আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, ধীরে ধীরে এবং মন দিয়ে খাওয়া আপনাকে কম খেতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে শরীর ক্ষুধার্ত নয় তা বুঝতে মস্তিষ্কের সময় লাগে। আপনি যদি দ্রুত খাবার খান, হয়তো আপনার মস্তিষ্ক আপনি যে পরিমাণ খাবার খেয়েছেন তা রেকর্ড করতে সক্ষম হবে না যা শেষ পর্যন্ত আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়াতে পারে। বিভিন্ন গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে খাবার ধীরে ধীরে এবং মনোযোগ সহকারে খাওয়া আপনাকে কম খেতে এবং আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ওজন আরও কার্যকরভাবে পরিচালনা করতে সাহায্য করার জন্য আপনি আস্তে আস্তে খেতে পারেন এমন কিছু সহজ উপায় অন্তর্ভুক্ত করুন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: ধীরে ধীরে খাবার খান
পদক্ষেপ 1. আপনার খাবার খেতে 20 থেকে 30 মিনিট সময় নিন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কমপক্ষে 20 থেকে 30 মিনিট একটি খাবার খেয়ে আপনি কম খেতে সাহায্য করতে পারেন। অন্ত্র থেকে নি releasedসৃত হরমোনের মস্তিষ্ককে বলার জন্য যথেষ্ট সময় আছে যে আপনি পূর্ণ।
- আপনি যদি তাড়াতাড়ি খেতে অভ্যস্ত হন, তাহলে আপনি আপনার খাবার খাওয়ার জন্য অতিরিক্ত সময় নিয়ে উপকৃত হতে পারেন। আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি যত ধীর খাবেন, আপনি তত বেশি পরিপূর্ণ হবেন।
- প্রতিটি কামড়ে একটি চামচ এবং কাঁটা রাখুন। এটি আপনাকে ধীরে ধীরে খেতে বাধ্য করার জন্য এবং যখন আপনি খাবার খান তখন বেশি সময় ব্যয় করার জন্য এটি কার্যকর হতে পারে।
- খাওয়ার সময় পরিবারের সদস্য বা বন্ধুদের সাথে কথা বলুন। শুধু খাবার খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে, আপনি পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে আড্ডা দিতে পারেন, এবং আপনার খাবারের সময়কে দীর্ঘ করার জন্য কথোপকথনে ব্যস্ত থাকতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. ছোট কামড় নিন।
আমরা প্রায়শই বড় মুখের মধ্যে খাই এবং সাথে সাথে চামচটি পরবর্তী কামড় দিয়ে পূরণ করি। এটি খাওয়ার গতি এবং আমরা সেই সময়ে খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারি।
- খাওয়ার সময় ছোট ছোট কামড় নিন। প্রতিটি কামড়ের জন্য আপনি চামচটিতে যে পরিমাণ খাবার রাখেন সেদিকে মনোযোগ দিন। খাবারের পরিমাণ অর্ধেক কমানোর চেষ্টা করুন।
- এছাড়াও আপনার খাবার ভালভাবে চিবানো নিশ্চিত করুন। এটি আপনাকে ধীরে ধীরে খেতেও বাধ্য করতে পারে। এছাড়াও, চিবানোতে বেশি সময় ব্যয় করা আপনাকে খাবারের স্বাদ এবং উপভোগ করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 3. খাওয়ার সময় পানি পান করুন।
খাওয়ার সময় জল পান করা আপনার খাবারের সময়কাল এবং আপনার কোমরের জন্য বিভিন্ন ইতিবাচক সুবিধা প্রদান করতে পারে।
- যখন আপনি আপনার খাবারকে ধীর করতে সাহায্য করার জন্য প্রতিটি কামড়ে একটি চামচ এবং কাঁটাচামচ রাখেন, তখন পানি পান করুন।
- আপনি যখন খাবেন তখন আপনি যত বেশি পানি পান করবেন, আপনি এমন তরল পান করে পরিপূর্ণ বোধ করবেন যার মধ্যে কোন ক্যালোরি নেই।
- উপরন্তু, আপনি প্রতিটি খাবারের সাথে যত বেশি পানি পান করবেন, সারা দিন আপনি তত বেশি পানি পান করবেন। এটি আপনাকে দিনে 8 থেকে 13 গ্লাস পানি পান করার লক্ষ্যমাত্রা অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে।
3 এর মধ্যে 2 অংশ: মন দিয়ে খাবার খান
পদক্ষেপ 1. আপনি সন্তুষ্ট হলে খাওয়া বন্ধ করুন।
আস্তে আস্তে খাওয়ার একটি ব্যবহার হল আপনি কখন সন্তুষ্ট এবং কখন আপনি পরিপূর্ণ তার মধ্যে পার্থক্য বুঝতে সাহায্য করুন। এটি "স্বজ্ঞাত খাওয়া" নামেও পরিচিত, যা এমন একটি অবস্থা যেখানে আপনি আপনার শরীরের কথা শুনেন এবং ক্ষুধার্ত অবস্থায় খেয়ে থাকেন এবং যখন আপনি পূর্ণ হন তখন থামেন। এটি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- যখন আপনি আরো ধীরে ধীরে খান, আপনি সামগ্রিকভাবে কম খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি। এর কারণ এই যে মস্তিষ্ক এবং অন্ত্র একে অপরের সাথে যোগাযোগ করে যখন আপনি পর্যাপ্ত খাবার খেয়ে সন্তুষ্ট বোধ করেন। আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি খেয়ে থাকেন, আপনি পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খাওয়ার প্রবণতা রাখবেন।
- যখন আপনি সন্তুষ্ট বোধ করেন তখন খাওয়া বন্ধ করুন, যখন আপনি পরিপূর্ণ বোধ করবেন না। এটি আপনাকে আপনার খাদ্যের অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
- তৃপ্তি হল কম ক্ষুধার্ত অনুভূতি, খাবারের প্রতি কম আগ্রহ, অথবা এটা জেনেও যে আপনি এখনও আরো কিছু কামড় খেতে পারেন কিন্তু তারপর পরিপূর্ণ বোধ করবেন।
- পরিপূর্ণতা হল সেই অনুভূতি যখন পেট প্রসারিত এবং পূর্ণ মনে হয়। যতটা সম্ভব এই পর্যায়ে না পৌঁছানো পর্যন্ত না খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. বিভ্রান্তি দূর করুন।
আপনার খাবারের সময় ধীর করার চেষ্টা করার পাশাপাশি, আপনি যখন খাবেন তখন আপনার চারপাশের বিভ্রান্তি দূর করুন। এটি আপনাকে আপনার খাওয়া এবং খাওয়ার গতিতে মনোনিবেশ করতে এবং ফোকাস করতে সহায়তা করতে পারে।
- আস্তে আস্তে খাওয়ার মতো, গবেষণা দেখায় যে যখন আপনি বিভ্রান্ত হন, তখন আপনার বেশি পরিমাণে খাওয়ার সম্ভাবনা থাকে, যা দীর্ঘমেয়াদে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- কোন রকম ঝামেলা ছাড়াই আপনার খাবার খেতে 20 থেকে 30 মিনিট সময় নেওয়ার চেষ্টা করুন। সেল ফোন, কম্পিউটার, ল্যাপটপ এবং টিভি বন্ধ করুন।
ধাপ 3. খাওয়ার আগে নিজে না খেয়ে থাকবেন না।
আপনি যদি ধীরে ধীরে খাওয়ার অভ্যাস করে থাকেন, মনে রাখবেন যখন আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত বা ক্ষুধার্ত বোধ করছেন, তখন আপনার খাওয়ার গতি নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার কঠিন সময় হবে। ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করুন যাতে আপনি ধীরে ধীরে খেতে পারেন।
- আপনার ক্ষুধা সংকেত অধ্যয়ন করুন। যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন, যদি আপনি খিটখিটে, মাথা ঘোরা বা সামান্য বমি বমি ভাব করেন তবে এই লক্ষণগুলির জন্য সতর্ক থাকুন। এটি একটি সংকেত যে আপনার শরীর জ্বালানীর জন্য আপনাকে পরবর্তী খাবারে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সাহায্য করবে।
- আপনার খাবারের সময়গুলিতেও মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দুপুর ১২ টায় দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার রাত সাড়ে আটটার পরে খান, তাহলে সেই সময়টি আপনাকে খুব ক্ষুধার্ত মনে করার সম্ভাবনা কম।
- খাবারের মধ্যে স্ন্যাকস বা ছোট খাবার খাওয়ার পরিকল্পনা করুন, যদি বিরতিগুলি খুব দীর্ঘ হয় তবে আপনি আপনার ক্ষুধার মাত্রা আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে পারেন।
ধাপ 4. মন দিয়ে খাবার খান।
অনেকে রোবটের মত খায় যখন তারা খায়। যদি আপনি মনোযোগ না দেন, আপনার খাবার দখল করেন এবং সর্বত্র খান তবে আপনার ওজন হ্রাস করা কঠিন হবে।
- রোবটের মতো খাওয়া এবং খাবারের প্রতি মনোযোগ না দেওয়া আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়াতে পারে এবং আপনি যে খাবার খান তাতে সন্তুষ্ট বোধ করবেন না। আপনার মস্তিষ্ক কখনই খাবারের সংকেত দেয় না।
- গাড়িতে বা টিভি দেখার সময় না খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই ধরনের বিভ্রান্তি আপনার জন্য খাবারের প্রতি মনোযোগ দেওয়া আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
- এছাড়াও নিজেকে খাবারে মনোনিবেশ করতে বাধ্য করুন। আপনি যে খাবারটি খাচ্ছেন তার স্বাদ কেমন তা নিয়ে চিন্তা করুন: এর গঠন কী? কিভাবে এটা মনে করেন? আপনি খাবার সম্পর্কে কেমন অনুভব করেন?
3 এর অংশ 3: ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে সমর্থন করে
ধাপ 1. শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন।
ওজন কমাতে খাবারের বড় ভূমিকা রয়েছে। যাইহোক, যদি আপনি ধীরে ধীরে এবং মানসিকভাবে খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ না করেন তবে কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যোগ করা ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে।
- বেশিরভাগ স্বাস্থ্য পেশাদার সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার এ্যারোবিক কার্যকলাপ করার পরামর্শ দেন।
- সময়কাল সপ্তাহে 300 মিনিট পর্যন্ত বাড়ানো যেতে পারে। আপনি যদি আরও বেশি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন তবে আপনি আরও বেশি পরিমাণে ওজন হারাতে পারেন।
- প্রতিটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার জন্য এক বা দুই দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন। ধৈর্য প্রশিক্ষণ আপনি যে ব্যায়াম করছেন তা পরিপূরক হতে সাহায্য করে।
পদক্ষেপ 2. সর্বদা আপনার সামগ্রিক খাদ্যের দিকে মনোযোগ দিন।
এমনকি যদি আপনি আস্তে আস্তে খাচ্ছেন এবং কম খেয়ে থাকেন, তবুও একটি সুষম খাদ্য খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- ধীরে ধীরে খাওয়ার পাশাপাশি চর্বিহীন প্রোটিন, শাকসবজি, ফল এবং গোটা শস্য সমৃদ্ধ সুষম খাদ্য খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠী সারা দিন উপযুক্ত অংশে খান। এছাড়াও, প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর মধ্যে বিভিন্ন ধরণের খাবার নির্বাচন করুন।
- এছাড়াও সঠিক অংশের আকার অনুসরণ করুন। কিছু পরিবেশন আকার যা আপনি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন: 85 থেকে 113 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন, 1/2 কাপ ফল, 1 কাপ সবজি, 2 কাপ শাক, এবং 1/2 কাপ পুরো শস্য
ধাপ 3. চর্বি, চিনি এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার সীমিত করুন।
এমনকি যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি রয়েছে এমনকি ছোট অংশে (যেমন ক্যান্ডি বা ফাস্ট ফুড), ওজন কমানোর আপনার প্রচেষ্টাকে বিঘ্নিত করতে পারে। এই খাবারে ক্যালোরি থাকে কিন্তু তা আপনাকে পূরণ করে না। মনে রাখবেন যে আপনার পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত, উচ্চ ক্যালোরি নয়।
- আপনাকে এই ধরণের খাবারগুলি পুরোপুরি এড়িয়ে চলতে হবে না (বিশেষত যদি সেগুলি আপনার প্রিয় খাবার), তবে আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে তাদের সীমাবদ্ধ করুন।
- যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে সেগুলো সম্পর্কে সতর্ক থাকুন যেমন: ভাজা খাবার, ফাস্ট ফুড, ফ্যাটি মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস।
- এছাড়াও উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে সচেতন থাকুন যা চিনির সাথে যুক্ত হয়, যেমন ক্যান্ডি, চিনিযুক্ত পানীয়, কেক, পেস্ট্রি, আইসক্রিম এবং অন্যান্য মিষ্টি।
