সবাই রেগে যায়। যাইহোক, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, প্রতি পাঁচ জনের মধ্যে একজনের তাদের রাগ পরিচালনা করতে সমস্যা হয়। একজন ব্যক্তির রাগ তাকে অন্য ব্যক্তির সামনে বিস্ফোরিত করতে পারে এবং চিৎকার করতে পারে, অভিশাপ দিতে পারে, আঘাত করতে পারে বা অন্য ব্যক্তিকে নির্যাতন করতে পারে। এই ধরণের ক্ষোভ সবচেয়ে ধ্বংসাত্মক এবং তীব্র রাগ। এই রাগ শারীরিক, মানসিক এবং সামাজিক উপায়ে নিজেকে এবং অন্যদেরও আঘাত করে। আপনি যদি রাগান্বিত বিস্ফোরণ থেকে নিজেকে আটকে রাখতে সমস্যায় পড়েন তবে কঠিন পরিস্থিতি মোকাবেলা করার অভ্যাস করুন। শান্তিপূর্ণ জীবন যাপনের এটাই সর্বোত্তম উপায়।
ধাপ
5 এর 1 ম অংশ: ক্রোধের বিস্ফোরণ প্রতিরোধ করার জন্য অবিলম্বে পদক্ষেপ নেওয়া
ধাপ 1. শারীরিক লক্ষণগুলির জন্য দেখুন।
যখন আপনার শরীর চাপে থাকে, তখন আপনি কিছু শারীরিক লক্ষণ অনুভব করতে শুরু করতে পারেন। এখানে কিছু উদাহরন:
- চোয়াল শক্ত হয় এবং পেশী শক্ত হয়।
- মাথা বা পেটে ব্যথা।
- দ্রুত হৃদস্পন্দন।
- আপনি ঘামছেন (এমনকি হাতের তালুতেও)।
- লালচে মুখ।
- শরীর বা হাত কাঁপছে।
- তোমার মাথা খারাপ হয়ে গেছে।
ধাপ 2. আবেগের লক্ষণগুলির জন্য দেখুন।
রাগের সাথে সাধারণত অন্যান্য আবেগের বন্যা হয়। সর্বোপরি, অ্যামিগডালা, মস্তিষ্কের অংশ যা আবেগের কেন্দ্র হিসাবে কাজ করে, হুমকি মোকাবেলার জন্য সর্বোত্তম সম্ভাব্য সংকেত প্রকাশ করবে এবং নিশ্চিত করবে যে আপনি বেঁচে থাকবেন। এই কারণে, আপনি অনেক অন্যান্য সম্পর্কিত আবেগ সম্মুখীন হবে। এই সমস্ত অনুভূতি একটি প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করতে অ্যালার্ম বাজাতে পারে যা আপনাকে মুখোমুখি করে বা সমস্যা থেকে পালিয়ে যায়। রাগ ছাড়াও, আপনি অনুভব করতে পারেন এমন কিছু আবেগের মধ্যে রয়েছে:
- বিরক্ত
- দুnessখ
- বিষণ্ণতা
- অপরাধবোধ
- ঘৃণা
- দুশ্চিন্তা
- প্রতিরক্ষামূলক মনোভাব
ধাপ 3. দশ গণনা।
আপনি যদি রাগান্বিত বোধ করেন এবং উপরে তালিকাভুক্ত কোনো উপসর্গের সম্মুখীন হন, তাহলে নিজেকে বলুন যে আপনাকে এখনই প্রতিক্রিয়া জানাতে হবে না। গণনা অনুভূতি দমন করতে সাহায্য করতে পারে। এটি মূর্খ মনে হতে পারে, তবে এটি আসলে আপনার বিশ্রামের জন্য যথেষ্ট দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে। প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধ করুন এবং নিজেকে আপনার অনুভূতির মাধ্যমে কাজ করার জন্য সময় দিন।
ধাপ 4. গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
নিজেকে জায়গা দিন। যদি সম্ভব হয়, ভিড় থেকে দূরে থাকুন এবং এটি করার সময় বাথরুমে, সিঁড়ির কাছাকাছি বা বাইরে যান। এটি আপনাকে শান্ত করতে গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করবে।
- চারটি গণনার জন্য শ্বাস নিন, চারটি গণনার জন্য ধরে রাখুন, তারপরে চারটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনার বুকের পরিবর্তে আপনার ডায়াফ্রামের মাধ্যমে শ্বাস নিন তা নিশ্চিত করুন। যখন আপনি এটি ঠিক করবেন, আপনার পেট ফুলে উঠবে (এটি আপনার হাত দিয়ে অনুভব করুন)।
- যতক্ষণ না আপনি শান্ত বোধ করতে শুরু করেন ততক্ষণ প্রয়োজন।
ধাপ 5. একটি প্রশান্তকর শব্দ বা বাক্যাংশ পুনরাবৃত্তি করুন।
নিজেকে কিছু বলার চেষ্টা করুন, যেমন "শান্ত হও," "আরাম কর," বা "শুধু আরাম কর।" আপনার রাগ দূর না হওয়া পর্যন্ত এই বাক্যাংশগুলি অনেকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 6. মেজাজ পরিবর্তন দেখুন।
যদি আপনার রক্ত ফুটতে শুরু করে, তাহলে টানুন। হাট. একটা গভীর শ্বাস নাও. আপনি যদি নিজেকে রাগান্বিত পরিস্থিতি থেকে বের করে আনতে পারেন তবে তা করুন। যে জিনিস বা ব্যক্তি আপনার রাগের কারণ হতে পারে তার থেকে দূরে থাকার মাধ্যমে আপনি নিজেকে আরো সহজে শান্ত করতে পারেন।
ধাপ 7. একটি প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশল চেষ্টা করুন।
এই কৌশলটি একটি উত্তেজনাপূর্ণ প্রক্রিয়া এবং বিভিন্ন পর্যায়ে পুরো শরীরকে শিথিল করে। সচেতনভাবে আপনার পেশী শক্ত করে, আপনি আপনার শরীরে জমে থাকা উত্তেজনা মুক্ত করতে পারেন। এখানে এই পদ্ধতির একটি পূর্বরূপ:
- চারটি গণনার জন্য শ্বাস নিন, আরও চারটি গণনার জন্য ধরে রাখুন এবং চারটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এটিকে গভীরভাবে টানতে থাকুন।
- মাথা এবং মুখের পেশী দিয়ে শুরু করুন। আপনার মুখ, মাথা, মুখ এবং ঘাড়ে যতটা সম্ভব পেশী শক্ত করুন, তারপরে বিশ্রামের আগে দুই সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- তারপর, শরীরের নিচে অবিরত। কাঁধ, বাহু, পিঠ (কেবল যদি আপনার পিঠের সমস্যা না থাকে), হাত, পেট, বাছুর, পা এবং আঙ্গুলগুলি শক্ত করে শিথিল করুন।
- এখন, এই পায়ের আঙ্গুলগুলি নাড়াচাড়া করুন এবং তাদের থেকে মাথার দিকে শিথিলতা অনুভব করুন।
- আরও কিছু গভীর শ্বাস নিন এবং শিথিলতার অনুভূতি উপভোগ করুন।
ধাপ 8. উপভোগ করার জন্য সুন্দর কিছু খুঁজুন।
যদি আপনি হাসতে পারেন, আপনার শরীরের রাসায়নিক বিক্রিয়া বদলে যাবে। আপনার মস্তিষ্ক এবং কল্পনাশক্তি ব্যবহার করে এমন সব ধরণের মূর্খ পরিস্থিতি কল্পনা করুন যা আপনাকে হাসাতে পারে, বিশেষত যদি হাস্যরস অর্থহীন বা ব্যঙ্গাত্মক না হয়।
- উদাহরণস্বরূপ, বলুন আপনি এমন অবস্থায় আছেন যেখানে আপনার বস কোন বিষয়ে রাগান্বিত। বিরক্তিতে সাড়া দেওয়ার পরিবর্তে, তার রাগকে মাছের মতো আকৃতির কল্পনা করে এবং তার মোটা ঠোঁটের মুখ দিয়ে চিৎকার করে আপনার রাগ থেকে মুক্তি পান। যাইহোক, যখন আপনি তার সাথে কথোপকথন করছেন তখন হাসবেন না বা হাসবেন না। এটি জিনিসগুলি আরও খারাপ করতে পারে।
- আপনি যদি প্রায়ই আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন তবে আপনি এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারেন। হাসি ফোটানোর জন্য কিছু ব্যবহার করা আপনাকে শান্ত থাকতে সাহায্য করবে। তারপরে, আপনি অন্যান্য পদ্ধতিগুলি আরও কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে পারেন, যেমন সমস্যার সমাধান, হাতের অবস্থার সমাধান খুঁজে পেতে।
5 এর দ্বিতীয় অংশ: রাগের কারণগুলি চিহ্নিত করা
ধাপ 1. আপনার জীবনে আর কী চলছে তা নিয়ে ভাবুন।
শারীরিক এবং আবেগগতভাবে আমাদের নিয়ন্ত্রণের অভাব হলে আমরা রাগ অনুভব করতে পারি। এই সাধারণ ঘটনাগুলির একজন ব্যক্তির মানসিক স্তর বাড়ানোর সম্ভাবনা রয়েছে:
- শারীরিক অস্বস্তি: ক্লান্ত, ক্ষুধার্ত, বা ব্যথার অনুভূতি মানুষকে রাগিয়ে তুলতে পারে এবং নাক ডাকতে চায়।
- শোকের প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যাওয়া: রাগ এই প্রক্রিয়ার একটি অংশ।
- যৌন জীবনে অসন্তুষ্টি, অথবা সঙ্গীকে প্রতারণা করা।
- অন্যের অসম্মানজনক বা অসম্মানজনক আচরণ।
- আসক্তি এবং প্রত্যাহার মোকাবেলা।
- চিকিৎসা কারণ, যেমন হরমোনের ওঠানামা এবং অসুস্থতা।
- মানসিক ব্যাধি থাকা: রাগ এই রোগগুলির অনেকগুলির একটি লক্ষণ হতে পারে।
- অন্যায় পরিস্থিতিতে থাকা, উদাহরণস্বরূপ একটি নিপীড়ক সরকারী শাসনের অধীনে, অথবা বৈষম্যের সম্মুখীন হওয়া।
- অপমানজনক পরিস্থিতির মুখোমুখি হওয়া, যেমন হয়রানি করা বা অপমানিত হওয়া।
- দৈনন্দিন জীবনের কারণে চাপ, উদাহরণস্বরূপ একটি নির্দিষ্ট সময়সীমা পূরণ করা, ট্রাফিক মোকাবেলা করার চেষ্টা করা, হতাশাজনক শেষ ফলাফল মোকাবেলা করা, অথবা লক্ষ্য/প্রত্যাশা পূরণে ব্যর্থ হওয়া।
- অর্থ বা আয়ের ক্ষতি, উদাহরণস্বরূপ ডাকাতি বা আর্থিক সমস্যার সম্মুখীন হওয়ার কারণে।
পদক্ষেপ 2. আপনার রাগ মূল্যায়ন করুন।
রাগের মূল্যায়ন আপনাকে ইভেন্টের ধরন এবং এটি রাগের মাত্রা সম্পর্কে সচেতন হতে সাহায্য করতে পারে। কিছু ঘটনা সামান্য আপত্তিকর হতে পারে, অন্যরা আপনাকে বিস্ফোরণের মতো মনে করতে পারে। আপনি সত্যিই একটি অফিসিয়াল রাগ রেটিং স্কেল প্রয়োজন হয় না। আপনার নিজের তৈরি করুন, উদাহরণস্বরূপ 1 থেকে 10, অথবা 0 থেকে 100 এর স্কেলে। যে পদ্ধতি আপনার জন্য কাজ করে তা ব্যবহার করুন।
একটি জার্নালে মূল্যায়ন লিখে আপনার রাগ কতবার বেড়ে যায় তার উপর নজর রাখুন।
পদক্ষেপ 3. একটি জার্নাল তৈরি করুন।
একটি রাগ জার্নাল আপনাকে সেই বিষয়গুলি লক্ষ্য করতে সাহায্য করবে যা আপনাকে রাগান্বিত করে, সেই সাথে তীব্রতাও। আপনার চারপাশের এবং পরিবেশগত ঘটনাগুলিও লক্ষ্য করা উচিত যা আপনার রাগকে ট্রিগার করে বা যখন আপনি রাগ করেন তখন ঘটে। আপনি যখন রাগান্বিত হন, এবং অন্যান্য লোকেরা সেই রাগের প্রতি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় সেদিকে মনোযোগ দিন। জার্নালে রেকর্ড করার সময়, নিম্নলিখিতগুলি লক্ষ্য করুন:
- কি আপনার রাগ ট্রিগার?
- যে রাগ হয় তার রেট দিন।
- আপনি যখন রাগ করেন তখন কোন চিন্তা মাথায় আসে?
- আপনি কিভাবে প্রতিক্রিয়া করবেন? অন্য লোকেরা আপনার প্রতি কেমন প্রতিক্রিয়া দেখায়?
- রাগ হওয়ার আগে আপনার মেজাজ ঠিক ছিল?
- আপনি আপনার শরীরে রাগের কোন লক্ষণগুলি অনুভব করেন?
- আপনি কি চলে যেতে চান, পদক্ষেপ নিতে চান, উদাহরণস্বরূপ দরজায় আঘাত করে বা কাউকে/কিছু আঘাত করে, অথবা আপনি ব্যঙ্গাত্মক কিছু বলছেন?
- ঘটনাটি ঘটার পর আপনার কেমন লাগল?
- রাগ করার কয়েক ঘণ্টা পর কেমন লাগছে?
- পরিস্থিতি কি সমাধান হয়েছে?
- এই সমস্ত তথ্যের সাথে আপ টু ডেট রাখা আপনাকে পরিস্থিতি সম্পর্কে জানতে এবং রাগের জন্য ট্রিগার করতে সাহায্য করবে। তারপরে, সম্ভব হলে এই সমস্ত কিছু এড়িয়ে চলুন। তা ছাড়া, আপনি যদি ভবিষ্যদ্বাণী করতে পারেন যে এই পরিস্থিতিগুলি কখন ঘটতে পারে যদি সেগুলি অনিবার্য হয়।
ধাপ 4. রাগের জন্য ট্রিগারগুলি সনাক্ত করুন।
একটি ট্রিগার এমন কিছু যা ঘটে বা আপনি অনুভব করেন যার সাথে আবেগ বা স্মৃতি জড়িত থাকে। কিছু সাধারণ ট্রিগার অন্তর্ভুক্ত:
- অন্যের কর্ম নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম।
- প্রত্যাশা পূরণ না করে অন্যরা আপনাকে হতাশ করে।
- দৈনন্দিন ইভেন্টগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম, যেমন ট্রাফিক অবস্থা বা ব্যক্তিগত উন্নয়নে বাধা সৃষ্টিকারী জিনিস।
- কেউ হেরফের বা আপনার সুবিধা নিতে চেষ্টা করছে।
- ভুল করার জন্য নিজের উপর রাগ।
- ক্ষুধা, ক্লান্তি বা চাপ অনুভব করা।
5 এর 3 ম অংশ: রাগের সাথে মোকাবিলার জন্য কৌশলগুলি বিকাশ করা
পদক্ষেপ 1. একটি রাগ ব্যবস্থাপনা পরিকল্পনা তৈরি করুন।
একটি পরিকল্পনা অনুসরণ করা আপনাকে আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে। এখানে মূল বিষয় হল প্রথমে শরীরের প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করা। এর পরে, আপনাকে কী বিরক্ত করছে এবং কেন তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। একবার আপনি এটির ঝুলি পেয়ে গেলে, আপনার উত্সাহী উপায়ে আপনার রাগকে চ্যানেল করার জন্য নিজেকে দৃ express়ভাবে প্রকাশ করুন। একটি নতুন, গঠনমূলক উপায়ে আপনার অনুভূতিগুলি মোকাবেলা করার জন্য আপনার প্রচুর অনুশীলন এবং ধৈর্য প্রয়োজন।
যখন আপনি রাগান্বিত হন তখন কর্মের একটি নির্দিষ্ট সেট নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, স্বীকার করার পরে যে আপনি রাগ অনুভব করছেন, পাঁচ মিনিটের জন্য ঘর থেকে বেরিয়ে আসুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং নিজের কাছে একটি শান্ত বাক্য পুনরাবৃত্তি করুন। এই প্রক্রিয়াটি আপনাকে আপনার রাগ প্রশমিত করতে সাহায্য করবে।
ধাপ 2. "অর্ধ-পরিমাপ করবেন না" চিন্তা এড়িয়ে চলুন।
যখন একজন ব্যক্তি রাগান্বিত হয়, তখন সে ভাবতে পারে, "সবকিছুই নষ্ট হয়ে গেছে", অথবা "আমি কখনোই তা করতে পারিনি"। এই ধরণের চিন্তাধারা কালো-সাদা বোঝার দিকে পরিচালিত করবে কারণ ব্যক্তিটি বিশ্বের শেষ হিসাবে ঘটে যাওয়া সমস্যাগুলি বিবেচনা করবে। পরম শব্দ এবং বাক্যাংশ পরিহার করুন। "সর্বদা" বা "কখনই" ঘটে না এমন কিছুকে ভাবা বন্ধ করুন।
পরিবর্তে, চিন্তা করুন: "এই পরিস্থিতি আমাকে হতাশ করে, কিন্তু এখনও একটি উপায় আছে।"
ধাপ situations. এমন পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে রাগান্বিত করে।
প্রায়শই, আপনি ট্রিগারিং পরিস্থিতি থেকে দূরে থাকার মাধ্যমে রাগান্বিত বিস্ফোরণ এড়াতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সকালে ট্রাফিক অবস্থার জন্য প্রায়ই রাগান্বিত হন, তাহলে অন্য সময়ে কর্মক্ষেত্রে/স্কুলে যাওয়ার চেষ্টা করুন, অথবা গণপরিবহন নিয়ে। যদি আপনি প্রায়ই মধ্যাহ্নভোজন সেশনগুলি হারিয়ে যাওয়ার বিষয়ে রাগান্বিত হন, তবে সময়মতো খাওয়ার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন।
ধাপ all. সব ক্ষোভ ছেড়ে দিন।
আপনি যখন কারো প্রতি অবজ্ঞার অনুভূতি পোষণ করতে থাকেন, তখন আপনার রাগ বজায় থাকবে এবং নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে যাবে। অন্যদেরকে তাদের মতো করে গ্রহণ করুন। আপনি কীভাবে পরিস্থিতি সামলাবেন তার উপর মনোযোগ দিন, অন্য কেউ কীভাবে এটি মোকাবেলা করবে তা নয়। আপনার ক্ষোভ ছেড়ে দেওয়া আপনাকে আরও বেশি ইতিবাচক বিষয়গুলিতে আপনার শক্তিকে ফোকাস করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 5. ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
ব্যায়াম রাগ দূর করতে সাহায্য করতে পারে। শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয়ের জন্য, গবেষণা দেখায় যে ব্যায়াম মেজাজ নিয়ন্ত্রণ এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। যখন আপনি রাগান্বিত হন তখন ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, অথবা আপনার আগ্রাসন দূর করতে প্রতিদিন এটি করুন।
ধাপ 6. রাতে ঘুমিয়ে আপনার আবেগ পুনরায় সেট করুন।
মানসম্মত ঘুম মানুষকে তাদের আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। যখন আমরা পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছি না তখন এই আবেগগুলি নিয়ন্ত্রণ করা আরও কঠিন হবে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে টানা কয়েক রাত বিরক্তিকর ঘুম কিশোরী মেয়েদের মধ্যে নেতিবাচক অনুভূতি এবং রাগ বাড়িয়েছে।
যদি আপনার ক্রমাগত ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
ধাপ 7. ধ্যান করার চেষ্টা করুন।
ধ্যান আবেগ নিয়ন্ত্রণে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। প্রভাবটি অ্যামিগডালায় আরও বেশি স্থায়ী হয় (মস্তিষ্কের আবেগের কেন্দ্র যা চাপযুক্ত বা হুমকির ঘটনাগুলির চাপের প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে)। গভীর শ্বাস নিয়ে শুরু করুন। আপনি জিনিস কল্পনা করে এটি একত্রিত করতে পারেন। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি চেষ্টা করুন:
- শ্বাস নেওয়ার সময়, একটি সোনালি সাদা আলো কল্পনা করুন যা আপনাকে স্বস্তি এবং খুশি করে। কল্পনা করুন এই আলো ফুসফুস এবং শরীরের বাকি অংশে ছড়িয়ে পড়ছে। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, তখন অন্ধকার, মেঘলা রং বেরিয়ে আসুন, যা রাগ এবং চাপের অন্যান্য অনুভূতির প্রতিনিধিত্ব করে।
- যদি আপনার ধ্যান করতে সমস্যা হয় তবে চিন্তা করবেন না। ধ্যান হচ্ছে গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম, কল্পনা এবং মানসিক কাজের সমন্বয়। যদি আপনার দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকতে সমস্যা হয় বা অস্বস্তি বোধ হয় তবে কেবল গভীর শ্বাস নিয়ে শুরু করুন। এই ভাবে, শরীর এখনও শান্ত হতে সাহায্য করা হবে।
ধাপ 8. আপনি ব্যর্থ হলে হতাশ হবেন না।
যখন আমরা কিছু চেষ্টা করি, আমরা সবসময় পুরোপুরি সফল হতে পারি না। এই নীতিটি বিশেষত সত্য যখন আপনি রাগ মোকাবেলার নতুন উপায় শিখতে চেষ্টা করছেন। পুনরাবৃত্তিমূলক রাগ পরিচালনা করার জন্য সর্বোত্তম পদ্ধতি যা বিস্ফোরিত হয় বা নিষ্ক্রিয়ভাবে আক্রমণাত্মকভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তা কী কার্যকর নয় তা নিয়ে চিন্তা করা। এই সবই শেখার প্রক্রিয়ার অংশ। একবার আপনি কি কাজ করছে তা সনাক্ত করতে সক্ষম হলে, ভবিষ্যতে একই ট্রিগারগুলি মোকাবেলা করার জন্য আপনার ক্রিয়াগুলি সামঞ্জস্য করুন।
আরও গুরুত্বপূর্ণ, অপেক্ষা করুন! ক্ষুদ্রতম অর্জনের জন্য খুশি থাকুন, কারণ তারা আপনাকে আপনার মূল লক্ষ্য অর্জনের এক ধাপ এগিয়ে নিয়ে আসে, যা রাগকে কাটিয়ে উঠছে।
5 এর 4 ম অংশ: স্বাস্থ্যকরভাবে রাগ প্রকাশ করা
পদক্ষেপ 1. সিদ্ধান্তমূলকভাবে যোগাযোগ করুন।
দৃert় যোগাযোগ কথোপকথনের সকল পক্ষকে একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রয়োজন প্রকাশ করার জন্য একটি কথোপকথনের উপর জোর দেয়। এটি করার জন্য, অভিযোগ না করে ঘটনাগুলি বলুন,
উদাহরণস্বরূপ, আপনি হয়তো বলতে পারেন: “আমি দু sadখিত এবং রাগান্বিত যে মনে হচ্ছে আপনি যখন আমার উপস্থাপনা দিচ্ছিলেন তখন আপনি হাসতে গিয়ে আমার প্রকল্পকে অবমূল্যায়ন করেছিলেন। আমি জানি না কি হচ্ছে, কিন্তু আপনি আমার কাজটি গুরুত্ব সহকারে লক্ষ্য করছেন বা নিচ্ছেন বলে মনে হচ্ছে না। হয়তো আমি ভুল বুঝেছি। আমরা কি কথা বলতে পারি এবং এটি সমাধান করার চেষ্টা করতে পারি?”
পদক্ষেপ 2. সম্মানিত হোন।
দয়া করে শব্দগুলি ব্যবহার করুন এবং নম্র হওয়ার জন্য আপনাকে ধন্যবাদ এবং দেখান যে আপনি অন্য ব্যক্তিকে সম্মান করেন। অনুরোধ করুন, দাবি নয়। সম্মান জিততে হলে আগে দিন। তারপরে, সহযোগিতা এবং দ্বিমুখী প্রশংসা বিকাশ করুন। যখন আপনি রাগান্বিত হন, তখন উল্টোটা ঘটে, যথা, প্যাসিভ, আক্রমনাত্মক, বা প্যাসিভ-আক্রমনাত্মক যোগাযোগের কারণে মানুষ আপনার থেকে দূরে সরে যাবে।
আপনি এইভাবে যোগাযোগ শুরু করতে পারেন: "আপনার যদি সময় থাকে, আপনি কি পারতেন …" অথবা "আপনি যদি সাহায্য করেন তবে আমি খুব সহায়ক হব … ধন্যবাদ, আমি সত্যিই এটির প্রশংসা করি!"
পদক্ষেপ 3. স্পষ্টভাবে যোগাযোগ করুন।
আপনি যদি চেনাশোনাতে ঘুরে বেড়ান, অথবা সাধারণ, অ-নির্দিষ্ট বিবৃতি দেন, তাহলে সংশ্লিষ্ট সবাই হতাশ হবে। আপনার যোগাযোগ সরাসরি সংশ্লিষ্ট ব্যক্তিদের সাথে যোগাযোগ করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি একটি অনুরোধ আকারে নিয়ে এসেছেন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি একজন সহকর্মী ফোনে খুব জোরে কথা বলছেন এবং আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে সমস্যা হচ্ছে, তাহলে এরকম একটি অনুরোধ করুন: “আমার একটি অনুরোধ আছে। ফোনে কথা বলার সময় আপনি কি ভলিউম বন্ধ করতে পারেন? এর কারণে আমার মনোনিবেশ করা কঠিন ছিল। আমি খুব সহায়ক হব। ধন্যবাদ".
- যাইহোক, যদি আপনি বলেন, "অফিসে কাজ করার জন্য আমি সত্যিই কঠিন সময় পাচ্ছি কারণ অফিসের শোরগোল" রুমের প্রত্যেকের কাছে, এটি নির্দিষ্ট নয়। উপরন্তু, আপনার সহকর্মীরা বিচ্ছিন্ন বোধ করতে পারেন, এবং যে সমস্যাগুলি ঘটে তা সমাধান করা হবে না।
ধাপ 4. আপনার অনুভূতি ভালভাবে প্রকাশ করুন।
যখন আপনি আত্মনিয়ন্ত্রণ করছেন, তখন আঘাতের মতো বাস্তব আবেগ দেখান এবং বিচারের বক্তব্য থেকে দূরে থাকুন।
- উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে প্রকাশ করার একটি কম দৃert় পদ্ধতির উদাহরণ এখানে দেওয়া হল: "আমার মনে হচ্ছে আপনি একজন সংবেদনশীল বিরক্তিকর ব্যক্তি।" এটি একটি বিচারমূলক বিবৃতি (এবং রায়টি খুব খারাপ)।
- পরিবর্তে, এমন কিছু বলুন যা আপনাকে বিরক্ত করে: "আমি মনে করি আপনি আমার অনুভূতির প্রতি সংবেদনশীল, যখন আপনি আমার কথা শোনার পরিবর্তে সংবাদপত্র পড়েন।"
ধাপ 5. সমস্যা সমাধানকে অগ্রাধিকার দিন।
একবার আপনি রাগের কারণগুলি সনাক্ত করতে সক্ষম হলে, রাগকে ধীর করুন এবং এমন চিন্তাগুলি মোকাবেলা করুন যা আপনাকে রাগান্বিত করে। তারপরে, সমস্যা সমাধানের দিকে মনোনিবেশ করুন। এইভাবে, আপনি সমস্যার সমাধান করার জন্য যা যা করতে পারেন তা করুন, একটি পরিস্থিতি সম্পর্কে আপনি কেমন অনুভব করেন তা নির্ধারণ করুন এবং আপনার অনুভূতিগুলি সর্বাধিক উত্পাদনশীল উপায়ে প্রকাশ করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি রাগ করতে পারেন কারণ আপনার সন্তান একটি খারাপ রিপোর্ট কার্ড পাচ্ছে। রাগের প্রকোপ এড়াতে সমস্যা সমাধানের চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি পরিস্থিতি আরও ভালভাবে প্রক্রিয়া করতে পারেন।
- কয়েক মিনিট সময় নিয়ে এবং গভীর শ্বাস নিয়ে আপনার আবেগগুলি মোকাবেলা করুন। একবার আপনার মন পরিষ্কার হয়ে গেলে সমাধান খুঁজতে শুরু করুন। আপনার সন্তানের গ্রেড সম্পর্কে কথা বলার কৌশল নিন। জোর দিন যে আপনি তাদের ভালবাসেন এবং সমর্থন করেন। এছাড়াও সমাধান সম্পর্কে চিন্তা করুন, যেমন একজন গৃহশিক্ষক নিয়োগ বা তাদের একটি কোর্সে ভর্তি করা।
- এই সত্যটি স্বীকার করুন যে কখনও কখনও আপনি যে সমস্যার মুখোমুখি হচ্ছেন তার কোনও সমাধান নেই। এই স্বাভাবিক. জীবনের সবকিছু সুন্দরভাবে পরিচালনা করা যায় না। জীবন অনেক বেশি বিশৃঙ্খল। আপনি এটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, তবে আপনি আপনার ব্যক্তিগত প্রতিক্রিয়াগুলি জীবনকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
5 এর 5 ম অংশ: পেশাদার সাহায্য পাওয়া
ধাপ 1. একটি রাগ ব্যবস্থাপনা প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন।
ভাগ্যক্রমে, এই প্রোগ্রামগুলি বেশ সফল বলে প্রমাণিত হয়েছে। সবচেয়ে কার্যকরী কিছু আপনাকে রাগ বুঝতে সাহায্য করে, এটি মোকাবেলার জন্য স্বল্পমেয়াদী কৌশল প্রস্তাব করে এবং দরকারী দক্ষতা তৈরিতে সহায়তা করে।
রাগ ব্যবস্থাপনা প্রোগ্রামের জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, যুব, নির্বাহী, পুলিশ অফিসার এবং অন্যান্য মানব জনসংখ্যার জন্য উপলব্ধ যারা বিভিন্ন কারণে বিভিন্ন ধরনের রাগ অনুভব করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. থেরাপি অনুসরণ করার চেষ্টা করুন।
থেরাপি মোকাবেলা এবং রাগ প্রকাশের নতুন উপায় খুঁজে বের করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি থেরাপি সেশনে আপনার সাথে একটি ব্যক্তিগত রাগ জার্নাল আনতে পারেন।
- আপনি যখন রাগান্বিত হন তখন থেরাপিস্ট সম্ভবত আপনাকে শিথিল করার কৌশল ব্যবহার করবেন। এটি আপনাকে এমন চিন্তাভাবনা মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে যা আপনার রাগকে ট্রিগার করে এবং পরিস্থিতি দেখার নতুন উপায় নিয়ে আসে।থেরাপিস্ট মানসিক অভিযোজন দক্ষতার পাশাপাশি দৃ communication় যোগাযোগের ব্যায়ামও শেখায়।
- আপনি একজন সাইকোথেরাপিস্টকে দেখতে বেছে নিতে পারেন, যিনি আজকের অনেক সমস্যার সমাধান করার জন্য মানব ইতিহাসে বিশেষজ্ঞ, যেমন শৈশব নির্যাতন বা অবহেলা মোকাবেলা করা, অথবা দুgicখজনক ঘটনার মধ্য দিয়ে যাওয়া। অতীতের ঘটনাগুলির ফলে যে রাগ দেখা দিয়েছে তা সহজ করার জন্য এটি খুব কার্যকর হতে পারে।
- আপনি সাইকোলজিস্ট প্র্যাকটিস ওয়েবসাইটে ইমেল কনসালটেন্স সার্ভিস ব্যবহার করতে পারেন, অথবা আপনি যদি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে থাকেন, তাহলে আমেরিকান সাইকোলজিস্ট অ্যাসোসিয়েশনের সাইকোলজিস্ট লোকেটার ব্যবহার করে আপনার এলাকায় একজন থেরাপিস্ট খুঁজুন।
ধাপ treatment. চিকিৎসার বিষয়ে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন
রাগ সাধারণত একটি ভিন্ন ব্যাধির অংশ, যেমন বাইপোলার, ডিপ্রেশন বা উদ্বেগ। রাগের জন্য ড্রাগ থেরাপি নির্ভর করবে কোন অবস্থার অধীনে এটি ঘটে। ওষুধ খেলেও রাগ দূর হতে পারে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি রাগ বিষণ্নতার সাথে একত্রিত হয়, তবে আপনি এন্টিডিপ্রেসেন্টস গ্রহণ করে বিষণ্নতার অন্যান্য উপসর্গগুলি মোকাবেলা করতে পারেন। যদি সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধির অংশ হিসেবে বিরক্তি দেখা দেয়, তবে লেক্সাপ্রো বা প্রোজাকের মতো একটি নির্বাচনী সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটার (এসএসআরআই) নিন। এই ওষুধগুলি এটি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রতিটি ওষুধেরই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে। উদাহরণস্বরূপ, লিথিয়াম। যদিও বাইপোলার ডিসঅর্ডারের চিকিৎসায় ব্যবহৃত হয়, এই ওষুধগুলি প্রায়ই কিডনির জটিলতা সৃষ্টি করে। সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া জানা আপনাকে জটিলতা পর্যবেক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে। এই সমস্ত সম্ভাবনাগুলি আপনার ডাক্তারের সাথে খোলাখুলি আলোচনা করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি তার সাথে আসক্তির সমস্ত সমস্যা নিয়েও আলোচনা করেছেন। অ্যালকোহল ছাড়তে সমস্যা হলে অন্য আসক্তি যোগ করবেন না। রাগ এবং অন্যান্য সম্ভাব্য উপসর্গগুলির জন্য সর্বোত্তম ওষুধ নির্ধারণে সাহায্য করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে খোলাখুলি আলোচনা করুন।
