প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে গঠিত এবং এটি আপনার শরীরের মৌলিক বিল্ডিং ব্লক। যেহেতু আপনি প্রতিবার প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আপনার পেশী ভেঙে ফেলেন, বিশেষ করে যদি আপনি এটি নিয়মিত করেন, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার নিয়ে একটি খাদ্য পেশী গঠনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ছোলা প্রোটিনও ওজন কমানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ এবং কার্যকরী অংশ হতে পারে, এবং প্রোটিন আপনার ক্ষুধা মেটাতে পারে যখন আপনার সারা দিনের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং শক্তি সরবরাহ করে। ছোলা প্রোটিন পুষ্টির প্রোটিনের একটি রূপ যা দুধের ছাই (পনির তৈরিতে উৎপন্ন তরল) থেকে আলাদা করা হয়েছে যার চর্বি সরানো হয়েছে যাতে এটি একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন হিসাবে ব্যবহার করা যায়। বেশিরভাগ ছোলার প্রোটিন পাউডার আকারে বিক্রি হয় এবং এটি অন্যান্য কয়েকটি সহজ উপাদানের সাথে মিশিয়ে সহজেই ব্যবহার করা যায়। যাইহোক, সচেতন থাকুন যে জৈবিক মূল্য (BV) এবং প্রোটিন সূচক উভয় ক্ষেত্রেই ডিম প্রোটিনের তুলনায় ছাই প্রোটিনের গুণমান কম। যারা ল্যাকটোজ ভালোভাবে গ্রহণ করতে পারছেন না তাদের জন্যও ছাই প্রোটিন উপযুক্ত নয়, কারণ এতে ডিম প্রোটিনের বিপরীতে ল্যাকটোজের উচ্চ মাত্রা রয়েছে।
ধাপ
4 এর অংশ 1: আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ গণনা করা
ধাপ 1. একটি অনলাইন উৎস বা পুষ্টির দোকান থেকে প্রোটিন প্রয়োজনের চার্ট পান।
আপনার দৈনন্দিন খাবারে অত্যধিক প্রোটিন বিরূপ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, সেইসাথে আপনার কিডনিতে চাপ সৃষ্টি করতে পারে, তাই যখন আপনি আপনার ডায়েটে ছাই প্রোটিন যোগ করতে চান তখন প্রোটিন প্রয়োজনের চার্ট একটি গুরুত্বপূর্ণ হাতিয়ার।
পদক্ষেপ 2. আপনার শরীরের ওজনের উপর ভিত্তি করে আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ গণনা করুন।
প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ এবং মহিলাদের (19-50 বছর) প্রতিদিন 10 কেজি শরীরের ওজনের জন্য 8 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় (যার অর্থ শরীরের ওজন প্রতি কেজি 0.8 গ্রাম)। উদাহরণস্বরূপ, 70 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন 56 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
- সাধারণভাবে, ক্রীড়াবিদ যারা গতি এবং শক্তির জন্য প্রশিক্ষণ নেয় তাদের শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 1.2-1.7 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া উচিত, যখন ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 1.2-1.4 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে।
- সুতরাং, 80 কেজি ওজনের একজন ক্রীড়াবিদ কমপক্ষে 1.2 গ্রাম/কেজি প্রয়োজন মেটাতে প্রতিদিন প্রায় 96 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
ধাপ 3. আপনি যে পরিমাণ প্রোটিন পাচ্ছেন তা নির্ধারণ করুন।
একটি পুষ্টি ক্যালকুলেটরের সাহায্যে, প্রতিটি খাবার পরিবেশন করার সময় আপনি যে পরিমাণ প্রোটিন পান তা গণনা করুন এবং প্রয়োজনে প্রতি সপ্তাহে আপনি যে পরিমাণ প্রোটিন পান তাও গণনা করুন। এইভাবে, আপনি আপনার খাদ্যের পরিপূরক হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ নির্ধারণ করতে পারেন।
বিভিন্ন অনলাইন উত্স রয়েছে যা আপনি প্রতিদিন বা প্রতি সপ্তাহে খাবারের প্রোটিনের পরিমাণ নির্ধারণ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। একটি দরকারী উদাহরণ এখানে পাওয়া যাবে।
ধাপ 4. সম্পূরক থেকে আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ খুঁজুন।
যদি আপনার প্রোটিন প্রয়োজনের চার্টের উপর ভিত্তি করে আপনার যে পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া উচিত তা আপনার ডায়েট থেকে আপনি যা পাচ্ছেন তার চেয়ে বেশি, তাহলে আপনি ছাই প্রোটিনের সাথে পার্থক্য করতে পারেন। একবার আপনি পুষ্টি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার কতটা প্রোটিন প্রয়োজন তা বের করার পরে, আপনার ডায়েটের মাধ্যমে আপনি যে পরিমাণ প্রোটিন পাচ্ছেন তার দ্বারা আপনার যে পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া উচিত তা বিয়োগ করুন। আপনি যে পরিমাণ পান তা হল প্রোটিনের পরিমাণ যা আপনি ছাই প্রোটিন ব্যবহার করে পান। এছাড়াও, আপনি যদি একজন ব্যক্তি যিনি নিয়মিত প্রশিক্ষণ নেন, ছোলার প্রোটিন আপনাকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে। সাধারণভাবে, যারা বিনোদনমূলক ব্যায়াম, ধৈর্য প্রশিক্ষণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ করে তাদের প্রতি 0.5 কেজি শরীরের ওজনের জন্য 0.5-0.8 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এছাড়াও, যদি আপনি একজন ব্যাক্তি যিনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাহলে একটি ব্যায়ামের পরে আপনার শরীরকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য একটি ছাই সম্পূরক সহায়ক হতে পারে।
4 এর অংশ 2: একটি প্রোটিন শেক বা প্রোটিন স্মুথি তৈরি করা
ধাপ 1. একটি ব্লেন্ডার ব্যবহার করুন।
একটি ব্লেন্ডারে উপাদান মিশ্রিত করা একটি প্রোটিন শেক তৈরির সবচেয়ে সহজ উপায়। সঠিক পরিমাণে ছাই প্রোটিন পাউডার পরিমাপ করার জন্য ছাই প্রোটিন প্যাকেজের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন, এবং একটি মসৃণ টেক্সচার তৈরি না হওয়া পর্যন্ত প্রস্তাবিত অনুপাতের অন্যান্য উপাদানের সাথে এটি মেশান।
আপনার যদি ব্লেন্ডার না থাকে, আপনি একটি বৈদ্যুতিক মিক্সার, ব্লেন্ডার বোতল ব্যবহার করতে পারেন, অথবা একটি গ্লাস বা বাটিতে খাবার মেশানোর জন্য হুইস্ক বা কাঁটা ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 2. আপনার পছন্দ মত ছাই প্রোটিন স্বাদ চয়ন করুন।
আপনি বিভিন্ন ধরণের স্বাদে ছাই প্রোটিন কিনতে পারেন, যা ফলস্বরূপ মসৃণতার স্বাদকে প্রভাবিত করবে। বেশ কিছু স্বাদ পাওয়া যায়, যেমন ভ্যানিলা, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, কলা, চকলেট এবং অন্যান্য।
ধাপ other. অন্যান্য উপাদানের সাথে ফল মেশান।
ফলের প্রোটিন শেকগুলি ফল এবং অন্যান্য উপাদান দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে যাতে সেগুলির স্বাদ এবং পুষ্টিগুণ পরিবর্তিত হয়। বই বা অনলাইনে হুই প্রোটিন শেক তৈরির জন্য অনেক রেসিপি রয়েছে। আপনার মটরশুটি প্রোটিন শেকের মধ্যে আরও সহজে ফল মেশাতে, প্রথমে জল যোগ করুন। আপনার স্বাদের উপর নির্ভর করে, নিচের যে কোন একটি থেকে দুই কাপ (240-480 মিলি) যোগ করুন:
- ফলের রস
- কলা
- পীচ
- নাশপাতি
- আম
- কমলা, আনারস, এবং তরমুজ সহ প্রচুর ফল ধারণকারী ফল
- দুধ, সয়া দুধ, বাদাম দুধ, নারকেল দুধ, বা অন্যান্য কম চর্বিযুক্ত দুধ
ধাপ 4. বরফ কিউব যোগ করুন।
একটি ব্লেন্ডারে প্রক্রিয়াকৃত বরফের কিউবগুলি চাবুকের ছাই প্রোটিনকে ঘন এবং ঠান্ডা করবে, যার ফলে একটি মসৃণ গঠন হবে। বিকল্পভাবে, আপনি কলা, রাস্পবেরি এবং অন্যান্য ফলগুলি হিমায়িত করতে পারেন (বা সেগুলি হিমায়িত কিনতে পারেন), তারপর সেগুলি পানীয়তে যুক্ত করুন। আপনি দুধ থেকে তৈরি বরফ কিউব দিয়ে দুধ প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
ধাপ 5. স্বাদযুক্ত উপাদান যোগ করুন।
কিছু উপাদান যোগ করে চাবুকের ছানার প্রোটিনকে আরও সুস্বাদু করা যায়। আপনার পছন্দ মতো কিছু উপাদান যোগ করুন, এবং ফলে পানীয়ের স্বাদ আরও সুস্বাদু হবে। কিছু উপাদান যা যোগ করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ:
- মধু
- ভ্যানিলা, জায়ফল, দারুচিনি
- দই
- শুকনো ফল, যেমন কিশমিশ, এপ্রিকট এবং খেজুর
- চকলেট, ভ্যানিলা, স্ট্রবেরি, বা অন্যান্য স্বাদযুক্ত মিল্কশেক পাউডার।
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: মাংসপেশী তৈরির জন্য ছাই প্রোটিন ব্যবহার করা
ধাপ 1. ছোলা প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তা খান।
আপনার ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালে এক টেবিল চামচ ছোলার প্রোটিন পাউডার যোগ করুন এবং যদি ব্যবহৃত সিরিয়াল ওটমিল হয় তবে এটি আরও ভাল। একটি চামচ দিয়ে দুটি উপাদান ভালভাবে মিশিয়ে নিন, তারপর যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি খান। আপনার ডায়েটে ছাই প্রোটিন যোগ করে, আপনি আপনার ডায়েটে খুব বেশি পরিবর্তন না করে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
আপনি প্রোটিনের জন্য মিশ্রণে 1 টেবিল চামচ (14.1 গ্রাম) চিনাবাদাম মাখন যোগ করতে পারেন।
ধাপ 2. প্রশিক্ষণের আগে প্রোটিন খান।
প্রশিক্ষণের 30 মিনিট আগে একটি হুই প্রোটিন শেক পান করুন। আপনি প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, পেশী তন্তুগুলি ভেঙে যাবে এবং সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেট (গ্লাইকোজেন) ব্যবহার করা হবে। ওয়ার্কআউটের আগে হুই প্রোটিন শেক পান করা পেশীর ক্ষতি রোধ করতে পারে এবং আরও শক্তি সরবরাহ করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. আপনার ব্যায়ামের পরে প্রোটিন খান।
আপনার ব্যায়ামের ঠিক পরে আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে পুষ্ট করতে হবে যাতে আপনার শরীর সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে পারে। প্রমাণ আছে যে একটি ব্যায়ামের পরেই ছিদ্র প্রোটিন খাওয়া প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করতে পারে এবং এর ফলে পেশী শক্তিশালী হয়।
ধাপ 4. দিনের শেষ খাবারের মধ্যে ছাই প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন।
আপনার শেষ দৈনিক খাবারে প্রচুর পরিমাণে হুই প্রোটিন পাউডার ছিটিয়ে দিন। এইভাবে, আপনি ঘুমের সময় আপনার শরীরে অ্যামিনো অ্যাসিডের মাত্রা বেশি রাখতে পারেন, যা পেশী গঠনেও সাহায্য করে।
আপনি ঘুমানোর আগে প্রাকৃতিকভাবে ঘটে যাওয়া প্রোটিনের ভাঙ্গন রোধ করার জন্য বিছানার আগে ছাই প্রোটিন পান করতে পারেন, যার ফলে রাতে পেশী সংশ্লেষণ বৃদ্ধি পায়।
4 এর 4 অংশ: ওজন কমানোর জন্য ছাই প্রোটিন ব্যবহার করা
ধাপ 1. আপনার খাদ্যতালিকায় আপনার ছাই প্রোটিনের পরিমাণ নির্ধারণ করুন।
যারা ছাই প্রোটিন দিয়ে ওজন কমাতে চান তাদের জন্য অনেক ডায়েট পাওয়া যায়, কিন্তু সাধারণভাবে, ছাই প্রোটিন একটি খাদ্যের পরিপূরক হিসাবে ব্যবহার করা হয়, সাধারণ খাবারের বিকল্প হিসাবে নয়। একটি সাধারণ সুবিধা যা আপনি ছাই প্রোটিন ব্যবহার করে ডায়েট পরিপূরক করে পেতে পারেন তা হল পরিপূর্ণতার অনুভূতি, যা আপনাকে মনে করে যে আপনি কম খাচ্ছেন এবং আপনি ওজন কমাবেন।
- কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারে ছোলা প্রোটিন যুক্ত করুন। স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত পরিপূরক হল ছোলা প্রোটিন।
- সচেতন থাকুন যে প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। নিশ্চিত করুন যে আপনি সর্বদা ভারসাম্য এবং স্বাস্থ্যের একটি বিন্দুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন।
ধাপ ২. ওজন কমানোর জন্য হুই প্রোটিন দিয়ে ডায়েট সম্পূর্ণ করুন।
ওজন কমানোর সময়, আপনার প্রোটিন শেকে ফল এবং সবজি যোগ করে ফাইবার ব্যবহারের পরিমাণ বাড়ানো এবং চিনি খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করা উচিত। এই পরামর্শগুলির মধ্যে কিছু আপনাকে সাহায্য করতে পারে:
- ব্লুবেরি বা রাস্পবেরি যোগ করুন। উভয় ফলের মধ্যে প্রচুর ফাইবার এবং কম চিনি থাকে।
- অন্য বিকল্প হিসাবে, পালং শাক বা শসা যোগ করুন। উভয় সবজিতেই প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং সেগুলি অন্য সবজির মতো তীব্র স্বাদ পায় না, তাই স্বাদকে অদ্ভুত না করে আপনি সেগুলি আপনার প্রোটিন শেকের সাথে মিশিয়ে নিতে পারেন।
- মধু, ম্যাপেল সিরাপ, বা চিনি যোগ করবেন না। প্রচুর পরিমাণে চিনিযুক্ত এবং ক্ষতিকারক উপাদানগুলি এড়িয়ে চলুন। স্মুদিতে যুক্ত ফল প্রাকৃতিক মিষ্টি হিসেবে কাজ করবে।
ধাপ 3. খাওয়ার আগে একটি প্রোটিন শেক বা স্মুদি পান করুন।
প্রোটিন শেক ক্ষুধা মেটাতে পারে এবং শক্তিও সরবরাহ করতে পারে, তাই আপনি অন্য খাবারের জন্য তৃষ্ণার্ত বোধ করবেন না। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, বুফে শুরু করার আগে কিছু লোককে প্রোটিন শেক পান করতে হয়েছিল, এবং এই লোকেরা প্রথমে প্রোটিন শেক না খাওয়া লোকদের তুলনায় কম খাবার খেয়েছিল।
- যদিও সুপারিশ করা হয় না, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি প্রোটিন শেক বা প্রোটিন স্মুদি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা আপনাকে আরও দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রোটিন পানীয়ের সাথে ছোট খাবারের পরিবর্তে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু ধীর হারে।
- প্রোটিন শেক পান করাও খাবারের পর রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমাতে পারে, এবং শরীরের ইনসুলিনের মাত্রাও বাড়ায়।
পরামর্শ
তিন ধরণের ছাই প্রোটিন রয়েছে: বিচ্ছিন্ন, মনোনিবেশ এবং দুটি মিশ্রণ। প্রোটিন আইসোলেট হল শরীরের জন্য বিশুদ্ধ এবং সেরা ছাই প্রোটিন, কিন্তু এটি উচ্চ মূল্যে বিক্রি হয়; অন্যদিকে, হুই প্রোটিন কনসেন্ট্রেটে বেশি ফ্যাট থাকে। এবং আরো একটি প্রকার হল উপরে বর্ণিত দুই প্রকারের মিশ্রণ। যারা আর্থিক দিক থেকে সীমাবদ্ধ তাদের জন্য, হুই প্রোটিন কেন্দ্রীভূত এবং মিশ্রণ একটি বিকল্প হতে পারে।
সতর্কবাণী
- ছোলা প্রোটিনের সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার একটি তালিকা এখানে পাওয়া যাবে।
- সাধারণভাবে অন্যান্য জিনিসের মতো, অত্যধিক প্রোটিন খাওয়া ক্ষতিকারক হতে পারে। অতিরিক্ত প্রোটিন ভেঙ্গে ফেলে দেওয়া হবে এবং প্রক্রিয়াটি কিডনির কার্যক্ষমতাকে বোঝা দিতে পারে। এটি এখনও বিতর্কিত। আপনার ডায়েটে ছাই প্রোটিন যোগ করার আগে আপনি আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে চেক করুন এবং আপনার শরীরের ওজনের জন্য প্রস্তাবিত পরিমাণ প্রোটিন সরবরাহ করে এমন একটি প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা চার্ট আছে তা নিশ্চিত করুন।
