অত্যধিক চিনি খাওয়া অনেকগুলি স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, তাই আরও বেশি লোক চিনি খাওয়া বন্ধ করতে বেছে নিচ্ছেন। স্থূলতা, অঙ্গ সমস্যা, হার্টের সমস্যা এবং আরও অনেক কিছু ঝুঁকি হ্রাস করার পাশাপাশি, চিনি ত্যাগ করলে মেজাজ উন্নত এবং শক্তি বৃদ্ধি পেতে পারে। যেহেতু চিনি ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহলের মতো অন্যান্য আসক্তিযুক্ত পদার্থের অনুরূপ, অন্যদিকে সুখী, স্বাস্থ্যকর এবং আপনার খাদ্যের আরও নিয়ন্ত্রণে যাওয়ার আগে প্রত্যাহারের লক্ষণ এবং চরম ক্ষুধা অনুভব করার জন্য প্রস্তুত থাকুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: চিনির মৌলিক বিষয়গুলি শেখা
ধাপ 1. বুঝুন কিভাবে চিনি শরীরে প্রভাব ফেলে।
চিনি হল এক ধরনের সাধারণ কার্বোহাইড্রেট যা শরীরের শক্তির উৎস হিসেবে প্রয়োজন। মিষ্টি খাবারের স্বাদ মানুষের কাছে ভাল কারণ আমরা জ্বালানি হিসাবে চিনি ব্যবহার করে সাফল্য অর্জন করি। কিন্তু এখন যে চিনি এত সহজলভ্য, আমরা অধিকাংশই চিনি খাচ্ছি যতটা আমরা শক্তিতে রূপান্তর করতে পারব। আপনার সিস্টেমে অতিরিক্ত চিনি ওজন বৃদ্ধি, হার্টের সমস্যা এবং দাঁতের ক্ষয় হতে পারে।
চিনির কারণে সৃষ্ট সমস্যার মাত্রা নিয়ে এখনো গবেষণা চলছে। সাম্প্রতিক গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে চিনি খাওয়া একটি হরমোন উত্পাদনকে ট্রিগার করে যা কোষকে ক্যান্সার গঠনের জন্য আরও সংবেদনশীল করে তোলে। চিনির ব্যবহার লিভারের রোগ এবং অকাল বার্ধক্যের সাথেও যুক্ত হয়েছে।
ধাপ 2. বিভিন্ন ধরনের চিনি সম্পর্কে জানুন।
যখন আপনি চিনির কথা মনে করেন, আপনি হয়তো একগাদা দানাদার, গুঁড়ো বা চকোলেট চিনির কথা ভাবতে পারেন, কিন্তু চিনি অনেক রূপে আসে এবং সব ধরনের খাবারে পাওয়া যায়। দুটি প্রধান ধরনের চিনি রয়েছে: প্রাকৃতিকভাবে ঘটে যাওয়া শর্করা, যেমন ফলের মধ্যে পাওয়া যায়, এবং মিষ্টি শর্করা, যেমন আপনি মিষ্টি করার জন্য কুকি ময়দার মধ্যে মেশান। চিনির অনেকগুলি ভিন্ন নাম রয়েছে, যা আপনি চিনতে চাইবেন তাই আপনি কী এড়াবেন তা জানেন:
- স্বাভাবিকভাবেই ঘটে চিনি এর মধ্যে রয়েছে ফ্রুক্টোজ, যা ফলের মধ্যে পাওয়া যায় এবং ল্যাকটোজ, যা দুধে পাওয়া যায়।
- মিষ্টি করা চিনি সাদা চিনি, বাদামী চিনি, গুড়, বিট চিনি, বেতের চিনি, আগাবের সিরাপ, উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, টারবিনাদো, মধু, ম্যাপেল সিরাপ এবং আরও অনেক কিছু রয়েছে। চিনিগুলি উদ্ভিদ (বা প্রাণী, মধুর ক্ষেত্রে) থেকে আসে, তবে সাধারণত খাবারকে মিষ্টি করার জন্য অন্যান্য খাবারে যোগ করা হয়।
ধাপ 3. আপনার খাদ্য থেকে মিষ্টিযুক্ত শর্করা বাদ দেওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
মিষ্টিজাতীয় শর্করা যা খাবারে মিষ্টি খাবার যোগ করা হয় তার কোন পুষ্টিগুণ নেই, এবং ভরাট বোধ না করে এগুলির অনেকগুলি খাওয়া সহজ। ফল এবং দুধে প্রাকৃতিকভাবে শর্করা ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার পূরণ করে, তাই আপনি চিনি কম গ্রহণ করেন। কিছু লোক তাদের খাদ্য থেকে সমস্ত চিনি বাদ দেওয়ার জন্য ফল এবং দুগ্ধ খাওয়া বন্ধ করে দেয়। কিন্তু যখন আপনি চিনিমুক্ত হতে চান, কমপক্ষে আপনার জীবন থেকে মিষ্টিযুক্ত শর্করা দূর করার লক্ষ্য রাখুন।
- উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি চিনি দিয়ে মিষ্টি কিছু খেয়ে থাকেন, যেমন কুকিজ, এতে ফাইবার এবং পুষ্টির অভাব হয় যা আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে, তাই আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি চিনি খাওয়া শেষ করেন।
- যাইহোক, যেসব খাবারে প্রাকৃতিকভাবে শর্করা থাকে যেমন কমলার মধ্যে ফ্রুক্টোজ বেশি থাকে, কিন্তু তাতে ভিটামিন সি, ফাইবার এবং পানিও থাকে। যখন আপনি কমলা খাবেন (শুধু কমলার রস নয়, পুরো সাইট্রাস ফল), তখন সঠিক পরিমাণে চিনি খাওয়ার পর আপনি পরিপূর্ণ বোধ করবেন।
ধাপ 4. এছাড়াও কৃত্রিম মিষ্টি সম্পর্কে সচেতন হন।
যেহেতু গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে চিনি শরীরের ক্ষতি করে, তাই বিজ্ঞানীরা কম ক্যালোরি বিকল্প হিসাবে বিভিন্ন ধরণের কৃত্রিম মিষ্টি তৈরি করেছেন। সমস্যা হল, কৃত্রিম সুইটেনারগুলি নিয়মিত চিনির চেয়ে শরীরের জন্য খারাপ হতে পারে। অ্যাসপারটেম, স্যাকারিন, চিনি অ্যালকোহল এবং অন্যান্য মিষ্টিগুলির বিভিন্ন ধরণের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে এবং এটি স্বাস্থ্যের জন্য সম্ভাব্য ক্ষতিকারক হতে পারে। আরও কি, যখন আপনি চিনি খাওয়া বন্ধ করার চেষ্টা করছেন, কৃত্রিম মিষ্টি স্বাদের মিষ্টি স্বাদ আপনাকে আরও বেশি আসক্ত করে তুলতে পারে।
কৃত্রিম মিষ্টি দিয়ে মিষ্টি করা কোনো প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন ডায়েট ড্রিঙ্কস এবং অন্যান্য সাধারণ চিনিযুক্ত খাবার যা "চিনি মুক্ত" যেমন ক্যান্ডি, আইসক্রিম, কেক ইত্যাদি লেবেলযুক্ত সেগুলি এড়িয়ে চলা ভাল।
3 এর 2 অংশ: কেনাকাটা এবং খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করা
ধাপ 1. প্রতিবার খাদ্য পণ্যের লেবেল পড়ুন।
আপনার ডায়েট থেকে চিনি বাদ দেওয়ার জন্য সুবিধাজনক দোকানে আপনি যা কিনবেন তার প্রতি বিশেষ মনোযোগ প্রয়োজন, কারণ সব ধরণের খাবারে চিনি যোগ করা হয়। আপনি প্যাকেজড কুকিজের মতো কিছুতে চিনি খুঁজে পাওয়ার আশা করবেন, কিন্তু আপনি দেখে অবাক হতে পারেন যে চিনি সাধারণত সালাদ ড্রেসিং, রুটি এবং কেচাপের মতো সুস্বাদু খাবারেও যোগ করা হয়। খাবারের লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন এবং চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
- কখনও কখনও চিনি সুক্রোজ, গ্লুকোজ, ডেক্সট্রোজ, ফ্রুকটোজ বা ল্যাকটোজ হিসাবে লেখা হয়। "-Ose" এ শেষ হওয়া কোনও কিছু এড়িয়ে চলুন, কারণ এর মানে হল খাবারে মিষ্টি চিনি রয়েছে।
- কৃত্রিম শর্করা অ্যাসপারটেম, এসিসালফাম পটাসিয়াম, স্যাকারিন, নিওটাম, সুক্রালোজ, মাল্টিটল, সর্বিটল বা জাইলিটল হিসাবে তালিকাভুক্ত হতে পারে।
ধাপ 2. সবচেয়ে কম প্রক্রিয়াজাত খাবার নির্বাচন করুন।
স্বাদ, টেক্সচার এবং শেলফ লাইফ উন্নত করতে সাধারণত প্রক্রিয়াজাত ও প্যাকেজযুক্ত খাবারে চিনি যোগ করা হয়। আপনি যদি প্রতিবার কোনো খাদ্য পণ্য বেছে নেওয়ার জন্য দশ মিনিট লেবেল পড়তে না চান, তাহলে অপ্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। মুদি আইলে কেনাকাটা করুন এবং তাজা শাকসবজি এবং মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য কিনুন।
- হিমায়িত খাবার, প্যাকেটজাত স্ন্যাকস, ক্যানড স্যুপ, দই, সস, সালাদ ড্রেসিং এবং মাংসের মেরিনেডগুলিতে প্রায়ই মিষ্টি চিনি থাকে। এই খাবারগুলো নিজে থেকেই তৈরি করার চেষ্টা করুন।
- এমনকি প্রক্রিয়াজাত আকারে চিনি দিয়ে ফল যোগ করা যেতে পারে। ফলের রস এবং শুকনো ফল ফাইবার বা জল ছিনিয়ে নেয় যা আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে, যার ফলে খুব বেশি চিনি খাওয়া সহজ হয়। আপনি যদি আপনার ডায়েটে ফল অন্তর্ভুক্ত করেন তবে নিশ্চিত করুন যে এটি তাজা ফল।
ধাপ 3. যতবার সম্ভব বাড়িতে রান্না করুন।
এইভাবে আপনি আপনার খাবারে কী যোগ করা হয় তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং আপনাকে চিনির মিষ্টি সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না। আপনি যখন প্রতিটি খাবারে কী খান তা নিয়ন্ত্রণ করে চিনি খাওয়া বন্ধ করা অনেক সহজ।
ধাপ 4. সুস্বাদু চিনি মুক্ত খাবার তৈরি করুন।
চিনি একটি সাধারণ খাবারে অনেক আকর্ষণীয় স্বাদ এবং টেক্সচার সরবরাহ করে, তাই যখন আপনি চিনি খাওয়া বন্ধ করেন, তখন আপনার স্বাদ বোধকে উদ্দীপিত করার অন্যান্য উপায় খুঁজে বের করতে হবে। অন্যথায়, আপনি কেবল একটি পুরানো অভ্যাসে ফিরে যেতে পারেন। মিষ্টি চিনি যোগ না করে সুস্বাদু খাবার রান্না করতে নিজেকে শেখান।
- ডিম, মটরশুটি, মাংস, মাছ, টফু এবং অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার আকারে প্রচুর প্রোটিন খান। প্রোটিন আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে এবং চিনির জন্য লোভ কমায়।
- তাজা এবং রান্না উভয়ই প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি খান।
- আপনার খাবারকে আরও সুস্বাদু করতে আপনার নিজের সালাদ ড্রেসিং এবং ড্রেসিং তৈরি করুন। স্বাদ বাড়াতে প্রচুর মশলা ব্যবহার করুন যাতে আপনি সবজি খাওয়া সত্যিই উপভোগ করেন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি পাচ্ছেন, যা গুরুত্বপূর্ণ ক্যালোরি সরবরাহ করে এবং আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করে। অলিভ অয়েল, গ্রেপসিড অয়েল, নারকেল তেল, মাখন এবং ঘি চিনিমুক্ত খাদ্যের একটি বড় অংশ হওয়া উচিত।
ধাপ 5. অ্যালকোহল খরচ কমানো।
অ্যালকোহলে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে এবং এটি পুষ্টির লেবেলের সাথে আসে না, তাই আপনি যদি আপনার খাদ্য থেকে চিনি বাদ দেন, তবুও আপনি চিনির চেয়ে বেশি চিনি গ্রহণ করতে পারেন। সমস্ত অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলিতে চিনি থাকে, কেবল কসমো এবং মার্জারিটা নয়। অ্যালকোহল পুরোপুরি বাদ দিন বা শুধুমাত্র শুকনো রেড ওয়াইন পান করুন, যার মধ্যে বিয়ার, শ্যাম্পেন এবং অন্যান্য অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের চেয়ে চিনির পরিমাণ কম।
ধাপ 6. রেস্তোরাঁয় বিজ্ঞতার সাথে খাবারের অর্ডার দিন।
রেস্তোঁরাগুলিতে লুকানো শর্করা খাওয়া সহজ, কারণ সেখানকার খাবারগুলি কোনও সুস্পষ্ট পুষ্টির লেবেল নিয়ে আসে না। আপনি ওয়েটারকে থালায় কী আছে তা বলতে বলতে পারেন, তবে কমপক্ষে চিনিযুক্ত খাবার অর্ডার করার জন্য একটি ভাল কৌশল থাকা প্রায়শই ভাল। রেস্তোরাঁর খাবার আপনি চিনিমুক্ত রাখতে নিম্নলিখিতগুলি করার চেষ্টা করুন:
- খাবারের জন্য প্রস্তুত সালাদ ড্রেসিং বেছে নেওয়ার পরিবর্তে প্লেইন অয়েল এবং ভিনেগার ড্রেসিং দিয়ে সালাদের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
- মিষ্টি চিনি থাকতে পারে এমন সস এবং ঝোল ব্যবহার না করে প্রধান খাবার রান্না করতে বলুন।
- সন্দেহ হলে, ক্যাসেরোল এবং অন্যান্য মিশ্র খাবারের পরিবর্তে বাষ্পযুক্ত শাকসবজি বা সাধারণ ভাজা মাংস অর্ডার করুন যাতে প্রচুর উপাদান থাকে। মেনুতে সহজতম খাবারটি বেছে নিন।
- ডেজার্টের জন্য, নিয়মিত ফলের বাটি বেছে নিন, অথবা এটি পুরোপুরি এড়িয়ে যান।
3 এর অংশ 3: ত্যাগ করার প্রতিশ্রুতি দেওয়া
পদক্ষেপ 1. স্বাস্থ্যকর খাবার সরবরাহ করুন।
চিনিবিহীন খাবার দিয়ে আপনার আলমারি ভর্তি করা আপনাকে চিনি খাওয়া বন্ধ করতে সাহায্য করবে। যখন আপনি ক্ষুধার্ত হন, তখন কাছাকাছি একটি ভাল ধরণের স্বাস্থ্যকর খাবার থাকা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি আপনার পুরানো চিনিযুক্ত খাদ্যে ফিরে না যান। চিনিযুক্ত খাবারগুলি প্রায়শই খাওয়া সবচেয়ে সহজ, তাই আপনার প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর খাবার আছে তা নিশ্চিত করার জন্য সতর্কতামূলক পরিকল্পনা নিতে পারে যা আপনি চিনি খেতে চান না।
- সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের জন্য ভোজ্য চিনি মুক্ত খাবারের সাথে আলমারি এবং ফ্রিজগুলি পূরণ করুন।
- একটি চিনি মুক্ত জলখাবার খেতে প্রস্তুত। গাজর, মটরশুটি, হিউমাস, গোটা শস্যের পটকা (নিশ্চিত করুন যে তারা চিনিমুক্ত) এবং অন্যান্য স্ন্যাকস পাওয়া উচিত যখন ক্ষুধা লাগবে।
ধাপ 2. যদি আপনি প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি অনুভব করেন তবে আরাম করুন।
চিনি খাওয়া বন্ধ করার প্রথম বা দুই সপ্তাহের মধ্যে, আপনি বমি বমি ভাব, মাথা ঘোরা এবং বিরক্ত বোধ করতে পারেন। আপনার শরীর দৈনন্দিন চিনি খাওয়ার উপর নির্ভরশীল হয়ে উঠেছে এবং আপনি এটিতে অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত এটি দূর করার প্রভাব থাকবে। অস্বস্তি শেষ পর্যন্ত বেঁচে থাকার যোগ্য হবে, যখন মেজাজ ভারসাম্যপূর্ণ হবে এবং আপনি যখন চিনির প্রতি আসক্ত ছিলেন তখন আগের চেয়ে সুস্থ এবং আরও বেশি শক্তি বোধ করবেন। প্রত্যাহারের উপসর্গগুলি কাটিয়ে ওঠার কিছু দুর্দান্ত উপায় এখানে দেওয়া হল:
- অনেক পানি পান করা. হাইড্রেটেড রাখা আপনার শরীরকে ভাল বোধ করতে এবং প্রত্যাহারের লক্ষণ কমাতে সাহায্য করবে।
- নিয়মিত খান। এমনকি যদি আপনি সত্যিই চিনি-মুক্ত মেনু পছন্দ না করেন, তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি পুষ্টিকর থাকুন যাতে আপনি আরও দ্রুত অনুভব করতে শুরু করেন।
- বিশ্রাম. যদি আপনি বিরক্ত এবং ক্লান্ত বোধ করেন, কয়েক দিনের জন্য বিশ্রাম করার চেষ্টা করুন এবং আপনার শক্তির মাত্রা আবার ফিরে না আসা পর্যন্ত নিজেকে প্রশংসার জন্য সময় নিন।
ধাপ your. আপনার চিনির লোভ কাটিয়ে ওঠার জন্য একটি পরিকল্পনা করুন
আপনি প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য কাপকেক, আইসক্রিম এবং ক্যান্ডি কল্পনা করতে পারেন, তবে নিশ্চিত থাকুন যে আপনার আকাঙ্ক্ষাগুলি অবশেষে বিবর্ণ হয়ে যাবে। ইতিমধ্যে, নিম্নলিখিতগুলি করে এটির চারপাশে কাজ করুন:
- আপনি যদি সোডা চান, তাহলে লেবু বা চুনের সাথে একটি সাধারণ ঝলকানি পানি পান করুন।
- যদি আপনি একটি মিষ্টি পিষ্টক চান, একটু মাখন বা ক্রিম দিয়ে কুমড়া বা বেকড মিষ্টি আলু খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- যদি আপনি একটি মিষ্টি ট্রিট চান, এক বাটি তাজা রাস্পবেরি বা স্ট্রবেরি খান।
- বাদাম এবং বীজ খান, যার মধ্যে অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা চিনির লোভ কমাতে পারে।
ধাপ 4. একটি ডায়েট প্রোগ্রাম বা সাপোর্ট গ্রুপে যোগ দিন।
চিনি ত্যাগ করা সহজ নয়, এবং একই জিনিসের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন এমন অন্যদের কাছ থেকে সহায়তা পাওয়া সহায়ক হতে পারে। এটি একা করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, ব্যক্তিগতভাবে বা অনলাইনে কোনও প্রোগ্রাম বা সহায়তা গোষ্ঠীর জন্য সাইন আপ করুন, যাতে আপনি এই প্রক্রিয়াটিকে আরও মসৃণ করার জন্য প্রেরণামূলক গল্প এবং টিপস ভাগ করতে পারেন। এছাড়াও, যাদের সাথে আপনি আপনার সাফল্য ভাগ করতে পারেন তাদের সাথে থাকা খুব ভাল!
ধাপ 5. আপনি কি কাজ করছেন তা আপনার বন্ধু এবং পরিবারকে বলুন।
আপনি চিনি খাওয়া বন্ধ করে দিলে আপনি যাদের সাথে নিয়মিত খান তাদের উপর প্রভাব পড়বে, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার পরিবারের জন্য রান্না করেন বা তারা আপনার জন্য রান্না করেন। তাদের বুঝিয়ে দিন কেন আপনি চিনি খাওয়া বন্ধ করেছেন, কোন খাবারগুলো আপনি আর খেতে পারবেন না এবং কোন খাবারগুলো খেতে পারেন। তাদের চিনির ব্যবহার বন্ধ করার প্রক্রিয়ায় আপনাকে সাহায্য করতে বলুন এবং হয়তো আপনার সাথে যোগ দিন।
ধাপ 6. যদি আপনি পড়ে যান তবে ফিরে যান।
জন্মদিনের পার্টি, ছুটির দিন এবং অন্যান্য বিশেষ অনুষ্ঠান মিষ্টি আচারের সাথে উদযাপিত হয়, এবং একবারে একবারে লিপ্ত না হওয়া প্রায় অসম্ভব। আপনি যদি চিনিযুক্ত কিছু খাওয়া শেষ করেন তবে নিজেকে কেবল একটি স্লাইস বা একটি কুকিতে সীমাবদ্ধ করুন যাতে আপনি খুব বেশি দূরে না যান। এর পরে, চিনি মুক্ত ডায়েটে ফিরে আসুন।
এর পর কয়েকদিন আপনি চিনির প্রতি বাড়তি আকাঙ্ক্ষা অনুভব করতে পারেন, তাই চিনি থেকে দূরে থাকার জন্য আপনাকে অতিরিক্ত সতর্ক থাকতে হবে।
পরামর্শ
- যখন আপনি চিনি খাওয়ার তাগিদ অনুভব করেন তখন রস বা চিনিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে ফল খান। ফলের ফাইবার আপনাকে পূরণ করতে সাহায্য করে (তাই আপনি বেশি খেতে প্রলুব্ধ হবেন না) এবং প্রাকৃতিক চিনি ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করবে।
- খুব বেশি খাবেন না, এমনকি যদি আপনি ভাল এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খান, খুব বেশি ভাল খাবার একটি খারাপ জিনিস!
