ফুটবল এমন একটি খেলা যা সবাই মজা করে খেলতে পারে। যাইহোক, একজন দুর্দান্ত খেলোয়াড় হওয়ার জন্য, আপনাকে তাড়াতাড়ি শুরু করতে হবে এবং কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। আপনাকে আপনার ফিটনেস স্তরে কাজ করতে হবে এবং দুর্দান্ত খেলোয়াড়দের অনুকরণ করতে শিখতে হবে, যদিও সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে আপনাকে খেলা সম্পর্কে উত্সাহী হতে হবে। অনুশীলন দক্ষ ফুটবল দক্ষতার একমাত্র চাবিকাঠি, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিকভাবে অনুশীলন করছেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: সাধারণভাবে গেমটি উন্নত করা
পদক্ষেপ 1. আপনার বন্ধুদের বা আপনার এলাকার স্থানীয় ফুটবল দলের সাথে যতটা সম্ভব খেলুন।
ম্যাচের জন্য বন্ধু সংগ্রহ করুন, অথবা সাপ্তাহিক অনুশীলনের রুটিনের জন্য স্থানীয় ক্লাবে যোগ দিন। আপনি যতবারই সকার খেলবেন না ততক্ষণ আপনি এটিতে ভাল হবেন না। শেষ পর্যন্ত, অনুশীলন এবং নিয়মিত খেলার ব্যতীত একজন দুর্দান্ত খেলোয়াড় হওয়ার কোনও শর্টকাট নেই।
- আপনার এলাকার সেরা দলের জন্য পরীক্ষা নিন। ভাল কোচ এবং প্রতিযোগিতা আপনাকে আরও দ্রুত উন্নতিতে সহায়তা করবে।
- যদি আপনার সাথে খেলার জন্য কেউ না থাকে, তাহলে বাইরে গিয়ে দেওয়ালে 100 বার বল গুলি করুন, অথবা বারবার তা পাস করুন। কিছু জাগলিং ব্যায়াম করুন বা আপনার বাড়ির উঠোনে আপনার কৌশলগুলি অনুশীলন করুন। একটি ভাল ফুটবল খেলোয়াড় হওয়ার জন্য আপনার কেবল একটি বল এবং অনুশীলনের ইচ্ছা প্রয়োজন।
ধাপ 2. আপনার খেলার গতি বাড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণ দিন।
দক্ষ খেলোয়াড়রা কাউকে দেখতে পারে, সিদ্ধান্ত নিতে পারে এবং মিলিসেকেন্ডের ক্ষেত্রে পাস বা শট নিতে পারে। বিশেষজ্ঞ খেলোয়াড় হওয়ার সেরা উপায় দ্রুত সিদ্ধান্ত গ্রহণের দক্ষতা অনুশীলন করা। তাই না:
- বলটি বেশিক্ষণ ধরে রাখবেন না। 1-3 স্পর্শ এবং পাস বা শট সাধারণত যথেষ্ট। আপনি যতক্ষণ বল ধরে রাখবেন, ততক্ষণ প্রতিপক্ষ ডিফেন্ডারকে এর জন্য প্রস্তুত হতে হবে।
- আপনি যদি ড্রিবল করতে চান, তাড়াতাড়ি করুন। প্রতিপক্ষ ডিফেন্ডারদের নিজেদের অবস্থানের জন্য সময় দেওয়ার পরিবর্তে দ্রুত প্রতিক্রিয়া দেখান।
- বল কাজ করুক। আপনি কখনোই বলের চেয়ে দ্রুত দৌড়াতে পারবেন না। তাই নিশ্চিত করুন যে বলটি ঘন ঘন সরানো হচ্ছে। ক্রস বা ডাইরেক্ট পাস দিয়ে খেলা পরিবর্তন করুন প্রতিপক্ষ দলকে বিশৃঙ্খলার মধ্যে ফেলে দিতে।
- যদি আপনি বল হারান বা পরাজিত হন, তাড়াতাড়ি জিনিসগুলি ঘুরিয়ে দিন এবং বলটি জেতার জন্য আবার চেষ্টা করুন বা নিজেকে অবস্থান দিন।
পদক্ষেপ 3. আপনার অ-প্রভাবশালী পা দিয়ে যতবার সম্ভব অনুশীলন করুন।
সেরা খেলোয়াড়রা শুধু একটি পা ব্যবহার করতে পারে না। আপনি যদি এরকম হন, অন্য দক্ষ খেলোয়াড়রা অবিলম্বে লক্ষ্য করবে এবং আপনাকে আপনার দুর্বল পা ব্যবহার করতে বাধ্য করবে, যাতে আপনার পাস, গুলি এবং প্রতিরক্ষার ক্ষমতা অনেক কমে যায়। যখনই সম্ভব, আপনার কম প্রভাবশালী পায়ের দিকে মনোনিবেশ করুন, এমনকি যদি আপনি প্রথমবার খেলেন তবে এটি অদ্ভুত মনে হয়। একজন ফুটবল খেলোয়াড় যে দুই পা ব্যবহার করতে সক্ষম সে একটি ভয়ঙ্কর হুমকি, সে যে দিকই খেলুক না কেন।
ধাপ 4. সহ্য করতে শিখুন।
মাঠে আপনার অবস্থান নির্বিশেষে, আবার বল জেতার ক্ষমতা দক্ষ খেলোয়াড়দের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ দক্ষতা। ব্যক্তিগতভাবে রক্ষার ক্ষমতা (একের পর এক) ফুটবল খেলোয়াড়দের মধ্যে অন্যতম প্রধান দক্ষতা, পাস করা এবং শুটিং করা ছাড়াও, এবং প্রতিপক্ষের গার্ড থেকে পালিয়ে যাওয়া। অনুশীলন করার জন্য, একটি বন্ধুর বিরুদ্ধে খেলুন যা পাল্টা আক্রমণ করে এবং আক্রমণ করে। গ্রেট ডিফেন্ডাররা সাধারণত:
- উভয় হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং অ্যাথলেটিক অবস্থানে সামনের পায়ের একমাত্র অংশটি ব্যবহার করা চালিয়ে যান।
- একটি দিক তৈরি করতে পারে। একটি পা সামনের দিকে সরান এবং শরীরের কোণ সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি প্রতিপক্ষ খেলোয়াড়কে একটি নির্দিষ্ট দিকে যেতে বাধ্য করেন। সাধারণত, এই নির্দেশ অন্য ডিফেন্ডার বা কোর্ট লাইনের দিকে যায়, কিন্তু প্রতিপক্ষের খেলোয়াড়কে তার দুর্বল পা ব্যবহার করার ব্যবস্থাও করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ যদি আপনি জানেন যে সে কখনই তার বাম পা ব্যবহার করে না।
- প্রয়োজনে বল পেতে তাড়াহুড়া করবেন না। শুধু বল মারবেন না। একজন দুর্দান্ত ডিফেন্ডার তার একটি ভাল সুযোগ না পাওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ বলটি একটু এগিয়ে বা আক্রমণকারী আপনার খুব কাছাকাছি।
- প্রতিপক্ষের পোঁদের নড়াচড়ায় মনোযোগ দিন। এই পদক্ষেপ প্রায় সবসময় নির্দেশ করে যে কোন খেলোয়াড় কোন দিকে যাচ্ছে। খেলোয়াড়ের পা দ্রুত নড়াচড়া করবে (বিশেষ করে কৌশল করার সময়) এবং তার মাথা এবং কাঁধও প্রায়ই প্রতারণার জন্য ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, কোমর হল খেলোয়াড়ের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র এবং যখন সে নড়াচড়া করে তখন দিক পরিবর্তন করা কঠিন।
ধাপ 5. আপনার দুর্বলতা উন্নত করতে অনুশীলন ব্যবহার করুন, আপনার ক্ষমতা দেখান না।
অনুশীলন হল যখন আপনি ভাল হয়ে যান, আপনি যে দক্ষতাগুলি ইতিমধ্যে আয়ত্ত করেছেন তার পুনরাবৃত্তি করবেন না। আপনার অবশ্যই প্রশিক্ষণে ভুল করা উচিত, অন্য পায়ে চেষ্টা করা উচিত, এমন ভূমিকা পালন করা যা আপনি সাধারণত খেলেন না (যেমন আপনি স্ট্রাইকার হলেও ডিফেন্ড করা) এবং সতীর্থদের সাথে নতুন সংমিশ্রণ এবং পাস অনুশীলন করুন। সেরা খেলোয়াড়রা প্রশিক্ষণের সময় নিজেদের বিব্রত করতে ভয় পায় না; তারা ম্যাচে প্রতিপক্ষ দলকে বিব্রত করতে চায়।
পদক্ষেপ 6. প্রো খেলোয়াড়দের খেলা দেখুন।
শেখার একটি ভাল উপায় হল এমন কারও প্রতি মনোযোগ দেওয়া, যিনি এটি করার ক্ষেত্রে আপনার চেয়ে বেশি দক্ষ। আপনি যদি কোন নির্দিষ্ট পজিশনে খেলছেন, সেই খেলোয়াড়দের উপর ফোকাস করুন যারা একই পজিশনে খেলছে এবং তারা কি করে সেদিকে মনোযোগ দিন। বল না থাকলে তারা কোথায়? তারা কতবার প্রতিরক্ষা করতে অগ্রসর হয় বা পিছু হটে? তারা কোন ধরনের অপারেন্ড সম্পাদন করে?
- ইউরোপীয় লিগ, যেমন লা লিগা, ইংলিশ প্রিমিয়ার লিগ এবং বুন্দেসলিগা শেখার শুরু করার জন্য সেরা জায়গা, পাশাপাশি বিশ্বকাপের মতো আন্তর্জাতিক টুর্নামেন্ট।
- আপনি ফুটবল ম্যাচ রেকর্ডিং কিনতে বা ধার করতে পারেন। এই জাতীয় রেকর্ডগুলি সাধারণত বিভিন্ন ড্রিলস এবং কৌশল বর্ণনা করে যা আপনাকে এলিট প্লেয়ার হতে সাহায্য করে। এই রেকর্ডিংগুলি অনুসরণ করাও সহজ এবং বিশ্বজুড়ে ফুটবল খেলোয়াড়দের জন্য খুবই উপকারী।
ধাপ 7. কৃতজ্ঞতার সাথে পরামর্শ এবং নির্দেশনা গ্রহণ করুন।
কোচরা একটি কারণে আছে, এবং তারা সাধারণত এমন কিছু দেখতে পারে যা আপনি খেলতে পারেন না। কোচের পরামর্শ গ্রহণ করা এবং তা গ্রহণ করা শেখা আপনাকে একই ভুলের পুনরাবৃত্তি করতে বাধা দেবে, সেইসাথে আপনাকে আপনার দুর্বলতাগুলি আবিষ্কার করতে সাহায্য করবে।
- উন্নতি করতে আপনি কী করতে পারেন সে সম্পর্কে আপনার কোচকে এক বা দুইবার মৌসুমে জিজ্ঞাসা করুন। যেখানে তিনি মনে করেন আপনি আরও ভালো পারফর্ম করতে পারবেন, এবং কোন ধরনের ব্যায়াম বা আইডিয়া আপনি নিজেই অনুশীলন করতে পারেন। নিজেকে উন্নত করার উপায় খোঁজার জন্য এটি একটি ভাল উপায়।
- আপনি যে দলের হয়ে খেলছেন তার থেকে আপনার লক্ষ্য ভিন্ন হলে পৃথক কোচ নিয়োগ করুন। অনেক যোগ্য কোচ বা বিশ্ববিদ্যালয় পর্যায়ের ফুটবল খেলোয়াড় সাশ্রয়ী মূল্যে প্রতি ঘন্টায় কোচিং সেবা প্রদান করে। খেলোয়াড়দের এবং তাদের চাহিদার প্রতি সরাসরি মনোযোগ একটি বিশেষজ্ঞ খেলোয়াড় হয়ে ওঠার একটি দুর্দান্ত উপায়।
3 এর পদ্ধতি 2: পা উন্নত করা
পদক্ষেপ 1. পায়ের সমস্ত অংশ দিয়ে ড্রিবল করতে শিখুন।
27 মিটার দীর্ঘ এলাকায় ড্রিবলিংয়ের অনুশীলন করুন। বলটি সরানোর জন্য আপনি যে গতি এবং পায়ের অংশটি ব্যবহার করেন তা পরিবর্তন করুন। নিশ্চিত করুন যে বলটি একটি প্রাকৃতিক লেগ এক্সটেনশনের মতো মনে হয় যাতে আপনি ইচ্ছামতো থামতে, সরাতে এবং দিক পরিবর্তন করতে পারেন। এটি অনুশীলনের কিছু উপায় অন্তর্ভুক্ত:
-
বাধা প্রশিক্ষণ:
একটি ঘূর্ণন পথে ট্রাফিক শঙ্কু বা ছোট বস্তু সেট আপ করুন, তারপর একটি নিয়ন্ত্রিত সর্বোচ্চ গতিতে তাদের পাশ দিয়ে ড্রিবল করুন। আপনার লক্ষ্য তাদের আঘাত করা বা উপেক্ষা না করেই তাদের সবার মধ্য দিয়ে যাওয়া। আপনার দক্ষতা বাড়ার সাথে সাথে আপনার গতি বাড়ান।
-
জাগলিং ক্ষমতা:
যদিও এই দক্ষতা অবিলম্বে একটি বাস্তব ফুটবল ম্যাচে ব্যবহার করা হয় না, একজন জাগলার হয়ে উঠলে আপনার সামগ্রিক 'স্পর্শ' বৃদ্ধি পাবে এবং বলের জন্য অনুভূতি হবে। জগলিং মূলত আপনার পুরো শরীর ব্যবহার করে (আপনার হাত এবং হাত ব্যতীত) যতক্ষণ সম্ভব বলটিকে বাতাসে রাখতে। এটি পরপর 10 বার স্পর্শ করার চেষ্টা করে শুরু করুন, তারপর 20, 50 এবং 100।
ধাপ 2. ড্রিবল করার সময় আপনার মাথা উপরে রাখুন।
এই কৌশলটির জন্য ভালো পায়ের দক্ষতা প্রয়োজন, কিন্তু যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি অনুশীলন করা উচিত। দক্ষ ফুটবল খেলোয়াড়রা স্বতitiveস্ফূর্তভাবে জানতে পারে যে বল তাদের পায়ে কোথায় আছে যাতে তারা তাদের মাথা উপরে রাখতে পারে এবং পরবর্তী শট বা পাসের সুযোগটি দেখতে পারে। যদিও আপনাকে কখনও কখনও নীচের দিকে তাকাতে হতে পারে, আপনি যতক্ষণ মাথা উঁচু করতে পারবেন ততই ভাল।
ড্রিবল করার সময় আপনার মাথা সোজা রাখার অভ্যাস করুন, বিশেষ করে অনুশীলনের সময়।
ধাপ 3. বল পরিচালনার দক্ষতা অনুশীলন করুন।
এই দ্রুত, সহজ ব্যায়াম আপনার পায়ের দক্ষতা উন্নত করার একটি কার্যকরী উপায়, এমনকি যদি আপনি আসলে এটি খেলতে নাও পারেন। এই অনুশীলনের যে কোনটিতে বলের নিয়ন্ত্রণ রাখার সময় যত দ্রুত সম্ভব পা দুটো সরান।
- আপনার বাছুরগুলির মধ্যে বলটি এমনভাবে বাউন্স করুন যেন আপনি এটি আপনার ডান পায়ের ভিতর থেকে আপনার বাম পায়ের ভিতরে দিয়ে যাচ্ছেন। তাড়াতাড়ি করুন। বলকে পিছনে "নিক্ষেপ" করার জন্য ছোট নড়াচড়া অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
- বলটি আপনার শরীরের সামনে রেখে এবং পর্যায়ক্রমে আপনার পায়ের তল দিয়ে উপরের দিকে স্পর্শ করে একটি পায়ের আঙ্গুল টোকা দিন। এটি দ্রুত করার জন্য, সর্বদা আপনার পায়ের উপর বল নামানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন।
- বাছুরের মধ্যে বল রাখুন। আপনার ডান পায়ের নীচের অংশটি বলের উপর দিয়ে ঘুরিয়ে ডানদিকে আনুন। একবার আপনি এটি গুটিয়ে নেওয়ার পরে, আপনার ডান পাটি কেন্দ্রে ফিরিয়ে দিন এবং বলটি আপনার বাম দিকে পাস করুন, তারপরে একই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি এটিকে উল্টোদিকেও করতে পারেন, বলটি ভিতরে ঘোরানো, আপনার পায়ের বাইরে দিয়ে ডানদিকে ঠেলে, তারপর এটিকে কেন্দ্রে ফিরিয়ে দিন। যদিও এই অনুশীলনটি সহজ নয়, এটি সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ অনুশীলনের একটি ভাল উপায়।
ধাপ 4. তাত্ক্ষণিকভাবে পাস করার অভ্যাস করুন।
সেরা ফুটবল খেলোয়াড়রা জানেন যে ফুটবল একটি দলগত খেলা। খুব বেশি সময় ধরে ড্রিবল করার ফলে এটি হারাবে। তাই আপনার পাসে কাজ করার সময় যতটা সম্ভব আপনার ফুটওয়ার্কের উপর ব্যয় করা উচিত। আপনি একটি স্পর্শ দিয়ে দ্রুত পাস করতে সক্ষম হবেন (বলটি আপনার কাছে আসা বন্ধ না করে) এবং মাত্র দুটি স্পর্শে একটি ভাল ক্রস সরবরাহ করতে সক্ষম হবেন।
- একটি সহজ দ্রুত workout জন্য প্রাচীর বিরুদ্ধে বল আঘাত। পাস যত খারাপ হবে, আপনার দলকে বল এবং স্কোর করা কঠিন হবে।
- আপনার সাথে ক্রস অনুশীলনের জন্য একজন বন্ধুর (সাধারণত একজন ফরোয়ার্ড) সাহায্য নিন। এক কোণে দাঁড়িয়ে একজন বন্ধুকে বলটি যে দিকে যেতে চায় সেদিকে বল করতে বলুন। তাকে দৌড়াতে দাও, তারপর তাকে ক্রস কর যাতে তাকে বল পেতে ধীর না হয়।
- আপনার দুর্বলতার ক্ষেত্রগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং সেগুলিতে কাজ করার জন্য প্রতি সপ্তাহে প্রতিশ্রুতি দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার শুটিং দক্ষতা অনুশীলন করতে চান, তাহলে সপ্তাহে ২- 2-3 দিন মাঠে গিয়ে এক ঘণ্টা বল শ্যুটিং অনুশীলন করুন। একবার আপনি সক্ষম বোধ করলে, আপনার ড্রিবলিং বা ক্রসিং দক্ষতা অনুশীলন করার জন্য একই পরিমাণ সময় ব্যয় করুন, বা অন্য কোন উন্নত দক্ষতা প্রয়োজন।
ধাপ 5. উন্নত পদক্ষেপ নিখুঁত।
বলের সাথে একা সময় কাটিয়ে উষ্ণ করুন: আরও দ্রুত ড্রিবল করুন কিন্তু নির্ভুলতার সাথে। ড্রিবল করার সময় আপনার মাথা সোজা রাখুন, যাতে আপনি মাঠের অবস্থা দেখতে পারেন। এখানে কিছু জনপ্রিয় পদক্ষেপ যা আপনার শেখা উচিত:
-
ফ্লিপ ফ্ল্যাপ/সাপ/দ্য রোনালদিনো
- পায়ের বাইরে দিয়ে বলটি সরান, তারপর অবিলম্বে পায়ের ভিতর দিয়ে এটিকে নিক্ষেপ করুন।
- আপনার পা বলকে coverেকে দেবে তাই এটি সরে যায় এবং প্রতিপক্ষ ডিফেন্ডারকে ঠকানোর জন্য কাছে ফিরে আসে।
-
থামো এবং যাও
- বল ড্রিবল করার সময় ধীরে ধীরে দৌড়ান।
- এক মুহূর্তের জন্য থামুন এবং আপনার পায়ের তলগুলি বলের উপর রাখুন।
- তারপরে, বলটি সামনে এবং ডিফেন্ডারের পাশে ঘুরান, তারপর হঠাৎ বলটিকে সামনে কিক করুন এবং বিস্মিত প্রতিপক্ষকে পেছনে ফেলে দিন।
-
কাঁচি
- বলের উপর আপনার পা রাখুন এবং ভান করুন আপনি এটি ধাক্কা বা পাস করতে চলেছেন।
- একবার আপনার পা বলের উপর, বলটি ফিরিয়ে আনুন এবং অর্ধেক পথ বন্ধ করুন। তারপরে, আপনি যে খেলোয়াড়ের সাথে প্রতারণা করছেন তার বিপরীত দিকে যান।
- আপনি এই কৌশলটি পায়ের ভিতর বা বাইরে দিয়ে করতে পারেন।
ধাপ 6. অনুশীলনের সময়সূচী অনুসরণ করুন।
এই সময়সূচীটি একটি অনুষ্ঠান হওয়া উচিত, এমন কিছু নয় যা আপনি নির্দিষ্ট দিন বা সময়ে করতে চান। সপ্তাহে 3-4 বার সকার বল নিয়ে অনুশীলন করলে আপনার দক্ষতা বাড়বে। প্রাচীরের বিরুদ্ধে একটি ভলি করুন, অথবা ট্রাম্পোলিনে উভয় পা দিয়ে শুটিং করার চেষ্টা করুন/লক্ষ্যের দিকে নির্দেশ করুন (যদি আপনার সাথে অনুশীলনের লক্ষ্য থাকে)। লেগ এবং জাগলিং দক্ষতা বিকাশ করুন। জগলিং বল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে। উভয় পা দিয়ে এটি করুন যাতে আপনি উভয় ব্যবহার করতে অভ্যস্ত হন; পাশাপাশি নিয়মিত শট এবং ভলি তৈরি করার সময়।
অনেক প্রশিক্ষক সুপারিশ করেন যে আপনি প্রতিদিন অনুশীলনে প্রতিটি দক্ষতার জন্য 30 মিনিট বা তার বেশি সময় ব্যয় করুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: ফিটনেস উন্নত করুন
ধাপ 1. "প্রতিযোগিতামূলক ফিটনেস" অর্জনের দিকে মনোনিবেশ করুন।
এর অর্থ হল আপনি উল্লেখযোগ্য ক্লান্তি এবং ক্ষমতা হ্রাস না করে সম্পূর্ণ খেলা, সাধারণত 90 মিনিট খেলতে পারেন। ফুটবল একটি ধ্রুবক খেলা যা দ্রুত চলে এবং ধৈর্য প্রয়োজন। আপনার প্রথম পয়েন্ট অব রেফারেন্স হল ক্লান্ত না হয়ে কমপক্ষে minutes৫ মিনিট দৌড়াতে সক্ষম হওয়া। এই ক্ষমতা অনুশীলনের অনেকগুলি উপায় রয়েছে:
- আপনার স্ট্যামিনাকে প্রশিক্ষণ দিতে, সপ্তাহে 3, 2-4, 8 কিমি চালান এবং আপনার সময়ের হিসাব রাখুন। প্রতি সপ্তাহে দৌড়ানোর সময় দূরত্ব 8-9.6 কিলোমিটার বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
- ঝগড়া খেলো। প্রতিদ্বন্দ্বিতার সময় ফিট থাকার অভ্যাস করার সর্বোত্তম উপায় হল প্রশিক্ষণ। এই ব্যায়াম সম্পূর্ণ করতে হবে না; 3 ম্যাচের উপর 3 ঘন্টা একটি বাস্তব, ম্যাচ-মত প্রশিক্ষণ সেশন করার একটি চমৎকার উপায়।
- প্রতিবার অনুশীলন করার সময় নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ক্লান্ত। প্রশিক্ষণ হল যখন আপনি একটি ম্যাচের জন্য প্রস্তুত করার জন্য আপনার ধৈর্য বিকাশ করেন। আপনি যদি কঠোরভাবে প্রশিক্ষণ দেন এবং ক্লান্ত হয়ে পড়েন, তাহলে আপনার শরীর কম শক্তির সাথে তার কাজকর্মে অভ্যস্ত হয়ে যাবে, তাই আপনি শেষ মুহূর্তে আরও কার্যকরী হবেন।
- ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন। অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ হল এক চলমান সেশনে জগিং এবং স্প্রিন্টিং এর সংমিশ্রণ, যা আপনার চলমান সময়ের দ্বিগুণ হারে জগিং করে, একেবারেই বন্ধ না করে। একা প্রশিক্ষণের সময় এটি একটি ম্যাচ অনুকরণ করার একটি ভাল উপায়।
ধাপ 2. স্প্রিন্ট অনুশীলনের সাথে গতি বাড়ান।
একটি ক্রীড়া ক্ষেত্র খুঁজুন এবং লক্ষ্য লাইনে শুরু করুন। তারপরে, কেন্দ্রের দিকে দ্রুত চালান, তারপরে অন্য ফিনিস লাইন পর্যন্ত জগিং চালিয়ে যান। এই ধাপটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং শীতল হওয়ার জন্য আদালতের দৈর্ঘ্য হাঁটুন। যতক্ষণ সম্ভব ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত এটি করুন বা প্রায় 15 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান।
গতিও জেনেটিক্স দ্বারা নির্ধারিত হয়, কিন্তু আপনার সর্বোচ্চ গতিতে পৌঁছতে যে সময় লাগে এবং দ্রুত চলতে থাকা আপনার দক্ষতা প্রশিক্ষণের দ্বারা নির্ধারিত হয়। আপনি যত বেশি চেষ্টা করবেন তত দ্রুত আপনার দৌড়ানোর ক্ষমতা হবে।
ধাপ 3. একটি সম্পূর্ণ শরীরের workout চেষ্টা করুন।
কিছু বয়সের ব্যায়াম যা সব বয়সের জন্য উপযোগী তা হল বাঘের লাফ, হাতের কার্ট এবং ফুসফুস। বাঘ লাফানোর সময়, একটি ক্রাউড অবস্থান থেকে শুরু করুন এবং যতদূর সম্ভব এগিয়ে যান। এর পরে, কয়েক সেকেন্ড বিশ্রাম করুন তারপর পুনরাবৃত্তি করুন। যদি লাফটি স্থায়ী অবস্থান থেকে শুরু হয়, তাহলে এক পা দিয়ে যতদূর সম্ভব এগিয়ে যান এবং পা ছাড়ানো পায়ের হাঁটু দিয়ে মাটি স্পর্শ করুন। তারপরে, প্রথমে আপনার পায়ে আপনার ওজন রাখুন, এবং অন্য পা দিয়ে এগিয়ে যান। বিপরীত পায়ে হাঁটু দিয়ে মাটি স্পর্শ করুন। যতক্ষণ না আপনি আদালতের পুরো দৈর্ঘ্যে পৌঁছেছেন ততক্ষণ এটি করা চালিয়ে যান। হ্যান্ডকার্ট মুভ করার জন্য আপনার একজন সঙ্গীর প্রয়োজন। আপনার গোড়ালি ধরে রাখার সময় এই সঙ্গীকে দাঁড়াতে বলুন। আপনি তার সামনে থাকা উচিত, শুধুমাত্র আপনার হাত মেঝে স্পর্শ। আপনার উভয়কেই একই সাথে হাঁটতে হবে (আপনি আপনার হাত ব্যবহার করেন এবং আপনার পায়ে অংশীদার হন) আদালতের কেন্দ্রে। সেই সময়ে অবস্থান পরিবর্তন করুন। এই সমস্ত ব্যায়াম দিনে 2-3 বার করুন এবং আপনি আপনার এবস/বাছুরের শক্তি ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করবেন।
ধাপ 4. শুধুমাত্র আপনার পায়ে নয়, মূল এবং উপরের শরীরের শক্তিতে কাজ করুন।
শুধু কারণ আপনি আপনার হাত ব্যবহার করতে পারেন না তার মানে এই নয় যে আপনি তাদের অনুশীলন করবেন না। শরীরের প্রচুর শক্তি থাকার অর্থ হল আপনি বন্য বলের জন্য কঠোর লড়াই করতে পারেন, প্রতিপক্ষের ডিফেন্ডারদের কাছ থেকে ট্যাকল ধরে রাখতে পারেন এবং বল হেড করার জন্য পজিশন জিততে পারেন। যদিও আপনাকে হাল্কের মতো হতে হবে না, বিশেষজ্ঞ খেলোয়াড়দের জন্য আপনার উপরের শরীরের গঠন গুরুত্বপূর্ণ। হালকা ওজনের প্রশিক্ষণ যে কোন অবস্থানে ফুটবল খেলোয়াড়দের জন্য নিখুঁত ধরনের ব্যায়াম। সপ্তাহে 3-5 বার নিম্নলিখিত পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
-
বুক এবং পিঠের পেশী:
ড্রিবলিং এবং বাতাসে আপনাকে শক্তিশালী রাখতে এই পেশীগুলি গুরুত্বপূর্ণ। দিনে 100 টি পুশ-আপ করুন এবং 3 টি সেটে যতটা সম্ভব পুল-আপ করুন।
-
বাহুর পেশী:
স্ট্যান্ডার্ড বাইসেপ কার্লস, ডিপস, ডায়মন্ড পুশ-আপস (যা আপনার হাত দিয়ে আপনার বুকের নিচে স্পর্শ করে করা হয়), এবং পুল-আপগুলি জিমে না গিয়ে আপনার উপরের শরীরের কাজ করার দুর্দান্ত উপায়।
-
পেট এবং মূল পেশী:
প্রতিটি পদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। মূল বিষয় হল কিভাবে আপনি আপনার উপরের শরীর থেকে আপনার নিচের দেহে শক্তি স্থানান্তর করেন, কঠিন কৌশল, শক্তিশালী শট, শক্তিশালী শিরোলেখ এবং বিরোধীদের ফাঁদে ফেলার জন্য অপরিহার্য। আপনি অবিরত ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত প্রতিদিন ট্রেনিং সেশনে সিট-আপ, ক্রাঞ্চ এবং প্ল্যাঙ্ক করুন।
পরামর্শ
- সর্বদা আপনার দুর্বল পয়েন্টগুলি অনুশীলন করুন। উভয় পা দিয়ে প্রতিটি ব্যায়াম করুন। বিভিন্ন পদে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
- অনুশীলন পরিপূর্ণতা আনবে। ঘরে চুপচাপ বসে থাকলে কোনো লাভ হবে না। বাইরে গিয়ে খেলো! বন্ধু তৈরি করুন এবং একসাথে প্রশিক্ষণ করুন, তারপরে আপনি যে দক্ষতাগুলি শিখেছেন তা ব্যবহার করে প্রতিযোগিতা করুন। শুধু গেম খেলবেন না!
- যাদেরকে আপনি হারাতে পারেন তাদের সাথে প্রশিক্ষণ (বা খেলা) করবেন না। আরো শক্তিশালী খেলোয়াড়দের সাথে খেলা আপনার দক্ষতা উন্নত করবে।
- খেলার সকল ক্ষেত্রে মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, ভাল অবস্থায় থাকা যথেষ্ট ভাল নাও হতে পারে কারণ এর অর্থ এই নয় যে আপনি দ্রুত স্পর্শ করতে বা ড্রিবল করতে সক্ষম হবেন।
- সব সময় প্রচুর পানি পান করুন।
- আপনি এক পা দিয়ে যা করতে পারেন তা অন্য পা দিয়ে কাজ করতে হবে। আপনি অবশ্যই একটি দুর্দান্ত ফুটবল খেলোয়াড় হওয়ার জন্য উভয় পা দিয়ে দ্বিধাবিভক্ত হন।
- আরও দক্ষ খেলোয়াড়দের সাথে অনুশীলন করুন যাতে আপনি তাদের কৌশলগুলি থেকে শিখতে পারেন।
- টিম লিডার হওয়ার চেষ্টা করুন। সোচ্চার হোন এবং অন্যদেরও একই কাজ করতে উৎসাহিত করুন। এতে মুগ্ধ হবেন কোচ। এখানেই তারা সাধারণত অধিনায়ক বেছে নেয়।
- বলটি শক্তভাবে হেড করুন যাতে আপনি নিজেকে আঘাত না করেন এবং আন্দোলনটি অনুসরণ করেন।
- শিরোনাম করার সময়, বলের বিভিন্ন অংশে আঘাত করার চেষ্টা করুন কারণ ম্যাচে এটি প্রয়োজনীয় হবে।
- ড্রিবল করার জন্য সবসময় ট্রাফিক শঙ্কু ব্যবহার করার অভ্যাস করুন। এটি আপনার ড্রিবলিং কৌশল উন্নত করতে সাহায্য করবে।
সতর্কবাণী
- প্রতিদিন হাইড্রেটেড থাকুন। ডিহাইড্রেশন একটি বড় সমস্যা এবং সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি বিপজ্জনক বিষয়। এই কারণেই প্রায়ই ফুটবল খেলোয়াড়দের পেশী ক্র্যাম্প হয়। খেলার কয়েক ঘণ্টা আগে প্রচুর পানি পান করুন এবং গ্যাটোরেড করুন। যাইহোক, সতর্ক থাকুন এটি অত্যধিক না। জলে ভরা পেট বা গ্যাটোরেড নিয়ে দৌড়াতে বাধ্য হওয়ার চেয়ে খারাপ আর কিছু নেই। আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে।
- আপনার শরীরের বিকাশে সহায়তা করার জন্য বিশ্রামের দিনগুলি আলাদা রাখুন।
- যদি ফুটবল খেলার পর আপনার দীর্ঘদিনের পেটে ব্যথা হয়, তাহলে একজন ডাক্তার দেখান।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি সর্বদা সমস্ত প্রশিক্ষণ সেশনের আগে এবং পরে সঠিকভাবে প্রসারিত হন। ছেঁড়া লিগামেন্ট এবং অন্যান্য আঘাত একজন ফুটবল খেলোয়াড়ের ক্যারিয়ারের জন্য খুবই বিপজ্জনক হতে পারে। স্ট্রেচ করার আগে গরম করুন, অন্যথায় আপনার লিগামেন্টগুলিও আহত হতে পারে কারণ তারা এখনও "ঠান্ডা"।
