পরীক্ষার ফলাফলের জন্য অপেক্ষা করার সময় মানসিক চাপ অনুভব করা স্বাভাবিক, আপনি সবেমাত্র আপনার চূড়ান্ত স্কুল পরীক্ষা বা কলেজের প্রবেশপত্র নির্বাচন করেছেন কিনা। যাইহোক, চাপ দেওয়ার কোন মানে নেই কারণ ফলাফল একই হবে। আপনি পরীক্ষা শেষ করার পরে, আরাম করার জন্য সময় নিন, নিজেকে পুরস্কৃত করুন এবং আপনার নিকটতমদের সাথে মজা করুন, কিন্তু আপনার উত্তর সঠিক কিনা তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করবেন না বা আপনার উত্তরগুলি আপনার বন্ধুদের সাথে তুলনা করবেন না।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: মনকে শান্ত করা
পদক্ষেপ 1. একা থাকার জন্য সময় নিন।
পরীক্ষা দেওয়ার পরে নিজেকে শান্ত করুন, উদাহরণস্বরূপ গভীর শ্বাস নেওয়া বা খোলা জায়গায় অবসর সময়ে হাঁটা। পরীক্ষার প্রশ্নগুলোর উত্তর তাৎক্ষণিকভাবে বন্ধুদের সাথে আলোচনা করবেন না কারণ আপনি প্রশ্নের উত্তর ভালো করে দিয়েছেন।
উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে বলুন: "আমি আমার সময় এবং ক্ষমতাগুলি ব্যবহার করে আমি যতটা সম্ভব শিখেছি। আমি সেই সময়ে যা জানি সে অনুযায়ী উত্তর দিয়েছি এবং আমি আমার কাজের জন্য গর্বিত।”
পদক্ষেপ 2. বন্ধুদের সাথে উত্তর তুলনা করবেন না।
পরীক্ষা শেষ করার পরে, আপনার বন্ধুদের উত্তর জিজ্ঞাসা করবেন না কারণ তাদের উত্তরগুলি সঠিকভাবে নয়, তাই তাদের তুলনা করার দরকার নেই। এছাড়াও, যদি তাদের উত্তরগুলি ভিন্ন হয় তবে আপনি চাপে পড়তে পারেন। পরিবর্তে, নিজেকে একটি ভাল কাজের জন্য অভিনন্দন জানান এবং এমন কিছু শিখুন যা আপনি এখনও উন্নতি করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. একটি ভাল বন্ধুর সাথে দেখা করুন।
পরীক্ষার পর বন্ধুদের সাথে দেখা করা অবশ্যই মজার, বিশেষ করে বন্ধুরা যারা পরীক্ষা দেয়নি। বন্ধুদের সাথে দেখা করে, আপনি সমর্থন পেতে পারেন এবং চাপ উপশম করতে পারেন। একসাথে মজার ক্রিয়াকলাপ করা আপনার মনকে পরীক্ষা থেকে মুক্ত করার একটি উপায়। বন্ধুদের সাথে দেখা করার সময়, আগে থেকেই সম্মত হোন যে আপনি পরীক্ষা নিয়ে সর্বাধিক পাঁচ মিনিট আলোচনা করতে পারেন যাতে আপনি পরীক্ষায় থাকার পরিবর্তে চাপ থেকে মুক্তি পেতে পারেন।
ধাপ 4. আপনার কাজের জন্য আফসোস করবেন না।
অনুশোচনা মানে হতাশা এবং উদ্বেগ সৃষ্টিকারী নেতিবাচক পরিস্থিতি সম্পর্কে ক্রমাগত চিন্তা করা বা আচ্ছন্ন হওয়া। আপনি যদি আপনার উত্তরে সন্তুষ্ট না হন, তাহলে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি নিন:
- আপনি যে ভয় অনুভব করছেন তা চিহ্নিত করুন। তুমি কি জন্য ভিত? আপনি কি পরীক্ষায় পাস না করার ভয় পান? আপনি কি ভয় পাচ্ছেন যে আপনার পরীক্ষার স্কোর কলেজে ভর্তির সম্ভাবনাকে প্রভাবিত করবে? আপনি কেন ভয় পাচ্ছেন তা নির্ধারণ করতে একটি জার্নাল রাখুন।
- সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতির কথা ভাবুন। আপনি কি ব্যর্থতা কাটিয়ে উঠতে সক্ষম? উত্তর প্রায় সবসময় "হ্যাঁ"। বুঝতে পারছেন যে আপনি সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতির জন্য প্রস্তুত, আপনাকে সমস্যার মূল থেকে মুক্ত রাখে।
- যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন না তা ছেড়ে দিন। আপনি ফলাফল নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, তাই এটিতে বাস করবেন না।
- শেখার সুযোগ হিসেবে ভুলের সুযোগ নিন। যদি আপনার প্রবন্ধের উত্তর ভাল না হয়, তাহলে কিভাবে এটি উন্নত করা যায়? আপনি যদি কলেজে যেতে চান, বই পড়ে, আপনার শিক্ষককে জিজ্ঞাসা করে, অথবা অনলাইনে প্রবন্ধ লেখার নির্দেশাবলী দেখুন।
- আপনার মনকে শান্ত করার অভ্যাস করুন যাতে আপনি বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন। হাঁটতে হাঁটতে আপনার চারপাশের দিকে মনোযোগ দিন (আপনার ফোনের দিকে তাকানো ছাড়া) গভীর নিsশ্বাস নেওয়ার সময় এবং আপনার অনুভূত বিভিন্ন সংবেদনগুলি পর্যবেক্ষণ করার সময়।
- থেরাপি নিন। যদি আপনি নিজের জন্য দু sorryখ অনুভব করতে থাকেন, তাহলে একজন পরামর্শদাতা খুঁজুন যিনি আপনাকে অনুশোচনা মোকাবেলার বিভিন্ন উপায় শেখাতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. কঠোর অধ্যয়নের জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
পরীক্ষার পরে, মজার জিনিসগুলি করুন যাতে আপনি আর পরীক্ষা সম্পর্কে চিন্তা না করেন। আপনার প্রিয় মল বা দোকানে যান। অবসর সময়ে হাঁটুন বা নিজের চিকিৎসা করুন। অথবা, একটি উপন্যাস পড়ার সময় আরাম করুন।
3 এর 2 অংশ: শরীরকে শিথিল করা
ধাপ 1. ব্যায়াম।
আপনি হাঁটা, জগিং বা সাঁতার কাটিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন। সুস্থ শরীর বজায় রাখার পাশাপাশি ব্যায়াম মানসিক চাপ দূর করতে পারে। নিম্ন থেকে মাঝারি তীব্রতার শারীরিক ব্যায়াম ক্লান্তি কমাতে, সতর্কতা এবং একাগ্রতা বাড়াতে এবং চিন্তা করার দক্ষতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। পরীক্ষার পর ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের জন্য খুবই উপকারী কারণ স্ট্রেস ডিসঅর্ডার অনেক শক্তি গ্রহণ করে। পাঁচ মিনিটের জন্য অ্যারোবিক ব্যায়াম করলে শরীরের হরমোন উদ্দীপিত হবে যা উদ্বেগ দূর করে।
যখন মানসিক চাপ নিউরাল নেটওয়ার্কে পূর্ণ মস্তিষ্ককে প্রভাবিত করে, তখন তার প্রভাব সারা শরীরে অনুভূত হয়। শরীরের অবস্থা বেশি আরামদায়ক হলে মনও শান্ত হবে। শারীরিক কার্যকলাপ এন্ডোরফিনের জন্য একটি ট্রিগার, যা মস্তিষ্কের রাসায়নিক পদার্থ যা প্রাকৃতিকভাবে ব্যথা উপশম করতে কাজ করে। ব্যায়াম ঘুমের মানও উন্নত করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. ম্যাসেজ থেরাপি পান।
পরীক্ষার পরে, আপনার পিঠ এবং ঘাড় সাধারণত অনেক পড়াশোনা করে ব্যথা অনুভব করবে। ম্যাসেজ থেরাপি পেশী শিথিল করতে পারে, মনকে শান্ত করতে পারে এবং এন্ডোরফিনকে ট্রিগার করতে পারে। আপনি একটি ম্যাসেজ থেরাপিস্টের কাছে আসতে পারেন অথবা আপনার বন্ধুকে আপনার পিঠে ম্যাসেজ করতে বলতে পারেন। উপরন্তু, আকুপাংচার এছাড়াও চাপ উপশম এবং এন্ডোরফিন ট্রিগার একটি উপায়।
পদক্ষেপ 3. একটি স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্য খান।
হয়তো আপনি একটি চাপপূর্ণ পরীক্ষার পর পিৎজা বা আইসক্রিম খেতে পছন্দ করেন। যাইহোক, চর্বিযুক্ত খাবার আপনার শরীরকে আরও ক্লান্ত করে তোলে এবং স্ট্রেস মোকাবেলা করতে অক্ষম করে। উপরন্তু, চর্বিযুক্ত খাবার থেকে উদ্ভূত চাপ উচ্চ রক্তচাপ সৃষ্টি করবে এবং রক্তে কোলেস্টেরল বাড়াবে যাতে শরীর অস্বস্তি বোধ করে। মানসিক চাপ প্রতিরোধের জন্য, শরীরের একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ: কম চর্বিযুক্ত মাংস, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, উচ্চ কার্বোহাইড্রেট, ফল এবং শাকসবজি। এছাড়াও, স্বাস্থ্যকর খাবার আপনাকে শান্ত বোধ করে এবং পুষ্টি গ্রহণ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে। ভাল খাবার নির্বাচন করুন, উদাহরণস্বরূপ:
- যেসব খাবারে ফাইবার বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে, যেমন বেকড আলু, ভেজিটেবল স্যুপ এবং পাস্তা, অথবা সাদা ভাতের সাথে ভাজা সবজি। কার্বোহাইড্রেট মস্তিষ্ককে সাহায্য করে সেরোটোনিন, একটি হরমোন যা শিথিলতার অনুভূতি সৃষ্টি করে। সুশি একটি স্বাস্থ্যকর এবং উপভোগ্য মেনু বিকল্প।
- ফল এবং শাকসবজি. তীব্র চাপ আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দিতে পারে। আপনি যদি পরীক্ষার আগে ব্যথার সম্মুখীন হন, তবে এটি চাপের কারণে হতে পারে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি খান, যেমন আনারস, আম, গাজর বা ব্রকলি।
3 এর 3 ম অংশ: মানসিক চাপ মোকাবেলা
ধাপ 1. স্ট্রেসের লক্ষণগুলি চিনুন।
কখনও কখনও পরীক্ষার ফলাফলের জন্য অপেক্ষা করা চাপযুক্ত হতে পারে, এমনকি যদি আপনি স্বচ্ছন্দ থাকার চেষ্টা করেন। আপনি যদি এটি অনুভব করেন, একজন অভিভাবক বা পরামর্শদাতার সাথে আপনার অনুভূতি শেয়ার করুন। নিম্নলিখিত উপসর্গগুলির মাধ্যমে কীভাবে নেতিবাচক অনুভূতি এবং চাপ মোকাবেলা করবেন তা জিজ্ঞাসা করুন:
- ঘুমের অভাব
- ক্লান্তি
- ভুলে যাওয়া
- কোন স্পষ্ট কারণ ছাড়াই ব্যথা এবং ব্যথা অনুভব করা
- ক্ষুধামান্দ্য
- কার্যকলাপ পছন্দ করেন না
- সহজেই উদ্বিগ্ন এবং বিচলিত
- দ্রুত হৃদস্পন্দন
- মাইগ্রেন
- ঝাপসা দৃষ্টি
- মাথা ঘোরা
পদক্ষেপ 2. আপনার ইতিবাচক দিকটি মনে রাখবেন।
আমাদের মস্তিষ্কের নেতিবাচক পক্ষপাত আছে তাই নেতিবাচক বিষয় নিয়ে চিন্তা করার সময় এটি আরও সক্রিয় হয়ে ওঠে। হতাশাজনক চিন্তাভাবনা ইতিবাচক চিন্তার চেয়ে মেজাজকে বেশি প্রভাবিত করে। নেতিবাচক চিন্তাভাবনা রোধ করতে, নিজের সম্পর্কে আপনার পছন্দের সমস্ত জিনিস লিখুন। আপনি কি ভাল কাজ কি? তুমি কোনটা বেশি পছন্দ কর? আপনি মানুষকে কেন পছন্দ করেন? ইতিবাচক বিষয় নিয়ে চিন্তা করে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন।
ধাপ the। পরীক্ষার যে ফলাফলগুলির জন্য আপনি অপেক্ষা করছেন তা গ্রহণ করুন।
পরীক্ষার ফলাফল পাওয়ার সময়, একটি গভীর শ্বাস নিন। যদি ফলাফলটি আপনার প্রত্যাশিত হয় তবে কৃতজ্ঞ থাকুন। যদি এটি আরও ভাল হতে পারে তবে এটি উন্নত করার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন যে পরীক্ষার স্কোরগুলি আপনি বা আপনার মূল্য নির্ধারণ করে না কারণ গ্রেডগুলি আপনার জীবনের যে কোনও দিনে আপনি যে পারফরম্যান্স অর্জন করেন তার একটি পরিমাপ।
শান্ত হও. যদিও পরীক্ষার স্কোর গুরুত্বপূর্ণ, আপনার কাছে সবসময় অন্যান্য বিকল্প থাকে। আপনার গ্রেড উন্নত করার জন্য আপনি এখনও প্রতিকারমূলক পরীক্ষা, পরবর্তী পরীক্ষা বা কাগজপত্র লিখতে পারেন। ইতিবাচক চিন্তাভাবনার সাথে পরীক্ষার স্কোরের উত্তর দেওয়া আপনাকে আরামদায়ক রাখে।
ধাপ 4. আবার পরীক্ষা দিতে প্রস্তুত হও।
যদি আপনি ভাল স্কোর করেন, আসন্ন পরীক্ষার জন্য একইভাবে পড়াশোনা করুন। যদি আপনার গ্রেড ভাল না হয়, তাহলে কঠোরভাবে অধ্যয়ন করুন। আপনাকে কী প্রস্তুত করতে হবে এবং নিম্নলিখিতগুলি করে আপনি কী উন্নতি করতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন:
- শিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন এবং জিজ্ঞাসা করুন আপনার কি উন্নতি করতে হবে। তিনি আপনার শক্তি এবং দুর্বলতা সম্পর্কে ইনপুট প্রদান করবেন।
- শিক্ষকের নির্দেশনার সাথে অধ্যয়ন করুন। আপনি যদি একই পরীক্ষা দিতে যাচ্ছেন তবে পেশাদার সহায়তা নিন। পড়াশোনায় বিশেষ মনোযোগ দিলে আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়বে এবং আপনি দ্রুত শিখতে পারবেন।
- স্টাডি গ্রুপ গঠন করুন। যদি এমন বন্ধু থাকে যারা পুনরায় পরীক্ষা দেবে, একসাথে পড়বে। আপনার পাঠ্যপুস্তক এবং নোট কার্ড সংগ্রহ করুন। একে অপরকে প্রশ্ন করুন। বন্ধুদের সমর্থন পেলে আপনার বোঝা হালকা হবে।
- অধ্যয়নকালে আপনার বাবা -মা বা বন্ধুদের সাহায্য করতে বলুন, উদাহরণস্বরূপ প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে। তারা নোট কার্ড ব্যবহার করে প্রশ্ন করতে পারে অথবা আপনাকে রচনা প্রশ্নের উত্তর দিতে বলতে পারে।
