নীচের পায়ের সামনের দিকের টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী পেশী দৌড়ানো এবং হাঁটার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। টিবিয়ালিসের পূর্ববর্তী পেশীগুলির সাথে বা প্রতিরোধের ব্যান্ডের (পেশী প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ড) কাজ করার জন্য বেশ কয়েকটি সহজ আন্দোলন রয়েছে। সরলতার কারণে, এই ব্যায়াম প্রায়ই উপেক্ষা করা হয় যতক্ষণ না ব্যায়ামের সময় পেশীগুলি ব্যথা অনুভব করতে শুরু করে। অতএব, প্রশিক্ষণের জন্য সময় নিন যাতে আপনি আরামদায়কভাবে অন্যান্য খেলাধুলা চালাতে বা করতে পারেন এবং আপনার শারীরিক সুস্থতা উন্নত করতে পারেন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: পা বাড়ানো
পদক্ষেপ 1. একটি পায়ের আঙ্গুল উত্তোলন গতি সঞ্চালন।
টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী পেশী কাজ করার একটি সহজ উপায় হল একটি প্রাচীরের সাথে ঝুঁকে থাকা। এই ব্যায়ামটি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি শক্ত প্রাচীরের দিকে ঝুঁকছেন।
- আপনার কাঁধ, পিঠ, এবং নিতম্ব দিয়ে দেয়ালের সাথে দাঁড়ান। আপনার পা মেঝেতে কিছুটা সামনের দিকে রাখুন যাতে আপনার হিলগুলি প্রাচীর থেকে 25-30 সেমি দূরে থাকে।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে চেপে ধরুন যাতে আপনি যতটা সম্ভব প্রসারিত করতে পারেন। এই আন্দোলনকে ডর্সিফ্লেক্সিয়ন বলা হয়।
- ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে নামান, কিন্তু তাদের মেঝে স্পর্শ করতে দেবেন না।
- 1 সেট সম্পূর্ণ করতে এই আন্দোলনটি 10-15 বার করুন। যখন আপনার কাজ শেষ হয়ে যাবে, কিছুক্ষণ বিশ্রামের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে নামান তারপর আরও 1-2 টি সেট করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি পা উত্তোলনের সময় উপরের আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।
এই পদক্ষেপটি উপরে বর্ণিত ব্যায়ামের মতোই, তবে এবার আপনি এক পায়ে দাঁড়িয়ে আছেন। এই আন্দোলনটি একটু বেশি কঠিন হতে পারে তাই উপরের আন্দোলনটি করার পরে আপনি যদি এটি করেন তবে এটি আরও উপযুক্ত।
- একটি প্রাচীরের দিকে ঝুঁকে দাঁড়ান এবং দেয়ালে একটি পা (যেমন ডান পা) রাখুন।
- 10-15 বার মেঝে (বাম পা) স্পর্শ করা পায়ের আঙ্গুলের ডর্সিফ্লেক্সন মুভমেন্ট করুন। যখন আপনি সম্পন্ন করেন, ডান পা প্রশিক্ষণের জন্য একই আন্দোলন করুন।
- যখন আপনি অন্য পা কাজ করার জন্য দেয়াল থেকে আপনার পা নামাবেন তখন আপনার বিশ্রামের দরকার নেই কারণ আপনি ব্যায়ামের সময় শুধুমাত্র একটি পায়ে দাঁড়িয়ে আছেন।
ধাপ 3. গোড়ালিতে বিশ্রামের সময় পায়ে পা দিন।
এই ব্যায়ামটি প্রাচীরের উপর ঝুঁকে না গিয়ে করা যেতে পারে। এই সময়, আপনি এখনও dorsiflexing হয়, কিন্তু হাঁটার সময়।
- প্রাচীরের দিকে ঝুঁকে না গিয়ে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- এক পা এগিয়ে যান (যেমন ডান পা), কিন্তু নিশ্চিত করুন যে শুধুমাত্র ডান গোড়ালি মেঝে স্পর্শ করে। আপনার পা সামনের দিকে সরান যেন আপনি প্রতিদিন স্বাভাবিক গতিতে হাঁটছেন। সুতরাং, হাঁটার সময় আপনি পায়ের ধাপের প্রস্থ নির্ধারণ করতে পারেন।
- হাঁটার সময় আপনার ডান পায়ের আঙুল নিচে নামাবেন না। ডান পায়ের বলটি মেঝে থেকে সর্বোচ্চ 2 সেন্টিমিটার নিশ্চিত করুন।
- শুরুর অবস্থানে পা ফিরিয়ে দিন।
- ডান পা প্রশিক্ষণের জন্য 10-15 বার এই আন্দোলন করার পর, বাম পাকে একইভাবে প্রশিক্ষণ দিন।
- একটি বৈচিত্র হিসাবে, আপনার হিলের উপর রুমের চারপাশে হাঁটার অভ্যাস করুন। ভারসাম্য বজায় রাখার সময় ধীরে ধীরে পদক্ষেপ নিন। যদি আপনি অস্থির বোধ করেন, হাঁটা বন্ধ করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে নামান।
ধাপ 4. বসার সময় প্রসারিত করুন।
এই সহজ আন্দোলন যে কোন জায়গায় করা যেতে পারে। আপনি একটি নরম বেস, যেমন একটি যোগ মাদুর বা কার্পেট ব্যবহার করে অনুশীলন করা উচিত কারণ এই ব্যায়াম মেঝেতে বসে করা হয়।
- মেঝেতে ক্রস লেগে বসুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পিছনে নির্দেশ করুন যাতে আপনার পায়ের পিঠগুলি মাদুর বা কার্পেটে স্পর্শ করে।
- আস্তে আস্তে পিছনে ঝুঁকুন যাতে আপনার হিলগুলি আপনার সামনের পায়ের পেশীগুলি প্রসারিত করতে নীচে চাপ দেওয়া হয়।
- 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন। এই আন্দোলনটি 3 বার করুন।
- সর্বাধিক প্রসারিত করার জন্য, আপনার পা দুটিকে একবারে প্রশিক্ষণ দিন যাতে আপনার পায়ে চাপ দেওয়া ওজন বেশি হয়। আরো তীব্র প্রসারিত জন্য, আপনি পেশী প্রতিরোধের বৃদ্ধি আপনার হাঁটু উন্নত করতে পারেন।
ধাপ 5. একটি গোড়ালি ঝুলানো গতি সঞ্চালন।
পদক্ষেপগুলি অনুশীলনের জন্য একটি তক্তা প্রস্তুত করুন বা পায়ের তলগুলি সমর্থন করার জন্য পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করুন। অনুশীলনের সময়, উপরের ধাপটি ব্যবহার করার পরিবর্তে নীচের ধাপ বা বেঞ্চে দাঁড়ানো ভাল।
- ধাপের প্রান্তে দাঁড়ান, আপনার পায়ের বলগুলিতে বিশ্রাম নিন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনি ধরে রাখতে পারেন তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার ওজন এক পায়ে স্থানান্তর করুন (যেমন ডান পা) তারপর অন্য পা (বাম পা) তুলুন।
- ডান পায়ের আঙ্গুল বাড়ানোর সময় ডান পায়ের গোড়ালি চেপে ধরুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার পরে, বাম পায়ে কাজ করার জন্য একই আন্দোলন করুন।
2 এর পদ্ধতি 2: সরঞ্জাম ব্যবহার করা
ধাপ 1. আপনার পায়ের আঙ্গুল নিচে বাঁকিয়ে প্রসারিত করুন।
অনুশীলনের আগে মেঝেতে একটি তোয়ালে ছড়িয়ে দিন। মেঝেতে দুই পা সমান করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। প্রয়োজনে ধরে রাখতে পারেন নিশ্চিত করুন।
- আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের সাথে আলাদা করে তোয়ালে ধরে দাঁড়ান।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল (যেমন ডান পা) দিয়ে তোয়ালে চিমটি দিয়ে মেঝে থেকে তোয়ালে তুলুন।
- মেঝেতে আরেকটি তোয়ালে রাখুন।
- বাম পায়ের প্রশিক্ষণের জন্য একই আন্দোলন করুন।
ধাপ 2. বাছুরের পেশী প্রসারিত করুন।
এই ব্যায়ামের জন্য টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী পেশীকে শক্তিশালী করতে হাঁটুর দিকে পায়ের আঙ্গুল টানতে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড প্রয়োজন। আপনার যদি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড না থাকে তবে আপনি একটি তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন।
- আপনার পায়ের খিলানের কাছে আপনার পায়ের তলার চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড বা তোয়ালে মোড়ানো।
- প্রতিরোধের ব্যান্ডটি টানুন যাতে পায়ের আঙ্গুলটি যতটা সম্ভব পায়ের পাতার কাছাকাছি এনে ডোরসিফ্লেক্স করা হয়। 10-15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- এই ব্যায়ামটি এক পায়ে 2-3 বার করুন এবং তারপরে অন্য পায়ে কাজ করুন। আপনি পর্যায়ক্রমে উভয় পা কাজ করতে পারেন, কিন্তু আপনি একটি সময়ে বাছুর প্রসারিত যদি এটি দ্রুত হবে।
- অনুশীলনের আগে, একটি টেপ আকারে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড প্রস্তুত করুন যাতে এটি আপনার পায়ের গোড়ালি এবং গোড়ালির চারপাশে মোড়ানো যায়। একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড কেনার সময়, আপনার বর্তমান শারীরিক যোগ্যতা এবং পেশী শক্তি বিবেচনা করুন। আপনি যদি ইতিমধ্যেই নিয়মিত ব্যায়াম করে থাকেন এবং টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী পেশীকে প্রশিক্ষণ দিতে চান, যদি পেশী যথেষ্ট নমনীয় না হয় বা খুব শক্ত হলে পেশী খুব নমনীয় এবং শক্তিশালী হলে শক্ত প্রতিরোধের ব্যান্ড বেছে নিন।
ধাপ t. টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
এই অনুশীলনের জন্য একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং একটি শক্ত বস্তু প্রয়োজন যা আপনাকে আপনার নীচের পা প্রসারিত করতে সাহায্য করে। যখন টানা হয়, প্রতিরোধের ব্যান্ডটি আপনার পা ধরে রাখার সময় কাজ করে যখন আপনি এটি ডর্সিফ্লেক্স করেন। সুতরাং, একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং একটি শক্ত বস্তু প্রস্তুত করুন যা টানলে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি ধরে রাখতে পারে।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে তুলে আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন।
- ইনস্টপ এবং একটি শক্ত বস্তুর চারপাশে প্রতিরোধের ব্যান্ড মোড়ানো, যেমন একটি টেবিল লেগ বা অন্য ভারী যথেষ্ট বস্তু এটি স্থানান্তর থেকে প্রতিরোধ করতে।
- ডর্সিফ্লেক্সিয়নে পায়ের সোল ব্যবহার করে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডে টানুন।
- এই আন্দোলনটি 10-15 বার করুন এবং তারপরে অন্য পাকে প্রশিক্ষণ দিন। আপনি যদি আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে চান, একটি কঠোর প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করুন বা প্রতিটি পাশে কাজ করার সময় 20-30 reps করুন।
ধাপ 4. একটি দৈত্যের মত হাঁটুন।
যদি হাঁটার জন্য পর্যাপ্ত জায়গা থাকে তবে হাঁটার সময় একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড দিয়ে প্রসারিত করুন। এই ব্যায়াম টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী এবং নিতম্ব অপহরণকারী পেশী প্রসারিত করার জন্য দরকারী।
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- আপনার গোড়ালি বা উরুর চারপাশে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি মোড়ানো।
- আপনার ডান পা তির্যকভাবে আপনার সামনে ডানদিকে এগিয়ে যান এবং তারপরে আপনার বাম পাটি সামনের দিকে সরান যাতে এটি আপনার ডান পায়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়।
- একবারে শুরু অবস্থানে ফিরে যান।
- যদি পর্যাপ্ত জায়গা থাকে তবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার আগে কয়েক ধাপ এগিয়ে যান। প্রতিটি ধাপে আপনি বিকল্প পা দিয়ে হাঁটছেন তা নিশ্চিত করুন।
পরামর্শ
- টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী পেশীতে ব্যথা রোধ করতে, বাছুরের পেশী, অপহরণকারী পেশী এবং নিতম্বের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার অভ্যাস করুন। এই পদক্ষেপটি শিনের চারপাশের পেশীগুলিকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে যাতে এটি আঘাত না করে।
- এই ব্যায়ামটি এতক্ষণ করার দরকার নেই যে আপনি আপনার সমস্ত সময় কেবল টিবিয়ালিসের পূর্ববর্তী পেশীর কাজ করে ব্যয় করেন। পরিবর্তে, একটি নিয়মিত ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের অংশ হিসাবে উপরের পদক্ষেপগুলি করুন কারণ এটি আপনার নীচের পাগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে যাতে আপনি আরও চ্যালেঞ্জিং পদক্ষেপের জন্য প্রস্তুত থাকেন।
