বাছুরগুলি পেশী অর্জনের জন্য শরীরের অন্যতম কঠিন অংশ। বাছুর দুটি পেশী নিয়ে গঠিত: গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস এবং সোলিয়াস। আমরা যেখানেই যাই না কেন এই পেশীগুলি আমাদের বহন করার জন্য একসাথে কাজ করে, তাই তাদের বড় হওয়ার জন্য সময় এবং প্রচেষ্টা লাগে। আপনি যদি সঠিক ব্যায়াম কৌশল এবং একটি উচ্চ ক্যালোরি খাদ্য ব্যবহার করেন তবে আপনি সন্তোষজনক ফলাফল পাবেন। কিভাবে বড় বাছুর পাওয়া যায় সে সম্পর্কে আরও বুঝতে পড়া চালিয়ে যান।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: বড় বাছুরের জন্য ব্যায়াম
ধাপ 1. একটি বসা বাছুর পালন করুন।
এই আন্দোলনটি সোলিয়াস বাছুরের পেশী ব্যবহার করে। মেশিনের নীচে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার হিল সোজা করে মেশিনে বসুন। আপনার উরুর নীচের অংশটি কুশনের নীচে, এবং আপনার হাতটি লিভারের উপর এটিকে ধরে রাখার জন্য। আপনার গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিয়ে লিভারটি উত্তোলন করুন, তারপরে আপনার গোড়ালি বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে আপনার হিলগুলি আবার কম করুন। এখন আপনার হিল যতটা সম্ভব উঁচু করুন, আপনার বাছুরগুলিকে সংকুচিত করুন এবং অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- কমপক্ষে 10 - 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন
- এই ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়াতে ওজন যোগ করুন।
ধাপ 2. একটি স্থায়ী বাছুর পালন করুন।
আপনি একটি মেশিন বা বাছুরের জন্য একটি ব্লক দিয়ে এটি করতে পারেন। মেশিনের নীচে বা আপনার পায়ের সাথে বাছুরের ব্লকের সামনে দাঁড়ান, ব্লকের নীচে আপনার হিল দিয়ে প্রায় 7.6 সেমি নিচে শুরু করুন। আপনার সামনের পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন, তারপরে আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন যখন তারা একেবারে শীর্ষে থাকে। সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পাগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
ধাপ 3. একটি লেগ প্রেস বাছুর উত্থাপন।
এই ব্যায়ামটি গাধা উত্থাপন নামেও পরিচিত। লেগ প্রেস মেশিনে বসুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং পায়ের সামনের অংশ দিয়ে তক্তা ধরে রাখুন। আপনার হিল টিপিং এবং exhaling দ্বারা ধাক্কা। আপনার গোড়ালি যতটা উঁচু করে রাখুন ততই আপনি আপনার বাছুরগুলিকে সংকোচন করতে পারেন। আপনার পোঁদ এবং হাঁটু স্থির থাকা উচিত। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর আপনার গোড়ালি বাঁকানোর সময় আপনার হিলগুলি কম করুন।
- চাবি হল নিশ্চিত করা যে ওজন আপনার বাছুরকে লক্ষ্য করছে; এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাঁটু বাঁকবেন না বা অন্যান্য পেশীগুলিকে ধাক্কা দিতে ব্যবহার করবেন না।
- আপনি ওজন বাড়িয়ে এই ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়াতে পারেন।
ধাপ 4. ডাম্বেল জাম্প স্কোয়াট করুন।
দুই হাতে ডাম্বেল ধরে আপনার পা দুটোকে এমনভাবে বসান যেন আপনি স্কোয়াট করতে চান। আপনার হাঁটুকে আপনার শরীরকে নিচু করুন, আপনার পায়ের সামনের দিকে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে এগিয়ে যান যখন আপনি বসেন। এখন দুই হাতে ডাম্বেল রেখে যতটা সম্ভব শক্ত লাফ দিন। আপনার সামনের পায়ে অবতরণ করুন এবং এর পরে আবার স্কোয়াট করুন।
- এই ব্যায়ামটি ঘন ঘন করা দ্রুত পেশী তৈরির একটি দুর্দান্ত উপায়। এই বিস্ফোরক আন্দোলনটি পেশীগুলিকে দ্রুত তৈরি করে।
- এই ব্যায়ামের জন্য একটি বারবেল ব্যবহার করবেন না। আপনি অবাধে এবং বিস্ফোরকভাবে লাফাতে সক্ষম হতে হবে, একটি বারবেল ব্যবহার করা আপনার চলাচলে খুব বেশি বাধা দেবে।
ধাপ 5. একটি বক্স লাফ সঞ্চালন।
একটি ব্যায়াম বাক্সের সামনে দাঁড়ান যা আপনি সহজেই লাফ দিতে পারেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাক্সের দিকে নির্দেশ করে, বিস্ফোরকভাবে লাফ দিন যাতে আপনি আপনার সামনের পা দিয়ে বাক্সে অবতরণ করেন। মেঝেতে ফিরে যান, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।
- নিশ্চিত করুন যে বাক্সটি মেঝেতে রয়েছে, তাই যখন আপনি লাফ দেন তখন এটি স্লাইড করে না এবং আপনাকে পড়ে যায়।
- লাফানোর সময় ডাম্বেল ব্যবহার করবেন না, কারণ আপনি পড়ে গেলে নিজেকে ধরে রাখতে আপনার হাত ব্যবহার করতে হতে পারে।
ধাপ 6. লাফ দড়ি।
বড় বাছুর পাওয়ার সবচেয়ে সহজ এবং দ্রুততম উপায় হল দড়ি লাফানো।
এটি কাজ করার জন্য, আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে (প্রায় 5 মিনিট থেকে 10 মিনিট) দড়ি লাফাতে সক্ষম হতে বাধ্য করতে হবে।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: সঠিক কৌশল ব্যবহার করুন
ধাপ 1. ব্যায়াম চলাকালীন গতি পূর্ণ পরিসীমা সঞ্চালন।
বডিবিল্ডিং বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে বাছুরের পেশী তৈরির জন্য গতির অর্ধ-অস্থির রেঞ্জগুলি অকেজো। সমস্ত বাছুরের পেশীকে আঘাত করার জন্য প্রতিটি প্রতিনিধির সাথে গতির পরিসর সম্পূর্ণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বাছুরগুলো প্রতিবার হাঁটার সময় বা সিঁড়ি বেয়ে ছোট ছোট ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত। এটিকে আরও বড় করার জন্য, আপনাকে এটি এমন চলাচলের সাথে প্রশিক্ষণ দিতে হবে যা আপনার বাছুরগুলি করতে অভ্যস্ত নয়। বেশিরভাগ বাছুরের ব্যায়ামের জন্য আপনার হাঁটু বাঁকানোর প্রয়োজন হয় যাতে আপনার শরীর কম হয় এবং তারপর আবার উঠে দাঁড়ায়; আপনি নিম্ন এবং উচ্চ পদক্ষেপ উভয়ই নিশ্চিত করুন।
ধাপ 2. পর্যায়ক্রমে বাছুরের পেশীগুলি কাজ করুন।
একদিন গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস পেশীতে কাজ করুন, এবং পরের দিন একই সময়ে উভয় অংশে কাজ করার পরিবর্তে সোলিয়াস পেশীতে কাজ করুন। এটি আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রামের একটি দিন দেবে। আপনার পা দিয়ে গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস ব্যায়াম একত্রিত করুন, তারপরে পরের দিন সোলিয়াসের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি তৃতীয় দিনে আবার গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস ব্যায়াম করতে পারেন।
ধাপ 3. বাছুরের প্রশিক্ষণকে নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
আপনার বাছুরকে সপ্তাহে কমপক্ষে 3 দিন এবং সর্বাধিক গড়নের জন্য সপ্তাহে 5 দিন পর্যন্ত প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। বাছুরের পেশী দ্রুত সুস্থ হয়ে ওঠে, তাই এক দিনের বেশি বিশ্রামের প্রয়োজন নেই। যদি আপনার লক্ষ্য এটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বিকাশ করা হয়, আপনি যতবার সম্ভব এটি আরও ভালভাবে অনুশীলন করুন।
ধাপ 4. অন্যান্য ব্যায়াম সম্পর্কে চিন্তা করবেন না।
নিয়মিত বাছুরের ব্যায়াম করা ক্রমাগত বড় বাছুর পাওয়ার চাবিকাঠি। প্রমিত বাছুরের ব্যায়াম - বসে থাকা এবং দাঁড়ানো বাছুর উঠানো, পা টিপে দেওয়া, এবং লাফানো - বাছুরগুলিকে আঘাত না করে সংকোচনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি যদি পুরাতনদের ক্লান্ত হয়ে পড়েন তবে আপনি অন্যান্য ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন, কিন্তু আপনি বড় বাছুর পাওয়ার লক্ষ্যকে ধীর করতে পারেন।
ধাপ 5. যতটা সম্ভব অনুশীলন করুন।
বাছুরের বিকাশ হবে না যদি না আপনি তাদের কঠোরভাবে প্রশিক্ষণ দেন। যেহেতু আপনি প্রতিদিন আপনার বাছুরগুলি ব্যবহার করেন, বিশেষ করে যদি আপনি শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন, আপনার বাছুরগুলি তাদের ওজন অনুযায়ী ব্যবহার করা হয়। এর মানে হল যে যখন আপনি ব্যায়াম করবেন তখন আপনাকে সর্বোচ্চ প্রশিক্ষণ দিতে হবে এবং আপনার বাছুর না পুড়ানো পর্যন্ত ব্যায়াম চালিয়ে যেতে হবে।
- কিছু শরীরচর্চা প্রশিক্ষক পরামর্শ দেন যে আপনি যখন আপনার বাছুরগুলিকে প্রশিক্ষণ দেবেন তখন রেপের সংখ্যা নিয়ে চিন্তা করবেন না। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, আপনার বাছুরগুলি চালিয়ে যাওয়ার জন্য খুব গরম অনুভব করার আগে যতটা সম্ভব আপনি করতে পারেন।
- আপনি কয়েক reps পরে আপনার বাছুর ঝাঁকিয়ে একটি সেট দীর্ঘ করতে পারেন, তারপর আবার চালিয়ে যান।
পদক্ষেপ 6. জুতা ছাড়া ব্যায়াম করুন।
জুতা ছাড়া ব্যায়াম আপনার পা এবং বিশেষ করে আপনার বাছুরগুলিকে বৃহত্তর পরিসরে চলাচল করতে দেয়। জুতা সাহায্য ছাড়া, আপনার বাছুর আরো কাজ করতে বাধ্য করা হয়। জুতা ছাড়াই অনুশীলন করা আপনার পা মেঝেকে আরও ভালভাবে ধরতে দেয়, তাই ভারী ওজন তোলার সময় আপনি পিছলে যাবেন না।
ধাপ 7. পিছিয়ে যাবেন না।
বড় বডি বিল্ডারদের সাধারণত বড় বাছুর পেতে কষ্ট হয়। বাছুর তৈরিতে মাস, এমনকি বছর লাগতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার পা স্বভাবের দিক থেকে ছোট হয়। আপনি যদি আপনার রুটিন মেনে চলতে থাকেন এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি পান তবে আপনি যে ফলাফল চান তা পাবেন। খুব তাড়াতাড়ি হাল ছাড়বেন না।
পদ্ধতি 3 এর 3: বড় বাছুরের জন্য ওজন বাড়ান
ধাপ 1. স্বাস্থ্যকর খাবার খান যাতে উচ্চ ক্যালরি থাকে।
বড় মাংসপেশী তৈরির জন্য বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন। পেশী গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং ক্যালোরি পেতে আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে চারটি বড় খাবার খেতে হবে
- সঠিক পুষ্টি পেতে প্রচুর পরিমাণে মাংস (হরমোন-মুক্ত, যদি আপনি পারেন), মাছ, আস্ত শস্য, লেবু, মটরশুটি এবং প্রচুর ফল এবং সবজি খান।
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং চিনির আকারে ক্যালোরি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। প্রচুর ভাজা খাবার, জলখাবার, ফাস্ট ফুড এবং ডিসার্ট খাবেন না। সাদা ময়দা এবং মিহি চিনি এড়িয়ে চলুন। যেসব খাবারে এটি থাকে সেগুলি আপনাকে ক্লান্ত করে তুলবে, শক্তিতে পূর্ণ নয়।
- আপনি যা চান তার চেয়ে বেশি খান। প্রতিটি খাবারে বেশ কয়েকটি অংশ খান।
পদক্ষেপ 2. প্রচুর প্রোটিন খান।
প্রোটিন পেশী তৈরির চাবিকাঠি। গরুর মাংস, মুরগি, মাছ, ভেড়ার মাংস এবং অন্যান্য মাংস প্রোটিন উৎস খেয়ে আপনি যথেষ্ট প্রোটিন পান তা নিশ্চিত করুন। আপনি যদি নিরামিষাশী হন, তাহলে ডিম, লেবু, শাক, টফু এবং প্রোটিনের অন্যান্য উৎস খান।
ধাপ a. একটি ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করে দেখুন।
ক্রিয়েটিন একটি নাইট্রোজেনাস অ্যাসিড যা প্রাকৃতিকভাবে শরীরে উত্পাদিত হয় এবং পেশীগুলিকে শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে। ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করে একই প্রভাব দেখানো হয়েছে, এবং সুপারিশকৃত ডোজ নেওয়ার সময় নিরাপদ। বড় বাছুরের পেশীর জন্য ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করে দেখুন। ।
- ক্রিয়েটিন পাউডার আকারে এবং এটি ব্যবহার করার আগে পানির সাথে মিশ্রিত করুন।
- ক্রিয়েটিন প্যাকেজে নির্দেশাবলী দেখুন এবং প্রতিদিন 20 গ্রামের বেশি গ্রহণ করবেন না।
পরামর্শ
সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন
সতর্কবাণী
- একটি পেশীর অংশ অতিরিক্ত কাজ করবেন না, এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
- ক্রিয়েটিন জাতীয় সম্পূরক ব্যবহার এড়িয়ে চলুন। এটি কেবল পেশীগুলিকে বড় দেখায়, কিন্তু তাদের শক্তিশালী করে না
- মেশিন ব্যবহার করে অনুশীলন এড়ানোর চেষ্টা করুন
