একটি জার্নাল রাখা আপনাকে আপনার চিন্তায় ডুব দিতে এবং আপনার অনুভূতিগুলি বুঝতে সাহায্য করতে পারে। আপনার যদি নিয়মিত থেরাপি সেশন থাকে, আপনি যখন একজন থেরাপিস্টের সাথে বসে থাকেন না তখন আপনার চিন্তাভাবনাগুলি সাজানোর জন্য একটি জার্নালকে "হোমওয়ার্ক" হিসাবে ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। জার্নালগুলি ফোকাস এবং বাড়িতে নিয়মিত আত্মদর্শন পরিচালনার একটি শক্তিশালী উপায় হতে পারে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: জার্নালগুলি পরিচালনা করা
পদক্ষেপ 1. উপযুক্ত জার্নাল মিডিয়া চয়ন করুন।
আপনি ডিজিটাল থেকে এনালগ এবং আউরাল থেকে ভিজ্যুয়াল পর্যন্ত বিভিন্ন জার্নাল ফর্ম থেকে চয়ন করতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল একটি জার্নাল নির্বাচন করা যা আপনাকে লিখতে অনুপ্রাণিত করতে পারে। যদি মিডিয়াগুলির কেউই আপনাকে সরাসরি আঘাত না করে, তাহলে বিভিন্ন উপায়ে জার্নাল করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি এমন কিছু খুঁজে পান যা কাজ করে।
- যদি আপনি কলম বা পেন্সিল দিয়ে আপনার চিন্তা লিখতে পছন্দ করেন তাহলে একটি এনালগ নোটবুক ব্যবহার করুন। একটি পুরানো সর্পিল নোটবুকে আপনার চিন্তা লিখুন, যদি এটি আপনার পছন্দ হয়, অথবা একটি চামড়া-আবদ্ধ জার্নাল কিনুন যাতে আপনি আবার শুরু করতে পারেন। সহজ বহনযোগ্যতার জন্য ছোট নোটবুক, অথবা বড় আইডিয়া খসড়া তৈরির জন্য বড় নোটবুক ব্যবহার করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন একটি কলম বেছে নিয়েছেন যা ব্যবহার করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে।
- আপনার কম্পিউটার বা সেল ফোনে একটি জার্নাল রাখুন, যদি আপনি টাইপ করতে পছন্দ করেন। একটি স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্ড প্রসেসিং প্রোগ্রাম (যেমন ওয়ার্ড বা নোটপ্যাড) বা অন্য প্রোগ্রাম যা আপনি উপযুক্ত মনে করেন ব্যবহার করুন। সমস্ত জার্নাল এন্ট্রি একটি ডকুমেন্টে রাখুন, অথবা প্রতিটি এন্ট্রি একটি পৃথক ডকুমেন্ট হিসাবে একটি "জার্নাল" ফোল্ডারে সংরক্ষণ করুন। আপনি যদি কম্পিউটারে কাজ করেন তবে কম্পিউটারে একটি জার্নাল রাখা আরও সুবিধাজনক হতে পারে।
- আপনি যদি আপনার চিন্তা জনসাধারণের সাথে ভাগ করে নেওয়ার ধারণাটি পছন্দ করেন তবে একটি অনলাইন জার্নাল রাখার কথা বিবেচনা করুন। ওয়ার্ডপ্রেস বা লাইভ জার্নালের মত একটি ফ্রি সাইটে একটি সহজ পাতা তৈরি করুন। পোস্ট জার্নাল এন্ট্রি নিয়মিত। আপনাকে কারও সাথে লিঙ্ক শেয়ার করতে হবে না, অথবা অনুগামীদের সংগ্রহ করার চেষ্টা করতে হবে না - এই অনলাইন জার্নাল পোস্টিং কার্যকলাপ আপনাকে লেখার জন্য দায়ী হতে সাহায্য করতে পারে।
- একটি অডিও জার্নাল রাখার কথা বিবেচনা করুন। যদি কথা বলা আপনাকে লেখার চেয়ে বেশি আরামদায়ক করে তোলে, তাহলে আপনার স্মার্টফোন বা কম্পিউটারে একটি ভয়েস রেকর্ডিং অ্যাপ ব্যবহার করে আপনার চিন্তা রেকর্ড করার কথা বিবেচনা করুন। একটি টেপ রেকর্ডার নিয়ে বসুন এবং কয়েক মিনিটের জন্য আপনার ভাবনাগুলি ভয়েস করুন - আপনি হয়তো কথা বলার মাধ্যমে আবেগকে আরও ভালভাবে প্রক্রিয়া করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার আবেগ পৌঁছানোর জন্য একটি শান্ত, শান্ত জায়গা খুঁজুন।
বাড়িতে, ক্যাফেতে, লাইব্রেরিতে বা পার্কে লেখার কথা বিবেচনা করুন। মনকে সব বিভ্রান্তি থেকে মুক্ত করুন। কিছুদিনের জন্য আপনার মনকে দৈনন্দিন জীবন থেকে আলাদা করার চেষ্টা করুন এবং গভীর অন্তর্দৃষ্টিতে প্রবেশ করুন। যদি আপনি ব্যক্তিগত স্থান খুঁজে না পান, একটি মানসিক বুদবুদ তৈরি করার চেষ্টা করুন: হেডফোনের মাধ্যমে শান্ত গান বা সাদা শব্দ শুনুন; একটি শান্ত, বদ্ধ ঘরে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করুন; গাছে উঠুন, অথবা ছাদে ওঠার উপায় খুঁজে নিন।
আপনি লেখা শুরু করার আগে ধ্যান বা চুপচাপ বসে থাকার কথা বিবেচনা করুন। এটি বিভ্রান্তি দূর করতে এবং আপনার মনকে ফোকাস করতে সাহায্য করতে পারে। প্রসারিত করুন, গভীর নিsশ্বাস নিন, একটি মোমবাতি জ্বালান বা কিছু নরম সঙ্গীত বাজান - এমন কিছু যা আপনাকে শান্ত এবং প্রতিফলিত করে।
পদক্ষেপ 3. জার্নালিংকে একটি অভ্যাসে পরিণত করুন।
আত্মদর্শন নিয়মিত অনুশীলন প্রয়োজন। প্রতিদিন লেখার জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, আপনি কেবল কয়েকটি বাক্য বা কয়েক পৃষ্ঠা লিখছেন কিনা। দেরি না করে বা স্টল না করে জার্নালে 10-30 মিনিট রাখুন। নিজের উপর শৃঙ্খলা প্রয়োগ করুন।
- যদি আপনার সময়সূচী খুব ব্যস্ত থাকে, তাহলে প্রতিদিন জার্নালিংয়ের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় আলাদা করার কথা বিবেচনা করুন। সকালের নাস্তার আগে, ট্রেনে কাজ করার জন্য অথবা রাতে ঘুমানোর আগে একটি জার্নাল রাখুন। এমন সময় খুঁজুন যখন আপনার মন পরিষ্কার থাকে।
- আপনার জার্নালটি রাখার জন্য একটি আরামদায়ক জায়গা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি যখন লিখতে চান তখন আপনাকে এটি খুঁজতে বিরক্ত করতে হবে না। বাড়ি থেকে বের হওয়ার সময় আপনার জার্নালটি সাথে রাখুন এবং সর্বদা আপনার সাথে একটি কলম রাখুন!
ধাপ 4. প্রতিটি প্রবেশের জন্য তারিখ এবং সময় রেকর্ড করার কথা বিবেচনা করুন।
এইভাবে, আপনি যদি কিছু নির্দিষ্ট ইভেন্টের দিকে ফিরে তাকাতে চান এবং আপনি যে জিনিসগুলি সম্পর্কে লিখেন তার মধ্যে নিদর্শনগুলি সন্ধান করতে চান তবে এটি আরও সহজ হবে। আপনি যদি ক্রমানুসারে জার্নাল করেন, এন্ট্রিগুলি তাদের নিজস্ব ক্রমবিন্যাস তৈরি করবে - কিন্তু আরও সঠিক তারিখ এবং সময় রেকর্ড আপনাকে কংক্রিট ইভেন্টগুলি উল্লেখ করতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি যা লিখছেন তার সাথে প্রাসঙ্গিক কোন তথ্য লিখতে চেষ্টা করুন। এটি আবহাওয়া, seasonতু, দিনটি কতটা গুরুত্বপূর্ণ (জন্মদিন, ছুটির দিন ইত্যাদি), অথবা আপনি এন্ট্রি লেখার কারণ সম্পর্কে তথ্য হতে পারে।
3 এর 2 পদ্ধতি: লেখা শুরু করুন
ধাপ 1. আপনি কি লিখতে চান তা স্থির করুন।
আপনার জীবনে কি ঘটছে তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন; তুমি কি অনুভব কর; আপনি কি মনে করেন; এবং তুমি কি চাও. আপনি যে বিষয়গুলি এবং আবেগগুলি অন্বেষণ করতে চান তা চিহ্নিত করুন। যদি আপনি ইদানীং কিছু নিয়ে চিন্তা করছেন, তাহলে সম্ভবত এটি আপনার অধ্যয়নের কেন্দ্রবিন্দু হিসাবে পৃষ্ঠে আসবে। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং একটি গভীর শ্বাস নিন - শ্বাস নিন, তারপর শ্বাস ছাড়ুন। সবচেয়ে চাপা ধারণা, ঘটনা বা আবেগ মূল্যায়ন করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার সময় গণনা করুন।
5-20 মিনিটের জন্য লিখুন, অথবা যতক্ষণ না আপনার অনুপ্রেরণা শেষ না হয়। জার্নাল পৃষ্ঠার শীর্ষে শুরু এবং শেষ সময় লিখুন। আপনার সেল ফোন, ঘড়ি বা কম্পিউটারে একটি অ্যালার্ম সেট করুন যাতে আপনাকে সময় চেক করতে না হয়। এই ভাবে, আপনি সম্পূর্ণরূপে লেখার প্রক্রিয়ায় নিজেকে নিমজ্জিত করতে পারেন।
যদি লেখার সময় নির্ধারণ করা আপনার স্টাইলের সাথে মানানসই না হয়, তাহলে যতক্ষণ আপনি চান ততক্ষণ নির্দ্বিধায় লিখুন। একটি সময় বরাদ্দ লেখা সেশনের উদ্দেশ্য হল ধারাবাহিক লেখার প্রক্রিয়া অনুশীলন করা। আপনি যদি সংযোজনীয় কিছু লিখতে চান, তাহলে আপনার চিন্তাভাবনাকে আরও বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করতে অতিরিক্ত সময় নেওয়ার মধ্যে কোনও ভুল নেই - বা মোটেও সময় বরাদ্দ না করে।
ধাপ 3. লেখা শুরু করুন।
কাগজে কলমটি রাখুন এবং বরাদ্দকৃত সময় শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি অপসারণ করবেন না। স্বতaneস্ফূর্তভাবে চিন্তা চ্যানেল করার চেষ্টা করুন। লেখার সময় নিজের সমালোচনা না করার চেষ্টা করুন - এটি আপনাকে মুহূর্তটি হারাতে পারে এবং আপনার চিন্তার প্রবাহকে বাধা দিতে পারে। একটি সাধারণ বিষয়ের বাক্য দিয়ে শুরু করুন - এমন কিছু যা আপনি পরে যা লিখবেন তার জন্য সুর নির্ধারণ করবে - যেন আপনি একজন বন্ধুর সাথে কথোপকথন শুরু করছেন। নীচের উদাহরণ বাক্যগুলির কিছু দেখুন:
- আজ আমি মাসের মধ্যে সবচেয়ে বড় দিন ছিল। আমি কোথায় শুরু করব?
- কি করতে হবে তা আমি জানি না। আমি আর এটা সহ্য করতে পারছি না.
- আমি সন্দেহ করতে শুরু করলাম যে দানির একটি সম্পর্ক ছিল।
ধাপ 4. আপনি যা লিখেছেন তা পুনরায় পড়ুন।
যখন আপনি লেখা শেষ করবেন, আপনার জার্নালে নতুন এন্ট্রিটি আবার পড়ুন। একটি বা দুটি প্রতিফলন বাক্য লিখুন: "আমি এটি পড়ার সময়, আমি লক্ষ্য করেছি যে"- আপনি যা লিখেছেন তার উপর ভিত্তি করে আপনাকে কিছু পদক্ষেপ নিতে হবে কিনা তা বিবেচনা করুন। যদি তাই হয়, তাহলে এটি করার জন্য আপনাকে কি করতে হবে তা চিন্তা করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: আত্মদর্শী হোন
পদক্ষেপ 1. একটি জার্নালে আপনি কেমন অনুভব করেন তা লিখুন।
যখনই আপনার একটি শক্তিশালী আবেগ থাকে, এটি একটি জার্নালে লিখে রাখুন। আপনি কেমন অনুভব করেছেন, কী সেই অনুভূতিগুলো ট্রিগার করেছে এবং আপনি তাদের সম্পর্কে কী করবেন তা লিখুন। মুহূর্তে অনুভূতি প্রক্রিয়াকরণের মাধ্যম হিসেবে জার্নালটি ব্যবহার করুন। যদি আপনি বিভ্রান্ত বোধ করেন, তাহলে আপনি আপনার চিন্তাগুলি কেবল কাগজে রেখে কিছু উত্তেজনা মুক্ত করতে সক্ষম হবেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার কর্ম, চিন্তা এবং আবেগ মূল্যায়ন করুন।
আপনি কি করেছেন এবং কিভাবে করেছেন তা লিখুন। আপনি কি মনে করেন এবং আপনি কেমন অনুভব করেন তা লিখুন। আপনি যা করেন তা জিজ্ঞাসা করুন এবং আপনার নিজের প্রশ্নের উত্তর দিন। আপনার চিন্তা প্রক্রিয়ার যৌক্তিক বিকাশের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং নিজেকে আরও ভালভাবে বোঝার চেষ্টা করুন।
আপনি কি করতে পারেন বা করা উচিত বলে মনে করেন সে সম্পর্কে লিখুন; আপনার পছন্দগুলি সম্পর্কে আপনার প্রতিক্রিয়া লিখুন, আপনি কে তা লিখুন; এবং আপনি যা চান তা লিখুন। ভবিষ্যতে আপনি যে লক্ষ্য অর্জন করতে চান তা সংজ্ঞায়িত করার চেষ্টা করুন, তা ব্যক্তিগত, পেশাদার বা যাই হোক না কেন।
ধাপ 3. আপনার থেরাপি সেশনের সাথে একটি জার্নাল রাখুন।
আপনার সাম্প্রতিক থেরাপি সেশনে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি লিখুন এবং আপনি যে কোনও আকর্ষণীয় জিনিস শিখেছেন তা লিখুন। সেশন চলাকালীন জার্নালিংয়ের সাথে পরীক্ষা করুন, সেশন শেষ হওয়ার পরপরই, এবং তারপর আপনি যা যাচ্ছেন তার প্রতিফলন হিসাবে। একজন থেরাপিস্টের সাহায্যে ব্যক্তিগত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং সেগুলি ট্র্যাক করতে আপনার জার্নাল ব্যবহার করুন।
কিছু থেরাপিস্ট আসলে জার্নাল থেরাপিতে প্রশিক্ষিত। আপনি যদি একজন জ্ঞানী এবং পেশাদার ব্যক্তির নির্দেশনার মাধ্যমে জার্নাল থেরাপির গভীরে যেতে চান, তাহলে আপনার এলাকায় লাইসেন্সপ্রাপ্ত জার্নাল থেরাপিস্ট খোঁজার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 4. সৃজনশীল হতে ভয় পাবেন না।
আপনি যদি মনে করেন যে আপনার চিন্তাভাবনা প্রকাশ করার সর্বোত্তম উপায় হচ্ছে সেগুলো আঁকতে, তাহলে নির্দ্বিধায় তা করুন। রঙ ব্যবহার করুন! পেইন্ট, মার্কার, ক্রেয়ন। আপনার জার্নালে ফটো, ক্লিপিংস, ফুল, এবং অন্যান্য নক-নক্স সন্নিবেশ করানোর কথা বিবেচনা করুন-আপনি যা কিছু অর্থপূর্ণ মনে করেন।
- একটি স্ক্র্যাপবুকের সাথে একটি জার্নাল একত্রিত করার চেষ্টা করুন। যদি আপনার থেরাপিস্ট একটি কার্যপত্রক বা প্রিন্টআউট প্রদান করেন যাতে দরকারী তথ্য থাকে, তাহলে এটি একটি জার্নালে পোস্ট করুন। স্ব-সহায়তা কৌশলগুলির উপর আপনার জার্নালটি স্ক্র্যাপবুক হিসাবে ব্যবহার করুন। এমন জিনিসগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনাকে অসন্তুষ্ট করে এবং ট্রিগারগুলি যা আপনাকে এড়িয়ে চলা উচিত।
- আপনার ধারণার সাথে সংযোগ স্থাপনের জন্য একটি "মন মানচিত্র" আঁকার কথা বিবেচনা করুন। সম্পর্কিত ধারণাগুলির মধ্যে লাইন, তীর বা জাল আঁকুন। আপনার সমস্যাগুলির মধ্যে উদ্ভূত থিমগুলি সন্ধান করুন এবং সেগুলি কীভাবে উদ্ভূত হয় তা সনাক্ত করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করুন।
পরবর্তীতে, আপনি কেবল ভুলে যেতে পারেন কেন আপনি কিছু লিখেছেন বা আঁকেন। আরো গভীরভাবে চিন্তা করুন, এবং আপনার চিন্তাগুলি যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করার চেষ্টা করুন। আপনি যত বেশি আপনার উদ্বেগগুলি পরীক্ষা করবেন, সেগুলি বোঝার ক্ষমতা তত ভাল হবে। আপনি আপনার উদ্বেগগুলি যত ভালভাবে বুঝতে পারবেন, সেগুলি মোকাবেলা করা আপনার পক্ষে তত সহজ হবে।
পদক্ষেপ 6. স্ব-পরিদর্শনকে উদ্দীপিত করার জন্য লেখার অনুরোধগুলি জিজ্ঞাসা করুন।
জার্নাল প্রম্পটগুলির জন্য অনলাইনে দেখুন, বন্ধুদের বা থেরাপিস্টদের ধারণাগুলির জন্য জিজ্ঞাসা করুন, অথবা এমন কিছু কঠিন থিম নিয়ে আসার চেষ্টা করুন যা আপনি অন্বেষণ করতে চান। প্রতিদিন আপনার জার্নালের উত্তর দেওয়ার জন্য একটি ভিন্ন প্রশ্ন বা প্রম্পট থাকা লেখা চালিয়ে যাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। যখন আপনি প্রম্পটগুলির উত্তর লিখবেন, আপনি নিজের জন্য লিখছেন তার চেয়ে বেশি মনে করবেন যে আপনি নিজের জন্য লিখছেন এবং আপনি জার্নালের কাঠামোর জন্য দায়বদ্ধ বোধ করতে পারেন। নিম্নলিখিত প্রশ্ন এবং আরো বিবেচনা করুন:
- আপনি কি নিজেকে নিয়ে গর্বিত? আপনি কিভাবে স্মরণীয় হতে চান?
- আপনি কোন ব্যক্তিত্বের গুণাবলীর প্রশংসা করেন বা অন্যদের সন্ধান করেন - এবং কেন?
- এমন কিছু সম্পর্কে ভাবুন যা আপনি করতে বাধ্য, প্রতিদিন বা নিয়মিতভাবে। কেন আপনি বাধ্য মনে করেন?
- যে কেউ আপনাকে কখনও সেরা পরামর্শ দিয়েছেন?
ধাপ 7. বন্ধু হিসাবে আপনার জার্নাল সম্পর্কে চিন্তা করুন।
ঘনিষ্ঠ, বিশ্বস্ত বন্ধুর সাথে আপনার অনুভূতি শেয়ার করার জন্য জার্নালিং অনুভূতিগুলিকে উদ্দীপিত করতে পারে। আপনার জার্নালের সাথে যোগাযোগ করার চেষ্টা করুন যেন তিনি একটি ঘনিষ্ঠ বন্ধু প্রতিটি নতুন প্রবেশের জন্য অপেক্ষা করছেন; কল্পনা করুন যে তিনি আপনার জীবনের অগ্রগতি দেখার জন্য অপেক্ষা করতে পারবেন না এবং তিনি আপনার মানসিক সুস্থতার বিষয়ে চিন্তা করেন। একের পর এক "সম্পর্ক" থাকার অনুভূতি থেরাপিউটিক প্রভাবগুলি শোষণ করতে পারে যা সাধারণত অভিজ্ঞতা ভাগ করে নেওয়ার সময় আসে।
ধাপ 8. নিয়মিত আপনার জার্নাল পড়ুন।
আপনি সম্প্রতি যা লিখেছেন তা ছয় মাস আগে যা লিখেছিলেন তার সাথে তুলনা করুন। নিদর্শনগুলি সন্ধান করুন এবং আপনার ব্যক্তিগত বিকাশের চার্ট করার চেষ্টা করুন। আবার নেতিবাচক আবেগের মধ্য দিয়ে যাওয়া কঠিন হতে পারে, কিন্তু আপনি জানবেন যে আপনি উন্নতি করছেন যদি আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি আবেগ দ্বারা বয়ে যাওয়া অনুভূতি ছাড়াই সেই সময় কেমন অনুভব করেছিলেন।
পরামর্শ
- আপনার জার্নাল একটি ব্যক্তিগত স্থান। আপনি যদি থেরাপিস্টের সাথে কিছু শেয়ার করতে না চান, তাহলে আপনাকে করতে হবে না।
- আপনার সৃজনশীলতা প্রকাশ করুন এবং নতুন জিনিস চেষ্টা করুন। পেইন্টিং, কোলাজ, অঙ্কন এবং ফটো এডিটিং এমন ধারণা প্রকাশ করার দুর্দান্ত উপায় হতে পারে যা আপনি শব্দে প্রকাশ করতে পারবেন না।
- খুব বেশি সিরিয়াস হবেন না। এই প্রকল্পটি প্রতিফলিত এবং উপভোগ করার জন্য কিছু সময় নিন।
- কখনও কখনও কেবল আপনার অনুভূতি লেখা/অঙ্কন আপনাকে সাহায্য করবে, তার পরে কাগজটি ছিঁড়ে ফেলুন।
