ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য বিভিন্ন উপায় আছে। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ এবং ক্যালোরি হ্রাস করা সবচেয়ে নিরাপদ এবং সবচেয়ে ব্যবহারিক উপায়। আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালরির সংখ্যা বের করা এবং যা কমানো উচিত তা বিভ্রান্তিকর এবং গণনা করা কঠিন হতে পারে। বিভিন্ন ধরণের সমীকরণ, অনুমান এবং গ্রাফ রয়েছে যা আপনাকে আপনার ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি স্তর গণনা করতে সাহায্য করতে পারে। ইন্টারনেটে একটি ক্যালকুলেটর বা গ্রাফ ব্যবহার করার পাশাপাশি, আপনার শরীরের জন্য একটি নির্দিষ্ট ক্যালোরি লক্ষ্য নির্ধারণের জন্য আপনি যে সমীকরণগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ
2 এর 1 অংশ: আপনার ক্যালোরি প্রয়োজন গণনা করুন
ধাপ 1. আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) গণনা করুন।
আপনার BMR আপনাকে দেখাবে যে আপনার শরীর কতটা ক্যালোরি সঠিকভাবে কাজ করতে হবে যদি আপনি সারাদিন কিছুই করেন না। BMR আপনার বিপাকীয় হার বা শরীরের বিপাক হিসাবেও পরিচিত।
- আপনার শরীর ক্যালোরি পোড়ায় শুধু বেঁচে থাকার প্রক্রিয়া যেমন শ্বাস নেওয়া, খাবার হজম করা, টিস্যু মেরামত ও বিকাশ এবং রক্ত সঞ্চালন।
- আপনি আপনার ওজন কমাতে বা বজায় রাখতে কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা বের করার জন্য আপনি BMR সমীকরণের ফলাফলগুলি ব্যবহার করবেন।
- পুরুষদের জন্য নিম্নলিখিত সমীকরণ ব্যবহার করুন: 66, 47 + (13.7 * ওজন [কেজি]) + (5 * উচ্চতা [সেমি]) - (6.8 * বয়স [বছর])
- মহিলাদের জন্য নিম্নলিখিত সমীকরণ ব্যবহার করুন: 655, 1 + (9.6 * ওজন [কেজি]) + (1.8 * উচ্চতা [সেমি]) - (4, 7 * বয়স [বছর])
পদক্ষেপ 2. আপনার কার্যকলাপ স্তর গণনা করুন।
শরীরের গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়াকলাপ সম্পাদনের জন্য ক্যালোরি ছাড়াও, আপনাকে অবশ্যই দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে পুড়ে যাওয়া ক্যালোরিগুলিও বিবেচনা করতে হবে। একবার আপনি আপনার BMR জানতে পারলে, আপনার BMR কে আপনার জন্য উপযুক্ত কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা গুণ করুন:
- আপনি যদি সব সময় বসে থাকেন (সামান্য বা ব্যায়াম না): BMR x 1.2
- আপনি যদি মাঝারিভাবে সক্রিয় থাকেন (ব্যায়াম/হালকা ব্যায়াম 1-3 দিন/সপ্তাহ): BMR x 1,375
- আপনি যদি বেশ সক্রিয় থাকেন (ব্যায়াম/ব্যায়াম যথেষ্ট 3-5 দিন/সপ্তাহ): BMR x 1.55
- আপনি যদি খুব সক্রিয় থাকেন (সপ্তাহে 6-7 দিন প্রশিক্ষণ/কঠোর ব্যায়াম): BMR x 1,725
- আপনি যদি অতিরিক্ত সক্রিয় থাকেন (খুব কঠিন ব্যায়াম/ব্যায়াম এবং 2x ভারী শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম): BMR x 1.9
- উদাহরণস্বরূপ, 19 বছর বয়সী একজন মহিলা যিনি 5'5 "লম্বা এবং 59 কেজি ওজনের তার তথ্য একটি ক্যালকুলেটরে প্রবেশ করবেন এবং দেখতে পাবেন যে তার BMR 1366, 8 ক্যালোরি। এর পরে, কারণ সে বেশ সক্রিয়, ব্যায়াম 3 প্রতিদিন 5 দিন।প্রতি সপ্তাহে, তিনি 1,366, 8 কে 1.55 দ্বারা গুণ করবেন এবং 2,118.5 ক্যালোরি পাবেন, যা প্রতিদিন পোড়ানো ক্যালরির গড় সংখ্যা।
ধাপ 3. ওজন কমানোর জন্য আপনার মোট ক্যালোরি চাহিদা গণনা করুন।
সফলভাবে প্রতি সপ্তাহে 1/2 কেজি চর্বি হারাতে হলে, আপনাকে সপ্তাহে 3500 ক্যালরি কমাতে হবে।
- প্রতিদিন প্রায় 500 ক্যালরি কমানোর ফলে সপ্তাহে 3500 ক্যালরি কমে যাবে।
- প্রতি সপ্তাহে 1 কেজির বেশি হারানোর লক্ষ্য রাখবেন না। যদি আপনি শুধু ডায়েটিং করে ওজন কমাচ্ছেন, তাহলে আপনাকে সপ্তাহে 1/2 পাউন্ড হারাতে প্রতিদিন 500 ক্যালরি কাটাতে হবে। আপনি যদি সত্যিই ধাক্কা দেন এবং সপ্তাহে 1 কেজি হারাতে চান, তাহলে আপনাকে প্রতিদিন 1000 ক্যালরি কমাতে হবে।
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে ক্যালোরি পোড়ানোর পাশাপাশি আপনার খাওয়া অংশ কমিয়ে ক্যালোরি হারানোর চেষ্টা করুন। এই সংমিশ্রণটি সাধারণত সবচেয়ে কার্যকর ওজন হ্রাস করে।
2 এর অংশ 2: আপনার ওজন পরিচালনা করতে ক্যালোরি গণনা ব্যবহার করুন
ধাপ 1. আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি খান তা পর্যবেক্ষণ করুন।
ওজন কমানোর প্রচেষ্টার শুরুতে আপনি কত ক্যালোরি খাচ্ছেন তা পর্যবেক্ষণ করা খুব উপকারী হতে পারে।
- একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন অথবা একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন যাতে আপনি বর্তমানে কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা বের করতে সাহায্য করে।
- আপনার হিসাবের সাথে ক্যালোরি গণনার তুলনা করুন এবং আপনার কার্যকলাপ স্তরের জন্য বিএমআর সমন্বয় করুন। যদি সংখ্যাগুলি এমনকি বন্ধ না হয়, তাহলে আপনার গণনার ভিত্তিতে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গণনা করে আপনার খাদ্য শুরু করা সহজ হতে পারে।
- প্রতিদিন অনেক ক্যালোরি গ্রহণ করা কঠিন হতে পারে যা স্বাভাবিকের তুলনায় অনেক কম। অল্প অল্প করে কমিয়ে আনুন এবং একটি BMR অনুসরণ করে আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য করে শুরু করুন যা আপনার কার্যকলাপের স্তরে সামঞ্জস্য করা হয়েছে।
ধাপ 2. খরচ ক্যালোরি আপনার গণনা করা BMR এর চেয়ে কম হওয়া উচিত নয়।
ধারাবাহিকভাবে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করা যাতে এটি আপনার BMR এর চেয়ে কম হয় একটি খারাপ ধারণা। যখন আপনার শরীর তার প্রধান কাজগুলিকে সমর্থন করার জন্য প্রতিদিন পর্যাপ্ত ক্যালোরি পায় না, তখন আপনার শরীর শক্তি উৎপাদনের জন্য পেশী পোড়াতে শুরু করে।
- খুব কম ক্যালোরি গণনাযুক্ত খাদ্য সাধারণত ওজন কমানোর জন্য নিরাপদ বা উপযুক্ত বলে বিবেচিত হয় না। আপনার স্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলি গ্রহণ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য এই পদ্ধতিটি যথেষ্ট নমনীয় নয়।
- প্রতিদিন কমপক্ষে 1200 ক্যালোরি খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই পরিমাণটি সাধারণত সর্বনিম্ন দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের জন্য সুপারিশ করা হয়।
পদক্ষেপ 3. একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন।
একটি জার্নাল রাখার কথা বিবেচনা করুন যা আপনার খাওয়া সমস্ত খাবারের পাশাপাশি ভজনা প্রতি ক্যালোরি সংখ্যা এবং পরিবেশন সংখ্যা তালিকাভুক্ত করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত তাদের খাবারের উপর নজর রাখে তারা তাদের ডায়েট প্ল্যানে বেশি দিন থাকে এবং ওজন কমাতে বেশি সফল হয়।
- বিনামূল্যে-ভিত্তিক অ্যাপ্লিকেশন বা ওয়েবসাইটগুলির জন্য অনলাইনে অনুসন্ধান করুন যা আপনাকে কী খায় সে সম্পর্কে তথ্য প্রবেশ করার অনুমতি দেয়-যার মধ্যে কিছু এমনকি আপনার জন্য ক্যালোরি গণনা করতে পারে।
- আপনি কম খাবেন এবং আপনার নিজের স্বাস্থ্যের জন্য আরও বেশি দায়িত্বশীল বোধ করবেন কেবল আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা জেনে। সব খাবার সব সময় মুখে না দেওয়ার ব্যাপারে সতর্ক থাকুন যাতে আপনার ডায়েটে লেগে থাকা সহজ হয়।
ধাপ 4. নিয়মিত নিজেকে ওজন করুন।
ওজন কমানোর আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল আপনার ওজন এবং সামগ্রিক অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করা।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত ডায়েট করেন এবং ওজন করেন তারা দীর্ঘমেয়াদে যারা তাদের ওজন নিরীক্ষণ করেন না তাদের চেয়ে বেশি সফল।
- সপ্তাহে প্রায় 1-2 বার নিজেকে ওজন করুন। সবচেয়ে সঠিক ডেভেলপমেন্টাল ডেটা পেতে একই কাপড় পরার সময় একই সময়ে ওজন করার চেষ্টা করুন।
- যদি আপনি ওজন কমাতে অক্ষম হন, আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের পুনর্মূল্যায়ন করুন। হয়তো আপনার আরও বেশি ক্যালোরি কাটতে হবে অথবা আপনার খাদ্য জার্নাল ঠিক রাখতে আরও সঠিক নোট গ্রহণের চেষ্টা করতে হবে।
