বডি বিল্ডিংয়ে "কাটিং" এর লক্ষ্য পেশী ভর বজায় রেখে শরীরের চর্বি হ্রাস করা। এর জন্য, আপনাকে ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করতে হবে যাতে শরীর ক্যালোরি চাহিদা পূরণের উপায় হিসাবে ফ্যাট স্টোর ব্যবহার করে। এই প্রক্রিয়াটি বডি বিল্ডারদের জন্য অস্বাভাবিক নয় কারণ তারা সাধারণত পেশী ভর বাড়ানোর জন্য প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করে। আপনি যদি শরীরচর্চায় একটি কাটা করতে চান, আপনার খাদ্য পরিবর্তন করে শুরু করুন। উপরন্তু, আপনার দৈনন্দিন রুটিন করার সময় ক্যালোরি বার্ন করার জন্য আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: একটি পরিকল্পনা তৈরি করা
পদক্ষেপ 1. আপনার বর্তমান ওজন এবং শরীরের চর্বি শতাংশ গণনা করুন।
শরীরের মেদ কমানোর আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার শরীরের বর্তমান অবস্থার তথ্য আছে। ক্যালিপার ব্যবহার করে আপনার ওজন এবং শরীরের আকার খুঁজুন। ক্যালিপার থেকে শরীরের চর্বি তথ্য পাওয়ার পর, আপনার বর্তমান উচ্চতা এবং ওজন অনুযায়ী শরীরের চর্বির শতাংশ গণনা করুন।
- কাটার পর্যায়ে, শরীরের চর্বি কমানোর সময় আপনাকে পেশী ভর বজায় রাখতে হবে। এর মানে হল যে আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে ওজন হ্রাস শরীরের চর্বি হ্রাসের কারণে, পেশী ভর হ্রাস না করে। এটি নির্ধারণ করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল শরীরের চর্বির শতাংশ গণনা করা।
- আপনি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ গণনা করতে একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। আপনি ক্যালিপার এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় তথ্য থেকে তথ্য প্রবেশ করার পরে ক্যালকুলেটর গণনার ফলাফল বের করবে।
পদক্ষেপ 2. ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
কাটার প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, প্রথমে আপনি যে ওজন অর্জন করতে চান তা নির্ধারণ করুন। চূড়ান্ত লক্ষ্য ছাড়াও, একটি সাপ্তাহিক লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যাতে আপনি প্রতি সপ্তাহে অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে পারেন, প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করতে পারেন এবং শেষ লক্ষ্যটি সামঞ্জস্য করতে পারেন।
- অনেক লোক কাটার কর্মসূচির সময় প্রতি সপ্তাহে কেজি ওজন কমানোর লক্ষ্য রাখে। এই চিত্রটি একটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য যদি এটি খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তনের দ্বারা সমর্থিত হয়।
- প্রতি সপ্তাহে কেজির বেশি ওজন কমানোর লক্ষ্যমাত্রা একটি দ্রুত খাদ্য বা অন্যান্য ডায়েট প্রোগ্রামের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে যা স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।
- আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি সময়সীমা নির্ধারণ করুন এবং তারপরে গণনা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি সপ্তাহে কেজি শরীরের ওজন কমানোর লক্ষ্য সফলভাবে অর্জনে যথেষ্ট সময় দিয়েছেন।
পদক্ষেপ 3. লক্ষ্য অর্জন না হলে আপনার দৈনন্দিন রুটিন এবং খাদ্য পরিবর্তন করুন।
কাটার পর্বে নির্দ্বিধায় পরিকল্পনা পরিবর্তন করুন। যদি ওজন হ্রাস লক্ষ্যমাত্রায় না থাকে, তাহলে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন, আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন, বা ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করুন। লক্ষ্যে পৌঁছানোর সবচেয়ে উপযুক্ত উপায় খুঁজে বের করুন।
- যদি পরিকল্পনাগুলি কার্যকর না হয়, একটি কাটিয়া প্রোগ্রাম অনুসরণ করে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে পৌঁছানোর বিভিন্ন উপায়ে একজন পেশাদার ফিটনেস প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন।
- কাটিয়া ফেজের সময় আত্ম-নিয়ন্ত্রণ একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে কারণ আপনি শৃঙ্খলাবদ্ধ হতে হবে এবং ধারাবাহিকভাবে একটি ডায়েটে লেগে থাকবেন যতক্ষণ না আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছান।
ধাপ 4. প্রতিদিন ক্যালোরি খরচ এবং ব্যবহার করা রেকর্ড করুন।
আপনাকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কম করতে হবে যাতে আপনি ব্যবহার করার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন। প্রতিদিন, আপনার খাওয়া সমস্ত খাবারের অংশ, অংশের আকার এবং ক্যালোরি রাখুন। নোট নিতে, একটি নোটবুক বা পুষ্টি ক্যালকুলেটর অ্যাপ ব্যবহার করুন, যেমন MyFitnessPal বা SuperTracker।
দৈনন্দিন ব্যায়াম কার্যক্রম রেকর্ড করার জন্য একটি নোটবুক বা একই অ্যাপ ব্যবহার করুন। এইভাবে, আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে ব্যবহৃত ক্যালোরিগুলি যেগুলি খাওয়া হয়েছে তার চেয়ে বেশি।
3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
একবার আপনি একটি কাটিয়া প্রোগ্রাম শুরু করার পরে, নিশ্চিত করুন যে আপনি সারা দিন যে ক্যালোরি ব্যবহার করেন তার চেয়ে কম ক্যালোরি ব্যবহার করেন। একে বলা হয় ক্যালরির ঘাটতি। যেহেতু ক্যালোরি বার্ন ক্যালোরি গ্রহণের চেয়ে বেশি, তাই শরীর ক্যালোরি ঘাটতি পূরণ করতে সঞ্চিত চর্বি ব্যবহার করে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি কাটিয়া কর্মসূচী চালানোর মাধ্যমে টার্গেটে ওজন কমানোর জন্য, প্রতি কেজি চর্বিহীন পেশী ভর সর্বোচ্চ 20 ক্যালরি ক্যালোরি খরচ সীমিত করুন। যদি আপনার 70 কেজি চর্বিযুক্ত পেশী ভর থাকে, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন সর্বোচ্চ 1,400 ক্যালোরি গ্রহণ করেন।
ধাপ 2. একটু একটু করে পরিবর্তন করুন।
যখন আপনি কেবল একটি কাটিয়া প্রোগ্রাম শুরু করছেন, ধীরে ধীরে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন। এই ধাপ আপনাকে মানসিকভাবে আপনার নতুন অংশের আকারের সাথে সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করে। উপরন্তু, শরীর প্রতিদিন হজম হওয়া হ্রাসকৃত খাবারের সাথেও খাপ খাইয়ে নেবে।
অংশের আকার পরিবর্তন করা বিপাকীয় প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করবে এবং চর্বি সঞ্চয় বৃদ্ধি করবে।
ধাপ protein. প্রোটিন সেবনকে অগ্রাধিকার দিন।
ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর পাশাপাশি, প্রতিটি খাবারে প্রোটিন গ্রহণ বাড়িয়ে আপনার খাদ্য পরিবর্তন করতে হবে। এই ধাপ পেশী ভর বজায় রাখার সময় ক্যালোরি বার্ন করার জন্য দরকারী।
- প্রোটিন ছাড়াও, পুষ্টির চাহিদা মেটাতে বিভিন্ন ধরনের খাবার খান, কিন্তু কম চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করুন।
- গ্রিল করা মাংস, শাকসবজি, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, ডিম এবং বাদাম যেমন কাটার কর্মসূচিকে সমর্থন করার জন্য উপকারী খাবার খান।
ধাপ 4. স্বাস্থ্যকর চর্বি খান।
নিশ্চিত করুন যে আপনি কাটার পর্যায়ে স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া চালিয়ে যান, যেমন মাছ, আস্ত শস্য এবং বাদাম থেকে চর্বি। স্বাস্থ্যকর চর্বি শরীরের মসৃণ বিপাক বজায় রাখার জন্য এবং শক্তি বাড়ানোর জন্য প্রয়োজন যখন বায়বীয় ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি পায়।
মনে রাখবেন আপনি চর্বি খাওয়া থেকে সরাসরি চর্বি পান না। যদিও এগুলি প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি, তবুও যদি আপনি চর্বিযুক্ত খাবার খান তবে আপনি পূর্ণ বোধ করবেন এবং আরও শক্তি পাবেন।
পদক্ষেপ 5. চিনি, অ্যালকোহল, এবং অবাঞ্ছিত তেল এবং চর্বি এড়িয়ে চলুন।
কাটার পর্যায়ে কোন খাবার খাওয়া উচিত তা নির্ধারণ করার সময়, অতিরিক্ত চিনি বা তেল ছাড়াই খাওয়া যেতে পারে এমন খাবারগুলি বেছে নিন। এর জন্য, তেল বা চিনি ছাড়া রান্না করা খাবার, যেমন স্টিমড বা বেকড খাবার খাওয়া।
কাটার পর্যায়ে অ্যালকোহল পান করবেন না, কারণ অ্যালকোহল রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় এবং আপনাকে ক্যালোরি বার্ন করতে পারে।
ধাপ 6. আরো ঘন ঘন খাওয়া।
যখন অংশের মাপ কমানোর প্রয়োজন হয়, তখন আপনার আরো বেশি করে খাওয়া উচিত। দিনে 3 বার খাওয়ার পরিবর্তে, যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ের ব্যবধানে দিনে 6-8 বার ছোট খাবার খান তবে আপনার ক্ষুধার্ত হওয়ার দরকার নেই। এই ধাপটি আপনাকে উজ্জীবিত রাখে যাতে আপনার শারীরিক এবং মানসিক অবস্থা সবসময় শক্তিশালী এবং সক্রিয় থাকে।
- আপনার ক্যালোরি গ্রহণকে দিনে কয়েকবার সমানভাবে বিভক্ত করা আপনাকে ওজন কমানোর প্রচারের পরিবর্তে ক্ষুধার্ত বোধ থেকে বিরত রাখে।
- ছোট অংশে দিনে 6-8 বার খাবার খান। এই খাওয়ার ফ্রিকোয়েন্সি সাধারণত বডি বিল্ডারদের দ্বারা গৃহীত হয় যারা পেশী তৈরি করতে চায়, কিন্তু আপনার জন্য, অংশগুলি অনেক কম।
- আপনার প্লেটটি কুটির পনির, বাদাম, তাজা শাকসবজি, ফল, গ্রিক দই এবং ভাজা মাংস, যেমন মুরগি বা স্যামন দিয়ে পূরণ করুন।
ধাপ 7. একটি দৈনিক ভিটামিন এবং খনিজ সম্পূরক নিন।
সাধারণত, যখন আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে আনেন তখন পুষ্টির চাহিদা সম্পূর্ণভাবে পূরণ হয় না। মাল্টিভিটামিন এবং মিনারেল সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে, যেমন আয়রন বা ক্যালসিয়াম ধারণ করে এটি কাটিয়ে উঠুন।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: আপনার দৈনন্দিন রুটিন পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করুন।
কাটার কর্মসূচির সময় অগ্রগতি রেকর্ড করার অভ্যাস পান আপনার শরীরের ওজন এবং নিয়মিতভাবে আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ পরীক্ষা করে নিশ্চিত করুন যে অগ্রগতি পূর্বনির্ধারিত লক্ষ্য অর্জনকে সমর্থন করে।
আপনার ওজন হ্রাস পর্যবেক্ষণ করে, আপনি আপনার বর্তমান খাদ্য কর্মসূচির কার্যকারিতা নির্ধারণ করতে পারেন বা আপনার পরিবর্তন করতে হবে কিনা।
পদক্ষেপ 2. আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ান।
আপনি যদি শরীরের চর্বি হারাতে চান তবে আপনাকে আরও কার্ডিও করতে হবে। এই পদক্ষেপটি ক্যালোরি বার্ন করার জন্য দরকারী যাতে ক্যালরির ঘাটতি আরও বেশি হয়।
আপনি বাড়িতে দৌড় দিয়ে বা স্কোয়াট, বার্পি, স্টার জাম্প এবং দড়ি লাফ দিয়ে বাড়িতে অ্যারোবিক্স অনুশীলন করতে পারেন।
ধাপ more. বেশি বেশি পানি পান করার অভ্যাস করুন।
কাটার পর্বের সময়, আপনার বিপাকক্রিয়া ভালভাবে চলার জন্য আপনাকে বেশি পরিমাণে পানি গ্রহণ করে শরীরের হারানো তরলগুলি প্রতিস্থাপন করতে হবে। উপরন্তু, জল আপনাকে পূরণ করতে পারে তাই ক্ষুধা বিলম্ব করার জন্য এটি দরকারী কারণ ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করা হয়।
এনার্জি ড্রিংকস বা সোডার বদলে পানি পান করুন। পানি শরীরকে ভালোভাবে হাইড্রেট করার জন্য উপকারী এবং এতে ক্যালোরি বা চিনি থাকে না।
ধাপ 4. ওজন উত্তোলন চালিয়ে যান।
আপনি আপনার কাটার প্রোগ্রামের সময় পেশী ভর অর্জন করতে পারেন, কিন্তু আপাতত, এই প্রয়োজনের জন্য একটি রুটিন অনুযায়ী ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে পেশী ভর বজায় রাখার উপর মনোযোগ দিন।
