আমাদের ক্রমবর্ধমান ব্যস্ত জীবনধারা আমাদের প্রতিদিনের খাদ্য হিসাবে কম পুষ্টিকর খাবারের (জাঙ্ক ফুড) উপর নির্ভরশীল করে তোলে। শুধু একটি রেস্তোরাঁ, সুবিধার দোকান, ভেন্ডিং মেশিন, বা ক্যাফেতে থামুন এবং প্রস্তুত খাবার খাবারের একটি বাক্স কিনুন। যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে এই জাতীয় প্রক্রিয়াজাত বা পুষ্টিকর খাবারের খাবারযুক্ত খাবার ওজন বৃদ্ধি, ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। উপরন্তু, এই ধরনের খাদ্য অন্যান্য স্বাস্থ্য ঝুঁকির সাথেও যুক্ত। একটু পরিকল্পনা এবং প্রস্তুতির সাথে, আপনি কম পুষ্টিকর খাবারের খরচ কমিয়ে আনতে পারেন এবং আরো পুষ্টিকর খাবার খাওয়া শুরু করতে পারেন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: কম পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার লোভের বিরুদ্ধে লড়াই
পদক্ষেপ 1. আপনার প্রতিদিনের খাবার রেকর্ড করুন।
বেশ কয়েক দিন ধরে আপনার খাদ্য গ্রহণের উপর নজর রেখে, আপনি জানতে পারেন যে আপনি কেন বেশি পুষ্টিকর খাবারের পরিবর্তে কম পুষ্টিকর খাবার খাচ্ছেন। আপনি যখন খাবেন, আপনি কী খাবেন এবং কেন খাবেন তা রেকর্ড করুন। নীচে কয়েকটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন:
- আপনি কি ফাস্ট ফুড রেস্টুরেন্টে যান কারণ এটি সহজ এবং সুবিধাজনক?
- আপনি কি ভেন্ডিং মেশিন থেকে খাবার কিনেন কারণ এটি স্বাস্থ্যকর লাঞ্চ তৈরি করে না?
- আপনি কি অফিসে এত ব্যস্ত এবং ক্লান্ত যে আপনি বাড়িতে রান্না করতে অলস এবং শুধুমাত্র প্যাকেটজাত খাবার গরম করেন?
ধাপ 2. আপনার প্রিয় কম পুষ্টিকর খাবারের একটি তালিকা তৈরি করুন।
কম পুষ্টিকর কোন খাবারগুলো আপনার ভাল লাগে তা জেনে নিন। সুতরাং, আপনি এই খাবারগুলি কমাতে পারেন। যদি আপনি জানেন যে কোন কম পুষ্টিকর খাবার আপনি পছন্দ করেন, তাহলে আপনি ক্ষুধা প্রতিরোধ করতে সক্ষম হবেন এবং অন্যান্য, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া শুরু করবেন।
- আপনার রান্নাঘর থেকে এই খাবারগুলি সরান। আপনি যদি এই ধরনের খাবার আপনার বাড়িতে পাওয়া না যায় তবে এটি পেতে আরও কঠিন হবে। এই জাতীয় খাবারের মজুদ করার পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাবার এবং জলখাবার কিনুন।
- এছাড়াও অফিসে কম পুষ্টিকর খাবার কমিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 3. আপনার চাপ এবং আবেগ পরিচালনা করুন।
প্রায়শই, যখন আপনি খারাপ অনুভব করছেন, আপনার শরীর ক্লান্ত হয়ে পড়েছে, অথবা যখন আপনি রাগান্বিত বা চাপে আছেন তখন কম পুষ্টিকর খাবারের অভাব দেখা দেয়। খাদ্য ছাড়া এই আবেগ এবং চাপ মোকাবেলা করুন। শরীর স্বাস্থ্যবান হবে, এবং আপনি কম খাবার খাবারের খরচও কমাবেন।
- আপনি যেসব খাবার খান তার হিসাব রাখার মাধ্যমে, আপনি জানতে পারেন কোন আবেগ বা অনুভূতি আপনাকে নির্দিষ্ট কিছু খাবার খেতে টানতে পারে। জানতে, নিজেকে এই প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন: আপনি কি বিরক্ত? এমন কোন বিশেষ মানসিক ঘটনা ছিল যার কারণে আপনি কম পুষ্টিকর খাবার খুঁজতেন? আপনি কি আজ স্বাভাবিকের তুলনায় অনেক চাপের মধ্যে আছেন? অথবা আপনি কম পুষ্টিকর খাবার খান কারণ আপনি এতে অভ্যস্ত বা সামাজিক কারণে?
- যদি আপনি মনে করেন যে আপনি এই আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, আপনার প্রিয় কম পুষ্টিকর খাবারের একটি অংশ নিন। যাইহোক, আপনি কেন খাবার চান তা লিখুন, যাতে আপনি জানেন যে আপনার আকাঙ্ক্ষার পিছনে কী আছে।
- অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি সন্ধান করুন যা আপনাকে বিশ্রামে সহায়তা করতে পারে বা যা আপনার জন্য আরামদায়ক। উদাহরণস্বরূপ, একটি ভাল বই বা ম্যাগাজিন পড়া, বাইরে বেড়াতে যাওয়া, আপনার পছন্দের গান শোনা, বা একটি গেম খেলা।
ধাপ 4. আপনার রুটিন পরিবর্তন করুন।
অনেক মানুষ আছে যারা কম পুষ্টিকর খাবার কিনে থাকে কারণ তারা এতে অভ্যস্ত। কাজ থেকে বিরতি নেওয়ার সময়, উদাহরণস্বরূপ, কেউ শুধু মিনি বাজারে যায় এবং ফ্রিজ থেকে ফাস্ট ফুড কিনে। অথবা অতিরিক্ত সময় কাজ করার সময় এবং একটি ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় খাওয়া বন্ধ করার সময়।
যখন আপনি সাধারণত কম পুষ্টিকর খাবার কিনে থাকেন তখন চিন্তা করুন। আপনি কি অন্য কোন কাজ করতে পারেন? উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দিনের বেলা কাজ থেকে বিরতি নিচ্ছেন, সুবিধার দোকানে খাবার কেনার পরিবর্তে, একটু হাঁটতে যান।
পদক্ষেপ 5. স্বাস্থ্যকরদের জন্য আপনার খাবার বদল করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার পছন্দের কম পুষ্টিকর খাবার স্বাস্থ্যকর না হয়, তবে এটি অন্য কোন কিছুর জন্য অদলবদল করুন যা এখনও আপনার লোভ মেটাবে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মিষ্টি কিছু কামনা করেন, ভ্যানিলা দই, 1 আউন্স ডার্ক চকোলেট, বা unsweetened পুডিং সঙ্গে ফল কিনুন।
- আপনি যদি লবণাক্ত খাবার খেতে চান, তাহলে কাঁচা সবজির সালাদ, শক্ত সিদ্ধ ডিম বা বলদো, বা বাদাম ব্যবহার করে দেখুন।
2 এর অংশ 2: স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা এবং প্রস্তুতি
ধাপ 1. একটি খাবারের পরিকল্পনা করুন।
যদি আপনি কম পুষ্টিকর খাবারের দৈনন্দিন ভোজন হ্রাস করার সময় আপনার খাদ্য সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন করতে চান, তাহলে একটি খাদ্যের পরিকল্পনা নিয়ে আসুন যা আপনাকে আপনার নতুন খাদ্য তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে, যা কম পুষ্টি-মুক্ত।
- ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ, ডিনার থেকে শুরু করে সমস্ত স্ন্যাকস পর্যন্ত পুরো সপ্তাহের খাবারের সময় ধারণা এবং নোটগুলি লিখুন। আদর্শভাবে, আপনার প্রস্তুত করা খাবার ভরাট করা উচিত যাতে আপনি জলখাবার খুঁজতে না যান; অথবা, দিনে তিনবারের পরিবর্তে ছোট অংশে ছয়টি খাবার খান।
- একটি বাস্তবসম্মত খাবারের পরিকল্পনা করুন। হয়তো প্রতিদিন বাসায় রান্না করতে পারবেন না। অবশ্যই ঠিক আছে যদি আপনি এমন কিছু খাবার অন্তর্ভুক্ত করেন যা আপনি বাইরে কিনে থাকেন বা প্রক্রিয়াজাত/ক্যানড খাবার।
- খাওয়ার সময় হওয়ার আগে আপনাকে আগে থেকে খাবার প্রস্তুত বা রান্না করতে হবে তাও লিখে রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাধারণত রাতে ব্যস্ত থাকেন, আপনি কাজের জন্য যাওয়ার আগে আপনার রাতের খাবার প্রস্তুত করুন যাতে আপনি বাড়িতে পৌঁছানোর জন্য এটি প্রস্তুত থাকে।
- এক সপ্তাহের জন্য খাবার প্রস্তুত করুন, তারপর হিমায়িত করুন। সুতরাং, খাবারটি কেবল গরম করা বা স্যুপ পটে রাখা দরকার।
ধাপ 2. নিয়মিত কেনাকাটা করুন।
আপনার কম পুষ্টিকর খাবারের পরিমাণ কমানোর অন্যতম সেরা উপায় হল প্রচুর স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করা। কম পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার আপনার প্রবণতা কম হবে যদি বাড়িতে কোন কম পুষ্টিকর খাবার না থাকে।
- Freshতুভিত্তিক তাজা সবজি কিনতে বাজারে যান।
- সুপার মার্কেটে কেনাকাটা করার সময়, সুপার মার্কেটের চারপাশের দেয়ালের কাছাকাছি থাকুন। সাধারণত, সুপার মার্কেটের আশেপাশের দেয়ালের কাছে পরিবেশন করা খাবার স্বাস্থ্যকর এবং বেশি কাঁচা হবে, যেমন ফল, সবজি, সামুদ্রিক খাবার, মাংস, দুগ্ধ এবং ডিম।
- ফাস্ট ফুড এবং স্ন্যাকস সরবরাহকারী মাঝের তাক থেকে দূরে থাকুন। স্বাস্থ্যকর প্রক্রিয়াজাত খাবারের তাক দেখুন, যেমন টিনজাত মটরশুটি/সবজি, টিনজাত টুনা ইত্যাদি।
- ক্ষুধার্ত অবস্থায় কেনাকাটা এড়িয়ে চলুন। যখন আমরা ক্ষুধার্ত থাকি, তখন সমস্ত খাবার আমাদের কাছে আকর্ষণীয় দেখাবে। যেসব খাবার আমরা সাধারণত ভালভাবে এড়িয়ে চলতে পারব সেগুলো আরো আকর্ষণীয় এবং দূরে থাকা কঠিন হয়ে উঠছে।
- একটি মুদি তালিকা তৈরি করুন এবং এটি সুপার মার্কেটে নিয়ে যান। তালিকায় নেই এমন জিনিস কেনাকাটা এড়িয়ে চলুন।
পদক্ষেপ 3. স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করুন এবং রান্না করুন।
বাড়িতে রান্না করে, আপনি আপনার খাবারে কী আছে তা পরিষ্কারভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন। আপনি আপনার খাদ্যে চর্বি, চিনি এবং লবণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠী থেকে বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত করেছেন যাতে আপনার খাদ্য সুষম হয়। প্রতিদিন, উপলব্ধ খাদ্য গোষ্ঠীর প্রতিটিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন: পুরো শস্য, প্রোটিন, ফল, সবজি এবং দুগ্ধ। সুতরাং, আপনি আপনার দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা পূরণ করবেন।
- রান্নার বই/ওয়েবসাইট পড়ুন যাতে আপনি নতুন রেসিপি খুঁজে পেতে পারেন যা সুস্বাদু মনে হয় এবং আপনাকে বাড়িতে রান্না এবং খাওয়াতে পারে।
- যদি তৈরি করা খাবারের পরিকল্পনা অনুসারে দেখা যায় যে আপনাকে খাদ্য সরবরাহ প্রস্তুত করতে হবে, সপ্তাহান্তে বা দুপুরের খাবারের জন্য সেই দুপুরের খাবারের জন্য রান্না করতে হবে। আপনি যদি এক সপ্তাহের মধ্যে এই খাবারগুলো খেতে চান, তাহলে সেগুলো ফ্রিজে সংরক্ষণ করতে পারেন। যদি আপনি বেশি পরিমাণে খাবার তৈরি করতে চান বা এক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে খাবারের প্রয়োজন হয়, তবে পৃথক পরিবেশন করা কিছু খাবারকে হিম-প্রতিরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করুন এবং খাওয়ার জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত হিমায়িত করুন।
ধাপ 4. একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার প্রস্তুত করুন।
যদি আপনার কাছাকাছি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস থাকে তবে আপনি সুবিধাজনক দোকান এবং অন্যান্য কম-পুষ্টিকর খাবার এড়ানো সহজ পাবেন। কর্মস্থলে যাওয়ার জন্য বাড়ি থেকে স্বাস্থ্যকর খাবার নিয়ে আসুন। বাড়িতে, স্বাস্থ্যকর জলখাবার মজুদ করতে ভুলবেন না।
- যেসব স্ন্যাকস আপনি বেশি পরিমানে খাবেন তার জন্য মাংসের প্রোটিন, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ফল এবং বাদাম দিয়ে সাধারণ দই প্রস্তুত করতে পারেন; চিনাবাদাম মাখন এবং আপেলের টুকরো; "প্রোটিন প্যাক" বাদাম, পনির, এবং শুকনো ফল রয়েছে; অথবা সালাদ, গমের ক্র্যাকার এবং কাঁচা গাজর।
- যদি সম্ভব হয়, আপনার অফিসে ফ্রিজ বা ডেস্কটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা দিয়ে পূরণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ডেস্কে আপনি বাদামের বেশ কয়েকটি প্যাকেট, নন-সগি এবং পচা ফল (যেমন আপেল), আস্ত শস্য ক্র্যাকার, প্রোটিন বার বা চিনাবাদাম মাখন প্রস্তুত করতে পারেন। যদি আপনার অফিসে রেফ্রিজারেটর থাকে, তাহলে স্টক আপ করুন: পনিরের লাঠি, দই বা মুরগির খোসা।
ধাপ 5. একটি রেস্টুরেন্ট বা খাবারের স্টলে, স্বাস্থ্যকর খাবার চয়ন করুন।
প্রায়শই, আমরা ব্যস্ত থাকায় আমাদের বাইরে খেতে হয় বা প্রক্রিয়াজাত খাবার কিনতে হয়। যদিও কখনও কখনও কম পুষ্টিকর খাবার খাওয়া ঠিক আছে, যদি আপনার ঘন ঘন ফাস্ট ফুড কেনার প্রয়োজন হয় তবে আরও ভাল বা স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন।
- অনেক রেস্তোরাঁ পুষ্টির তথ্য দেয় যা ইন্টারনেটে পড়া যায়।
- কম পুষ্টিকর খাবার, বা প্রক্রিয়াজাত খাবার, সাধারণত ক্যালোরি, চর্বি এবং আয়োডিন বেশি থাকে। এই জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন, ফল, শাকসবজি এবং পশুর প্রোটিন বেছে নিন।
- আপনি যদি ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় থেমে থাকেন, তাহলে সালাদ (আলাদা ড্রেসিং সহ), চিকেন স্যান্ডউইচ বা নাগেটস, স্যুপ বা ফল, বা দই অর্ডার করুন।
- আপনি যদি সুবিধার দোকানে যান, কম চর্বিযুক্ত পনিরের স্টিক, এক গ্লাস ফল, একটি প্রোটিন ক্র্যাকার বা শক্ত সিদ্ধ ডিম বেছে নিন।
- সাধারণভাবে, এমন খাবার বেছে নিন যা ভাজা হয় না, পিঠায় ভাজা হয় বা চিনি যোগ করা হয়।
ধাপ 6. আপনার পছন্দের খাবার পরিমিত পরিমাণে খান।
স্বাভাবিক খাওয়ার ধরন এবং খাওয়ার আচরণ প্রিয় খাবার খায়। অবশ্যই, আপনার পছন্দের সব খাবার মুছে ফেলা অবাস্তব। আপনার পছন্দের খাবার পরিমিতভাবে সরবরাহ করতে থাকুন।
- কতটা "খুব বেশি নয়" নির্ধারণ করুন। হয়তো এর মানে হল সপ্তাহে দুবার ডেজার্ট খাওয়া, অথবা সপ্তাহে একবার আপনার বন্ধুদের সাথে একটি ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় যাওয়া। কি স্বাস্থ্যকর তা নির্ধারণ করুন এবং আপনার কাছে বোধগম্য।
- সচেতন থাকুন যে অংশটি সময়ের সাথে একটু বেশি হয় তা অনেকটা হয়ে যায়। আপনি যদি সপ্তাহে কয়েকবার আপনার পছন্দের খাবার খান তবে এটি আপনার ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- চরম খাওয়ার আচরণ এড়িয়ে চলুন। অবশ্যই কম পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করা একটি স্বাস্থ্যকর পদক্ষেপ। যাইহোক, আপনি আপনার প্রিয় খাবার থেকে সম্পূর্ণরূপে পরিত্রাণ পেতে হবে না। এই চরম খাওয়ার আচরণ পরে আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়াতে পারে।
পরামর্শ
- যদি প্রথমে একটু কঠিন হয়, তাহলে ধীরে ধীরে আপনার ডায়েটে পরিবর্তন আনার পরিকল্পনা করুন। ছোট পরিবর্তনগুলি দিয়ে শুরু করুন। একটি অস্বাস্থ্যকর পছন্দ বাদ দিন, এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। এটি ব্যবহার করতে এক সপ্তাহ দিন, তারপরে অন্যান্য খাবার যুক্ত করুন। আপনার পছন্দের খাবার না পাওয়া পর্যন্ত এই প্রক্রিয়াটি চালিয়ে যান।
- হতাশ হবেন না এবং হাল ছেড়ে দেবেন না। যদি এটি কঠিন হয়ে যায়, তাহলে আপনার ডায়েটকে স্বাস্থ্যকর করার জন্য নিজেকে আরও সময় দিন। ধীরগতিতে শুরু না করার চেয়ে ভালো। আপনার প্রচেষ্টা চালিয়ে যান।
- আপনি যদি মাঝেমধ্যে কম পুষ্টিকর খাবার খান তা ঠিক আছে। যাইহোক, নিশ্চিত হন: এটি অত্যধিক করবেন না।
