শারীরিক এবং আধ্যাত্মিকভাবে মার্শাল আর্ট শিখুন। আপনি কোথায় থাকেন তার উপর নির্ভর করে, আত্মরক্ষা শেখানো একটি কোর্স বা স্কুল খুঁজে পাওয়া যথেষ্ট হতে পারে। একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় আত্মরক্ষা শেখা উচিত। যাইহোক, বাড়িতে পড়াশোনার জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে।
ধাপ
4 এর অংশ 1: একটি মার্শাল টাইপ নির্বাচন করা
ধাপ 1. আপনি কেন আত্মরক্ষা শিখতে চান তা স্থির করুন।
মানুষ আত্মরক্ষা শেখার অনেকগুলি কারণ রয়েছে, যার থেকে তাদের দেহকে শক্তিশালী করা, অন্যের দ্বারা নির্যাতিত হওয়া থেকে অসুস্থ বোধ করা।
- মার্শাল আর্ট আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। অনুশীলনের প্রথম দিনগুলিতে, আপনি নিজেকে চিনতে শুরু করবেন। এটি আপনাকে অন্যদের চিনতে এবং সম্মান করতে সাহায্য করবে।
- মার্শাল আর্ট আপনার দুর্বলতাগুলোকে সংজ্ঞায়িত ও কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে। মার্শাল আর্ট একই সাথে চ্যালেঞ্জিং এবং ক্ষমতায়ন উভয়ই।
ধাপ 2. আত্মরক্ষার বিভিন্ন ধরনের গবেষণা করুন।
আপনি গাছে লাথি মারতে এবং দেয়ালে আঘাত করার আগে, বিভিন্ন ধরনের মার্শাল আর্ট নিয়ে কিছু গবেষণা করুন। সাথে যাবেন না। আপনার শরীর এবং আকাঙ্ক্ষার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত শিল্প খুঁজুন।
- আত্মরক্ষার অনেক প্রকার আছে। হার্ড-টাইপ মার্শাল আর্ট রয়েছে, যা শক্তির উপর ফোকাস করে, এবং সূক্ষ্ম-ধরনের যা শক্তি ম্যানিপুলেশনে ফোকাস করে।
- এই গবেষণার আরেকটি সুবিধা হল এটি বিভিন্ন যুদ্ধ শৈলী সম্পর্কে আপনার জ্ঞানকে বিস্তৃত করে। অন্যান্য যুদ্ধ শৈলীর জ্ঞান কাজে আসবে বিশেষ করে যদি আপনি মার্শাল আর্ট বিশেষজ্ঞ হতে চান।
ধাপ the. আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত শৈলী চয়ন করুন।
এমন মার্শাল আর্ট রয়েছে যা শক্তিকে অগ্রাধিকার দেয় এবং এমন কিছু আছে যা চটপটেকে অগ্রাধিকার দেয়। মার্শাল আর্ট বিশেষজ্ঞ হিসাবে আপনি যে শক্তিগুলি বিকাশ করতে চান সে সম্পর্কে চিন্তা করুন।
- আপনি যদি আরো traditionalতিহ্যবাহী মার্শাল আর্ট অনুশীলন করতে চান, তাহলে কুংফু বা আইকিডো দেখুন। প্রাচীন মার্শাল আর্ট তাদের প্রতিটি পদক্ষেপের পিছনে একাধিক দর্শন ছিল।
- আপনার যদি লম্বা পা থাকে, তাহলে তায়কোয়ান্দো দেখে নিন, যা লাথি মেরে জোর দেয়। আপনি যদি যথেষ্ট শক্তিশালী হন, জিউ-জিতসু, একটি বিশিষ্ট কুস্তি শিল্প দেখুন।
- শেখার জন্য কোন "সঠিক" মার্শাল আর্ট নেই। আপনার জন্য শুধুমাত্র "সঠিক" আত্মরক্ষা আছে।
ধাপ 4. অনুশীলনে আপনি কতটা সময় দিতে পারেন তা বিবেচনা করুন।
আত্মরক্ষা শেখার জন্য জাতের উপর নির্ভর করে উত্সর্গ প্রয়োজন। যাইহোক, কিছু ধরণের মার্শাল আর্ট অন্যদের চেয়ে বেশি সময় নেয়।
- যদি আপনি ক্যাপোইরার মতো একটি শিল্প অধ্যয়ন করেন, যা মার্শাল আর্ট এবং নৃত্যকে একত্রিত করে, তবে জটিল পদক্ষেপগুলি শিখতে দীর্ঘ সময় লাগবে।
- অন্যান্য শিল্প, যেমন বক্সিং এবং/অথবা জিত কুন দো, দক্ষতা এবং আন্দোলনের সরলতার উপর ভিত্তি করে। আরো কি, এই চারুকলা অধ্যয়ন করার জন্য অনেক সম্পদ আছে।
ধাপ 5. অনুশীলন উপকরণ প্রদান করুন।
কোন মার্শাল আর্ট শিখতে হবে তা ঠিক করার পরে, সেই মার্শাল আর্টের জন্য সম্পদ এবং সরঞ্জাম সন্ধান করুন। বই পড়ুন এবং ইন্টারনেটে ভিডিও দেখুন।
- আপনি যদি একা অনুশীলন করতে চান তবে একটি ভারী স্যান্ডব্যাগ কিনুন।
- অনেকে ইন্টারনেটে অনলাইনে আত্মরক্ষা কোর্স এবং স্কুলও প্রদান করে। যদিও এটি নিয়মিত স্কুলের মতো নয়, তবুও আপনি অনেক কিছু শিখতে পারেন বিশেষ করে যদি আপনি একা অনুশীলন করেন।
4 এর অংশ 2: আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দিন
ধাপ 1. ধীরে ধীরে শুরু করুন।
একজন শিক্ষানবিশ হিসাবে, মূল বিষয়গুলি দিয়ে শুরু করুন। এখনই কোন চটকদার কিক বা অ্যাক্রোব্যাটিক্স চেষ্টা করবেন না। প্রথমত, আপনি যে মার্শাল আর্ট শিখতে যাচ্ছেন তার ব্লক তৈরি করতে হবে।
- ব্যায়ামের সময় পায়ের নড়াচড়ায় মনোযোগ দিন (ফুটওয়ার্ক)। প্রতিটি আঘাত বা সংমিশ্রণের পরে, আপনার অবস্থান সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করুন।
- কল্পনা করুন আপনার প্রতিপক্ষ সামনে দাঁড়িয়ে আছে। কিছু আঘাত অনুশীলন করুন, কিন্তু প্রতিরক্ষা শক্তিশালী রাখার সময়।
ধাপ 2. অনুশীলন।
মার্শাল আর্টে ভাল হওয়ার একমাত্র উপায় হল প্রচুর অনুশীলন। মার্শাল আর্ট নিয়ে কথা বলার সময় অনেকেই "কুংফু" এর কথা ভাবেন। অনেকেই জানেন না যে "কুং ফু" শব্দের অর্থ আসলে "কঠোর পরিশ্রম"।
- প্রশিক্ষণে ধারাবাহিকতা অর্জন করুন। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি একটি বালির ব্যাগ আঘাত করেন, আপনার সমস্ত স্ট্রোক এক বিন্দুতে ফোকাস করুন। স্পষ্ট লক্ষ্য ছাড়া অযত্নে আঘাত করবেন না। এটি ধীরে ধীরে করুন এবং তাড়াহুড়া করবেন না। নির্ভুলতাকে অগ্রাধিকার দিন, তারপর শক্তি।
- নিজেকে ধাক্কা দিন। আপনার প্রশিক্ষণের অগ্রগতি হিসাবে, আপনার প্রশিক্ষণের সময় বাড়ান। যদি শুরুতে আপনি 50 কিক করেন, 100 কিক বাড়ান। যাইহোক, নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। ব্যায়াম করার সময় আহত হবেন না। আপনার সীমাগুলি জানুন এবং সেগুলি অতিক্রম করার জন্য কাজ করুন।
- যখন আপনি একা অনুশীলন করেন, তখন খারাপ অভ্যাস করা সহজ। মনোভাব পুনরাবৃত্তি করার জন্য সময় নিন এবং অনুশীলনের সময় ক্রিয়াগুলি পরীক্ষা করুন।
- নতুন কৌশল শিখুন। একবার আপনি বুনিয়াদি অনুশীলনে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আরও জটিল কৌশলগুলিতে যাওয়ার সময় এসেছে। যাইহোক, আপনি যা শিখেছেন তা ভুলে যাবেন না। প্রশিক্ষণে আপনি যা শিখেছেন তা অনুশীলন করে আপনার মার্শাল আর্ট জ্ঞান বাড়ান।
পদক্ষেপ 3. একটি অংশীদার খুঁজুন।
অনুশীলন যদি একা করা হয় তবে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ দক্ষতা বিকাশ করা খুব কঠিন। মার্শাল আর্টে উন্নতি করার জন্য সবচেয়ে ভাল জিনিস হল আপনাকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য কাউকে খুঁজে বের করা।
- আপনার প্রশিক্ষণ অংশীদারকে আপনার মতো একই মার্শাল আর্ট শিখতে হবে না।
- আপনার সাথে আত্মরক্ষা শিখতে আগ্রহী এমন বন্ধুদের খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। একসাথে করলে ব্যায়াম সহজ হবে।
- যদি আপনার মার্শাল আর্ট পড়ার কোনো বন্ধু না থাকে, তাহলে তার কাছে পরামর্শ চাইতে পারেন, কে জানে সে আপনাকে অনুশীলনের জন্য আমন্ত্রণ জানাতে পারে।
ধাপ 4. ছায়া বাক্স । যখন আপনি সঙ্গী খুঁজে পাচ্ছেন না, ছায়া বক্সিং অনুশীলন করুন। শ্যাডো বক্সিং হচ্ছে আপনার সামনে প্রতিপক্ষকে কল্পনা করার মাধ্যমে একটি ব্যায়াম। আপনি একই সময়ে আপনার এবং আপনার প্রতিপক্ষের চাল কল্পনা করতে হবে।
- স্বাভাবিক যুদ্ধের গতির এক চতুর্থাংশে শুরু হচ্ছে। পুরো গতিতে আন্দোলন সঠিকভাবে করার জন্য, আপনাকে প্রথমে এটি ধীরে ধীরে করতে হবে। ছায়া বক্সিং গতির পরিবর্তে নির্ভুলতার দিকে মনোনিবেশ করে।
- ছায়া বক্সিং করার সময়, আপনার চালের গতি, বা তালের দিকে মনোযোগ দিন। লড়াইয়ের সমস্ত উপাদান সময় ভিত্তিক। যদি আপনি এটি খুব দ্রুত খুঁজে পান, শিথিল করুন এবং আপনার গতি কমিয়ে দিন।
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: ফিট রাখা
ধাপ ১. যেসব মার্শাল আর্ট আপনি দাবি করছেন সে অনুযায়ী অনুশীলন করুন।
সমস্ত মার্শাল আর্ট পেশী ব্যবহার করে। যাইহোক, বিভিন্ন মার্শাল আর্ট, বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করা হয়। এমন কিছু আছে যারা পায়ের পেশীকে অগ্রাধিকার দেয়, অন্যরা বাহুতে মনোনিবেশ করে। আপনার পুরো শরীরকে শক্তিশালী করা উচিত, তবে আপনার আত্মরক্ষাকে তীক্ষ্ণ করে এমন ব্যায়ামগুলি সন্ধান করুন।
- আপনি যদি একজন কুস্তিগীর হন, অনুশীলনগুলি দেখুন যা আপনার কেন্দ্রীয় এবং পিছনের পেশীগুলিকে উন্নত করে।
- আপনি যদি প্রাথমিকভাবে হিটার হন, তাহলে ব্যায়ামগুলি সন্ধান করুন যা উভয় হাতকে শক্তিশালী করে।
ধাপ 2. আপনার ওয়ার্কআউট মেনুতে কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি মিশ্রিত করুন।
শুধু পেশী শক্তি বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করবেন না। আপনি একটি কার্যকর মার্শাল আর্ট বিশেষজ্ঞ হওয়ার জন্য, আপনার ইমিউন সিস্টেমও ভাল হতে হবে। দৌড়ান, বা স্থির বাইক চালান। ব্যায়াম করুন যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায়।
- আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর আরেকটি উপায় হল বিশ্রাম না নিয়ে ক্যালিসথেনিক্স করা। ক্যালিসথেনিকস হল এমন ব্যায়াম যার জন্য ওজন প্রয়োজন হয় না, যেমন পুশ-আপ, সিট-আপ, বা জাম্পিং জ্যাক।
- অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম দেখুন যা ওয়ার্কআউট মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে যাতে আপনি বিরক্ত না হন। বিভিন্ন পেশী চেষ্টা করুন যা অন্যান্য পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
ধাপ 3. প্রসারিত।
মার্শাল আর্টে নমনীয়তা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আত্মরক্ষা শেখার ক্ষেত্রে, আপনি এমন পেশীগুলিতে কাজ করবেন যা সাধারণত অবহেলিত থাকে। স্ট্রেচিং হল নমনীয়তা বজায় রাখার একমাত্র উপায়।
- প্রশিক্ষণের সময়, আগে এবং পরে প্রসারিত করুন।
- পা বাড়ানো উভয় পায়ে নমনীয়তা বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার পা আপনার সামনে তুলুন এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন যতক্ষণ না আপনি শীর্ষে রয়েছেন। আপনার পা উপরে লাথি না, শুধু তাদের ধীরে ধীরে উপরে তুলুন। আপনার গতির সম্পূর্ণ পরিসীমা কভার করতে পাশ এবং পিছনের পা একত্রিত করুন।
- আপনি যদি আপনার শরীর পুরোপুরি প্রসারিত করতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না। একদিন তুমি অন্য মানুষের চেয়ে বেশি নমনীয় হবে। সেদিন, পুরো প্রসারিত করুন। একজন ব্যক্তির বিকাশে সক্ষম হতে সময় লাগে।
ধাপ 4. সুস্থ হওয়ার জন্য নিজেকে সময় দিন।
আত্মরক্ষা শেখার ক্ষেত্রে, অবশ্যই, আপনি মাঝে মাঝে আঘাত পাবেন। আপনি পড়ে যাবেন, এবং ব্যথায়ও। আপনার শরীরের ভাল যত্ন নিন যাতে আপনি প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে পারেন।
- সাপ্তাহিক ম্যাসেজ পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য বিশেষত বয়স্ক ক্রীড়াবিদদের জন্য দুর্দান্ত।
- মনে রাখবেন আত্মরক্ষা শেখা একটি দীর্ঘ যাত্রা। যদি আপনি একটি প্রশিক্ষণ দিন এড়িয়ে যেতে বাধ্য হন, তাহলে ঠিক আছে। একেবারেই ব্যায়াম না করার চেয়ে দায়িত্বশীলভাবে ব্যায়াম করা ভালো।
পদক্ষেপ 5. ব্যায়াম কার্যকর রাখুন।
মার্শাল আর্ট এক্সপার্ট হওয়ার জন্য আপনাকে প্রতিদিন জিমে যেতে হবে না। যদি আপনি মনে করেন যে ব্যায়াম এবং জিমের বাইরে জীবনের জন্য আপনার সময় প্রয়োজন, আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আরও কার্যকর হওয়া উচিত।
ব্যায়াম 40 মিনিট থেকে এক ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত। এর থেকে বেশি হলে, আপনি শুধু আপনার সময় নষ্ট করছেন।
4 এর 4 টি অংশ: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি খাদ্য চয়ন করুন।
আত্মরক্ষার জন্য অনেক কার্যকলাপ প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার জন্য আপনাকে সঠিকভাবে রিচার্জ করতে হবে। ভাল এবং সুস্বাদু খাবারগুলি সন্ধান করুন, তারপরে সেগুলি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন।
- আপনার ডায়েট ফুড বেছে নেওয়ার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল মেনু ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে। আপনার প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং শাকসবজির ভালো সমন্বয় দরকার।
- প্রধান খাদ্য ছাড়াও, শরীরের প্রয়োজনীয় বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজগুলিও গ্রহণ করুন। বেশিরভাগই ইতিমধ্যেই সুষম ডায়েট মেনুতে পাওয়া যায়, কিন্তু সাপ্লিমেন্ট গ্রহণে কোন ভুল নেই।
পদক্ষেপ 2. নিশ্চিত করুন যে আপনি বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত করেছেন।
যদিও আপনার জন্য ভাল খাবার খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, নিজেকে জাঙ্ক ফুডের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখবেন না। বিভিন্ন খাবারের সাথে পরীক্ষা করুন এবং বিভিন্ন পদ্ধতিতে রান্না করুন।
বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়ার পাশাপাশি বিভিন্ন ধরনের পুষ্টিও পাওয়া যায়। আপনার খাদ্যের যত বেশি সংমিশ্রণ, আপনি তত বেশি স্বাস্থ্যকর হবেন।
ধাপ 3. দিনে কয়েকবার খান।
দিনে meals-৫টি ছোট খাবারের জন্য লক্ষ্য করুন দিনে তিনটি খাবারের পরিবর্তে বেশ কিছু জলখাবার। আপনার ব্যায়াম অনুযায়ী আপনার খাদ্যাভাস সামঞ্জস্য করুন, কিন্তু এটি অত্যধিক করবেন না।
- প্রতিটি খাবারের মধ্যে 4-4.5 ঘন্টার ব্যবধান দেওয়ার চেষ্টা করুন। এই বিরতির সময় পান করুন, এবং যদি আপনি একটি জলখাবার চান, তাজা ফল এবং বাদাম একটি মিশ্রণ প্রদান করুন।
- যদি সম্ভব হয়, ঘুমানোর আগে তিন ঘন্টা খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 4. প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
মার্শাল আর্ট এক্সপার্ট হওয়ার প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময়, সুস্থ থাকার জন্য খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ফাস্ট ফুড খাবেন না, এবং সোডা পান করবেন না। আপনার লক্ষ্য প্রকৃত খাবারের সুষম খাদ্য।
- মিহি চিনি এবং ময়দা এড়িয়ে চলুন। কেক এবং রুটির পরিবর্তে তাজা ফল খান।
- সোডার পরিবর্তে সবজি বা ফলের রস পান করুন। চা পান করুন, কফি নয়। আপনার যদি জুসার থাকে, তাহলে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর পানীয় তৈরি করতে বিভিন্ন ফল এবং সবজি মিশিয়ে খেতে পারেন
পরামর্শ
- মার্শাল আর্ট শেখার সর্বোত্তম উপায় হল একটি মার্শাল আর্ট স্কুলে ভর্তি হওয়া এবং পেশাদার তত্ত্বাবধানে অনুশীলন করা। যদিও মৌলিক পদক্ষেপগুলি নিজেই শেখা যায়, আপনি যদি মার্শাল আর্ট বিশেষজ্ঞ হতে চান তবে আপনাকে একটি স্কুল খুঁজতে হবে।
- যখন আপনি প্রথম আত্মরক্ষা শিখছেন, প্রথম দিন ওভারট্রেন করবেন না।
- প্রতি সপ্তাহে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। প্রতি সপ্তাহে আপনার ব্যায়ামের অগ্রগতির সাথে সাথে আপনার লক্ষ্যগুলি বাড়ান।
