাকে। ছোট প্লেট এবং বাটি কিনে এবং ছোট চামচ ব্যবহার করে এই ভুলটি এড়িয়ে চলুন।
- আপনার জন্য ছোট প্লেট ব্যবহার করুন এই প্লেট ছোট অংশ প্রয়োগ করার জন্য নিখুঁত।
- প্রতিবার আপনার মুখে খাওয়ার পরিমাণ কমাতে সাহায্য করার জন্য লেটুস কাঁটা বা শিশুর কাঁটা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। এই কৌশলটি আপনাকে আরও ধীরে ধীরে খেতে বাধ্য করবে এবং তাড়াহুড়ো ছাড়াই আপনার খাবার চিবাতে বাধ্য করবে।
- খাবারের সময় পর্যাপ্ত জল খেতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি বড় গ্লাস জল প্রস্তুত করুন। এই পদ্ধতিটি আপনাকে ছোট অংশ খেতে সাহায্য করে।
পদক্ষেপ 3. একটি খাদ্য জার্নাল লিখতে শুরু করুন।
একটি খাদ্য জার্নাল রাখা আপনার খাদ্যাভাস সম্পর্কে নির্দিষ্ট তথ্য প্রদান করতে পারে। একটি জার্নাল আপনাকে খাবারের ধরন, খাবারের অংশের মাপ এবং সময়ের সাথে আপনার অগ্রগতির উপর নজর রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- জার্নালিং আপনাকে কখন এবং কোন সময়ে সাধারণত ক্ষুধার্ত হয় তা বোঝাতে পারে। নাস্তা করার সময় হলে এই তথ্য আপনাকে পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি আপনার খাওয়ার অভ্যাস এবং মেজাজের দিকেও মনোযোগ দিতে পারেন। হয়তো বেশিরভাগ সময় আপনি সঠিক অংশ খান, কিন্তু যখন আপনি চাপ পান তখন আপনি বড় অংশ খান। আপনার অংশগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এই তথ্যটি গুরুত্বপূর্ণ।
- একটি ভাল জার্নাল কিনুন যা আপনাকে লিখতে অনুপ্রাণিত করবে। আপনি যদি জার্নালিং উপভোগ করেন, তাহলে আপনি আপনার মূল লক্ষ্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকতে পারেন।
ধাপ 4. আপনার ক্ষুধার মাত্রা মূল্যায়ন করুন।
সারা দিন আপনার অবস্থা পরীক্ষা করুন এবং আপনার ক্ষুধার মাত্রা মূল্যায়ন করুন। ক্ষুধা আপনাকে পরবর্তী সময়সূচীতে খুব বেশি খেতে পারে। আপনি যদি ক্ষুধার্ত থাকেন তবে ছোট অংশগুলি বজায় রাখা আপনার পক্ষে আরও কঠিন হবে।
- যদি আপনি বিকেলে ক্ষুধা অনুভব করতে শুরু করেন এবং রাতের খাবারের জন্য এখনও অনেক সময় থাকে, তাহলে জলখাবার চেষ্টা করুন। স্ন্যাকস আপনার পরবর্তী খাবার পর্যন্ত আপনার পেট ধরে রাখতে এবং আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রোটিন, চর্বিযুক্ত এবং তাজা খাবার (ফল বা শাকসবজি) রয়েছে এমন স্ন্যাকস বেছে নিন। এই স্বাস্থ্যকর সংমিশ্রণটি আপনাকে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট স্ন্যাকের চেয়ে বেশি সময় ধরে রাখবে। উদাহরণ: কম চর্বিযুক্ত পনির এবং একটি ছোট আপেল, 2 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন এবং সেলারি লাঠি বা কাপ হুমস এবং গাজর।
ধাপ 5. প্রতিদিন সকালের নাস্তা করতে ভুলবেন না।
একটি ভাল ব্রেকফাস্ট দিয়ে দিন শুরু করুন। ব্রেকফাস্ট খাওয়া দেখানো হয়েছে যে সারাদিন আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, যার ফলে আপনার জন্য ছোট অংশ বজায় রাখা সহজ হয়।
- আদর্শভাবে, আপনি একটি সম্পূর্ণ মেনু পেতে চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং ফল বা সবজি খান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সবজির সাথে ডিম, ফলের সাথে পুরো ওটমিল বা ফলের সাথে গ্রিক দই খেতে পারেন।
- আপনি যে কোন সময় নাস্তা খেতে পারেন। যাইহোক, ঘুম থেকে ওঠার প্রায় 1-2 ঘন্টা পরে খাওয়ার চেষ্টা করুন।
5 এর 3 ম অংশ: খাবার প্রস্তুত করা
পদক্ষেপ 1. আপনার অংশ পরিমাপ করুন।
আপনার খাবারের প্রতিটি অংশ পরিমাপ করতে একটি পরিমাপ কাপ বা রান্নাঘর স্কেল ব্যবহার করুন। 110-170 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং কমপক্ষে 1-2 শাকসবজি বা ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণ পরিমাপ করার পরে, বাকিগুলি সংরক্ষণ করুন। এই ভাবে, আপনি আরো খাবার যোগ করার জন্য প্রলুব্ধ হবেন না।
- এমন পাত্রে ব্যবহার করুন যা আপনাকে কাজের জন্য আনা খাবারের অংশ নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। এইভাবে, আপনি রান্নাঘরের স্কেল না থাকলে ঠিক কতটা খাবার খেতে পারেন তা জানতে পারবেন।
পদক্ষেপ 2. 250 মিলি জল পান করুন।
আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারেন, কিন্তু আসলে আপনি শুধু তৃষ্ণার্ত! খাওয়ার ঠিক আগে পানি বা অন্যান্য চিনি মুক্ত পানীয় (যেমন আইসড চা) পান করার চেষ্টা করুন। রাতের খাবারের টেবিলে বসার সময়, আপনি অল্প অল্প করে খেলেও আপনি পরিপূর্ণ বোধ করবেন।
- ডিহাইড্রেশনের এই সাধারণ লক্ষণটি প্রতিরোধ করতে, সারা দিন 2 লিটার জল বা চিনি মুক্ত তরল পান করার চেষ্টা করুন। পানির বোতল কাছাকাছি রাখতে ভুলবেন না এবং সারা দিন কয়েক চুমুক জল পান করুন!
- আপনি স্বাদযুক্ত জল, ডায়েট চা এবং ক্যালোরি মুক্ত ক্রীড়া পানীয় পান করতে পারেন। এই পানীয়টি খাওয়ার সময় হওয়ার আগে কিছুক্ষণের জন্য ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. 15 মিনিটের জন্য হালকা ব্যায়াম করুন।
সংক্ষিপ্ত অ্যারোবিক ব্যায়াম সেশনগুলি (যেমন জগিং বা সাইক্লিং) ক্ষুধা দমন করতে এবং অংশের আকার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। যদি সম্ভব হয়, খাওয়ার অন্তত 15 মিনিট আগে কার্ডিও করুন।
- রাতের খাবারের ঠিক আগে জিমে দৈনিক ওয়ার্কআউট সেশন বা আপনার লাঞ্চ বিরতির আগে সহকর্মীদের সাথে হাঁটার সময় নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার যদি কার্ডিওর জন্য সময় না থাকে তবে জ্যাক বা স্কোয়াটগুলি লাফানোর চেষ্টা করুন। এমনকি সামান্য ব্যায়াম আপনাকে আপনার পরবর্তী খাবারের জন্য ভাল মেজাজে রাখতে পারে।
ধাপ 4. ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে দূরে থাকুন।
আপনার ফোন, ট্যাবলেট, ল্যাপটপ বা টিভি বন্ধ করুন! খাওয়ার সময় আপনার ইমেইল চেক করবেন না বা আপনার প্রিয় সিরিজ দেখবেন না। বিরক্তিকর খাওয়ার ঘনত্ব আপনাকে না বুঝে আরও অংশ খেতে পারে।
- বাড়িতে থাকাকালীন, এটি কেবল ডিনার টেবিলে খাওয়ার অভ্যাস করুন। অফিসে কাজ করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কম্পিউটার বন্ধ করেছেন বা আপনার ইমেইল অ্যাকাউন্ট এবং অন্যান্য কাজের প্রোগ্রাম থেকে সাইন আউট করেছেন।
- আপনার প্লেটে থাকা খাবারের দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। মন দিয়ে খান এবং আপনার খাবারের সমস্ত দিক উপভোগ করুন। এইভাবে, আপনি খাওয়া শেষ করার পরে আপনি আরও সন্তুষ্ট বোধ করবেন।
ধাপ 5. প্রথমে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খান।
খাওয়া শুরু করার আগে, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার যেমন সবজি বা উদ্ভিজ্জ স্যুপ পরিবেশন করুন। এটি ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার দিয়ে আপনার পেট ভরাট করলে আপনি আপনার অংশ নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।
- কাঁচা এবং পরিষ্কার কাটা সবজি ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন। রান্না বা খাবার প্রস্তুত করার সময় নিজের জন্য একটি ছোট অংশ রাখুন।
- একটি কম ক্যালোরি উদ্ভিজ্জ ঝোল বা স্যুপ উপভোগ করুন। স্যুপের একটি সুস্বাদু গরম বাটি আপনার ক্ষুধা প্রশমিত করতে এবং আপনার খাবারের অংশ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে।
5 এর 4 ম অংশ: খাবার শেষ করা
ধাপ 1. খাওয়ার সময় নির্ধারণ করুন।
একটি খাবার শেষ করতে কমপক্ষে ২০ মিনিট সময় লাগে এবং মস্তিষ্ককে পেট ভরে যাওয়ার সংকেত দিতে একই পরিমাণ সময় লাগে। আপনি যদি এর চেয়ে দ্রুত খেয়ে থাকেন, তাহলে আপনি পূর্ণ বোধ করার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাচ্ছেন।
- 20 মিনিটের জন্য একটি টাইমার বা স্টপওয়াচ সেট করুন যাতে আপনি আপনার খাবারের সময়কাল পর্যবেক্ষণ করতে পারেন।
- আপনি খাবার খাওয়ার পরে আপনার চামচ/কাঁটা নামানোর অভ্যাসে অভ্যস্ত হন, পানির এক চুমুক নিন বা আপনার খাবার উপভোগ করার সময় বন্ধুদের বা পরিবারের সাথে কথা বলুন।
- একটি গভীর শ্বাস নিন এবং খাওয়ার আগে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। স্ট্রেস এবং ব্যস্ত সময়সূচী আপনাকে তাড়াহুড়ো করে খেতে পারে। আপনার খাবার উপভোগ করার জন্য সময় নিন।
ধাপ 2. আপনি খুব পরিপূর্ণ হওয়ার আগে খাওয়া বন্ধ করুন।
পূর্ণতা এবং তৃপ্তির মধ্যে পার্থক্য বোঝা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ছোট অংশ আপনাকে পূর্ণতার সঠিক অনুভূতি দেবে।
- সাধারণত পূর্ণ থাকার অর্থ আপনি আর ক্ষুধার্ত বোধ করেন না। আপনারও মনে হবে আপনার আর খাওয়ার ক্ষুধা নেই বা আপনি আপনার পেট কিছুটা প্রসারিত করতে শুরু করবেন।
- তৃপ্তি মূল্যায়নের আরেকটি উপায় হল পেটকে জ্বালানি ট্যাঙ্ক হিসেবে ভাবা। আপনার পেট 100% নয় 70% পূর্ণ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. বেশি বেশি শাকসবজি খান।
কখনও কখনও ছোট খাবারের সাথে লেগে থাকা কঠিন। আপনি যদি এখনও খেতে পছন্দ করেন তবে সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। শাকসবজিতে ক্যালোরি কম এবং ফাইবার এবং ভিটামিনের মতো পুষ্টির পরিমাণ বেশি। সবজির কয়েকটি পরিবেশন যোগ করলে আপনার ডায়েট প্রোগ্রাম নষ্ট হবে না।
- প্রয়োজনে আপনার খাবারের সাথে লেটুস পরিবেশন করুন। লেটুস একটি হালকা খাবার এবং এটি আপনাকে পরিপূর্ণ মনে করতে সাহায্য করতে পারে।
- সবজির অংশ দ্বিগুণ করুন। স্টার্চ (ভাত বা আলুর মতো) এবং সবজি খাওয়ার পরিবর্তে, দুটি ভিন্ন সবজির রেসিপি রান্না করুন! আবার, আপনাকে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের জন্য দ্বিগুণ পরিবেশন সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না।
- রেসিপিতে আরও সবজি যোগ করুন। আপনি যদি পাস্তা রান্না করেন বা নাড়তে থাকেন, তাহলে রেসিপিতে সবজির সংখ্যা দ্বিগুণ করুন। যদি বেশিরভাগ খাবারে সবজি থাকে তবে বড় অংশ নেওয়া ঠিক আছে।
5 এর 5 ম অংশ: একটি রেস্তোরাঁয় খাওয়ার সময় অংশ নিয়ন্ত্রণ
ধাপ 1. মুদ্রণ বা একটি খাদ্য অংশ নির্দেশিকা ক্রয়।
একটি অভিনব রেস্তোরাঁয় যখন অধিকাংশ মানুষ একটি পরিমাপ কাপ বা রান্নাঘর স্কেল অপসারণ করা কঠিন হবে। আপনার অংশগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, একটি ব্যবহারিক নির্দেশিকা আনুন যা আপনি ইন্টারনেটে পেতে পারেন, যেমন WebMD।
- আপনার মানিব্যাগ বা পার্সে গাইডের একটি অনুলিপি রাখুন। থালাটি পরিবেশন করার পরে গাইডটি বের করুন এবং টেবিলে যা আছে তা সঠিক অংশের আকারের তালিকার সাথে তুলনা করুন
- প্লেটের খাবার দুটি ভাগে ভাগ করুন: "সঠিক অংশ" এবং "অবশিষ্টাংশ"। জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি অবশিষ্টাংশগুলি এখনই মোড়ানো করতে পারেন যাতে আপনি সেগুলি খেতে প্রলুব্ধ না হন।
পদক্ষেপ 2. যাওয়ার আগে আপনার খাবার চয়ন করুন।
আপনি একটি রেস্টুরেন্টে যাওয়ার আগে একটু গবেষণা করুন। অর্ডার দেওয়ার আগে অফারের মেনু জানা আপনাকে প্রলোভন এড়াতে এবং ছোট অংশ খাওয়ার প্রতিশ্রুতিতে থাকতে সাহায্য করতে পারে।
- মেনু এবং পুষ্টির তথ্যের জন্য ইন্টারনেট চেক করুন যদি পাওয়া যায়। এক বা দুটি খাবার বেছে নিন যা সুস্বাদু এবং আপনার ছোট অংশের নীতি অনুসারে উপযুক্ত।
- রেস্তোরাঁয় ফোন করে জিজ্ঞাসা করুন আপনি অর্ধেক অংশ বা ছোট অংশ অর্ডার করতে পারেন কিনা। এই ধাপটি আপনাকে জানতে সাহায্য করে যে আপনার অবশিষ্ট অংশগুলি বাড়িতে নেওয়া উচিত কিনা।
ধাপ 3. প্লেটে খাবার রেখে দিন।
প্লেটে অল্প পরিমাণ খাবার রেখে দেওয়া একটি ভাল অভ্যাস হতে পারে। রেস্তোরাঁয় পরিবেশন করা খাবারের অংশগুলি প্রায় সবসময় সুপারিশের চেয়ে বড় হয়। খাবার পিছনে রেখে বা বাড়িতে নিয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকুন।
- বাইরে খাওয়ার সময়, টেবিলে পরিবেশন করার আগে ওয়েটারকে এক চতুর্থাংশ বা এমনকি অর্ধেক খাবার মুড়িয়ে দিতে বলুন। পরের দিন উপভোগ করার জন্য আপনার সুস্বাদু অবশিষ্টাংশ থাকবে।
- ওয়েটারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনি অর্ধেক অংশ বা ছোট অংশ অর্ডার করতে পারেন যদি আপনার প্লেটে খাবার রেখে দেওয়া কঠিন মনে হয়।
- বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের সাথে মূল কোর্স শেয়ার করুন। আপনার যদি পুরো খাবার খাওয়া থেকে নিজেকে বিরত রাখতে সমস্যা হয় তবে এটি আরেকটি দুর্দান্ত সমাধান হতে পারে। আপনি যদি খাবার ভাগ করেন, খাবারের অংশ স্বয়ংক্রিয়ভাবে নিয়ন্ত্রণ করা যায়!
ধাপ 4. একটি প্রধান কোর্স হিসাবে একটি ক্ষুধা অর্ডার করুন।
অংশের আকারগুলি পরিচালনা করার জন্য এটি একটি কার্যকর উপায় হতে পারে। ক্ষুধাগুলি সাধারণত মূল কোর্সের তুলনায় কম ব্যয়বহুল (এবং সস্তা!)। উপরন্তু, আপনি "আপনার চেয়ে বেশি" খাওয়ার ঝুঁকি এড়ান যেমন বড় বড় খাবারের সাথে ঘটতে পারে।
- স্বতন্ত্রভাবে পরিবেশন করা খাবার চেষ্টা করুন। কিছু রেস্তোরাঁ খাবার পরিবেশন করে যা স্বতন্ত্রভাবে পরিবেশন করা হয়, যেমন ডিম সাম। আপনি 1-2 পরিবেশন অর্ডার করতে পারেন যাতে সামগ্রিকভাবে এখনও ছোট অংশগুলি বজায় থাকে। যারা বিভিন্ন ধরনের খাবার উপভোগ করতে চান তাদের জন্য এই টিপটি নিখুঁত।
- আপনি যদি ক্ষুধা অর্ডার করতে না চান, বাচ্চাদের জন্য মেনু ব্যবহার করে দেখুন। আবার, শিশুদের খাবারের অংশ বড়দের প্রধান খাবারের তুলনায় অনেক ছোট। এই ভাবে, আপনি আরও সহজে অংশগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। যাইহোক, মনে রাখবেন যে "বাচ্চাদের খাবার" ছোট অংশে পরিবেশন করা হয়, তবে বিকল্পগুলি খুব স্বাস্থ্যকর নাও হতে পারে।
পরামর্শ
- আপনি যদি আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করেন এবং একটি অংশীদার বা গোষ্ঠীর সাথে একটি ওজন কমানোর প্রোগ্রাম বাস্তবায়ন করেন তবে এটি খুব সহায়ক হবে। একজন সঙ্গী, প্রেমিক বা সহকর্মীর সাথে এটি করা আপনাকে মনোযোগী এবং অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করবে।
- শরীর-উপযোগী পোশাক পরুন। টাইট শার্ট, ট্রাউজার বা বেল্ট সবসময় আপনাকে কম খাওয়ার কথা মনে করিয়ে দেবে। যদি আপনার কাপড় একটু খিটখিটে মনে হয়, তাহলে আপনি শারীরিকভাবে মনে করিয়ে দেবেন যে আপনি যে পরিকল্পনাটি করেছেন তা মেনে চলুন।
- লাঞ্চ বক্স বা মোড়ানো থেকে সরাসরি খাওয়া এড়িয়ে চলুন। আপনি বলতে পারেন যে আপনি প্যাকেজ থেকে সরাসরি খেলে আপনি কতটা খাচ্ছেন তা জানা সত্যিই কঠিন। সর্বদা আপনি যে খাবারটি খেতে চান তার একটি ছোট অংশ নিন এবং বাকিগুলি সংরক্ষণ করুন।
- আলো নিভিয়ে দিন। আলো নিভিয়ে দিয়ে খাবারের ছোট অংশ উপভোগ করার মেজাজ সেট করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে আবছা আলো আপনাকে কম খেতে পারে।
- খাওয়ার আগে কাঁচা শাকসবজি বা ঠান্ডা মটর লেটুস খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই খাবারগুলি সুস্বাদু, ভরাট এবং ক্যালোরি কম!
- টেলিভিশন থেকে সাবধান। অনেক শো এবং বিজ্ঞাপন আপনাকে পিজ্জা, হ্যামবার্গার এবং অন্যান্য কম পুষ্টিকর খাবার খেতে বাধ্য করে যা আপনার লক্ষ্যগুলি লঙ্ঘন করতে প্রলুব্ধ করে।
