অনেক লোক অস্বস্তি বোধ করে যখন তারা দেখতে পায় যে একটি পোকা একটি সুপিন অবস্থান থেকে ফিরে আসার জন্য লড়াই করছে। আপনি কি জানেন যে এই পোকামাকড় তাদের শরীর ঘুরানোর জন্য যথেষ্ট শক্তি প্রয়োজন? আপনার নীচের পিঠে চাপ না দিয়ে আপনি আপনার এবিস এবং কোরকে শক্তিশালী করতে একই কৌশল ব্যবহার করতে পারেন। মৌলিক আন্দোলনের সাথে মৃত বাগ অঙ্গভঙ্গি সম্পাদন করুন বা ক্ষমতা অনুযায়ী বৈচিত্র ব্যবহার করুন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: ডেড বাগ বেসিক মুভ করা
পদক্ষেপ 1. মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
নাভিকে মেরুদণ্ডে টেনে পেটের পেশী সক্রিয় করার সময় বসুন। যাইহোক, কিছু ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা যুক্তি দেন যে এই পদ্ধতিটি কার্যকর নয় এবং সুপারিশ করুন যে আপনি একটি করসেট পরুন। উভয় বিকল্প করুন এবং তারপর সবচেয়ে দরকারী নির্বাচন করুন। তারপরে, আপনার পেটের পেশীগুলি মেঝেতে নামানোর জন্য ব্যবহার করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পিঠে শুয়ে থাকেন। পিঠ সোজা না করে প্রাকৃতিক অবস্থায় থাকতে দিন। এইভাবে, আপনি সবচেয়ে দক্ষ এবং কার্যকর ডেড বাগ মুভ করতে পারেন।
যদি আপনি একটি কাঁচুলি পরেন, তাহলে আপনার পিঠকে সামান্য খিলান করার অনুমতি দিন যাতে এটি প্রাকৃতিক অবস্থায় থাকে। নিশ্চিত করুন যে আপনি কাঁচুলি এবং আপনার পিছনের খিলানের মধ্যে কয়েকটি আঙ্গুল স্লিপ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. উভয় বাহু সোজা করুন।
আপনার হাত উপরে তুলুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কব্জি সরাসরি আপনার কাঁধের উপরে রয়েছে যাতে আপনি মৃত বাগগুলি সঠিকভাবে করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে প্রস্তুত হন।
ধাপ 3. আপনার পা, হাঁটু এবং নিতম্ব তুলুন।
উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন যতক্ষণ না আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে থাকে। 90 ডিগ্রী বাঁকানো অবস্থায় ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝে থেকে উঠানোর সাথে সাথে আপনার অ্যাবস এবং কোরটি সক্রিয় করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে এবং আপনার উরু মেঝেতে লম্ব।
ধাপ 4. একই সময়ে বিপরীত হাত এবং পা কম করুন।
আপনি কোন হাতটি প্রথমে নামাতে চান তা ঠিক করুন, উদাহরণস্বরূপ ডান হাত। আপনার পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করার সময়, আপনার ডান হাত এবং বাম পা একই সময়ে নীচে রাখুন। যদি এটি প্রায় মেঝে স্পর্শ করে, এটিকে তার মূল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। আপনি এখনও আপনার প্রয়োজনীয় পেশীগুলি সক্রিয় করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য ধীরে ধীরে সরান। এর মানে হল যে আপনি গতিবেগের সুবিধা না নিয়ে প্রশিক্ষণ দেন এবং মেঝে থেকে আপনার পিঠ না তুলেন।
ধাপ 5. অন্য দিকে প্রশিক্ষণ একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি।
যখন আপনি প্রথম পদক্ষেপটি সম্পন্ন করেন, আপনার বাম হাত এবং ডান পা কমিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এইভাবে, আপনি আপনার এবিস এবং কোরের উভয় পক্ষকে সুষম উপায়ে প্রশিক্ষণ দিন।
ধাপ 6. 3 সেট করুন।
ধীরে ধীরে, 3 টি করে ডেড বাগ মুভমেন্ট 5-10 বার করুন। প্রথমে, আপনি শুধুমাত্র একটি সেট বা কয়েকবার করতে সক্ষম হবেন যতক্ষণ না আপনার পেট ক্লান্তিতে কাঁপতে শুরু করে। ক্ষমতা অনুযায়ী চালের সংখ্যা বাড়ান।
2 এর পদ্ধতি 2: পরিবর্তনের সাথে মৃত বাগ করা
পদক্ষেপ 1. বিভিন্ন মৃত বাগ সঞ্চালনের জন্য আপনার অঙ্গ ব্যবহার করুন।
আপনার ফিটনেস অনুযায়ী আপনাকে হালকা বা আরো চ্যালেঞ্জিং মুভমেন্ট করতে হতে পারে। আপনার মূল পেশীগুলি কাজ করার সময়, নিম্নলিখিত বিকল্পগুলির সাথে আন্দোলন করুন:
- উভয় পা না নামিয়ে একটি হাত নিচু করা
- দুই পা না নামিয়ে দু'হাত নামানো
- উভয় হাত না নামিয়ে একটি পা নামানো
- উভয় হাত না নামিয়ে দুই পা কমিয়ে আনা
- উভয় পা এবং বাহু নিচু করুন
পদক্ষেপ 2. আপনার বাহু বা পায়ে ওজন ব্যবহার করুন।
আপনার গোড়ালির চারপাশে হালকা ওজন বেঁধে রাখুন বা 2 টি হালকা ডাম্বেল, এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। ওজন ব্যবহার করার অভ্যাস করা অঙ্গগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার এবং কোর এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার একটি উপায়।
ওজন ব্যবহার করা ছাড়াও, আপনি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন কারণ তাদের বেনিফিট ওজনের সমান।
ধাপ all. সব দিক দিয়ে অঙ্গ সোজা করুন।
কিছু বাস্তব মৃত বাগ পদক্ষেপ করতে প্রস্তুত হন। ব্যায়ামকে আরও চ্যালেঞ্জিং করার জন্য শুধু উপরে ও নিচে যাওয়ার পরিবর্তে, আপনার সমস্ত অঙ্গকে সব দিকে সরান। পেটের পেশী এবং মূল পেশী প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, এই আন্দোলন শক্তি এবং সমন্বয় উন্নত করতে পারে।
