কার্ডিও-সম্পর্কিত ওয়ার্কআউটের আগে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করা একটি দুর্দান্ত প্রসারিত এবং এটি সামগ্রিক নমনীয়তার একটি ভাল সূচকও হতে পারে। অল্প সময়ের মধ্যে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, আপনি অন্যান্য প্রসারিত করতে পারেন যা আপনাকে এই ক্ষমতাগুলি অর্জন করতে এবং অবশ্যই নিয়মিত অনুশীলন করতে পরিচালিত করবে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: প্রাসঙ্গিক পেশী প্রসারিত
ধাপ 1. ব্যায়াম বা গরম করার পরে প্রসারিত করুন।
যথাযথ ওয়ার্ম-আপ করার পর, রক্ত প্রবাহ পার্শ্ববর্তী টিস্যুতে মসৃণ হবে যাতে স্ট্রেচ করার সময় আঘাতগুলি প্রতিরোধ করা যায়। গবেষণায় স্ট্রেচিংয়ের পর কর্মক্ষমতা কমেছে। সুতরাং, এখন যা সুপারিশ করা হয়েছে তা আগেরটির বিপরীত। ব্যায়াম করার পরেই স্ট্রেচ করুন এবং যদি আপনি কঠোর ব্যায়াম করার পরিকল্পনা না করেন তবে স্ট্রেচ করার আগে অবশ্যই গরম করুন।
ধাপ 2. আপনার পিঠের নিচের অংশ প্রসারিত করুন।
অনেক লোক নমনীয়তা বিবেচনা করার সময় নীচের পিঠে পাওয়া পেশী গোষ্ঠীকে উপেক্ষা করার প্রবণতা রাখে, তবে কিছু ব্যায়ামের সাথে সাধারণ পেশীগুলির আঘাতগুলি এড়াতে আপনি এই পেশীগুলি প্রসারিত করতে পারেন। বিড়াল - উট (বিড়াল -উট) প্রসারিত নিম্ন পিঠের পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য একটি চমৎকার বিকল্প হতে পারে। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল ক্রলিং অবস্থানে প্রবেশ করা এবং আপনার পিঠটি সিলিংয়ের দিকে খিলান করা এবং আপনার নিতম্ব উত্তোলনের সময় আপনার পেটটি মেঝের দিকে ঠেলে দেওয়ার মধ্যে বিকল্প। 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান এমন একটি কোণে ধরে রাখুন যা আপনাকে ব্যথা না করে একটি আরামদায়ক প্রসারিত অনুভব করতে দেয়। এই অবতল এবং উত্তল ভঙ্গি আপনার পিঠের কিছু পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করবে।
পিঠের অন্য কিছু প্রসারিত করার জন্য, আপনি আপনার নীচের পিঠকে কীভাবে নিরাপদে প্রসারিত করবেন সে সম্পর্কে এই নিবন্ধটি পড়তে পারেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার পোঁদ প্রসারিত করুন।
হিপ ফ্লেক্সার ব্যায়ামে একটি হাঁটু বাঁকানো থাকে যেমন আপনি আপনার প্রেমিককে একটি traditionalতিহ্যগত স্টাইলে প্রস্তাব দিতে যাচ্ছেন, তারপর সামনের পায়ে আপনার ওজন রাখার জন্য সামনের দিকে ঝুঁকে আপনার নীচের পায়ে পেশীগুলি প্রসারিত করুন। অন্য পায়ে স্যুইচ করার আগে এবং একই আন্দোলন সম্পন্ন করার আগে আপনাকে প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান বজায় রাখতে হবে।
আপনি যদি মোট নমনীয়তা চান, তাহলে হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ কিভাবে করবেন এই নিবন্ধে আপনি ভাল নিতম্ব প্রসারিত করতে পারেন।
ধাপ 4. আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন।
বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারে, আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করে প্রসারিত করার সময় আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে টান অনুভব করবেন। আপনি সহজেই আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে দেয়াল বা দরজার কোণার কাছে মেঝেতে শুইয়ে দিতে পারেন এবং আপনার হাঁটু সোজা করার আগে প্রাচীরের সাথে একটি হিল স্থাপন করতে পারেন যতক্ষণ না আপনি ব্যথা ছাড়াই একটি আরামদায়ক প্রসারিত অনুভব করেন। অন্য পায়ে স্যুইচ করার আগে এবং এটি পুনরাবৃত্তি করার আগে 30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিতটি ধরে রাখুন।
হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করা পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার অনুশীলনের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ, তাই আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের নমনীয়তা কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় সে সম্পর্কে এই নিবন্ধে বর্ণিত অন্যান্য অনুশীলনের দিকে নজর দেওয়া উচিত।
ধাপ 5. আপনার বাছুর প্রসারিত।
আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি বাদ দিয়ে, আপনার বাছুরগুলি দ্বিতীয় বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠী যা আপনি যখন আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করেন তখন প্রসারিত হয়। আপনি যেমন আপনার নিতম্ব flexors প্রসারিত আপনার বাছুর প্রসারিত করতে পারেন, কিন্তু এই সময় আপনি দাঁড়িয়ে থাকুন এবং বিপরীত পায়ে সামনের দিকে ঝুঁকে আপনার মেঝে শক্ত করে রাখুন। অন্য পায়ে যাওয়ার আগে আপনাকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিতটি ধরে রাখতে হবে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পা মোচড়াবেন না এবং সাহায্য করার জন্য, আপনি আপনার সামনের দেয়ালে হাত রাখতে পারেন।
- আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করার এই এবং অন্যান্য উপায় সম্পর্কে জানতে, স্ট্রেচিং সম্পর্কে আরেকটি উইকিহাউ নিবন্ধ পড়ুন।
ধাপ 6. আপনার প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়া প্রসারিত করুন।
উপরের বাছুরের প্রসারিত ব্যায়ামটি প্লান্টার ফ্যাসিয়ার জন্যও ভাল, তবে এই ব্যায়ামের পাশাপাশি, আপনি পায়ের খিলানের নিচে মেঝেতে একটি শক্ত বল যেমন টেনিস বা বেসবল রেখে এবং এটি ঘূর্ণায়মান করে একই পেশীগুলি প্রসারিত করতে পারেন এদিক ওদিক এবং সামনের দিকে। প্রায় 2 মিনিটের জন্য পায়ে ফিরে। মাংসপেশি প্রসারিত অনুভব করার জন্য আপনার পায়ে আপনি যে ওজনটা টানছেন তার উপর আপনার ওজন রাখার প্রয়োজন হতে পারে কিন্তু অস্বস্তির বিন্দুতে নয়।
ধাপ 7. আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন।
একবার আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার জন্য প্রয়োজনীয় পেশী গোষ্ঠীর সমস্ত উপাদানগুলিকে উষ্ণ এবং প্রসারিত করলে, এটি করা সহজ হবে, অথবা কমপক্ষে আপনার নাগাল আগের চেয়ে বেশি হবে।
পদ্ধতি 3 এর 2: বসার সময় পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করা
পদক্ষেপ 1. মেঝেতে আপনার পা সোজা করে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন।
এখন যেহেতু আপনি প্রয়োজনীয় প্রসারিত করেছেন, আপনি বাস্তব অঙ্গুলি স্পর্শ ব্যায়াম করা শুরু করতে পারেন। মেঝেতে বসে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ইঙ্গিত করে শুরু করুন।
ধাপ 2. সোজা আপনার মাথার উপরে আপনার অস্ত্র তুলুন।
এই গতি আপনাকে মনে করবে যে আপনি সিলিং স্পর্শ করতে চলেছেন, কিন্তু কিছু লোক আপনার হাত বাড়ানোর সময় নিজেকে নিচে নামানো সহজ মনে করে, আপনার হাত উপরে থেকে হঠাৎ আপনার পায়ের দিকে ঝাঁকুনি দেওয়ার চেয়ে।
ধাপ 3. সিট আপগুলি সম্পূর্ণ করুন।
আপনার শরীরকে আরও সামনের দিকে প্রসারিত করুন যেমন আপনি বসার শীর্ষটি করেছিলেন কিন্তু মেঝেতে শুয়ে না পড়ে।
ধাপ 4. আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন।
এখন যেহেতু আপনি আপনার প্রসারিতের সম্পূর্ণ পরিসরে পৌঁছেছেন, আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে সক্ষম হবেন। যাইহোক, যদি আপনি এটি করতে না পারেন, নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার আগে আপনাকে কয়েক সপ্তাহ বা তারও বেশি সময় ধরে এই প্রসারিত করতে হবে।
ধাপ 5. 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য পেশীগুলিকে চাপ না দিয়ে যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি আপনার ব্যায়ামের রুটিনের অংশ হিসাবে কয়েকবার আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করাও বেছে নিতে পারেন।
আপনার পায়ের দিকে হঠাৎ করে হাত না লাগিয়ে স্থির এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ব্যায়াম করা ভাল কারণ এটি কেবল পেশীর আঘাতের কারণ হবে।
পদ্ধতি 3 এর 3: দাঁড়ানোর সময় পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করা
ধাপ 1. মেঝে দিকে নিচে স্কোয়াট।
এখন যেহেতু আপনি বসার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করেছেন, দাঁড়িয়ে থাকার সময় এটি করার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়াম অনেক মানুষের জন্য আরো কঠিন। Crouching দ্বারা শুরু করুন। এই অবস্থানটি আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পিছনে খিলানযুক্ত ব্যাঙের মত দেখতে হবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে আপনার আঙ্গুল রাখুন।
যেহেতু এই পদ্ধতিটি আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলে বিশ্রাম দিয়ে শুরু করতে হবে, এবং আপনার পা সোজা করার জন্য আপনার কাজ করতে হবে, তাই ক্রাউচ করার সময় আপনাকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে রাখতে হবে।
কিছু লোক তাদের পায়ের আঙ্গুলের নিচে তাদের আঙ্গুল রাখা সহজ মনে করে যাতে তারা কেবল তাদের স্পর্শ করার পরিবর্তে তাদের ধরতে পারে।
ধাপ 3. আপনার নিতম্ব উত্তোলন করুন এবং আপনার হাঁটু সোজা করুন।
পায়ের আঙ্গুলের নিচে/আঙ্গুল দিয়ে আস্তে আস্তে দাঁড়ান। যখন আপনি আপনার শরীরকে সোজা করবেন, আপনি বিশেষ করে নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীতে টান অনুভব করবেন। এমন একটি অবস্থানে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন যেখানে আপনার পা এবং পিঠ উভয়ই সোজা।
ধাপ 4. 15-20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
এই অবস্থান ধরে রাখুন কিন্তু পেশী টান সৃষ্টি করবেন না। এছাড়াও, যদি আপনি এমন একটি অবস্থানে পৌঁছাতে না পারেন যা আপনার পা সোজা রাখে, এমন একটি অবস্থান ধরে রাখুন যেখানে আপনি ব্যথা সৃষ্টি না করে একটি আরামদায়ক প্রসারিত অনুভব করেন। আপনি ক্রমাগত প্রচেষ্টার মাধ্যমে ধীরে ধীরে পূর্ণ পরিসরে পৌঁছাতে সক্ষম হবেন।
একবার আপনি সহজেই আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে পারেন, এই প্রসারিত ব্যায়ামের পরবর্তী ধাপ হল এটি বিকাশ করা যতক্ষণ না আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার পরিবর্তে আপনার পায়ের সামনে মেঝেতে হাতের তালু দিয়ে এটি করতে পারেন।
ধাপ 5. কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
বসার সময় যেমন আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করেন, তেমনি আপনি আপনার ব্যায়ামের সময় এই প্রসারিত করতে পারেন।
পরামর্শ
- প্রথমে একটি পা প্রসারিত করে প্রতিটি পা আলাদাভাবে গরম করুন, তারপর উভয়।
- প্রত্যেকের হাত-পায়ের দৈর্ঘ্যের অনুপাত সমান নয়। মনে রাখবেন যে আপনার শারীরবৃত্ত এই প্রসারিতকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে, তাই আপনার ধৈর্য ধরার চেষ্টা করা উচিত।
- প্রত্যেকেরই নিজস্ব সীমা রয়েছে, তাই নিজেকে খুব দূরে এবং খুব দ্রুত ধাক্কা দেবেন না। চাবি হল অস্বস্তি ছাড়াই প্রসারিত অনুভব করা এবং সময়ের সাথে স্ট্রেচ পয়েন্ট কিভাবে বৃদ্ধি পায় তা পর্যবেক্ষণ করা।
- আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার আগে আপনার শরীর প্রসারিত করুন। আপনি আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য crunches চেষ্টা করতে পারেন।
